Geen tijd om water te drinken, weinig beweging op kantoor en ongezonde traktaties op het werk, het kan effect hebben op je gezondheid. Wij delen tips voor gezonde gewoontes op kantoor.

Gezonde gewoontes is een gezonde leefstijl 

Een gezonde leefstijl is belangrijk voor je slaap, je stemming en heeft invloed op je fysieke en mentale gezondheid. Meerdere gezonde gewoontes bij elkaar zorgen ervoor dat je gezond leeft. Een groot deel van je dag besteed je op je werkplek, daarom is het belangrijk om ook op het werk gezonde gewoontes te hebben. Hieronder tien tips voor goede gewoontes op het werk, zo blijf je fit!   

1: Drink voldoende water

Start je werkdag met een 1,5 liter fles met water op je bureau. Zorg ervoor dat de fles aan het eind van iedere werkdag leeg is. 

2: Stel reminders in om te bewegen

Zet in je agenda elke 30 of elke 60 minuten een melding ‘sta op en beweeg’. Verschijnt de melding? Haal dan wat te drinken, sta even op of loop een rondje door het kantoor. 

3: Bel staand of lopend 

Doe je oordopjes in, loop de kantoordeur uit en pleeg gelijk een telefoontje voor je werk. Het heeft meerdere voordelen: je bent in beweging, krijgt frisse lucht en je bent nuttig bezig. 

4: Ook vergaderen kan staand

Heb je een overleg? Ga een keer staand vergaderen of ruil de vergaderzaal in voor de buitenlucht. Goed voor de beenspieren! 

5: Parkeer je auto wat verderop of stap een halte eerder uit

Parkeer de auto niet pal voor het kantoor, maar bijvoorbeeld een straat verderop. Zo zet je wat extra stappen op een dag. En als je met het openbaar vervoer komt, kun je een halte eerder uit de bus, tram of metro stappen.. Zo zet je wat extra stappen op een dag.  

6: Wandelen tijdens de lunch

Koppel een wandeling maken aan je lunchpauze. Alleen of samen met collega’s even een frisse neus halen. Na de wandeling kun je er weer gefocust aan het werk. 

7: Eet niet tijdens het werk of achter je computer

Gun jezelf de tijd voor een gezonde lunch. Anders is het voor de hand liggend om snel tussen het werken door te eten. Je eet dan niet echt bewust en raak je minder snel verzadigd. 

8: Traktaties mag je overslaan

Soms is er elke week wel iets te vieren. Het is niet erg om een keer de ongezonde traktatie af te slaan. Houd het bij een kop koffie en neem bijvoorbeeld een stuk fruit.

9: Snoeppotten weg, fruitmand op bureau

Zet een fruitmand op je bureau. Krijg je trek? Als fruit in het zicht ligt, ben je sneller geneigd om een stuk fruit te pakken. Elimineer daarom de snoeppotten van je bureau. 

10: Neem de trap

Maak er een gewoonte van om de lift te vermijden en de trap te pakken. Zo krijg je op een dag extra stappen en je kweekt mooie strakke benen en billen. 

Doe het stap voor stap

Geef je gezondheid steeds een kleine upgrade door jezelf nieuwe gezonde gewoontes aan te leren. Ook op het werk! Maak kleine stapjes. Als je dat dagelijks doet, wordt het een routine. Dan heb je geen wilskracht meer nodig. Het wordt steeds makkelijker! Net als bij het tandenpoetsen. Dat is ook een gewoonte geworden, omdat je het dagelijks doet. 

Nu jij! 

Weet jij nog een gezonde gewoonte voor op het werk? Met welke gewoonte ga jij als eerste aan de slag? Geef het aan in de NiceDay app! 

Het is weer zo ver; de Ramadan! Tijdens de negende maand van het islamitische jaar wijden zo’n één miljoen moslims uit ons land zich aan een periode van reiniging en bezinning. Deze periode wordt vormgegeven door een ‘vastentijd’ en dit wordt de Ramadan genoemd. Tijdens de Ramadan mag je van zonsopgang tot zonsondergang niet eten, drinken, roken en geen geslachtsgemeenschap hebben. Door de naam ‘vastenmaand’ zou je kunnen denken dat je tijdens deze maand afvalt door het weinige eten. Maar niets is minder waar: overdag ben je voor grotendeels inactief omdat je je energie wil besparen en zodra de zon onder is begint het eetfestijn. Hoe houd je de Ramadan gezond en kom je de maand door zonder kilo’s aan te komen? In dit artikel vind je enkele tips om dit op een gezonde manier te doen!

