Meer dan een miljoen mensen loopt jaarlijks het risico op een burn-out. Een hoge werkdruk, onregelmatig werken, of te weinig doorgroeimogelijkheden zorgen voor onrust.

Kortdurende stress is meestal niet ongezond. Het is ook heel normaal om af en toe na een dag hard werken moe thuis te komen. Na een dag met stress kun je prima herstellen van de stress. Maar als je veel van deze dagen hebt, kan het wat lastiger worden. Bij regelmatig stress krijgt je lichaam niet voldoende tijd om te herstellen. Stress kan zich opstapelen. Je lichaam rust niet genoeg uit en kan zich niet meer aanpassen. Er kunnen klachten ontstaan als onrust, hoofdpijn, moeite om je te concentreren, vergeetachtigheid, somberheid en prikkelbaarheid. 

Sommige mensen kunnen vanwege deze klachten tijdelijk niet meer werken. Het komt echter ook regelmatig voor dat je snel weer herstelt bent na een overspannenheid. 

Oorzaken van stress

Stress kan verschillende oorzaken hebben, vaak is het ook een samenhang van oorzaken. Denk bijvoorbeeld aan:

• Werkgerelateerde factoren: Op het werk kun je stress ervaren door tijdsdruk, weinig autonomie, structureel overwerken, veel in de file staan, gepest worden of omdat je te weinig steun van leidinggevende en collega’s ontvangt. 
• Persoonskenmerken: Perfectionisme, ambitieus zijn, faalangst, groot verantwoordelijkheidsgevoel of niet assertief zijn, zijn persoonlijke eigenschappen die meer werkstress geven. 
• Externe invloeden: Ook zijn er invloeden buiten het werk om die stress veroorzaken, zoals relatieproblemen, problemen met geld of een ingrijpende levensgebeurtenis.

Hoe kan je stress herkennen? 

Door stress kun je last krijgen van:

• Lichamelijke klachten: oververmoeidheid, slapeloosheid, pijn (spier-, hoofd-, rugpijn), hartkloppingen, verhoogde bloeddruk en een verhoogd cholesterol.
• Psychische klachten: mentaal op zijn, uitgeblust, onzekerheid, piekeren, angst, en koppigheid, moeite met concentreren, vergeetachtig, prikkelbaarheid en somberheid
• Gedragsmatige klachten: minder presteren, meer roken, eten of alcohol nuttigen, sociale contacten uit de weg gaan.

NiceDay coaching

Stress heeft dus echt invloed op je gezondheid. Het is daarom belangrijk dat je voldoende rust neemt na drukke dagen en dat je niet langdurig teveel hooi op je vork neemt. Heb je moeite met het vinden van een goede balans? NiceDay helpt je graag! 

Een coach van NiceDay kan jou helpen om werkstress aan te pakken. Heb je interesse om met een NiceDay coach aan de slag te gaan? Kijk hier voor meer informatie.

Meer lezen: tips tegen werkstress

Vier op de tien Nederlanders kan zijn werk niet loslaten op vakantie. Tussendoor je e-mail checken, bij collega’s controleren of bepaalde taken zijn gedaan, of telefoontjes plegen. Sommigen nemen zelfs hun laptop op vakantie om achterstallige klussen te doen. Is je werk loslaten lastig voor jou? Lees dan vooral door! Op vakantie ga je namelijk om op te laden, niet om te werken.

Voorbereiding

Wanneer je duidelijk communiceert over je vakantie en zakelijke communicatiemiddelen, zoals dat je jouw werk telefoon of laptop thuis laat, is de kans om te gaan werken een stuk kleiner. Om je op weg te helpen, zijn er een aantal stappen die je kan zetten om te vergemakkelijken dat je op vakantie niet aan je werk hoeft te denken.

Eén tot twee weken van tevoren

1. Bereid je vertrek op werk voor. Je kunt belangrijke taken of verantwoordelijkheden overdragen aan een collega, neem er de tijd voor om dit goed over te dragen zodat de kans kleiner is dat er op vakantie opeens iets te binnen schiet. (Tip: maak een lijstje, sla dit op en gebruik het bij een volgende vakantie weer).
2. Informeer mensen waarmee je veel samenwerkt en regelmatig contact mee hebt dat je op vakantie gaat. Vertel hen dat zij belangrijke zaken beter voor die tijd kunnen bespreken. Plan hier dan samen tijd voor in.
3. Bespreek met je manager dat je jouw zakelijke communicatiemiddelen thuis laat en zorg dat hij/zij jouw privé nummer heeft voor het geval er een spoedsituatie is.

Op je laatste werkdag

1. Stel een duidelijk automatisch antwoord (out-of-office bericht) in op je mailbox dat je met vakantie bent en niet bereikbaar bent. Zet in het bericht de contactgegevens van de collega’s die taken van jou waarnemen, zo is het voor de afzender duidelijk bij wie ze moeten zijn met hun vragen.
2. Stel een vakantie-voicemail in waarin je aangeeft bij wie mensen kunnen zijn in jouw afwezigheid. Geef aan dat je je voicemail niet beluistert op vakantie.
3. Stuur nog eens rond dat je per vandaag op vakantie bent en wanneer je terugkomt. Geef aan dat je tijdens je vakantie je laptop en werktelefoon niet bij je hebt, je je mail niet leest en dat er alleen in spoedgevallen gebeld mag worden op je privé nummer (die je manager heeft).

