Tijdens de natte herfstdagen kun je wel wat comfort food gebruiken. Al gauw gooi je dan een pizza in de oven of grijp je naar calorierijk eten, zoals chocolade en chips. Maar er is ook gezond comfort food. Kiezen voor gezonde comfort food is belangrijk, want gezonde voeding heeft effect op je mentale gezondheid. In eerdere blogs beschreven wij al hoe voeding bepaalt hoe jij je voelt en wat de relatie is tussen mentale gezondheidsproblemen en ongezonde voeding.

Nu het herfst is zijn de seizoensgroenten, prei, broccoli, schorseneren, knolselderij en pompoen weer volop verkrijgbaar. Om je op weg te helpen delen wij dit recept voor een hartverwarmende pompoensoep. Echt een soep die je comfort geeft! 

Recept pompoensoep met kerrie, chili en koriander

Bereidingstijd: 15-30 minuten
Voor 2 personen

Ingrediënten

• 500 gram pompoen
• 1 ui
• 2 theelepels kerriepoeder
• 2 eetlepels vloeibare margarine
• ¼ groentebouillontablet
• 1 gedroogd chilipepertje
• 1 dunne prei
• kaneel
• 4 takje koriander (of selderij)
• 4 eetlepels halfvolle yoghurt

Bereiding

1. Was de pompoen, verwijder de draden en pitten en snijd de pompoen met schil in blokjes.
2. Pel de ui en snijd hem fijn. Fruit in een grote soeppan de ui met de kerriepoeder in de margarine.
3. Voeg pompoen toe met 400 ml water en het stukje bouillontablet.
4. Verkruimel het chilipepertje en voeg dit toe. Breng het geheel aan de kook. Laat de soep 20 minuten koken.
5. Pureer de soep met een staafmixer of in de keukenmachine
6. Maak de prei schoon en snijd hem in dunne ringen.
7. Breng de soep weer aan de kook en voeg de prei toe. Kook de soep nog een paar minuten.
8. Breng de soep op smaak met wat kaneel.
9. Was de koriander (of selderij) en knip de blaadjes fijn. Meng het door de yoghurt.
10. Serveer de soep met het yoghurtsausje. 

Lekker met volkoren brood! 

Check hier meer recepten met pompoen om de herfst te vieren. Of laat in de comments weten wat is jouw favoriete gezonde comfort food is. Wij zijn benieuwd! 

In een eerdere blog kon je al meer lezen over de gelukshormonen dopamine, serotonine en oxytocine. In dit artikel wil ik je graag meer vertellen specifiek over het hormoon dopamine. Een aantal dingen zijn van invloed op de productie van dit geluksstofje en ik vertel jou graag hoe dat werkt! Wat dopamine is, lees je hier. 

Dopamine & voeding

De stofjes ‘fenylalanine’ en ‘tyrosine’ zijn nodig om dopamine te produceren. Sowieso zorgt eten al voor een dopamine aanmaak, maar daarnaast kun je ook bepaalde voedingsmiddelen uitkiezen die van nature rijk zijn aan deze stofjes om jouw dopamine productie kunnen boosten. Dit zijn amandelen, avocado’s, bananen, chocolade, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. 

Daarnaast is het nuttig om antioxidanten te eten. Deze kunnen voorkomen dat bepaalde stoffen schadelijke effecten op de dopamine producerende cellen. Het gaat om deze drie antioxidanten: 

• Bètacaroteen en carotenoïden: bladgroenten, oranje groenten en fruit, asperges, broccoli, bietjes
• Vitamine C: paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes
• Vitamine E: noten, zonnebloempitten, bladgroenten, broccoli, wortelen

Verder zijn vitaminen en mineralen zoals foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 betrokken bij de productie van dopamine. Zorg ervoor dat je voldoende van deze vitaminen en mineralen binnenkrijgt door groente, fruit en rood vlees te eten, eventueel aangevuld met voedingssupplementen.

Tot slot is het goed om voedsel te vermijden die de hersenfunctie kunnen verminderen. Dit gaat om bewerkte voedingsmiddelen, witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers. 

