Heb je wel eens van die dagen dat je hoofd helemaal vol lijkt te zitten? Dat je je moeilijk kan concentreren, je ’s avonds het liefst op de bank wilt ploffen en je hersenen uit zou willen zetten? Dan zijn ontspanningsoefeningen misschien iets voor jou! 

Waardoor ontstaat mentale spanning?

We leven in een steeds drukker wordende maatschappij: werken, kinderen verzorgen, sporten, hobby’s en sociale contacten onderhouden. 24 uur per dag prikkels verwerken via de radio, TV, verkeer, mail, social media… Je kan je misschien wel voorstellen dat je hersenen af en toe ook toe zijn aan rust. Maar in deze hectische maatschappij is mentale rust meestal het eerste wat er bij inschiet. Want ook om TV te kijken, te lezen of je telefoon te checken heb je mentale capaciteit nodig. Waar je lijf regelmatig rust krijgt, is dat voor je hersenen niet altijd het geval. Dit kan voor overprikkeling zorgen: stresshormonen worden geactiveerd en het is nog moeilijker om je hersenen ‘uit’ te zetten. Dit kan uiteindelijk resulteren in slaapproblemen, piekeren en zelfs depressies, angstklachten of een burn-out. 

Ademhalingsoefeningen uitvoeren

Gelukkig bestaat er een eenvoudige en toegankelijke oefening die je dagelijks kan toepassen om je geest even rust te gunnen, namelijk de ademhalingsoefening.

Allereerst is het goed om te weten dat een ademhalingsoefening in iedere situatie toegepast kan worden: thuis, in de trein, in de auto of op het werk. Dat heeft een groot voordeel, namelijk dat je altijd een oefening bij de hand hebt voor als je je mentale spanning voelt toenemen en je direct in kunt grijpen. 

Bij een ademhalingsoefening probeer je bewust te ademen door je buik. In het begin is dit het gemakkelijkst uit te voeren terwijl je plat op de grond ligt in een rustige en stille ruimte. Probeer een prettige houding aan te nemen en houd  1 of 2 handen op de buik. 

Stap 1.
Adem zo rustig en lang mogelijk in door de buik (zonder jezelf te forceren). Merk op hoe je hand (op de buik) naar boven beweegt terwijl je inademt.

Stap 2.
Adem zo traag en lang mogelijk uit (zonder jezelf te forceren). Merk op hoe je buik weer naar beneden gaat (je kan desnoods met je hand lichtjes op de buik drukken om hierbij te helpen).

Stap 3.
Blijf dit herhalen tot maximaal 20 minuten.

Dit is een bewerkte versie van McCaffery (1989).

Het lijkt misschien simpel, maar om de ademhalingsoefening echt goed onder de knie te krijgen, kan je deze oefening het beste 2 keer per dag gedurende 10 minuten uitvoeren. Naarmate je er beter in wordt, kan je de situatie steeds moeilijker maken: ga bijvoorbeeld zitten of staan, of voer de oefening in beweging uit. Of ga van een rustige en stille omgeving naar een omgeving met steeds meer afleiding. Wanneer je de oefening goed beheerst, kun je deze op elk moment toepassen.

Het effect van de ademhalingsoefening

Het kan zijn dat je tijdens het aanleren van de ademhalingsoefening wat lichamelijke sensaties ervaart zoals duizeligheid, lichthoofdigheid, een vreemd gevoel in de maag. Dit is hartstikke normaal en hoort bij de aanpassing van je lichaam aan de nieuwe manier van ademhalen. Je zult merken dat deze effecten steeds minder vaak opduiken, totdat ze op een bepaald moment helemaal verdwenen zijn. 

In de beginfase zul je misschien nog niet meteen het ontspannende effect merken. Hoe beter je de oefening leert beheersen, hoe meer het je gaat opvallen dat je hoofd (maar ook je lijf) ontspannen aanvoelt. Sommige mensen beschrijven dit als een loom of lui gevoel. Het is heel prettig om met dit rustige gevoel te gaan slapen, dus wanneer je moeite hebt met in slaap te komen is het een goed idee deze ademhalingsoefening eens te proberen. 

Oefening baart kunst

Probeer deze oefening eens een twee weken iedere dag uit te voeren; 2 keer per dag gedurende 10 minuten. Neem de tijd, zoek een rustig plekje of speel een rustig muziekje of natuurgeluiden op de achtergrond af. Niet alleen zal je je meer ontspannen voelen, je rusthartslag en rustademhaling zullen ook dalen, wat een algemeen positief effect heeft op je lichaam. 

Is jouw aandacht al getrokken door de nieuwe trend? Plantjes stekken! Een goedkope, creatieve en leuke manier om je huis of kantoor op te fleuren. Daarnaast ben je bezig met je handen, dit kan goed zijn voor je mentale gezondheid. Planten maken je gelukkig! Al helemaal als je ze zelf laat groeien. Maar wat nu als je geen groene vingers hebt? Dat geeft helemaal niet, alles is te leren! Met deze tips kan je gelijk van start! 

