Misschien is het je wel opgevallen dat wanneer je een lastige tijd doormaakt, de mensen om je heen geneigd zijn de nadruk te leggen op jouw krachten. “Je bent sterk” en “Ga zo door, geef niet op!”, zijn aanmoedigingen die je vast weleens gehoord hebt. Uiteraard zijn deze aanmoedigingen ontzettend lief en goed bedoeld, maar ze kunnen je het gevoel geven dat sterk zijn betekent dat je altijd maar doorgaat en volhoudt. Maar sterk zijn is een veel breder begrip en in deze blog leg ik je dat graag uit. 

 

Kwetsbaar zijn = sterk zijn

Misschien sta jij bekend als de positieveling, het zonnetje in huis of degene zich door alles heen slaat. Heel mooi als anderen jou op deze manier kennen, maar hierdoor kan er een bepaalde druk op je ontstaan. Je wil dit beeld wat anderen van jou hebben namelijk niet schaden. Want, het zonnetje in huis moet immers wel positief en sterk zijn, toch? Een gevaar is dat je jezelf teveel oplegt en dat je daadwerkelijk verwacht van jezelf altijd sterk en positief te zijn. Wat we vaak zien gebeuren is dat gevoelens worden weggestopt en dat de schijn wordt opgehouden. Maar zeg nou zelf: er is niets vermoeiender dan doen alsof alles goed met je gaat terwijl dit eigenlijk niet zo is.

In dit geval is het juist heel sterk om te delen wat je dwars zit! Ook positief-ingestelde mensen hebben hun mindere dagen. Door kwetsbaar en eerlijk te zijn kom je dichter tot elkaar en ontstaat er een hechtere verbinding tussen mensen. Je bent dapper en sterk wanneer je kwetsbaar durft te zijn, juist omdat je kwetsbaar opstellen zo moeilijk is.

 

Loslaten = sterk zijn

Als je terugkijkt naar moeilijke momenten van vroeger ben je vast blij dat je niet hebt opgegeven en dat je je schouders eronder hebt gezet. Vaak heeft het een goede uitwerking wanneer je doorzet en niet opgeeft. Waarom we vaak geneigd zijn om door te zetten heeft er ook mee te maken dat we sterk zijn vaak associëren met doorgaan en niet opgeven. Tegelijkertijd associëren velen falen juist met opgeven. Betekent opgeven per definitie dat je hebt gefaald? Nee, zeker niet. We kunnen er lang of kort over zijn, maar soms heeft vechten gewoon geen zin. Zeker als het tegen je gevoel ingaat en als er na lange tijd vechten geen beweging in komt. Soms kost het je gewoon veel meer dan dat het je oplevert. In dit geval brengt loslaten je meer. 

 

Om hulp vragen = sterk zijn

Over het algemeen vinden velen van ons het niet fijn om anderen om hulp te vragen. Er zijn verschillende reden waarom we dit liever niet doen. Misschien heb je geleerd altijd zelf je boontjes te doppen, of werd het vroeger niet gewaardeerd wanneer je om hulp vroeg. Soms kan om hulp vragen aanvoelen alsof jij tekort schiet of kan het voelen alsof je zwak bent. Maar in hoeverre ben je zwak wanneer je iets niet zelf kan? Het is onmogelijk om als mens alles zelf te kunnen en alles zelf op te lossen. Sterk zijn wil niet zeggen dat je daadwerkelijk alles in het leven zelf moet dragen. Je bent juist dapper en sterk wanneer je om hulp vraagt: je durft de ander te benaderen omdat je weet dat je daar beter uit zal komen. 

Durf dus maar om hulp te vragen als je voelt dat dingen je te veel worden. Durf maar aan de bel te trekken als je voelt dat het even niet gaat. Anderen om hulp vragen geeft aan dat je luistert naar jezelf. Dit betekent dat je je eigen gevoelens net zo belangrijk maakt als de gevoelens van een ander en dit maakt je sterk.

Het Vat van Zelfwaardering is een psychologisch model voor gedragsverandering. Je kunt dit inzetten als je bijvoorbeeld tevredener wilt zijn met jezelf, actiever of productiever wilt worden, minder last wilt hebben van negatieve gewoontes of om meer controle en rust te ervaren. Het model gaat er vanuit dat het vermogen om je eigen problemen op te lossen afhankelijk is van de hoeveelheid zelfwaardering. Binnen dit model staan er twee dingen centraal: het vat en de wissels.

Het vat

Het vat is een metafoor waarin zelfwaardering de vloeistof is die het vat ‘vult’. Het hele vat staat symbool voor alles wat jou tot persoon maakt. Jouw gedachten, kennis, herinneringen, onzekerheden, karakter en ga zo maar door. Binnen het vat zijn er twee delen te onderscheiden: het volle gedeelte (zelfwaardering) en het lege gedeelte (leegte). 

Zelfwaardering staat voor alles wat een positieve betekenis of ervaring heeft. Iets waar je van kunt genieten, iets waar je trots op bent, iets wat jou een duwtje in de rug geeft. Leegte staat er juist lijnrecht tegenover; het zijn de negatieve herinneringen, slechte gewoonten, onze trauma’s, onze tekortkomingen en ons gemis. Met een gevulder vat van zelfwaardering zal je sneller met het goede been uit bed stappen en minder snel last hebben van alle elementen uit de leegte. Met een leger vat zul je juist alles een stuk negatiever ervaren.

