Zit je ‘s avonds op de bank terwijl je had voorgenomen om elke week drie keer te sporten? Heb je het gevoel dat het moeilijk is om nieuw ‘goed’ gedrag aan te houden? Ben je geneigd om weer terug te gaan naar het gedrag wat je gewend bent? Gewoontes doorbreken is moeilijk, maar met deze stappen een stuk makkelijker! 

Waarom zijn oude gewoontes moeilijk te doorbreken?

Gewoontes zijn gestructureerde patronen van gedrag en ontstaan door zowel genetische- als omgevingsinvloeden. Een gewoonte is  doelgericht automatisch gedrag wat ontstaat door herhaling en oefening. Dit maakt dat het soms lastig is om oude gewoontes zomaar te doorbreken om en ruimte  te maken voor nieuwe meer helpende gewoontes. 

Stap voor stap naar nieuwe gewoontes

Ben jij er klaar voor om je nieuwe goede gewoonte vast te houden? Met deze stappen lukt het je om nieuwe gewoontes te maken en te houden: 

• Stap 1: schrijf de nieuwe gewoonte op, bijvoorbeeld in je agenda of in de NiceDay app. Door de nieuwe gewoonte op te schrijven ben je je meer bewust van het belang van de gewoonte. Je zet de nieuwe gewoonte zwart op wit.
• Stap 2: stel een doel voor jezelf. Hoe concreter, hoe beter. Wees realistisch en ben niet te streng naar jezelf als het niet meteen lukt je aan je doel te houden. Bijvoorbeeld: wilde je 3 keer per week sporten, maar ben je  “maar” 2 keer in de week gaan sporten? Focus dan op de goede momenten. 
• Stap 3: schrijf op waarom je deze gewoonte in je leven wilt implementeren. 
• Stap 4: wil je een slechte gewoonte vervangen door een goede gewoonte? Bedenk dan een alternatief. Bijvoorbeeld: in plaats van een sigaret roken, doe ik 10 squats. 
• Stap 5: val je terug in de oude gewoonte? schrijf in een dagboekregistratie op wat er precies gebeurt. In welke situatie viel je terug en wat gebeurde er precies? Vul hierbij ook het G-schema in. Probeer deze registratie er weer bij te pakken als je merkt dat je terugvalt. Het kan gebeuren dat je terugvalt, pak de draad op en ga weer verder zoals je al deed! Je bent goed op weg!
• Stap 6: zorg ervoor dat deze nieuwe gewoonte minimaal 2 tot 3 maanden in je systeem komt. Dit zorgt ervoor dat de nieuwe gewoonte automatisme wordt en je deze zonder pijn en moeite vasthoudt.

Gezonde gewoontes

Goede gewoonten zijn goed voor je gezondheid.  Dit zijn gewoontes die je het liefst terugziet in je dagelijks leven:

1. Drink 2 liter water per dag: dit komt neer op 8 tot 10 glazen water.
2. ‘s Ochtends goed ontbijten. Een glas water, 1 avocado, 1 banaan, havermout, een lepel pindakaas in de blender en je hebt een vullende en gezonde ontbijtsmoothie!
3. Probeer zo veel mogelijk hetzelfde dagelijks slaap-waak ritme aan te houden. Dat betekent elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en wakker worden. Hersenen houden van ritme en regelmaat.
4. Beweeg 30 minuten per dag. Dit komt neer op 7000-8000 stappen per dag. Zet de stappenteller aan in NiceDay, voor jezelf of voor je coach.
5. Zorg voor regelmatige ontspanning met een creatieve hobby, een massage of meditatie. Of iets wat jou écht doet ontspannen!

Als kind heb je waarschijnlijk veel bordspellen gespeeld. Kun je nog herinneren hoe dat was? Helemaal opgaan in een spel, waardoor je misschien iets te fanatiek werd. Of juist frustratie ervoer, omdat een ander aan het winnen was? Nog een belangrijkere vraag: heb je hier plezier aan beleefd? Ja? Dan wil ik je uitnodigen om je vrienden, familieleden, huisgenoten, een leuke date of collega’s op te trommelen en ouderwets weer bordspellen te spelen!

Vroeger werd er regelmatig in de avond spelletjes gespeeld. Het was één van de weinige vormen van entertainment. Tegenwoordig vinden we in onze vrije tijd vooral ontspanning in het kijken naar Netflix, TV-programma’s of door actief te zijn op social media. Hier is uiteraard niks mis mee. Maar bordspellen hebben wel zijn voordelen!

