“Nog 1 aflevering…?”. Herken je dit? Veel mensen slapen te weinig, ofwel omdat er zoveel leuke dingen te doen zijn (zoals Netflix) of omdat ze zo overprikkeld of gestresst zijn dat slapen ‘s avonds niet lukt. Terwijl voldoende slaap juist zo belangrijk is voor jouw lichamelijke en geestelijke herstel. Te weinig slaap kan problemen opleveren; je laadt niet genoeg op, je voelt je vermoeid en je kunt andere lichamelijke of geestelijke klachten ontwikkelen. Heb jij last van slaapproblemen en wil je beter leren slapen? In dit artikel geef ik je een praktisch plan hoe jij slaap weer belangrijk kan maken en weer kan slapen als een baby. 

Wat beïnvloedt jouw slaap?

Slaap wordt beïnvloed door een groot aantal factoren. Een aantal belangrijke factoren zijn: de hoeveelheid activiteit en beweging overdag, de hoeveelheid daglicht waar je aan wordt blootgesteld (beïnvloedt melatonine productie), wat je eet, je avond routine, je dag-nacht ritme, alcohol en cafeïne, blauw licht (van schermen) en ontspanning. 

Hieronder gaan we praktisch in op hoe je deze kennis kan inzetten om een plan te maken om jouw slaap kwaliteit en kwantiteit te verbeteren. Wil je meer uitgebreide informatie over slaap of weten hoe het hormoon melatonine invloed heeft op je slaap, lees dan de educatie over slaap in de bibliotheek of zoek eens op “slaap” in de zoekbalk van www.niceday.app. 

Jouw plan om beter te slapen

Het plan is gericht op voldoende daglicht met behulp van een daglichtlamp* (wit licht met een sterke intensiteit van 10.000 lux, bijvoorbeeld deze), tijdelijk melatonine* nemen, ritme, gezonde gewoonten en helpende voeding en met de optie van supplementen. 

In de ochtend

  • Het moment dat je opstaat bepaalt wanneer je biologische klok start. Daarom wordt uitslapen in het weekend niet aangeraden. Een uurtje langer blijven liggen is prima, maar als je slaapproblemen hebt dan kun je het beste elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan.
  • Een vast ritme aanhouden in de ochtend:
    • Zet de wekker om 7.30 uur (op vrije dagen uiterlijk om 9.00 uur)
    • Niet snoozen maar direct de gordijnen open en de 15 minuten de daglichtlamp aan.
    • Vervolgens uit bed en je ochtendroutine doorlopen (douchen, eten, koffie). Waar mogelijk met de daglichtlamp dichtbij aan. 
    • Daarna nog minimaal 30 minuten de lamp aan, bijvoorbeeld tijdens het werken.

Overdag

  • Overdag (bij daglicht) minimaal 30 minuten buiten sporten of wandelen. Wandelen heeft een ontspannend effect op het brein, het liefst in een rustige en groene omgeving. 
  • Zo min mogelijk social media of nieuws volgen (dit produceert stresshormonen)
  • Eet zo min mogelijk suiker en bewerkte voedsel (geen pakjes / zakjes)
  • Overdag niet slapen
  • Houd jouw stress levels in de gaten en zorg voor voldoende ontspanning. Stress en slecht slapen is een vicieuze cirkel. Hoe meer stress je ervaart, hoe langer het duurt voordat je in slaap valt. En hoe korter je slaapt, hoe vatbaarder je bent voor nieuwe stress. Je kunt deze cirkel doorbreken met ontspanning.