De wissels

De (trein)wissels zijn een metafoor voor het effect van een ervaring op jouw zelfwaardering. Oftewel, heeft iets wat je hebt gedaan of meegemaakt een positief of negatief effect? Zo’n ervaring kan op vier verschillende manieren een effect hebben:

  1. De positieve wissel: Dit zijn alle prettige momenten van tevredenheid. Een kort moment van bewustzijn waarin je opmerkt dat iets goed is. Denk aan een lekker bakje koffie, een complimentje van je baas of een lieve gedachte. Een positieve wissel heeft een klein versterkend effect op jouw zelfwaardering en vult jouw vat van zelfwaardering dus een klein beetje.
  2. De automatische piloot: Hier speelt 99% van alles wat je doet zich af. De mens heeft zich zo ontwikkeld dat hij moeiteloos taken kan uitvoeren zonder daarover na te denken. Denk aan autorijden of lopen. Omdat het buiten jouw aandacht plaatsvindt, heeft het geen effect op jouw zelfwaardering en vult het je vat dus niet.
  3. De negatieve wissel: Op deze wissel komt alles wat wordt uitgelokt door een stressreactie terecht. Iets vergeten, kritiek krijgen, een ruzie, een traumatische herinnering. Omdat het stressgerelateerd is, trekt het je aandacht. Deze wissel versterkt zichzelf, omdat we vaak met heftigheid reageren op stress. Hierdoor neemt de stress toe. Een welbekend voorbeeld is de boze wegmisbruiker van tv: iemand wordt per ongeluk afgesneden, vloekt, gaat harder rijden, steekt een vuist omhoog, rijdt door rood en scheldt ook nog de politie uit bij zijn aanhouding. Met elke extra stap loopt het vat van zelfwaardering een stukje verder leeg.
  4. De (herstellende) positieve wissel: Dit is de moeilijkste wissel. Deze wissel oogst zelfwaardering na een stressvolle gebeurtenis. Dit is bijvoorbeeld de zelfcontrole die je toepast als je je realiseert dat je alleen maar jezelf ermee hebt om boos te worden op iets onbenulligs. Omdat het observeren daarvan gezien kan worden als een succeservaring, heeft dit een positief effect op jouw zelfwaardering.

 

Observeer met aandacht

Dit model heeft als uitgangspunt dat het belangrijk is om al het bovenstaande te leren observeren. De negatieve wissels zullen er altijd zijn, want ons biologische stresssysteem is nu eenmaal zo ontwikkeld om automatisch te reageren op prikkels. De kunst is om te gaan oefenen met observeren van alles wat je doet en meemaakt om zo jouw vat van zelfwaardering te vullen. Dat kun je via de volgende twee waarnemingsoefeningen doen:

  1. Probeer elke dag 3 positieve wissels te observeren en geef jezelf fysiek of mentaal een schouderklopje in combinatie met de woorden “Goed dat ik het zie!”. De kunst zit hem in het vinden van de kleinste dingen. Is het iets waar je tevreden over bent? Dan telt het al mee!
  2. Als je de 1e oefening een beetje beheerst, kun je gaan oefenen met het waarnemen van de negatieve wissels. Ook hier geldt hetzelfde. Geef jezelf een schouderklopje met “Goed dat ik het zie!”. Het doel is niet om je anders te voelen in de situatie, maar om meer te leren stilstaan bij wat er gebeurt en je af te vragen of het jou tevredenheid geeft. Als je dit blijft toepassen, zul je op den duur met minder heftigheid reageren op dezelfde stressvolle situaties.

Mentale gezondheid kan een verwarrend begrip zijn. Wat bedoelen we precies met mentaal gezond zijn? Het concept therapie is soms nog verwarrender, vooral als je niet zeker weet wat je kunt verwachten! In deze blog probeer ik mentale gezondheid te beschrijven door het te vergelijken met een reis of proces. Hopelijk helpt dat om wat licht te werpen op wat je kunt verwachten van therapie en hoe je kunt omgaan met psychische klachten.

Uitdagingen in je leven

Het leven is van nature soms moeilijk en heeft zijn hoogte- en dieptepunten. Je moet voortdurend je weg vinden in periodes van stress en angst, balans vinden tussen werk en rust en relaties onderhouden, allemaal terwijl je ook nog ruimte moet vinden voor jezelf en je geluk. Een goed voorbeeld hiervan is hoe je jezelf nu constant moet aanpassen aan het nieuwe leven in een pandemie. Sommige mensen zeggen dat ontbering tot op zekere hoogte een onvermijdelijk onderdeel is van het leven. Maar, hoe goed je om kunt gaan met deze obstakels en ontberingen wordt vaak direct beïnvloed door je mentale gezondheid.

Omgaan met uitdagingen

Veel mensen beschouwen een goede mentale gezondheid als een bestemming of een staat van zijn. Een plek die je kan bereiken, waar je dagelijkse stress niet meer bestaat en waar je geen zorgen, negatieve gedachten of emoties meer hebt. Kortom, een plek waar je ultiem gelukkig bent. Maar het zijn niet niet de gedachten, pijn of angst die je mentale gezondheid bepalen; dat is allemaal onderdeel van het mens zijn. Het is de manier waarop je omgaat met deze obstakels, gedachten en emoties! De manier waarop je jezelf aanpast aan jouw interne en externe omgeving, zonder jezelf of anderen nog meer te belasten. En hoe je ondertussen met voldoening aan jouw persoonlijke doelen en waarden kan werken.

