In mijn vorige blog heb je wat kaders gekregen voor het plannen van beloningen. Je kunt nu van start! Hieronder staat een gigantische lijst van manieren om jezelf te belonen. Laat je inspireren en vul aan met jouw eigen beloningen.  

Leuke uitjes als beloning

Ga iets leuks doen als beloning: naar een festival, concert, museum, kermis, activiteit met je kinderen, speeltuin, Netflix, computerspelletje, poolen, wedstrijd bekijken, avond stappen, feest geven, een cursus volgen (bijvoorbeeld fotografie, koken, pottenbakken), karaoke zingen, bioscoop bezoeken, film kijken, spelletjesavond met vrienden, wandeling in de natuur, pretpark bezoeken, kamperen in je achtertuin, naar het zwembad, iets vanaf je bucket-list doen (bijvoorbeeld skydiven), karten, aquarium bezoeken, lasergamen of een teamsport proberen. Genoeg leuke beloningen! 

Eten als beloning

 Smoothie maken, je favoriete gerecht koken, je favoriete taartje kopen, naar je favoriete restaurant gaan, uit lunchen gaan, je favoriete koekje eten, lekker eten bestellen vanaf de bank, een ijsje halen in de pauze van werk, Franse kaasjes eten, genieten van jouw guilty pleasure, van een goed glas wijn genieten, een beker met lekkere warme chocolademelk met slagroom drinken of een cake bakken (en eten!).

Gratis beloningen

Natuurlijk zijn er ook beloningen die helemaal geen geld kosten: breng tijd door met iemand die je aan het lachen maakt, dans in je woonkamer, een lang bad nemen, puzzelen, in de tuin werken, lezen, fantaseren, mindfulness doen, een geurkaars aansteken, bezig zijn met je hobby (fotograferen, schilderen, tekenen), vrijwilligerswerk, je kast opnieuw inrichten, een berichtje sturen naar iemand waar je dankbaar voor bent, je plantjes stekken, jezelf een lief berichtje sturen, een brief aan je toekomstige zelf schrijven, je favoriete muziek luisteren, spelletje doen, mediteren, handwerk maken, om hulp vragen, lang uitslapen, sportwedstrijd op tv kijken of gamen.

Zelfzorg beloningen

Saunabezoek, manicure, bezoek aan de kapper, nagels lakken, nieuwe tattoo of piercing nemen, je favoriete douchegel kopen, waxen, schuif al je to-do’s door naar morgen, huur een schoonmaakster voor 1 dag, yogales, een dag vrij nemen, neem een gezichtsmasker, een dutje doen zonder schuldgevoel, je auto laten schoonmaken, make-up tutorial op YouTube bekijken, je favoriete luchtje dragen, in je dagboek schrijven, vroeg naar bed gaan, gezichtsbehandeling nemen of een kind-vrije middag inplannen.

Beloningen om te kopen

Iets nieuws kopen is altijd leuk als beloning. Denk aan: nieuwe kleren of schoenen, dat nieuwe boek wat je graag wil hebben, vlooienmarkt afstruinen, leuke gadgets, een lot voor de loterij, een nieuw schilderij, een app, een nieuwe tas, keukenapparatuur, abonnement op de sportschool, een plant voor meer zuurstof in je slaapkamer, een slowjuicer voor gezonde sapjes, een wake-up light voor beter opstaan, een nieuwe ring of armband, iets om je bureau mee te decoreren, koptelefoon, een muts of een grote bos lekker ruikende bloemen. 

Buitenactiviteiten als beloning

Lekker naar buiten gaan is ook een fijne beloning: ga wandelen, leen een hond, ga hiken met vrienden, bezoek een botanische tuin, neem een kiteles, ga zwemmen, neem een paardrijles, ga picknicken, ga frisbeeën, ga naar het strand, ga naar het bos, ga een lang weekend weg, plant een boom, ga kanoën of varen, bekijk de zonsondergang, neem een proefles scubaduiken of ga fruit of bloemen plukken. 

Een hele lijst vol inspiratie! Plan jouw beloning in bijvoobeeld in de NiceDay App. Geniet van je beloning en houd jezelf gemotiveerd. 

De smartphone is niet meer weg te denken. Je hoeft maar om je heen te kijken en je ziet dat iedereen, jong en oud, verknocht is aan de smartphone. Helaas heeft het gebruik van de smartphone nadelige gevolgen. Denk aan: stress, slaapproblemen, “whatsapp-vinger” en verkeersongelukken. Je smartphone gebruik minderen is dus slim. In dit blog geef ik je handige tips om minder op de telefoon te zitten. 

Zonder is niet mogelijk

Er zijn mensen die ervoor kiezen om helemaal geen smartphone te gebruiken. Maar dat is voor de meeste van ons niet haalbaar. Naast het feit dat we onze telefoons gebruiken voor “fun”,  worden onze smartphones vaak ingezet voor functionele taken. Denk er maar eens over na: wanneer was de laatste keer dat jij puur op richtingsgevoel en door het lezen van de borden de weg hebt gevonden naar een nieuwe bestemming? 