Eet vezelrijk

Als de zon onder is en het tijd is om te eten, zorg er dan voor dat je kiest voor vezelrijke voeding met voldoende eiwitten en voedingsstoffen. Naast dat het gezond is om vezelrijk te eten, zorgen vezels voor een langer gevuld gevoel. Kies voor volkorenproducten en groenten en probeer de lekkere bladerdeeghapjes te laten staan.

Eet rustig en kauw goed

Het is erg belangrijk om tijdens de maaltijden langzaam te eten en goed te kauwen. Vaak wil je snel en veel eten omdat je trek hebt gekregen na een lange dag vasten. Meer eten dan nodig is en pijn in je buik krijgen zijn gevolgen hiervan. Je maag geeft pas na 20 minuten een signaal aan je hersenenen dat je vol zit. Om deze reden is het verstandig om goed te kauwen en rustig te eten.

Drink

Het is belangrijk om tijdens de Ramadan minstens 2 liter vocht binnen te krijgen om uitdroging te voorkomen en dit geldt zeker bij mooi weer. Bij het ontbijt is het belangrijk om een paar extra glazen water te drinken. Wanneer er gegeten en gedronken mag worden is het belangrijk om net als bij het eten niet te snel te drinken om maagklachten te voorkomen. Begin rustig met een paar slokjes water. Probeer frisdrank te laten staan vanwege de calorieën en bovendien kan je hier pijn in je buik van krijgen. Kies vooral voor water en thee zonder suiker.  

Beweeg

Bewegen tijdens de Ramadan blijft altijd een uitdaging. Te intensief bewegen kan gevaarlijk zijn als je niets eet en drinkt, probeer het daarom te houden bij een activiteit die je kan volhouden. Maak bijvoorbeeld een wandeling. Probeer het daarbij slim aan te pakken door te bewegen op de koele momenten van de dag; maak je wandeling dus tegen de avonduren en niet midden op de dag.

Het zijn de kleine aanpassingen die een groot verschil kunnen maken om de Ramadan gezond door te komen. Eet en drink bewuster en probeer de balans te vinden tussen beweging en ontspanning.

Track je gewoontes in NiceDay

Kan jij deze tips wel gebruiken tijdens de Ramadan? Probeer in het dagboek in de NiceDay-app bij te houden hoe het volgen van de tips voor jou was en of er dingen beter hadden kunnen gaan.

Magnesium is een van de meest belangrijke mineralen in ons lichaam en speelt een belangrijke rol in de hersenen. Je lichaam heeft het nodig om goed te kunnen functioneren, want elke lichaamscel bevat magnesium. De aanbevolen dagelijks hoeveelheid bij een volwassen man is 350 milligram, bij een vrouw is dit 300 milligram. Maar uit onderzoek blijkt dat mensen in Europa en de Verenigde Staten vaak minder magnesium binnen krijgen dan de aanbevolen hoeveelheid (Gröber, Schmidt, & Kisters, 2015). Ongezonde voeding, alcoholisme en stress kunnen bijdragen aan een tekort. 

Hoe merk je dat je mogelijk een magnesiumtekort hebt?

Mogelijke symptomen bij magnesiumtekort zijn algehele lusteloosheid of vermoeidheid, hoofdpijn, spierkrampen, depressieve klachten en agitatie. Daarnaast kan het voorkomen dat je minder stress kunt verdragen, je last hebt van nervositeit en dat je slaapproblemen ervaart. 

Waar is magnesium dan goed voor?