Ongezonde copingtechnieken

Wanneer we last hebben van stress, of vervelende gedachten en emoties, hebben we als mens te vaak de neiging om hier op ongezonde manieren mee om te gaan. We gebruiken technieken die op korte termijn verlichting bieden, maar eigenlijk op de lange termijn onze problemen in stand houden of zelfs kunnen verergeren. Denk aan het drinken van alcohol om je beter te laten voelen, het vermijden van een bepaalde plaats, persoon of activiteit die je angstig maakt, of uitstellen als je weet dat je werk te doen hebt. Door je stress op de korte termijn op een gezonde manier te accepteren, te tolereren en te beheersen, kun je jouw klachten op de lange termijn verminderen.

Mentale gezondheid is een doorlopend traject of proces, iets waar je voortdurend aan moet werken, wat je moet verzorgen en onderhouden.

Geen snelle oplossing

Soms komen mensen naar therapie in de hoop een snelle oplossing voor hun problemen te krijgen. Maar mentale gezondheid is een continu proces of reis, iets waar je voortdurend aan moet werken, wat je moet verzorgen en onderhouden. Er is geen snelle oplossing! Onderdeel van dit proces is hoe je omgaat met je dagelijkse stressmomenten. Therapie zal niet altijd al je problemen op kunnen lossen, maar het zal je zeker helpen om inzicht te krijgen in je klachten en je de handvatten en vaardigheden geven om op een gezonde manier met je problemen en stress om te gaan.

Oefening, geduld en doorzettingsvermogen

Je kunt je mentale gezondheid ook wel vergelijken met het aanleren van een sport, of het opbouwen van spieren. Je kan niet verwachten dat, wanneer je voor het eerst een voetbal oppakt, je gelijk professioneel kunt spelen. Of dat, wanneer je voor het eerst gewichten gaat heffen, je gelijk het zwaarste gewicht op kunt tillen. Dit vraagt om oefening, geduld en doorzettingsvermogen. Na verloop van tijd ontwikkel je vaardigheden en conditie en zal het uiteindelijk natuurlijker voor je worden. Hetzelfde kan je zeggen over je mentale gezondheid; het is een continu leerproces waarin je geleidelijk aan over jezelf leert, en leert hoe je je eigen emoties en gedachten het beste op een gezonde manier kunt beheersen.

Je mentale gezondheid is een lange en hobbelige reis die om veel inspanning, oefening en toewijding vraagt. Toch ben ik er zeker van dat je inzet uiteindelijk de moeite waard zal zijn. Vergeet ook af en toe niet terug te kijken, om te zien hoe ver je al bent gekomen!

Heel veel succes op je mentale gezondheidsreis!

Hulp via NiceDay

Heb je ondersteuning nodig op je mentale gezondheidsreis? Wil je nieuwe inzichten opdoen of nieuwe vaardigheden leren? Je kunt via verschillende organisaties een behandeling via NiceDay volgen, klik hier voor meer informatie.

Heb je last van angst in situaties waarin je moet presteren, of wanneer je het gevoel hebt dat je wordt beoordeeld? Streef je voortdurend naar beter, of ben je nooit tevreden met je eigen prestaties op je werk of tijdens je studie? Vraag je jezelf vaak af of je wel goed genoeg bent? Misschien vermijd je zelfs bepaalde dingen, uit angst dat je zal falen? Als je jezelf in het bovenstaande herkent, kan het zijn dat je last hebt van een laag gevoel van eigenwaarde of een laag zelfbeeld.

Eigenwaarde

Eigenwaarde is het gevoel van goed genoeg zijn. Het gaat erom dat je jezelf ziet als waardig en waardevol en dat je tevreden bent met wie je bent als persoon. Eigenwaarde is nauw verbonden met je gedachten, gevoelens en gedrag; als je een lage eigenwaarde hebt, kan dit je ​​dagelijks functioneren en hoe je je voelt beïnvloeden. In een samenleving die productiviteit en prestaties heel belangrijk vindt, ​​en waarin je voortdurend wordt geconfronteerd met het (soms perfect lijkende) leven van anderen online, definieer je je eigenwaarde al snel op basis van prestaties of wat je hebt bereikt. Je vergeet dan dat je waarde als persoon hier niet door wordt bepaald.

Selectieve verwerking

Dit wordt nog lastiger als je rekening houdt met het feit dat mensen zich bezighouden met ‘selectieve verwerking’. Dit betekent dat je de neiging hebt om informatie in je op te nemen die al past bij je overtuigingen en ideeën over de wereld. Als je al een laag gevoel van eigenwaarde hebt, wordt het nog moeilijker om bewijzen en informatie in je op te nemen die het tegendeel bewijzen. Een voorbeeld is piekeren over dat ene ding dat je die dag anders had kunnen doen, in plaats van na te denken over de dingen die juist goed gingen. Herkenbaar? Zoals met de meeste dingen in het leven, is het hard werken en oefenen om te leren je gevoel van eigenwaarde te vergroten.

Wat kun je doen om je eigenwaarde te vergroten?