Tips 

Een meer haalbare oplossing is het gebruik van onze smartphones te minderen. Met deze tips gaat het je lukken:

  1. Meet het! Het is handig om eerst te achterhalen hoeveel tijd je eigenlijk aan je smartphone besteedt. Er zijn apps op de markt die je hierbij kunnen helpen. Voorbeelden zijn: QualityTime, BreakFree, Screen Time, YourHour, My Phone Time en StayFree. 
  2. Als je eenmaal een idee hebt van hoeveel tijd je werkelijk met je smartphone bezig bent, is het slim om voor jezelf te bepalen of je deze tijd wilt verminderen. 9 van de 10 keer is het antwoord “Ja” en kun je door naar de volgende stap.
  3. Bedenk wat voor jou een haalbaar doel is. Als je bijvoorbeeld veel familie in het buitenland hebt wonen en Whatsapp gebruikt om met ze in contact te blijven, dan kan ik me voorstellen dat je meer tijd op je telefoon “moet” zitten, dan iemand van wie de hele familie in hetzelfde dorp woont. 
  4. Denk na hoe je de vrijgekomen tijd gaat invullen. Toen ik besloot om minder met mijn telefoon bezig te zijn, merkte ik dat ik vaak momenten had waarin ik niks te doen had. Op die momenten greep ik snel weer naar mijn telefoon. Ik merkte dat ik vooral uit verveling op Instagram ging scrollen en niet zozeer omdat ik genoot van wat daarop te zien was. Ik besloot om op die momenten een boek te lezen.
    Jij kunt de tijd invullen zoals jij dat zelf wilt. Wil je die tijd gebruiken om echt niks te doen? Wil je meer tijd met familie doorbrengen? Wil je juist een hobby oppakken? Het is handig om hier van tevoren over na te denken, want dat werkt motiverend. 
  5. Vergeet niet om je nieuwe plannen met je omgeving af te stemmen. Soms zijn we ergens zo enthousiast over dat we er gelijk in willen duiken, maar de meesten van ons leven niet in een sociaal isolement (en maar goed ook!). Jouw beslissing om vaker te “unpluggen” gaat invloed hebben op je naasten. Het is verstandig om vanaf het begin de verwachtingen over je beschikbaarheid goed af te stemmen.
  6. Er zijn handige apps die helpen je schermtijd te beperken, zoals Moment (iOS) of AppDetox (Android). Je krijgt dan bijvoorbeeld een melding als je te lang op je telefoon zit. 
  7. Leg je telefoon uit het zicht en op een plek waar je er niet makkelijk bij kunt. Zit je bijvoorbeeld op de bank een boek te lezen? Leg je telefoon dan aan de andere kant van de kamer en niet voor je neus op de salontafel.
  8. Beperk de hoeveelheid social media apps waar je actief op bent. Heb je bijvoorbeeld Instagram en Youtube en Snapchat en Twitter en Facebook en WhatsApp en Pinterest en Reddit? Ga bij jezelf na of je echt geniet van het gebruik van deze apps.  Spreek met jezelf af dat je bijvoorbeeld maximaal 2 of 3 apps op je telefoon mag hebben.

Welke tip ga jij gebruiken om je smartphone gebruik te minderen? Deel het in de NiceDay app met je coach. 

Het is belangrijk om jezelf zo nu en dan te belonen voor je doorzettingsvermogen, de stappen die je zet, de doelen die je behaalt of voor jouw overwinningen. Zeker wanneer je mentale klachten ervaart of in therapie bent, is het goed om stil te staan bij jouw harde werken. Door jezelf te belonen, kun je jezelf bekrachtigen, motiveren en stimuleren om door te gaan in jouw proces! Het zorgt ervoor dat jij nieuwe energie krijgt en niet opgeeft. Maar hoe beloon je jezelf dan? In dit blog vertel ik je hoe je dit beste aanpakt.

Kies de juiste beloning

Beloon jezelf niet met iets wat tegen jouw doel ingaat. Wil je bijvoorbeeld graag afvallen? Beloon jezelf dan niet met eten. Wil je beter met je geld omgaan? Beloon jezelf dan niet met een nieuwe dure gadget die je eigenlijk niet nodig hebt. 

Juiste formaat

Zorg dat je beloning relevant is en in verhouding staat met jouw behaalde doel. Overdrijf het niet. Maar maak het ook weer niet te klein, want het moet je wel blijven motiveren. 

Inplannen

Plan jouw beloningen! Het plannen van beloningen levert meer voldoening op dan wanneer je achteraf beslist of iets een beloning waard is geweest. Het geeft je ook iets om naar uit te kijken. Gebruik de Daily Planner van NiceDay om jouw beloningen in te plannen. 