Wat is stekken?

Een nieuwe plant laten groeien uit één enkel blad of stengel? Ja, dat is mogelijk! Dit heet stekken. Je kunt daarmee op een goedkope en leuke manier je plantenverzameling uitbreiden. Je ziet snel je eigen stekjes wortelen en dan kun je ze gaan verzorgen. Zo breid je je plantenverzameling uit en heb je altijd stekjes om te delen met je vrienden of mee te nemen naar kantoor.

Waarom plantjes stekken?

Zorg je voor je planten, dan zorg je voor jezelf! Diverse onderzoeken laten zien dat planten een positief effect hebben op je concentratie, stressniveau en creativiteit. Wanneer je een plantje verzorgd, is het altijd maar afwachten of je nieuwe groei te zien krijgt. Er is geen directe beloning. Dit is heel anders dan de snelle wereld van telefoon en internet en daardoor kunnen we ook meer tot rust komen. Het gevoel zorg dragen voor iets wat leeft, leert je ook weer om andere dingen te waarderen. Waar je energie in steekt, wordt beloond. Behalve goed voor je geest, zijn planten natuurlijk ook goed voor de luchtkwaliteit in je huis. Met het laten groeien van stekjes zul je jouw omgeving en jouw geest een gunst doen.

Wat heb je nodig? 

Om stekjes te laten groeien heb je de volgende dingen nodig: een scherp mes om takjes af te snijden, stekpoeder, glaasjes en potjes, en potgrond. En het belangrijkste is natuurlijk dat je plantjes nodig om de stekjes vanaf te halen! Die kan je vinden in je eigen huis, bij je ouders, grootouders, bij vrienden, op je werk, of online, zoals bijvoorbeeld Facebook of Marktplaats.

Verschillende manieren om te stekken

Elk type plant moet je op z’n eigen manier stekken. Dit zijn de verschillende soorten manieren om te stekken:

  • Planten waaraan een eigen stek groeit: Dit zijn planten die hun eigen mini plantje groeien, bijvoorbeeld aan de rand van het blad, aan de sprieten van een plant of vanuit de wortels. Je kunt die van de plant af halen en in een potje met water zetten om te wortelen. Wanneer er voldoende wortels zijn gegroeid (een paar centimeter) kun je de stek in potgrond zetten. Voorbeelden hiervan zijn de pannenkoekplant (Pilea Peperomioides), de graslelie (Chlorophytum) en de Bananenplant. 
  • Bladstekken: 
    • Bladplanten: Vanuit een enkel blad kun je een volledige plant laten groeien. Zet een blaadje in luchtige grond en vanuit de bladbasis komen wortels groeien! Houd de grond wat vochtig totdat de plant wat steviger wordt. Voorbeelden hiervan zijn de bladbegonia en de Peperomia. 
    • Vetplanten: Haal een blaadje al draaiend van de moederplant af. Leg dit (onbeschadigde) blaadje op de aarde, welke niet de hele tijd vochtig hoeft te zijn. Vanuit het punt waar een blad aan de moederplant vastzat, kunnen wortels groeien en ontstaat een nieuw plantje. Wanneer je wortels ziet ontstaan, mag je wat meer water geven om de groei te stimuleren.
  • Stengelstekken:
    • Stengelstek met luchtwortels: Klimplanten hebben vaak luchtwortels, die in lange slierten of als knobbeltje aan de stengel zitten. Deze luchtwortels kunnen zich ook ontwikkelen tot water- en grondwortels. Van een klein stukje stengel kun je dus al een nieuwe plant kweken. Wat je nodig hebt is een stengel met een luchtwortel en een blad. Zet deze in water en laat de wortels groeien tot minimaal een paar centimeter voordat je ze in de aarde zet. Voorbeelden hiervan zijn de Monstera, Hedera en Epipremnum.
    • Stengelstek zonder luchtwortels: Deze kunnen vanuit het niets wortels ontwikkelen. Zet de stengel van je stek voldoende in het water, want de wortels kunnen ook over de gehele stengel ontstaan. Je kunt een stek met bladeren gebruiken (bovenstek), maar ook een tussenstek met alleen stengel. Voorbeelden hiervan zijn de Ficus, Geranium en Tradescantia (Vaderplant). 
  • Kluit scheuren: Bij planten met meerdere stammen kun je in sommige gevallen de plant splitsen door de kluit te scheuren. Elk stuk kluit zet je in een eigen pot. Voorbeelden hiervan zijn de Lepelplant (Spathiphyllum), Sansevieria en de Zamioculcas (Zz-plant). 

En daarna?

Als het maken van een stekje is gelukt, is het natuurlijk ook goed om te weten hoe je jouw groeiende plantje moet verzorgen. Elke plant heeft een ander type verzorging nodig. Van veel tot weinig water, veel zon tot weinig zon, grote of kleine pot, hoge of lage luchtvochtigheid, wel of geen plantenvoeding. Dit kun je allemaal online terugvinden.

Tip: Weet je niet wat voor plant je hebt? Doe dan een Google Image Search. 

