Voldoende beweging krijgen kan soms lastig zijn. Misschien heb je moeite om het in je drukke agenda te proppen, of om de motivatie te vinden op een koude en regenachtige dag. Het kan vooral moeilijk zijn om de motivatie te vinden om op te staan ​​en actief te worden als je je depressief of somber voelt. Ongeveer één op de vijf Nederlanders krijgt een keer in hun leven te maken met een depressie. Maar, uit verschillende onderzoeken blijkt dat bewegen een positief effect heeft op je humeur. Daarnaast is gebleken dat mensen die regelmatig sporten minder snel last hebben van symptomen van psychische aandoeningen, zoals depressie of angst. 

Bewegen tegen depressie

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging een beschermende factor kan zijn tegen depressie. Mensen die regelmatig sporten hebben een kleinere kans om depressief te worden. Studies hebben zelfs aangetoond dat sporten de symptomen van depressie kan verminderen, vergelijkbaar met therapie of antidepressiva!

Maar lichaamsbeweging heeft niet alleen een directe invloed op je humeur. Het kan indirect ook heel goed zijn! Denk aan ​​nieuwe vrienden maken bij je plaatselijke sportteam, frisse lucht inademen en zonlicht op je gezicht tijdens je lunchwandeling, of je stress en angsten wegwerken in de plaatselijke sportschool. Daarnaast voelen mensen die vaker bewegen zich beter over zichzelf. Ze hebben meer zelfvertrouwen en een positiever zelfbeeld, in vergelijking met mensen die weinig bewegen.

Positieve effecten op je lichaam en geest

Natuurlijk is lichaamsbeweging ook goed voor je lichamelijke gezondheid. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je luchtwegen en bloedsomloop goed functioneren. Het versterkt je immuunsysteem en kan helpen bij het vormen van een goed slaappatroon. Wat je je misschien niet realiseert, is dat lichaamsbeweging ook heel goed is voor je hersenen! Het stimuleert de groei van zenuwcellen in de hersenen, wat vervolgens jouw leervermogen weer verbetert. 

Bovendien is aangetoond dat lichaamsbeweging ontstekingen in het lichaam vermindert. Dit is goed nieuws, want er is steeds meer bewijs dat ontstekingen gepaard gaan met depressie en angst. Ten slotte zijn er aanwijzingen dat lichaamsbeweging neurotransmitters (stofjes in je hersenen) zoals serotonine en endorfine stimuleert, die een positief effect hebben op je stemming en motivatie. Al deze factoren kunnen bijdragen aan het verbeteren van je humeur, motivatie en mentale gezondheid en versterken elkaar op hun beurt. Na een goede training in de zon verbetert je humeur en voel je meer motivatie, waardoor de kans groter wordt dat je weer naar buiten gaat om te sporten! Hierdoor ontstaat een positieve vicieuze cirkel, in plaats van een negatieve.

Maak er een gewoonte van

Het is dus belangrijk om van bewegen een gewoonte te maken. Hoe eerder je er een gewoonte van maakt, hoe sneller je de voordelen zult merken en hoe makkelijker het zal worden. Er zijn aanwijzingen dat zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging een verschil kunnen maken, bijvoorbeeld 15 minuten joggen. 

Maar lichaamsbeweging betekent niet alleen spelen voor je plaatselijke sportteam, of regelmatig naar de sportschool gaan. Bewegen kan in vele vormen, ook door bijvoorbeeld huishoudelijke klusjes te doen of naar je werk te fietsen. Het is belangrijk dat je een vorm van bewegen kiest die het beste bij je past. Een sport doen die je leuk vindt, of elke dag bewegen op een manier waar jij plezier uit haalt, maakt het steeds een beetje makkelijker.

Vraag een vriend of daag elkaar uit

Alle soorten lichaamsbeweging lijken een gunstig effect te hebben op je mentale, fysieke en emotionele gezondheid. De voordelen van het toevoegen van beweging aan je dagelijkse routine kunnen dus niet worden onderschat! Heb je moeite om beweging in je drukke agenda te plannen? Het kan helpen om bijvoorbeeld af te spreken met een vriend(in) en samen te sporten. Als je vriend(in) meegaat, kan dat motiverend werken of een stok achter de deur zijn.

Met de NiceDay app kun je zien hoeveel stappen je per dag zet. Zet de stappenteller aan en daag je vrienden, familie of collega’s uit om te zien wie de meeste stappen per dag kan zetten.

En vergeet niet: elke stap is er een!

Bewegen is gezond, dat weten wij allemaal. Door regelmatig te bewegen word je fitter en heb je minder kans op ziekten, zoals hart- en vaatziekten. Ook blijkt uit onderzoek dat beween gunstig effect heeft op je hersenen. Maar waarom heeft bewegen invloed op je hersenen? In dit blog leggen wij het je uit.

