De bomen verkleuren, de temperatuur daalt en de dagen worden korter: herfst. Op zijn zachtst gezegd ben ik zelf geen groot fan van deze periode. Ik vind al die kleuren prachtig, maar de regen en de kou mogen van mij wel uit blijven! Veel mensen worden neerslachtig van de herfst en vinden het vooruitzicht van een half jaar slecht weer moeilijk te verkroppen. Hun energieniveau daalt en ze blijven het liefste binnen.

Er zijn zelfs mensen met serieuze depressieve klachten in de herfst en winter: de winterdepressie. Lastig, want die herfst komt elk jaar terug. Het goede nieuws is dat er zeker wat aan te doen is! Vier tips:

1. Beweeg, het liefst buiten

Hoewel je misschien liever onder een dekentje op de bank blijft zitten, is het toch echt verstandiger om regelmatig buiten te komen en te bewegen. In de winter en herfst is er minder daglicht, maar die heb je juist nodig. Door te bewegen, maak je onder andere endorfine aan en voel je meteen stukken beter. Dus ga een paar keer per week hardlopen, fietsen, wandelen en doe het buiten! In de ochtend zit er relatief meer ‘blauw’ in de lucht die de aanmaak van melatonine remt, waardoor je je minder moe en slaperig zult voelen. Dit is dus het allerbeste moment om naar buiten te gaan.

2. Eet gezond

In de zomer(vakantie) ben je je wellicht te buiten gegaan aan barbeque, wijn en pizza. Nu is het moment om weer gezonder te gaan eten. Door gezonder te eten voel je je beter. Je bent minder vatbaar voor ziekte en je krijgt er meer energie van. Vermijd te veel suiker en koolhydraten, eet extra fruit en groente en slik multivitaminen ter aanvulling.

3. Rust!

In de zomer zijn mijn weekenden altijd volgestopt met weekendjes weg, feestjes en festivals. In de herfst heb je meer rust en ruimte om ook eens helemaal niks te doen! Geef hier af en toe eens lekker aan toe en slaap voldoende. Ga offline en lees een boek bij de kachel, het is helemaal niet nodig om de hele tijd ‘aan’ te staan. Wees lief voor jezelf. Zo zorg je voor balans en verminder je stress. Uiteindelijk levert dit je meer energie op.

4. Zoek hulp

Heb je elk jaar veel last van een terugkerende depressie zodra het eerder donker wordt en de eerste bladeren van de bomen vallen? Zoek dan professionele hulp. Je kunt dan denken aan licht therapie, running therapie of misschien vind je het fijn om met een psycholoog te spreken. Er zijn tal van mogelijkheden en hopelijk voel je je dan echt een stuk beter.

Hoe train je je geheugen nou eigenlijk? Iedereen vergeet wel eens iets, maar sommige mensen hebben hier wat vaker last van. Er zijn daar verschillende oorzaken voor, maar meestal niets om je zorgen over te maken. Toch kan het erg vervelend zijn! In dit artikel wordt er besproken wat je kan doen om je hersenen te stimuleren.

Geheugen trainen?

Je geheugen is geen spier, je geheugen ‘trainen’ is dan misschien ook niet het goede woord. Wel kan je je geheugen een beetje helpen! Misschien gebruikte je op de basisschool wel eens ezelsbruggetjes? Dit kun je ook nu nog gebruiken om sommige zaken aan elkaar te linken. Daarnaast is het erg belangrijk om je hersenen gezond te houden. Dit kun je doen door voldoende te slapen, regelmatig te bewegen en gezond te eten.

Loop je herinneringen eruit!

Je hoort natuurlijk vaker dat bewegen goed voor je is, maar het heeft ook een positief effect op de gezondheid van je hersenen. Wanneer je beweegt komt er een bepaald stofje vrij, deze stof zorgt voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en de verbindingen tussen de hersencellen. Ook remt beweging de afbraak van dopamine. Dopamine is verantwoordelijk voor spierbewegingen en speelt een rol bij het ervaren van blijdschap en genot. Yay!

Slapend leren

Een goede nachtrust, van ongeveer zeven uur, zorgt ervoor dat je alerter bent. Hierdoor kun je makkelijker onthouden wat je die dag geleerd hebt. Ook is slaap erg belangrijk voor je geheugen en je concentratievermogen.