• De ontspanning van je spieren, zenuwen en bloedvaten
• Het vrijmaken van energie uit voeding
• Verhoogde weerstand tegen spanning stress 
• Versterking van het geheugen en concentratievermogen
• De bevordering van de gezondheid van je hart en bloedvaten
• Stevigheid van het skelet
• De overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren

Uit verschillende klinische studies komen daarnaast aanwijzingen naar voren dat het slikken van magnesiumsupplementen een waardevolle toevoeging kan zijn in het verminderen van depressieve klachten, naast de standaard depressiebehandelingen. Daarnaast kan het aanvullen van een magnesiumtekort bijdragen aan een diepere, rustigere slaap. Ook is bekend dat magnesium kan helpen tegen hoofdpijn en migraine. 

In welke voeding zit magnesium?

De grootste bron van magnesium zijn noten en zaden. Met name in paranoten, maar ook in amandelen, cashewnoten en walnoten. Dit kun je in de ochtend door je ontbijt doen met wat chiazaad of lijnzaad, voor wat extra magnesium. Ook volkoren granen zijn een goede bron van magnesium, zoals volkorenbrood, quinoa of bulgur. Daarnaast zijn groene bladgroenten en peulvruchten rijk aan magnesium. Denk verder aan avocado, tofu, bananen en vette vis. Als je van chocolade houdt, heb ik goed nieuws! Pure chocolade is ook een goede magnesiumbron, hoe puurder hoe beter. Ik zou zeggen, doe er je voordeel mee! 

Magnesium supplementen

Naast gezonde voeding kan het bijvoorbeeld in tijden dat je veel stress ervaart nodig zijn om magnesium als supplement bij te slikken. Heb je het vermoeden hebben dat er bij jou ook sprake is van een magnesiumtekort, dan kun je eens overwegen om je bloed te laten prikken in het ziekenhuis of langs te gaan bij een orthomoleculair therapeut.

Meer lezen over hoe jij je hersenen gezond houdt door middel van gezonde voeding? Lees dan eens deze blog!

Eet je een zak chips weg zonder honger of trek te hebben? Is chocolade jouw redmiddel tegen een opkomende huilbui? Of heb je andere ervaringen met emotie-eten? Geen zorgen, je bent niet de enige. Het helpt, je voelt je eventjes minder verdrietig. Maar daarna voel je je weer slecht en zo kom je in een vicieuze cirkel van negatieve gevoelens terecht.

Een vicieuze cirkel

Je probeert uit deze cirkel te komen, maar dat lukt niet. Dat komt omdat dit een stuk gecompliceerder is dan het lijkt. Een verminderde eetlust is een natuurlijke reactie van het lichaam bij negatieve gevoelens en stress. Voor sommige mensen, vermindert de eetlust niet of wordt het zelfs groter. Om emotie-eten te voorkomen is het belangrijk dat je de oorzaak achterhaalt. We hebben een aantal mogelijke oorzaken voor je op een rijtje gezet:

• Je maakt associaties

Eet je altijd taart op je verjaardag? Dat kan, omdat je geleerd hebt taart te eten om iets te vieren. Je hersenen maken dan een associatie met blijdschap en eten. Dit kan ook gebeuren bij negatieve emoties. Denk maar aan de bakken Ben & Jerry’s die verkocht worden bij het verbreken van relaties. Dit zijn onschuldige voorbeelden, maar associaties kunnen grote vormen aannemen en ten grondslag liggen aan emotie-eten.

• Je probeert je emoties te reguleren met eten

Eten voorkomt dan dat je overspoeld wordt met je emoties, waardoor je denkt beter met de situatie om te kunnen gaan.

Food is fuel, not therapy

• Je krijgt de verkeerde prikkels binnen

Je lichaam reageert ook fysiek op negatieve emoties, door prikkels te geven in je maag en ingewanden. Heb jij regelmatig honger na een maaltijd? Dan vang je wellicht de verkeerde prikkels op.

• Heb je last van eetbuien?

Tijdens eetbuien vermindert je bewustzijn en verhoogt je aandacht op de nabije omgeving. Dit verzwakt je emoties, waardoor je een soort van ‘vlucht’ reactie creëert.