Koppel aan een specifiek doel

Koppel je de beloning aan specifieke doelen? Maak jouw doelen dan heel concreet. Dus niet “ik ga vaker aan mezelf denken”, maar “iedere dag plan ik 10 minuten een moment in waarin ik even ga zitten en ga reflecteren”. Plan van tevoren een beloning voor als je het doel gehaald hebt. Welke beloning geef je jezelf als je het een week volhoudt? Welke beloning geef je jezelf als je een maand volhoudt? Bedenk dit van te voren. 

Soorten beloningen

Er zijn verschillende manieren om jezelf te belonen: 

  • Leuke uitjes plannen samen of alleen
  • Eten als beloning
  • Gratis beloningen
  • Zelfzorg beloningen
  • Een leuke aankoop als beloningen 
  • Buitenactiviteiten als beloning

Welke beloningen kun jij verzinnen die bij deze categorieën passen? Inspiratie nodig? Kijk in het blog op welke manieren je jezelf kunt belonen.

NiceDay acties

Plan in NiceDay de momenten in waarop jij jezelf wil belonen. Dit mag gekoppeld zijn aan een specifiek doel, maar het kan ook aan een bepaald moment of gewoon zomaar. Vink af wanneer je jouw beloning in ontvangst heb genomen en vul in hoe je je voelt. 

Je kent het vast nog wel. Vroeger op vakantie met het gezin en jij bent zeer enthousiast in je nieuwe boek aan het lezen op de achterbank. Wanneer de snelweg plaats maakt voor haarspeldbochten, blijven je ogen gericht op de letters voor je. Na zo’n volle 30 seconden slalommen, overvalt het je: “Mam, pap, ik ben misselijk!”. “Leg dat boek dan weg!” zegt de alwetende ouder. Je laat het spannende verhaal voor wat het is en al snel verdwijnt de misselijkheid; je lichaam is weer in balans.

Je lichaam reageert bij een disbalans

Actie nemen wanneer je fysiek uit balans bent, is vaak een logisch verhaal. De zintuigen – ogen, oren, spieren – communiceren met het brein wanneer er iets niet klopt en gecorrigeerd moet worden om niet te vallen, misselijk te worden of om een oefening goed uit te voeren. Het brein verwerkt alle input en coördineert het lichaam tot herpakken van het evenwicht. Waarom is het vinden van fysiek evenwicht zoveel makkelijker dan het vinden van mentale balans?

Waarom willen we druk zijn?

We raken snel van slag als we veel op ons to-do lijstje hebben en maar beperkte tijd voor uitvoering. Toch gebeurt het een ieder van ons. Sarah Cameron, life coach, deelt haar theorie: ‘druk zijn’ doet ons belangrijk voelen, het is een middel om ergens aan te ontsnappen. Dit kan ontsnapping zijn aan een angst om niets te doen, alleen te zijn, of niet gewaardeerd te worden. In veel gevallen heeft het te maken met het leren grenzen aangeven en keuzes maken. Danielle Orner, schrijver, actrice en yogabeoefenaar zegt het genuanceerder “”Life is a balance between what we can control and what we cannot. I am learning to live between effort and surrender.” 

Evenwicht kun je trainen

Gezien ‘moeite doen’ voor iets niet fijn klinkt en al helemaal niet zo vanzelfsprekend is, gaan we hier dieper op in. Je zult namelijk voor het evenwicht moeten werken. Denk aan iemand die aan yoga doet: die heeft er uren aan oefening op zitten, voordat de handstand scorpion uitgevoerd kan worden. Dit werkt ook zo in je eigen leven: continue training leidt uiteindelijk tot resultaat.

Een mooie geheugensteun die mij hierbij helpt, is relativeren wat ik belangrijk vind. Als ik mijn oudere zelf een brief zou sturen over zo’n 20 jaar, wil ik niet hoeven noemen dat ik meer tijd met mijn familie had moeten spenderen, en minder achter mijn bureau. Balanceren in je dagelijks leven is een bewuste keuze, die je iedere dag opnieuw maakt.

Een supervisor zei mij ooit, toen ik verzoop tussen de urgente taken: “pick your battles”. Hij herhaalde dit iedere keer wanneer ik met oververhit en gestrest gelaat aan zijn bureau stond. Kies heel bewust waar jij je energie aan geeft, en of dit een positief rendement op investering geeft. Indien je ervoor kiest om meer dingen te doen die jou energie kosten dan energie geven, staat er aan het einde van de streep een negatief getal; je bent uit balans. 

Houd het simpel

Dit hoeven overigens niet per se drastische keuzes te zijn, of een dramatische aanpassing in je leven. Begin altijd klein om het overzichtelijk te houden: het zijn kleine stappen zijn die uiteindelijk de balans opmaken. Denk aan een bewuste keuze om iedere dag om 17.30 uur te vertrekken van werk en niet om 18.00 uur. Of maak de stap om iedere dag te beginnen in stilte met jezelf en niet met Instagram, Facebook en andere social media. Meer tips lees in je mijn blog over het drukke leven.