Bewegen en het effect op je hersenen

Bewegen heeft invloed op je hersenen. Volgens wetenschappers spelen drie processen hierbij een rol:

1. Door te bewegen komen er groeifactoren vrij in de hersenen. Groeifactoren zijn nodig om nieuwe zenuwcellen aan te maken, om nieuwe verbindingen te leggen tussen zenuwcellen en voor het maken van nieuwe bloedvaten in de hersenen. Groeifactoren zijn dus belangrijk voor de ontwikkeling, groei en het functioneren van hersencellen.
2. Beweging zorgt voor een betere werking van neurotransmitters in het hersenen. Neurotransmitters  zorgen voor de communicatie tussen zenuwcellen. Voorbeelden zijn: serotonine, endorfine, noradrenaline en dopamine. 
3. Ook kan door beweging de hoeveelheid signaalstoffen toenemen. Dit zorgt voor een nog betere communicatie tussen zenuwcellen.

Bewegen en depressie

Het voordeel van meer signaalstoffen? Signaalstoffen zijn belangrijk voor een goede stemming. Ook blijkt dat mensen met een depressie vaak minder signaalstoffen in de hersenen hebben. Dus als je je somber voelt of depressieve klachten hebt, doe je er goed aan om te gaan bewegen.

Bewegen heeft vele voordelen

Bewegen heeft ook andere effecten. Door in beweging te zijn heb je vaak een afleiding van negatieve gedachten en bewegen kan je zelfbeeld verbeteren. Bewegen is verder een uitstekend middel om stress kwijt te raken. Ook kan beweging slaapproblemen verminderen, want beweging heeft invloed op de hoeveelheid melatonine in de hersenen. Melatonine is een slaaphormoon dat ons slaap-waakritme reguleert.

Lekker makkelijk bewegen: 10 tips

Dus bewegen is goed voor je mentale gezondheid! En het hoeft niet moeilijk te zijn. Hieronder vind je 10 tips die je kunnen inspireren op welke manieren je meer kunt gaan bewegen.

1. Kies een beweegvorm die jij leuk vindt. Zo houd je langer vol.
2. Motiveer elkaar. Zoek een maatje, want samen sporten is gezellig en werkt motiverend.
3. Koppel bewegen aan je dagelijkse routines. Ga boodschappen doen op de fiets, neem de trap en niet de lift, maak een wandeling in de pauze. Zo komt bewegen meer terug in je dagelijkse routine.
4. Doelen stellen werkt ook motiverend. Zet bijvoorbeeld het doel om elke dag 10.000 stappen te zetten. Zet de stappenteller aan in de NiceDay app en gaan!
5. Huishoudelijk taken zoals tuinieren en stofzuigen tellen ook mee.
6. Heb je een lang telefoongesprek? Oortjes in, opstaan en een stukje gaan lopen!
7. Maak tijd om de zolder, garage, kelder of schuur op te ruimen. Dit zorgt voor flinke lichamelijke inspanning.
8. Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
9. Leg de afstandsbediening een paar meter verder weg.
10. Loop elke avond een rondje met je partner of met de hond. Heb je zelf geen hond? Vraag dan aan de buren of je hun hond mag uitlaten.

Welke tip ga jij als eerste oppakken? Zet de activiteit op de Daily Planner van de NiceDay app en houdt meteen bij hoe je je gaat voelen van al dat extra bewegen.

Wist je dat maar liefst driekwart van de ongeveer 86 miljard zenuwcellen in de hersenen een rol spelen bij bewegen?

In mijn vorige blog heb ik uitgelegd hoe ik tot het punt ben gekomen om hulp te zoeken. Ik wilde beter omgaan met  bepaalde gedachten en had daar wat ondersteuning bij nodig.. In dit stuk wil ik je vertellen welke maatregelen ik concreet heb inzet om mijn gedrag, gedachten en houding te veranderen nadat mijn gesprekken met mijn coach Sarah waren afgerond. Uiteraard zijn dit allemaal zaken die voor mij werken en misschien niet voor jou maar ik hoop dat ik toch wat inspiratie kan geven met mijn vier tips!

#tip1: mindfulness 

Ik probeer elke dag te mediteren om mezelf te kalmeren, gedachten te observeren, overbodige gevoelens los te laten of simpelweg te reflecteren op de dag. Door dit regelmatig te doen ben ik bewust van de factoren die mij stress bezorgen maar ik sta ook stil bij alles waar ik dankbaar voor ben. Tevens zorgen simpele ademhalingsoefeningen er voor dat ik momenten van paniek of heftige spanning kan overwinnen. Zelf gebruik ik vaak applicaties op mijn telefoon als RelaxMelodies, Breathe en Youper om te mediteren of andere mindfulness oefeningen te doen. Uiteraard zijn er ontzettend veel andere mogelijkheden om te verkennen als je gaat zoeken! Coach Sarah wees me ook op dit artikel over progressieve relaxatie: heel fijne oefening als je moeilijk kan ontspannen!