Leren jezelf te accepteren zoals je bent en een nieuwe betekenis van waarde en eigenwaarde vinden, is de tijd en moeite waard! Je kan je er een stuk beter door voelen of nieuwe kansen in je leven creëren.  Zo begin je hiermee:

  • Luister naar opbeurende muziek – luister vaker naar een nummer of een artiest die je een goed gevoel geeft over jezelf, of je extra zelfvertrouwen geeft. Dit kan een super fijne boost zijn op de momenten dat je het moeilijk hebt.
  • Accepteer je zwakheden – fouten maken en imperfect zijn hoort allemaal bij het mens zijn.
  • Hou een positief dagboek bij – schrijf elke dag 3 positieve dingen of dingen waar je trots op bent op. Het kan soms makkelijker zijn om je te concentreren op het negatieve, maar deze oefening kan je helpen om meer balans in je denken te vinden.
  • Word je bewust van je innerlijke criticus en oefen zelfcompassie – hoe je tegen jezelf praat kan een grotere invloed hebben dan je je realiseert.
  • Onderzoek hoe je waarde in anderen definieert, buiten hun prestaties. Denk aan iemand die je bewondert of waardeert en vraag jezelf af wat je aan hem of haar waardeert. Welke kenmerken hebben ze waardoor ze een waardig persoon in je leven zijn? Zijn ze empathisch, grappig, sterk, geduldig of aardig? Bedenk hoe deze kenmerken zich tot jezelf verhouden. Beschik jij in meer of mindere mate ook over een aantal van deze kwaliteiten?

Hulp

Worstel je met eigenwaarde of herken je een aantal van bovenstaande problemen? Een professional kan je helpen om je eigenwaarde te vergroten. Meer informatie over een behandeling met NiceDay vind je hier.

In het leven hebben we eigenlijk maar weinig controle. Dit kan misschien even slikken voor je zijn, maar het is wel de realiteit. Toch zijn veel mensen zijn in de veronderstelling dat ze wel controle hebben over veel aspecten in het leven. Ze omschrijven zichzelf dan ook als echte controlfreaks. Maar die drang naar controle kan je veel onnodige stress en ongemak geven, dus is af en toe de controle loslaten een stuk gezonder. Hoe? Lees het hieronder!

Controledrang

Als jij altijd maar bezig bent met de dingen om je heen te willen controleren, dan kost dit je ontzettend veel energie. Vaak hebben mensen met een grote controledrang de neiging om vaak en overmatig te piekeren, omdat het piekeren ook een gevoel van controle geeft. Maar eigenlijk heeft het piekeren en vele zorgen maken geen invloed op de daadwerkelijke uitkomst. Zonde van je tijd en energie dus. 

Je hebt misschien gemerkt dat je door de controledrang de neiging hebt om overal bovenop te zitten en om alles volgens jouw manier te willen laten verlopen. Dit heeft vaak als gevolg dat je je minder vrij en minder ontspannen voelt. Ik kan me voorstellen dat je dit graag anders wil zien. 

Waar heb ik invloed op?

Een mooie eerste stap is om te onderzoeken en vast te stellen waar je allemaal wel invloed op en controle over hebt: 

  • Je hebt namelijk wel controle over hoe jij reageert en omgaat met bepaalde situaties. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om je volledig op te winden over de onverwachte file, maar je kan er ook voor kiezen om rustig te blijven en in de tijd dat je in de file staat een vriendin te bellen. De keuze is aan jou!
  • Daarnaast heb je controle over de manier waarop je tegen jezelf praat. Vaak zijn we veel milder en compassievoller voor anderen dan voor onszelf, en dat is eigenlijk heel erg zonde. Stel jezelf wat vaker de kritische vraag: “Hoe zou ik tegen mijn beste vriend/vriendin spreken?”. Jij kan er voor zorgen, jij hebt de controle, om de focus meer te richten op de ‘compassievolle stem’ dan op de innerlijke criticus
  • Ook heb je controle over in hoeverre je voor jezelf zorgt. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, maar over het algemeen heb jij controle over hoe gezond je eet, hoeveel alcoholische consumpties je drinkt, hoe laat je naar bed gaat etc. Onder zelfzorg valt ook in hoeverre je grenzen voor jezelf stelt, in hoeverre je je aan je deze grenzen houdt en in hoeverre je deze grenzen communiceert naar anderen. Er zijn uitzonderingen, maar vaak bepaal jij je eigen grenzen, dit is vaak iets waar jij controle over hebt. 
  • Tot slot heb je controle over hoe jij anderen behandelt. Als jouw collega bijvoorbeeld een vervelende opmerking naar je maakt, kan je er voor kiezen om boos te reageren, maar je kan er ook voor kiezen om op een rustige manier aan te geven dat je die opmerking niet waardeert. 

Je hebt nu een helder overzicht van de zaken waar je wèl iets aan kan doen, zaken waar je een invloed op kan uitoefenen. Met het bovenstaande kan je aan de slag gaan en stappen zetten. Alles wat niet benoemd wordt in het bovenstaande valt dus buiten onze controle. Je zorgen maken over deze dingen heeft dus geen zin en dus kan je ze beter loslaten!

Loslaten

Voorbeelden van dingen waar we geen controle over hebben, zijn bijvoorbeeld het gedrag van anderen en gebeurtenissen die zich in de wereld afspelen. 

Hoe doe je dat dan, loslaten? Begin eens in kleine stapjes; als je gewend bent om je partner of collega’s te wijzen op hoe ze dingen moeten aanpakken, kan je er bijvoorbeeld mee experimenteren om dit eens niet te doen. Wees je bewust van het moment dat je loslaat en merk bewust op wat het met jou en je omgeving doet. Vaak zal je zien dat, door je ergens grofweg niet mee te bemoeien of door er niet bovenop te zitten, het resultaat niet slechter zal zijn. Daarbij zal jouw omgeving zich bevrijdt voelen. Anderen krijgen namelijk het gevoel dat je ze vertrouwt en dat ze zichzelf kunnen en mogen zijn. 