Jij bent de designer van jouw leven

Als je voelt dat jouw leven stevig uit balans is, vraagt je brein om training. Vergeet het bedrijf of de baas waarvoor je werkt, de mensen die aan je trekken in je privéleven, of andere dingen die je belemmeren om je evenwicht terug te vinden: jij bent de designer van jouw leven. Er zijn altijd omstandigheden die bepaalde keuzes beïnvloeden, maar uiteindelijk ligt de verantwoordelijkheid om een definitieve keuze te maken toch bij jou.

Zoals Edward Norton in de film Fight Club zei: “We buy things we don’t need, with money we don’t have, to impress people we don’t like.” 

Laat dat jou niet gebeuren en ga aan de slag met trainen voor mentaal evenwicht. Succes!

Bewegen is gezond, dat weten wij allemaal. Door regelmatig te bewegen word je fitter en heb je minder kans op ziekten, zoals hart- en vaatziekten. Ook blijkt uit onderzoek dat beween gunstig effect heeft op je hersenen. Maar waarom heeft bewegen invloed op je hersenen? In dit blog leggen wij het je uit.

Bewegen en het effect op je hersenen

Bewegen heeft invloed op je hersenen. Volgens wetenschappers spelen drie processen hierbij een rol:

  1. Door te bewegen komen er groeifactoren vrij in de hersenen. Groeifactoren zijn nodig om nieuwe zenuwcellen aan te maken, om nieuwe verbindingen te leggen tussen zenuwcellen en voor het maken van nieuwe bloedvaten in de hersenen. Groeifactoren zijn dus belangrijk voor de ontwikkeling, groei en het functioneren van hersencellen.
  2. Beweging zorgt voor een betere werking van neurotransmitters in het hersenen. Neurotransmitters  zorgen voor de communicatie tussen zenuwcellen. Voorbeelden zijn: serotonine, endorfine, noradrenaline en dopamine. 
  3. Ook kan door beweging de hoeveelheid signaalstoffen toenemen. Dit zorgt voor een nog betere communicatie tussen zenuwcellen.

Bewegen en depressie

Het voordeel van meer signaalstoffen? Signaalstoffen zijn belangrijk voor een goede stemming. Ook blijkt dat mensen met een depressie vaak minder signaalstoffen in de hersenen hebben. Dus als je je somber voelt of depressieve klachten hebt, doe je er goed aan om te gaan bewegen.

Bewegen heeft vele voordelen

Bewegen heeft ook andere effecten. Door in beweging te zijn heb je vaak een afleiding van negatieve gedachten en bewegen kan je zelfbeeld verbeteren. Bewegen is verder een uitstekend middel om stress kwijt te raken. Ook kan beweging slaapproblemen verminderen, want beweging heeft invloed op de hoeveelheid melatonine in de hersenen. Melatonine is een slaaphormoon dat ons slaap-waakritme reguleert.

Lekker makkelijk bewegen: 10 tips

Dus bewegen is goed voor je mentale gezondheid! En het hoeft niet moeilijk te zijn. Hieronder vind je 10 tips die je kunnen inspireren op welke manieren je meer kunt gaan bewegen.

  1. Kies een beweegvorm die jij leuk vindt. Zo houd je langer vol.
  2. Motiveer elkaar. Zoek een maatje, want samen sporten is gezellig en werkt motiverend.
  3. Koppel bewegen aan je dagelijkse routines. Ga boodschappen doen op de fiets, neem de trap en niet de lift, maak een wandeling in de pauze. Zo komt bewegen meer terug in je dagelijkse routine.
  4. Doelen stellen werkt ook motiverend. Zet bijvoorbeeld het doel om elke dag 10.000 stappen te zetten. Zet de stappenteller aan in de NiceDay app en gaan!
  5. Huishoudelijk taken zoals tuinieren en stofzuigen tellen ook mee.
  6. Heb je een lang telefoongesprek? Oortjes in, opstaan en een stukje gaan lopen!
  7. Maak tijd om de zolder, garage, kelder of schuur op te ruimen. Dit zorgt voor flinke lichamelijke inspanning.
  8. Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
  9. Leg de afstandsbediening een paar meter verder weg.
  10. Loop elke avond een rondje met je partner of met de hond. Heb je zelf geen hond? Vraag dan aan de buren of je hun hond mag uitlaten.

Welke tip ga jij als eerste oppakken? Zet de activiteit op de Daily Planner van de NiceDay app en houdt meteen bij hoe je je gaat voelen van al dat extra bewegen.

Wist je dat maar liefst driekwart van de ongeveer 86 miljard zenuwcellen in de hersenen een rol spelen bij bewegen?