Goed eten is meer weten 

Ook een gevarieerd en gezond voedingspatroon is belangrijk om de hersenen in balans te houden. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Er zijn verschillende voedingsstoffen die hersenen ondersteuning bieden. Bijvoorbeeld vitaminen, mineralen, vetzuren en antioxidanten. Deze voedingsstoffen hebben een positieve invloed op informatieverwerking, concentratie en op het geheugen. Vitaminen en mineralen zitten vooral in groente, fruit, eieren, zuivelproducten en vlees. Vetzuren komen vooral voor in noten en avocados. Antioxidanten krijg je binnen wanneer je gevarieerd eet, denk ook hierbij aan groenten, fruit, onbewerkte noten, kiemen, pitten en zaden.

NiceDay: Stel haalbare doelen. Begin bijvoorbeeld met 30 minuten wandelen per dag of neem dagelijks een extra stuk fruit. Probeer je elke dag aan hetzelfde ritme te houden en ga op tijd naar bed!

De zomer is in volle gang en wie wil er nu niet goed gevormde billen hebben in zijn of haar strandoutfit? De meest effectieve manier om dat voor elkaar te krijgen is om regelmatig yoga te beoefenen. Yoga is namelijk wetenschappelijk bewezen de meest effectieve sport om het lichaam te trainen! Het maakt spieren sterker, leniger en verbetert de algehele lichaamshouding. In deze blog meer over de yogahouding Tafelblad (ook wel Tafelblad houding genoemd) die zorgt voor goed gevormde billen. Met regelmaat deze asana doen heeft snel een positief effect op de bilpartij.

Wat is de Tafelblad houding?

Dit is een basishouding; achteroverbuiging met armondersteuning. In yogajargon heet deze houding “Chatus pada pitham”. Chartur staat voor vier, Pada voor voet en Pitham voor bank, zitting of stoel.  In focus in deze asana zijn de benen, armen en romp. Om het lichaam omhoog te brengen zijn met name de bil- en dijspieren en de hamstrings actief.

Wat is het effect van de Tafel?

Door het lichaam omhoog te brengen en daarbij de schouders en knieën op dezelfde hoogte te houden worden de spieren in benen, armen en romp direct geactiveerd. De triceps zorgen ervoor dat de armen het lichaamsgewicht kunnen dragen. Net als de bil- en dijspieren en de hamstrings. Om het gewicht een aantal ademhalingen hoog te houden springen de rug- en rompspieren bij waardoor ook deze spieren worden getraind. Om de schouders en knieën op eenzelfde hoogte te houden dienen de bilspieren aangespannen te worden. Zodra deze zich aanspannen hebben de knieën de neiging naar elkaar toe te trekken en de heupen richting de grond te zakken. Het is de uitdaging de knieën op heupbreedte te houden, zonder dat de heupen zakken. Dit vraagt een actieve inspanning van de bilspieren en hamstrings.

Zo doe je de Tafel

Kom op de mat zitten en zet voeten op heupbreedte voor je. De armen gaan naar achteren en de vingers wijzen naar het lichaam toe. Zorg ervoor dat de armen achter de rug zijn, je borst komt automatisch een beetje naar voren wanneer de armen goed achter de rug geplaatst zijn. Er zit ongeveer een handlengte afstand tussen de vingers en het lichaam. Op een inademing breng je de heupen omhoog en de schouders en knieën op gelijke hoogte. Armen zijn gestrekt en de schouderbladen richting elkaar geduwd. Laat het hoofd ontspannen naar achteren hangen. Span de bilspieren aan, houd knieën op heupbreedte en adem op het gemak. Blijf in de houding voor een aantal ademhalingen.

Alternatieven

Heb je last van de (onder)rug, polsen of hamstrings? Deze alternatieven helpen je om de Tafelblad houding met meer gemak te doen.

(onder)Rug

Bij een gevoelige onderrug is het prettig een goede warming up te hebben door bijvoorbeeld de kleermakerszit of de kat houding te doen voordat je de Tafel asana doet. Door de bekken goed te kantelen vermindert de druk op de onderrug; trek de navel goed in en duw het stuitje van je af richting de voeten.  

Polsen

Wanneer het niet fijn voelt bij de polsen kan het helpen de vingers van het lichaam af te laten wijzen of twee vuisten te maken en daar op te rusten in plaats van de handen.

