Concentratie is de capaciteit om je aandacht te controleren, zodat je je op 1 taak, object of gedachte kunt focussen. Het sturen van je aandacht is belangrijk om afleiding te voorkomen. In de drukke wereld van vandaag zijn we gewend om van alles tegelijkertijd te doen en krijgen we ontzettend veel prikkels te verwerken. Dit zorgt ervoor dat ons brein zich aanpast en eraan went om snel de focus heen en weer te verschuiven. 

Misschien herken je het wel dat je tijdens het leren nog even snel moest reageren op een berichtje of je had nog beloofd om je oma te bellen. Doordat je tijd en aandacht aan alles tegelijk geeft, ben je in feite minder efficiënt. 

Als je moeite hebt om je te concentreren is ook de kans groot dat je er sneller mee stopt. Wat heeft het immers nog voor zin als je je toch niet kan concentreren? Gelukkig is concentratie een vaardigheid. En dat betekent dat je er beter in kunt worden. 

Oefeningen om beter te leren concentreren

Hieronder vind je  oefeningen die je helpen je concentratie te verbeteren.

1. Probeer je eens te focussen op een eenvoudige taak. Bijvoorbeeld het maken van een simpele puzzel of het inkleuren van een tekening. Houd de taak 10 minuten vol. Schiet er een afleiding voorbij? Dwing jezelf dan eerst de 10 minuten af te maken. Als je eenvoudige taken lang geconcentreerd kunt volhouden, zul je zien dat complexere taken ook steeds beter gaan.
2. Zet muziek op en oefen met het verschuiven van je aandacht door steeds te luisteren naar de verschillende elementen in het nummer. Luister bijvoorbeeld eerst 10 seconden naar de vocalen, dan naar de drums en dan weer naar de melodielijnen. Als 10 seconden je gemakkelijk afgaat, kun je er steeds 5 seconden bij optellen.
3. Tel in je hoofd terug van 100 naar 0. Vind je dat erg makkelijk? Sla dan steeds 3 cijfers over. Dus 100, 97, 94, enzovoorts.
4. Je kunt je concentratie ook oefenen als je buiten op straat loopt! Let eens op je omgeving en tel voor een paar minuten alle rode auto’s die je voorbij ziet komen. Gelukt? Wissel dan nu naar de blauwe auto’s. Als het je makkelijker afgaat, kun je ook proberen om zowel de rode als de blauwe auto’s tegelijk te tellen. Challenge yourself!
5. Neem 5 minuten de tijd om rustig te zitten en focus je op alles wat je zintuigen waarnemen. Wat zie, hoor, voel, proef en ruik je? Als je merkt dat je gedachten afdwalen, probeer dan je aandacht terug te sturen naar je ademhaling. Of focus je op één vast punt op bijvoorbeeld de muur.

Merk je dat je beter wordt met deze oefeningen? Daag jezelf uit en maak de oefening moeilijker! Misschien ontdek je wel dat je visueel heel gefocust kan zijn, maar dat geluiden je snel afleiden. Dan kun je ook specifiek met je aandacht op geluid oefenen. 

De oefeningen zijn vooral voorbeelden. Probeer ze eens toe te passen op jouw eigen creatieve manier! Als je merkt dat je er erg veel moeite mee hebt, kun je van te voren eerst een ontspanningsoefening uitproberen. Dat helpt altijd!

Heb je ook wel eens dat je allerlei gedachten tegelijkertijd hebt?

Terwijl ik met mijn collega Jorge praat realiseren we ons dat we van de hak op de tak gaan. Van “Oh, je moet echt naar dat audioboek luisteren”, tot “oh wat is de status van dat project waar je mee bezig bent?”, tot “ken je dat festival waar ik laatst was?”, tot “oh, oeps ik ben mijn was vergeten te doen”. We hebben een voortdurende stroom van gedachten en ideeën en raken er makkelijk door afgeleid. Aan de ene kant voelen we ons creatief, spontaan en soms wat chaotisch, maar we voelen ons soms ook overweldigd. Er zit zoveel in ons hoofd en we zijn op zoek naar manieren om iets te doen met deze gedachten. We weten dat we niet de enigen zijn die dit probleem ervaren en dat er veel mensen zijn die hier ook mee worstelen. Herken jij je hier ook in? In deze blog delen we enkele tips uit eigen ervaring en onderzoek.

Wat kunnen we doen?