Voordelen van bordspellen

• Een groot voordeel aan de spelletjes is dat je het overal kunt spelen.
• Je speelse kant komt naar boven. 
• Je leert je medespelers op een andere manier leren. 
• Het kan een ongemakkelijke date net wat leuker maken door even ongedwongen een spel te spelen. 
• Bordspellen helpen je om meer in het hier en nu te zijn, omdat je minder snel bent afgeleid door je telefoon. 
• Het geeft ontspanning.
• Je traint je brein om beter te kunnen concentreren.
• Spelletjes met collega’s is meteen een goede teambuilding.
• Borspellen hebben een positief effect op je humeur.
• Je leert om te gaan met verlies.
• Het geeft afleiding op  momenten dat het leven even tegenzit.  

Genoeg voordelen! So, let’s play!

Hieronder drie spelletjes met eenvoudige spelregels, een korte speelduur en die makkelijk mee te nemen zijn. 

Monopoly Deal 

Wie heeft vroeger geen Monopoly gespeeld? Urenlang was je bezig om geld bij elkaar te sprokkelen, straten te kopen en ondertussen gevaarlijke deals te sluiten. Persoonlijk vond ik het een groot nadeel dat dit spel uren duurde. Goed nieuws: Monopoly Deal duurt maar een kwartier! Het doel van het spelletje is hetzelfde en je beleeft er nog steeds veel plezier aan!

Qwirkle Cards

Qwirkle Cards is een vlot kaartspel gebaseerd op het legspel Qwirkle. Vorm series van gelijke symbolen of kleuren en leg kaarten bij je eigen of andermans series aan. Om dit spel te winnen heb je wat tactiek en een beetje geluk nodig. Persoonlijk vind ik dit een leuk spel, omdat je bij iedere buurt je brein moeten kraken. Hou je van spelletjes met symbolen en figuren? Dit is een spel voor jou! 

Qwixx – Dobbelspel

Qwixx is een zeer eenvoudig spel en het blijft spannend tot de laatste worp. Je hoeft niet op je beurt te wachten, want als een speler dobbelt dan kan iedereen de worp benutten!

Veel speelplezier gewenst!

Doe jij aan zelfzorg? Jezelf op de eerste plaats zetten en ervoor zorgen dat je alle noodzakelijke stappen neemt om voor je lichaam en geest te zorgen. Klinkt simpel, toch? Misschien voor sommigen. Er zijn namelijk veel mensen die eigenlijk niet (zo goed) voor zichzelf zorgen. 

Als je niet aan zelfzorg doet, kan dit je hele wereld beïnvloeden. De balans tussen werk en privé is zoek, je eetgewoonten zijn niet gezond, je bent misschien gestrest of overweldigd, je komt aan en twijfelt aan elke beslissing die je neemt. Zo kom je nooit in balans en voel je je dus hoogstwaarschijnlijk ongelukkig!

Om voor jezelf te zorgen hoef je niet je hele leven op zijn kop te zetten. Verre van! Een aantal simpele, nieuwe gewoonten aanleren is de sleutel tot succes. Kleine veranderingen, groots resultaat.

Zelfzorg tips om toe te voegen aan je dagelijkse routine:

1. Slaap: zorg voor voldoende slaap en probeer regelmaat in je slaapritme te creëren. Ga dagelijks rond dezelfde tijd naar bed en sta iedere dag rond hetzelfde tijdstip op.
2. Beweeg: dagelijks matig intensief bewegen voor ongeveer 30-60 minuten zorgt voor meer energie en een gezonder lichaam. Schoonmaken, rekken en strekken of traplopen: alles telt mee!
3. Buiten: probeer dagelijks even buiten te zijn. Slechts een paar minuten maakt al het verschil.
4. Ademen: voel je je gestrest of angstig? Adem dan een paar keer bewust in en uit. Zo ontspant je hele lichaam.
5. Neem pauzes: pauze van je computer, telefoon, social media, alles wat je even ‘uit kan zetten’. 
6. Muziek: zet je lievelingsnummer op. Maak een playlist voor wanneer je je vrolijk,verdrietig, boos of gekwetst voelt.
7. Dans: ‘Dance like nobody’s watching’, het is leuk, geeft je energie en draagt bij aan positieve emoties. Zet je volume omhoog en dans!
8. Besteed aandacht aan je lichaam: welke gerechten/snacks zorgen ervoor dat je je goed voelt? Waardoor voel je je traag? Wat geeft je energie en waar word je moe van? Bestudeer je gewoonten, en noteer wat werkt en wat niet.
9. Hydrateer voldoende: per dag wordt 2 liter water geadviseerd. Voeg wat citroen of komkommer toe voor een extra smaakje! 
10. Neem rust van visuele prikkels: je neemt de hele dag zoveel visuele stimulatie en informatie op, geef je ogen even rust. 5 minuten je ogen laten rusten voelt heerlijk, probeer maar eens.
11. Fris jezelf op: een douche, even je gezicht of handen wassen. Het frist je op en geeft je energie.
12. Gun jezelf het beste: voel je niet schuldig wanneer je tijd neemt om voor jezelf te zorgen. Je bent belangrijk en zo mag je jezelf ook behandelen!
    