In de avond

  • Probeer licht te avondeten; niet te zwaar of te vet. Een handje ongebrande en ongezouten amandelen bij of na het eten, dit bevat tryptofaan en magnesium wat jouw slaap positief kan beïnvloeden. 
  • Matig echt met alcohol, het beste is zelfs helemaal geen alcohol drinken. Alcohol zorgt namelijk voor een sterk verminderde kwaliteit van je slaap.
  • Vermijd suikerrijk voedsel en cafeïne houdende dranken zoals zwarte thee, koffie, energiedrank en cola (ook geen light/zero). 
  • Zorg dat je slaapkamer optimaal is ingericht voor jouw slaap. Maak het er koel, zorg voor frisse lucht, dat het donker is en rustgevend is ingericht. 
  • Neem de tijd om echt te ontspannen. Na een drukke werkdag een reep chocola eten en op je telefoon door social media scrollen laat je stressniveau niet dalen. Pas als je ruimte maakt voor échte ontspanning kun je stress effectief verminderen.
  • Een vast ritme aanhouden in de avond. Wil je om 23.00 uur slapen, dan kun je het bijvoorbeeld zo doen: 
    • 21.00 uur: schermen uit, lichten dimmen, optioneel magnesium tauraat supplement nemen* en ontspannen, bijvoorbeeld kopje slaap lekker thee, wandelen, kletsen, de afwas, puzzelen, in bad, lezen. 
    • 21.30 uur: optioneel lage dosis Melatonine gebruiken (0,5 – 1 mg) op een vast tijdstip gedurende maximaal een paar weken*. Vergeet je het te nemen, neem het dan niet later alsnog in! Dit verstoort juist jouw ritme.
    • 22.15 uur: naar bed gaan routine 
      • Positieve dingen van de dag opschrijven 
      • Tanden poetsen, gezicht wassen, douchen
    • 22.30 uur: in bed ontspannen (10-30 min)
      • Ontspanningsoefeningen zorgen voor een verhoging van bepaalde hersenactiviteit (Thèta-golven) welke een kalmerend effect hebben.
        • Niet-begeleide ademhalingsoefening of meditatie: Diep en langzaam ademen via je buik en maak je uitademing dubbel zo lang als je inademing. 
        • Begeleide Yoga Nidra (ofwel yoga slaap). Bijvoorbeeld via de app Insight timer, zoek op “Yoga Nidra”.
      • Muziek luisteren, bijvoorbeeld binaural beats. Via Spotify de afspeellijst Binaural Beats van NiceDay 
      • Een rustig boek lezen (geen thriller vol cliffhangers) of seks. 
    • 23.00 uur: licht uit en gaan slapen. Kun je niet slapen? Ga dan na 20 minuten je bed uit, doe iets ontspannen; zoals puzzelen of lezen, en probeer daarna opnieuw te gaan slapen. 

Hulp bij jouw plan

Misschien klinkt dit erg overweldigend en het kan een flinke uitdaging zijn om jouw gewoonten en routines te veranderen. Je kunt dit op twee manieren doen: 

  1. Kies steeds kleine stapjes uit waarvan je denkt dat ze jou het beste kunnen helpen of bij je passen en laat dit langzaam jouw routine worden.
  2. Doe een “experiment”, waarbij je twee weken jouw plan nauw volgt en dan uit ervaring merkt wat je fijn vindt en wat niet. Je kunt na die twee weken de dingen blijven doen die je prettig vindt en het plan wat meer naar je eigen hand zetten. 

Ikzelf ben altijd wel van de rigoureuze experimenten, maar dat is natuurlijk persoonlijk 😉 Beide mogelijkheden zijn prima, kies wat bij je past en maak jouw slaap belangrijk! 

*Ben je in behandeling? Bespreek dan altijd met jouw behandelaar wat voor jou passend is.

Nog eventjes en dan is het 2022! Mijn kerstvakantie is begonnen en ondanks dat we weinig kunnen doen in deze zoveelste lockdown, merk ik dat ik toch te weinig rust pak. Ik ben wel veel thuis, maar het is alsof ik vastgeplakt zit aan mijn telefoon en Netflix, en dan het liefst allebei tegelijk. Daarnaast werken we vanuit huis en spendeer ik het grootste gedeelte van mijn dag achter mijn computerscherm. Ik ben constant bezig met online zijn, maar merk dat dat soms best veel stress oplevert. Ik heb behoefte aan een moment voor mezelf, aan rust. Maar hoe vind je die? Hieronder vind je 5 laagdrempelige tips.