Hamstrings

Bij stramme hamstrings is het prettig deze eerst goed te strekken voordat je de Tafel houding doet. De Ploeg is een goede asana om de hamstrings voor te bereiden. Luister naar de grenzen die je lichaam aangeeft. Wanneer de druk te hoog voelt voor de hamstrings om de rechte lijn tussen de schouders en knieën vast te houden in de Tafel asana, houd de billen dan wat lager, dat vermindert direct de druk op de hamstrings. Door de Tafel met regelmaat te beoefenen, komt het lichaam iedere keer een beetje verder net als een bootylicious bilpartij!

In Europa heeft bijna 40% van de populatie jaarlijks te kampen met mentale klachten. Mentale gezondheid hangt samen met een aantal factoren; je genen, leefomstandigheden, belangrijke levensgebeurtenissen, maar ook met dagelijks gedrag zoals een gezonde leefstijl. Je mentale gezondheid kan significant veranderen bij relatief kleine verandering in leefstijl! We leggen het je uit.

Wat is een gezonde leefstijl?

Wanneer we het hebben over leefstijl, bedoelen we voldoende bewegen, gezond en gevarieerd eten, een gezond gewicht, gematigd alcohol drinken, niet roken, voldoende ontspanning en een regelmatig dag-nacht ritme met voldoende slaap. Al deze factoren dragen bij aan een gezond lichaam en een gezonde geest. Het vergroot mentale weerbaarheid en veerkracht, waardoor je beter met stress en tegenslagen kunt omgaan.

Grote wetenschappelijke studie

Een grote Duitse studie uit 2013 waar bijna 8.000 mensen aan meededen, toonde aan dat alle bovengenoemde leefstijl factoren geassocieerd worden met mentale gezondheid (gemeten met depressie, angst, stress en levensvoldoening als uitkomstmaten). Uit de studie werd geconcludeerd dat hoe meer gezonde levenskeuzes je maakt, hoe hogere levensvoldoening en lagere mentale stress je ervaart. Zo belangrijk is leefstijl dus! Het is niet voor niets dat een van de meest toegepaste therapieën bij depressie gedragsactivatie is, een therapie die grotendeels bestaat uit, je raadt het al, het activeren van gedrag. Hier worden grote effecten mee behaald. Dus hoe moeilijk het ook voor je is, hoe hoog de drempel ook is, kom in beweging, eet gezond en werk aan je dagritme. Het zal je goed doen, al merk je dit niet direct.

Tips

Maar hoe doe je dat dan, een gezonde leefstijl? Je hoeft daarvoor niet het roer compleet om te gooien en een “fitgirl”, “bodybuilder” of “health goeroe” te worden. Door slechts een aantal kleine aanpassingen te maken in je dagelijkse routine, is het al mogelijk om gezonder bezig te zijn. Hieronder delen we wat tips!

Voeding en gewicht

• Eet meer groenten bij avondmaaltijd om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.
• Drink maximaal 1 alcoholische consumptie per dag.
• Sla de frisdrank eens over en neem een glas water of een kop thee. Benieuwd naar de effecten van voldoende water drinken? Lees dit artikel!
• Ben je te zwaar? Zoek naar gezondere opties in je voedingspatroon.
• Neem een stuk fruit als tussendoortje in plaats van een koek.
• Meer weten over hoe voeding invloed heeft op hoe je je voelt? Lees dan hier verder.

Beweging

• Parkeer je auto een straat verder wanneer je naar je werk gaat, zodat je een langere afstand wandelt.
• Pak de fiets voor afstanden korter dan 5 kilometer!
• Maak een wandeling na het avondeten. Goed voor de spijsvertering, voor je nachtrust en voor je relatie/vriendschap als je samen wandelt!
• Lees voor meer tips om in beweging te komen dit artikel!

Dagritme en slaap

• Zorg voor voldoende slaap per nacht, ga eens een half uurtje eerder naar bed.
• Leg je telefoon wat vaker weg en lees een inspirerend artikel, luister naar een podcast of vrolijke muziek. Dit heeft invloed op je slaapkwaliteit en geluksgevoel.
• Zorg voor voldoende daglicht en beweging om ‘s avonds optimaal te kunnen slapen.
• Meer tips nodig om beter te slapen? Lees dan hier verder!

Ontspanning

• Zorg voor minder stress door voldoende ontspanning in te plannen.
• Maak gebruik van de pauzes op werk; maak een wandeling of klets met een collega.
• Neem tijd voor het uitoefenen van je hobby’s.
• Doe eens een ontspanningsoefening, te vinden op deze pagina.