Verandering. Het is iets wat iedereen vervelend vindt. Je moet afstappen van je oude gewoontes of je moet stoppen met iets wat je al zo lang op dezelfde manier doet. De signalen zijn vaak duidelijk: zo kan het niet meer verder. De stap naar verandering kan soms heel beangstigend en moeilijk zijn. Hoe start je nu met veranderen? En misschien nog wel belangrijker: hoe houd je dit vol?

Maak een plan

Vaak zit alles perfect in ons hoofd en weten we wat er moet gebeuren. Alleen die eerste stap is lastig. Maak de verandering concreet door het op te schrijven. Zo wordt het tastbaarder en een stuk echter. 

Schrijf voor jezelf op wat je wilt veranderen. Misschien wil je wel positiever in het leven staan. Of weer gaan sporten. Of sparen voor een wereldreis! Schrijf jouw persoonlijke doel op. Wanneer vind je dat je het bereikt hebt?

En wat heb je ervoor nodig? Wat kun je doen om dit te bereiken? In welke stappen kun je dit bereiken? Maak een realistisch stappenplan, want alles in één grote stap doen, dat lukt niet zomaar!

Stok achter de deur

Nu komt het zware werk: nu moet je het ook nog echt gaan doen. Probeer jezelf te motiveren door op te schrijven wat het je oplevert. Je kunt bijvoorbeeld een lijst maken van voor- en nadelen op de korte en lange termijn. Noteer alles wat in je opkomt en onthoud vooral waarom je deze verandering moet doorzetten. Door alles op te schrijven maak je het tastbaar, wat belangrijk is voor het proces hierna.

Je kunt jezelf ook extern laten motiveren. Vertel het bijvoorbeeld tegen je moeder/beste vriend/oma, wie dan ook. En vraag om een beetje support. Iemand die je steunt in het behalen van je doelen is een goede stok achter de deur! 

Ook kun je een afspraak met jezelf maken. Bijvoorbeeld dat je een nieuwe telefoon mag kopen als je je doel hebt behaald. Of misschien een weekend weg naar een ver land!

Herinner en beloon jezelf

Je stopt je ziel en zaligheid in het behalen van je doelen. Het vreet energie en het kan gebeuren dat het soms allemaal even wat minder goed gaat. Opgeven loert om de hoek. Probeer jezelf dan constant te herinneren waar je het voor doet, want gedurende de tocht kun je je doel uit het zicht verliezen. Pak je lijstje van voor- en nadelen er eens bij en bel je moeder op voor wat mental support! 

Vergeet ook niet om jezelf te belonen voor de moeite die je er in stopt. Je werkt er hard voor en het moet niet alleen maar bloed, zweet en tranen kosten. Haal een keertje iets lekkers, koop een klein cadeautje voor jezelf of ga iets leuks doen met vrienden! Je mag jezelf ook wel eens complimenteren voor die stappen die je zet. Dat zou je voor een ander toch ook doen?

Monitor je voortgang

Het doel lijkt altijd ver weg, totdat je het ein-de-lijk behaald hebt. Waarom zou je dan niet je stappen bijhouden? Schrijf bijvoorbeeld aan het begin op dat je op 0% zit. Gedurende het proces kun je bijhouden hoeveel je al vooruit bent gegaan. Zo komt die 100% steeds dichterbij en weet je wat de stappen zijn die je nog moet zetten. Het doel is mooi om te behalen, maar het is de weg ernaartoe die het het waard maakt!

NiceDay

Schrijf jouw veranderplan op in een dagboekregistratie in de NiceDay app. Maak daarnaast een lijstje van voor- en nadelen en wat je kunt doen om jezelf gemotiveerd te houden. Maak ook een afspraak met jezelf wanneer je je voortgang noteert. Je kunt misschien zelfs beloningen koppelen aan je voortgang.

Ademhalen doen we de hele dag door. Vaak hebben we hier (te) weinig aandacht voor, terwijl het juist een belangrijk instrument is dat je confronteert met jezelf. Zo is een snelle en hoge (niet vanuit je buik) ademhaling vaak een teken van stress en spanning. 

Ervaar je op dit moment werkstress? Deze drie ademhalingsoefeningen helpen als je werkstress ervaart. Door je ademhaling wat meer te vertragen, vergroot je je longcapaciteit en hierdoor voel je je minder gestresst. 

De 4-7-8 ademhaling

Wanneer: als je opmerkt dat je ademhaling oppervlakkig of versnelt is, wanneer je veel piekert of als acute (werk)stress ervaart. 

Zo doe je het: 

  1. Ga liggen of rechtop zitten.
  2. Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar boven. 
  3. Adem diep in en zucht of adem door je mond uit. Probeer je gezicht en kaken te ontspannen. 
  4. Adem 4 tellen zo diep mogelijk in (voel je ribbenkast uitzetten), hou je adem 7 tellen vast en adem vervolgens uit in 8 tellen. 
  5. Herhaal dit 4 keer. 
  6. Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na. 