Dopamine & beweging

Activeer je NiceDay stappenteller en zorg voor voldoende beweging! Dit kun je doen door dagelijks 30 tot 60 minuten (of minimaal 8.000 stappen) te wandelen, te fietsen of een andere sport te beoefenen. Beweging verhoogt het calcium in je bloed, wat de dopamineproductie en opname van dopamine in je hersenen stimuleert. Naast sportieve beweging, stimuleert seksuele activiteit ook de dopamine productie in je lichaam. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je meer zin krijgt. Door seks te hebben, is je dopamine voorraad snel aangevuld en ligt de drempel lager om het nog een keer te doen!

Dopamine & slaap

Je hersenen verbruiken weinig dopamine wanneer je slaapt, dus met voldoende slaap houd je meer dopamine over voor de volgende dag. Slaap minstens acht uur per nacht. Hier kun je tips vinden voor een goede nachtrust. 

Dopamine & ontspanning

Om je hormonen in balans te krijgen is het belangrijk om te ontspannen. Door het vrijlaten van hormonen, ervaar jij tijdens stress een opgejaagd gevoel. Dit gevoel kan handig zijn als je een deadline hebt en taken af moet hebben, echter is het minder handig wanneer je dit continu voelt. Probeer om deze reden je hormonen in balans te krijgen door bewust om te gaan met je gedachten. Meer tips om te ontspannen lees je in dit artikel.Wanneer heb je voor het laatst een dag écht vrij genomen? Of een uur in bad gelegen? Een boek gelezen midden op de dag? In je drukke bestaan komt het er allemaal nauwelijks van. En dat is jammer, want je accu opladen doe je daadwerkelijk door je gedachten even op iets heel anders te concentreren dan werk. Wat je nodig hebt is een goede hobby. De beste, om met regelmaat helemaal te kunnen afschakelen. Optimaal afschakelen doe je door te mediteren; 5 minuutjes per dag doen al wonderen (zegt Harvard).

Hier vind je meer tips over het vergroten van jouw geluksgevoel! 

Wil je jouw geluksgevoel vergroten? Zorg er dan voor dat je je dopamine voorraad aanvult! Eet, beweeg, seks, slaap, ontspan, lees er op los en have a nice day! 🙂 

“Do more of what makes you happy”

NiceDay acties

Probeer je gedachten en gevoelens in je ‘Gevoel Registratie’ te noteren zodat je inzicht krijgt in wat er in je om gaat.

Een slechte huid is iets waar je heel onzeker over kan zijn en wat je niet (goed) kan verbergen. Misschien merk je wel dat je minder lekker in je vel zit wanneer je huid onzuiver is. Er zijn vele crèmes te koop voor een mooie huid, maar het is nog beter om je huid van binnenuit te voeden. We geven je wat tips over hoe je je huid kan verzorgen zonder dure verzorgingsproducten.

Voeding do’s en don’ts

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat melkproducten een relatie hebben met acne: mensen die meer melk drinken vaker last hebben van acne. Andere onderzoeken tonen een relatie tussen een slechte huid en een hoge inname van verzadigde vetten en/of snelle koolhydraten aan. Dit zijn suikerrijke producten en producten met de verkeerde vetten zoals kaas en chips. Gelukkig is er ook positief nieuws: de wetenschap heeft geen relatie kunnen aantonen met chocolade en acne. Ook pittig eten kun je prima blijven eten :-).

Vitamines en acne

Wat betreft vitaminetekorten en acne is er nog niet veel onderzoek gedaan. Wel lijken een vitamine A-tekort en vitamine E-tekort een relatie te hebben met een onzuivere huid. Daarnaast zijn alle vitamines en mineralen belangrijk om je weerstand te verhogen en infecties tegen te gaan: dit is ook belangrijk voor je huid!

Omega vetzuren

Wanneer je erge last hebt van ontstoken puistjes (vurige, pijnlijke puistjes) kunnen omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren helpen. Dit komt doordat de omega vetzuren het ontstekingsproces kunnen remmen. Je kunt deze vetzuren halen uit vette vis, walnoten, plantaardige oliën en groene bladgroenten.

Water

De huid bestaat voor een groot gedeelte uit water. Water is goed voor je, omdat het afvalstoffen je lichaam uit kan drijven. Een droge huid kan zorgen voor irritaties, roodheid en ontstekingen. Daarnaast laten dode huidcellen beter los bij voldoende vochtinname waardoor verstoppingen voorkomen kunnen worden.