Probeer deze snelle tips op te nemen in je dagelijkse routine. Juist het onderdeel maken van je dagelijks leven zorgt voor het beste resultaat. Zo word je je beste zelf! 

Bij schoonmaken en opruimen denken wij al snel aan ons huishouden: de badkamer schoonmaken, de kast opruimen. In Japan gaat het bij schoonmaken niet alleen om het verwijderen van vuil. Het gaat ook over het schoonmaken en opruimen van je geest. Oftewel je geest trainen om energieker, gelukkiger en tevredener te zijn. 

Met de bezem door je geest

In het boek ‘Veeg je zorgen weg; adviezen van een boeddhistische monnik voor een rustig en gelukkig leven’ (2019), uitgegeven door A.W. Bruna Uitgevers B.V., laat Shoukei Matsumoto aan de hand van oude tradities zien hoe je met de bezem door je geest kan gaan.  Schrap het woord rommel uit jouw woordenboek, wees consequent, repareer wat nodig is en stel niet uit tot morgen. Dit alles draag bij aan rust en geluk in je leven.

Weg met rommel

Dingen worden rommel als ze worden behandeld als rommel. Het is niet aan ons om te oordelen of iets nuttig is of niet. Matsumoto stelt: “Mensen die voorwerpen niet respecteren, respecteren mensen niet.”Hij is er namelijk van overtuigd dat in elk voorwerp tijd en moeite is gestoken door iemand. Het is belangrijk om hieraan te denken en hier dankbaar voor te zijn als je schoonmaakt of opruimt.

Wees consequent

Schoonmaken en opruimen zijn terugkerende taken en het allerbelangrijkste is consequent zijn. Zelfs heel even schoonmaken en opruimen is goed. Het bijhouden zorgt er ook voor dat het minder werk is. Je hoeft bijvoorbeeld minder hard te boenen als je iets regelmatig even schoonmaakt. Maak er een gewoonte van om in ieder geval elke dag iets kleins te doen.

In het begin kan dat moeilijk zijn maar als het je lukt geeft het je elke dag nieuwe energie.

Repareer wanneer dat nodig is

Als je een voorwerp zo lang mogelijk met zorg gebruikt en repareert wanneer dat nodig is, zul je merken dat niet alleen je relaties met voorwerpen beginnen te veranderen, maar ook de manier waarop je met andere mensen omgaat.

In plaats van altijd achter nieuwe dingen aan te jagen, kun je beter een leven leiden waarin je dezelfde voorwerpen lange tijd gebruikt. Als je dit doet, zul je automatisch ook in staat zijn meer te geven om de mensen om je heen.

Als je iets repareert, begin je ook de relatie tussen jezelf en anderen te repareren.

Stel niet uit tot morgen

We hebben het tegenwoordig allemaal druk. Daarom is het je vast wel eens overkomen: je komt moe thuis en hebt geen zin meer om de was op te vouwen of de afwas te doen. Je gaat naar bed en laat het voor wat het is.  Maar stond je toen de volgende dag met goede moed op? Was het niet deprimerend om op een nieuwe dag wakker te worden terwijl de taken van gisteren nog gedaan moesten worden?

Matsumoto spoort ons aan op elk moment van de dag eenvoudig en aandachtig te leven en niet uit te stellen tot morgen.

Doe wat je moet doen zonder uitstel. Elimineer de zaadjes die je geest afleiden met onnodige gedachten over wat je morgen gaat doen, of dingen die gisteren verkeerd zijn gegaan.

Wat ga jij doen om je zorgen weg te vegen?

Als je een depressie hebt krijg je te maken met verschillende klachten, deze zijn zowel psychisch als fysiek. Je ervaart minder plezier in de dingen die je doet en je voelt je somber. De dingen die je normaal gesproken leuk vindt om te doen voelen niet meer als ‘leuk’ aan. Ook vinden er veranderingen plaats in eetlust, slaappatroon, concentratie en zelfvertrouwen. Wanneer somberheidsklachten lang aanhouden spreek je meestal van een depressie. Iemand met een depressie heeft moeite met de dagelijkse dingen, denk hierbij aan boodschappen doen, het huishouden bijhouden of de administratie doen. Alledaagse taakjes kosten veel energie.

Wat voelt iemand die depressief is?

Ook heeft iemand met een depressie vaak last van passiviteit en onderneemt hij of zij dus weinig. Schuldgevoelens spelen vaak ook een grote rol bij een depressie. Iemand voelt zich bijvoorbeeld een last voor de sociale omgeving. 