Wil je verder in de wondere wereld van het stekken duiken? Dan het boek Stek je plant van Iris van Vliet echt een aanrader! 

NiceDay acties

Stek een paar plantjes en schrijf op in je NiceDay dagboek wat je ervan vond. Wat heb je geleerd? Waar stond je bij stil? Wat voelde je?

Iedereen ervaart in zijn leven enige mate van stress. In de ochtend haasten voor je werk, een deadline die gehaald moet worden en tegenwoordig kan ook sociale media als stressbron werken. Maar wanneer wordt stress ongezond? Wat zijn burn-out symptomen? En wanneer praten we over een burn-out?

Wat is stress?

Een beetje stress is niet erg, het kan zelfs voordelig uitpakken voor je werkprestatie. Het is wel zo dat je lichaam moet kunnen herstellen van de stress. Wanneer je lichaam onvoldoende tijd heeft om te kunnen herstellen, spreken we van distress, ofwel ongezonde stress. Een burn-out kan ontstaan door een lange periode van distress en onvoldoende rust. Het is ontzettend belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de signalen niet te negeren.

Komen de hieronder genoemde symptomen je bekend voor? Loop je tegen dingen aan en wil je hier verandering in brengen? Download dan nu de NiceDay app. Professionals staan klaar voor je om net dat extra steuntje in de rug te bieden.

Stress en perfectionisme

Soms wordt er gedacht dat een burn-outiets is waar je makkelijk uitkomt en dat het ontstaat bij mensen die ‘zwak’ zijn. Dit is het verre van waar: vaak zijn de mensen die een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebben en perfectionistisch zijn kwetsbaar voor het ontwikkelen van een burn-out. Een burn-out zorgt voor complete lichamelijke en geestelijke uitputting. De meest normale handelingen kunnen niet meer uitgevoerd worden, het lukt gewoon niet meer. Vaak onderschatten mensen het herstel van een burn-out: het kan maanden of zelfs jaren aanhouden.

Om een burn-outte voorkomen en/of te herkennen is het nuttig om de symptomen ervan op een rijtje te hebben. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen psychische – en lichamelijke burn-out symptomen. Hieronder staan ze voor je op een rijtje:

Psychische burn-out symptomen:

  • Concentratieverlies en geheugenproblemen
  • Besluiteloos zijn
  • Angst- en paniekklachten
  • Een kort lontje hebben, snel boos zijn
  • Jezelf snel ergeren
  • Gevoel van machteloosheid
  • Je opgejaagd voelen
  • Je neerslachtig voelen
  • Sneller agressief zijn
  • Wantrouwig zijn
  • Nergens zin in hebben
  • Gevoelens van onzekerheid
  • De neiging om een verslaving te ontwikkelen

Lichamelijke burn-out symptomen

  • (Constante) moeheid ervaren
  • Slapeloosheid ervaren
  • Gevoel van uitputting
  • Pijn in je spieren hebben
  • Nek- en schouderpijn
  • Spanning op de buikstreek
  • Het hebben van een energieloze, monotone stem
  • Het hebben van een hoge ademhaling
  • Dingen,afspraken vergeten
  • Geen of weinig zin in seks hebben
  • Snel moe of grieperig zijn
  • Darmproblemen, buikpijn ervaren
  • Een hoge hartslag en/of hoge bloeddruk hebben

Bewust luisteren naar je gevoel

Al met al zijn er veel verschillende lichamelijke – en psychische symptomen die kunnen wijzen op een burn-out. Je lichaam geeft signalen niet voor niets af, vaak is het een teken van dat je lichaam uit balans is en het rust nodig heeft. Sta eens stil bij wat je lichaam je zegt. Las een rust momentje in en ontspan. Wat voel je? Zit je goed in je vel? Ben je moe of heb je ergens pijn? Merk de signalen tijdig op en handel hiernaar door rust in te lassen. Op deze manier kan je lichaam herstellen van alle hectiek.

NiceDay app

Plan in NiceDay een rustmoment in om stil te staan bij wat je lichaam je zegt. Merk de signalen op en probeer er naar te handelen door bijvoorbeeld een stapje terug te nemen.

Iedereen voelt zich wel eens gespannen of gestrest. Soms is er een directe aanleiding en weet je precies wat de veroorzaker van jouw stressgevoel is. Het kan ook voorkomen dat je spanning ervaart maar niet precies weet waar het vandaan komt. 90% van de mensen heeft regelmatig last van (kortdurende) spanningsklachten. Spanning kan voor lichamelijke klachten zorgen, zoals:

  • buikpijn
  • rugpijn
  • hoofdpijn
  • vermoeidheid
  • pijn in armen of benen
  • pijn op de borst

Of de oorzaak van ons gestreste gevoel duidelijk is of niet: het doel is om ervan af te komen! Hoe kun je dit aanpakken zonder bijvoorbeeld te hoeven grijpen naar (zware) medicatie? Er zijn veel natuurlijke middelen die ons een rustgevend en ontspannen gevoel geven. In deze blog krijg jij meer zicht op natuurlijke kruiden die spanningsklachten een beetje kunnen verlichten.