Slaap en stress

Door een slaaptekort kan je (onbewust) meer stress ervaren. Uit onderzoek blijkt dat stress een sterke relatie heeft met acne. Dit kan komen omdat je lichaam hormonen aanmaakt tijdens stress die puistjes kunnen veroorzaken. Maar je kunt ook door acne meer stress ervaren. Het heeft een serieuze impact op de kwaliteit van leven en kan het zelfbeeld, zelfvertrouwen en relaties met anderen beschadigen. Probeer dus op tijd naar bed te gaan en stress zoveel mogelijk te vermijden. Lukt dit niet? Lees dan dit artikel.

Zon en warmte

Zonlicht kan acne verminderen, voornamelijk op de borst en rug. Zorg er dan wel voor dat je niet verbrandt, dit maakt de acne juist erger en kan huidkanker veroorzaken. Smeer je goed in en zit niet langer dan een uurtje in de zon.
Vochtige warmte kan acne verergeren doordat talgklieren dan sneller verstoppen, probeer je huid dan wat vaker te wassen met lauwwarm water.

Wat is jouw tip voor een zuivere huid?

Wanneer je een kijkje neemt in de sportwereld, zie je dat iedereen aan de kip, ei en eiwitshakes zit. Maar wist je dat het voor iedereen belangrijk is genoeg eiwitten binnen te krijgen? Sommige eiwitten kan je lichaam niet of nauwelijks zelf aanmaken, daarom hebben we ze nodig uit voeding. We leggen het je uit.

Dieetvriendelijk

Eiwitten zijn top voor als je wil afvallen. Dit komt omdat het verzadigt en niet veel energie (kilocalorieën) levert. Daarnaast zet het lichaam gelijk na het eten een (klein) deel van de energie uit eiwitten om in warmte (thermogene effect) in plaats van in vet. Dit betekent echter niet dat je afvalt door heel veel eiwitten te eten, het is slechts een hulpmiddel om minder te eten!

Bouwstoffen

Ook als je niet wil afvallen zijn eiwitten belangrijk. Alle lichaamscellen bevatten eiwitten: een volwassen persoon bestaat gemiddeld uit twaalf kilogram eiwitten. Het lichaam gebruikt ze bij het afbreken van cellen en de opbouw van nieuwe cellen. Bovendien verlies je eiwitten via je haar, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet je weer aanvullen. Daarnaast zorgt het voor spierbehoud en spieropbouw en blijf je je fit en sterk voelen.

Andere functies

Eiwitten regelen diverse processen in je lichaam. Enzymen zijn bijvoorbeeld eiwitten, afweerstoffen zijn eiwitten en de meeste hormonen zijn eiwitten. Ook transporteren eiwitten verschillende stoffen, zoals zuurstof van de longen naar de weefsels. Ten slotte hebben ze een rol bij de overdracht van prikkels van de hersen- en zenuwcellen. Ze zijn heel erg belangrijk dus!

Voedingsadvies

Een normaal actief persoon heeft 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Omdat eiwitten beter worden opgenomen uit vlees, moeten vegetariërs en veganisten nog eens 15 gram optellen bij het totaal.
Omdat sporters vaker hun spieren gebruiken, moeten zij een verhoogde behoefte. Duursporters hebben 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig en krachtsporters 1,7-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

In principe zijn dierlijke bronnen beter voor de eiwitopname dan plantaardige bronnen, omdat deze het complete plaatje aan voedingsstoffen hebben en plantaardige eiwitten sommige voedingsstoffen missen. Een te grote inname van dierlijke producten kan echter zorgen voor een overschot aan verzadigde vetten (de ongezonde vetten) in je dieet. Het beste kun je dierlijke en plantaardige producten daarom combineren. Dierlijke producten met veel eiwit zijn: kipfilet, hüttenkäse, kwark en yoghurt. Plantaardige eiwitrijke producten zijn: sojaproducten, graanproducten, peulvruchten en noten.

Eet jij genoeg eiwitten?

Zeg jij wel eens een feestje af omdat je aan het afvallen bent? Jammer! Want dat is helemaal niet de bedoeling van afvallen. Je wil het leuk hebben, zonder je zorgen te hoeven maken over je gewicht. Gelukkig kan je het ook heel leuk hebben zonder aan te komen! We geven je wat tips.

