Na een huwelijk van bijna 9 jaar met zijn vrouw raakte hij in een relationele dip. Het gevoel dat hij niet voldeed in zijn relatie werd bevestigd door zijn partner, en het voelde alsof hij bruut onderuit geschopt werd. Mark* (40 jaar) verloor zijn zelfvertrouwen en het geloof in zichzelf. Hij werd zijn eigen vijand, werd extreem onzeker en raakte in een neerwaartse spiraal. Uiteindelijk besloot hij hulp te zoeken bij NiceDay. Wij interviewden hem over zijn ervaring.

Betrouwbaar en vertrouwd

“Ik besefte dat ik dit niet zelf kon oplossen; ik was depressief, at niet meer, ging niet naar mijn werk en had geen grip op mijn gedachtes. Ik begon met het googlen naar mijn probleem en kwam op de website van NiceDay terecht. Het voelde meteen betrouwbaar en vertrouwd. Mede dankzij de testimonials op de website, de verschillende mogelijkheden van de behandeling (chatten / bellen / videobellen) en alle beschikbare informatie, voelde ik mij zeker genoeg om de stap te nemen om contact op te nemen met het NiceDay Team.”

“Door hen werd ik snel geholpen. Het kleine beetje twijfel dat ik nog had, werd tijdens het intakegesprek weggenomen. Er werd goed naar mij geluisterd: er werd gevraagd waar ik naar op zoek was en waar ik hulp bij nodig had. Ze nemen echt de tijd om de juiste professional bij je te zoeken en plaatsen je niet zomaar bij de eerste de beste behandelaar. Dankzij dit intake gesprek hebben ze een goede match gemaakt; met mijn behandelaar Sarah had ik een hele goede klik.”

Online behandeling

“Natuurlijk heb je wel éven je twijfels bij een online behandeling, we kennen allemaal het programma Catfish (de bekende MTV show waarin mensen zich online voordoen als iemand anders). Maar deze twijfels werden snel weggenomen door de informatie op de website en het fijne intakegesprek. Ook voelde het contact met NiceDay erg laagdrempelig. De stap om hulp buiten de deur te zoeken voelde nog wat groot; ik zat nog erg met mezelf in de knoop en er kwam ook een stukje schaamte bij kijken. Via NiceDay kon ik de eerste stap tot hulp gewoon vanuit m’n eigen huis doen.”

“Wanneer er naast onze afspraken iets aan de hand was, kon ik snel de app openen en chatten.”

“Het contact vanuit huis ervaarde ik ook als erg prettig. Ik kon rustig vanuit mijn eigen vertrouwde omgeving, op de tijdstippen dat het mij uitkwam, het gesprek aangaan. Ik heb in het verleden eerder psychologische hulp gehad voor een burn-out. Daarvoor moest ik toch een half uur heen en een half uur terug reizen, dan nog wachten in de wachtkamer. Je was zo twee uur kwijt voor een uur behandeling. Daarnaast vond ik het erg fijn om tussentijds contact te hebben met mijn behandelaar. Wanneer er naast onze afspraken iets aan de hand was, kon ik snel de app openen en chatten. Mijn behandelaar Sarah werkte niet 24/7, maar reageerde altijd! Ik zeg niet dat de andere hulp niet goed zou zijn, maar dit concept vond ik erg fijn.”

Relatie met behandelaar

“Na het eerste gesprek met Sarah, mijn behandelaar, voelde ik mij al meer een mens worden. Sarah is een extreem fijn persoon. Ze is professioneel, begripvol en vriendelijk. Ze luistert goed naar wat je zegt, neemt alles in zich op, denkt goed na en komt dan met een advies waar ik persoonlijk zo veel aan had. Ze voelde goed aan wat er speelde en was ook mans genoeg om tegen mij in te gaan; dat was iets wat ik écht nodig had. Het was alsof ik met een goede vriendin aan het praten was, en haar tips & tricks hebben mij er echt doorheen geholpen. Ik heb geleerd dat ik verantwoordelijk ben voor mijn eigen geluk en dat dit niet afhankelijk is van anderen. Andere mensen mogen zeker delen en bijdragen in mijn geluk, maar de basis ligt bij jezelf. Sarah heeft mijn ogen doen openen!”

Inzicht in je eigen gedachten

“Naast het fijne contact met Sarah had ik ontzettend veel aan de NiceDay app en website. Als ik wakker werd met een steen in mijn maag of zware gedachten, kon ik dit gelijk even van mij afschrijven. Dankzij de chatfunctie kon ik altijd contact zoeken met mijn professional, en via de notities die Sarah maakte kon ik terugvallen op de tips & tricks die wij hadden besproken in onze gesprekken. Daarnaast maakte ik veel gebruik van de G-schema’s. Wanneer ik een rotgevoel had, kon ik dankzij de vragen die gesteld werden langzaamaan gedachten wat meer relativeren. Het invullen van deze schema’s liet mij inzien dat het niet altijd allemaal kommer en kwel is.”