Als honger niet het probleem is, is eten niet de oplossing

NiceDay

Herken jij symptomen van emotie-eten? Hou in de NiceDay-app via de trackers bij hoe vaak jij het gevoel hebt dat je aan het emotie-eten bent. Komt het regelmatig voor, of maak je je zorgen? Maak dan eens een afspraak bij je huisarts om hierover te praten. Als je meer wilt weten over een behandeling via NiceDay, klik dan hier.

Uit voeding haal je je energie en daardoor kun je de hele dag functioneren. We weten allemaal dat gezonde voeding goed is voor je lichaam en gezondheid (jij toch ook?). Maar waar we ons vaak minder van bewust zijn, is dat voeding ook enorm goed is voor je hersenen. Jouw hersenen regelen jouw hele interne systeem en zijn mede daardoor het grootste energie verbruikende orgaan van je lichaam, meer dan 20% van je energie gaat naar je hersenen. En waar halen zij die energie vandaan; uit je voeding! In deze blog bespreek ik de juiste voeding voor een fit & vitaal brein!

Jouw hersenen zijn super bijzonder!

Jouw hersenen bevatten miljarden neuronen. Dit zijn zenuwcellen die continu met elkaar communiceren door middel van het uitwisselen van elektrische signalen. De elektrische signalen worden overgedragen door middel van signaalstoffen genaamd neurotransmitters. Om deze signalen continu over te dragen is energie nodig. Bij voldoende energie zijn je hersenen gezond en gaan deze processen soepel; je kunt je beter focussen, je presteert beter, je bent creatiever, je voelt je gezonder, vitaler, bent beter bestand tegen stress en je ervaart meer geluk en balans. 

Jouw hersenen communiceren met je darmen

Jouw hersenen staan in nauw contact met jouw darmen (door wetenschappers ook wel je tweede brein genoemd). In jouw darmen zitten ook enorm veel neuronen, net als in je hersenen, die jouw spijsvertering regelen en communiceren met jouw brein. Als jouw brein bijvoorbeeld stress waarneemt, communiceert deze naar jouw darmen: “Stop met de spijsvertering, het gevaar heeft voorrang!” Daarom kun je door stress spijsverteringsklachten krijgen en neemt je lichaam minder voedingsstoffen op. Hierdoor gebruikt je lichaam de reservevoorraad van vitaminen en mineralen en door dit tekort krijg je zin in suiker. En laat suiker nu net het nummer 1 voedingsmiddel zijn wat funest is voor jouw hersenen.

Vermijd suiker

Suiker zorgt voor allerlei processen in je lichaam en brein, vooral snelle suikers zijn een boosdoener. Suiker zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, vergroot de kans op diabetes, het werkt ontstekingen in de hand en het zorgt dat cognitieve functies achteruit gaan. Vermijd daarom zoveel mogelijk bewerkt voedsel en bewerkte suiker, zoals koek, snoep, frisdrank, witbrood, witte pasta, etcetera. 

Ook gezonder en vitaler worden met behulp van voeding?

In dit artikel dagen we je uit de eerste vier stappen te zetten richting gezonde voeding, met uiteraard de focus op minder suiker, maar ook meer water, meer groenten en meer gezonde vetten. Daaropvolgend kun je letten op voeding die specifiek belangrijk is voor je hersenen:

• Omega 3 vetzuren: zorgen voor optimale communicatie tussen zenuwcellen. Je haalt omega 3 vooral uit vette vis, zoals zalm, makreel, haring en paling, maar ook uit noten, zaden, avocado en eieren. 
• B-vitaminen: hebben ook invloed op communicatie tussen zenuwcellen en zorgt voor voldoende energie. Je vindt B-vitaminen vooral in groenten, fruit, noten, vlees, peulvruchten en eieren. 
• Vitamine C en E: deze vitaminen houden de bloedvaten in goede conditie en zijn antioxidanten (zij ruimen schadelijke stoffen op). Vitamine C zit vooral in groente en fruit, zoals bessen, kiwi, paprika en boerenkool en vitamine E in olie, noten, zaden.
• Mineralen: zij zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Denk bijvoorbeeld aan magnesium, calcium, zink en ijzer. Dit kun je vinden in een groot scala aan voedingsmiddelen, te vinden op de website van het voedingscentrum.