Quote

“Make the rest of your life, the best of your life”

NiceDay: Kies een van bovenstaande tips en plan die gedurende een week lang in in je Daily Planner van NiceDay. Heb je het onder de knie en voelt het bijna als routine, kies dan de volgende tip uit en plan die in. Zo bouw je langzaam aan een duurzame verbetering in leefstijl! Iemand nodig die jou hierin begeleidt? Maak dan een connectie met een van onze NiceDay coaches.

Als je op zoek bent naar tips voor een beter welzijn, geestelijk en lichamelijk, is beweging een belangrijk maar vaak onderschat aspect. Mensen die vaak sporten, lijken hier soms verslaafd aan te raken. Maar sporten kost energie! Hoe kan het dat mensen meer willen sporten, als je meer ontspannen bent als je het rustig aan doet?

Sporten

Omdat sporten ervoor zorgt dat je lichaam meer energie kan aanmaken! Dit gebeurt op het niveau van cellen, namelijk de mitochondria. Dit onderdeel van een cel maakt energie vrij uit voeding. Deze energie gebruik je niet alleen voor beweging. Deze energie gebruik je ook voor het alert houden van je hersenen, actief houden van je longen en reguleren van je lichaamstemperatuur. Als je vaker gaat sporten, neemt het aantal en de efficiëntie van mitochondria in je lichaam toe. Je leert je lichaam daarmee meer energie te produceren!

Rust nemen

Hoe meer energie nodig is voor beweging, hoe beter je lichaam leert ook in rustperiodes genoeg energie te hebben voor je welzijn. Dit merk je onder andere aan een lagere hartslag, minder hoofdpijn, minder gaapneigingen en minder snackbehoefte. Om het beste effect te bereiken is het belangrijk dat je beweging uitvoert waar je van gaat zweten.

Stofjes

Los van dit energieproces in je lichaam, maak je ook meer stoffen aan die je prettiger doen voelen. Meer beweging creëert meer dopamine, dat verantwoordelijk is voor gevoelens van beloning. Ook daalt het niveau van cortisol, het stresshormoon dat vetopslag en angst in de hand werkt. Dit effect treedt al op bij matige intensieve beweging. Een wandeling, fietsen of traplopen zijn hier dus al goed voor!

Slaap

Je bent inderdaad meer ontspannen als je het rustig aan doet, maar als je regelmatig beweegt, zal je lichaam leren sneller te kunnen ontspannen. Ook voor je slaapritme kan dit wonderen doen. In de huidige samenleving raken onze lichamen soms in de war door blootstelling aan licht van elektronica en toevoegingen in voedingsmiddelen. Beweeg, maak meer  lichaamseigen stoffen aan die je belonen met een goed gevoel en je zult je energieker maar tevens rustiger voelen.

Als je in het vervolg twijfelt om te bewegen omdat je het gevoel hebt dat je energie mist, ga dan alsnog sporten en kijk hoe jij je daarna voelt!

NiceDay: Plan je sportsessies in de Daily Planner; een flinke wandeling is natuurlijk ook prima. Noteer in in je dagboek hoe je je voelt voor je inspanning en na je inspanning en bekijk het verschil.

Van een hele dag achter mijn pc zitten word ik niet blij. Sterker nog: ik word er moe, lui en suf van. Na zo’n dag kun je me opvegen en heb ik alleen nog maar zin om op de bank te hangen. Gelukkig is mijn werk erg flexibel en kan ik vaak thuis werken. Op dat soort pc dagen, ga ik vaak tussen de middag een rondje hardlopen, als dat niet lukt, probeer ik een half uurtje te wandelen. Beweging op het werk is goed en wel om de volgende redenen:

Beweging op je werkdag

1. Het bevordert de creativiteit en je brein werkt beter
   Ben jij  iemand die in de lunchpauze alle social media apps afstruint, het nieuws checkt en je privé mail leest en beantwoordt? Je hoofd is dan nog steeds bezig met informatie verwerken. Het is veel beter om even je hoofd leeg te maken en je gedachten te verzetten.  Je zult zien dat je na je rondje een stuk frisser de rest van de dag begint, je bent helderder, creatiever en productiever.