“Ik zou de NiceDay app ontzettend aanraden aan iedereen die hulp kan gebruiken. Het is toegankelijk, veilig en heeft mij zo geholpen! Ook nu lees ik nog regelmatig de artikelen op www.niceday.app en ben ik erg blij dat ik weer op het goede pad ben.”

NiceDay behandeling

Mark ontving online hulp via de NiceDay app. Wil je meer weten over NiceDay of over hoe je een online behandeling kunt starten? Klik hier voor meer informatie.

*De echte naam van Mark is bekend bij de redactie

Je studententijd wordt ook wel het begin van het echte leven genoemd. De grote wereld ligt plots aan je voeten, er wordt  beroep gedaan op je zelfstandigheid en je hebt er ineens allerlei verantwoordelijkheden bij. Dat kan spannend zijn!

Balans

Zelf bepalen wat je eet, geen ouders die zeggen hoe laat je thuis moet zijn en de rommel ruim je wel op als je er zin in hebt. Het leven lijkt ineens een feestje. Die vrijheid is iets wat velen als fijn ervaren, maar het brengt ook een valkuil met zich mee. Het kan namelijk ten koste gaan van je gezondheid. De continue lading aan groenten die je moest eten, het op tijd naar bed gaan en het schoonhouden van je kamer hadden namelijk een functie die je misschien pas ontdekt als je er alleen voor staat. Het onderhouden van een gezonde leefstijl is net zo belangrijk als het genieten van het leven. Elke dag pizza klinkt misschien leuk, maar het is natuurlijk niet zo gezond (plus, het gaat op den duur vervelen!). 

Om je eigen weg te vinden, is het taak om de juiste balans te zoeken. Het Genieten is niet zo moeilijk, maar het behouden van structuur en het nemen van je verantwoordelijkheden kan in het begin best wel wennen zijn. Hieronder vind je een aantal tips om je een beetje op weg te helpen:

• Maak een weekplanning en hang deze op. Schrijf van te voren op wat je gaat eten op welke dag. Zo houd je je er ook beter aan.
• Probeer gezond te eten, maar geef jezelf ook de ruimte om soms iets minder gezonds te eten. Elke laatste zaterdag van de maand pizza mag best!
• Kook voor meerdere dagen. Veel producten die je koopt, kun je makkelijk voor meerdere maaltijden gebruiken. Je staat ook minder lang in de keuken en voorkomt onnodige verspilling als je vooruit kookt.
• Schrijf afspraken ook op je weekplanning. Zo kom je niet voor verrassingen te staan als je oma op je brakke zondag ineens voor de deur staat!
• Routine maakt vervelende huishoudelijke taken makkelijker. Als je elke week dezelfde was- of boodschappendag aanhoudt, denk je er op een gegeven moment bijna niet meer over na als je ermee bezig bent.
• Zet reminders op je telefoon aan voor belangrijke dingen als het kopen van een cadeautje, een bezoek aan de tandarts of het doen van je belastingaangifte. Het is onmogelijk om alles in je hoofd te onthouden.
• Verantwoordelijkheden vereisen zelfdiscipline en zelfdiscipline leer je door de tijd heen. Maak daarom afspraken met jezelf over bijvoorbeeld je schoolwerk, bedtijden en het weekend. Je hoeft jezelf niet te straffen als het niet lukt, maar je zult zien dat je met eenvoudige afspraken veel kunt bereiken!

Vraag hulp. Niemand verwacht dat je alles gelijk zelf kunt en dat hoef je daarom ook niet van jezelf te verwachten. Vraag bijvoorbeeld om recepten voor eenvoudig te maken gerechten, advies bij je financiën of uitleg hoe die ingewikkelde combimagnetron werkt.

Mensen zijn sociale dieren: we zijn afhankelijk van anderen en doen graag dingen samen. Hoe we ons gedragen en wat we zeggen wordt ook beïnvloed door mensen in onze directe omgeving. Het lijkt er soms zelfs op dat anderen bepalen wie je bent, hoeveel waarde je hebt en welke eigenschappen je bezit. Tegenwoordig zijn we zoveel bezig met wat anderen van ons vinden, of eigenlijk wat we denken dat anderen van ons vinden, dat we soms vergeten wie we nou eigenlijk zijn!

Drie keer jezelf

Edward Tory Higgins is de bedenker van de self-discrepancy theory. Deze theorie stelt dat een mens zichzelf vergelijkt met zelfgestelde standaarden en met hoe anderen ons zouden zien. Een mens heeft volgens Higgins drie ‘selfs’:

• The actual self: dit is hoe je naar jezelf kijkt.
• The ideal self: dit is wie we zouden willen zijn.
• The ought self: dit is hoe je gezien wilt worden door anderen.