Waarom zijn we zo snel afgeleid en overprikkeld? Hoe beïnvloedt het ons dagelijks leven? Voelen we ons voldaan aan het einde van de dag? Nu we ons meer bewust zijn van onze aandachtsspanne, vragen we ons af hoe we goed met onze aandacht om kunnen gaan in een wereld die steeds meer verbonden raakt en ons kan afleiden (denk aan streaming en sociale media). We besluiten om hier een nieuw persoonlijk doel van de maken: we gaan onze aandacht trainen en de meest ideale omgeving creëren voor onszelf met als doel een voldaan gevoel te hebben aan het einde van de dag. Maar eerst wat is aandacht eigenlijk?

Feiten over aandacht en focus:

• Aandacht en focus zijn twee verschillende dingen.
• Aandacht is selectieve aandacht: we kunnen niet alles tegelijk waarnemen. Met aandacht selecteer je wat belangrijk is. Denk aan notificaties op je telefoon tijdens het werk; je hersenen zijn bedraad om je telefoon te checken. 
• Focus is volgehouden aandacht: hoe lang kun je je aandacht ergens bijhouden. Als je aanhoudende aandacht ervaart, kom je in de flow. Dit zal je beter maken in wat je doet, je helpen meer te bereiken in minder tijd en het zal je een echt gevoel van voldoening geven.  

Tips om de dag door te komen

1. Creëer structuur in je dagelijkse bezigheden. Eten, slapen en bewegen doe je op vaste tijden, zodat je eraan gewend raakt en dit meer op de automatische piloot gaat.
2.  Wanneer je aandachtsproblemen hebt, is het heel moeilijk om onderscheid te maken tussen belangrijke taken en bijzaken. Elke keer als er een geweldig idee in je opkomt terwijl je met een belangrijke taak bezig bent, zorg dan dat je een notitieboekje of een app hebt om het op te schrijven. Zo kun je doorgaan met waar je mee bezig was zonder afgeleid te worden. 
3. Experimenteer en zoek uit wat jouw optimale werkomgeving is. Bijvoorbeeld:
   1. Ga naar kantoor in plaats van thuis te werken als je gevoelig bent voor afleiding. 
   2. Zorg ervoor dat je telefoon niet zichtbaar is wanneer je belangrijke taken uitvoert die diepgaand werk vereisen.
   3. Zorg ervoor dat je werkomgeving rommel- en afleidingsvrij is. 
4. Verdeel taken in kleine brokjes die makkelijk haalbaar zijn: focus op één ding tegelijk. Zelfs als je er geen zin in hebt. Het is beter om klein te beginnen en jezelf op te dragen om minstens 10 minuten aan iets te werken dan dat je zegt dat je het later zult doen.
5. Schakel smartphone meldingen uit. De meeste meldingen die je in je telefoon krijgt zijn niet dringend, dus schakel geluid en trillingen uit. Ik heb zelfs een oude Nokia-telefoon gekocht om te detoxen en te experimenteren met basisfunctionaliteiten, zoals bellen en sms’en (terug naar vroeger). 
6. Als je gevoelig bent voor nieuws, social media and emails: probeer te voorkomen dat je deze media vaak bekijkt. Als je het echt wilt, geef jezelf dan een paar vaste momenten op een dag om dit te doen.
7. Moedig jezelf aan zoals je een vriend aanmoedigt. Als je merkt dat je in de automatische piloot modus zit: 
   1. Accepteer het en besluit om bewust een verandering door te voeren, jezelf te disciplineren. 
   2. Wees niet te hard voor jezelf als dingen niet gaan zoals gepland. 
   3. Leer jezelf te vergeven. 
8. Zoek een offline hobby/vak/sport: dit zorgt namelijk flow. Als je flow ervaart ben je diep gefocust op iets en raak je niet afgeleid. Het kan je ook helpen om piekeren te doorbreken, bijvoorbeeld piekeren over een deadline, presentatie, vergadering of iets anders dat stress veroorzaakt. Sporten, knutselen of genieten van een hobby helpt je ontspannen. Dus stop met denken; gewoon doen!
9. Zoek steun: wees niet te streng voor jezelf en wees niet bang om hulp te vragen aan familieleden of vrienden.

Zoek hulp

Als je het gevoel hebt dat je last hebt van ernstige aandachtsstoornissen, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken. Als je het gevoel hebt dat je eigen aandachtstekorten jou of anderen echt storen, kan het interessant zijn om te praten met deskundigen op het gebied van AD(H)D.

Druk, druk, druk; misschien herken je het wel. Je hebt het druk en het voelt alsof je je taken maar niet afgerond krijgt. Afleiding ligt op de loer en is je allergrootste vijand. Je wilt je graag concentreren op verschillende taken zonder je te laten afleiden. Maar wat leidt jou nou precies af? Hoe behoud je focus? In deze blog leg ik je uit hoe jij focus behoud door middel van een aantal tips.