Welke natuurlijke kruiden moet jij in je keukenkastje hebben staan?

  • Valeriaan: valeriaan tabletten hebben een rustgevende werking. Vermoedelijk helpen de stofjes van valeriaan ons met inslapen en doorslapen en zorgt valeriaan ervoor dat we uitgerust de dag doorkomen. Ook wordt het concentratievermogen niet verminderd, dit maakt het middel ideaal! Let op: voor de een werkt valeriaan goed en voor de ander minder.
  • Sint Janskruid: Sint Janskruid verbetert de stemming en kan genomen worden wanneer je somberheidsklachten hebt. Ter vervanging van antidepressiva wordt Sint Janskruid ook wel gecombineerd met valeriaan (kanttekening: als het gaat om (vervanging van) medicatie, laat je altijd adviseren door een arts!). Vaak wordt het effect van Sint Janskruid na een paar weken opgemerkt. Sint Janskruid is verkrijgbaar in capsules of als kruiden die je laat intrekken in een kruidenthee.
  • Lavendel: lavendel is een kalmerend middel. Het werkt tegen nervositeit, irritatie of prikkelbaarheid. Het ontspant de spieren en zenuwen. Uit onderzoek blijkt dat je je over het algemeen rustiger en gelukkiger voelt wanneer je structureel lavendelolie neemt. Ook helpt het bij slapeloosheid.
  • Passiebloem: de passiebloem heeft een rustgevende werking. De werking lijkt op de werking van die van valeriaan: het effect is kalmerend maar niet verdovend en je blijft focus behouden. Je kunt passiebloem in de vorm van olie, capsules of siroop nuttigen.
  • Groene thee: er zit L-theanine in groene thee. L-theanine is een stofje dat de nachtrust bevordert. Uit onderzoek blijkt dat groene thee tegen psychische stress en depressie beschermt bij ouderen. Verder vermindert groene thee ook pijn (denk bijvoorbeeld aan menstruatiepijn).
  • Thee met citroenmelisse: citroenmelisse is een geneeskundige plant en heeft een medicinale werking. Je kan citroenmelisse gebruiken om bijvoorbeeld slapeloosheid, stress en paniekaanvallen te verminderen vanwege het kalmerende effect.

De bovenstaande middelen (kruidenmiddelen of theeën) zijn vaak te koop bij de drogist.

Naast natuurlijke kalmeringsmiddelen is het belangrijk om ook de juiste voedingsmiddelen binnen te krijgen. Probeer je bewust te worden van je eetpatroon, zoals te lezen is in dit artikel over voeding.

NiceDay

Probeer bijvoorbeeld per dag een paar koppen thee te drinken, let wel dat je niet te sterke thee drinkt. Je kan dit plannen in je Daily Planner, dit zorgt ervoor dat NiceDay je herinnert aan het drinken van thee!

Ervaar jij spanning door corona, meer stress op het werk, of door alle ballen die je hoog moet houden? Dan ben je niet de enige. Leer te ontspannen door je lichaam juist aan te spannen. Ja, echt! Veel mensen zijn zich er vaak niet van bewust dat ze een gespannen houding hebben. Door je nog meer aan te spannen en daarna de spanning los te laten, voel je daadwerkelijk de ontspanning. Dus, probeer je coronastress eens te verlichten met een ontspanningsoefening.

Ontspanningsoefening

Hoe kun je dan ontspannen door je lichaam aan te spannen? Gewoon, met een simpele oefening van je armen:

  1. Maak van je rechterhand een stevige vuist. Houd de spanning die je voelt 10 seconden vast. Laat daarna los. Concentreer je nu op je rechterhand. Wat voel je nu eigenlijk in je hand?
  2. Doe nu hetzelfde met je linkerhand. Bal je vuist, houdt de spanning vast en laat dan los. Concentreer je nu op je linkerhand, wat voel je?
  3. Maak nu van beide handen tegelijk een vuist en span deze stevig aan. Houd dit 10 seconden aan en laat los. Ontspan nu je vingers en je onderarmen, concentreer je op het gevoel.
  4. Span nu je biceps 10 seconden aan. Dit doe je door je onderarmen tegen je bovenarmen te drukken. Doe dit zonder je handen aan te spannen. Maak nu geen vuisten. Herhaal dit nog eens en ontspan daarna zoveel mogelijk je armen.
  5. Nu is het de beurt aan de triceps. De triceps span je aan door je armen naar beneden te strekken. Voel de spanning van je elleboog naar boven gaan, en ontspan je vervolgens. En herhaal dit nog een keer.
  6. Ontspan nu je armen helemaal, vanaf je schouders tot aan je vingers. Leg je armen zo soepel mogelijk langs je lichaam en probeer ze volledig te ontspannen. Adem rustig door en voel de ontspanning.  

Als je het fijn vindt kun je ook je ogen dicht doen of een relaxerend muziekje aanzetten. 