2. Hardlopen en bewegen werkt heel goed tegen stress!
   Een belangrijk punt in deze tijd. 1 op de 7 mensen kampen met burn-out klachten. En dat is zacht gezegd alarmerend! Door stress te verlagen kun je dit voorkomen. Als je tijdens je werk een rondje gaat sporten gebruik je je lichaam in plaats van je hoofd. Door te bewegen maak je verschillende hormonen en stofjes aan zoals endorfine en BDNF (brain derived neurotrofine  factor). Deze hormonen verlagen je stressniveau. Daarnaast schud je je stilzittende, gestreste lichaam wakker en heb je meer energie en rust in je hoofd om de rest van de dag te knallen.

3. Buitenlucht, de zon, vitamine D!
   Vooral voor mensen die weinig buiten komen, omdat ze bijvoorbeeld de hele dag op kantoor zitten, ligt een vitamine D tekort op de loer. Vitamine D krijg je onder andere binnen door zonlicht. (https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/samenvatting_vitamine_D.pdf). Mogelijke gevolgen hiervan zijn dat je je futloos voelt, minder energie hebt en zelfs angstaanvallen kunt krijgen. In de winter heeft het voor je vitamine D geen zin om ’s avonds te sporten, want dan schijnt de zon niet meer. Overdag tijdens je pauze is dan net iets beter!

4. Niet te vergeten: je lichaam
   Naast dat het gezond is voor je geest, is beweging uiteraard goed voor je lichaam. Je kunt afvallen, je conditie verbeteren en/of sterker worden. De Gezondheidsraad adviseert om wekelijks 150 minuten matig intensief te bewegen (wandelen, hardlopen, fietsen) Vaker of meer beweging levert extra gezondheidsvoordeel op.

5. Tot slot: het scheelt tijd
   Als je tijdens je werk al gesport hebt, dan heb je ’s avonds tijd voor andere dingen!

Beweeg jij genoeg tijdens je werk? Bespreek dit eens met je collega’s of werkgever. Kijk eens wat jullie kunnen doen om een gezondere en fittere werkplek te creëren.

Het weer is al prachtig geweest en we hopen natuurlijk dat de zomer lekker warm en zonnig blijft. Sporten in de zomer kan dan best een uitdaging zijn, hoe hou je het leuk en gezond voor jezelf? Zelf heb ik hier ook een klein beetje last van, maar ik wil toch graag blijven sporten, want daar voel ik me nu eenmaal beter door. Hieronder 8 verkoelende tips om toch die loopschoenen aan te trekken.

Drink genoeg!

Jup, open deur van de bovenste plank, maar oh zo belangrijk. Drink vooraf voldoende water, drink eventueel tijdens het lopen water en drink na het lopen genoeg water. Wat is dan genoeg? Dit hangt natuurlijk af van je bouw(gewicht, lengte, etc.), hoe warm het is en hoe lang je precies gaat sporten.  Je kunt het volgende ongeveer aanhouden: drink in de twee uur voordat je gaat sporten ongeveer een halve liter water. Tijdens het sporten kun je ervoor kiezen om af en toe een slok water te nemen, doe dit rustig aan, een klotsende buik is echt heel vervelend, maar je kunt ook serieuze krampen krijgen.  Drink in de uren na het sporten nog een halve liter water. Heb je meer dorst? Drink gerust meer.

Trek niet te veel kleren aan 😉

Draag lichte kleding en vooral niet te veel. Voel je je onzeker in een korte broek, draag dan een driekwart broek of een luchtige langere broek. Hardlopen is geen modeshow (dit is overigens een wijze les van mijn moeder). Zet een petje op, zo blijft je hoofd wat koeler. Draag een zweetband om je pols, lekker retro, maar heel praktisch.

Luister naar signalen van je lichaam.

Daar is die weer: doe het rustig aan en kijk wat je lichaam aan kan. Voel je je duizelig, neem dat serieus, ga even wandelen bijvoorbeeld. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de warmte te wennen, geef het de tijd. Ik zelf vind sporten in de eerste warme dagen echt een uitdaging, ik geef mezelf dan ok de tijd om hieraan te wennen.

Smeer je in.

Nog een open deur, maar menigeen vergeet zich in te smeren tijdens het sporten. Je bent buiten en  je huid wordt blootgesteld aan de zon: SMEER JE IN.

Doe ademhalingsoefeningen.

