Uit voeding haal je je energie en daardoor kun je de hele dag functioneren. We weten allemaal dat gezonde voeding goed is voor je lichaam en gezondheid (jij toch ook?). Maar waar we ons vaak minder van bewust zijn, is dat voeding ook enorm goed is voor je hersenen. Jouw hersenen regelen jouw hele interne systeem en zijn mede daardoor het grootste energie verbruikende orgaan van je lichaam, meer dan 20% van je energie gaat naar je hersenen. En waar halen zij die energie vandaan; uit je voeding! In deze blog bespreek ik de juiste voeding voor een fit & vitaal brein!

Jouw hersenen zijn super bijzonder!

Jouw hersenen bevatten miljarden neuronen. Dit zijn zenuwcellen die continu met elkaar communiceren door middel van het uitwisselen van elektrische signalen. De elektrische signalen worden overgedragen door middel van signaalstoffen genaamd neurotransmitters. Om deze signalen continu over te dragen is energie nodig. Bij voldoende energie zijn je hersenen gezond en gaan deze processen soepel; je kunt je beter focussen, je presteert beter, je bent creatiever, je voelt je gezonder, vitaler, bent beter bestand tegen stress en je ervaart meer geluk en balans. 

Jouw hersenen communiceren met je darmen

Jouw hersenen staan in nauw contact met jouw darmen (door wetenschappers ook wel je tweede brein genoemd). In jouw darmen zitten ook enorm veel neuronen, net als in je hersenen, die jouw spijsvertering regelen en communiceren met jouw brein. Als jouw brein bijvoorbeeld stress waarneemt, communiceert deze naar jouw darmen: “Stop met de spijsvertering, het gevaar heeft voorrang!” Daarom kun je door stress spijsverteringsklachten krijgen en neemt je lichaam minder voedingsstoffen op. Hierdoor gebruikt je lichaam de reservevoorraad van vitaminen en mineralen en door dit tekort krijg je zin in suiker. En laat suiker nu net het nummer 1 voedingsmiddel zijn wat funest is voor jouw hersenen.

Vermijd suiker

Suiker zorgt voor allerlei processen in je lichaam en brein, vooral snelle suikers zijn een boosdoener. Suiker zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, vergroot de kans op diabetes, het werkt ontstekingen in de hand en het zorgt dat cognitieve functies achteruit gaan. Vermijd daarom zoveel mogelijk bewerkt voedsel en bewerkte suiker, zoals koek, snoep, frisdrank, witbrood, witte pasta, etcetera. 

Ook gezonder en vitaler worden met behulp van voeding?

In dit artikel dagen we je uit de eerste vier stappen te zetten richting gezonde voeding, met uiteraard de focus op minder suiker, maar ook meer water, meer groenten en meer gezonde vetten. Daaropvolgend kun je letten op voeding die specifiek belangrijk is voor je hersenen:

• Omega 3 vetzuren: zorgen voor optimale communicatie tussen zenuwcellen. Je haalt omega 3 vooral uit vette vis, zoals zalm, makreel, haring en paling, maar ook uit noten, zaden, avocado en eieren. 
• B-vitaminen: hebben ook invloed op communicatie tussen zenuwcellen en zorgt voor voldoende energie. Je vindt B-vitaminen vooral in groenten, fruit, noten, vlees, peulvruchten en eieren. 
• Vitamine C en E: deze vitaminen houden de bloedvaten in goede conditie en zijn antioxidanten (zij ruimen schadelijke stoffen op). Vitamine C zit vooral in groente en fruit, zoals bessen, kiwi, paprika en boerenkool en vitamine E in olie, noten, zaden.
• Mineralen: zij zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Denk bijvoorbeeld aan magnesium, calcium, zink en ijzer. Dit kun je vinden in een groot scala aan voedingsmiddelen, te vinden op de website van het voedingscentrum.

Gezonde hersenen

Natuurlijk is voeding niet de enige factor die van invloed is op jouw brein, je gezondheid en vitaliteit. Een aantal andere belangrijke elementen zijn: ontspanning, slaap, bewegen, stressreductie en sociale steun. Lees daar ook meer over om extra vitaal te worden!

Wat kan ik doen?

Wil jij jouw vitaliteit ondersteunen door middel van voeding? Probeer kleine veranderingen door te voeren in jouw voedingspatroon. Eet wat vaker vette vis, neem een handje ongebrande noten of groenten als tussendoortje of vervang vlees eens door bonen. Meer richtlijnen voor een ‘hersenvriendelijk dieet’ vind je op de website van de hersenstichting.