#tip2: de essentiële driehoek van beweging, slaap en voeding

Voldoende bewegen, genoeg slapen en goed eten: het klinkt zo ontzettend logisch maar toch wordt er vaak niet genoeg waarde gehecht aan deze drie zaken! De drie factoren hangen ook ontzettend nauw samen; goede voeding zorgt er voor dat je beter slaapt; goed slapen zorgt er voor dat je meer energie hebt om te bewegen en beweging zorgt dan op haar beurt weer voor een fijne nachtrust. Voor mij is deze driehoek de basis om me goed te voelen. Als ik me fysiek niet goed voel zal ik dat al snel merken in mentale welzijn. Sinds een jaar ben ik voor het eerst in mijn leven consequent aan het sporten door twee keer in de week te bootcampen en ik merk dat het wonderen doet voor mijn mentale welzijn. Sporten is voor mij het moment om mijn hoofd leeg te maken. Ik vind het ontzettend moeilijk om niet constant alles te ‘’overdenken’’, mijn gedachten staan nooit stil. Een uurtje sporten is voor mij het  enige moment waarbij dit wel lukt. Nooit gedacht dat ik ooit zou genieten van mijzelf afbeulen in de buitenlucht: maar ik vind het ondertussen heerlijk en zou niet meer anders willen!

#tip3: ontspanning op maat

Dit is voor mij een waardevolle tip die ik tijdens mijn coachingstraject van Sarah heb meegekregen: ontspannen staat niet per definitie synoniem aan niets doen. Voor sommige personen werkt dit uiteraard uitstekend en dat is natuurlijk super fijn maar als je – zoals ik – ontzettend van planning en structuur houdt kan niets doen juist ontzettend nutteloos en daardoor treurig aanvoelen. DUS: maak lijstjes en maak een planning als dat is wat bij jou past. Ik was er altijd van overtuigd dat ik in mijn vrije tijd moest ontspannen door ‘het niets doen’ terwijl ik iemand ben die voor alles wel een to-do lijstje heeft liggen of een agenda heeft opgesteld. Ik voelde me soms echt nutteloos na een avondje alleen thuis en dit kon zelfs resulteren in huilbuien of het uitlokken van ruzies met vriendje. Sarah stelde me gerust door me te vertellen dat veel mensen stiekem erg van structuur en overzicht houden en het dan logisch is dat je dit ook in vrije tijd zoekt. Als ik alleen thuis ben op vrije dagen zorg ik  dat ik een planning heb met ontspanningsmomenten zoals series kijken, een boek lezen, sporten en mediteren. 

#tip4: selfcare Sunday

Het klinkt als een cliché instagram hashtag maar ‘Selfcare Sunday’ is voor mij heilig geworden de afgelopen maanden. Elke zondag neem ik een moment voor mezelf waarbij ik reflecteer op de week, in mijn dagboek schrijf, yoga-oefeningen doe, mediteer, lees en een gezichtsmaskertje gebruik zodat ik me volledig kan ontspannen. Soms duurt deze sessie een uur, soms drie. Uiteraard lukt het niet altijd op zondag maar dan zorg ik dat ik mijn momentje een dagje eerder of later inplan. Mijn vriendje weet dit ook en zorgt dat hij me niet stoort terwijl ik me terugtrek in onze slaapkamer. Ik probeer elke dag mijn gevoelens in de NiceDay-app te noteren en blik op zondag steeds terug op de week: hoe ik me heb gevoeld en wat lag daar aan ten grondslag. Deze constateringen noteer ik allemaal in mijn dagboek, evenals mijn doelen voor de aankomende week, zaken waar ik dankbaar voor ben en de valkuilen die me in het verschiet liggen. Ik merk dat door zaken te noteren ik letterlijk emoties en gedachten van ‘me af kan schrijven’. Ik geef hierdoor erkenning aan wat ik denk en voel en geloof dat dat een belangrijke stap is bij zelfacceptatie en je beter in je vel voelen!

Liefs en tot de volgende, 

Mara

Rugpijn is een veelvoorkomend probleem, waar bijna 75% van de mensen wel eens last van heeft. Dit komt omdat onze ruggen behoorlijk wat moeten verdragen en wij er niet altijd even goed voor zorgen. Zeker nu het kouder wordt en je sneller geneigd bent om binnen te zitten, zien huisartsen en fysiotherapeuten een toename in rugklachten. In dit artikel lopen we daarom een aantal stappen en tips met je door om van die rugpijn af te komen.

Stap 1: Zoek de oorzaak

Dit klinkt voor de hand liggend, maar er zijn vaak meerdere oorzaken die samen jouw rugklachten veroorzaken. De meest voorkomende oorzaken zijn: overbelasting, een slechte houding(zowel zittend als staand) en te weinig beweging. De huisarts of fysiotherapeut kan je hier uiteraard bij helpen.

Stap 2: Onderneem stappen

Mensen zijn geneigd om beweging te vermijden bij rugklachten. Het is beter om naar de huisarts of fysiotherapeut te gaan om te kijken hoe je juist wel kan bewegen. Daarnaast zijn er ook verschillende rug- en buik oefeningen waarmee je jouw rug kan ontlasten.

Stap 3: Stel doelen op

Door doelen op te stellen maak je voor jezelf concreet waar je naartoe wil werken en hoe je dit kunt bereiken. Zorg dat dit in haalbare stappen gaat zodat je jezelf niet overbelast. Wat zou je bijvoorbeeld weer willen kunnen, maar  eigenlijk laat door de rugpijn? Begin bijvoorbeeld met 10 minuten wandelen of fietsen en verhoog dit doel stap voor stap.