1. Meditatie

Misschien heb je deze al duizend keer gehoord, maar het werkt echt! Wanneer je mediteert geef je je hoofd écht even rust en tijd om op adem te komen. Zonder prikkels en het constante moeten opnemen van informatie. Zelf maak ik graag gebruik van de app Headspace voor begeleide meditatie en hun sleepcasts. Om toch even terug te komen op Netflix; Headspace heeft een korte serie op Netflix “Guide to Meditation”. Hierin leer je de basics en leggen ze je uit wat de wetenschap is achter meditatie! Op deze blog vind je meer informatie over soorten meditatie en welke bij jou past.

2. Lees een boek

Zelf heb ik soms moeite om boeken te lezen, omdat mijn hersenen gewend zijn aan veel intensere prikkels van mijn telefoon of de televisie. Toch is het goed om af en toe een boek te lezen. Bij een goed boek vergeet je de wereld om je heen en ga je volledig op in het verhaal. Je kunt ook een luisterboek eens proberen! Ga lekker op bed liggen of maak een wandeling in een rustige omgeving.

3. Luister een podcast

Over wandelen en luisteren gesproken; een van mijn favoriete selfcare momenten zijn wandelingen met een goede podcast. Toen de sportscholen nog open waren, luisterde ik dit ook graag tijdens het sporten, maar nu moet ik het even doen met een wandeling! Ik luister zelf graag naar onderzoekende podcasts, dit zijn een aantal van mijn favorieten:

4. Ga koken!

Sommigen mensen zullen nu misschien denken “Koken?! Je had het toch over rust?”. Maar, voor mij is koken echt een moment van rust pakken. Even weg van die telefoon, de televisie en alle prikkels, maar focussen op een recept en het maken van een verse maaltijd. Ik hou ervan! Zet lekker een muziekje of een podcast op maak wat lekkers voor jezelf. Je hebt het verdiend!

5. Maak een wandeling

Pre-corona was ik nooit zo van de wandelingen. Ja, natuurlijk op vakantie wel. Daar was alles nieuw en spannend, maar hier in Nederland? Het had niet per se m’n voorkeur. Toch heb ik dit sinds corona een beetje ontdekt. Door de weinige dingen die je mag doen, is dit toch een soort van uitje. En op die momenten merk ik dat het een uitje is waar je wel echt even van bijkomt. Daarnaast is het ook veel lekkerder om een middag op de bank te chillen, als je daarvoor een frisse neus hebt gehaald door een flink stuk te wandelen! Je voelt je een stuk productiever.

Als ouder is het gezinsleven een van de meest intensieve periodes in je leven. Waar je vroeger kon balen van de wekker die om 7 uur gaat, ben je met een gezin blij wanneer je pas om 7 uur wakker bent. Sterker nog, heb je een paar uur aaneengesloten kunnen slapen, dan ben je een gelukkig mens. Overdag werk je, maar ben je ook bezig met brood smeren, kruimels stofzuigen, speelgoed opruimen en –a never ending story– de was. Een wandeling naar de supermarkt kan al voelen als een fantastisch momentje voor jezelf. Toch is het belangrijk dat je, ook in een druk gezin, tijd vrij maakt voor jezelf. Maar hoe vind je balans tussen jezelf en je gezin?

Bewegen, slapen en eten

Een belangrijke basis voor iedereen in het leven is: bewegen, eten en slapen. Met name wanneer je een intensief leven hebt, is het extra belangrijk om je fit te voelen! 