Wanneer je je vaak gespannen voelt, kun je deze ontspanningsoefening toepassen. Het is een korte ontspanningsoefening maar toch maakt het je meer ontspannen. Je kan het in veel situaties toepassen: tijdens je wandeling, tijdens het werken of zelfs in de rij bij de supermarkt. 

Succes!

Herken je deze situatie? Je zoontje treuzelt met het opeten van zijn boterham, hoezeer je hem ook probeert te haasten. Jullie zijn al aan de late kant, plots laat hij zijn beker melk op de grond vallen. Je hebt het niet meer; je ontploft, roept en tiert, terwijl je dat anders nooit zou doen. Naderhand voel je je ontzettend schuldig. Wat is er hier precies gebeurd? Bekijk het eens volgens de emmermetafoor.

De emmer-metafoor

Deze emmer bevat een bepaalde hoeveelheid water (het water = spanning). Wanneer de emmer helemaal vol is, zal hij bij het toevoegen van het minste beetje water (spanning) al overlopen. Dat merk je omdat je dan erg emotioneel reageert. Je bent bijvoorbeeld verdrietig of boos, je hebt het gevoel dat je het allemaal niet meer aankan of je krijgt een gevoel van totale hopeloosheid. Jouw emmer is simpelweg overvol van spanning. Je hebt niet op tijd aan spanningsafbouw gedaan (water uit de emmer gehaald), waardoor die zich bleef vullen en vullen en vullen. De emmer raakt dan zo vol, dat zelfs de kleinste hoeveelheid stress of spanning voldoende is om de emmer te laten overlopen, met alle gevolgen van dien.

In de ideale situatie zorg je er dus voor dat je emmer zo weinig mogelijk water bevat. Dan heb je een flinke reserve voor als er zich een situatie voordoet die je spanning bezorgt, zoals het overlijden van een dierbaar persoon of een aanstaande verbouwing. 

Water uit je emmer halen

Het is belangrijk dat je een goede balans hebt tussen spanning en ontspanning. Werk, het huishouden, de kinderen, verplichtingen: deze tellen allemaal als spanning. Daar moeten voldoende ontspannende activiteiten tegenover staan. Denk aan sociale contacten en sporten, maar ook televisie kijken, lezen, muziek luisteren, ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen. Vooral deze laatste categorie zorgt voor een echte afbouw in spanning. 

Teveel activiteiten

Het klinkt misschien vreemd, maar je kan ook spanning opbouwen door te veel activiteiten (zelfs ontspannende!) te doen. Je lange werkdag eindigen met een uur flink sporten, daarna nog koken en afwassen, gevolgd door een borrel met vrienden kan heel leuk klinken. Dit kan voor 1 keer ook zeker geen kwaad, maar wanneer je dit elke dag herhaalt kan het toch te veel worden.

Luister naar je lichaam

Iedereen heeft zijn eigen evenwicht tussen (geestelijke of lichamelijke) spanning en (geestelijke of lichamelijke) ontspanning. De beste adviseur ben je hierin zelf! Probeer geregeld stil te staan bij wat je lichaam je aangeeft: heb je nu behoefte aan een rustige avond, of heb wat (fysieke) inspanning nodig? Je lichaam vertelt het je allemaal, als je maar de tijd neemt om ernaar te luisteren! Je behandelaar kan je helpen hier een goed evenwicht in te vinden. Of download de NiceDay app en houd je activiteiten bij. Door middel van de gevoel registratie kun je makkelijk zien wanneer je je goed of minder goed voelt bij de hoeveelheid activiteiten die je doet.

Als kind heb je waarschijnlijk veel bordspellen gespeeld. Kun je nog herinneren hoe dat was? Helemaal opgaan in een spel, waardoor je misschien iets te fanatiek werd. Of juist frustratie ervoer, omdat een ander aan het winnen was? Nog een belangrijkere vraag: heb je hier plezier aan beleefd? Ja? Dan wil ik je uitnodigen om je vrienden, familieleden, huisgenoten, een leuke date of collega’s op te trommelen en ouderwets weer bordspellen te spelen!

Vroeger werd er regelmatig in de avond spelletjes gespeeld. Het was één van de weinige vormen van entertainment. Tegenwoordig vinden we in onze vrije tijd vooral ontspanning in het kijken naar Netflix, TV-programma’s of door actief te zijn op social media. Hier is uiteraard niks mis mee. Maar bordspellen hebben wel zijn voordelen!

Voordelen van bordspellen

  • Een groot voordeel aan de spelletjes is dat je het overal kunt spelen.
  • Je speelse kant komt naar boven. 
  • Je leert je medespelers op een andere manier leren. 
  • Het kan een ongemakkelijke date net wat leuker maken door even ongedwongen een spel te spelen. 
  • Bordspellen helpen je om meer in het hier en nu te zijn, omdat je minder snel bent afgeleid door je telefoon. 
  • Het geeft ontspanning.
  • Je traint je brein om beter te kunnen concentreren.
  • Spelletjes met collega’s is meteen een goede teambuilding.
  • Borspellen hebben een positief effect op je humeur.
  • Je leert om te gaan met verlies.
  • Het geeft afleiding op  momenten dat het leven even tegenzit.  