Gezonde hersenen

Natuurlijk is voeding niet de enige factor die van invloed is op jouw brein, je gezondheid en vitaliteit. Een aantal andere belangrijke elementen zijn: ontspanning, slaap, bewegen, stressreductie en sociale steun. Lees daar ook meer over om extra vitaal te worden!

Wat kan ik doen?

Wil jij jouw vitaliteit ondersteunen door middel van voeding? Probeer kleine veranderingen door te voeren in jouw voedingspatroon. Eet wat vaker vette vis, neem een handje ongebrande noten of groenten als tussendoortje of vervang vlees eens door bonen. Meer richtlijnen voor een ‘hersenvriendelijk dieet’ vind je op de website van de hersenstichting.

Een gezonde voeding is belangrijk voor een lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar als jij eet zoals een gemiddeld persoon in Nederland, is de kans groot dat je te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt of juist te veel schadelijke voedingsstoffen. In deze blog leg ik je uit hoe jij in vier stappen naar een gezondere voeding kunt werken.

1. Vermijd zoveel mogelijk suiker

Suiker is de allergrootste boosdoener voor je lichaam en staat daarom met stip op 1 van gewoontes om aan te passen. Suiker zorgt voor enorme pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Je krijgt door het eten van suiker op de korte termijn veel energie, maar vervolgens krijg je een enorme dip, waardoor je weer zin krijgt in suiker. Je komt dan in een cyclus terecht. Daarnaast vergroot suiker de kans op diabetes, het werkt ontstekingen in de hand en het zorgt dat cognitieve functies achteruit gaan. Het gaat hier dan vooral om suiker in de meest bewerkte vorm, zoals koek, snoep, frisdrank, witbrood, witte pasta, etc. De gemiddelde Nederlander krijgt 110 gram suiker per dag binnen, dit is veel te veel! Zoek op de verpakking eens naar ‘verstopte’ suikers, zoals dextrose, fructose, invertstroop, honing of ahornsiroop. Of gebruik de volledige lijst van het diabetesfonds. Probeer producten die deze stoffen bevatten zoveel mogelijk te vermijden of te verminderen. 

2. Drink meer water

Jouw lichaam bestaat voor het grootste deel uit water (55%). Daarom is het belangrijk om voldoende water te drinken, minimaal 1,5-2 liter per dag. Te weinig water drinken kan allerlei lichamelijk symptomen veroorzaken, zoals minder aandacht, slechtere concentratie en verminderde stemming. Alle informatie hierover lees je in het blog over het belang van voldoende water drinken. 

3. Eet meer groenten

Groenten zitten bomvol vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Een waar genot voor je lichaam en je brein. De schijf van 5 raadt aan om minimaal 250 gram groenten te eten, maar de gemiddelde Nederlander eet dagelijks slechts 131 gram groenten… Weinig he? Probeer echt de 250 gram groenten per dag te behalen! Zit je al op de 250 gram? Daag jezelf eens uit om naar het dubbele te streven, 500 gram. Begin al bij je ontbijt, bijvoorbeeld met een groente smoothie (75% groente, 25% fruit) en lunch met een flinke salade. Probeer te variëren in soorten en kleuren groenten, want elke (kleur) groente heeft zijn eigen gezonde eigenschappen en houd rekening met het seizoen waarin ze beschikbaar zijn. 

4. Nuttig meer gezonde vetten

De inname van vetten is heel belangrijk. Met name gezonde vetten zoals omega 3 zijn goed voor je gezondheid. Het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten, kan de bloeddruk en cholesterol verlagen en het draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen. Omega 3 is van nature aanwezig in diverse voedingsmiddelen, bijvoorbeeld in vette wilde vis, noten, pitten, en onbewerkte plantaardige olie zoals extra vierge olijfolie of kokosolie.

Welke van deze vier stappen zet jij al en waar kun jij nog verbeteren? Zet kleine stappen richting een duurzame veranderingen. Plan gezonde eetmomenten in NiceDay en zorg stap voor stap steeds beter voor jezelf. 