De ‘vierkante adem’ 

Wanneer: als voorbereiding op een ingewikkelde taak, als een meditatie oefening of als je onrustig voelt. 

Zo doe je het: 

  1. Ga rechtop zitten of staan.
  2. Adem een keer diep in en zucht.
  3. Adem gedurende 6 tellen in door de neus.
  4. Houd je adem 6 tellen vast; je longen zijn vol. 
  5. Adem gedurende 6 tellen uit door de neus.
  6. Hou je adem 6 tellen vast; je longen zijn leeg. 
  7. Herhaal dit zo’n 4 keer of een aantal minuten lang.
  8. Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na. 

Waarschuwing: mensen met hartklachten en/of een hoge bloeddruk moeten wat voorzichtig zijn bij deze oefening. Het vasthouden van de adem is voor deze personen mogelijk te belastend. Luister goed naar je lichaam en tast af hoeveel tellen er voor jou mogelijk zijn.

De buikademhaling

Wanneer: dit is een oefening die je op ieder moment kunt doen. Het kan je helpen te ontspannen als je stress, boosheid of angst ervaart. Je kunt het zelfs doen voor het slapen gaan. 

Zo doe je het: 

  1. Ga rustig zitten of liggen. 
  2. Plaats 1 of beide handpalmen op je onderbuik. Ontspan je gezicht en kaken. 
  3. Breng je aandacht naar je hand(en) en adem rustig in. Voel je buik uitzetten.
  4. Adem vervolgens weer uit en voel je hand weer terug bewegen. 
  5. Adem 4 tellen in en adem 4 tellen uit. Doe dit zo’n 25 keer (ongeveer 5 minuten). Voel even na. Neem je tijd en forceer niks. 

Waarschuwing: Ben je zwanger? Hou je adem dan niet langer dan 2 tellen vast. 

Tips

Wees geduldig met jezelf. Lukt het niet om meteen de oefeningen onder de knie te krijgen? Probeer het dan nog een keer. 

Probeer de oefeningen een aantal keren uit als je thuis bent. Hierdoor maakt je de oefeningen meer eigen en kun je ze hopelijk inzetten op de momenten dat de stress toeneemt op je werk. 

NiceDay acties

Zet in de NiceDay app een aantal herinneringen voor jezelf om tijdens je werk een oefening te doen. Blijf je nog steeds (veel) stress ervaren? Vraag je coach om hulp. En vergeet niet: zoals met veel in het leven komt het aan op oefenen, oefenen, oefenen!

Psychische klachten, zoals stress, slaapproblemen, piekeren, angsten en somberheid kunnen ervoor zorgen dat je het overzicht op je financiën kwijtraakt. Het kan het oplossen of aanpakken van de geldproblemen in weg zitten, wat vaak weer gevoelens van schaamte, boosheid, verdriet of eenzaamheid veroorzaakt. 

Vaak zijn mensen met psychische klachten aangewezen op een uitkering, doordat zij (tijdelijk) niet in staat zijn te werken. Het inkomen wat je gewend bent verandert en je zal snel aanpassingen moeten doen om niet in de problemen te komen. Maar welke aanpassingen doe je dan? Hoe krijg je weer balans op je bankrekening en misschien nog belangrijk: hoe houd je die balans?

Stap 1: Maak je administratie op orde

De eerste stap is dat je een lekker kop koffie of thee zet, rustig aan tafel gaat zitten met al je financiële administratie. Pak een schrift erbij en zet al je maandelijkse inkomsten en uitgaven op een rij in kolommen. Het bijhouden van je inkomsten en uitgaven in een schrift noemen we ook wel een huishoudboekje. 

Bij inkomsten kan je denken aan: salaris, 13e maand, vakantiegeld, belastingteruggave, toeslagen, alimentatie, kostgeld inwonende personen of maandelijkse of jaarlijkse toelage(n) van familie. Tel al deze inkomsten bij elkaar op.

Nadat je alle inkomsten op een rij hebt, maak je een kolom met al je uitgaven per maand: vaste maandelijkse lasten, zoals hypotheek/huur, verzekeringen, gas, water en licht. Dan de maandelijkse kosten, zoals kleding, cadeau’s, uitjes etentjes, boodschappen en andere uitgaven. Tel alle uitgaven op: dit zijn je uitgaven.

Je hebt nu  twee eindbedragen: 1 voor inkomsten en 1 voor uitgaven. Probeer dit enkele maand bij te houden. Zo krijg je een een duidelijk overzicht van al jouw inkomsten en uitgaven. 

Stap 2: Overzicht inkomsten en uitgaven

Pak het overzicht van je inkomsten en uitgaven er nog eens. Wat valt je op? Stel jezelf de volgende vragen;

  • Zijn de inkomsten en uitgaven in balans?
  • Hoeveel kan je elke maand opzij zetten om te sparen?
  • Hoeveel kom je elke maand tekort? 
  • Waar geef je meer of minder aan uit dan je dacht?
  • Waar zou je op kunnen besparen? 