Ain’t no party, like an alcoholic party

Tijdens feestjes is alcohol verreweg de grootste boosdoener wanneer het gaat om je dieet. Alcohol levert loze kilocalorieën en onttrekt zelfs mineralen uit je voeding waardoor het je metabolisme vertraagt. Kies het juiste drankje uit, een cocktail bevat bijvoorbeeld een stuk meer kilocalorieën en suikers dan een wijntje. Voor bier geldt, hoe donkerder het biertje, hoe meer kilocalorieën het bevat. Wat betreft wijn is droge witte wijn de beste keuze. Ook kun je ervoor kiezen om mixdrankjes te maken met light frisdranken, maar let er dan wel op dat de effecten van alcohol sneller zullen inslaan.

Nog beter is het natuurlijk om alcohol helemaal te vermijden. Lukt dat niet, probeer dan wat later te beginnen en wissel af met water of light frisdrank.

A party without cake is just a meeting

Naast alcohol, bevat ook taart de (on)nodige hoeveelheid kilocalorieën. Kom wat later, als je denkt dat je je niet in kan houden. Je hoeft je niet schuldig te voelen als je een stukje afwijst, niemand (behalve misschien jijzelf) zal er wakker van liggen. Vertel de gastheer of vrouw dat je heel erg je best hebt gedaan om wat af te vallen en dat je het zonde zou vinden om daar nu mee te stoppen. Besluit je toch een stukje te nemen, pas hier dan je eetpatroon op aan. Eet bijvoorbeeld wat minder rijst bij het eten, sla het toetje over of pak een tussendoortje minder. Voor een keertje kan dat geen kwaad!

Vermijd de de hapjestafel

Een biertje in je ene hand en een bitterbal in de andere, zie jij jezelf al staan? Toch kun je beter kiezen voor of het een, óf het ander. Door nu helemaal los te gaan, is het harde werken van afgelopen week voor niks geweest. Leid jezelf af en ga zo ver mogelijk van de hapjestafel staan. Focus je op andere dingen, zoals de gezelligheid en de nieuwtjes van je vrienden en familie!

Midnight snacks

Alcohol triggert je eetlust, vandaar dat jij nog trek hebt na een avondje uit. Daarnaast ben je moe, een culinair hoogstandje zal jouw midnight snack dus ook niet worden. Over het algemeen bevatten midnight snacks veel vetten. Alcohol zet de lever echter al aardig aan het werk, maar vetrijk voedsel doet daar nog een schepje bovenop. Dit zal het vetmetabolisme verstoren, niet zo gezond dus. En niet zo dieetvriendelijk! Kies in de plaats voor iets lichts, zoals een appel of een banaan.

De juiste mindset

Zorg ervoor dat je naar een feestje gaat met de juiste mindset. Denk niet: ‘Op het feestje is taart en alcohol, dat zal mijn dieet verpesten.’ Maar denk: ‘Een feestje is gezellig, dat zal me afleiden van chocolade cravings en mij een leuke tijd bezorgen.’ Het lange termijn doel van afvallen is voor de meeste mensen gezond en gelukkig zijn, hou dit einddoel in gedachten. Uiteindelijk zal het afzeggen van feestjes wellicht bijdragen aan het afvallen, maar zal het niet bijdragen aan je einddoel!

Dus: let’s get the party started!

Ben jij snel geïrriteerd als je een tijdje niet gegeten hebt? Honger hebben is niet fijn; wanneer we een tijdje niet kunnen eten kan dit heel frustrerend zijn. Het kan de overhand nemen in je gedachten en (negatieve) emoties die je voelt versterken. Maar waar komt dit gevoel eigenlijk vandaan?

Hangriness

Hangry staat voor ‘honger’ en ‘angry’: oftewel, boos worden omdat je honger hebt. Misschien herken je het wel, de persoon naast je een sneer willen geven, simpelweg omdat de persoon iets te hard ademhaalt. Of misschien is die persoon wel iets aan het eten, hetgeen waar jij op dat moment juist zo naar snakt! En nadat je hebt gegeten? Ben je opeens weer de liefheid zelve! It’s OK, we feel you ;-).

Bestaat hangry zijn echt?

Steeds meer onderzoek toont het aan, honger is echt een emotie! En dit heeft alles te maken met hormonen. Als je een tijdje niet hebt gegeten daalt je bloedsuikerspiegel. Wanneer je bloedsuikerspiegel (te) laag is, grijpt je lichaam in. Je lichaam wil energie! Daarom stuurt het hormonen uit om jou te vertellen dat je iets moet eten. Dit zijn dezelfde hormonen als de hormonen die vrij komen bij stress. Vandaar dus dat gespannen en opgejaagde gevoel!