De jaarwisseling wordt vaak gezien als een nieuw begin. In januari stromen de sportscholen vol en tijdschriften geven tips over hoe je het beste kunt afvallen. Wanneer je een nieuw jaar ingaat, start er gevoelsmatig een nieuwe fase waarin je met frisse energie je leven kunt omgooien. Nu kun je natuurlijk op elk moment in je leven beslissen dat het tijd is voor een nieuwe fase, bijvoorbeeld als het gaat om gezonder en bewuster leven. Belangrijk hierin is: maak een gewoonte van gezond leven. De volgende tips kunnen je daarbij op weg helpen!

Bewust eten

Misschien ga je elke avond na het avondeten op de bank zitten met Netflix, een kop koffie en koekje. Je denkt hier niet bewust over na; je pakt automatisch die rol koekjes wanneer je serie begint en je de geur van koffie ruikt. Dit heet ook wel een gewoonte, want zonder er echt bij na te denken pak je de koekjes. Om de simpele reden dat je dit altijd doet, je bent het gewend. 

Wanneer je je gedrag wilt veranderen, moet je jezelf nieuwe gewoontes aanleren die je op lange termijn ook makkelijk kunt volhouden. Neem het Netflix voorbeeld; je wilt minder koek eten, dus in eerste instantie ga je hier bewust over nadenken. Wanneer je serie begint, pak je alleen een kop koffie en laat je de koek in de keukenkast staan. Als je dit heel bewust blijft herhalen, zal je uiteindelijk merken dat het een nieuwe gewoonte is geworden en dat je niet eens meer aan de koek denkt.

Je kunt beginnen door bewust na te denken over je eetgewoontes. Hoe ziet jouw eetpatroon eruit en waar is ruimte voor verbetering? Als inspiratie kun je de volgende tips gebruiken:

• Vervang frisdrank door water, thee en zwarte koffie.
• Eet kleinere porties.
• Doe bewust boodschappen: maak bijvoorbeeld vooraf een plan wat je gaat halen en wijk daar niet vanaf. Zo voorkom dat je met onnodige snacks thuiskomt.
• Probeer minder te snacken. Het is een fabel dat je je stofwisseling op gang moet houden. Vooral ‘s avonds na het eten heeft je lichaam rust nodig en heeft het geen zin om nog te gaan snacken, tenzij je bijvoorbeeld gesport hebt.
• Geniet van eten. Maak er een fijn moment van door bijvoorbeeld uitgebreid te koken, laat je inspireren door nieuwe recepten en geniet ook van uit eten gaan en een wijntje drinken. Als je basis gezond is, kan het zeker geen kwaad om uit eten te gaan. Sterker nog: dit doet je alleen maar goed!

Als je weet wat je wilt veranderen, kan je stapsgewijs te werk gaan door elke keer een nieuwe verandering door te voeren. Geef jezelf de tijd om te wennen aan nieuwe gewoontes. Elke verandering is er een in de goede richting! Nieuwe en gezonde gewoontes zullen zorgen voor een gezondere mindset op lange termijn.

Bewegen

Voor bewegen geldt hetzelfde trucje als voor eten. Je kunt jezelf ook aanleren om meer te bewegen. Werk je achter de computer; maak een wandeling in je pauze. Neem je de bus naar je werk; stap een paar haltes eerder uit en loop een stukje. Heb je je kinderen naar school gebracht; loop een rondje om voordat je naar huis gaat. Heb je ‘s avonds nog geen stap gezet; maak een avondwandeling. 

Als je meer gaat wandelen, zul je merken dat je lichaam hier aan went en je je er fitter door gaat voelen! Het kan motiverend werken door je stappen bij te houden en een doel voor jezelf op te stellen. Stappentellers zitten vaak op je telefoon of zijn te downloaden via een app. Je kunt je stappen ook bijhouden via de NiceDay app!

Naast je dagelijkse beweging is het ook goed om te sporten. Door sporten maak je endorfine aan en dit geeft je een blij gevoel. Daarnaast is sporten ook een moment voor jezelf. 

Omgeving

Tot slot, het is belangrijk dat je omgeving je steunt in je keuzes. Probeer je maar eens voor te stellen dat je niet wilt snacken, maar je huis vol ligt met chocolade en chips. Wil je serieus je leven veranderen, dan is het belangrijk dat je dit ook met je (nabije) omgeving bespreekt. Zo kunnen zij je steunen in de keuzes die je maakt en rekening met je houden. 