Door de warmte kan het zijn dat je hartslag wat hoger is, doe daarom voordat je begint met hardlopen een ademhalingsoefening van 2 minuten. Je begint op deze manier rustig aan je training. Daarbij kun je even bewust naar je lichaam luisteren: hoe voel je je op dit moment? Let er tijdens je training op dat je ademhaling niet te hoog wordt, dit kan vervelend voelen, zeker in de hitte. Tijdens het lopen kun je bewust op je ademhaling blijven letten zodat je hartslag niet te hoog wordt. Adem in door je neus en adem rustig uit door je mond. Na de training kun je even gaan zitten voor nog een ademhalingsoefening van 5 minuten. Zo geef je je lichaam even de tijd om bij te komen en je hartslag zal weer wat rustiger worden. Zo zweet je direct even uit. Een ademhalingsoefening ziet er als volgt uit:

ADEM IN (door je neus)

ADEM UIT (door je neus)

PAUZE

HERHAAL (2 of 5 minuten)

Probeer rustig adem te halen, focus je hierop. Zorg ervoor dat het een natuurlijke ademhaling is, dus niet heel diep en de pauze hoeft niet ongemakkelijk te worden. Leer hier meer over ademhaling.

Neem een koude douche

Niets fijner dan na het sporten een frisse douche. Begin met een normale temperatuur en zet de douche op het laatste even op heel koud: blijf rustig doorademen. Je lichaam koelt lekker af en krijgt tegelijk een schrik reactie. Dit zorgt voor energie. Daarnaast is elke dag een koude douche heel goed voor de weerstand. Later volgt hier een uitgebreidere blog over: ademhaling en kou.

Zweet

Begin je net met sporten, dan is het soms even wennen dat je ineens heel erg gaat zweten. Zweten is niet erg en juist een teken dat je lichaam je warmte goed afvoert. Zweten hoort nu eenmaal bij sporten niets om je voor te schamen dus. Van de hitte kun je erg loom worden, maar door toch lekker te gaan krijg je weer wat energie en zweet je het lome gevoel uit je lichaam.

Loop op een koel moment

Tot slot: in de vroege ochtend of in de late avond is het vaak koeler, is de zon niet zo fel en is het bovendien lekker rustig op straat. Een goed moment om te sporten dus.

Heb je zelf verkoelende tips? Laat het hieronder weten.

Ik ben dol op dansen. Dansen is wetenschappelijk bewezen erg goed voor je: het verlaagt het stressniveau. Het hormoon cortisol stijgt omhoog wanneer je stress ervaart. Dat is vervelend want cortisol geeft klachten als vermoeidheid, meer zin in suiker, negatieve stemming of maag- en darmklachten. Door te dansen beweeg je letterlijk de stress uit je lichaam en daarmee ook de negatieve effecten van stress. Ook yoga helpt je stressniveau te verlagen bijvoorbeeld in de danserhouding. Maar hoe doe je deze nou makkelijk(er) terwijl je op één been balanceert? Deze vijf tips gaan je helpen!

Wat is een de danserhouding?

Het is een staande balanshouding met een achterwaartse buiging. In yogi jargon heet deze houding Natarajasana; koning van de dansers. Nata betekent danser en raja koning. Deze houding vraagt veel van je arm-, rug-, en beenspieren met name je hamstrings. En ook je gewrichten in je schouderbladen, wervelkolom en heupen worden uitgedaagd. Officieel dien je met twee handen je ene voet vast te pakken en je been zover mogelijk te strekken, zodat je je voet richting je hoofd kan brengen. Zoals je ziet op de foto, kan ik dat dus niet.

Waar zit de moeilijkheid?

De grootste uitdaging in deze houding is niet zo zeer de flexibiliteit van je gewrichten en spieren of het vinden (en vasthouden) van je balans. Nee, de grootste uitdaging zit in de ademhaling. De bewegingsvrijheid in het middenrif is in deze asana verminderd door de combinatie van een holle rug en de kracht van je bil- en beenspieren. Deze werken elkaar tegen wat het lastig maakt om diep en rustig te ademen. De benodigde spierkracht om deze asana te doen is groter dan de mogelijkheid van het lichaam om spieren van zuurstof te voorzien. Hoe langer je in deze houding staat, hoe dieper het lichaam moet ademen en hoe meer de buikspieren en het middenrif hun stabiliserende actie moeten opgeven. Kortom, grote kans dat je omvalt. Toen ik deze asana voor het eerst deed viel ik regelmatig om. Dat werkt mega frustrerend, dus ging ik op zoek naar alternatieven zodat ik deze oefening kon blijven doen.