Hoe verminder je hangriness?

Wanneer we hangry zijn worden we geleid door onze emoties, zonder dat zelf door te hebben. We zien de wereld een stukje negatiever en leggen de schuld sneller bij anderen. Hier bewust van zijn helpt al een hele hoop. Is het echt zo erg dat de persoon naast je zo hard ademhaalt? Wanneer je merkt dat je (onterecht) negatief denkt, zorg dan voor een positieve afleiding. Luister bijvoorbeeld naar dat nummer dat je zo mooi vindt!

Voorkomen is beter dan genezen

Natuurlijk wil je een hongeraanval liever voorkomen. Dat kan alleen maar door te eten. Belangrijk hierbij is om je bloedsuikerspiegel constant te houden. Dit doe je door regelmatig te eten en te kiezen voor de juiste producten. Hou tussendoortjes bij de hand, bijvoorbeeld een zakje nootjes. Laat wit brood en pasta staan en kies voor de volkoren variant. Zorg ook dat je genoeg eiwitten tot je neemt, voornamelijk tijdens het ontbijt is dat belangrijk. Eet jij een boterham met hagelslag voor het ontbijt? Neem er dan ook eens een bakje yoghurt of een eitje bij!

Ben jij weleens hangry?

Als je regelmatig sport heeft dat een positief effect op je gezondheid. Je voelt je energieker en blijft makkelijker op gewicht. Maar eet je ook goed om het beste uit het sporten te halen? Veel mensen onderschatten het effect van voeding op hun sportprestaties, gezondheid en gewicht. Maar het is heel belangrijk! Sterker nog, als je sport om een bepaald gewicht of spiermassa te bereiken, heeft voeding zelfs meer effect dan sport!

Drink voldoende

Het is het allerbelangrijkste om genoeg te drinken: als je sport verliest je lichaam vocht. Als je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kunnen je sportprestaties al met 25% afnemen. Dit kan je het beste opvangen door genoeg te drinken. Sportdranken hebben de meeste sporters niet nodig: pas als je langer dan een uur sport kan dit voordelig zijn. Drink in de plaats daarvan water tijdens het sporten: 150 ml per 15 minuten, of voor zeer zware sportsessies: 500 ml per 30 minuten. Als sporter kan je per dag makkelijk 2 tot 2,5 liter vocht drinken.

Koolhydraten zijn goed

Daarnaast is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Onderschat dit niet: koolhydraten geven energie en helpen aan de opbouw van spieren. En opbouw van spiermassa resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs als je niet beweegt. Vermijd koolhydraten uit frisdrank, snacks, vruchtensap en wit brood. Je haalt langer energie uit bruine pasta, brood en rijst, fruit, groenten en peulvruchten. Als je voor het sporten vaak witte rijst of pasta eet, neem hier dan voldoende groenten bij, zodat de maaltijd genoeg energie geeft voor jouw sportsessie.

Herstellen met voeding

Daarnaast hebben je spieren bouwstoffen nodig om te herstellen. Dit zijn de eiwitten uit bijvoorbeeld bonen, kikkererwten, vlees, vis, groenten, noten, zuivel en eieren. Veel sporters overschatten de hoeveelheid eiwitten die ze nodig hebben. Als je het bij wil houden, probeer dan 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Het belangrijkste moment om eiwitten in te nemen is in de 48 uur na een sportsessie. Probeer in die periode jouw eiwitinname goed te verdelen over je maaltijden! Ook ‘s avonds een kleine maaltijd met wat eiwitten werkt voordelig voor het herstel van je lichaam.

NiceDay app

Als je kleine aanpassingen doet aan je voeding en probeert om voldoende te drinken, zal je merken dat je meer plezier in het sporten hebt en je meer vooruitgang boekt! Noteer in het dagboek van de NiceDay app wat je sportdoelen zijn, bijvoorbeeld 5 kg afvallen, 10 km hardlopen, 80 kg bankdrukken, je voeten kunnen aanraken, enzovoort. Noteer ook hoe de sessies verlopen en wat je bereikt hebt. Zo krijg je een mooi overzicht van de progressie die je maakt.

Waar we eerst nog de overpriced quinoa in de schappen hadden liggen, hebben we nu suikervrije quinoarepen met toegevoegd eiwitpoeder gedipt in een bedje van antioxidanten; in de volksmond gewoon chocolade genoemd. Gezond eten wordt ons makkelijk gemaakt, mits we ons maandsalaris ervoor willen opgeven. Kun je ook nog gezond en goedkoop eten?