Frisdranken zitten boordevol suikers. In een glas frisdrank (250 ml) zitten ongeveer 6,5 suikerklontjes. Een blikje cola (330 ml) bevat al gauw 9 suikerklontjes. Verder bevatten ze vaak weinig of geen vitamines en mineralen. Wat voor effect hebben frisdranken verder op je gezondheid? 

Frisdranken en je gezondheid

Wist je dat je met iedere dag een blikje frisdrank drinken je het risico op diabetes type 2 met maar liefst 20% verhoogt? Dit komt omdat frisdrank veel energie vanuit suikers bevat. Verder krijg je geen verzadigd gevoel van het drinken van een frisdrank. Hierdoor wordt de energie die iemand inneemt door een frisdrank niet gecompenseerd door tijdens maaltijden minder te eten. Frisdranken kunnen dus zorgen dat je te veel energie binnenkrijgt, waardoor je in gewicht toeneemt. 

Ook hebben kinderen die vaak suikerrijke frisdranken en vruchtensappen drinken, een grotere kans op overgewicht op latere leeftijd. Maar andersom werkt het ook. Volgens het Diabetes Fonds laat onderzoek toont aan dat het vervangen van suikerrijke dranken door dranken zonder calorieën kan leiden tot gewichtsverlies. 

Is light-frisdrank gezonder dan frisdrank met suiker?

Kun je dan beter kiezen voor light-frisdrank dan een frisdrank met suiker? Eigenlijk zijn beide geen gezonde keuzes. Als je op je gewicht wilt letten, dan kun je kiezen voor light-frisdrank. In light-frisdrank zit namelijk geen of minder suiker, dan in gewone frisdrank. Maar uiteindelijk staan zowel light-frisdranken als gewone frisdranken niet in de Schijf van Vijf. 

Volgens het Voedingscentrum kun je het beste water, thee of koffie zonder suiker drinken. In deze dranken zitten geen calorieën. En het is ook beter voor je tanden. Het zuur in (light-)frisdranken is namelijk slecht voor je tanden. 

Zoetstoffen en veiligheid

Sommige mensen zeggen dat light-frisdranken onveiliger zijn, omdat deze dranken  zoetstoffen bevatten. Zoetstoffen zijn echter uitgebreid getest en voldoen aan alle veiligheidseisen van de Europese autoriteit voor voedselveiligheid. Er zijn geen negatieve effecten op mensen gevonden, zelfs niet bij langdurige gebruiken grote hoeveelheden. Zoetstoffen in light-frisdrank zijn dus veilig. 

Meer lezen over gezonde voeding? Bekijk onze Leefstijl bibliotheek. 

‘Je bent wat je eet’, je hebt dit vast al eens gehoord. En raad eens, het lijkt waar te zijn. Recent onderzoek heeft nieuwe mogelijke verbanden blootgelegd tussen ons dieet en psychische stoornissen. Dit nieuw onderzoek kan ons helpen de oorzaak te verklaren van vele neuro-ziekten.

Darmbacteriën invloed op denken en voelen 

Het menselijk lichaam bestaat uit verschillende bacteriekolonies. Veel daarvan zitten in je darmen. Het klinkt misschien gek, maar er is bewijs dat onze darmbacteriën de manier waarop we denken en voelen kunnen beïnvloeden. Onderzoekers hebben namelijk verbanden gevonden tussen darmbacteriën, angst, depressie en zelfs alzheimer.

Alzheimer

De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie, een onomkeerbare ziekte die resulteert in geleidelijk geheugenverlies en slechter cognitief functioneren. Onderzoek laat aanwijzingen zien dat  darmbacteriën betrokken zijn bij het creëren van abnormale ‘Tau-eiwitten’ in de hersenen van de Alzheimerpatiënten. Te veel abnormale ‘Tau-eiwitten’ kunnen de symptomen van Alzheimer veroorzaken.

Depressie

In verschillende onderzoeken, in zowel Nederland als België, werd de samenstelling van darmbacteriën van depressieve personen vergeleken met die van gezonde mensen. In beide studies ontdekten onderzoekers dat mensen met depressie vaak twee soorten darmbacteriën missen. Eén daarvan is nauw verwant aan de dopamine-route in onze hersenen. Onderzoekers denken dat dopamine een belangrijke rol speelt in onze motivatie. Lage motivatie is een typisch symptoom van depressie. Dit laat zien hoe ons voedingspatroon rechtstreeks van invloed kan zijn op hoe we ons voelen, op ons gedrag en op onze mentale gezondheid.