Bij het inpakken

1. Laat je werktelefoon of laptop thuis! Behalve wanneer je deze écht nodig hebt.

Op vakantie

1. Probeer ook je privé telefoon zoveel mogelijk uit het zicht te leggen. Je privé telefoon kan je namelijk om de haverklap afleiden van je vakantie, berichtjes op social media kunnen bijvoorbeeld ook werk gerelateerd zijn. Probeer op vakantie op alle vlakken ‘uit’ te staan.
2. Wanneer gedachten over werk door je hoofd gaan, probeer ze te laten zijn voor wat ze zijn, door bijvoorbeeld een mindfulness oefening te doen, te letten op je ademhaling of afleiding te zoeken. Kijk naar de mooie dingen om je heen, de natuur, tjirpende vogels, imposante gebouwen, het genot van je reisgezelschap, de nieuwe cultuur, de vriendelijke lokale mensen, de geur van heerlijk eten of de smaak van een lekker drankje. Wees in het moment. Laat werk los.
3. Lig je ‘s avonds voor het slapengaan over werk te piekeren, probeer dan eens een ontspanningsoefening te doen zoals deze [link naar pagina].
4. Natuurlijk kun je op vakantie ook juist goede ideeën hebben die werkgerelateerd zijn. Merk je dat de gedachten je veel bezig houden? Schrijf ze kort op, dan zijn ze uit je hoofd. Je kan dan op je werk weer naar het lijstje kijken en geen belangrijke ingevingen missen.

Resultaat

85% van de Nederlanders heeft uiteindelijk een positief humeur na hun vakantie. Ga jij de uitdaging aan om dit cijfer te verhogen? De kans is groot dat het met deze tips en stappen gemakkelijker voor je wordt om je werk je vakantie niet te laten beïnvloeden. Zo kom je tot rust en laad je op, om na je vakantie weer helemaal uitgerust, met een positief humeur en vol energie aan je werk te kunnen beginnen!

Relax. Unwind. Get in a flip flop state of mind.

NiceDay

Wanneer je op vakantie aan je werk denkt, probeer dan eens je gedachten en gevoelens in je ‘Gevoel Registratie’ te noteren zodat je inzicht krijgt in wat er in je om gaat. Maak twee activiteiten aan in je ‘Daily planner’ van NiceDay. Eentje 2 weken voordat je op vakantie gaat en eentje op je laatste werkdag. Noteer hierin de bijpassende punten uit het artikel zodat je niets vergeet. De NiceDay app nog niet gedownload? Klik dan hier.

Het is alweer september; voor de meeste mensen betekent dit het einde van de vakantie, het weer beginnen met werk of studeren en het einde van het vakantiegevoel. Sommigen zullen misschien al last hebben van stress door toenemende druk op het werk of op school. Na helemaal uitgerust weer van start te zijn gegaan, begint nu toch langzaamaan de vermoeidheid weer toe te nemen. Of misschien vind je het juist moeilijk om weer terug te keren naar een prettig werkritme, omdat je met je hoofd nog in je vakantieritme zit? Herken jij dit? We helpen je een handje.

Post-holiday syndrome

Bij het weer aan de slag moeten met werken, krijgen sommige mensen last van het zogenaamde ‘post-holiday syndrome’. Dit is geen officiële ziekte, maar toch zegt een op de drie werknemers tussen de 25 en 40 hier last van te hebben. Deze mensen hebben geen zin om weer te moeten beginnen met werken. Symptomen zijn vermoeidheid, door bijvoorbeeld een jetlag, somberheid, gebrek aan eetlust, een slechte concentratie, een verhoogde hartslag en een algeheel gevoel van leegheid.

Een prettig werkritme…

De beste remedie hiertegen is om zo snel mogelijk weer in een prettig werkritme te komen. Wat hierbij kan helpen is niet direct na je vakantie te beginnen met werk, dus niet op zondag terugkomen en maandag alweer beginnen. Dit zorgt ervoor dat je niet abrupt van je vakantieritme, met uitslapen en laat naar bed gaan, naar je werkritme hoeft te springen. Wat ook kan helpen is geen afspraken inplannen op de eerste dag. Zo kun je rustig beginnen met bijvoorbeeld je ongelezen e-mails wegwerken. Met een geordende mailbox voel je je vaak meteen een stuk gemotiveerder om weer fris aan de slag te gaan!

… met een klein beetje vakantiegevoel

Het is dus zeker aan te raden om ten eerste weer goed in je werkritme te komen. Toch kan het geen kwaad om wat van de ontspanning mee te nemen die in de vakantie zo gewoon leek. Bedenk voor jezelf wat jij leuk vindt om te doen in de vakantie en kijk of je hier ook rondom je werk tijd voor vrij kunt maken. Lees je veel boeken op vakantie, maar kom je daar buiten de vakantie niet aan toe? Probeer hier dan toch tijd voor vrij te maken, al is het maar een uurtje per week. Of misschien vind je het juist leuk om actief bezig te zijn in de vakantie. Ga dan eens in het weekend een middag wandelen of fietsen. In de vakantie kun je misschien wel extra genieten van uit eten gaan, of uitgebreid koken. Ook buiten de vakantie kun je blijven genieten van eten. Probeer bijvoorbeeld om vaker aan tafel te eten in plaats van voor de televisie. Zo kun je al je aandacht richten op het lekkers wat op je bord ligt.