Genoeg voordelen! So, let’s play!

Hieronder drie spelletjes met eenvoudige spelregels, een korte speelduur en die makkelijk mee te nemen zijn. 

Monopoly Deal 

Wie heeft vroeger geen MonMonopoly dealopoly gespeeld? Urenlang was je bezig om geld bij elkaar te sprokkelen, straten te kopen en ondertussen gevaarlijke deals te sluiten. Persoonlijk vond ik het een groot nadeel dat dit spel uren duurde. Goed nieuws: Monopoly Deal duurt maar een kwartier! Het doel van het spelletje is hetzelfde en je beleeft er nog steeds veel plezier aan!

Qwirkle Cards

Qwirkle

Qwirkle Cards is een vlot kaartspel gebaseerd op het legspel Qwirkle. Vorm series van gelijke symbolen of kleuren en leg kaarten bij je eigen of andermans series aan. Om dit spel te winnen heb je wat tactiek en een beetje geluk nodig. Persoonlijk vind ik dit een leuk spel, omdat je bij iedere buurt je brein moeten kraken. Hou je van spelletjes met symbolen en figuren? Dit is een spel voor jou! 

Qwixx – Dobbelspel

Qwixx

Qwixx is een zeer eenvoudig spel en het blijft spannend tot de laatste worp. Je hoeft niet op je beurt te wachten, want als een speler dobbelt dan kan iedereen de worp benutten!

Veel speelplezier gewenst!

Iedere week is grotendeels hetzelfde: je neemt dezelfde route naar je werk of school, je sport iedere maandag en woensdag en op zaterdag doe je boodschappen. Aan de ene kant fijn: dankzij die routine is je leven overzichtelijk en daardoor ervaar je minder stress. Maar we dromen stiekem allemaal van wilde levens, vol avontuur en grootse successen. De realiteit kan zorgen voor een benauwd gevoel en je voelt een drang naar wat verandering. Dat kan! En dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Hieronder een aantal tips.

1. Leef met aandacht

Doe jij alles op de automatische piloot? Je kan leven met aandacht voor de dingen die je doet, ook al doe je ze iedere dag. Leven met aandacht zorgt voor waardering voor wat je doet. Door de automatische piloot kan je leven al snel beklemmend voelen. De routine is dan niet rustgevend, maar zorgt juist voor onvrede en stress. Stap met aandacht op de fiets, doe even niets (echt niets, dus ook niet je telefoon erbij) wanneer je in de tram zit en struin rond in de supermarkt zonder dat je in gedachten alweer bezig bent met het koken. 

2. Een andere route

Neem een andere route naar je werk, eens per week of vaker. Fiets een blokje om, stap een halte eerder uit of vertrek op een ander moment. En als je een andere route neemt, doe dit dan ook met aandacht. Voel je de wind? Wat hoor je? Wat ruik je? Het geeft net even een verfrissende draai aan je dag.

3. Vaste plek?

Vaste plek in bed, op de bank, aan de lunchtafel of in de tram? Veel mensen hebben uit gewoonte en comfort een vaste plek. Doe eens gek en kies een andere plek. De omgeving is anders, je uitzicht is anders. Het voelt anders! En dat is misschien wel precies wat je even nodig hebt. 

Kleine veranderingen kunnen al zorgen voor een verfrissend gevoel en brengen nieuwe energie. Er af en toe echt helemaal tussenuit helpt natuurlijk ook! Wat helpt jou in het verbreken van een dagelijkse sleur?

NiceDay

Plan in de NiceDay app op je Daily Planner iets buiten je comfortzone in. Bijvoorbeeld wisselen van plek aan de lunchtafel of een andere route naar werk nemen. Hou bij hoe je dit ervaarde. Zorgt het voor wat lucht? Voor enthousiasme in je dag?

Ik: “Hey, lang niet gezien! Hoe is het met je?”

Iedereen op de wereld die zichzelf het idee moet geven een noemenswaardig leven te leiden: “Ja, goed. Druk! Jij?”

Ik: “Ja, hetzelfde. Druk, druk.” 

Omdat bovenstaand schouwspel zich zo’n twintig keer per dag voordeed, heb ik mezelf voorgenomen om dit antwoord niet meer te geven. Uit principe. Het is toch vreemd dat wij het ‘zo druk!’ hebben en klagen over te weinig tijd, maar we zelf onze agenda’s consistent te vol plannen? 

Sociale versnelling

Filosoof Harmut Rosa legt dit uit als een probleem van het moderne kapitalistische systeem, waarin continue groei een noodzaak is. Deze economische trend heeft volgens Rosa geleid tot sociale versnelling (denk aan: multitasking, internationaal pendelen en eten on the go). Dit fenomeen kan leiden tot stress en disconnectie met jezelf.

Sprinter- of Intercityleven?