Een gezond dieet

Het is belangrijk om te onthouden dat het beide kanten op werkt. De juiste voeding kan de samenstelling van onze darmbacteriën veranderen en daarom ook de gezondheid verbeteren. Interventies met dieetaanpassingen, en daarmee een aanpassingen van de darmbacteriën, lieten een significante vermindering van angstsymptomen of depressieve symptomen zien. Vooral een mediterraans dieet is nuttig bij depressies.

Hoewel het nog onduidelijk is hoe darmbacteriën deze veranderingen in onze hersenen beïnvloeden, lijkt er een verband te zijn. Dit geeft ons nog meer redenen om op onze voeding te letten. 

Als je meer informatie over gezond eten wilt, lees dan verder op de NiceDay blog! Wil je ondersteuning om je doelen te bereiken, download dan de NiceDay-app. Succes!

In de blog Zo herken je suikers op het etiket lees je hoe je suiker en alle namen die fabrikanten gebruiken voor suiker kunt herkennen op het etiket. Je kunt ook de voedingswaardetabel op het etiket checken en zo bewuster omgaan met je suikerinname. Hoe dat werkt, lees je in deze blog. 

Voedingswaardetabel

In de voedingswaardetabel staan alle suikers vermeld onder koolhydraten. Dat zijn alle suikers in het voedingsmiddel. Dus ook de van nature aanwezige suikers, zoals suikers in zuivel en fruit. 

Vergelijk producten

Wat kun je met de voedingswaardetabel? In de tabel kun je aflezen hoeveel suiker er in het product zit. Dit is handig om producten met elkaar te vergelijken. Neem twee voedingsmiddelen, bijvoorbeeld twee pakken muesli van merk X en merk Y. Draai de verpakking om, lees het etiket en kies voor het product met de minste suikers. 

Hoeveel suiker mag je per dag? 

Het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie voor vrouwen is om elke dag maximaal 50 gram toegevoegde suiker binnen te krijgen. Voor mannen is dat 60 gram. Het gaat dan om suikers (dus ook honing, siropen en vruchtensappen) die door de fabrikant is toegevoegd. Dit advies is bedoeld om overgewicht en tandbederf te voorkomen.

Er is geen richtlijnen voor hoeveel van nature aanwezige suikers je per dag mag eten. Dit komt omdat groente, fruit en zuivel van nature ook suikers bevatten, maar deze producten vallen in de Schijf van Vijf en hebben daarom geen richtlijn.

Het Voedingscentrum gebruikt een referentie van de totale inname aan suiker, zowel toegevoegde als van nature aanwezige suikers. Je kunt dit zien als wat normaal is om elke dag aan suiker binnen te krijgen. De referentie-inname is 90 gram per dag. 

Meer lezen over suiker en gezonde voeding? Lees de blog Zo herken je suikers op het etiket. Of bekijk de bibliotheek Leefstijl. 

Veel Nederlanders slaan hun ontbijt over, blijkt uit een artikel van Nu.nl. De reden hiervoor is dat mensen ‘s ochtends geen tijd hebben of maken om te ontbijten. De logische vragen hierop: is ontbijten belangrijk en wat maakt een ontbijt gezond? Lees in deze blog de antwoorden en bekijk de tips om je dag te beginnen met een ontbijt! 

Is het ontbijt overslaan erg? 

Het is niet absoluut noodzakelijk om te ontbijten, maar het is wel aan te raden. Na een lange nacht slaap zorgt het ontbijt voor nieuwe energie. Ontbijten brengt je spijsvertering weer op gang. Mensen die niet ontbijten krijgen in de loop van de ochtend vaak eerder trek, waardoor ze sneller gaan snacken. 

Onderzoekers vermoeden dat het ontbijt overslaan een effect kan hebben op onze gezondheid. Ook denken onderzoekers dat niet ontbijten samenhangt met andere ongezonde gewoontes, zoals snacken, roken en alcohol drinken. Dit maakt het ook meteen lastig om vast te stellen of er een verband is tussen gezondheid en niet ontbijten. Wel blijft het advies om het ontbijt niet over te slaan. Een knorrende maag en een slap gevoel zijn eigenlijk genoeg lichamelijke signalen dat je lichaam een ontbijt nodig heeft.

Wat is een gezond ontbijt? 