Niet zo gezond als het lijkt

In de supermarkt vind je verschillende vormen en maten van gezondheidsreepjes. Maar heb je wel eens op de voedingswaarden gekeken? Het aantal calorieën in zo’n reepje is vaak gelijk aan het aantal calorieën in een gehele maaltijd, suikers vind je terug in de vorm van ‘honing’, ‘agave’ of ‘fructosestroop’. Niet zo gezond! Je denkt gezond bezig te zijn, maar dat ben je dus lang niet altijd.

Gezond en goedkoop eten? Hanteer deze 5 tips

1. Kies je groente en fruit bewust

Vers groenten en fruit is vaak best prijzig! Hou daarom de aanbiedingen goed in de gaten. Kies daarnaast voor producten van het seizoen. Seizoensproducten komen vaak uit de regio, dat betekent minder transportkosten en dus ook minder kosten voor de consument! Er is ook niks mis met groente en fruit uit de diepvries. Sterker nog, omdat het direct na het plukken wordt ingevroren, behoudt het veel van de goede voedingsstoffen! Dat in tegenstelling tot potgroente en geïmporteerd fruit, dat langzaam de goede voedingsstoffen verliest. 

2. Eet wat minder vlees

Wanneer je kijkt naar de totaalprijs van je maaltijd, merk je misschien dat vlees en vis veruit het duurste zijn. Vlees en vis hebben veel voedingsstoffen, dus dit zomaar weglaten is niet direct de juiste keuze. Maar gelukkig kan je het heel goed vervangen door goedkopere producten. Skip vlees en verse vis en vervang dit door peulvruchten, noten, eieren, champignons, diepvries vis of vis uit blik.

3. Shop smart

Ga niet naar de Albert Heijn, maar naar de Lidl of Aldi. Dat kan je zo een tientje per week schelen! Ga je toch liever naar de Albert Heijn, kies dan niet de producten die op ooghoogte liggen. Kijk eens wat lager, deze producten zijn meestal een stuk goedkoper! Voor groente en fruit kan je het beste naar de markt gaan. Bij voorkeur aan het einde van de dag. Dan wil de groenteboer namelijk van zijn producten af, dus krijg jij fikse korting!

4. Casual mealprep

Wellicht heb je er wel eens van gehoord: meal preppen. Je hoort het vaak onder de fitness fanaten en health lovers, maar ook voor gezond en goedkoop eten is dit efficiënt. Je hoeft geen hele maaltijden voor te bereiden. Maar kook bijvoorbeeld een grote hoeveelheid rijst, verschillende soorten groente, peulvruchten, kip, vis en vega. Mix en match deze losse componenten door de week door. Hierdoor kan je toch gevarieerd eten, hou je het gezond en kook je nooit te veel!

5. Maak een boodschappenlijstje

Onvoorbereid in de supermarkt koop je vaak veel te veel. Plan je week! Welke maaltijden ga je maken en welke ingrediënten zijn daarvoor nodig? Bedenk bij alles wat je op je boodschappenlijstje zet waarom en wanneer je het gaat eten. Is het realistisch of wellicht een beetje ambitieus?

Vind jij gezond en goedkoop eten moeilijk?

Zit jouw omgeving ook zo te snotteren en te snuiten? Misschien heb je zelf wel een virusje te pakken. De herfst is weer begonnen en dat is te merken! Gezonde voeding is belangrijk, heel het jaar door. Maar in de herfst heeft het net een beetje meer aandacht nodig. Gezond eten helpt namelijk je weerstand verhogen.

Gezonde voeding? Eat the rainbow!

Allereerst is het natuurlijk belangrijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit betekent onder andere veel groente en fruit. En varieer! Wist je dat in oranje groenten en fruit vaak veel vitamine A zit en in groene groenten veel mineralen? Door van alle kleuren wat te eten weet je dat je waarschijnlijk genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Ook kan het geen kwaad om te suppleren. In de herfst en wintermaanden kun je bijvoorbeeld wat extra vitamine D of multivitamine gebruiken.