Wat kun je doen als je partner een depressie heeft?

Voor een partner kan het zwaar zijn om met iemand te leven die depressief is. Het is overigens mogelijk om je partner met een depressie te steunen (dit geldt ook voor vrienden of familieleden met een depressie) en daarbij op jezelf te letten. Wat kun je het beste doen? 

• Probeer te onderzoeken waar iemand moeite mee heeft. 
• Ga mee naar gesprekken met de huisarts of behandelaar.
• Probeer te steunen zonder te oordelen. Luister, wees begripvol, geduldig en moedig je partner aan om hulp te zoeken. Spreek je vertrouwen in je partner uit.
• Laat de regie bij je partner maar wees ook niet te meegaand. Te veel druk uitoefenen op je partner om activiteiten te ondernemen kan averechts werken. Te daadkrachtig zijn en het heft in handen nemen kan ervoor zorgen dat de depressieve partner passief wordt of blijft.
• Praat met je partner over wat hij of zij nodig denkt te hebben. Communiceer jouw eigen ideeën en verwachtingen ook met jouw partner.
• Denk goed na voordat je een afspraak met je partner maakt. En als je afspraken maakt met je partner, kom deze na.
• Wees je bewust van korte termijn stappen in het herstel. Het gaat niet alleen om het einddoel in het herstel van een depressie. Gaat vandaag beter dan gisteren? Benoem het met een compliment!
• Wees je bewust van schuldgevoelens die je partner kan hebben.
• Confronteer je partner (voorzichtig) wanneer hij of zij zich niet aan gemaakte afspraken houdt. 
• Ga niet mee in de moedeloosheid van je partner. Voel je niet verantwoordelijk voor het oplossen van de depressie. Een luisterend oor bieden is al veel.
• Geef geen kritiek, houd geen preek of vertel je partner niet wat hij wel en niet moet doen. 
• Focus op gezond eten, samen sporten. Creëer een gezonde ‘low stress’ omgeving.

Let op jezelf!

Let erop dat je jezelf niet voorbij gaat in de zorg voor je partner. Het kan zwaar zijn om iemand met een depressie om te gaan. Blijf leuke en ontspannende dingen doen, houd contact met goede vrienden en familieleden waar ook jij je hart kunt luchten. 

Ondersteuning nodig?

Via bijvoorbeeld PsyQ, i-psy en Synaeda kan je met NiceDay behandeld worden voor depressie. Meld je aan met verwijsbrief van de huisarts. Klik hier voor meer informatie.

In een eerdere blog kon je al meer lezen over de gelukshormonen dopamine, serotonine en oxytocine. In dit artikel wil ik je graag meer vertellen specifiek over het hormoon dopamine. Een aantal dingen zijn van invloed op de productie van dit geluksstofje en ik vertel jou graag hoe dat werkt! Wat dopamine is, lees je hier. 

Dopamine & voeding

De stofjes ‘fenylalanine’ en ‘tyrosine’ zijn nodig om dopamine te produceren. Sowieso zorgt eten al voor een dopamine aanmaak, maar daarnaast kun je ook bepaalde voedingsmiddelen uitkiezen die van nature rijk zijn aan deze stofjes om jouw dopamine productie kunnen boosten. Dit zijn amandelen, avocado’s, bananen, chocolade, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. 

Daarnaast is het nuttig om antioxidanten te eten. Deze kunnen voorkomen dat bepaalde stoffen schadelijke effecten op de dopamine producerende cellen. Het gaat om deze drie antioxidanten: 

• Bètacaroteen en carotenoïden: bladgroenten, oranje groenten en fruit, asperges, broccoli, bietjes
• Vitamine C: paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes
• Vitamine E: noten, zonnebloempitten, bladgroenten, broccoli, wortelen

Verder zijn vitaminen en mineralen zoals foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 betrokken bij de productie van dopamine. Zorg ervoor dat je voldoende van deze vitaminen en mineralen binnenkrijgt door groente, fruit en rood vlees te eten, eventueel aangevuld met voedingssupplementen.

Tot slot is het goed om voedsel te vermijden die de hersenfunctie kunnen verminderen. Dit gaat om bewerkte voedingsmiddelen, witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers. 

Dopamine & beweging

Activeer je NiceDay stappenteller en zorg voor voldoende beweging! Dit kun je doen door dagelijks 30 tot 60 minuten (of minimaal 8.000 stappen) te wandelen, te fietsen of een andere sport te beoefenen. Beweging verhoogt het calcium in je bloed, wat de dopamineproductie en opname van dopamine in je hersenen stimuleert. Naast sportieve beweging, stimuleert seksuele activiteit ook de dopamine productie in je lichaam. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je meer zin krijgt. Door seks te hebben, is je dopamine voorraad snel aangevuld en ligt de drempel lager om het nog een keer te doen!