Het zal je waarschijnlijk niet verbazen: een gezond ontbijt is een ontbijt met veel goede voedingsstoffen. Zo is een vezelrijk ontbijt een fijne start van de dag en brengt je spijsvertering op gang. Ook dragen vezels bij aan een langdurig verzadigd gevoel. Het voorkomt dat je later op de dag trek krijgt en gaat grijpen naar tussendoortjes. Volkorenproducten, havermout en fruit passen in een vezelrijk ontbijt.

Beleg je brood gezond! Voorbeelden zijn: 100%-pindakaas, notenpasta, 30+kaas, zuivelspread, hüttenkäse, ei, avocado, groenten en fruit. Zuivel is ook een goede keuze, omdat het veel eiwitten bevat. Kies voor de magere en halfvolle zuivelproducten. En smeer je boterhammen in met halvarine of margarine. Verder levert een gezond ontbijt 300 tot 400 kcal.

Voorbeelden van een gezond ontbijt:

• Volkorenboterham met 30+kaas en een glas halfvolle melk
• Yoghurt met havervlokken, fruit en noten
• Havermout van magere melk met appel en kaneel
• Overnight oats met fruit
• Volkorencracker met hummus

Geen tijd om te ontbijten? 

Vind je het moeilijk om elke dag te ontbijten? Deze tips kunnen je helpen:

• Zet de wekker een kwartiertje eerder, zodat je meer tijd hebt om te ontbijten.
• Liever wat langer uitslapen? Maak je ontbijt de avond ervoor en zet het in de koelkast. Denk bijvoorbeeld aan een smoothie voor onderweg. 
• Eet je ontbijt op je werk. Plan op je werk een rustig moment in om je ontbijt op te eten. 
• Heb je in de ochtend nog geen trek in een boterham? Je kunt ook iets anders proberen, zoals fruit, havermoutpap of yoghurt met muesli. Je kan ook een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor. 

Bijhouden wat je eet op een dag (in een app) wordt steeds populairder. Dat is ook niet zo gek want deze informatie geeft je waardevolle inzichten. Je krijgt zo bijvoorbeeld beter inzicht in wat je op een dag eet en hoeveel hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten en calorieën je al binnen hebt gekregen. Het tracken van je voeding kan ook doorslaan in een obsessie. Hoe kunnen we tegenwoordig nog een ontspannen relatie met voeding hebben als we ook nog eens rekening moeten houden met van alles? Het antwoord: intuïtief eten.

Intuïtief eten

Bij intuïtief eten eet je op basis van honger en verzadiging. Dit betekent dat je eet wanneer je lichaam erom vraagt. Je sluit hierbij geen voedingsproducten uit, zoals wel het geval is bij ‘rigide’ eten. Ook ben je bij intuïtief eten niet bezig met het tellen van calorieën of het tellen van je macronutriënten, voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam (eiwitten, vetten en koolhydraten).

Uit recent onderzoek van The Ohio State University is gebleken dat intuïtief eten gekoppeld is aan het hebben van een stabiel gewicht. Rigide eten (eten met beperkingen) wordt juist gekoppeld aan het hebben van een schommelend gewicht. Een ander onderzoek van The Ohio State University wijst uit dat intuïtief eten zorgt voor minder psychologische problemen, een hoger aanpassingsvermogen en een lager BMI ten opzichte van gecontroleerd eten.

Hoe eet je intuïtief?

Aanvoelen wanneer je honger hebt klinkt misschien makkelijk, maar dat is het niet voor iedereen. Want laten we eerlijk zijn, hoe verleidelijk is het om een stuk taart te nemen als er op kantoor (voor de 10de keer in een maand) iets te vieren is, ook als je geen honger meer hebt… Leren eten op basis van honger en verzadiging kan enige tijd kosten. De volgende tips kunnen je hierbij helpen.