Stap 4: Identificeer jouw lichaamshouding

Veel mensen besteden hier geen aandacht aan of weten dit niet, maar een verkeerde lichaamshouding komt erg vaak voor. Staan, zitten of tillen, allemaal worden ze maar al te vaak verkeerd uitgevoerd, wat kan leiden tot overbelasting en uiteindelijk rugpijn.

Stap 5: Zorg voor voldoende nachtrust

Tijdens het slapen kan jouw rug bijkomen van de overbelasting en kunnen de bijbehorende spieren zich ontspannen. Een goede nachtrust is daarom essentieel.

Verder is het belangrijk om op een aantal zaken te letten om de rug te ontlasten. Deze simpele praktische tips kunnen je daarbij helpen:

• Maak een rechte rug tijdens het bukken en tillen
• Draai nooit je rug als je iets tilt
• Maak je kern sterker met buik- en rug versterkende oefeningen
• Probeer hoge hakken te vermijden, deze verdelen het lichaamsgewicht slecht wat zorgt voor instabiliteit
• Zorg voor een goede bureaustoel die je kan verstellen en zorg voor een rechte rug
• Heb jij een goed matras dat rekening houdt met je natuurlijke positie? Laat je hierover adviseren
• Draag spullen zo dicht mogelijk tegen het lichaam om belasting te verminderen

Het nieuwe jaar is bijna aangebroken en veel mensen willen het nieuwe jaar sportief beginnen. De sportscholen maken hier gebruik van, zo zijn er volop aanbiedingen. Wat maakt het dat mensen in het nieuwe jaar opeens graag willen sporten en meer willen bewegen?

Maand december

Komt het doordat men na de maand december, waarin er veel wordt gegeten, alle kilo’s weer kwijt wil? Of is het toch ‘nieuw begin, nieuwe kansen’? In ieder geval zijn mensen in het nieuwe jaar erg gemotiveerd om te sporten en daar is zeker niets mis mee!

Hou vol!

Helaas is het niet voor niets dat mensen zich in januari massaal inschrijven bij sportscholen. De meesten houden het een paar maanden vol en zwakken daarna af. Wat zonde is, want je hebt dan meestal de zwaarste periode er al opzitten. In het begin moet je vaak nog spieren en conditie opbouwen waardoor het sporten zwaarder kan aanvoelen. Wanneer dit eenmaal opgebouwd is, zou het sporten eigenlijk makkelijker moeten gaan. Toch stoppen veel mensen met het sporten. Het wordt saai! Een beetje variatie in je workout routine kan daarom helpen. Denk out-of-the-box!

Verder is het hebben van een doel een bron van motivatie. Zorg ervoor dat het een haalbaar doel is, anders is het alleen maar demotiverend. Realiseer je dat je het voor jezelf doet. Het is voor je eigen lichaam en dus voor een goed doel, dat geeft je motivatie.

Hoe blijf je gemotiveerd?

Natuurlijk is het makkelijk praten: vind de juiste motivatie en stel haalbare doelen op. Maar hoe kun je gemotiveerd blijven? Er zijn verschillende manieren om dat te bereiken. Bijvoorbeeld, elke keer op hetzelfde tijdstip sporten, dit zorgt ervoor dat het een ‘gewoonte’ wordt. Een gewoonte is iets wat dan vanzelfsprekend is voor jou, hierdoor kost het minder moeite en wilskracht.

Daarnaast is het belangrijk om op te schrijven wat je valkuilen zijn. Hier kun je van leren! Als je bijvoorbeeld wil weten in hoeverre je doel haalbaar is, kun je dit rondvragen aan mensen die hier verstand van hebben, bijvoorbeeld personal sportcoaches of medewerkers in de sportschool.

NiceDay app

Plan een workout in je Daily Planner in de NiceDay app en beschrijf hoe je je voelt voor en na het sporten.

Dat sporten goed voor onze gezondheid is weten we. Daarentegen wordt krachttraining gezien als iets wat je doet als je sterker wil worden of er beter uit wil zien. Maar, wat je misschien niet weet is dat krachttraining ook volop gezondheidsvoordelen met zich mee brengt! We leggen het je uit.

Afvallen door krachttraining

Uit onderzoek blijkt dat mensen met obesitas die aan krachttraining doen meer gewicht verliezen dan mensen (met obesitas) die dat niet doen, van het verloren gewicht is een groter gedeelte vet (Beavers et al, 2017). Het klinkt misschien een beetje krom, want door krachtsport verlies je helemaal niet zo veel kilocalorieën. Maar door het hoge zuurstof gebruik tijdens de training blijf je ook kilocalorieën verbranden na de training. Zelfs als je lekker aan het netflixen bent dus! Daarnaast zal krachttraining je spiermassa vergroten en daarmee ook de vetmassa verkleinen. Dit komt doordat spierweefsel meer kilocalorieën verbrandt dan vetweefsel. Dus in andere woorden: je verbrandt minder kilocalorieën tijdens de training in vergelijking met cardio training, maar verbrandt meer kilocalorieën op momenten van rust!

Depressie en krachttraining

Krachtsport is geen wondermiddel, maar kan wel een tandje bijdragen aan het remmen van een depressie. Sporten in het algemeen heeft een positief effect op je mentale gesteldheid, doordat het invloed heeft op je hormoonhuishouding. Hier lees je daar meer over. Voor krachttraining lijkt dit effect nog groter. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een depressie en intensief trainen minder last hebben van depressieve klachten.

