Had jij ook moeite met het bericht dat alle sportclubs de komende tijd gesloten zijn vanwege het coronavirus? Je bent niet de enige! Daarom delen wij in deze blog een goede work-out voor thuis. Juist nu is het goed om voldoende te bewegen, want sporten houdt je lichaam en geest fit. 

Een goede work-out bevat een combinatie van kracht- en conditieoefeningen. We begrijpen dat je niet altijd de tijd hebt om te sporten. Maar binnen 20 minuten ben je met deze beginners work-out klaar.

Oefening 1: Jumping Jacks

Eerst even goed opwarmen met jumping jacks. Zorg er bij deze oefening voor dat je goed rechtop staat. Span je buikspieren aan, zak licht door je knieën en spring met je benen uit elkaar. Zwaai tegelijkertijd je handen omhoog en herhaal dit op een voor jou geschikt tempo. Hou dit, om mee te beginnen, zo’n 25 seconden vol.

Oefening 2: High Knees

De tweede oefening heeft een dubbele werking: het is nog steeds de warming-up en je traint er direct je buikspieren mee. Zorg er bij deze oefening voor dat je voeten op heupbreedte staan. Til je knieën één voor één op richting je borst, zo hoog als je kunt. Houdt je buikspieren aangespannen. Doe de oefening met een snelheid die voor jou comfortabel is. Begin bijvoorbeeld met 20 seconden.

Oefening 3: Lunges

De derde oefening, de lunges, trainen zowel de grote beenspieren als de kleine spieren. Heel goed voor de balans en je billen. Begin deze oefeningen met je voeten op schouderbreedte, je buikspieren lichtelijk gespannen. Neem een stap van ongeveer een halve meter met één been. Je staat nu met je benen uit elkaar. Zak nu door je knie en zorg ervoor dat beide benen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Is dit niet zo? Pas je stap dan aan! Let er bij het doorbuigen van je knie op, dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Doe, om mee te beginnen, per kant 10 herhalingen.

Oefening 4: Squats

We gaan squatten! Let tijdens deze oefening erop dat je jouw rug recht houdt. Zorg er ook voor dat je knieën niet over je tenen gaan. Begin met je voeten op schouderbreedte en laat je voeten een klein beetje naar buiten wijzen. Zak nu door je knieën en maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je recht naar voren blijft kijken. Het kan hierbij helpen om je armen naar voren te strekken voor extra balans. Let op de spanning op je buikspieren en je rug. Kom nu weer omhoog. Begin met 10 herhalingen en bouw langzaam op.

Oefening 5: Bridge

Met de bridge train je verschillende spiergroepen. Het is een relatief simpele oefening: je ligt op je rug op de grond, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond neer. Doe dit ongeveer op heupbreedte. Let er hierbij op dat je jouw voeten niet te dicht bij je billen zet.

Probeer je hele lichaam aan te spannen, zowel je rug, benen, billen als je core. Duw je voeten de grond in en knijp je billen naar elkaar terwijl je omhoog komt met je billen. Je vormt nu de ‘bridge’. Probeer deze houding enkele seconden vast te houden, kom daarna rustig terug in de beginpositie. Begin deze oefening met 10 herhalingen en bouw deze op, zodra dat mogelijk is voor jou.

Oefening 6: Push-Ups

En om het af te maken: push-ups. Goed voor je borstspieren, schouders, triceps en buikspieren.  Begin in de plankpositie met gestrekte armen. Zorg ervoor dat je knieën op de grond zijn (of niet, als je hier sterk genoeg voor bent). Span je buik, billen en rug aan. Buig je armen en laat je lichaam richting de grond komen, maar let er op dat je jouw ellebogen niet helemaal naar buiten duwt. Probeer je armen dicht langs je lichaam te houden.  Zodra je bijna bij de grond bent, stop je. Blaas uit en duw jezelf nu omhoog. Voer deze oefening uit tot het maximaal aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren. Probeer elke week een herhaling erbij te doen.

NiceDay app

Wanneer ga jij trainen? Maak een reminder in de NiceDay app. Zo vergeet je niet om te trainen.