1. Eet alleen als je wilt eten
   Probeer te eten wanneer je honger hebt en niet wanneer je ‘hoort’ te eten zoals tijdens de lunch om 12:00 wanneer iedereen op kantoor naar de keuken rent. Als dit betekent dat je een keer een maaltijd meer of minder eet, dan is dat prima.
2. Eet bewust
   Food is friend, dus neem er tijd voor. Focus je op wat je eet, drink tussendoor water en neem de tijd om goed te kauwen. Zo geniet je van je eten.
3. Vraag je af waarom je iets eet
   Stel jezelf voor je iets eet kort de vraag ‘waarom ga ik dit eten’. Op deze manier sta je stil bij je motivatie. Heb je honger? Eet dan iets voedzaams, zodat je daarna geen honger meer hebt. Heb je zin in iets lekkers? Iets zoets? Eet en geniet dan van iets waar je zin in hebt. Probeer vooral te eten wanneer je lichaam aangeeft dat nodig te hebben, daar is eten tenslotte voor bedoeld.
4. Luister naar je lichaam
   Luisteren naar je lichaam kan best lastig zijn, want je lichaam zegt niet “hallo brein, ik heb nu zin in een lekker stuk biefstuk want je lichaam heeft ijzertekort en door die biefstuk kunnen wij onze ijzervoorraad aanvullen”. Je kunt wel signalen opvangen, zoals weinig energie hebben, het knorren van je maag of je misschien zelfs duizelig voelen. Neem de tijd om je lichaam te leren kennen en de bijbehorende signalen te herkennen.

Geniet van je eten

Intuïtief eten is natuurlijk geen vrijbrief om alles naar binnen te werken omdat je daar ‘behoefte’ aan hebt. In principe mag je bij intuïtief eten alles eten en sluit je geen producten uit wat wel het geval is bij rigide eten. Je eet wel om te genieten en om goed voor je lichaam en jezelf te zorgen.

Disclaimer: als jij problemen hebt met eten of een eetstoornis hebt, zorg er dan wel voor dat je voldoende eet ondanks dat je gevoel zegt dat je geen honger hebt.

Nu het nieuwe jaar volop in gang is en we allemaal bezig zijn met onze goede voornemens, kunnen we natuurlijk niet achterblijven met een lijstje dat je kunt gebruiken om het nieuwe jaar écht gezond te beginnen. In dit blog lichten we een aantal ‘superfoods’ uit waarvan je wellicht niet wist dat ze zulke gezondheidsvoordelen hadden. Benieuwd? Wij hebben een top-5 gemaakt!

Havermout

Als eerste hebben we havermout. Als je een beetje in de wereld van ‘gezond eten’ gedoken bent, was dit waarschijnlijk de eerste ‘superfood’ die je tegenkwam. En hij staat ook met recht op nummer 1. Havermout bindt tijdens de spijsvertering aan galzout, wat ervoor zorgt dat havermout een natuurlijke cholesterolverlager is.

Daarnaast is het van nature glutenvrij, levert het veel voedingswaarden in vergelijking met haar calorieën, bevat het antioxidanten en houdt het de honger in toom. Door de oplosbare vezels in havermout kan het in de maag opzetten, waardoor je hongergevoel weggaat. Daarnaast bevat het langzaam afbreekbare koolhydraten, waardoor er geen pieken in de glucosespiegel ontstaan.

Avocado

De avocado: het is bijna niet mogelijk om deze te missen als je een gezond voedingspatroon wilt hebben. De avocado is één van de gezondste en meest voedingsrijke vruchten die er in de wereld bestaan. De vrucht bestaat voor tweederde uit enkelvoudige, onverzadigde vetten. Dit zijn gezonde vetten die je lichaam direct energie geven en ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel op pijl blijft. Zo kan je vetverbranding op een constant, hoog niveau blijven draaien. Ideaal als je bijvoorbeeld aan het afvallen bent.

Daarnaast beschermt avocado tegen de aanmaak van schadelijke vetzuren, en verlaagt het je bloeddruk. Naast de onverzadigde vetzuren bevat de avocado zo’n 20 essentiële voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines B en E, en kalium.

Volkoren granen

Als derde de volkoren granen. Jarenlang wisten we het niet zeker, maar tegenwoordig zijn volkoren granen/producten onmisbaar in een gezond voedingspatroon.

Een graan is gemaakt van een zemel, een kiem en een meelkern. De meeste gezonde voedingsstoffen zitten hierbij in de kiem en de zemel. Volkoren granen worden gemaakt van alle drie de delen van een graan. De ‘witte’ variant van granen wordt alleen van de meelkern gemaakt.

Volkoren granen hebben talloze gezondheidsvoordelen. Zo geeft het consumeren van 90 gram volkoren granen per dag een gereduceerd risico op bepaalde hartziekten, en een 10% lagere kans op darmkanker. Daarnaast kan het bij diabetes type 2 patiënten helpen met het op pijl houden van de bloedsuikerspiegel. Daarnaast helpen de vezels die in volkoren granen zitten bij de spijsvertering. Voorbeelden van volkoren graanproducten zijn bijvoorbeeld: zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkoren meergranenbrood, haver en volkoren rogge.

