Wat is slaap? 

Slaap is de periode van inactiviteit en afwezigheid van wakend bewustzijn, het lichaam komt tijdens deze inactieve periode tot rust. Slapen is een levensbehoefte, zonder slaap zouden we niet kunnen functioneren en zelfs niet kunnen overleven! Een mens heeft gemiddeld zo’n zeven tot acht uur slaap nodig. Te weinig (minder dan zes uur) en juist te veel (meer dan negen uur) kunnen gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. 

Slaap bestaat uit vier fases, je begint in de ondiepe fase (fase 1 & 2) en vervolgens kom je in een steeds diepere fase (fase 3). Van de diepe slaap kom je in de REM (Rapid Eye Movements) -fase, in deze fase komen de meest levendige dromen voor en zijn je hersenen zeer actief. Wanneer je aan het dromen bent, verslappen je grote spieren en hierdoor kan je niet zomaar opstaan. Je kleine spieren zijn echter niet verslapt, je ogen zijn flink in beweging achter je oogleden (vandaar ook de naam Rapid Eye movements). 

Naarmate de nacht vordert, neemt de hoeveelheid diepe slaap af en neemt de hoeveelheid REM-slaap toe. Dit betekent onder andere dat je in het laatste deel van de nacht, met relatief veel lichte – en REM-slaap, sneller wakker kan worden dan in het eerste deel van de nacht. Daarbij zijn er veel verschillen tussen individuen in de opbouw en duur van de slaap. Een factor die hier veel invloed op heeft is de leeftijd. Zo slapen oudere mensen korter en slapen babys langer en dieper dan ouderen. 

Wat is de functie van slaap?

Over het algemeen zijn wij mensen drukke en sociale wezens. We gaan naar ons werk, we onderhouden sociale contacten, sporten, we haasten ons voor onze trein, maken eten klaar en ga zo maar door. Deze activiteiten kosten ons allemaal energie en daarom is het belangrijk om hiervan te herstellen. Juist slapen helpt hierbij. De eerder genoemde diepe slaap (fase 3) en de droomslaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel. Overdag worden wij blootgesteld aan dingen die (onbewust en/of bewust) stress opleveren en het mooie van slaap is dat ons stress level aanzienlijk af neemt. 

Waarom is slaap zo belangrijk?

Er bestaan korte – en lange termijn gevolgen wanneer iemand een verstoord slaappatroon heeft. Op de korte termijn kan het zorgen voor geheugenproblemen en/of concentratieproblemen. Op de lange termijn kan het ons afweersysteem negatief beïnvloeden waardoor we meer vatbaar worden voor ziektes en bovendien wordt het risico op chronische aandoeningen verhoogd. Voorbeelden van deze aandoeningen zijn diabetes type twee, dementie en depressie. Daarbij is het zo dat wanneer iemand te maken heeft met een depressie, een verstoord slaapritme deze depressie kan verergeren. Het is dus erg belangrijk om slaap als prioriteit te zien Wanneer je dit niet doet kan het vervelende gevolgen hebben. Lees onderaan dit artikel tips over hoe je goed in slaap kan komen.

Melatonine

Melatonine is het slaaphormoon dat wordt geproduceerd in de pijnappelklier in de hersenen. Idealiter begint het melatonine niveau te stijgen in het begin tot late avond, waardoor je slaperig wordt en blijft het voor het grootste deel van de nacht hoog, waardoor je in slaap blijft. In de vroege ochtend neemt het melatonine gehalte weer af en voel je je weer ‘wakker’. 

Bij mensen is de natuurlijke productie van melatonine direct gekoppeld aan de blootstelling aan licht. Bij de aanwezigheid van blauwachtig licht (uit zonlicht of licht van een beeldscherm) wordt de productie van melatonine geremd. Wanneer de blootstelling aan licht afneemt, dan komt de natuurlijke productie van melatonine weer op gang. Het lichaam zal dan minder activiteiten willen ondernemen en het zal zich voorbereiden op de nacht. 

Te lang slapen

Naast mensen die te kort en slecht slapen, zijn er ook mensen die juist te lang slapen. Wanneer jij kort en slecht slaapt zou je dit als een luxeprobleem kunnen zien, maar niets is minder waar. Te lang slapen brengt namelijk vervelende gevolgen met zich mee. Hoofdpijn is een vervelend gevolg van te lang slapen, je lichaam heeft behoefte aan vocht en voedsel maar omdat jij nog ligt te knorren droogt je lichaam uit. Hierdoor kan je hoofdpijn krijgen en sta je dus met een vervelend gevoel op.