Door jezelf zulke vragen te stellen, kun je ook je uitgaven aanpassen. Schrijf dit op je in huishoudboekje! Maak aanpassingen in je uitgaven en bekijk de maanden erop wat het je oplevert. Misschien kun je meer sparen dan je denkt. 

Stap 3: Maak een spaarpotje

Op de meeste  spaarrekeningen kun je een digitaal ‘spaarpotje’ maken. Ik noem dit een buffer. Met een buffer kun je onverwachte grote uitgaven, zoals een wasmachine die kapot gaat of een koelkast die ineens het begeeft, opvangen. Hierdoor ben je voorbereid op onverwachte uitgaven en zal je minder stress ervaren. 

Stap 4: Spaardoel(en)

Maak voor jezelf verschillende spaardoelen met een geldbedrag dat je daarvoor nodig hebt. Bijvoorbeeld: Ik wil eind volgend jaar een op vakantie naar resort in Egypte. Daar heb ik met mijn man en kinderen €4.000 voor nodig. Ik wil ook nog over twee jaar mijn rijbewijs halen en daar heb ik €3.000 voor nodig. Verdeel het bedrag over de maanden en kijk wat realistisch is om elke maand opzij te zetten. 

Is het een realistisch en haalbaar doel? Dan kan je aan het sparen beginnen. Is het niet haalbaar? Stel dan jezelf de vraag; over hoeveel tijd kan ik dit doel wel behalen? 

Succes met balans krijgen op jouw bankrekening!

Heb je hulp nodig met je doelen stellen of heb je geldproblemen. Praat erover met je online professional. 

Je herkent het vast wel: het is maandagochtend en je opent je mail. Je leest een bericht, je denkt na hoe je de e-mail wilt beantwoorden,  en vervolgens pak je jouw telefoon erbij. Je checkt nog ‘even’ het nieuws, social media en voor je het weet ben je weer 10 minuten verder. Weg concentratie. 

Waarom is het belangrijk om alles 1 voor 1 te doen? 

Als je steeds blijft wisselen van taken raakt je brein steeds meer versnipperd. Het probleem is niet het tijdverlies, maar het verlies van hersencapaciteit. In je brein ontstaat als het ware een spagaat door steeds te wisselen van taken. Een deel van ons brein blijft hangen bij datgene waar we eerst mee bezig waren. Het gevolg van de spagaat is dat je bij beide activiteiten niet helemaal erbij bent met je aandacht. 

Je aandacht is te trainen

De oplossing is vrij simpel: stop met switchen van taken en breng jezelf steeds terug naar hetgeen waar je mee bezig was. Wij delen graag een aantal praktische tips om je aandachtsspier te trainen. 

Tip 1: leg je telefoon in een andere kamer

Het klinkt heel simpel en toch kan dit je enorm helpen om af te kicken van continue afleiding en verleiding. Als je een telefoon bij de hand moet hebben voor je werk, zet dan  zoveel mogelijk notificaties uit. De kans dat je wordt afgeleid van een inkomend bericht is dan minder groot. 

Tip 2: ga anders werken

Bundel je taken. Dat geeft rust en vergroot je productiviteit. Een voorbeeld van een werkdag: in de ochtend schrijftaken oppakken, in de middag telefoontjes afhandelen en eind van de middag een overleg. 

Tip 3: bewaar taken niet in je hoofd, schrijf ze op

Haal alle grote en kleine taken uit je hoofd door ze allemaal op papier of op een digitale takenlijst te zetten. E-mail checken hoort hier ook bij, doe dat vooral niet ‘even tussendoor’. Het voordeel van het opschrijven van je taken: je hoeft  al je gedachten niet krampachtig in je hoofd te houden. Dat is wel zo relaxed.  

Tip 4: plan blokken voor je e-mail in

Vaak ben je geneigd om gedurende de dag je mail te checken. Probeer dit juist te bundelen door in je agenda tijd te maken wanneer je je mail bekijkt,  bijvoorbeeld aan het einde van je werkdag. Hierdoor creëer je meer rust voor jezelf. 

Tip 5: ga wandelen in je pauzes

Probeer je telefoon tijdens je pauze zoveel mogelijk weg te leggen en gun jezelf wat lichaamsbeweging. Of probeer echt de tijd  om van je lunch te genieten in plaats van door instagram te scrollen. Gun je brein even wat rust van alle prikkels. 

Voordelen van één taak tegelijk 

Werken aan één taak tegelijk heeft vele voordelen. Het zorgt niet alleen voor een betere concentratie. Ook piekergedachten en sombere gevoelens kunnen afnemen door dingen met meer aandacht te doen. Hierdoor kun je jouw geluksgevoel vergroten. 