Blijf leuke dingen doen!

Een van de belangrijkste elementen van de vakantie is misschien wel leuke dingen doen. Na ons werk zijn we snel geneigd om op de bank te ploffen en de televisie aan te zetten, maar waarschijnlijk krijg je meer energie en ontspanning van actief leuke dingen doen. Spreek bijvoorbeeld af om gezellig met vrienden te gaan koken na het werk, word lid van een sportclub, of ga vrijwilligerswerk doen. Of organiseer eens een spelletjesavond! Een andere tip is om tijd buiten door te (blijven) brengen. Het fijne aan de vakantie is dat je lekker veel buiten kunt zijn. Zonlicht verbetert je stemming, dus het is een goed idee om bijvoorbeeld rond lunchtijd een rondje te wandelen. Of fiets of wandel een stukje naar je werk. Beweging stimuleert de aanmaak van endorfine. Hier wordt je dus extra blij van! Als het nog mooi weer is buiten, kun je ook na je werk of in het weekend een terrasje pakken, waarom niet? Je hoeft niet ver weg te gaan om het vakantiegevoel op te zoeken!

NiceDay

Gebruik het Dagboek in de NiceDay-app om op te schrijven wat je leuk vond om te doen in de vakantie. Kijk of je deze dingen nu ook kunt inplannen in de Daily Planner! In de “Zelfstandig aan de slag”-bibliotheek vind je meer informatie over de mogelijkheden van de NiceDay-app, en een actieplan om aan jouw doelen te werken! 

Heb je de app nog niet? Download hem dan hier!

Iedereen ervaart in zijn leven enige mate van stress. In de ochtend haasten voor je werk, een deadline die gehaald moet worden en tegenwoordig kan ook sociale media als stressbron werken. Maar wanneer wordt stress ongezond? Wat zijn burn-out symptomen? En wanneer praten we over een burn-out?

Wat is stress?

Een beetje stress is niet erg, het kan zelfs voordelig uitpakken voor je werkprestatie. Het is wel zo dat je lichaam moet kunnen herstellen van de stress. Wanneer je lichaam onvoldoende tijd heeft om te kunnen herstellen, spreken we van distress, ofwel ongezonde stress. Een burn-out kan ontstaan door een lange periode van distress en onvoldoende rust. Het is ontzettend belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de signalen niet te negeren.

Komen de hieronder genoemde symptomen je bekend voor? Loop je tegen dingen aan en wil je hier verandering in brengen? Download dan nu de NiceDay app. Professionals staan klaar voor je om net dat extra steuntje in de rug te bieden.

Stress en perfectionisme

Soms wordt er gedacht dat een burn-outiets is waar je makkelijk uitkomt en dat het ontstaat bij mensen die ‘zwak’ zijn. Dit is het verre van waar: vaak zijn de mensen die een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebben en perfectionistisch zijn kwetsbaar voor het ontwikkelen van een burn-out. Een burn-out zorgt voor complete lichamelijke en geestelijke uitputting. De meest normale handelingen kunnen niet meer uitgevoerd worden, het lukt gewoon niet meer. Vaak onderschatten mensen het herstel van een burn-out: het kan maanden of zelfs jaren aanhouden.

Om een burn-outte voorkomen en/of te herkennen is het nuttig om de symptomen ervan op een rijtje te hebben. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen psychische – en lichamelijke burn-out symptomen. Hieronder staan ze voor je op een rijtje:

Psychische burn-out symptomen:

• Concentratieverlies en geheugenproblemen
• Besluiteloos zijn
• Angst- en paniekklachten
• Een kort lontje hebben, snel boos zijn
• Jezelf snel ergeren
• Gevoel van machteloosheid
• Je opgejaagd voelen
• Je neerslachtig voelen
• Sneller agressief zijn
• Wantrouwig zijn
• Nergens zin in hebben
• Gevoelens van onzekerheid
• De neiging om een verslaving te ontwikkelen

Lichamelijke burn-out symptomen

• (Constante) moeheid ervaren
• Slapeloosheid ervaren
• Gevoel van uitputting
• Pijn in je spieren hebben
• Nek- en schouderpijn
• Spanning op de buikstreek
• Het hebben van een energieloze, monotone stem
• Het hebben van een hoge ademhaling
• Dingen,afspraken vergeten
• Geen of weinig zin in seks hebben
• Snel moe of grieperig zijn
• Darmproblemen, buikpijn ervaren
• Een hoge hartslag en/of hoge bloeddruk hebben

Bewust luisteren naar je gevoel

Al met al zijn er veel verschillende lichamelijke – en psychische symptomen die kunnen wijzen op een burn-out. Je lichaam geeft signalen niet voor niets af, vaak is het een teken van dat je lichaam uit balans is en het rust nodig heeft. Sta eens stil bij wat je lichaam je zegt. Las een rust momentje in en ontspan. Wat voel je? Zit je goed in je vel? Ben je moe of heb je ergens pijn? Merk de signalen tijdig op en handel hiernaar door rust in te lassen. Op deze manier kan je lichaam herstellen van alle hectiek.

NiceDay app

Plan in NiceDay een rustmoment in om stil te staan bij wat je lichaam je zegt. Merk de signalen op en probeer er naar te handelen door bijvoorbeeld een stapje terug te nemen.