Het ideale plaatje is als the actual self hetzelfde is als the ideal & the ought self. Ons zelfbeeld matcht dan precies met wie we zouden willen zijn en hoe we willen dat anderen ons zien. Als het verschil tussen the actual & the ideal self groot is, kan dat leiden tot teleurstelling en verdriet. Uit onderzoek komt naar voren dat klinisch depressieve mensen hierop de grootste mismatch hebben. Wanneer the actual & the ought self veel van elkaar verschillen, kan dat leiden tot irritatie, schuld, stress en zelfs angst. Uit onderzoek blijkt dat juist mensen met sociale angst hierop de grootste mismatch hebben.

Tips voor jouw zelfbeeld:

Onze afhankelijkheid van anderen kan ertoe leiden dat we onze actual self onderschatten of teveel verwachten van onze ideal & ought self. Het is dus goed om bewust te worden van wie we zijn en wat we van onszelf (mogen) verwachten. En dat doe je zo:

• Beschrijf jezelf eens in 3 zinnen en benoem hierin jouw krachten, kwaliteiten en eigenschappen. Beschrijf ook hoe je moeder of je beste vriend(in) je zou omschrijven. Zit er een verschil in de twee beschrijvingen? Zo ja, waarom?
• Houd elke dag een positief dagboek bij. Vaak vergeten we wat voor positieve dingen we allemaal op een dag doen en onthouden we de negatieve. Hoe we naar onszelf kijken, wordt bepaald door beiden!
• Merk je dat je angst ervaart in situaties wanneer je veel waarde hecht aan de mening van anderen? Onderzoek eens of de aanname die je hebt over jezelf of de aanname die je maakt over wat anderen van je denken, overeenkomt met de werkelijkheid. Ben je inderdaad niet leuk, niet goed genoeg, geen goede ouder of geen goede vriend? Of is het de angst die je zo laat denken? Probeer de situatie eens van een ander perspectief te bekijken!
• Denk eens na over je eigen standaarden en verwachtingen. Zijn ze realistisch en haalbaar? Zou je willen dat een ander ook zo is? Gebruik je geen woorden als ‘altijd’ of ‘nooit’? Benoem je niet alles met “Ik moet…”? Of ben je best wel streng voor jezelf? Schrijf dit allemaal eens op en bedenk voor jezelf of je misschien je verwachtingen iets zou moeten bijschaven.

NiceDay

Merk je dat je niet helemaal lekker in je vel zit en soms wat negatief over jezelf bent? Of wil je je bewuster worden van wie jij nu eigenlijk bent? Schrijf de oefeningen eens uit in de NiceDay app in een dagboekregistratie!

Iedereen heeft een uniek setje kernwaarden: die dingen die je belangrijk vindt in het leven. Door stil te staan bij je kernwaarden, kun je richting geven aan je leven. In dit blog leggen wij je uit hoe je je kernwaarden ontdekt. 

Kernwaarden zijn jouw kompas

Kernwaarden geven aan wat je in het diepste nastreeft. Ze maken je prioriteiten duidelijker en geven richting in je leven. Strookt er iets niet met je kernwaarden, bijvoorbeeld je baan, dan kan dit gaan wringen.

Ook zijn je kernwaarden een soort checklist. Sta je bijvoorbeeld voor een keuze? Bekijk of de keuze matcht met je kernwaarden. Is dat zo? Ga er dan voor! Klopt het niet met je kernwaarden? Dan is de keuze mogelijk niet in lijn met wat je belangrijk vindt. Het kan dan logischer zijn om voor iets anders te kiezen. 

Aan welke kernwaarden kan je denken? Veel! Enkele voorbeelden van kernwaarden zijn: vertrouwen, groei, respect, creativiteit, vrijheid, liefde, status, integriteit, succes, speelsheid, schoonheid en gerechtigheid. 

Hoe bepaal je je kernwaarden?

Om je kernwaarden te bepalen, is het belangrijk om te ontdekken wat jij belangrijk vindt in het leven. Deze vragen kunnen helpen:

Tip 1: Wie bewonder jij? Schrijf op wie jij allemaal bewondert. Dit kan een beroemd persoon zijn, maar ook een collega of een vriendin. Bedenk wat je aan deze persoon bijzonder of inspirerend vindt. Vaak schuilt er achter deze bewondering een waarde die jij belangrijk vindt.