Dopamine & slaap

Je hersenen verbruiken weinig dopamine wanneer je slaapt, dus met voldoende slaap houd je meer dopamine over voor de volgende dag. Slaap minstens acht uur per nacht. Hier kun je tips vinden voor een goede nachtrust. 

Dopamine & ontspanning

Om je hormonen in balans te krijgen is het belangrijk om te ontspannen. Door het vrijlaten van hormonen, ervaar jij tijdens stress een opgejaagd gevoel. Dit gevoel kan handig zijn als je een deadline hebt en taken af moet hebben, echter is het minder handig wanneer je dit continu voelt. Probeer om deze reden je hormonen in balans te krijgen door bewust om te gaan met je gedachten. Meer tips om te ontspannen lees je in dit artikel.Wanneer heb je voor het laatst een dag écht vrij genomen? Of een uur in bad gelegen? Een boek gelezen midden op de dag? In je drukke bestaan komt het er allemaal nauwelijks van. En dat is jammer, want je accu opladen doe je daadwerkelijk door je gedachten even op iets heel anders te concentreren dan werk. Wat je nodig hebt is een goede hobby. De beste, om met regelmaat helemaal te kunnen afschakelen. Optimaal afschakelen doe je door te mediteren; 5 minuutjes per dag doen al wonderen (zegt Harvard).

Hier vind je meer tips over het vergroten van jouw geluksgevoel! 

Wil je jouw geluksgevoel vergroten? Zorg er dan voor dat je je dopamine voorraad aanvult! Eet, beweeg, seks, slaap, ontspan, lees er op los en have a nice day! 🙂 

“Do more of what makes you happy”

NiceDay acties

Probeer je gedachten en gevoelens in je ‘Gevoel Registratie’ te noteren zodat je inzicht krijgt in wat er in je om gaat.

Je hebt misschien al eens gelezen over het effect van een dankbaarheidsdagboek: een boekje waarin je bijvoorbeeld iedere ochtend en avond 5 dingen opschrijft waarvoor je dankbaar bent. Door te focussen op wat je wel hebt, wat er wel goed gaat en de fijne mensen die je om je heen hebt, groeit je geluksgevoel. Maar naast deze tip hebben we er nog een aantal voor je!

1. Het leven is niet zo zwaar als het lijkt: 

   Onze gedachten gaan makkelijk met ons aan de haal: “Pff, ik heb echt geen zin in vandaag, dit wordt een rotdag ik voel het” en tada, aan het eind van de dag wat het ook een rotdag. Hoe echt deze negatieve gedachten ook voelen, ze hoeven niet de waarheid te maken. Jij bepaalt wat je denkt en voor een groot deel dus ook hoe je je voelt. Je gedachten zijn superkrachtig, probeer dus zoveel mogelijk positieve gedachten op te roepen en de negatieve gedachten ‘voorbij’ te laten gaan, zonder er een waarde aan te hechten.

2. Sta stil bij wat echt belangrijk is: 

   In ons dagelijks leven lijken alle zaken even belangrijk. Je wordt alle kanten opgetrokken, je werk, je relatie, vrienden/vriendinnen, huishouden, social media. Het voelt allemaal even belangrijk. Maar is het allemaal wel echt zo belangrijk? Wat belangrijk is verschilt per persoon, maar vraag jezelf eens af: waar wil ik mijn tijd en energie aan besteden? Als ik later terugkijk op mijn leven, wat had ik dan meer willen doen? En waar had ik minder tijd aan willen besteden?

3. Kleine stappen, groots resultaat: 

   Ons dagelijks leven is druk, we willen van alles en dat is oké. Maar het kan soms ook overweldigend zijn en dit gevoel zorgt ervoor dat je niet meer weet waar je moet beginnen. Probeer grote projecten/taken of dingen waar je tegenop ziet in kleinere stapjes te ‘knippen’. Vraag jezelf af welke kleine stap je nu kan zetten om de situatie al iets beter te maken. Zodra je de eerste stap hebt gezet, kan je jezelf de vraag opnieuw stellen. Zo ga je steeds verder! Problemen lijken (of zijn uiteindelijk) minder groot en dit zorgt ervoor dat je minder stress ervaart terwijl je meer gedaan krijgt. Win – win!