Door de snelheid van onze maatschappij, kun je het gevoel krijgen dat er geen andere manier is dan in dezelfde trein van 200 km per uur te stappen. Echter, jij bent de machinist. Je mag zelf bepalen of je in een sprinter of in een Intercity rijdt. Het probleem van een te druk leven is oplosbaar. Het kost alleen even wat, ironisch genoeg, tijd.

Elke dag rennen van hot naar her

Als fervent projectmanager heb ik geleerd mijn projecten efficiënt in te plannen, want tijd is kostbaar. Ik bemerkte dat dit voor mijn eigen leven ook gold: een maandag vol meetings, dinsdag vliegen naar stad X, Y, Z, en woensdag een grote presentatie (die natuurlijk dinsdagavond laat pas af is, zelfs projectmanagers gaan wel eens last-minute). Ook wil ik dan nog sporten, mijn vrienden en familie zien, het huis op orde houden en nieuwe vaardigheden opdoen. Alle taken stapelden zich op en het werd één grote brij van to-do’s. Mijn persoonlijke tijd moest ik efficiënter gaan inplannen, om meer tijd te hebben om te genieten. 

Handvatten om minder druk te zijn

Hieronder vind je enkele handvatten die mij geholpen hebben om met de druk van de huidige maatschappij om te gaan. En die mij geholpen hebben mijn eigen geluk weer te vinden. Mijn tips voor de komende week:

#hetlichaamiseenmachine

De belangrijkste factor van een stabiel gestel is bewust omgaan met je lichaam. Je lichaam is een machine die met zorg onderhouden moet worden: genoeg slapen, op tijd naar bed en gezond eten. Als je fysiek in topvorm bent, is het makkelijker om een brug te slaan naar mentale topconditie. 

#filter

Ga bewust om met je hersenspinsels en uitspraken. Je kunt jezelf opjutten door continu te bedenken hoeveel je nog moet doen, hoe druk je week is en hoe gestrest je je voelt. Door dit ook nog uit te spreken, vertel je je lichaam en geest dat er iets mis is en vraag je je lichaam om een reactie: overlevingsmodus. 

Door je gedachten en uitspraken zorgvuldiger te kiezen, kun je voorkomen dat je in een apathische staat schiet en er vervolgens niks meer uit je vingers komt. 

Zoek in plaats daarvan naar de lichtpuntjes in de week. Omarm fijne gedachten en spreek ze uit. Zo beïnvloed je je omgeving ook nog eens positief!

#geefjezelfderuimte 

Als je veel te doen hebt, vergeet je soms het belangrijkste: tijd inplannen voor de belangrijkste persoon in je leven, jezelf. Kies een moment in de week waar je tijd voor jezelf maakt. Ik houd bijvoorbeeld mijn woensdagen na werk altijd vrij . Als iemand vraagt om dan af te spreken, is mijn antwoord: “Nee, dan heb ik tijd voor mezelf nodig”. 

Dit is een moment om naar uit te kijken en een manier om niet langs jezelf heen te leven. Je kunt een boek gaan lezen, uitgebreid koken, starten met een nieuwe hobby. Verzin iets waar je blij van wordt! 

Belangrijk: Netflix, Whatsapp en Instagram tellen niet als middel om de connectie te leggen met jezelf. 

#maakeenplan

Als je jouw moment hebt vastgelegd voor de komende week, focus je dan op het inplannen van andere verplichtingen. Neem een half uur de tijd en schrijf alles op wat je nog moet doen. Categoriseer dit vervolgens op prioriteit: te doen binnen 1 dag, binnen 1 week en later in de maand. 

Wees eerlijk en bouw rust in: moet je echt vandaag je huis schoonmaken én boodschappen doen én een jurk halen voor dat feestje? Of kan je 1 van die taken ook naar een ander moment in de week verplaatsen? 

#denkvooruit

Neem aan het begin van de week je agenda door om te zorgen dat het in je systeem komt. Dit geeft rust. Dubbelcheck locaties van afspraken. Ga na of je sommige dingen wellicht kunt combineren om je tijd efficiënt te besteden. Eerst de post wegbrengen, dan tanken en dan boodschappen doe. Of eerst een wasje erin, kip in de oven en dan je mail wegwerken.

Focus

Vanzelfsprekend is iedere week anders en fungeert ieder persoon op zijn manier. Maar de essentie ligt in de focus op het leven, in plaats van geleefd te worden. 

Dit wordt kernachtig beschreven door ’s werelds eerste bartender Jerry Thomas:

“Stress is not caused by your busy life or challenging circumstances, it’s simply the result of an imbalance between silence and activity.”

Als je dit weet te balanceren, kun je aandacht schenken aan dingen die jou gelukkig maken

Have a nice life!

In mijn vorige blog heb ik uitgelegd hoe ik tot het punt ben gekomen om hulp te zoeken. Ik wilde beter omgaan met  bepaalde gedachten en had daar wat ondersteuning bij nodig.. In dit stuk wil ik je vertellen welke maatregelen ik concreet heb inzet om mijn gedrag, gedachten en houding te veranderen nadat mijn gesprekken met mijn coach Sarah waren afgerond. Uiteraard zijn dit allemaal zaken die voor mij werken en misschien niet voor jou maar ik hoop dat ik toch wat inspiratie kan geven met mijn vier tips!