Conclusie

Het leven is niet maakbaar. Je put jezelf alleen maar uit door over alles controle te willen hebben. Verwacht niet van jezelf dat jij alles in de hand moet houden. Door je verwachtingen aan te passen, over jezelf en over de wereld, zal je merken dat je minder teleurgesteld raakt wanneer dingen anders lopen dan verwacht. Dus, laat los! Het zal je bevrijden. 

Grote kans dat je hem kent: de innerlijke stem die jou regelmatig bekritiseert. Bij de één is deze stem sterker aanwezig dan bij de ander, maar deze innerlijke criticus kan je zelfvertrouwen flink beïnvloeden. Het lukt ons vaak wel om anderen liefdevol aan te spreken, maar waarom lukt dit dan niet bij onszelf? Hoe mooi zou het zijn als je innerlijke stem je beste vriend is en je motiveert in plaats van naar beneden haalt?

Bewustwording

Af en toe kritiek hebben op jezelf is natuurlijk niet erg. Maar als je merkt dat je jezelf constant streng en negatief toespreekt, kan dit veel negatieve gevolgen hebben. Misschien ga je uitdagingen uit de weg of durf je geen nieuwe mensen te ontmoeten, omdat je gelooft dat je niet goed genoeg bent.

Jouw innerlijke criticus is vaak al zo lang aanwezig dat je niet eens meer door hebt dat je jezelf vaak van kritiek voorziet. Onbewust kan deze stem een grote invloed hebben op je gevoel en gedrag. We willen deze stem een minder groot podium geven, dat is wel duidelijk. Maar hoe doe je dit? In de eerste plaats is het belangrijk om je bewust te worden van deze stem. Op het moment dat er bewustwording wordt gecreëerd, kan er namelijk verandering optreden. Wees je bewust van het volgende: 

  • In welke situaties speelt deze stem op?
  • Wat zegt mijn innerlijke criticus? 
  • Welk gedrag vertoon ik vervolgens? Hoe reageer ik op de stem? 

Ga op onderzoek uit en schrijf eens op wat je allemaal opvalt. Nu je dit in kaart hebt gebracht is het belangrijk om jezelf te monitoren. Het gaat erom dat jij de negatieve gedachten weet te signaleren en dat je ze weet te plaatsen onder de innerlijke criticus en niet onder jezelf. Jij bent niet je negatieve gedachten en ze definiëren jou ook niet.

Prijs jezelf

Het bewustwordingsproces kan confronterend en ongemakkelijk aanvoelen. Weet dat dit oké is en normaal is om te ervaren. Het is belangrijk om jezelf te prijzen voor het feit dat je een negatieve gedachte hebt opgemerkt; je gaat namelijk vooruit! Je bent aan het leren en het herkennen van jouw negatieve gedachten is een essentiële stap in het proces. 

Creëer afstand

We zijn vaak geneigd onszelf aan te spreken in de eerste persoon. Voorbeelden hiervan zijn: “Ik kan dit” of “Ik kan dit niet”. Door jezelf op deze manier aan te spreken is er geen sprake van een afstand tussen jezelf en je gedachten. Als je sterke (negatieve) emoties voelt, kan het helpen om een stapje terug te doen en jezelf van een afstand te bekijken. Door jezelf aan te spreken met je voornaam neem je een psychologische afstand. Zeg dus bijvoorbeeld: “Je kan dit, Kim!”. 

Wie ben jij nog meer?

Een andere manier om je eigenwaarde te vergroten en de negatieve stem in je hoofd tegen te gaan, is door je zelfconcept uit te breiden: welke rollen vervul je nog meer en wat vind je belangrijk? Ben je bijvoorbeeld onzeker over je prestaties op je werk? Dan kan die gedachte de boventoon voeren in jouw zelfbeeld. Herinner jezelf op zo’n moment aan alle andere belangrijke rollen die je vervuld. Wellicht ben je een goede partner, goede vriend en/of geweldige ouder! Dwing jezelf om het grotere plaatje te bekijken.

Ga jij aan de slag?

Heb jij regelmatig last van je innerlijke criticus, of valt het je nu misschien op hoe vaak je jezelf bekritiseerd? Probeer je hier dan bewust van te worden en ga ermee aan de slag! 

Merk je dat je hier professionele hulp bij kan gebruiken? Ga dan naar je huisarts om te praten over de mogelijkheden of klik hier voor meer informatie over een behandeling via NiceDay

Grenzen stellen. Je hoort misschien wel vaker dat het goed is, maar makkelijk is het niet voor iedereen. De één doet het zonder moeite, maar de ander wil niet kwetsend zijn of is bang voor een boze reactie. Je eigen grondregels maken en je daaraan houden is wel heel waardevol. Maar hoe doe je dat?

Herken je jezelf in de volgende situaties of gevoelens?

  • Je schoonmoeder verwacht dat je weer langskomt. Je voelt weerstand, maar je gaat alsnog.
  • Je luistert altijd naar de depressieve verhalen van een vriendin, maar jij krijgt nooit de ruimte om jouw verhaal te doen.
  • Een dominante vriend vraagt je weer om af te spreken. Het irriteert je, maar je doet het toch maar.
  • Je kookt elke dag voor je gezin en je bent boos dat er niet voor jou gekookt wordt.
  • Die ene collega legt weer een taak bij je neer. Je vindt dat heel vervelend, je bent al zo druk, maar zegt geen nee.
  • Je gaat in op iedere uitnodiging voor een verjaardag, babyshower of bruiloft, maar als het jouw verjaardag is zie je deze mensen niet. 
  • Je spreekt af met een vriendin, je wordt weer geacht om haar kant op te komen.
  • Je bent altijd op tijd, maar de ander is altijd te laat.
  • Een familielid appt je en je voelt je verplicht om snel te reageren.