Kom jij maar niet af van je migraine, benauwdheid, hartkloppingen, jeuk, slapeloosheid of verkoudheid? Kijk je raar op als deze klachten zouden afnemen wanneer je één bepaalde stof zou vermijden? De grote boosdoener van jouw klachten kan namelijk histamine zijn. Lees in dit artikel wat histamine is, wat de gevolgen van te veel histamine kunnen zijn en wat je er aan kunt doen. 

Wat is histamine? 

Histamine is een stof dat ons lichaam aanmaakt en in onze voeding zit. Het heeft een aantal nuttige functies. Het speelt een rol bij de ademhaling, bloedcirculatie en het regelen van de lichaamstemperatuur. Wij kunnen dus niet zonder histamine, maar een teveel aan histamine kan klachten geven, zoals hoofdpijn, astmatische klachten, verkoudheid, jeuk en slapeloosheid. 

Hoe kan je te veel histamine hebben? 

Histamine wordt onder andere door het DAO enzym afgebroken. Wanneer deze enzymen niet goed werken, blijft jouw histaminegehalte hoog. De verminderde werking van de enzymen kan ontstaan door: stress, infectie, medicijngebruik, disbalans in je lever of door een verstoorde darmflora. 

Histamine en voeding

Voedingsmiddelen die veel histamine bevatten zijn vissoorten als haring, makreel en tonijn, tomaat, avocado, (oude)kaas, rode wijn, bier, schelpdieren, spinazie, worst, chocolade, gefermenteerde producten en eten dat lang bewaard is zoals kliekjes. 

Verder is er ook voedsel wat het lichaam stimuleert om meer histamine vrij te geven. Dit zijn de zogenaamde ‘histaminevrijzetters’. Voorbeelden zijn: aarbeien, ananas, kiwi, vijgen, drop, gember, kaneel, kerrie, koriander, peper, vanille, peulvruchten, pinda’s en varkensvlees.

Gevolgen hoog histaminegehalte

De klachten bij te veel histamine lopen erg uiteen. Schrik niet, het zijn er nogal wat! Klachten kunnen zijn: roodheid in het gezicht en op het lichaam, loopneus, jeuk, warme ledematen, ontstekingsklachten in- en uitwendig, hoofdpijn, migraine, maag – en darmproblemen, benauwdheid, hartkloppingen, lage bloeddruk, vochtophopingen (oedeemvorming) concentratieproblemen en depressie. Ook kan een teveel zorgen voor angst- en paniekaanvallen. 

Wat kan je doen? 

Laat jezelf testen op het histamine afbrekende enzym DAO. Mocht je een tekort aan dit enzym hebben, dan zijn er DAO supplementen. Ook kan je een ontlastingsonderzoek doen. Een groot deel van de oorzaak kan namelijk in de darmen liggen. 

Verder zijn er een aantal dingen die je zelf kan doen om je histaminegehalte te verlagen:  

1. Eet gevarieerd, vers en onbewerkt voedsel. Ik weet het, dat is lastig. Want wat is er lekkerder dan wijn en kaas? Maar kijk wat voor effect het op jouw lichaam en geest heeft wanneer je voedsel met histamine vermijdt. Probeer dit histamine arme dieet minstens 4 weken vol te houden. 
2. Stress is een grote trigger voor de vrijmaking van histamine, zorg daarom voor voldoende ontspanning. Leg je telefoon weg en lees een boek. Ga sporten, spreek af met vrienden of maak een lange wandeling. 
3. Crèmes, make-up, shampoo, douchegel kunnen ook belastend zijn. Kies voor zo natuurlijk mogelijke producten. 

Hoe kan NiceDay helpen?

Gebruik het NiceDay dagboek om het voor jezelf inzichtelijk te krijgen wat je eet, drinkt en wat eventuele stressfactoren zijn. Kijk eens wat het effect op jouw lichamelijke en geestelijke gezondheid is wanneer je producten als kaas en wijn laat staan. Noteer het in je dagboek. Het is het proberen waard!

Te veel suiker eten is niet goed voor ons. Suiker kan zorgen voor gaatjes en tandbederf en overmatig gebruik van suiker kan leiden tot overgewicht. Wat weer invloed heeft op hoe vitaal je je voelt. Maar weet jij hoe je suiker kunt herkennen in voedingsmiddelen? In deze blog leg ik je uit hoe je suiker kunt herkennen. 

