“Oh nee, dat kan ik niet, dan breek ik mijn nek.” Dat is vaak de eerst reactie wanneer mensen deze yogahouding zien. Logisch, de Schouderstand ziet er ook indrukwekkend uit. Maar deze houding is er een die iedereen kan zonder zijn nek te breken. Misschien verrassend om te horen; de kracht voor deze houding zit niet in (sterke) nek- of armspieren maar in de schouders in combinatie met een goede ademhaling. En door het doen van voorbereidende oefeningen kan deze houding met redelijk gemak worden gedaan. Deze tips helpen je op weg.
Wat is de Schouderstand?
Dit is een basishouding; een omgekeerde rugligging. In jargon heet deze yogahouding “Salamba Sarvangasana”. Salamba betekent “met steun”. Sarva staat voor ”allen” en Anga betekent “ledemaat”. Om in Schouderasana te komen start je vanuit de Brug of Ploeg houding. Het uitgangspunt met iedere yogahouding is altijd doen wat goed voelt; respecteer het lichaam en de grenzen die het aangeeft. In de Schouderstand wordt met name de monnikskapspier (schouderspier) intensief gestrekt en sommige dieper gelegen spieren die gehecht zijn aan de schedelrand. De triceps ondersteunen het lichaam rechtop te blijven in deze houding. Als het strekken van de benen niet prettig voelt is een alternatief de benen minder rechtop te houden of de knieën licht gebogen.
Wat is het effect van deze yogahouding?
Salamba Sarvangasana is een goede houding om de flexibiliteit in de schouderspieren te vergroten. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de spieren in je nek en wat eventuele spanning die daar zit vermindert. De grootste uitdaging in deze houding is vrij kunnen ademen. Door de benen omhoog te brengen komt er meer druk op het middenrif en organen wat de bewegingsvrijheid om dieper te kunnen ademen afneemt. Het is een kwestie van aanvoelen hoe ver de benen omhoog kunnen worden gebracht om nog vrij te ademen. Het doel is niet de benen kaarsrecht omhoog krijgen. De focus ligt op de schouders en vrij ademen. Om de Schouderstand te kunnen doen is een goede warming-up nodig. Daarom zal je deze houding in een yogales halverwege of tegen het eind van de les tegen komen. Deze tips helpen om de Schouderstand met meer gemak te doen.
Stap voor stap in de Schouderstand komen
- Voorbereiding
Een goede voorbereiding is van belang. De zonnegroet meerdere keren doen maakt het lichaam, spieren en gewrichten klaar voor deze yogahouding. Doe de zonnegroet minimaal 10 keer wanneer je geen andere voorbereidende houdingen doet.In yogajargon zeggen we nooit dat we een ‘houding doen’. We ‘komen in de houding’. Om in Schouderstand te komen zijn de Ploeg en de Brug fijne startposities waarbij de laatste de meeste uitdaging geeft. - Vanuit de Ploeg
Wanneer je in de Ploeg bent en de tenen over het hoofd naar achteren reiken, breng je stap voor stap de handen hoger op de rug. Zorg ervoor dat de ellebogen op de grond blijven rusten, zodat de armen de zwaarte van het lichaam kunnen ondersteunen. Breng dan één voor één de benen omhoog en tegen elkaar aan. Als alternatief kunnen beide benen tegelijkertijd omhoog worden gebracht. Door voor deze optie te kiezen wordt er meer kracht gevraagd van de armen. Druk de benen en voeten tegen elkaar aan wanneer deze omhoog zijn en breng ze op een hoogte waardoor de druk op het middenrif voldoende is om nog gemakkelijk te ademen. - Vanuit de Brug
Vanuit de Brug in de Schouderstand komen is uitdagender en vraagt meer van de armen- en buikspieren. Wanneer je in Brug bent zijn de armen gestrekt, vingers in elkaar verstrengeld en rusten de handen op de grond. Het lichaamsgewicht breng je op één been, bijvoorbeeld de linker. Op de inademing strek je het rechterbeen omhoog en breng dan de rechterknie richting de borst. De handen komen van elkaar en plaats de schouders goed op de grond, duw de heupen verder omhoog. Plaats de ellebogen op de grond en de handen op de onderrug. Rechterbeen valt iets verder naar achteren richting het hoofd; de rechterknie is nu boven het gezicht. Breng dan de linkerknie richting de borst. Plaats vervolgens de handen hoger op de rug en strek dan één voor één de benen en voeten omhoog en duw ze tegen elkaar aan. Breng de kin richting de borst om spanning van de nek te halen. Als alternatief kunnen de benen ook tegelijkertijd worden gestrekt.