Rugpijn verminderen

Wanneer jij regelmatig last hebt van rugpijn is krachttraining waarschijnlijk het laatste waar je aan denkt. Toch blijkt uit onderzoek dat het doen van krachttraining de rugklachten significant kan verminderen (Jackson, Shepard & Kell, 2011). Een reden hiervoor is wellicht de mogelijkheid tot het opbouwen van kracht tijdens de training en het trainen van stabiliteit.

Goed voor het hart

Tot voor kort dacht men dat krachttraining niet goed is voor hartpatiënten, omdat het te belastend zou zijn. Maar het tegendeel blijkt waar te zijn: door het kweken van spiermassa doen hartpatiënten het veel beter in cardiotraining en verhoogt de kwaliteit van leven (Gezondheidsnet, 2016). Ook heeft het een positief effect op de bloeddruk, tijdens een training neemt je bloeddruk (tijdelijk) toe, maar deze zal na de training langzaam afnemen. Dit geldt voor mensen met een gezonde en een hoge bloeddruk.

Het effect op je suikers

Door het doen van krachttraining raakt je lichaam insulinegevoeliger. Dat wil zeggen dat je geproduceerde insuline efficiënter gaat gebruiken. Door de nauwe samenwerking van insuline en glucose kan jouw lichaam om deze reden ook het glucose (suiker) uit voeding beter verwerken. Dit kan helpen bij het verminderen of voorkomen van diabetes type 2.

Vergroot je zelfvertrouwen

Hoe fijn is het als je dat blik met doperwten zelf open krijgt en geen hulp nodig hebt met die zware boodschappentas? Jij hebt niemand meer nodig! Daarnaast zal je lichaam veranderen en zullen je spieren zichtbaar groeien. Je voelt je daardoor niet alleen lekker in je lichaam, ook je houding verbetert! En een goede houding zorgt op zijn beurt weer voor een boost in zelfvertrouwen (Brinol, Petty & Wagner, 2009).

NiceDay app

Plan een trainingssessie in je Daily Planner in de NiceDay app. Schrijf achteraf op hoe dit voelde. Een andere keer kan je hierop terugkijken en zo makkelijker de motivatie vinden om weer te gaan!

Je kijkt naar de foto en denkt: “Nee, deze houding is niets voor mij, daar ben ik niet lenig genoeg voor.” Logisch, de meeste mensen denken dat bij het zien van de Ploeghouding. En toch is niets minder waar. Iedereen kan deze houding. Wanneer je geleidelijk opbouwt heb je deze zo onder de knie, of beter gezegd, lig je onder je eigen knieën. De basis voor deze houding zit in de voorbereidende houdingen. Hoe warmer het lichaam, hoe soepeler de spieren en gewrichten zijn, hoe gemakkelijker de Ploeg is. Daarnaast zijn er allerlei variaties mogelijk waardoor jij de Ploeg met meer gemak (en plezier) kan doen. Deze tips helpen je op weg.

Wat is de Ploeg houding?

Dit is een basishouding; een omgekeerde rugligging en vooroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Halasana”. Hala betekent “ploeg”. Er zijn vele variaties in deze asana mogelijk, hoewel sommige behoorlijk gewaagd kunnen zijn. Het uitgangspunt is altijd doen wat goed voelt. Respecteer het lichaam en de grenzen die het aangeeft. In deze houding worden met name de dorsale (lage) rugrompspieren, hamstrings, kuitspieren, scholspier (net boven de enkel), de triceps en de monnikskapspier (schouderspier) intensief gestrekt. Strekken van het lichaam is goed omdat hierdoor de natuurlijke lengte en soepelheid van het lichaam terugkomt, de bloedbaan en stofwisseling worden gestimuleerd. Op de foto heb ik mijn handen in elkaar verstrengeld en de armen gestrekt. Als alternatief kunnen de armen ook gestrekt zijn met de handpalmen plat op de grond. Wanneer de tenen niet de grond raken en de druk op de onderrug als te veel voelt, kunnen het beste de handen op de onderrug worden gezet met de ellebogen op de grond ter ondersteuning.

Wat is het effect van de Ploeg?

Halasana is een goede houding om de flexibiliteit in de rugspieren en hamstrings te vergroten. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de spieren in je nek en schouders en zorgt het ervoor dat eventuele spanning die daar zit vermindert. De grootste uitdaging in deze houding is vrij kunnen ademen. Door de omgekeerde vooroverbuiging komt er meer druk op het middenrif en organen wat de bewegingsvrijheid om dieper te kunnen ademen afneemt. Het is een kwestie van aanvoelen hoe ver je de voeten naar achteren kan brengen om nog vrij te ademen. Het doel is niet dat je tenen de grond raken, dat komt vanzelf met de tijd. De focus ligt op de rug en het vrij ademen. Om de Ploeg te kunnen doen is een goede warming-up nodig. Daarom zal je deze houding in een yogales halverwege of tegen het eind van de les tegen komen.