Gezonde darmen

Onze darmen worden vaak onderschat als het gaat om gezondheid en het algemeen welzijn. Darmproblemen kunnen een groot effect hebben op je mentale gezondheid en je leefstijl, maar ook voor je algehele gezondheid zijn ze heel belangrijk. Wist je dat je immuunsysteem in je darmen zit? Het effect van gezonde voeding op je darmen is aanzienlijk. Eet voeding rijk aan vezels (bijvoorbeeld volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten) en drink voldoende water. Kies af en toe voor voeding met (toegevoegd) probiotica. Probiotica zijn bacteriën waarvan wetenschappelijk bewezen is dat ze gezondheidsbevorderend en veilig zijn, vaak toegevoegd aan yoghurt of melkdranken.

Drink voldoende!

Genoeg vocht is heel erg belangrijk. Wanneer je niet genoeg drinkt heeft je lichaam niet genoeg vocht om afvalstoffen je lichaam uit te drijven. In principe maakt het niet uit wat je drinkt (geen alcohol natuurlijk!), maar de meest gezonde opties zijn water, thee of zwarte koffie. Lees hier meer over het belang voldoende van drinken.

Eet volgens het seizoen

Seizoensgroenten en -fruit kunnen gezonder zijn dan geïmporteerd groenten en fruit. Dit komt omdat de tijd tussen het land en jouw bordje korter is en het dus minder tijd heeft gehad om voedingsstoffen kwijt te raken. Nog een groter voordeel van seizoensproducten is dat het een stuk goedkoper is en veel beter voor het milieu. Voorbeelden van seizoensgroenten en -fruit van de herfst zijn:

• Boerenkool
• Andijvie
• Pompoen
• Wortel
• Peer
• Pruimen

Voedingsschema

Gezond eten is niet altijd even makkelijk! Maak daarom een gezond eetschema om het jezelf een stukje makkelijker te maken. Schrijf bijvoorbeeld alles wat je eet op in het dagboek in de NiceDay-app. Op deze manier krijg je inzicht op wat je eet, en misschien nog wel belangrijker: wat je te weinig eet. Merk je dat je bijvoorbeeld te weinig fruit eet? Zet dan een reminder in je Daily Planner zodat je hier een notificatie voor krijgt.

Pas jij je voeding aan in de herfst?

Thee wordt wereldwijd veel gedronken. Sterker nog, het is op water na het meest gedronken drankje! Je hebt verschillende soorten thee, namelijk: zwarte thee, groene thee en witte thee. Maar wat zijn de verschillen tussen deze theesoorten? En waar is thee drinken goed voor?

Verschillende soorten thee

De bekendste theesoorten zijn: zwarte thee, groene thee en witte thee. Zwarte thee wordt het meest gedronken en bevat ook het meeste cafeïne. Groene thee bevat veel antioxidanten en minder cafeïne, hierdoor is groene thee gezonder dan zwarte thee. Witte thee daarentegen is nog gezonder. Deze theesoort is namelijk niet gefermenteerd. Fermenteren is een soort gistingsproces, de theebladeren worden in een vochtige omgeving gelegd en hierdoor gestoomd. Helaas verliest thee hierdoor een deel van de voedingsstoffen.

Stay hydrated

Hou je niet van water? Liever smaak aan je drankje? Dan is thee de oplossing! Door thee te drinken krijg je voldoende vocht binnen. En het is een stuk gezonder dan frisdrank, er zitten namelijk geen suikers in thee (zolang je dat niet zelf toevoegt!). Ook bevat thee meer mineralen en antioxidanten dan water of frisdrank.

Gezondheidsthee

Het drinken van thee is goed voor de gezondheid! Zo kan het drinken van groene en zwarte thee de bloeddruk verlagen en helpt het drinken van groene thee bij het verlagen van het cholesterol. Daarnaast bevat thee flavonoïden, dit zijn antioxidanten die helpen bij het bouwen van een goede weerstand. Flavonoïden zitten vooral in zwarte en groene thee.

Theetijd

Thee kun je beter tussen maaltijden door drinken, het kan namelijk de opname van bepaalde voedingsstoffen uit eten beïnvloeden. Ook bevat thee cafeïne (theïne). Wanneer je gevoelig bent voor cafeïne kun je beter geen thee drinken voor het slapengaan. Ga in de plaats daarvan voor een kruidenthee: deze thee is niet afkomstig van de theeplant, maar net zo lekker!

NiceDay: Probeer per dag een paar koppen thee te drinken, let wel op dat je niet te sterke thee drinkt. Je kan dit plannen in je Daily Planner, dit zorgt ervoor dat Niceday je herinnert aan het drinken van thee!