Eieren

Op de vierde plaats eieren. In de Middeleeuwen werden deze al in grote getallen geconsumeerd. En dat aantal is alleen maar toegenomen. Eieren bevatten veel gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan vitamine D en choline: een voedingsstof dat helpt bij het gezond houden van de lever, het hart en de hersenen.

Daarnaast heeft een studie van de Universiteit van Connecticut bewezen dat mensen die eieren aten voor het ontbijt, zich minder hongerig voelden en meer calorieën verbruikten dan degenen die bijvoorbeeld een bagel hadden voor ontbijt.

En last but not least… chocolade!

Voor de chocoladeliefhebbers onder ons goed nieuws: chocolade is gezond voor ons! Chocolade is, als het in een pure vorm gegeten wordt (hoog percentage cacaomassa), namelijk een rijke bron aan voordelen voor het lichaam.

Zo is pure chocolade een een krachtige bron van antioxidanten. Als krachtige antioxidant is het een voedingsmiddel dat schadelijke vrije radicalen kan uitschakelen. Daarnaast is het rijk aan flavanolen: deze stoffen kunnen ziektes tegengaan, denk hierbij aan hartziektes, long- en prostaatkanker, maar ook astma en diabetes type 2.

Daarnaast heeft de cacao in chocolade effect op het bloed en op het hart. Door af en toe wat pure chocolade te nuttigen, heb je minder kans op een beroerte of hartaanval, omdat de kans op bloedklontering verminderd wordt. Ook stimuleren stoffen in chocolade de productie van stikstofoxide. Dit zorgt voor bredere en meer ontspannen bloedvaten, waardoor de bloedsomloop beter wordt.

NiceDay app

Het eten van gezond voedsel heeft ook effect op je gemoedstoestand. Gebruik de NiceDay app eens om bij te houden of je je beter voelt als je gezond voedsel nuttigt!

Je kent het vast; je zit op de bank en krijgt zin om iets te snacken maar diep van binnen weet je dat je het niet moet doen. Toch eindig je met een zak chips op de bank… Hoe kun je deze cravings op een andere, gezonde manier oplossen? Juist! Door middel van gezonde tussendoortjes.

Gezonde snacks

Snacken hoeft niet altijd ongezond te zijn. Je kan op veel leuke manieren een gezonde snack maken, die ook nog lekker is. Dit hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Gezonde lekkere tussendoortjes kunnen zijn: snoeptomaatjes, worteltjes, paprika, fruit of een rijst/maiswafel. Toch zin in iets wat lekker weg eet en waar je niet veel moeite voor hoeft te doen? Denk dan is aan eigen gemaakte popcorn, je kan zelf bepalen wat je hierin doet. Dus niet te veel zout of suiker maar een klein beetje waardoor het gezonder wordt. Verder zijn noten ook erg gezond om mee te snacken. Lees in het artikel van Lifestyle Coach Sanne meer over noten. Houd je toch meer van zoete snacks? Extra pure chocolade is helemaal niet zo slecht voor je, het is zelfs gezond om elke dag wat van deze chocolade te eten!

Hoe maak je een gezonde snack

Popcorn

Koop een zak gedroogde maïs in de supermarkt. Verhit een pan met wat olie en doe de maïs erbij in. Je kan het op smaak brengen door suiker of zout er doorheen te doen, of kies een andere gekke combinatie bijvoorbeeld; kaneel of kerriepoeder. Enjoy!

Rijswafels

Koop in de supermarkt een pak met rijstwafels. Deze zijn lekker om droog op te eten maar je kan er ook gezond beleg op doen zoals hummus en/of avocado. Let wel op: in rijstwafels zit wel veel zout. Neem er dus niet meer dan 2 tegelijk! 

Groentemix

Koop verschillende groenten die je rauw ook kan opeten, zoals de snoeptomaatjes, paprika’s en worteltjes. Snijd de worteltjes en paprika’s in kleine stukjes/reepjes en doe dit in een bakje samen met de snoeptomaatjes.

NiceDay: Neem tussen de maaltijden door een tussendoortje. Bespreek dit samen met je professional. Plan samen dagen in je Daily Planner waar je bewust bezig wil zijn met gezonde tussendoortjes.