Tip 2: Wat frustreert jou? Bedenk hoe een dag vol frustratie er voor jou uitziet? Waar kan jij he-le-maal niet tegen? Schrijf het allemaal op. Vaak is het tegenovergestelde van je frustratie juist een belangrijk waarde voor je. Stel dat je je altijd ergert als vrienden tijdens een etentjes continue op hun telefoon kijken. Dan is waarschijnlijk oprechte aandacht belangrijk voor je. Of kan je het niet uitstaan als iemand te laat komt zonder dit te melden? Dan is integriteit misschien een kernwaarde voor je. 

Tip 3: Wat als je een tovenaar bent? Stel je voor dat je tovenaar bent en mag bepalen hoe iedereen met elkaar omgaat. Wat zou jij dan toveren? Wat zou jij anders willen zien in de wereld? Misschien zou jij willen veranderen dat er meer beweeglessen op scholen komen. Dan is gezondheid een belangrijke waarde. 

Tip 4: Vraag je omgeving. Vaak benoemen mensen uit je omgeving heel makkelijk waar jij voor staat. Vraag eens aan je vrienden, familie of collega’s wat zij denken dat jij belangrijk vindt en koppel daar kernwaarden aan.

Tip 5: Bekijk de lijst met kernwaarden. Download onze lijst met kernwaarden en kies uit de lijst jouw 10 belangrijkste kernwaarden. Schrijf ze op en ga een maand lang voelen welke kernwaarden je het meest aanspreken. Welke kernwaarden springt er elke keer weer uit? 

Houd in gedachte dat je kernwaarden niet meteen duidelijk zullen zijn. Neem de tijd en reflecteer regelmatig. 

Kernwaarden duidelijk: wat nu? 

Heb je je kernwaarden wat meer voor ogen? Bekijk dan eens of je kernwaarden evenveel aandacht krijgen in je leven. Het kan zijn dat sommige waarden veel aandacht krijgen en anderen te weinig. Maak ruimte voor je kernwaarden. Wat zou je anders aanpakken? Welke nieuwe kansen zie je? Matchen je vriendschappen met je kernwaarden? 

Als je bijvoorbeeld hebt ontdekt dat vrijheid een belangrijke waarde voor je is,dan is het misschien logischer niet in vast dienstverband te werken maar om freelancer te worden. Is creativiteit een belangrijke kernwaarden voor je? Check eens of je dit voldoende in je leven terugziet. Misschien kun je meer tijd maken voor een creatieve hobby. 

Wat zijn jouw kernwaarden? Wat vind jij echt belangrijk in het  leven? Deel het met je coach in de NiceDay app.

Verandering. Het is iets wat iedereen vervelend vindt. Je moet afstappen van je oude gewoontes of je moet stoppen met iets wat je al zo lang op dezelfde manier doet. De signalen zijn vaak duidelijk: zo kan het niet meer verder. De stap naar verandering kan soms heel beangstigend en moeilijk zijn. Hoe start je nu met veranderen? En misschien nog wel belangrijker: hoe houd je dit vol?

Maak een plan

Vaak zit alles perfect in ons hoofd en weten we wat er moet gebeuren. Alleen die eerste stap is lastig. Maak de verandering concreet door het op te schrijven. Zo wordt het tastbaarder en een stuk echter. 

Schrijf voor jezelf op wat je wilt veranderen. Misschien wil je wel positiever in het leven staan. Of weer gaan sporten. Of sparen voor een wereldreis! Schrijf jouw persoonlijke doel op. Wanneer vind je dat je het bereikt hebt?

En wat heb je ervoor nodig? Wat kun je doen om dit te bereiken? In welke stappen kun je dit bereiken? Maak een realistisch stappenplan, want alles in één grote stap doen, dat lukt niet zomaar!

Stok achter de deur

Nu komt het zware werk: nu moet je het ook nog echt gaan doen. Probeer jezelf te motiveren door op te schrijven wat het je oplevert. Je kunt bijvoorbeeld een lijst maken van voor- en nadelen op de korte en lange termijn. Noteer alles wat in je opkomt en onthoud vooral waarom je deze verandering moet doorzetten. Door alles op te schrijven maak je het tastbaar, wat belangrijk is voor het proces hierna.

Je kunt jezelf ook extern laten motiveren. Vertel het bijvoorbeeld tegen je moeder/beste vriend/oma, wie dan ook. En vraag om een beetje support. Iemand die je steunt in het behalen van je doelen is een goede stok achter de deur! 

Ook kun je een afspraak met jezelf maken. Bijvoorbeeld dat je een nieuwe telefoon mag kopen als je je doel hebt behaald. Of misschien een weekend weg naar een ver land!

Herinner en beloon jezelf

Je stopt je ziel en zaligheid in het behalen van je doelen. Het vreet energie en het kan gebeuren dat het soms allemaal even wat minder goed gaat. Opgeven loert om de hoek. Probeer jezelf dan constant te herinneren waar je het voor doet, want gedurende de tocht kun je je doel uit het zicht verliezen. Pak je lijstje van voor- en nadelen er eens bij en bel je moeder op voor wat mental support! 