Wat leidt jou af?

Als eerste stap is het belangrijk om erachter te komen wat jou precies afleidt. Hieronder zijn een aantal voorbeelden:

1. Dagelijkse taken die je gedaan wilt hebben, maar die niet met werk te maken hebben.

“Eerst even opruimen voordat ik verder ga met dit verslag” of “Even de vaatwasser uitruimen”.

2. Vervelende gedachten over jezelf die je uit je concentratie halen.

“Ik kan dit toch niet binnen deze tijd doen” of “Zie je wel, ik loop weer helemaal over vandaag”.

3. Vervelende gedachten over de omgeving.

“Het heeft geen zin om dat nu nog te doen, mijn collega zal het er toch niet mee eens zijn”.

4. Externe situaties waar je aandacht naartoe gaat.

Een ziek familielid, een vriend die om aandacht vraagt of ruzie met je partner.

5. Externe factoren die zorgen voor keuzes die goed voelen op de korte termijn, maar niet op de lange termijn.

Bijvoorbeeld een vriend die je vraagt om mee te gaan wandelen of lunchen. Dat klinkt op dat moment als een goed idee, maar het brengt je tegelijkertijd in de knel.

In welke van bovenstaande voorbeelden herken jij jezelf?

Verandering

Zodra je goed in kaart hebt gebracht wat jou nu precies afleidt, is het tijd voor verandering! Hoe kun jij er nu voor zorgen dat je je aandacht vasthoudt?

1. Maak je taak of doel concreet

Schrijf deze op en visualiseer wat er voor nodig is om dit doel te bereiken. Door het doel op het oog te houden laat je je minder snel afleiden. Een vriend die even met je wilt bellen of wandelen? Hoe leuk het ook klinkt, nu komt het niet uit, misschien later wel.

2. Toewijding

Neem je doel serieus en maak de juiste beslissingen ten aanzien van dit doel. Corrigeer jezelf wanneer afleidende factoren een rol beginnen te spelen en herinner jezelf aan je taak. Durf nee te zeggen tegen je omgeving; bijvoorbeeld tegen collega’s die om hulp vragen.

3. Discipline

Discipline is nodig om je taken te beginnen, maar ook om ze af te ronden! Discipline kun je trainen, als een soort spier, door jezelf te belonen voor je taken. Gun jezelf bijvoorbeeld een blokje om zodra je een taak hebt volbracht. Discipline zorgt voor een voldaan gevoel en geeft uiteindelijk meer lucht en een tevreden gevoel over jezelf. Hoe beloon jij jezelf als je iets hebt volbracht?

4. Zelfvertrouwen

Word je belemmerd door veel twijfel of besluiteloosheid, omdat je aan je eigen capaciteiten twijfelt? Richt je aandacht vooral op de taak. Het is uiteindelijk ook maar een taak; soms zijn ze leuk en soms wat minder leuk. Begin eraan en vraag bij twijfel om hulp.

5. Wees realistisch

Te weinig aandacht en teveel taken? Deze 2 versterken elkaar. Wanneer je te veel taken hebt, heb je minder ruimte en meer ruis om je taken goed en geconcentreerd uit te voeren. Heb je te weinig ruimte in je hoofd? Dan doe je er goed aan om minder taken op je te nemen. Wees realistisch en kritisch in wat haalbaar voor je is: dit is vloeibaar en kan altijd weer veranderen.

6. Begin met de urgente of vervelende taken

Zoals Brian Tracy van het boek ‘Eat the Frog’ zegt: doe de moeilijke taken waar je tegenop ziet als eerste (‘s ochtends) en de makkelijke dingen later. Op die manier voorkom je uitstelgedrag en valt de dag uiteindelijk mee.

Werk aan jezelf

Als laatste is het belangrijk dat je hier bewust aan probeert te werken. Plan een dag in en houd de genoemde tips in gedachten:

• Externe afleidende factoren beperken 
• Duidelijk overzicht van taken voor die dag
• Jezelf corrigeren wanneer je afgeleid raakt
• Oortjes in en binaural beats aanzetten (huh, binaural beats?)
• Realistisch zijn: wat is haalbaar voor vandaag?

Plan de opdracht in via ‘Plan activiteit’ in NiceDay en vink ‘m aan het einde van de dag af. Hoe is het gegaan? Bekijk ook eens het artikel ‘Train je aandacht met deze tips’. 