#tip1: mindfulness 

Ik probeer elke dag te mediteren om mezelf te kalmeren, gedachten te observeren, overbodige gevoelens los te laten of simpelweg te reflecteren op de dag. Door dit regelmatig te doen ben ik bewust van de factoren die mij stress bezorgen maar ik sta ook stil bij alles waar ik dankbaar voor ben. Tevens zorgen simpele ademhalingsoefeningen er voor dat ik momenten van paniek of heftige spanning kan overwinnen. Zelf gebruik ik vaak applicaties op mijn telefoon als RelaxMelodies, Breathe en Youper om te mediteren of andere mindfulness oefeningen te doen. Uiteraard zijn er ontzettend veel andere mogelijkheden om te verkennen als je gaat zoeken! Coach Sarah wees me ook op dit artikel over progressieve relaxatie: heel fijne oefening als je moeilijk kan ontspannen!

#tip2: de essentiële driehoek van beweging, slaap en voeding

Voldoende bewegen, genoeg slapen en goed eten: het klinkt zo ontzettend logisch maar toch wordt er vaak niet genoeg waarde gehecht aan deze drie zaken! De drie factoren hangen ook ontzettend nauw samen; goede voeding zorgt er voor dat je beter slaapt; goed slapen zorgt er voor dat je meer energie hebt om te bewegen en beweging zorgt dan op haar beurt weer voor een fijne nachtrust. Voor mij is deze driehoek de basis om me goed te voelen. Als ik me fysiek niet goed voel zal ik dat al snel merken in mentale welzijn. Sinds een jaar ben ik voor het eerst in mijn leven consequent aan het sporten door twee keer in de week te bootcampen en ik merk dat het wonderen doet voor mijn mentale welzijn. Sporten is voor mij het moment om mijn hoofd leeg te maken. Ik vind het ontzettend moeilijk om niet constant alles te ‘’overdenken’’, mijn gedachten staan nooit stil. Een uurtje sporten is voor mij het  enige moment waarbij dit wel lukt. Nooit gedacht dat ik ooit zou genieten van mijzelf afbeulen in de buitenlucht: maar ik vind het ondertussen heerlijk en zou niet meer anders willen!

#tip3: ontspanning op maat

Dit is voor mij een waardevolle tip die ik tijdens mijn coachingstraject van Sarah heb meegekregen: ontspannen staat niet per definitie synoniem aan niets doen. Voor sommige personen werkt dit uiteraard uitstekend en dat is natuurlijk super fijn maar als je – zoals ik – ontzettend van planning en structuur houdt kan niets doen juist ontzettend nutteloos en daardoor treurig aanvoelen. DUS: maak lijstjes en maak een planning als dat is wat bij jou past. Ik was er altijd van overtuigd dat ik in mijn vrije tijd moest ontspannen door ‘het niets doen’ terwijl ik iemand ben die voor alles wel een to-do lijstje heeft liggen of een agenda heeft opgesteld. Ik voelde me soms echt nutteloos na een avondje alleen thuis en dit kon zelfs resulteren in huilbuien of het uitlokken van ruzies met vriendje. Sarah stelde me gerust door me te vertellen dat veel mensen stiekem erg van structuur en overzicht houden en het dan logisch is dat je dit ook in vrije tijd zoekt. Als ik alleen thuis ben op vrije dagen zorg ik  dat ik een planning heb met ontspanningsmomenten zoals series kijken, een boek lezen, sporten en mediteren. 

#tip4: selfcare Sunday

Het klinkt als een cliché instagram hashtag maar ‘Selfcare Sunday’ is voor mij heilig geworden de afgelopen maanden. Elke zondag neem ik een moment voor mezelf waarbij ik reflecteer op de week, in mijn dagboek schrijf, yoga-oefeningen doe, mediteer, lees en een gezichtsmaskertje gebruik zodat ik me volledig kan ontspannen. Soms duurt deze sessie een uur, soms drie. Uiteraard lukt het niet altijd op zondag maar dan zorg ik dat ik mijn momentje een dagje eerder of later inplan. Mijn vriendje weet dit ook en zorgt dat hij me niet stoort terwijl ik me terugtrek in onze slaapkamer. Ik probeer elke dag mijn gevoelens in de NiceDay-app te noteren en blik op zondag steeds terug op de week: hoe ik me heb gevoeld en wat lag daar aan ten grondslag. Deze constateringen noteer ik allemaal in mijn dagboek, evenals mijn doelen voor de aankomende week, zaken waar ik dankbaar voor ben en de valkuilen die me in het verschiet liggen. Ik merk dat door zaken te noteren ik letterlijk emoties en gedachten van ‘me af kan schrijven’. Ik geef hierdoor erkenning aan wat ik denk en voel en geloof dat dat een belangrijke stap is bij zelfacceptatie en je beter in je vel voelen!

 

Liefs en tot de volgende, 

 

Mara