Vergeet ook niet om jezelf te belonen voor de moeite die je er in stopt. Je werkt er hard voor en het moet niet alleen maar bloed, zweet en tranen kosten. Haal een keertje iets lekkers, koop een klein cadeautje voor jezelf of ga iets leuks doen met vrienden! Je mag jezelf ook wel eens complimenteren voor die stappen die je zet. Dat zou je voor een ander toch ook doen?

Monitor je voortgang

Het doel lijkt altijd ver weg, totdat je het ein-de-lijk behaald hebt. Waarom zou je dan niet je stappen bijhouden? Schrijf bijvoorbeeld aan het begin op dat je op 0% zit. Gedurende het proces kun je bijhouden hoeveel je al vooruit bent gegaan. Zo komt die 100% steeds dichterbij en weet je wat de stappen zijn die je nog moet zetten. Het doel is mooi om te behalen, maar het is de weg ernaartoe die het het waard maakt!

NiceDay

Schrijf jouw veranderplan op in een dagboekregistratie in de NiceDay app. Maak daarnaast een lijstje van voor- en nadelen en wat je kunt doen om jezelf gemotiveerd te houden. Maak ook een afspraak met jezelf wanneer je je voortgang noteert. Je kunt misschien zelfs beloningen koppelen aan je voortgang.

Zit je ‘s avonds op de bank terwijl je had voorgenomen om elke week drie keer te sporten? Heb je het gevoel dat het moeilijk is om nieuw ‘goed’ gedrag aan te houden? Ben je geneigd om weer terug te gaan naar het gedrag wat je gewend bent? Gewoontes doorbreken is moeilijk, maar met deze stappen een stuk makkelijker! 

Waarom zijn oude gewoontes moeilijk te doorbreken?

Gewoontes zijn gestructureerde patronen van gedrag en ontstaan door zowel genetische- als omgevingsinvloeden. Een gewoonte is  doelgericht automatisch gedrag wat ontstaat door herhaling en oefening. Dit maakt dat het soms lastig is om oude gewoontes zomaar te doorbreken om en ruimte  te maken voor nieuwe meer helpende gewoontes. 

Stap voor stap naar nieuwe gewoontes

Ben jij er klaar voor om je nieuwe goede gewoonte vast te houden? Met deze stappen lukt het je om nieuwe gewoontes te maken en te houden: 

• Stap 1: schrijf de nieuwe gewoonte op, bijvoorbeeld in je agenda of in de NiceDay app. Door de nieuwe gewoonte op te schrijven ben je je meer bewust van het belang van de gewoonte. Je zet de nieuwe gewoonte zwart op wit.
• Stap 2: stel een doel voor jezelf. Hoe concreter, hoe beter. Wees realistisch en ben niet te streng naar jezelf als het niet meteen lukt je aan je doel te houden. Bijvoorbeeld: wilde je 3 keer per week sporten, maar ben je  “maar” 2 keer in de week gaan sporten? Focus dan op de goede momenten. 
• Stap 3: schrijf op waarom je deze gewoonte in je leven wilt implementeren. 
• Stap 4: wil je een slechte gewoonte vervangen door een goede gewoonte? Bedenk dan een alternatief. Bijvoorbeeld: in plaats van een sigaret roken, doe ik 10 squats. 
• Stap 5: val je terug in de oude gewoonte? schrijf in een dagboekregistratie op wat er precies gebeurt. In welke situatie viel je terug en wat gebeurde er precies? Vul hierbij ook het G-schema in. Probeer deze registratie er weer bij te pakken als je merkt dat je terugvalt. Het kan gebeuren dat je terugvalt, pak de draad op en ga weer verder zoals je al deed! Je bent goed op weg!
• Stap 6: zorg ervoor dat deze nieuwe gewoonte minimaal 2 tot 3 maanden in je systeem komt. Dit zorgt ervoor dat de nieuwe gewoonte automatisme wordt en je deze zonder pijn en moeite vasthoudt.

Gezonde gewoontes

Goede gewoonten zijn goed voor je gezondheid.  Dit zijn gewoontes die je het liefst terugziet in je dagelijks leven:

1. Drink 2 liter water per dag: dit komt neer op 8 tot 10 glazen water.
2. ‘s Ochtends goed ontbijten. Een glas water, 1 avocado, 1 banaan, havermout, een lepel pindakaas in de blender en je hebt een vullende en gezonde ontbijtsmoothie!
3. Probeer zo veel mogelijk hetzelfde dagelijks slaap-waak ritme aan te houden. Dat betekent elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en wakker worden. Hersenen houden van ritme en regelmaat.
4. Beweeg 30 minuten per dag. Dit komt neer op 7000-8000 stappen per dag. Zet de stappenteller aan in NiceDay, voor jezelf of voor je coach.
5. Zorg voor regelmatige ontspanning met een creatieve hobby, een massage of meditatie. Of iets wat jou écht doet ontspannen!