Wanneer we onderweg zijn naar onze vakantiebestemming maken we meestal niet de gezondste keuzes. We zijn immers op vakantie! Daarentegen zitten de meesten van ons wel heel de dag in dezelfde positie en hebben we niet zoveel beweging. Is het dan wel zo verstandig om ongezonde keuzes te maken? Kan dat niet nog heel even wachten tot op het vakantieadres? Hoe kan je eigenlijk gezond eten onderweg? We helpen je graag een stuk op weg!

Gezond eten op de luchthaven

Veel mensen gaan tegenwoordig met het vliegtuig weg. Gelukkig heb je op het vliegveld vaak genoeg mogelijkheden om gezonde keuzes te maken. Skip de Burger King, maar kies voor gezondere tentjes. Zo heb je op Schiphol bijvoorbeeld een La Place restaurant waar je zelf een salade kan samenstellen, of kies voor een lekker rijstgerecht bij LEON. Snacks kun je kopen bij de AH to go of neem jezelf mee naar huis. Kies voor fruit, snackgroentes of nootjes. Of neem bijvoorbeeld een reepje van nakd mee.  

Gezond eten in het vliegtuig

Vermijd daarentegen het eten in het vliegtuig zelf. Door de lage luchtdruk proeven we minder, vliegtuigmaatschappijen lossen dit probleem op door een hoge dosering aan (verzadigd) vet en door extra zout toe te voegen aan de maaltijd. Veel vet betekent veel calorieën, die je er al zittend niet af zal verbranden. Een grote hoeveelheid zout is slecht voor de nieren en bovendien zorgt dit ervoor dat je vocht vast zal houden.

Het allerbelangrijkste tijdens de vlucht is dat je genoeg drinkt. Hoe hoger je gaat, hoe lager de luchtdruk. Dit heb je misschien wel eens opgemerkt doordat je huid ging trekken en je droge lippen kreeg. Bovendien zit je de hele tijd in dezelfde positie. Je gaat vocht vasthouden en dat trekt naar je voeten. Niet zo sexy! Gelukkig kan je dit voorkomen door genoeg te drinken. Neem daarom een hervulbare fles mee en vul deze net voordat je het vliegtuig instapt. Kies voor een plekje bij het gangpad, voor het geval je naar de wc moet. Laat koolzuurhoudende dranken nog even staan. Door de lage luchtdruk kan dit niet goed vallen.

Gezond eten in de auto

Ga je met de auto op reis dan gelden natuurlijk dezelfde ‘regels’ als voor de vlucht. Echter, bieden tankstations vaak minder gezonde opties aan in vergelijking met een luchthaven. Neem daarom een koelbox mee in de auto en bereid het nodige voor. Neem bijvoorbeeld wat hummus of kipfilet mee met losse broodjes. Ook kun je een smoothie maken, voor een energieshot tijdens een dipje. Zoek jij een vervanger voor snoep? Vries dan wat druiven in en bewaar een zakje in de koelbox. Heb jij na 2 uur reizen zoete trek gekregen? Dan zijn deze druiven nog lekker zoet en fris!

Ook in de auto geldt dat je voldoende moet drinken. Vaak sla je dit over, je wil toch niet om de 10 minuten stoppen voor een wc? Echter verwarren we vaak het gevoel van dorst met honger. Hierdoor zal je gaan snaaien, en voor je het weet is die hele snoepzak leeg en ben je nog niet verzadigd. Neem een koud flesje water mee voor het begin van de reis en vries een flesje in, zodat je aan het einde van de reis nog steeds een verkoelend drankje hebt.

Gezond eten onderweg

Je bent lang onderweg en raakt misschien het besef van tijd en structuur kwijt. Juist daarom is het belangrijk om een beetje structuur aan te brengen in de reis door de drie maaltijden op vaste momenten te eten. Eet genoeg tijdens deze maaltijden en maak deze bij voorkeur (van te voren) zelf klaar. Af en toe zondigen is niet erg, maar houdt de hoofdmaaltijden gezond. Zo zorg je ervoor dat je je de hele reis fit voelt!

Ziek?

Na zo’n lange dag in een muffe auto zit de kans erin dat je je niet lekker voelt. Juist daarom is het belangrijk om gezond en gebalanceerd te eten. Probeer de hele dag door regelmatig te eten, kies voor lichte maaltijden zonder vet en zuren. Drink niet te veel koffie voor en tijdens de reis. Is het kwaad al geschied en ben je misselijk? Cola kan je helpen om van de misselijkheid af te komen, drink dit met mate en het liefst op kamertemperatuur.

NiceDay: Ga jij binnenkort op vakantie? Beschrijf in je dagboekje hoe je je gaat voorbereiden de reis!