Ellie werkte al 20 jaar als verpleegkundige voor een groot ziekenhuis. Met hart en ziel zette zij zich in voor haar patiënten. En toen kwam de reorganisatie. Het ziekenhuis fuseerde met een andere ziekenhuis en deze toenemende grootschaligheid had forse consequenties voor Ellie haar werk. Zo waren er meer patiënten om voor te zorgen met minder handen aan het bed. En daarbij was er de toenemende administratiedruk. Alles wat Ellie deed moest schriftelijk vastgelegd worden. Ellie werkte soms 11 dagen achter elkaar en kreeg voor haar tomeloze inzet weinig waardering. Je zou er depressief van worden, niet waar? En dat gebeurde ook, Ellie werd depressief.

Maar is Ellie haar verhaal representatief? Hoe vaak leidt narigheid op je werk nu eigenlijk tot een depressie? Wat is het verschil tussen depressie en een burn-out? En, als je merkt dat je depressief bent, wat kan je dan doen?

Depressie in cijfers

Voordat we op deze vragen ingaan eerst wat informatie. Een depressieve stoornis komt veel voor:in Nederland krijgt 1 op de 5 mensen hier ooit te maken.. Dat is twintig procent! Daarmee heeft depressie al jarenlang de twijfelachtige eer om tot de top 5 van stoornissen met de hoogste ziektelast, ziektekosten en arbeidsverzuim te behoren. Om de diagnose te kunnen stellen moet er gedurende een periode van tenminste 2 weken het grootste gedeelte van de dag sprake zijn van een sombere stemming en/of een verlies van plezier in bezigheden die iemand normaal gesproken wel zou interesseren. Dit moet – om de diagnose te kunnen stellen – samengaan met een aantal van de volgende symptomen:

•  concentratie, aandachts- en geheugenproblemen,
• te veel of juist te weinig eetlust en slaapbehoefte,
• schuldgevoelens
• soms ook gedachten over zelfbeschadiging en zelfmoord

Je werk de oorzaak van depressie?

Uit onderzoek blijkt dat werkgerelateerde situaties zeker een rol spelen bij het ontstaan van depressieve klachten. Een depressie kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt (of in stand gehouden) door belastende werkomstandigheden. Werkdruk (27%); toekomstonzekerheid (19%); gebrek aan ondersteuning of pesten/conflicten (26%) worden het vaakst gemeld bij bedrijfsartsen. Voornamelijk de combinatie van een baan waarin hoge eisen worden gesteld gecombineerd met het ontbreken van beslissingsbevoegdheid is gevoelig voor het ontwikkelen van depressieve klachten. Een lawaaiige of donkere werkomgeving lijkt daarentegen geen rol te spelen bij het ontwikkelen van depressieve klachten.

Ben jij gevoelig voor een depressie?

Wordt iedereen die met deze belastende werkomstandigheden te maken krijgt depressief? Nee, zeker niet. Zoals bij heel veel psychiatrische aandoeningen spelen “nature” en “nurture”, oftewel genetische aanleg en omgevingsfactoren een rol.

Genetische kwetsbaarheid

Uit onderzoek blijkt dat kinderen met een depressieve ouder zelf een drie keer zo grote kans lopen ook depressief te worden. Ook ben je kwetsbaarder voor een depressie wanneer je geneigd bent om negatief op stressvolle gebeurtenissen te reageren, denkt dat die gebeurtenissen je eigen “domme” schuld zijn en niet het gevoel hebt de situatie te kunnen veranderen.. Dit wordt ook wel ‘cognitieve kwetsbaarheid’ genoemd.

Je thuissituatie

Vertaald naar het dagelijks leven betekenen deze inzichten dat familiaire belasting, je karakter in combinatie met je werkomstandigheden je kwetsbaar kunnen maken voor het ontwikkelen van depressieve klachten. Deze kwetsbaarheid kan extra vergroot worden als je ook op andere gebieden in je leven problemen ervaart. Bij Ellie was naast overbelasting op het werk bijvoorbeeld ook nog sprake van een zeer stressvolle thuissituatie met een man die regelmatig naar de fles greep en dan agressief kon worden. Ellie, die zichzelf beschreef als een perfectionist met een groot verantwoordelijkheidsgevoel maar ook nog eens een onveilige instabiele thuissituatie had, brak na de reorganisatie op haar werk. Dit was de spreekwoordelijke druppel die de emmer deed overlopen. Ellie kwam thuis te zitten met een depressie.

Burn-out of depressief?

Ze werd depressief. maar deze werkgerelateerde problematiek had ook kunnen leiden tot een burn-out. Het onderscheid tussen beide stoornissen is best lastig aangezien er grote overeenkomsten zijn in de symptomen van beide aandoeningen, zoals vermoeidheid en concentratieproblemen. Toch noemen deskundigen ook hele belangrijke verschillen tussen een burn-out en een depressie. En dat onderscheid zich in twee werkvormen, namelijk willenen kunnen.Kort gezegd, iemand met een burn-out wil nog wel werken, maar kan het niet meer, terwijl iemand met een depressie zegt niet meer te willen werken. Dit ogenschijnlijk kleine verschil heeft grote consequenties voor de behandeling. In het geval van een depressie is het belangrijk dat mensen weer gereactiveerd worden, dat ze geleidelijk aan weer dingen gaan ondernemen. Bij mensen met een burn-out is het daarentegen juist van belang dat ze gas terug gaan nemen, pas op de plaats maken voordat weer rustig opgebouwd kan worden.