Tips om de Ploeg met meer gemak te doen

Tip 1 Voorbereiding

Een goede voorbereiding is van belang. De zonnegroet meerdere keren doen maakt het lichaam, de spieren en de gewrichten klaar voor deze houding. Doe de zonnegroet minimaal 10 keer wanneer je geen andere voorbereidende houdingen doet.

In yogajargon zeggen we nooit dat we een ‘houding doen’. We ‘komen in de houding’. Om in de Ploeg te komen zijn de (ondersteunende) Schouderstand en Brug fijne startposities waarbij de laatste de meeste uitdaging geeft. De komende blogs zullen gaan over deze asana’s.

Tip 2 Vanuit de Schouderstand

Wanneer je in de Ploeg niet met de tenen op de grond komt, is de Schouderstand de beste positie om vanuit te starten. In deze asana heb je de handen op de onderrug ter ondersteuning. Op de uitademing wijzen de tenen richting het gezicht en gaan de benen gestrekt en langzaam naar voren. Probeer de rug zolang mogelijk recht te houden en eerst de aandacht te brengen op de hamstrings (achterbeenspieren). Wanneer je voelt je max te hebben bereikt, houd je de houding daar stil. Wanneer de voeten niet op de grond komen, zijn de handen op de onderrug ter ondersteuning. Blijf een aantal ademhalingen in de houding. Wanneer de voeten wel de grond raken, rek dan rustig de armen uit en plaats de handpalmen op de grond. Voel het verschil. Als het comfortabel voelt breng dan de handen bij elkaar, verstrengel de vingers en strek de armen zover als mogelijk uit waarbij je de handen op de grond laat rusten. Breng de kin richting de borst om spanning van de nek te halen.

Tip 3 Vanuit de Brug

In Halasana komen vanuit de Brug is uitdagender en vraagt meer van je armspieren, met name de triceps. Wanneer je in Brug bent zijn de armen gestrekt, vingers in elkaar verstrengeld en rusten de handen op de grond. Het lichaamsgewicht breng je op één been, bijvoorbeeld de linker. Op de inademing strek je het rechterbeen omhoog en laat je deze naar achter vallen waarbij je tegelijkertijd met de armen afzet tegen de grond. Wanneer je rechter tenen op de grond zijn, laat je het linkerbeen volgen. Breng ook nu de kin richting de borst om spanning van de nek te halen.

Sporten kan moeilijk zijn. Zeker als je niet lekker in je vel zit lukt het je soms niet om jezelf naar de sportschool te slepen. Dan is het ook nog eens donker en koud buiten, komt de regen met bakken uit de hemel. En jij had net die training in de sportschool in je agenda staan!

Soms zit alles je even tegen. Heb je geen motivatie om naar buiten te gaan en blijf je het liefst in je bed liggen. Toch weet je diep van binnen dat sporten goed voor je is. Deze thuis workout maakt de stap iets makkelijker: het beoefenen van een sport, en dat zonder de deur uit te gaan! Kan niet beter, toch?

Waarom helpt sporten tegen depressie

Zoals je misschien wel weet, ben je na het sporten meestal bruisend van energie, heb je een opgeruimd hoofd en ben je een stuk vrolijker dan voordat je ging sporten. Maar waarom is dat zo, en hoe zit dat nu precies?
Op het moment dat je gaat sporten, komen er 3 belangrijke stoffen in je lichaam vrij, namelijk:

• • Endorfine
  • Dopamine
  • Serotonine

Dit zijn zogeheten neurotransmitters. Stoffen die ervoor zorgen dat jouw zenuwcellen goed met elkaar kunnen communiceren. Endorfine, ook wel de ‘feel good drug’ genoemd, zorgt voor een euforisch gevoel en vermindert pijn. Dopamine zorgt voor motivatie, beloning en geeft je een blij gevoel. En als laatste serotonine, soms het gelukshormoon genoemd. Dit hormoon regelt onder anderen je eetlust, slaap en gemoedstoestand.
De combinatie van deze stofjes zorgt ervoor dat het beoefenen van sport ervoor kan zorgen dat je je gelukkiger en beter gaat voelen.

De thuis workout

Een goede workout bevat een combinatie tussen kracht- en conditie oefeningen. Daarom hebben we, speciaal voor jou, deze training in elkaar gezet. We begrijpen dat het soms moeilijk kan zijn om te beginnen. Daarom gaan we je geen urenlange training voorschotelen. Binnen 20 minuten ben je met deze beginners thuis workout klaar.

Oefening 1: Jumping Jacks

Deze oefening gebruiken we om even goed warm te worden. Zorg er bij deze oefening voor dat je goed rechtop staat. Span je buikspieren aan, zak licht door je knieën en spring met je benen uit elkaar. Zwaai tegelijkertijd je handen omhoog, en herhaal dit op een voor jou geschikt tempo. Hou dit, om mee te beginnen, zo’n 25 seconden vol.

Oefening 2: High Knees

De tweede oefening heeft een dubbele werking: het is het verlengde voor de warming-up en je traint er direct je core (buikspieren) mee. Zorg er bij deze oefening voor dat je voeten op heupbreedte staan. Til je knieën één voor één op richting je borst, zo hoog als je kunt. Let er op dat je hierbij je buikspieren aangespannen houdt. Doe de oefening met een snelheid die voor jou comfortabel is. Begin bijvoorbeeld met 20 seconden.