We worden aan alle kanten geprikkeld door interessante geluiden, kleurrijke beelden of fascinerende mensen; ons brein dwaalt graag af naar hetgeen wat ons per direct prikkelt. Ken je dat gevoel? Je bent bijvoorbeeld bezig met een belangrijk mailtje en tegelijkertijd zie je een interessant Whatsapp berichtje voorbij komen. Ondertussen hoor je je collega’s praten over een onderwerp waar jij je ook mee bezighoudt. De radio draait op dat moment jouw favoriete nummer en in je hoofd zing je mee. Al met al: de focus op je mailtje is volledig weg.

Onze hersenen sturen ons alle kanten op. Vaak denken we dat we kunnen multitasken maar niets blijkt minder waar helaas. Onze intelligentie gaat zelfs achteruit als we meerdere taken tegelijkertijd proberen uit te voeren. Focus behouden en concentreren… hoe doe je dat? En hoe kan muziek je hierbij helpen?

Terwijl ik dit artikel met volledige focus wil schrijven luister ik naar binaural beats.

Wat zijn binaural beats?

Binaural beats zijn muzieknummers met een specifieke lage frequentie (toonhoogte). Volgens wetenschappers kan je brein opgaan in deze binaural beats. Deze nummers zouden goed zijn voor ontspanning, vermindering van pijn en verhoogde concentratie. Het verhaal achter binaural beats is erg technisch. Simpel gezegd wordt er een geluid naar je linkeroor en een geluid naar je rechteroor gestuurd. Omdat er een wiskundig verschil in het geluid links en het geluid rechts is, beginnen de geluidsgolven te vibreren. Het verschil tussen deze toonhoogtes is het verschil wat nodig is voor een ontspannen en gefocuste gemoedstoestand.

Wil je eens uitproberen of het werkt?

1. Zorg dat je een goede koptelefoon hebt. Belangrijk is dat er geen geluiden van buitenaf doorheen komen. Klik op deze link voor onze NiceDay Spotify playlist met binaural muziek.
2. Begin met een taak die jouw concentratie vereist. Probeer zoveel mogelijk afleidende factoren weg te halen. Bijvoorbeeld: leg je telefoon in de kast of zonder je af in een aparte ruimte.
3. Focus op je taak, probeer je aandacht niet te vestigen op de muziek.

Volgens wetenschappers zal het volgende gebeuren: je zult scherper worden in je denken, je bent meer doelgericht met je taak bezig en je IQ zal zelfs verhogen. (Voor de echte liefhebbers: frequenties in de Beta range hebben het grootste effect als het gaat om concentratievermogen. De Beta range is van 14 tot 30 Hz.)

NiceDay

In NiceDay kun je activiteiten inplannen. Plan bijvoorbeeld een muziekactiviteit in en onderzoek of muziek je concentratievermogen vergroot. Via deze link kun je luisteren naar binaural beats die onze NiceDay coaches voor jou hebben uitgezocht!

Een afdwalend brein heeft een slechte reputatie. Die slechte reputatie is gedeeltelijk terecht. Als we willen focussen, kan dagdromen onze productiviteit namelijk verstoren. Dagdromen is wel zeer effectief als we problemen willen oplossen, creatiever willen denken, brainstormen over nieuwe ideeën of als we energie willen bijtanken.

Chris Bailey is een Canadese schrijver en productiviteit consultant, die onlangs een boek heeft uitgebracht genaamd ‘Hyperfocus: How to Be More Productive in a World of Distraction’. Zijn boek is een gids met praktische tips voor het managen van je aandacht – de krachtigste bron die je nodig hebt om creatiever te worden – dingen gedaan te krijgen en een zinvol leven te leiden. In een wereld met zoveel prikkels is het soms moeilijk om ons focus los te laten. We proberen tevergeefs te multitasken terwijl we elk moment van ons leven met afleiding vullen.

Ons brein en focus

Vergelijk je focus eens met het gebruik van een zaklamp: het enige wat je ziet is datgene wat zich in de straal van het licht bevindt. De dingen eromheen zie je niet staan, hoe belangrijk en/ of interessant deze ook zijn. Als je enkel focust op één onderwerp is het dus mogelijk dat je andere belangrijke boodschappen mist.

Bailey benoemt twee soorten focussen: hyperfocus en snipperfocus. Hyperfocus en snipperfocus helpen je beter te concentreren op wat echt belangrijk is, zonder dat je overgevoelig bent voor externe afleidingen. Bij hyperfocus richt je je aandacht naar buiten en bij snipperfocus naar binnen. Volgens Bailey is hyperfocus de productiefste modus van het brein, snipperfocus de creatiefste.