Wat kan je doen?

Zoals altijd geldt: voorkomen is beter dan genezen. Dit betekent dat het zinnig is om zo snel mogelijk steun in je omgeving te zoeken en te onderzoeken wat je nodig hebt om je beter te voelen. Je leidinggevende of je bedrijfsarts kunnen hierin een rol spelen. Structureer je werktijden en zorg voor voldoende slaap, beweging en ontspanning. Mocht je merken dat je het lastig vindt om dit zelfstandig te doen, is het verstandig een professionele hulpverlener in te schakelen. Die kan samen met jou onderzoeken hoe je de balans draaglast en draagkracht terug kan vinden en hoe je kan leren met je eigen kwetsbare eigenschappen om te gaan, zoals; leren “nee” te zeggen, grenzen aan te geven en minder hoge eisen aan jezelf stellen.
En Ellie?

Ellie heeft in haar behandeling geleerd minder veeleisend te worden en heeft er uiteindelijk voor gekozen om weg te gaan bij haar gewelddadige partner. Op haar werk is ze onder begeleiding van haar bedrijfsarts voorzichtig weer aan het opbouwen en probeert ze ze goed mogelijk haar eigen grenzen te leren kennen en te bewaken. Wat Ellies verhaal je meegeeft? Dat het kan lukken om weer uit dat dal te komen en je leven opnieuw vorm te geven. En dat is belangrijk om te onthouden: er is goede hulp beschikbaar bij dit soort klachten. Je hoeft het niet alleen te doen.

Je kent het wel; je bent dag na dag hard aan het werk, in het weekend moet je allerlei verplichtingen nakomen en wanneer je dan eindelijk een weekje vakantie hebt, word je ziek. Ongeveer 3% van de mensen wordt juist tijdens vakanties ziek. Word jij altijd ziek tijdens je vakantie? Lees meer over waarom dat gebeurt en hoe je dit kan voorkomen.

Een moment van rust

Over het algemeen hoort je lichaam tijdens de vakantie tot rust te komen. Het is de ideale tijd om leuke dingen te ondernemen en wat meer met vrienden af te spreken. Toch krijgen sommige mensen tijdens de vakantie juist uiteenlopende klachten; van vermoeidheid en misselijkheid, tot griepsymptomen. Hierdoor moeten ze hun welverdiende vakantie uitziekend doorbrengen.

Uit onderzoek blijkt dat ontspanning na een periode van stress de kans op verschillende ziektes kan verhogen. Acute stress kan bepaalde afweer functies tijdelijk versterken. Daarmee kan je lichaam ziek worden uitstellen, tot het moment waarop de acute stress voorbij is. Je lichaam weet als het ware dat er tijdens de stressvolle periode geen tijd is om ziek te worden en beschermd je daartegen. Maar zodra je lichaam merkt dat je bijvoorbeeld uitslaapt of je werklaptop niet opent, realiseert het dat er nu tijd is voor herstel. De afweermechanismen kunnen dan dus weer rustig aan doen en je wordt ziek tijdens je vakantie.

Hoge werkdruk

Er zijn ook mensen bij wie de adrenaline productie, die tijdelijk verhoogt is door werkstress, ook na afloop nog hoog blijft. Hierdoor komen deze mensen tijdens vakanties niet tot rust en kunnen ze verschillende klachten ontwikkelen. Daarnaast blijkt een hoge werkdruk ook belastend te zijn voor de lichaamsfuncties die verantwoordelijk zijn voor evenwicht in het lichaam. Wanneer de werkdruk plotseling wegvalt kunnen die lichaamsfuncties soms de balans niet op tijd herstellen, waardoor je ziek kan worden.

Hoe voorkom je dit?

Wanneer we rekening houden met de hierboven genoemde oorzaken, zijn een aantal dingen belangrijk om te voorkomen dat je ziek wordt tijdens je vakanties. Allereerst kan je denken aan het niet te hoog laten oplopen van stress tijdens werkdagen. Hoe doe je dat? Het is belangrijk om voldoende pauzes in te lassen en om tijdens die pauzes jouw stressniveau zo veel mogelijk te verminderen. Je kan een lijst maken met dingen die voor jou stress wegnemen en tijdens je pauzes steeds een van die dingen doen. Denk aan ademhalingsoefeningen, mediteren, een ommetje maken, dansen, voetballen, muziek luisteren, een filmpje kijken of misschien met een goede vriend bellen.

Soepele overgang van werk naar vakantie

Daarnaast is het goed om te proberen om de overgang van werk naar vakantie niet al te plots en extreem te laten verlopen. Hierbij kun je denken aan geen belangrijke deadlines inplannen op de dag voor je vakantie, geen zware projecten af moeten ronden op de laatste dag en geen overuren draaien net voordat je op vakantie gaat. Probeer juist de laatste dag voor je vakantie al wat rustiger in te plannen. Daarnaast kun je ook tijdens je vakantie even goed vroeg opstaan, een flinke wandeling gaan maken, sporten of wat persoonlijke klusjes of verplichtingen uitvoeren. Zo zorg je ervoor dat de omslag tussen werk en vakantie niet te groot is.