NiceDay acties

Wil je aan de slag met het verbeteren van je concentratie? Download de NiceDay app en plan afspraken in je daily planner. Registreer aan het einde van een (werk)dag hoe dit is gegaan. 

Wil je nog meer lezen over dit onderwerp? Kijk dan op deze blog voor meer informatie. Veel succes! 

We staan er niet bij stil en toch doen wij het allemaal dagelijks en ook vele keren per dag: ademhalen. Onze ademhaling gaat volautomatisch. Gemiddeld ademen we 23.000 per dag en verwerken daarmee ongeveer 10.000 liter aan zuurstof. Maar wat is ademen eigenlijk en wat kan je er allemaal mee? In deze yoga blog verrassende feiten over de ademhaling.

Wat is ademen?

Wanneer je ademt, transporteer je zuurstof naar de cellen van het lichaam, terwijl je ook het systeem schoonmaakt van de koolstofdioxide. Hoe kunnen we deze cruciale en complexe taak uitvoeren zonder er zelfs maar aan te denken? Deze TedX video van Emma Bryce laat zien hoe onze longen ons in leven houden: 

Ademhaling en stress

Er is een sterke connectie tussen de ademhaling en stress. Wanneer we ontspannen zijn, ademen we op de meest natuurlijke manier namelijk richting de buik. Bij een buikademhaling is het lichaam in staat optimaal te functioneren. Zodra er stress in het spel komt, heeft dit direct een effect. We worden kortademig; de ademhaling gaat omhoog naar de borst. Hoe langer een borstademhaling duurt én hoe vaker deze voorkomt, hoe lastiger het voor het lichaam is om optimaal te kunnen functioneren. 

Een langere periode niet goed ademen verhoogt de kans op depressie en angst. De Wereld Gezondheid Organisatie geeft aan dat depressie en angst in het jaar 2020 wereldwijd de nummer één ziekte is.

Max Strom, ademhalingscoach, legt uit hoe goed ademen positief kan bijdragen aan de fysieke en mentale gezondheid. Bekijk hier zijn TedX talk:

Goede zithouding

Een correct zittende werkhouding is niet alleen van belang om je werk goed te kunnen doen, maar ook om goed te kunnen ademen. Zit je veel achter je bureau? Dan kan je dat gaan voelen in je nek, schouders en (onder)rug. Ongemak voelen in deze gebieden zorgt ervoor dat je jouw zittende lichaamshouding verandert. En zodra dat gebeurt, verandert ook je ademhaling. 

Bij een goede zithouding hebben we automatisch een (betere) buikademhaling wat bijdraagt aan een goed functionerend  lichaam. Wanneer je geen goede zittende houding aanneemt, interpreteert jouw lichaam dat als dat je stress ervaart, Je ademhaling gaat meteen omhoog gaat naar de borst.

Deze video laat zien wat de voordelen zijn van een goede houding: 

Ook met een goede zittende houding, is het natuurlijk niet de bedoeling om daar uren stoïcijns in te blijven. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een korte pauze iedere 1 à 2 uur bijdraagt aan meer productiviteit en een hogere kwaliteit van je werk. Maar nog veel belangrijker: door de aanmaak van endorfines tijdens deze pauze, vergroot je je geluksgevoel en zit je lekkerder in je vel.

Gun jezelf een korte healthy break met deze oefeningen. Je kunt ze gemakkelijk achter je bureau doen:

https://youtu.be/Awm_6PX6q34

Ademtechnieken

Er zijn vele verschillende ademtechnieken met ieder een eigen doel. In deze blog deel ik video’s waarin verschillende ademhalingstechnieken stap voor stap worden uitgelegd. Je kan ze met gemak allemaal proberen of er één kiezen die je het meeste aanspreekt. 

1. Anti Griep

In de koudere maanden van het jaar loert de griep op de hoek. Daar heeft iemand zin in. Deze ademtechniek geeft je immuunsysteem een boost. Heb je al griep? Probeer dan ook deze techniek, omdat het je herstel zal bevorderen: 

https://youtu.be/oDr8naNzCM8

2. De-stress 

Wanneer we stress ervaren verandert onze ademhaling. In deze video ervaar je het verschil tussen een borst- en buikademhaling én helpt je direct het stress gevoel te verminderen: 

https://youtu.be/nNko-xLRDTM

3. Totale ontspanning

Even helemaal niets doen en gewoon zijn. Wanneer heb jij dat voor het laatst ervaren? Deze video helpt je het hoofd helemaal leeg te maken en je batterij weer op te laden: 

https://youtu.be/YNI0XP7d0wA

4. Feeling hot, hot hot

Last van koude voeten of handen? Met deze techniek is dat als sneeuw voor de zon verdwijnen. Leuk feitje: deze manier van ademhalen geeft je stofwisseling een boost en heeft daardoor een milde detox effect: 

https://youtu.be/Tc74g1GKL-k

Welke oefening ga jij proberen? Laat het ons weten in de comments!