4. Accepteren kun je leren: 

   “Het leven komt zoals het komt”, “het is wat het is” of “c’est ça”, allemaal uitspraken die aangeven dat het leven niet anders is dan het komt. Als je vaak wenst dat het anders is ervaar je stress en negatieve gevoelens (van bijvoorbeeld ontevredenheid). Acceptatie van dat wat is, zorgt voor rust in je leven. Dit betekent niet dat je ‘alles altijd maar moet laten gebeuren”, het betekent vooral dat je ieder moment gebruikt als uitgangspunt. Het is hoe het is en dat bepaalt je volgende stappen en acties. Minder stress, minder ontevredenheid, meer rust!

Een toolset

Deze tips zijn eigenlijk allemaal ‘trucjes” of ‘tools’ die je jezelf aan kan leren. Ze helpen relativeren, accepteren, in het nu zijn en dankbaar zijn voor wat wel fijn is in je leven. Het verkleint de kans op een baaldag (want die heb je heus nog wel eens!) en op stress.

NiceDay acties

Houd in NiceDay je dankbaarheidsdagboek bij, schrijf op wat echt belangrijk voor je is en  plan ‘kleine stappen’ in op je daily planner. Monitor ook je stemming, hopelijk zorgen deze tips voor een positieve stemming! En vergeet niet dit artikel te delen met iemand die ook iets kan hebben aan deze tips!

Wist je dat de meeste van ons opstaan rond 07:30 uur ’s morgens en zich niet fit of uitgerust voelen? Dat heeft vaak te maken met een verkeerd slaapritme. Wist je bijvoorbeeld dat er vier chronotypen zijn, met elk een ander slaappatroon? Weten welk type je bent, zorgt ervoor dat je beter slaapt, energieker en uitgerust wakker wordt. En nog belangrijker dat het gehele lichaam beter kan functioneren; lees betere stofwisseling, minder snackattacks, meer energie en helderder nadenken. Doe de test en leer welk type jij bent!

Tijdens je slaap
Dat de kwaliteit van je je nachtrust een groot effect heeft op je dag, is niets nieuws. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je slaapt? Onze hersenen zijn actiever wanneer we slapen dan wanneer we wakker zijn. ’s Nachts verwerken ze informatie en herinneringen terwijl andere delen van het lichaam zich ontspannen. Onze ademhaling en hartslag vertragen. De lever gaat over van ontgiften op synthetiseren. De lichaamstemperatuur en de bloeddruk dalen. Bovendien komen er groeihormonen vrij tijdens je slaap, die cellen voortbrengen die mogelijke beschadigen in het lichaam repareren. Deze video laat je zien wat er allemaal gebeurd in het lichaam wanneer je slaapt: 

Vermoeid
Als we onze slaapcyclus niet voltooien, kunnen we chronische vermoeidheid ontwikkelen. Daardoor kan ons systeem niet uitrusten en zich opnieuw opladen. Dit maakt ons kwetsbaarder voor stressvolle situaties en stemmingswisselingen. Bovendien worden we sneller ziek. Dr. Michael Breus is specialist op het gebied van slaapstoornissen en wordt de “Sleep Doctor” genoemd. Als klinisch psycholoog bevestigd de Sleep Doctor dat we met ons lichaam moeten samenwerking in plaats van tegenwerken. Niet iedereen is een ochtendmens en staat energiek op om 07:30 uur en dat hoeft ook niet. Door te weten wat jouw slaapritme is, kan je hierop je dagindeling laten aansluiten en zorg je ervoor dat je altijd energiek bent en meer haalt uit je dag.

Energieke start van iedere dag

Yoga heeft een positief effect op jouw nachtrust. De oefeningen in deze video zorgen ervoor dat je beter kan slapen door het lichaam te laten ontspannen. Daarnaast zorgen de oefeningen ervoor dat jouw energie niveau op peil blijft:  https://youtu.be/a5mMNn8qyNE

Vier Slaaptypen 

De Sleep Doctor heeft zijn ontdekking over slaapritmes vertaald in vier chronotypen met elk een ander slaappatroon en bepaalde gedragskenmerken. Hij maakt gebruik van dieren om ze te beschrijven:

• Leeuwen: ochtendmensen die vroeg wakker worden rond 06:00 uur en die 15 tot 20% van de bevolking vormen. Ze zijn consciëntieus, praktisch en optimistisch en hebben geen behoefte aan een middagslaapje, omdat ze in de middag nog helder en energiek zijn.
• Beren: zijn iets later wakker op een tijdstip dat afgestemd is op de dagindeling van onze samenleving. Ze vormen ongeveer de helft van de bevolking en zijn voorzichtig, vriendelijk en ruimdenkend. Ze voelen zich prettig bij bekende dingen en zijn met name helder van halverwege de ochtend tot halverwege de middag.
• Dolfijnen: vertegenwoordigen ongeveer 10% van de bevolking en zijn behoorlijk intelligent maar hebben problemen met slapen. Ze slapen licht, mogelijk doordat ze voorzichtig, neurotisch en perfectionistisch zijn.
• Wolven: zijn nachtdieren, de nacht is het moment waarop ze het actiefst zijn. Ze vormen 15 tot 20% procent van de mensheid. En zijn impulsief, creatief, temperamentvol en kunnen emotioneel heftig reageren. Ze beschikken pas vanaf een uur of zeven in de avond over hun volledige vermogens.