Oftewel, je vindt dat er steeds geen rekening met je wordt gehouden, of dat er over je grenzen heen wordt gegaan. Dit geeft een frustrerend en boos gevoel; hoe kunnen deze mensen dit toch steeds weer doen?! Draai het eens om; wat laat jij eigenlijk toe en hoe positioneer jij jezelf ten opzichte van de ander?

Boos op een ander, maar eigenlijk boos op jezelf

Jezelf een keer boos of geïrriteerd voelen op of door een ander is niet raar. Dit soort emoties hebben namelijk een functie. Maar, jezelf steeds maar weer boos en geërgerd voelen levert je uiteindelijk problemen op. Sterker nog, slecht gereguleerde boosheid kan ertoe leiden dat je eigen woede toe blijft nemen.

Het is daarom belangrijk dat je voor jezelf grondregels bedenkt als je je keer op keer in dezelfde situatie boos voelt. Daarnaast wil je consequent vasthouden aan jouw eigen grondregels.

Jouw regels veranderen

Denk aan een kind wat om een koekje vraagt. Je zegt 4 keer nee, maar bij de 5e keer geef je toe en krijgt het kind alsnog een koekje. Wat gebeurt er? Het kind leert: “Als ik het maar vaak genoeg vraag, dan krijg ik toch wel dat koekje”. Dit gaat ook bij volwassenen zo. Als een collega ziet dat jij altijd ja zegt, dan is de kans groot dat die collega veel werk bij jou neerlegt. Tijd om je eigen regels te veranderen!

Voorbeelden van grondregels

  • Ik neem 3 momenten op een dag om berichtjes te bekijken en te beantwoorden.
  • Als een dominante vriend(in) mij vraagt om af te spreken, bedenk ik eerst zelf of ik er zin in heb.
  • Als een collega een taak bij mij neerlegt, vraag ik mezelf eerst af: “Hoort dit bij mij?”. Daarna geef ik aan of het wel of niet en wanneer het gaat lukken.
  • Als ik afspreek met iemand die altijd te laat is, kom ik standaard ook 10 minuten later aan.
  • Ik ga alleen naar verjaardagen die belangrijk voor mij zijn.

Jouw omgeving moet hieraan wennen

Vaak is een ander er niet op uit om over jouw grenzen heen te gaan, of om jou te kwetsen of boos te maken. Toch zullen familie, vrienden, bekenden en/of collega’s misschien even moeten wennen aan jouw nieuwe grondregels. Je kunt dus wat weerstand verwachten bij het hanteren van je eigen regels. Geen paniek! Ga gewoon door met het consequent aanhouden van jouw grondregels. Ze zijn er niet om een ander een vervelend gevoel te geven, maar vooral om jouw eigen rust te bewaken. Anderen zullen je opnieuw leren kennen en eigenlijk juist beter weten wat ze wel of niet aan je hebben.

Wat zijn jouw grondregels?

Grondregels kunnen veranderen en zijn voor iedereen anders. Bedenk eens wat jouw regels zijn en schrijf ze op. 

Je weet dat je eigenlijk allang had moeten slapen, maar toch kijk je nog een aflevering van die leuke serie. Toch kon je geen nee zeggen tegen je baas, terwijl je agenda al te vol is. Je nam toch nog een drankje, maar eigenlijk weet je dat je morgen vroeg op moet. Iedereen herkent dit waarschijnlijk wel, maar waarom doen we dingen waarvan we stiekem weten dat het niet goed voor ons is? Al jouw gedrag heeft een functie en dat leg ik je graag uit!

Er is altijd een voordeel

Hoe gek bepaald gedrag misschien ook klinkt, er is altijd een reden dat iemand het doet. Of dat nu bewust of onbewust is; je wordt altijd gestuurd door een potentieel voordeel. Je rent weg voor een hond, zodat er geen enkele kans bestaat dat je misschien gebeten wordt. Je blijft op de bank liggen en vermijdt verantwoordelijkheden, zodat je je energie of stemming kunt behouden. Je gaat over je eigen grenzen heen voor je baas, om een goede reputatie te behouden. Je blijft wakker als je kinderen op stap zijn, zodat je sneller kunt reageren bij een mogelijke noodsituatie. Je drinkt alcohol voor het slapengaan, zodat je niet zo lang ligt te malen in bed. En ga zo maar door.

Stress

Het voordeel wat je behaalt met zulk gedrag, is altijd gekoppeld aan stress. De functie van ons gedrag gaat eigenlijk om twee dingen: stress voorkomen of stress verminderen. Die stress kan bijvoorbeeld gaan om de angst voor een hond, mogelijk energieverlies, de reputatie bij je baas, je functioneren als ouder of jouw (in)tolerantie om te piekeren. Wanneer je ook maar iets kunt interpreteren als een bepaalde dreiging, zal het jouw aandacht trekken en prikkelt het jouw stressrespons. En omdat stress onprettig voelt, vraagt het vervolgens om een reactie.