Waarom is snipperfocus van belang?

Snipperfocus biedt je de kans om voornemens en plannen te formuleren. Het is onmogelijk om voornemens te formuleren als je volledig opgaat in het nu. Als je rust, gaat je brein automatisch toekomstplannen maken; daar hoef je het alleen tijd voor te gunnen.

Het voedt daarnaast creativiteit. Deze modus helpt je om oude ideeën met elkaar te verbinden en nieuwe te creëren. Hoe meer creativiteit je baan of project van je vraagt, des te belangrijker het is dat je snipperfocus doelbewust inschakelt. Pauzes tussen bezigheden zijn net zo belangrijk als de bezigheden zelf want onderzoek heeft aangetoond dat dit de beste manier is om nieuwe dingen te leren, te onthouden en verbindingen te leggen.

Snipperfocus zorgt er verder ook voor dat je wat nieuwe energie krijgt. Focussen kost namelijk veel energie, terwijl snipperfocus juist je voorraad aanvult.

Ontfocussen

Ga je vaak heen en weer tussen bezigheden? Kan je niet lang gefocust blijven op één ding? Heb je meer tijd nodig voor werkzaamheden? En kies je vaker minder belangrijk werk dat minder energie vereist? Dit zijn signalen die je laten weten dat je energievoorraad op raakt.

Het geheim van een gebalanceerd en gezond brein is afwisseling. Om je brein en jezelf fit en in balans te houden moet je periodes van focussen en ontfocussen met elkaar afwisselen. Wanneer je dit doet, word je namelijk productiever en inventiever. Zo heb je meer energie en ervaar je minder stress.

Vergeet dus niet om je focus momenten te onderbreken met ontfocus momenten! Een verfrissende onderbreking voldoet aan de volgende voorwaarden: het is vertrouwd, vergt weinig inspanning, het is iets wat je echt wilt doen en het is geen verplichting.

Meer weten over productiviteit? Kijk dan Chris Bailey’s TEDx Talk over zijn aanpak voor productiviteit.

Succes met ontfocussen!

Concentreren is je gedachten afnemen van meerdere dingen om je zo te kunnen focussen op één ding tegelijk. Klinkt simpel, maar tegenwoordig is het niet zo makkelijk meer om te focussen. Vooral mobieltjes zorgen continu voor afleiding. Dit is met name frustrerend als je een doel voor ogen hebt, maar hier continu niet in verder lijkt te komen door deze afleidingen. De stappen die besproken worden in dit artikel kunnen jou helpen om hiermee om te gaan.

Begin bij jezelf

Je kan je pas goed concentreren als jouw basis in orde is. Dat betekent simpelweg: gezond eten en voldoende slaap. Kijk ook verder naar jezelf en hoe jij het maximale uit jezelf kan halen. Stel jezelf vragen als: wanneer ben ik het meest productief? Wat helpt mij om mijn focus te behouden? Op welke manier leer ik het best en wat leidt mij af?

Concentratie hygiëne

Voordat je begint met een taak kan je al een hoop doen aan je omgeving. Een goede concentratie hygiëne is cruciaal! Kies allereerst een opgeruimde studie- of werkplek die goed belicht is en voldoende wordt geventileerd. Verder is het belangrijk om  je mobiele telefoon buiten bereik op te bergen. Muziek kan fijn zijn maar let er goed op dat dit geen afleiding is.

Maak een plan

Nadat je werkplek op orde is, kan je een plan opstellen. De meeste mensen kunnen zich tussen de 20 en 45 minuten concentreren. Deel de taak die jij wil volbrengen op in voor jou behapbare stukken. Tussen deze stukken in is het belangrijk om pauze te nemen. Op deze manier houdt je het doel voor ogen, ga je gestructureerd te werk en kun je langer door.

Concentratie tools

Telefoons zijn niet alleen maar slecht: sommige apps kunnen je ook ondersteunen door afleidingen weg te nemen of je structuur te bieden en reminders te sturen. Als je moeite hebt om niet afgeleid te raken achter je laptop is Freedom misschien iets voor jou. Freedom is een app die je internet blokkeert voor een bepaalde tijd die jij zelf instelt. Moeite met structuren? Kijk dan is na ar de app Focus Booster. Deze app breekt taken voor je op in behapbare stukken, met daarna een korte pauze. Kijk zelf eens in de Appstore om te zien of er een app voor jou bij zit. Een goede gevonden? Laat het ons weten!

NiceDay : Probeer de stappen uit het artikel uit te voeren en registreer in je dagboek welke invloed dit heeft op jouw concentratievermogen.