Doe de slaaptest!

Herken jij al welk type je bent? Doe de test en kom achter het advies dat de Sleep Doctor voor jou heeft!

Slaaptips
Soms kan het een uitdaging zijn in slaap te komen. Hieronder een aantal tips die je op weg helpen:

• Er zijn voedingsmiddelen die een goede slaap bevorderen. Een overzicht van voeding die je beter wel en niet kan nuttigen voor het naar bed gaan vind je hier. 
• Maak gebruik van het juiste kussen en een goede matras. Recent deed de Consumentenbond onderzoek naar matrassen en hoofdkussens en geeft je tips waar je op moet letten. 
• Een koele kamer, rond de 18 graden, is ideaal om een goede nachtrust te bevorderen. Waarom dat is en hoe je de slaapkamer op deze temperatuur krijgt en houdt lees je hier.
• Het beste is om twee uur voor het slapen gaan niet meer op een beeldscherm te kijken. Voor RTL Nieuws heeft psycholoog Anna van Oenen een korte video gemaakt met praktische tips om de schermtijd op smartphones te verkorten.
• Zorg dat je met een ontspannen gevoel gaat slapen. Deze video helpt je op weg:  https://youtu.be/ndSkRYp00QM

De beste tijd om alles te doen:
Uit het recente onderzoeken blijkt dat er voor ons allemaal een goed moment is om alles te doen, van een cocktail drinken tot een griepprik. De clue? Dat ‘juiste moment’ varieert van persoon tot persoon. Gelukkig, zoals Dr. Michael Breus bewijst in zijn boek The Power of When, is het leren werken met je lichaamsklok om maximale gezondheid en productiviteit te bereiken eenvoudig en leuk. Wanneer we stoppen met ons te concentreren op het ‘hoe’ en ‘wat’ van ons leven en ons gaan richten op het ‘wanneer’, onthullen we het natuurlijke schema van ons lichaam en ontsluiten we ons verborgen potentieel. Je kan zijn boek: The Power of When o.a. bestellen via bol.com.

Opa zei altijd: “houden van is een werkwoord”. Een relatie hebben met een ander (een partner, een beste vriendin of een ouder) is werken. Het zal niet altijd zonder slag of stoot gaan en dat is oké, zolang je ervoor kiest om er samen voor te gaan. En hoewel het soms hard werken is, zijn er wel al wat kaders bekend waarmee je kunt zorgen dat je gezonde relaties opbouwt. We delen er een aantal met je! 

• Voor elkaar kiezen: dit geldt met name voor je liefdesrelatie, maar is soms ook toepasbaar op vriendschappen en familiebanden. Het is belangrijk om bewust voor elkaar te kiezen, iedere keer opnieuw. Na een tegenslag, een verandering in het leven of bij een ‘dipje’. Het leven beweegt in golven: ups en downs. Als je bij elke ‘down’ de handdoek in de ring wil gooien, kan je jezelf afvragen: “Kies ik nog voor [naam]?”. Daarnaast kan het zijn dat gedeelde interesses verdwijnen of dat jullie verder uit elkaar gaan wonen, deze dingen zijn niet onoverkomelijk. Zeker niet! Als jullie maar besluiten dat de relatie nog de moeite is om voor te kiezen.
• Communiceren: als je dan voor elkaar hebt gekozen is het belangrijk om met elkaar te praten over die tegenslag, verandering of dat dipje. Maar ook over je eigen ontwikkelingen, gevoelens en gedachten, hoe onbenullig deze soms ook lijken. Je bent eigenlijk niet meer dezelfde persoon als vorige maand: je leert nieuwe dingen, ontmoet nieuwe mensen en bezoekt nieuwe plekken. Dit vormt je. Blijf dus praten!
• Tijd en aandacht: soms hebben we het zo druk met onze baan, sporten, reizen etc dat we iemand al een langere tijd niet hebben gezien of hebben gesproken. Vraag je af, “Is deze persoon belangrijk voor mij”? Is het antwoord ja, dan is het ook belangrijk om tijd voor elkaar te maken. Plan bijvoorbeeld vooruit of videobel elkaar. En als jullie dan in gesprek zijn, wees dan ook echt samen. Aandacht voor elkaar.
• Elkaar respecteren: geen twee personen zijn hetzelfde. Je hebt misschien veel overeenkomsten met elkaar, dezelfde interesses, dezelfde opleiding, vriendengroep of een soortgelijk karakter, maar jullie zijn en blijven uniek. Iemand kan keuzes maken die jij niet op die manier zou maken. Probeer elkaar te respecteren. Je hoeft het niet eens te zijn, maar besluit dan van mening te verschillen en focus op zaken die wel goed gaan tussen jullie.
• Vertrouwen: durf jezelf bloot te geven. Als jij dit doet, geef je de ander de ruimte om dit ook te doen. Daarnaast betekent vertrouwen ook dat jij je aan je woord houdt, zodat de ander weet wat hij/zij aan je heeft. Andersom geldt dit natuurlijk ook! 