Daarnaast loop je door te lang slapen het risico om moe wakker te worden waardoor je in de veronderstelling bent weinig geslapen te hebben. Beloon jezelf in zo’n situatie niet met een paar uurtjes slaap! Als je dit doet, raakt je je biologische klok in de war en raakt het uit balans. Je lichaam begrijpt niet wat er gebeurt en hierdoor blijf je dus moe. 

Veel mensen die te maken hebben met een depressie rapporteren dat zij weinig en slecht slapen. Maar dit geldt niet voor iedereen, ongeveer 15% van de mensen met een depressie zegt veel te slapen. Mensen die niet te maken hebben met een depressie, maar wel veel slapen, hebben ook meer kans op het verkrijgen van een depressie of angstklachten. 

Houd voor jezelf dus de regel aan om elke nacht 7 à 8 uur te slapen (wanneer je tussen de 18 en 64 jaar bent) en niet meer. Voel jij je niet uitgerust na 8 uur slaap en slaap je elke dag minstens 9 à 10 uur? Je kan voor de zekerheid even je bloed laten prikken bij de huisarts om te kijken of er geen sprake is van een medische aandoening. 

Slechte gewoonten? 

‘Wanneer ik niet kan slapen, dan kan ik toch gewoon wat anders doen in bed zoals tv kijken of lezen in bed?’ Het is een logische gedachte maar op deze manier kan je onbewust de functie van je bed vervangen voor allerlei andere bezigheden. Voor je het weet wordt het geen gewoonte meer om enkel in een bed te slapen, maar associeer je bed met allerlei andere bezigheden. Het probleem is dat deze andere bezigheden niet samengaan met slapen en hiermee loop je dus het risico om slaapproblemen te ontwikkelen. Wat kan je hier tegen doen? Het antwoord is heel simpel. Hier zijn een paar handige tips om het bed zijn eigenlijke functie terug te geven: 

  • Hanteer vaste bed- en waaktijden. Zo went je lichaam aan de tijd en zul je gemakkelijker in slaap vallen.
  • Doe direct het licht aan en de gordijnen openen wanneer je wakker wordt. Dit versterkt het slaap/waak ritme. 
  • Zorg ervoor dat je je bed alleen gebruikt om te slapen. Dus niet voor andere activiteiten zoals tv kijken, lezen of met je telefoon in de weer zijn. 
  • Doe iets actiefs in de vroege avonduren, ga even wandelen of sporten! Doe dit alleen niet in de twee uur voor het slapen gaan, dit zorgt juist weer voor inslaapproblemen.
  • Een warme douche enkele uren voordat je naar bed gaat draagt bij aan het ontspannen van je lichaam.
  • Eet ‘s avonds laat geen zware maaltijden, maar ga ook niet met een lege maag naar bed. Drink niet teveel: 1 glas water voor je naar bed gaat is voldoende en zorgt ervoor dat je ook niet uitdroogt tijdens het slapen.
  • Vermijd schermen zoals een telefoon of televisiescherm: het felle licht verstoort namelijk de aanmaak van melatonine. Of zet op zijn minst de helderheid van je schermen omlaag en het blauwfilter aan!
  • Let op de hoeveelheid alcohol, cafeïne houdende dranken of andere verdovende middelen die je gebruikt. Die hebben namelijk ook invloed op de kwaliteit van je slaap.
  • Zorg voor een goede balans tussen activiteiten en ontspanning. Neem voldoende rust en bouw de spanning richting de avond af.
  • Probeer zoveel mogelijk te wennen aan het donker in de nacht en hou de lichten uit als je ‘s nachts eruit moet om naar de wc te gaan. 
  • Het is belangrijk om dutjes overdag te vermijden. Dutjes doen overdag zorgt ervoor dat je biologische klok in de war raakt.
  • Kijk ‘s nachts niet naar je wekker! Draai hem om of dek hem af. 

NiceDay

Misschien vind je het lastig om uit jezelf je telefoon weg te leggen voor het slapen gaan en kan je wel een stok achter de deur gebruiken. Plan in NiceDay een event in of laat door je behandelaar een event inplannen waarbij je de melding krijgt dat het tijd is om je telefoon weg te leggen. Houd in je dagboekje bij hoe dit voor jou was en of het heeft geholpen bij het inslapen. Je kan bijvoorbeeld ook een ander event inplannen als bijvoorbeeld het uitvoeren van je slaapritueel. 

Bronnen

HersenstichtingSlaapinfo, Medische-psychologie.nl, Psychologiemagazine

Heb je vragen hierover? Stel je vraag aan je eigen professional. Geen verbinding met een professional? Stel je vraag hier