Wat is suiker? 

Suiker komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals fruit, maïs en suikerbiet. Suiker geeft je lichaam de nodige energie, maar geeft je niet de nodige vitamines, mineralen en vezels. Dit geldt voor alle soorten suiker en ook voor honing, siropen en stropen. Wist je dat ons lichaam geen onderscheid maakt tussen van nature aanwezige of toegevoegde suiker? Het lichaam verwerkt alle suikers op dezelfde manier en de suikers leveren dezelfde hoeveelheid calorieën. 

Suiker op het etiket

Wil je niet te veel suiker eten? Dan is het handig om te weten welke voedingsmiddelen suiker bevatten. Dit kan lastig zijn, want fabrikanten gebruiken verschillende namen voor toegevoegde suikers. Deze namen staan in de ingrediëntenlijst op de verpakking. Je kunt suikers op het etiket terugvinden onder de namen:

• kristalsuiker, 
• suiker, 
• glucose,
• vruchtensuiker,
• glucose-fructosestroop, 
• isoglucose, 
• melksuiker (lactose), 
• vruchtensuiker (fructose),
• sacharose,
• sucrose,
• maltose,
• dextrose.

Soms is suiker niet direct herkenbaar als suiker, bijvoorbeeld als de fabrikant andere suikerbronnen gebruikt, zoals

• honing, 
• appelsap, 
• ahornsiroop (maple syrup), 
• agavesiroop, 
• vruchtensap of vruchtenconcentraat.

Dit is nog maar een kleine greep. Het Diabetes Fonds heeft een lange lijst van andere namen voor suiker. Bekijk deze lijst ook eens.

Wat te doen?

Voordat je een product in je boodschappenmandje legt, scan altijd even de ingrediëntenlijst. Zie je suiker of de andere namen voor suikers op de ingrediëntenlijst staan? Dan weet je dat er suiker (of een vorm van suiker) aan het product is toegevoegd. Wellicht is een andere variant van het product beter. 

Lees meer over gezonde voeding in de bibliotheek Leefstijl. 

Veel Nederlanders slaan hun ontbijt over, blijkt uit een artikel van Nu.nl. De reden hiervoor is dat mensen ‘s ochtends geen tijd hebben of maken om te ontbijten. De logische vragen hierop: is ontbijten belangrijk en wat maakt een ontbijt gezond? Lees in deze blog de antwoorden en bekijk de tips om je dag te beginnen met een ontbijt! 

Is het ontbijt overslaan erg? 

Het is niet absoluut noodzakelijk om te ontbijten, maar het is wel aan te raden. Na een lange nacht slaap zorgt het ontbijt voor nieuwe energie. Ontbijten brengt je spijsvertering weer op gang. Mensen die niet ontbijten krijgen in de loop van de ochtend vaak eerder trek, waardoor ze sneller gaan snacken. 

Onderzoekers vermoeden dat het ontbijt overslaan een effect kan hebben op onze gezondheid. Ook denken onderzoekers dat niet ontbijten samenhangt met andere ongezonde gewoontes, zoals snacken, roken en alcohol drinken. Dit maakt het ook meteen lastig om vast te stellen of er een verband is tussen gezondheid en niet ontbijten. Wel blijft het advies om het ontbijt niet over te slaan. Een knorrende maag en een slap gevoel zijn eigenlijk genoeg lichamelijke signalen dat je lichaam een ontbijt nodig heeft.

Wat is een gezond ontbijt? 

Het zal je waarschijnlijk niet verbazen: een gezond ontbijt is een ontbijt met veel goede voedingsstoffen. Zo is een vezelrijk ontbijt een fijne start van de dag en brengt je spijsvertering op gang. Ook dragen vezels bij aan een langdurig verzadigd gevoel. Het voorkomt dat je later op de dag trek krijgt en gaat grijpen naar tussendoortjes. Volkorenproducten, havermout en fruit passen in een vezelrijk ontbijt.