Geniet van elkaar!

Maar ook vooral, geniet van de mensen om je heen! Neem ze hoe ze zijn en wees jezelf. Hoe verder je relaties ontwikkelt, hoe waardevoller ze worden. Niet alleen voor nu, maar ook voor later.

Heb jij nog tips voor gezonde relaties?

Accepteren en loslaten zijn twee werkwoorden die erg simpel klinken, maar de realiteit is toch vaak anders. Beiden staan met elkaar in verbinding: want als we moeite hebben met acceptatie van bepaalde situaties of gebeurtenissen, dan blijven we ook moeite hebben met loslaten. Geduld, eerlijkheid, tijd, moed en compassie kunnen daarbij helpen. Hierover zijn een heleboel boeken geschreven. We geven drie boekentips die je wellicht op weg kunnen helpen om makkelijker te kunnen accepteren en loslaten.

Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt – Haemin Sunim

Haemin Sunim is een Koreaanse zen-boeddhistische monnik die bekend is geworden via Twitter en Facebook. Hij is hoogleraar en geeft les in boeddhisme en meditatie. In zijn boek geeft hij praktische adviezen voor het vinden van rust en beter omgaan met jezelf en anderen. Zijn boek bevat 17 thema’s waarin hij kort vertelt over thema’s zoals werk, liefde, relaties en passie. Vervolgens voegt hij aan ieder hoofdstuk eenvoudige spreuken toe die je in dagelijks leven kunnen helpen anders met jezelf en anderen om te gaan. Hij hamert vooral op het nemen van stiltes en pauzes om écht te ontdekken wat ons gevoel ons vertelt. Je kunt zijn boek in chronologische volgorde lezen of je kunt ervoor kiezen om over een bepaald thema te lezen. Daarnaast bevat zijn boek hele mooie illustraties van Youngcheol Lee die het leesplezier vergroten.

Verlangen naar verbinding – Brené Brown

Brené Brown is niet meer weg te denken als het gaat om de ervaringen die ons leven betekenis geven. Zij heeft onder andere al boeken geschreven over moed, kwetsbaarheid, liefde, schaamte, empathie en het verlangen erbij te horen. In dit boek geeft ze een nieuwe definitie van wat het betekent om er echt bij te horen in een tijd waarin er juist zoveel conflicten zijn tussen verschillende partijen en bevolkingsgroepen in onze samenleving. Brene geeft aan dat erbij horen iets is wat we dagelijks beoefenen en daar is integriteit en authenticiteit voor nodig. Je kunt het zien als een persoonlijke commitment die je in je hart draagt. Haar boek is wederom een mix van onderzoek, (persoonlijke) verhalen en vooral veel eerlijkheid over dit onderwerp. Ze moedigt vooral aan om het moed te hebben om er écht alleen voor te staan als dat betekent dat je dicht bij jezelf blijft. Daarnaast kan ze ook op een heldere manier uitleggen hoe we juist weer een weg naar onszelf en naar elkaar kunnen vinden om uiteindelijk de conflicten juist te verminderen.

Help me! – Marianne Power

We eindigen de blog met een boek waarbij Engelse humor voorop staat. Tegelijkertijd raak je als lezer ontroert door de openheid in het boek. Marianne Power schrijft een persoonlijk verhaal over haar obsessie met zelfhulpboeken. Ze besluit om een jaar lang iedere maand te leven volgens een zelfhulpboek omdat ze erg ontevreden is over zichzelf en haar leven. Wat begint als een grappig experiment, eindigt al een serieus en ontroerend avontuur. Marianne zoek antwoorden op de vraag “wat bedoelen we nou met geluk?”. Kunnen zelfhulpboeken je echt helpen om duurzaam geluk te bereiken of werkt het alleen op korte duur? De rol van zelfacceptatie staat centraal in dit boek. Door het lezen van dit boek krijg je een samenvatting van een hoop zelfhulpboeken waardoor je tijd en geld bespaart!

Veel leesplezier!