Reactie

Alhoewel je de dreiging onschadelijk maakt met jouw reactie, bijvoorbeeld door weg te rennen van een hond of over je grenzen te gaan voor je baas, vergroot je de impact die de dreiging op jou kan hebben. Je leert jezelf namelijk aan dat het ‘lonend’ is om dit soort gedrag te vertonen. Het voelt op dat moment fijn, want je vermindert je stress. Maar de valkuil zit hem in de aantrekkelijkheid van het ‘lonende’ gedrag; hoe vaker je dat gedrag vertoont, hoe minder aantrekkelijk het tegenovergestelde wordt. Oftewel, hoe vaker je wegrent voor een hond, hoe enger het wordt om in de buurt van honden te zijn. Dat betekent dus dat jouw gedrag de nare gevoelens  op de lange termijn juist kan versterken of afzwakken.

In actie komen

Nu je weet dat gedrag bepalend is voor je gevoelens, kun je zelf in actie komen! Dat betekent natuurlijk niet dat je nu keihard op alle enge honden af moet gaan rennen; jouw oorspronkelijke gedrag was wel degelijk nuttig. Je inschattingsvermogen is alleen mogelijk wat vertroebeld geraakt. Je moet gaan ervaren wanneer het wel en wanneer het niet nuttig is om zulk bijzonder gedrag uit te voeren. Je zult bijvoorbeeld moeten gaan ervaren wat er gebeurt als je een keer nee zegt tegen je baas, of als je zonder een glas wijn naar bed gaat. Het is misschien eng, maar kom toch in actie! Zo’n verandering is niet direct permanent, maar je leert wel meer over je eigen gedrag en je gevoelens. En mocht je de uitkomst niets vinden, dan heb je altijd de keuze om weer terug te gaan naar je oude gewoonten. Je kunt er dus alleen maar beter van worden!

Als je dit artikel leest, is de kans groot dat je worstelt met boosheid of woede. In dit geval is het belangrijk om te weten dat je niet de enige bent! 45% van de mensen zeggen dat ze regelmatig hun geduld verliezen op kantoor. Uit een onderzoek van Romanov (1994) bleek dat 15% van de mensen zeer hoog scoorde op vijandigheid.

Boosheid

Boosheid is een van de meest belangrijke menselijke emoties. Iedereen heeft er zo nu en dan in verschillende mate last van. Maar, intense en slecht beheerde boosheid kan voor problemen in je dagelijkse leven zorgen. Het kan bijvoorbeeld een negatieve invloed hebben op je relaties, geestelijke gezondheid en je werk. Denk aan schreeuwen tegen je collega of je agressief gedragen tegen een vriend. Sterker nog, slecht gereguleerde boosheid kan situaties verergeren en leidt er zelfs vaak toe dat je eigen woede toeneemt.

Leren over boosheid, hoe je die op de juiste manier kunt uiten en inzicht krijgen in je eigen boosheid, kan een positieve invloed hebben op je praktische en sociale leven. Het doel van dit artikel is dan ook om je hierbij te helpen. Dit is de eerste stap om je te helpen betere vaardigheden te leren om met je gevoelens om te gaan.

Boosheid als emotie

Boosheid is een emotie die zich in een spectrum bevindt; van ergernis tot frustratie, tot intense woede en uiteindelijk haat. Intense boosheid kan een zeer krachtige en overweldigende ervaring zijn. Het laadt je op en bereidt je voor op actie. Het maakt deel uit van je natuurlijke afweersysteem; jouw ‘vecht of vlucht’-reactie. Het dwingt je niet per se te ‘vechten’, maar het is een emotie die je helpt om op te staan ​​tegen onrecht. Om voor jezelf en anderen op te komen als je je aangevallen voelt, en waar nodig bij te sturen.

Je ervaart boosheid als je merkt dat er iets mis is, je een bedreiging voelt of als je voelt dat je niet goed behandeld wordt. Het vertelt andere mensen om naar je te luisteren. Daarom is boosheid vaak ook gerechtvaardigd en een heel belangrijke emotie! Denk aan belangrijke maatschappelijke bewegingen voor gelijkheid en de motivatie om fouten recht te zetten.

Wat maakt mij boos?

Veelvoorkomende dingen die ervoor zorgen dat je boos wordt:

  • Situaties die je als bedreigend ervaart. Wanneer iemand je bijvoorbeeld beledigt, kan dit worden beschouwd als een bedreiging voor jouw welzijn of status.
  • Verhinderd worden om een ​​belangrijk doel te bereiken. Bijvoorbeeld vastzitten in het verkeer waardoor je te laat op je werk komt.
  • Onaangename lichamelijke of emotionele sensaties zoals pijn. Bijvoorbeeld nadat je jezelf per ongeluk hebt gesneden met een koksmes.

Net als bij elke andere emotie, is boosheid een reactie van je hersenen en je lichaam op gebeurtenissen of gedachten die je ervaart. Deze emotie is tijdelijk en zal oplaaien en weer afzwakken als je het zijn gang laat gaan. Dit is belangrijk om in gedachten te houden als je leert je woede te beheersen!