Dag lieve lezer, 

Zoals ik in mijn vorige blog beschreef is mentale gezondheid een proces. Een proces met goede dagen en slechte dagen. Een proces van vallen en opstaan. Ik was even twee weken op vakantie naar de zon en het was heerlijk: luieren op het strand, wandelen door prachtige steden en heerlijk eten. Maar toen ik terugkwam van vakantie belandde ik al snel in een klein dipje. In Nederland was het slecht weer, er is minder tijd voor rust en ontspanning en bovenal was het meteen weer enorm druk op werk.

Balans op de werkvloer

Mijn baan is enorm onderhevig aan pieken en dalen van drukte. Aangezien de werkdruk afhankelijk is van de culturele agenda zijn er maanden dat het enorm druk is en maanden dat het erg rustig is. Uiteraard heeft het werken in mijn sector ook zijn l voordelen: ik kan vaker op reis dan de meeste mensen, ik ben vaker vrij op momenten dat de iedereen aan het werk is (jeej rustig winkelen!), ik beweeg veel tijdens mijn werk. Ook ben ik enorm hecht met mijn collega’s, omdat we elkaar tijdens de drukke maanden heel vaak zien en lief en leed delen. 

Maar er zijn ook nadelen: tijdens de drukke maanden maak ik enorm veel overuren, werk ik op de gekste tijden en heb ik weinig tijd voor mijn familie en vrienden. Het is dan ook moeilijk om de balans te houden tussen de driehoek van beweging, slaap en voeding.

Werkdrukplan

Mijn oplossing voor een goede balans tijdens drukke maanden is een werkdrukplan. Een plan met actiepunten om beter de drukke maanden door te komen. Dit staat in mijn plan:

• een dag per week helemaal voor mezelf reserveren en tot rust komen (geen werkmail en telefoon niet beantwoorden),
• elke week een duidelijk plan maken voor de aankomende week waarbij ik tijden in mijn werkagenda blokkeer, zodat ik toekom aan de zaken die ik gedaan wil krijgen,
• elke dag beginnen met een to-do lijst en met de matrix van Covey prioriteiten stellen. Welke  zaken zijn urgent? Wat kan worden uitgesteld of zelfs worden afgesteld?,
• mijn familie een keer in de maand bezoeken of uitnodigen,
• werk niet mijn privé leven laten beheersen door in mijn vrije tijd te vaak over werk te praten of met collega’s af te spreken,
• minstens een keer in de week sporten,
• mediteren en/of wandelen aan de start of na afloop van een drukke dag,
• leuke weekendjes of dagjes weg plannen op mijn vrije dagen.

En nu… doen! 

Hoewel ik dus al goed had geanticipeerd op de drukte en hoe daar mee om te gaan, ben ik na mijn vakantie toch in een dip gekomen.  Hoe dat kwam? Ik negeerde mijn eigen plan. Het probleem is namelijk dat als het goed met me gaat – en dat ging het na de vakantie – ik dan ook sneller vergeet om depunten van mijn werkdrukplan in te zetten. Mediteren, praten met mijn  partner, een mindful wandeling , extra goed voor mezelf zorgen door extra slaap en gezond eten: het zijn allemaal zaken waar ik pas op ga letten als het al wat slechter gaat met mijn mentale welzijn. Het is dus goed als ik mijn stressignalen tijdig herken en ik niet pas ga ingrijpen als het te eigenlijk al te laat is. 

Nu ik mij weer beter voel, heb ik meer zin om mijn werkdrukplan op te volgen.

In mijn volgende blog, over twee weken, zal ik laten weten hoe dit is verlopen! Keep you posted!

Liefs,

Mara

Stel je eens voor: komend weekend ga je een weekend weg met je gezin. Jullie hebben dit al maanden geleden gepland en je kijkt er naar uit om even bij te komen van al het overwerken en lekker met je kinderen en partner van de natuur te genieten. “Tring, tring!” Je telefoon gaat. Het is je baas die vertelt dat er een nieuwe opdracht is binnengekomen en die moet dit weekend echt afgerond worden. Je baas heeft daar zelf geen tijd voor en vraagt of jij dit weekend kunt werken. Je hebt hier eigenlijk helemaal geen zin in. Je hebt de afgelopen weken al veel overgewerkt. Wat zeg je tegen je baas?

Durf jij op een directe en respectvolle manier tegen je baas te zeggen dat je dit weekend niet kunt werken? Zo ja, dan heb jij je een vaardigheid eigen gemaakt die veel mensen lastig vinden, namelijk assertiviteit. Maar vind je het in dit soort situaties lastig om voor jezelf op te komen? Deze tips kunnen je helpen!

