Heb je wel eens van die dagen dat je hoofd helemaal vol lijkt te zitten? Dat je je moeilijk kan concentreren, je ’s avonds het liefst op de bank wilt ploffen en je hersenen uit zou willen zetten? Dan zijn ontspanningsoefeningen misschien iets voor jou! 

Waardoor ontstaat mentale spanning?

We leven in een steeds drukker wordende maatschappij: werken, kinderen verzorgen, sporten, hobby’s en sociale contacten onderhouden. 24 uur per dag prikkels verwerken via de radio, TV, verkeer, mail, social media… Je kan je misschien wel voorstellen dat je hersenen af en toe ook toe zijn aan rust. Maar in deze hectische maatschappij is mentale rust meestal het eerste wat er bij inschiet. Want ook om TV te kijken, te lezen of je telefoon te checken heb je mentale capaciteit nodig. Waar je lijf regelmatig rust krijgt, is dat voor je hersenen niet altijd het geval. Dit kan voor overprikkeling zorgen: stresshormonen worden geactiveerd en het is nog moeilijker om je hersenen ‘uit’ te zetten. Dit kan uiteindelijk resulteren in slaapproblemen, piekeren en zelfs depressies, angstklachten of een burn-out. 

Ademhalingsoefeningen uitvoeren

Gelukkig bestaat er een eenvoudige en toegankelijke oefening die je dagelijks kan toepassen om je geest even rust te gunnen, namelijk de ademhalingsoefening.

Allereerst is het goed om te weten dat een ademhalingsoefening in iedere situatie toegepast kan worden: thuis, in de trein, in de auto of op het werk. Dat heeft een groot voordeel, namelijk dat je altijd een oefening bij de hand hebt voor als je je mentale spanning voelt toenemen en je direct in kunt grijpen. 

Bij een ademhalingsoefening probeer je bewust te ademen door je buik. In het begin is dit het gemakkelijkst uit te voeren terwijl je plat op de grond ligt in een rustige en stille ruimte. Probeer een prettige houding aan te nemen en houd  1 of 2 handen op de buik. 

Stap 1.
Adem zo rustig en lang mogelijk in door de buik (zonder jezelf te forceren). Merk op hoe je hand (op de buik) naar boven beweegt terwijl je inademt.

Stap 2.
Adem zo traag en lang mogelijk uit (zonder jezelf te forceren). Merk op hoe je buik weer naar beneden gaat (je kan desnoods met je hand lichtjes op de buik drukken om hierbij te helpen).

Stap 3.
Blijf dit herhalen tot maximaal 20 minuten.

Dit is een bewerkte versie van McCaffery (1989).

Het lijkt misschien simpel, maar om de ademhalingsoefening echt goed onder de knie te krijgen, kan je deze oefening het beste 2 keer per dag gedurende 10 minuten uitvoeren. Naarmate je er beter in wordt, kan je de situatie steeds moeilijker maken: ga bijvoorbeeld zitten of staan, of voer de oefening in beweging uit. Of ga van een rustige en stille omgeving naar een omgeving met steeds meer afleiding. Wanneer je de oefening goed beheerst, kun je deze op elk moment toepassen.

Het effect van de ademhalingsoefening

Het kan zijn dat je tijdens het aanleren van de ademhalingsoefening wat lichamelijke sensaties ervaart zoals duizeligheid, lichthoofdigheid, een vreemd gevoel in de maag. Dit is hartstikke normaal en hoort bij de aanpassing van je lichaam aan de nieuwe manier van ademhalen. Je zult merken dat deze effecten steeds minder vaak opduiken, totdat ze op een bepaald moment helemaal verdwenen zijn. 

In de beginfase zul je misschien nog niet meteen het ontspannende effect merken. Hoe beter je de oefening leert beheersen, hoe meer het je gaat opvallen dat je hoofd (maar ook je lijf) ontspannen aanvoelt. Sommige mensen beschrijven dit als een loom of lui gevoel. Het is heel prettig om met dit rustige gevoel te gaan slapen, dus wanneer je moeite hebt met in slaap te komen is het een goed idee deze ademhalingsoefening eens te proberen. 

Oefening baart kunst

Probeer deze oefening eens een twee weken iedere dag uit te voeren; 2 keer per dag gedurende 10 minuten. Neem de tijd, zoek een rustig plekje of speel een rustig muziekje of natuurgeluiden op de achtergrond af. Niet alleen zal je je meer ontspannen voelen, je rusthartslag en rustademhaling zullen ook dalen, wat een algemeen positief effect heeft op je lichaam.