Je kijkt naar de foto en denkt: “Nee, deze houding is niets voor mij, daar ben ik niet lenig genoeg voor.” Logisch, de meeste mensen denken dat bij het zien van de Ploeghouding. En toch is niets minder waar. Iedereen kan deze houding. Wanneer je geleidelijk opbouwt heb je deze zo onder de knie, of beter gezegd, lig je onder je eigen knieën. De basis voor deze houding zit in de voorbereidende houdingen. Hoe warmer het lichaam, hoe soepeler de spieren en gewrichten zijn, hoe gemakkelijker de Ploeg is. Daarnaast zijn er allerlei variaties mogelijk waardoor jij de Ploeg met meer gemak (en plezier) kan doen. Deze tips helpen je op weg.

Wat is de Ploeg houding?

Dit is een basishouding; een omgekeerde rugligging en vooroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Halasana”. Hala betekent “ploeg”. Er zijn vele variaties in deze asana mogelijk, hoewel sommige behoorlijk gewaagd kunnen zijn. Het uitgangspunt is altijd doen wat goed voelt. Respecteer het lichaam en de grenzen die het aangeeft. In deze houding worden met name de dorsale (lage) rugrompspieren, hamstrings, kuitspieren, scholspier (net boven de enkel), de triceps en de monnikskapspier (schouderspier) intensief gestrekt. Strekken van het lichaam is goed omdat hierdoor de natuurlijke lengte en soepelheid van het lichaam terugkomt, de bloedbaan en stofwisseling worden gestimuleerd. Op de foto heb ik mijn handen in elkaar verstrengeld en de armen gestrekt. Als alternatief kunnen de armen ook gestrekt zijn met de handpalmen plat op de grond. Wanneer de tenen niet de grond raken en de druk op de onderrug als te veel voelt, kunnen het beste de handen op de onderrug worden gezet met de ellebogen op de grond ter ondersteuning.

Wat is het effect van de Ploeg?

Halasana is een goede houding om de flexibiliteit in de rugspieren en hamstrings te vergroten. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de spieren in je nek en schouders en zorgt het ervoor dat eventuele spanning die daar zit vermindert. De grootste uitdaging in deze houding is vrij kunnen ademen. Door de omgekeerde vooroverbuiging komt er meer druk op het middenrif en organen wat de bewegingsvrijheid om dieper te kunnen ademen afneemt. Het is een kwestie van aanvoelen hoe ver je de voeten naar achteren kan brengen om nog vrij te ademen. Het doel is niet dat je tenen de grond raken, dat komt vanzelf met de tijd. De focus ligt op de rug en het vrij ademen. Om de Ploeg te kunnen doen is een goede warming-up nodig. Daarom zal je deze houding in een yogales halverwege of tegen het eind van de les tegen komen.

Tips om de Ploeg met meer gemak te doen

Tip 1 Voorbereiding

Een goede voorbereiding is van belang. De zonnegroet meerdere keren doen maakt het lichaam, de spieren en de gewrichten klaar voor deze houding. Doe de zonnegroet minimaal 10 keer wanneer je geen andere voorbereidende houdingen doet.

In yogajargon zeggen we nooit dat we een ‘houding doen’. We ‘komen in de houding’. Om in de Ploeg te komen zijn de (ondersteunende) Schouderstand en Brug fijne startposities waarbij de laatste de meeste uitdaging geeft. De komende blogs zullen gaan over deze asana’s.

Tip 2 Vanuit de Schouderstand

Wanneer je in de Ploeg niet met de tenen op de grond komt, is de Schouderstand de beste positie om vanuit te starten. In deze asana heb je de handen op de onderrug ter ondersteuning. Op de uitademing wijzen de tenen richting het gezicht en gaan de benen gestrekt en langzaam naar voren. Probeer de rug zolang mogelijk recht te houden en eerst de aandacht te brengen op de hamstrings (achterbeenspieren). Wanneer je voelt je max te hebben bereikt, houd je de houding daar stil. Wanneer de voeten niet op de grond komen, zijn de handen op de onderrug ter ondersteuning. Blijf een aantal ademhalingen in de houding. Wanneer de voeten wel de grond raken, rek dan rustig de armen uit en plaats de handpalmen op de grond. Voel het verschil. Als het comfortabel voelt breng dan de handen bij elkaar, verstrengel de vingers en strek de armen zover als mogelijk uit waarbij je de handen op de grond laat rusten. Breng de kin richting de borst om spanning van de nek te halen.

Tip 3 Vanuit de Brug

In Halasana komen vanuit de Brug is uitdagender en vraagt meer van je armspieren, met name de triceps. Wanneer je in Brug bent zijn de armen gestrekt, vingers in elkaar verstrengeld en rusten de handen op de grond. Het lichaamsgewicht breng je op één been, bijvoorbeeld de linker. Op de inademing strek je het rechterbeen omhoog en laat je deze naar achter vallen waarbij je tegelijkertijd met de armen afzet tegen de grond. Wanneer je rechter tenen op de grond zijn, laat je het linkerbeen volgen. Breng ook nu de kin richting de borst om spanning van de nek te halen.