Oefening

Nu je een goed begrip hebt van wat boosheid is, is een goede eerste stap om je boosheid te beheersen en je bewust te worden van wanneer je dit ervaart. Probeer je boosheid bij te houden in de NiceDay-app. Voeg de tracker ‘Boos’ toe aan jouw trackeroverzicht, registreer elke keer dat je boos bent en voeg hier een notitie met beschrijving aan toe. Schrijf op waardoor je boos werd en welke gedachten, gevoelens of sensaties je opmerkt. Bekijk je aanmeldingen van de afgelopen week/paar dagen. Zie je patronen in je woede? Voel je je vaak boos in bepaalde situaties, na bepaalde gebeurtenissen of op bepaalde momenten? Wat maakt je kwetsbaar voor het gevoel van boosheid? Wat hielp om je te kalmeren? Schrijf je inzichten op in je NiceDay-dagboek.

NiceDay

Meer weten over boosheid? Bekijk onze psycho-educatie bibliotheek over emoties. Heb je moeite om je woede onder controle te krijgen? Wil je vaardigheden leren om je woede effectief te beheersen? Je kunt bij verschillende organisaties een behandeling via NiceDay volgen, klik hier voor meer informatie.

“Vergeven en vergeten” is een oeroud bekend gezegde, maar is in de praktijk vaak een stuk moeilijker toe te passen dan je denkt. Toch is het is een belangrijke vaardigheid. Waarom dat zo belangrijk is en hoe je kunt leren vergeven, vertel ik je hieronder.

Wat levert het je op?

De vaardigheid om jezelf of een ander te vergeven voor diens fouten geeft een situatie niet alleen verlichting, maar is ook gelinkt aan een aantal andere zaken. Zo is het positief gerelateerd aan cognitieve flexibiliteit (het vermogen om andere perspectieven te bekijken, om je vervolgens waar nodig aan te passen) en positieve emoties. Daarnaast zorgt het voor minder piekergedachten en gevoelens van wraak en vijandigheid. Vergevingsgezind kunnen zijn draagt ook bij aan een aantal belangrijke elementen van jouw welzijn: je voelt je minder boos, hebt minder last van angst en depressie, en voelt je gelukkiger over je leven. Dit heeft ook weer effect op jouw relaties;  je hebt hierdoor langere relaties en bent gelukkiger in je relatie. Het is het dus zeker waard om te leren vergeven!

Emotioneel vergeven

Binnen vergiffenis is er een belangrijk onderscheid. Je kunt iemand rationeel of emotioneel vergeven. Rationeel vergeven betekent dat je je gevoelens opzij zet en die geen invloed laat hebben op hoe je je gedraagt richting die persoon. Emotioneel vergeven betekent dat je nieuwe positieve gevoelens de overhand kan laten nemen, waardoor je met empathie aan die persoon kunt denken. Wat dit onderscheid zo belangrijk maakt, is dat emotioneel vergeven ervoor zorgt dat je meer psychologische afstand kunt nemen van een situatie en er objectiever naar kunt kijken. Dit maakt het makkelijker om gedetailleerde informatie te vergeten, waardoor het je minder emotioneel zal raken. Vergeven en vergeten dus!

Hoe vergeef je iemand?

“Vergeven en vergeten” is letterlijk een keuze die je kunt maken. Vergeven vereist namelijk aandacht en het bekijken van perspectieven. Dat zijn bewuste processen en zijn dus uitvoerende functies. Het kost de een alleen meer moeite dan de ander. Met de volgende tips kun jij de uitdaging aangaan om een ander (of jezelf) te vergeven:

  • Erken je gevoel

Je hebt dit gevoel niet zonder reden. Er is iets gebeurd dat jou dit gevoel heeft gegeven, dus sta het toe en onderzoek het! Is het boosheid, verdriet, afgunst, jaloezie, of misschien zelfs wrok? Wat maakt dat je je zo voelt? Zijn er dingen die je nu doet die het gevoel verminderen of juist verergeren?

  • Bekijk perspectieven

Waarschijnlijk heb je jouw kant van het verhaal tot in de puntjes uitgedacht. Maar is er nog een andere kant waar je niet naar hebt gekeken? Kunnen er andere redenen zijn dat de situatie zo is gelopen? Wat waren iemands intenties? Hoe zou de beleving van de ander zijn? Wat levert het je op om iemand te vergeven?

  • Onderzoek jouw reactie

In emotie reageren we vaak automatisch en direct, maar dat pakt niet altijd goed uit. Hoe heb jij gereageerd? Was het in verhouding met de situatie? Heb je iets kwetsends gedaan of gezegd? Hoeveel ruimte voor vergeving heb je gegeven?

  • Wees empathisch

Onrecht kan pijn doen, maar is diegene die jou pijn heeft gedaan direct kwaadaardig? Wat zijn goede eigenschappen van diegene? Wat heeft iemand betekent voor jou? Kun je je verplaatsen in de gevoelens van een ander?

  • Leer de juiste les

Wat er ook gebeurt, je kunt van elke situatie leren. Zelfs als je uiteindelijk alsnog besluit iemand niet te vergeven. Wat zou jij anders doen om een vergelijkbare situatie in de toekomst te voorkomen? En stel dat het opnieuw gebeurt, wat zou je dan doen? 

  • Wees duidelijk

Jouw behoeften zijn altijd belangrijk. Geef dus duidelijk aan wat je voelt, hoe je in een situatie staat en wat je nodig hebt. Neem bijvoorbeeld even afstand, vraag om bedenktijd of geef aan dat je het alleen rustig weer wilt opbouwen.

NiceDay app

Ga jij de uitdaging aan om iemand te vergeven? Beschrijf dan eens de situatie in je dagboek en beantwoord bovenstaande vragen als hulpmiddel! Download hier de NiceDay app, of lees hier meer over hoe jij zelfstandig kan werken aan je doelen!