Haal plezier uit je werk

Ten slotte is het heel belangrijk om plezier en voldoening uit je werk te halen, want plezier werkt ook stress verlagend! Probeer te kijken welke werktaken jij het leukst vindt en of het mogelijk is om daar meer uren in te steken. Kijk ook hoe je de overige werkzaamheden leuker voor jezelf kan maken. Als je veel mensen moet bellen, kan je proberen die gesprekken zo gezellig mogelijk te maken. Iets leuks doen voor je collega’s kan de sfeer en dus het plezier op je werk ook vergroten. Tot slot kun je een soort spel van bepaalde werkdoelen maken, waarbij je jezelf een beloning geeft wanneer je die doelen bereikt. Ik hoop dat deze tips je zullen helpen om volgende keer gezond te blijven in je vakantie!

Sinds 2015 heb ik met enige regelmaat paniekaanvallen. In dat jaar werd het bedrijf waarvoor ik werkzaam overgenomen door een nieuwe eigenaar. Van nature ben ik een aanpakker en een harde werker. Echter, deze nieuwe baas legde de lat hoger. Een nog grotere overwerkcultuur werd gecreëerd. Binnen het bedrijf deed iedereen er aan mee. Ik ook! Want deed je dat niet, dan kreeg je daar vervelende opmerkingen over. 

Regelmatig werkte ik in mijn vrije tijd door. In die tijd begonnen mijn duizeligheidsklachten. Later kwamen de paniekaanvallen. Deze kreeg ik vooral op de snelweg, maar ook wel eens in de supermarkt. Vreselijk vond ik ze! Het gevoel dat ik flauw zou vallen en daarna altijd een hevige vermoeidheid alsof ik topsport had gedaan. Thuis had ik er echter helemaal geen last van. 

Twijfels over mijn eigen kunnen 

De oplossing was om te veranderen van baan. Echter, ik vond mijn werk en collega’s leuk en ik durfde niet te veranderen van baan. Ik was mentaal niet op mijn sterkst en was in de tussentijd flink aan mijn eigen kunnen gaan twijfelen.

Op een gegeven moment was het zo erg dat ik ‘s ochtends al misselijk en duizelig was, bang voor wat me die dag te wachten stond. Ik wist dat het tijd werd om te veranderen van baan. Dit kon zo niet langer. Redelijk snel had ik een andere leuke baan gevonden met eveneens leuke collega’s. Door te veranderen van baan had ik de verwachting dat de paniekaanvallen minder zouden worden of misschien wel zouden verdwijnen. Helaas was dit niet waar. 

Mijn weg naar NiceDay 

Ik was er klaar mee en had handvatten nodig om de paniekaanvallen onder controle te krijgen. Via internet ben ik op zoek gegaan naar de mogelijkheden voor online hulp. Ik las een ervaringsverhaal over een jonge vrouw die vaak duizelig was en door hulp met NiceDay waren haar klachten verdwenen. Dit wilde ik ook!

Aan de slag met mijn traject 

Al snel had ik mijn intakegesprek. Dit voelde goed! Buiten het feit dat er voor mijn gevoel een klik was, ging het na iedere sessie steeds beter. Ook heeft mijn coach mij door het hele traject geloodst. Ik kreeg ontspanningsoefeningen, ontspannende muziek, ademhalingsoefeningen en nog meer informatie. Ook kreeg ik exposure opdrachten. Ik ging dus actief situaties opzoeken waar ik paniekaanvallen kreeg. Via de app, chat en telefonisch bespraken wij de opdrachten. 

Ook bespraken wij mijn perfectionisme en het feit dat ik op mijn werk sterker mijn grenzen moet aangeven. Hierover ontving ik ook interessante artikelen en tips welke ik in de praktijk ben gaan toepassen.

Meer rust 

Ik ben alerter op mijn mentale en fysieke gezondheid geworden. Pak meer rust, leg de lat niet meer zo hoog en ik kan beter mijn grenzen aangeven. Ook ben ik gaan sporten en mediteer ik regelmatig. De paniekaanvallen zijn aanzienlijk verminderd. Het gebeurt nu zelfs dat ze niet meer doorzetten. Ik ben er echt blij mee! 

NiceDay is voor iedereen

Het traject bij NiceDay kan ik iedereen aanbevelen. Het is heel persoonlijk. Daarnaast is het fijn dat je wekelijks een ” afspraak”  hebt met je psycholoog. Er zitten geen weken tussen de sessies, waardoor je actief aan je herstel werkt.

Ik ben Sarah ontzettend dankbaar, zonder haar had ik nooit bereikt wat ik nu heb bereikt!

Dag lieve lezer, 

Het is alweer een tijdje terug maar hier ben ik weer. De afgelopen weken waren wederom turbulent en in mijn vorige blog over het maken van een plan voor mijn werkdruk heb ik beloofd om terug te komen op hoe het  gaat met het aanpakken van de werkdruk. Bij deze! 

Wat gaat er goed?

Elke werkdag begin ik mijn dag met een to-do lijst, zodat ik een goed overzicht krijg van zaken die ik moet doen en de zaken die ik kan uitstellen of zelfs afstellen. Dit zorgt voor minder stress op de werkvloer en hierdoor heb ik meer vat op de urgentie van taken. 