Oefening 3: Lunges

De derde oefening, de lunges, trainen zowel de grote beenspieren als de kleine spieren, die voor balans zorgen. Je traint hier zowel je benen als je billen mee. Begin deze oefeningen met je voeten op schouderbreedte, en je buikspieren lichtelijk gespannen. Neem een stap van ongeveer een halve meter met één been. Je staat nu met je benen uit elkaar. Zak nu door je knie en zorg ervoor dat beide benen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Is dit niet zo? Pas je stap dan aan! Let er bij het doorbuigen van je knie op, dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Doe, om mee te beginnen, per kant 10 herhalingen.

Oefening 4: Squats

Na de lunges pakken we de benen en billen nog een keer extra aan: we gaan squatten! Let tijdens deze oefening erop dat je jouw rug ten alle tijden recht houdt. Zorg er ook voor dat je knieën niet over je tenen gaan. Begin met je voeten op schouderbreedte en laat je voeten een klein beetje naar buiten wijzen. Zak nu door je knieën en maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je recht naar voren blijft kijken. Het kan hierbij helpen om je armen naar voren te strekken voor extra balans. Let op de spanning op je buikspieren en je rug. Kom nu weer omhoog. Begin met 10 herhalingen en bouw deze langzaam op.

Oefening 5: Bridge

De bridge is zo’n oefening waarbij je veel meer spiergroepen traint dan je in eerste instantie zou denken. Het is een relatief simpele oefening: je ligt op je rug op de grond, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond neer. Doe dit ongeveer op heupbreedte. Let er hierbij op dat je jouw voeten niet te dicht bij je billen zet.
Probeer je hele lichaam aan te spannen, zowel je rug, benen, billen als je core. Duw je voeten de grond in en knijp je billen naar elkaar terwijl je omhoog komt met je billen. Je vormt nu de ‘bridge’. Probeer deze houding enkele seconden vast te houden, kom daarna rustig terug in de beginpositie.
Begin deze oefening met 10 herhalingen en bouw deze op, zodra dat mogelijk is voor jou.

Oefening 6: Push-Ups

En om het af te maken, hebben we als laatste oefening de Push-Up. De Push-Up is één van de oudste en bekendste oefeningen die er in de fitnesswereld bestaat. Het is een zogeheten compound oefening: je traint er niet alleen je borst mee, maar je traint er ook je schouders, triceps en buikspieren mee. Een ideale afsluiter dus!

Bij het uitoefenen van een Push-Up is je houding extreem belangrijk. Je kunt de Push-Up namelijk op verschillende manieren uitvoeren, maar niet iedere vorm is even geschikt; sommige vormen kunnen snel voor blessures zorgen. Omdat de Push-Up meestal een vrij zware oefening is, raad ik jullie aan om op je knieën te beginnen. Begin in de plankpositie met gestrekte armen. Zorg ervoor dat je knieën op de grond zijn (of niet, als je hier sterk genoeg voor bent). Span je core, billen en rug aan. Buig je armen en laat je lichaam richting de grond komen, maar let er op dat je jouw ellebogen niet helemaal naar buiten duwt. Probeer je armen dicht langs je lichaam te houden.  Zodra je bijna bij de grond bent, stop je. Blaas uit en duw jezelf nu omhoog. Gefeliciteerd, je hebt zojuist je eerste Push-Up gedaan! Voer deze oefening uit tot het maximaal aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren. Probeer elke week een herhaling erbij te doen.

NiceDay app

In de NiceDay app kun je je gevoelens en gedachten registreren. Beschrijf na de work out wat er door je lichaam gaat en hoe je je voelt.

Als je regelmatig sport heeft dat een positief effect op je gezondheid. Je voelt je energieker en blijft makkelijker op gewicht. Maar eet je ook goed om het beste uit het sporten te halen? Veel mensen onderschatten het effect van voeding op hun sportprestaties, gezondheid en gewicht. Maar het is heel belangrijk! Sterker nog, als je sport om een bepaald gewicht of spiermassa te bereiken, heeft voeding zelfs meer effect dan sport!

Drink voldoende

Het is het allerbelangrijkste om genoeg te drinken: als je sport verliest je lichaam vocht. Als je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kunnen je sportprestaties al met 25% afnemen. Dit kan je het beste opvangen door genoeg te drinken. Sportdranken hebben de meeste sporters niet nodig: pas als je langer dan een uur sport kan dit voordelig zijn. Drink in de plaats daarvan water tijdens het sporten: 150 ml per 15 minuten, of voor zeer zware sportsessies: 500 ml per 30 minuten. Als sporter kan je per dag makkelijk 2 tot 2,5 liter vocht drinken.

Koolhydraten zijn goed

Daarnaast is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Onderschat dit niet: koolhydraten geven energie en helpen aan de opbouw van spieren. En opbouw van spiermassa resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs als je niet beweegt. Vermijd koolhydraten uit frisdrank, snacks, vruchtensap en wit brood. Je haalt langer energie uit bruine pasta, brood en rijst, fruit, groenten en peulvruchten. Als je voor het sporten vaak witte rijst of pasta eet, neem hier dan voldoende groenten bij, zodat de maaltijd genoeg energie geeft voor jouw sportsessie.