  • Bewegen. Je kunt je fit voelen door voldoende te bewegen en te sporten. Zoek een sport waar je plezier uit haalt en plan een aantal vaste momenten per week in. Heb je het idee dat je geen tijd hebt? Er is altijd tijd. Als je een partner hebt, kun je elkaar afwisselen met de kinderen naar bed brengen en sporten, je kunt de wekker een uur eerder zetten en je kunt een oppas regelen. Het is het waard want bewegen is belangrijk! Lees meer over bewegen.
  • Eten. Om te zorgen dat je gezond en gevarieerd eet, kan je het een en ander plannen en bijv. weekboodschappen te doen. Een goede voorbereiding is het halve werk. Neem een moment in het weekend om wat leuke recepten op te zoeken. Lees meer over gezonde voeding.
  • Slapen. Dit kan een uitdaging zijn met kleine kinderen. Toch heb je een aantal dingen zelf in de hand. Ga bijvoorbeeld zo veel mogelijk op tijd naar bed (minder Netflix). Ook voldoende beweging zorgt voor een betere nachtrust. Lees meer tips over slapen. 

Blijf op jezelf focussen

Naast een sterke basis, is het goed om op jezelf te blijven focussen. Een gezin vraagt een groot deel van je aandacht. Plan daarom bewust momenten voor jezelf in. Toen ik de wereld rondvloog als stewardess, waren deze momenten in mijn werk geïntegreerd. Vliegende collega’s met kinderen waren het hier altijd over eens: de momenten voor jezelf “op bestemming” zijn heerlijk! Een moment om op jezelf te focussen, in welke vorm dan ook, doorbreekt de sleur en geeft je energie. Het geeft je de rust en ruimte om over jezelf te blijven nadenken. Belangrijk is dat, wanneer je samen met je partner voor de kinderen zorgt, jullie beiden tijd voor jezelf nemen en je elkaar aanmoedigt om dit te doen.

Prioriteiten stellen

Bedenk voor jezelf wat je belangrijk vindt. Je hebt weinig tijd, dus waar liggen jouw prioriteiten? Denk aan werk, opleiding, sport, vrienden en vakantie. Zo stel je jouw prioriteiten:

  • Maak een lijst met activiteiten die je graag wil doen. 
  • Wanneer je samen met je partner bent, kun je beide een lijst maken van dingen die jullie belangrijk vinden om te doen. Steun, motiveer en moedig elkaar hierin aan!
  • Blijf ook samen leuke dingen ondernemen zoals een nachtje weg, avondje uit eten of samen met vrienden afspreken.
  • Een goede planning is alles, hiermee voorkom je dat het “erbij inschiet”. 

Oppas

Schakel hulp in, dat kan je goed gebruiken! Zowel wanneer je dingen met je partner (als je die hebt) of vrienden wilt ondernemen, als wanneer je iets voor jezelf wilt doen. Een gezin is druk, dus elke hulp is welkom.

Schuldgevoelens

Het komt weleens voor dat ouders schuldgevoelens ervaren, wanneer ze iets voor zichzelf doen. Ervaar je schuldgevoelens, dan is het belangrijk om je eerst af te vragen hoe dit komt. Schuldgevoelens zijn vaak aangeleerd door je omgeving (bijv. door opvoeding), of door jezelf opgelegd (bijv. door je eigen normen en waarden). Verder kan je: 

  • jezelf afvragen waarom je je schuldig voelt. Schiet ik tekort als ouder? Doe ik iets verkeerd? 
  • je negatieve gedachten vervangen voor positieve gedachten. In plaats van dat je denkt: “Ik ben een slechte ouder want ik laat mijn gezin in de steek” kan je denken: “Ik ben een fantastische ouder en ik laat mijn kinderen zien wat je uit het leven kunt halen”. 

Tot slot

In de dagelijkse sleur van een druk gezin kan het lijken alsof je nergens meer tijd voor hebt. Besef je eerst: er is altijd tijd. De vraag is alleen, wat doe jij met die tijd? Een druk leven dwingt je om prioriteiten te stellen en dit kan positief uitwerken. Je gaat na wat je echt belangrijk vindt en hier ga je doelgericht mee aan de slag. 

Tip: je kunt de NiceDay agenda gebruiken om voor jezelf momenten in te plannen. Zorg goed voor jezelf, je gezin, stel prioriteiten en bedenk dat ontspannen ouders voor blije kinderen zorgen! Download de app hier.