Wat is assertiviteit?

Assertiviteit is een manier van communiceren waarbij je rekening houdt met je eigen belangen, maar ook met de belangen van de ander. Het houdt in dat je op een directe en respectvolle manier je gedachten, meningen en gevoelens uit.

Als je alleen rekening houdt met je eigen belangen en de belangen van de ander negeert, dan reageer je op een agressieve manier. Bijvoorbeeld: “Mij niet gezien! Ik heb de afgelopen weken al genoeg overuren gemaakt, zoek het maar uit!” 

Aan de andere kant: als je alleen maar rekening houdt met de belangen van de ander en je eigen belangen niet ziet of negeert, dan reageer je sub-assertief. Dan stem je in met het verzoek terwijl je dat eigenlijk niet wilt. Dat voelt niet prettig. 

Hoe communiceer je assertief? Hieronder een aantal tips.

Spreek vanuit de “ik”vorm

Door te spreken vanuit de ik-vorm  neem je eigenaarschap over en verantwoordelijkheid voor je gevoelens, gedachten en gedrag. Hierdoor komt je verhaal niet over als een aanval op de ander, waardoor hij/zij zich niet verdedigend opstelt en meer openstaat voor wat je te zeggen hebt. 

Empathie

Probeer je oprecht te verplaatsen in de ander, te begrijpen hoe hij/zij tegen de situatie aankijkt. Dit houdt in dat je luistert om te begrijpen en niet alleen om te reageren. Nadat je het perspectief van de ander in overweging hebt genomen, kun je uitdrukken wat je van de ander nodig hebt. Dat gaat bijvoorbeeld zo: “Ik snap dat dit een lastige situatie is en dat je de opdracht graag op tijd wilt afleveren, maar ik houd dit weekend graag vrij voor mijn gezin.”

Vraag om meer tijd

Soms kun je overrompeld voelen door een verzoek,  even niet weten wat je wilt of juist even te emotioneel zijn om op een gezonde manier te communiceren. In dit geval kun je het beste eerlijk zijn. Vraag meer tijd om je gedachten bijeen te rapen. Zeg dit bijvoorbeeld : “Ik vind het moeilijk om hier nu antwoord op te geven. Kan ik je met een half uurtje terugbellen?”

Schrijf het op

Vind je het lastig om “on the spot” assertief te reageren? Dan is de tip om je antwoorden eens op te schrijven. Dit kan prima in combinatie met de tip om meer tijd vragen. Je kunt dan rustig nadenken over wat je precies wilt overbrengen. 

Het is handig om de volgende onderdelen van te voren te bedenken en op te schrijven: 

• De gebeurtenis: beschrijf hoe jij tegen de situatie aankijkt;
• Jouw gevoelens: beschrijf wat het met je doet;
• Wat je nodig hebt: vertel de andere persoon precies wat je van hem/haar nodig hebt;
• De gevolgen: beschrijf de positieve gevolgen voor de andere persoon, jullie relatie of het bedrijf als hij/zij je verzoek accepteert.

Jouw reactie op het verzoek van je baas kan er zo uitzien: “Je hebt me gevraagd om dit weekend te werken, omdat er een grote opdracht binnen is gekomen die dit weekend afgerond moet worden. Maar in hetzelfde weekend wil ik weg met mijn gezin. Ik vind dit een moeilijke situatie, maar ik merk dat ik behoefte heb aan rust en tijd met mijn familie. Zo kan ik goed blijven presteren op werk.”  

NiceDay actie

Wil je jouw assertiviteit oefenen? De NiceDay app kan jou helpen. Schrijf deze opdracht op in je dagboek of vraag je coach om hulp. En vergeet niet: zoals met veel in het leven komt het aan op oefenen, oefenen, oefenen!

Wist je dat je meer durft dan je denkt? En wist je dat als je meer durft, je ook meer kan? Moedig zijn is namelijk iets wat je kan trainen, door meer te doen en te proberen. En door meer te doen en te proberen, leer je ook meer en kan je dus meer. Volg je me nog? Ik leg het je uit! 

Niet geschoten is altijd mis

Niet durven heeft vaak te maken met de angst om te falen. En door iets niet te doen, voorkom je inderdaad dat je fouten maakt – maar ook dat je ervaring opdoet. Fouten maken hoort erbij, ookal is fouten maken eng. Gun het jezelf om af en toe eens de mist in te gaan. Lach erom en probeer het nog eens. Voor je het weet heb je het onder de knie.

Moed ontwikkelen doe je zo!

“Makkelijker gezegd dan gedaan”, hoor ik je denken. Hieronder vind je drie tips om een begin te maken met het ontwikkelen van moed.