Herstellen met voeding

Daarnaast hebben je spieren bouwstoffen nodig om te herstellen. Dit zijn de eiwitten uit bijvoorbeeld bonen, kikkererwten, vlees, vis, groenten, noten, zuivel en eieren. Veel sporters overschatten de hoeveelheid eiwitten die ze nodig hebben. Als je het bij wil houden, probeer dan 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Het belangrijkste moment om eiwitten in te nemen is in de 48 uur na een sportsessie. Probeer in die periode jouw eiwitinname goed te verdelen over je maaltijden! Ook ‘s avonds een kleine maaltijd met wat eiwitten werkt voordelig voor het herstel van je lichaam.

NiceDay app

Als je kleine aanpassingen doet aan je voeding en probeert om voldoende te drinken, zal je merken dat je meer plezier in het sporten hebt en je meer vooruitgang boekt! Noteer in het dagboek van de NiceDay app wat je sportdoelen zijn, bijvoorbeeld 5 kg afvallen, 10 km hardlopen, 80 kg bankdrukken, je voeten kunnen aanraken, enzovoort. Noteer ook hoe de sessies verlopen en wat je bereikt hebt. Zo krijg je een mooi overzicht van de progressie die je maakt.

Wanneer push-ups je niet lukken, is de Cobra een goede yogahouding om kracht op te bouwen in de armspieren. En niet alleen de armspieren, want in deze houding worden ook de rugspieren, grote bilspier en hamstrings getraind. In deze blog meer over het effect van de cobrahouding en hoe het de spieren traint.

Wat is de Cobra?

Dit is een basishouding: achterover buiging vanuit de buikligging. In yoga jargon heet deze houding “Bhujangasana”. Bhujanga betekent slang. Bhuja staat voor arm of schouder en ang staat voor ledemaat. In de Cobra ligt de focus op de wervelkolom, armen én ook de benen. Veel mensen denken dat de benen passief zijn in deze houding, maar met name de hamstrings kunnen actief zijn, net als de grote bilspier.

Wat is het effect van de Cobra?

Door het bovenlichaam omhoog te brengen is de gehele groep van de dorsale rug/rompspieren en de schuine buikspieren actief. Deze beweging zorgt ervoor dat deze spieren sterker kunnen worden, wat onder anderen lage rugpijnklachten vermindert. In de armen worden met name de triceps, biceps en de grote en kleine borstspieren getraind. Door de cobrahouding regelmatig te doen, neemt de spierkracht in de armen vlot toe. Doordat het bovenlichaam omhoog gaat, strekken automatisch de hamstrings. Wanneer deze stram voelen of niet vaak worden getraind, kan de Cobra een uitdaging zijn voor de beenspieren. Het lichaam springt dan automatisch bij met de grote bilspier om in de houding te kunnen blijven.

Zo doe je de Cobra

Ga op de buik liggen en plaats het voorhoofd op de mat. De handen komen onder de schouders en de armen tegen het lichaam aan. Op een inademing duwen de handen het lichaam omhoog, waarbij de armen licht gebogen blijven en tegen het lichaam aan. De borst wordt naar voren geduwd en kin omhoog. Doordat het bovenlichaam omhoog gaat, spannen de bilspieren en hamstrings zich aan. Gebruik deze spanning door de heupen richting de grond te duwen en daarmee de intensiteit van de asana te vergroten. Hoewel het gebruikelijk is om op de inademing het lichaam omhoog te brengen, kan het soms fijner voelen dit te doen op de uitademing. Dit is afhankelijk van de ademhaling op dat moment of deze hoog (bij de borst) of laag (bij de buik) zit. Doe wat het prettigste voelt om deze asana optimaal te ervaren.

Alternatieven

Heb je last van de (onder)rug, schouder of armen? Deze alternatieven helpen je om de cobrahouding met meer gemak te doen.

(onder)Rug

Hoe hoger het bovenlichaam omhoog wordt geduwd, hoe meer druk er komt op de (lage) rug en op de rug/rompspieren. Het doel is niet om het bovenlichaam zo hoog mogelijk te brengen, maar op een hoogte die prettig voelt voor jou. De kracht in het lichaam neemt vanzelf toe en daarmee ook het gemak om deze asana te doen.

Schouders

Bij stijve schouder- en/of nekspieren, kan het fijn zijn de handen niet onder de schouders te plaatsen maar verder uit elkaar of iets naar voren. Het kan zeker helpen de schouderbladen naar elkaar toe te trekken om spanning bij de schouders en nek weg te nemen.

Armen (en polsen)

In deze houding blijven de armen dicht tegen het lichaam aan. Wanneer dat niet fijn voelt is het prima de ellebogen naar buiten te laten wijzen, dat vermindert de druk bij de armspieren. Wanneer de polsen gevoelig zijn, kan het helpen met de handen vuisten te maken en daarop te rusten.

Wanneer je deze asana voor het eerst beoefent kunnen de spieren gaat trillen. Dat is een teken van inspanning. Concentreer je op de ademhaling om de houding langer vol te kunnen houden en daarmee kracht op te bouwen in het lichaam.