Wat me tevens enorm veel rust heeft gegeven de afgelopen weken is dat ik erg vaak naar werk wandel in plaats van met de fiets. Soms loop ik samen met mijn vriend naar de stad, waardoor we meteen waardevolle tijd hebben om met elkaar te praten. Soms maak ik er een meditatieve wandeling van en reflecteer ik op de dag. Na een werkdag zorgt een wandeling dat mijn hoofd veel leger is dan na een hectische snelle fietstocht.

Ook is het de afgelopen maand gelukt om elke week minstens twee keer per week te gaan sporten. Soms zelfs drie keer in de week! Hierdoor voel ik me steeds beter in mijn vel. 

Ten slotte heb ik genoeg leuke tripjes gepland om naar uit te kijken: ik heb nog een wellnessbon in de kast liggen, ga volgende week een weekend naar mijn familie en heb een vakantie naar de zon geboekt in januari. 

… en wat gaat er minder?

Het is voor mij nog steeds lastig om niet constant bezig te zijn met mijn werk in mijn vrije tijd. Ik check erg vaak mijn mail, wordt vaak gebeld in mijn ‘privé tijd’ en ga op mijn vrije dagen toch vaak een taak voor werk uitvoeren. In mijn werkdrukplan had ik aangegeven om dagen te blokkeren die waarbij ik volledig ‘werkvrij’ zou zijn. In de praktijk is dat toch best lastig. Mijn vriend werkt op dezelfde plek als ik en veel van mijn collega’s zijn tevens enorm goede vrienden, waardoor er in mijn vrije tijd toch ook erg vaak over werk wordt gepraat. 

Hierdoor is het soms lastig om mijn rust te vinden en mijn werk niet volledig mijn prive te laten overheersen. Ik merk ik dat zaken, die ik leuk normaliter leuk vind (sociale activiteiten, ‘s avonds uitgebreid koken of zelfs het schrijven van deze blog), mij stress op kunnen leveren. Dit soort dingen, waar ik normaal plezier aan beleef, beginnen dan aan te voelen als een ‘moetje’. 

En nu?

Tijdens het schrijven van deze blog stel ik me dan ook de vraag hoe ik er wel in kan slagen om mijn werk minder te laten overheersen in mijn leven. Eerst en vooral denk ik dat het er wederom op neer komt om minder streng naar mezelf te zijn.

Een keer geen zin in een verjaardagsfeestje? Prima: ik kan gewoon afzeggen als ik slecht in mijn vel zit. Of een uurtje langsgaan en erna lekker vroeg in bed kruipen. Geen zin om te koken? Ik kan af en toe ook gewoon lekker comfort food bestellen of quality time met mijn vriend of vrienden spenderen door spontaan uit eten te gaan. 

En het schrijven van deze blog? Ik heb geleerd dat ik mezelf nooit te veel moet verplichten om te schrijven maar enkel te gaan typen als ik inspiratie heb. Ondertussen heb ik geleerd dat de redactie van Niceday altijd ontzettend begripvol reageert als het me niet lukt om iets op tijd aan te leveren. Uiteindelijk gaat deze blog over mijn mentale welzijn en deze moet wel goed zitten wil ik kunnen schrijven. Door ‘leuke dingen’ geen verplichting te maken blijven ze namelijk ook leuk zonder dat er nog meer ‘taken’ naast mijn werk bij komen!

 Ten slotte blijft de balans in werk en privé een persoonlijke zoektocht voor me die nog wel even zal duren. Als ik kijk naar mijn werkdrukplan ben ik namelijk geslaagd in heel veel van mijn persoonlijke punten die ik had bedacht. Ik ga dan ook stap voor stap verder. Zo word ik steeds beter in het bewaken van mijn grenzen en mijn vrije tijd. Mijn stappen wil ik hier uiteraard met alle liefde delen!

Liefs, 

Mara

Heb jij nog tips om de balans tussen werk en privé beter te bewaken? Laat het weten in de comments hieronder. Ik lees je tips graag 🙂

Dag lieve lezer, 

Zoals ik in mijn vorige blog beschreef is mentale gezondheid een proces. Een proces met goede dagen en slechte dagen. Een proces van vallen en opstaan. Ik was even twee weken op vakantie naar de zon en het was heerlijk: luieren op het strand, wandelen door prachtige steden en heerlijk eten. Maar toen ik terugkwam van vakantie belandde ik al snel in een klein dipje. In Nederland was het slecht weer, er is minder tijd voor rust en ontspanning en bovenal was het meteen weer enorm druk op werk.

Balans op de werkvloer

Mijn baan is enorm onderhevig aan pieken en dalen van drukte. Aangezien de werkdruk afhankelijk is van de culturele agenda zijn er maanden dat het enorm druk is en maanden dat het erg rustig is. Uiteraard heeft het werken in mijn sector ook zijn l voordelen: ik kan vaker op reis dan de meeste mensen, ik ben vaker vrij op momenten dat de iedereen aan het werk is (jeej rustig winkelen!), ik beweeg veel tijdens mijn werk. Ook ben ik enorm hecht met mijn collega’s, omdat we elkaar tijdens de drukke maanden heel vaak zien en lief en leed delen. 

Maar er zijn ook nadelen: tijdens de drukke maanden maak ik enorm veel overuren, werk ik op de gekste tijden en heb ik weinig tijd voor mijn familie en vrienden. Het is dan ook moeilijk om de balans te houden tussen de driehoek van beweging, slaap en voeding.