1. Volg je onderbuikgevoel
Zodra je je in een nieuwe situatie bevindt, of iets nieuws moet proberen, voel je de zenuwen al opborrelen. Daarnaast hoor je gelijk de kritische stem: ‘dit kan jij niet’. Maar naast die stem en angst, voel je misschien nog iets. Nieuwsgierigheid of een sterke ‘drang’, luister hiernaar! Je gut feeling spreekt je toe, laat het geluid van je kritische stem niet de overhand nemen. Probeer je gut feeling ook ruimte te geven.

2. Het zijn de kleine dingen
Bellen naar een restaurant, iemand aanspreken om de weg te vragen of iets ‘exotisch’ eten wat je nog niet eerder geprobeerd hebt. Dit zijn de kleine stapjes buiten je comfort zone die je moed doen groeien. Dingen alleen doen, zoals een stedentrip of een nieuwe sport uitproberen, zorgen ook voor meer moed. Al deze relatief kleine dingen hebben grote impact, let maar op!

3. Omring jezelf met dappere mensen
Zoek iemand op die veel durft. In het begin is dit misschien wat onwennig, het laat immers ook zien wat jij ‘allemaal’ niet durft, maar geef het een kans. Laat je inspireren door de verhalen van anderen, zonder ze op een voetstuk te plaatsen. Ze kunnen heus niet alles en zijn ook heus bang of verlegen in sommige situaties. Maar, ze doen, ze proberen en hebben doorgezet. Als zij het kunnen, kan jij het ook!

“Ik heb het nog nooit gedaan dus ik denk dat ik het wel kan.” 

Pippi Langkous

NiceDay acties

Plan iets buiten je comfortzone in op je Daily Planner, beschrijf van te voren hoe jij denkt dat je dit gaat ervaren en houd bij hoe je het daadwerkelijk hebt ervaren. Bekijk de verschillen! Doe dit vaker en zie je moed groeien. Wil je graag moed ontwikkelen en meer durven, maar lukt het niet alleen? Onze NiceDay coaches helpen je graag verder! Klik hier om meer te lezen over NiceDay coaching of om je aan te melden voor een kennismakingsgesprek. Succes!

Een mens verwerkt zo’n 120.000 indrukken per dag. Onze ogen, oren en andere zintuigen nemen dingen waar en sturen een enorme stroom informatie naar onze hersenen. Bij al die indrukken ontstaan ook gedachten. Dat kunnen oppervlakkige gedachten zijn zoals ‘wat een lekker zonnetje’. Andere indrukken komen dieper binnen zoals beelden op Netflix of in het nieuws, sommige van die beelden kunnen indringende gedachten veroorzaken.

Het gedachtenkastje

Herken je dat? Gedachten die alsmaar plotseling weer opkomen. Gedachten die voortdurend in je hoofd ronddwalen: dingen die je nog moet doen, dingen die je bent vergeten of dingen die je deed waar je nu spijt van hebt.

In het boek ‘Het gedachtenkastje, leef gelukkig en succesvol met een opgeruimde gedachtenwereld’ beschrijft Olaf Hoenson kort en bondig hoe je jouw gedachtenwereld beter kunt ordenen en hoe je jouw ronddwalende gedachten een passende plek kunt geven.

Zo richt je het kastje in

Gedachten roepen verschillende gevoelens bij je op. Door je je bewust te worden van jouw gedachten en door hier actief mee om te gaan kun je deze gedachten een plek geven. Dit zorgt ervoor dat je meer grip krijgt op de gevoelens die deze gedachten bij je opwekken. Daardoor kan je je blijven concentreren op de dingen waar je mee bezig bent. 

Om je hierbij te helpen kun je jezelf steeds de volgende drie vragen stellen:

1. Wat doe ik?
2. Waar denk ik aan?
3. Welke gedachten helpen mij niet en kan ik nu beter ‘opruimen’?

Als je antwoord hebt op deze vragen kan je beginnen met ‘opruimen’. Olaf legt de effectieve techniek van visualisatie uit om gedachten hun juiste plek te geven. Maak in gedachten je kastje voor niet helpende gedachten. Iedere gedachte wordt in een lade gelegd.

Al doende leer je je steeds bewuster te worden van helpende en niet helpende gedachten. Deze niet helpende gedachten plaats je in één van de laden van jouw ‘gedachtenkastje’. Hierdoor stopt het ronddwalen van deze gedachten en krijgen ze zo hun eigen plek. Er ontstaat zo meer rust en ruimte.

Als het je niet lukt de niet helpende gedachten op deze manier een plek te geven kun je jezelf natuurlijk ook aanleren ronddwalende gedachten op een andere manier los te laten. Bijvoorbeeld door mindfulness, schrijven of tekenen.

Heb je last van ronddwalende gedachten?

Hoe ga jij hiermee om?