Beleg je brood gezond! Voorbeelden zijn: 100%-pindakaas, notenpasta, 30+kaas, zuivelspread, hüttenkäse, ei, avocado, groenten en fruit. Zuivel is ook een goede keuze, omdat het veel eiwitten bevat. Kies voor de magere en halfvolle zuivelproducten. En smeer je boterhammen in met halvarine of margarine. Verder levert een gezond ontbijt 300 tot 400 kcal.

Voorbeelden van een gezond ontbijt:

• Volkorenboterham met 30+kaas en een glas halfvolle melk
• Yoghurt met havervlokken, fruit en noten
• Havermout van magere melk met appel en kaneel
• Overnight oats met fruit
• Volkorencracker met hummus

Geen tijd om te ontbijten? 

Vind je het moeilijk om elke dag te ontbijten? Deze tips kunnen je helpen:

• Zet de wekker een kwartiertje eerder, zodat je meer tijd hebt om te ontbijten.
• Liever wat langer uitslapen? Maak je ontbijt de avond ervoor en zet het in de koelkast. Denk bijvoorbeeld aan een smoothie voor onderweg. 
• Eet je ontbijt op je werk. Plan op je werk een rustig moment in om je ontbijt op te eten. 
• Heb je in de ochtend nog geen trek in een boterham? Je kunt ook iets anders proberen, zoals fruit, havermoutpap of yoghurt met muesli. Je kan ook een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor. 

Wist je dat eten en drinken kan helpen bij het ondersteunen van je mentale gezondheid? Er is behoorlijk wat onderzoek gedaan naar de relatie tussen voeding en psychische klachten. Uit recent onderzoek is gebleken dat, naast lichamelijke welzijn, gezond eten kan helpen om je geestelijke gezondheid te verbeteren en depressieve gevoelens te verminderen. 

Geen supplementen nodig

Het goede nieuws is dat je hier geen speciale supplementen of dure pillen voor hoeft in te nemen. Onderzoek laat zien dat voedingssupplementen en losse voedingsstoffen de kans op het krijgen van een depressie niet verkleinen. Er is geen wondervoeding of wonderdrankje die een depressie kan voorkomen. Het gaat er vooral om dat je een gezond en evenwichtig voedingspatroon hebt.

Tips voor een gezond voedingspatroon

Door gezondere en gebalanceerde voedingskeuzes kun je je mentale gezondheid verbeteren. Hoe? Deze tips helpen je op weg: 

1. Eet meer groente, fruit, vis en peulvruchten (zoals erwten, bonen en linzen). Ze zijn belangrijke onderdelen voor een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. 
2. Maak gezondere keuzes en kies vaker voor volkoren en plantaardige oliën. Volkoren producten bevatten vezels die ervoor zorgen dat je de hele dag een vol gevoel hebt en je energiek voelt. Je kunt hierbij denken aan volkoren brood in plaats van wit brood. Volkoren pasta en bruine rijst in plaats van witte pasta en rijst. 
3. Geniet met mate! Voedingsmiddelen zoals noten, zuivelproducten en alcohol kunnen onderdeel zijn van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon, als je ze in de juiste hoeveelheden eet. Noten bevatten bijvoorbeeld naast veel goede voedingsstoffen ook veel vet. En hoe minder alcohol je drinkt hoe beter het is voor je gezondheid. Kortom, het draait allemaal om de juiste balans!
4. Eet minder rood vlees en vermijd bewerkte vleeswaren (salami, spek, pastrami en worstjes). Lage inname van rood vlees is een belangrijk onderdeel van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon die de geestelijke gezondheid kan verbeteren. Ook verklein je de kans op allerlei ziektes.
5. Maak elke dag kleine gezonde veranderingen door te focussen op het positieve. Voeg bijvoorbeeld meer fruit en groente toe aan je voedingspatroon in plaats van jezelf voedsel te beperken. Houd in de NiceDay app een eetdagboek bij waarin je je eten en humeur registreert.  Zo krijg je inzicht in wat je voeding met je stemming doet.

En onthoud: is het je vandaag niet gelukt om je aan een gezond voedingspatroon te houden? Geen probleem, probeer het morgen gewoon weer opnieuw!