Werkdrukplan

Mijn oplossing voor een goede balans tijdens drukke maanden is een werkdrukplan. Een plan met actiepunten om beter de drukke maanden door te komen. Dit staat in mijn plan:

• een dag per week helemaal voor mezelf reserveren en tot rust komen (geen werkmail en telefoon niet beantwoorden),
• elke week een duidelijk plan maken voor de aankomende week waarbij ik tijden in mijn werkagenda blokkeer, zodat ik toekom aan de zaken die ik gedaan wil krijgen,
• elke dag beginnen met een to-do lijst en met de matrix van Covey prioriteiten stellen. Welke  zaken zijn urgent? Wat kan worden uitgesteld of zelfs worden afgesteld?,
• mijn familie een keer in de maand bezoeken of uitnodigen,
• werk niet mijn privé leven laten beheersen door in mijn vrije tijd te vaak over werk te praten of met collega’s af te spreken,
• minstens een keer in de week sporten,
• mediteren en/of wandelen aan de start of na afloop van een drukke dag,
• leuke weekendjes of dagjes weg plannen op mijn vrije dagen.

En nu… doen! 

Hoewel ik dus al goed had geanticipeerd op de drukte en hoe daar mee om te gaan, ben ik na mijn vakantie toch in een dip gekomen.  Hoe dat kwam? Ik negeerde mijn eigen plan. Het probleem is namelijk dat als het goed met me gaat – en dat ging het na de vakantie – ik dan ook sneller vergeet om depunten van mijn werkdrukplan in te zetten. Mediteren, praten met mijn  partner, een mindful wandeling , extra goed voor mezelf zorgen door extra slaap en gezond eten: het zijn allemaal zaken waar ik pas op ga letten als het al wat slechter gaat met mijn mentale welzijn. Het is dus goed als ik mijn stressignalen tijdig herken en ik niet pas ga ingrijpen als het te eigenlijk al te laat is. 

Nu ik mij weer beter voel, heb ik meer zin om mijn werkdrukplan op te volgen.

In mijn volgende blog, over twee weken, zal ik laten weten hoe dit is verlopen! Keep you posted!

Liefs,

Mara

We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: je moet nog een aantal e-mails versturen en nog een aantal taken afvinken, voordat je naar huis kan. En voordat je het weet ben je 2 uur langer bezig dan je verwacht had. Daar gaat je vrije avond. Alweer.

Uit onderzoek blijkt dat langdurig overwerken voor zowel fysieke als mentale klachten kan zorgen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een burn-out of depressie. In dit artikel vertellen we je de verschillende soorten van overwerken en de gevaren die overwerken met zich mee (kan) brengen.

De verschillende soorten overwerken

In het leven van de werkende mens bestaan er twee soorten overwerken. We kunnen dit het beste definiëren als ‘’vrijwillig’’ versus‘’onvrijwillig’’.

Vrijwillig

Vrijwillig overwerken gebeurt (zoals het woord al zegt) op vrijwillige basis. Je bepaalt dus zelf dat je gaat overwerken, omdat je graag nog een bepaalde taak wil afronden, of omdat je binnenkort een belangrijke meeting heb waarvoor net wat meer werk is vereist. Deze vorm van overwerken hoeft geen problemen op te leveren, zolang jouw werk/leven verhouding maar in balans is. Belangrijk hierbij is dat dit soort overwerk niet structureel wordt gedaan: het is maar af en toe nodig.

Wist je dat zolang overwerken beperkt wordt tot maximaal 4 uur per week, het de werknemer juist ten goede kan komen? Overwerken kan namelijk ook voldoening geven. Als je die ene klus bijvoorbeeld nog net af krijgt, dan voel je je meer competent of voldaan, waardoor je je uiteindelijk gelukkiger voelt.

Onvrijwillig

Onvrijwillig overwerken gaat meestal gepaard met het feit dat de werkdruk te hoog is, er te veel werk gedaan moet worden binnen de reguliere arbeidstijd en het op een structurele basis gebeurt. Bij structureel overwerken draai je elke week structureel meer uren dan in je arbeidsovereenkomst is opgenomen. Denk hierbij aan gemiddeld meer dan 48 uur per week.

De taken stapelen zich op je bureau op (je hebt te veel taken en te weinig tijd), waardoor je steeds langere dagen moet gaan draaien. Je moet immers wel, want de taken moeten toch afgerond worden.

Onvrijwillig overwerken kan grote gevolgen op je gezondheid hebben. De risico’s worden verhoogd op het moment dat overwerk niet extra betaald wordt en er onvoldoende herstelmogelijkheden zijn.

Wat kun je doen?

Zolang je zelf kunt bepalen of je overwerkt (en hoe lang je dat doet), zal dit op de langere termijn geen problemen opleveren. Zeker niet als het af en toe een aantal uurtjes is. Maar wordt je geforceerd om onvrijwillig over te werken op een structurele basis? Ga dan het gesprek met je baas aan.

De kans is klein dat je (als je een waardevolle werknemer bent) de kans loopt om afgestraft te worden als je je open opstelt richting je baas. Is dit wel het geval? Dan kun je maar beter goed nadenken of je bij zo’n bedrijf wil blijven werken…