Alternatieven

Ik kan niet met beide handen mijn ene voet vastpakken. Wat ik wel kan is met één hand, één voet vasthouden en dat werd mijn nieuwe uitgangspunt. Deze alternatieven hebben mij geholpen om niet om te vallen in de danser. Ik hoop dat ze jou ook helpen. Don’t forget: doe wat goed voelt voor jou. Ervaar waar je grens ligt en ga er niet (teveel) overheen. Wanneer je luistert naar je lichaam, geeft het veel meer mee.

• Een goede warming-up is het halve werk. Zorg dat het lichaam goed opgewarmd is en houd die warmte vast door extra kleding te dragen. Ik draag graag een extra fleece trui en beenwarmers over mijn legging. Hoe warmer jij bent, hoe soepeler de spieren en gewrichten zijn.
• Begin met twee voeten op de grond, sluit de ogen en adem dan een paar keer rustig in en uit. Pak met de rechterhand, de rechtervoet vast bij de enkel of wreef. Als het fijner voelt kan je ook de scheen vastpakken.
• Breng de knieën tegen elkaar en vind je balans door rustig te ademen.
• Bij de volgende inademing, strek je de linkerarm uit, en op de uitademing, buig je naar voren. Als het kan buig je zo ver naar voren dat de linkerarm een rechte lijn is boven de grond.
• Adem een paar keer rustig in en uit om in balans te blijven. Wanneer je voelt stabiel te kunnen blijven staan, kan je het rechterbeen nog wat verder omhoog duwen. Blijf  maximaal vier ademhalingen staan.

Ga je dit proberen? Laat ons weten hoe het is gegaan. Succes!

Zo, deze houding heb ik onder de knie, denk ik heel enthousiast. Mijn yogaleraar loopt langs en vraagt mij mijn tenen omhoog te duwen. Dat doe ik en vervolgens wankel ik alle kanten op. Grapjas, denk ik bij mezelf. Een aantal jaren geleden deed ik de berghouding voor het eerst en dacht voordat ik eraan begon dat het een mega eenvoudig oefening zou zijn. Want hoe moeilijk is rechtop staan? Maar schijn bedriegt: om deze houding goed te kunnen doen heb je met name actieve buikspieren nodig. Niet alleen sta je dan sterker (stabieler), het heeft ook een detox effect.

Wat is de berghouding?

Het is een staande balanshouding. In yogi jargon heet deze houding Tadasana; tada betekent berg. Op de foto doe ik een variatie op deze asana die ‘Samasthiti’ heet, ook wel ‘Bidhouding’ genoemd. Sama betekent ‘gelijk’ en shiti ‘staan’. Deze staande houding is uniek voor de mens, omdat wij het enige tweebenige zoogdier zijn op de planeet. De mens is het minst stabiel van alle wezens. We hebben het kleinste draagvlak (de voeten), het hoogste zwaartepunt en proportioneel gezien het zwaarste brein dat op de top balanceert. Kortom, het vraagt goed voetenwerk wil je deze houding effectief kunnen doen.

Waar zit de moeilijkheid?

De grootste uitdaging in de berghouding is je gewicht evenredig verdelen over je voeten. Wat inhoudt dat je je voeten op heupbreedte moet neerzetten. Heupbreedte is je voeten recht onder je heupbotjes plaatsen en dan het gewicht brengen op je voetzolen. Belangrijk daarbij is dat je je tenen nog steeds vrij kunt bewegen. Daar moet je dus niet je gewicht op brengen. Wanneer je goed rechtop staat, heeft deze houding een reinigend effect. Doordat je gehele lichaam een goede vorm aanneemt, ontstaat er ruimte voor je organen en kunnen die hun werk doen. Door rustig in- en uit te ademen door je neus, stimuleer je je stofwisseling en dat heeft een detox effect.

Wat is goed rechtop staan?

Er zijn maar weinig mensen die een goede staande lichaamshouding hebben. Eigenlijk staan we niet bij stil. Dat had ik in het begin. Rechtop staan, is rechtop staan, simpel zat. Maar vaak spannen we niet de spieren aan die zo belangrijk zijn in deze houding met als gevolg dat de rug wat boller gaat staan dan natuurlijk is en je de schouders hoger optrekt dan nodig. Wanneer je niet goed rechtop staat, kan je stofwisseling ook niet goed haar werk doen en hopen afvalstoffen zich op in je lichaam. Dat kan allerlei klachten geven zoals gewichtstoename, slechter slapen, benauwdheid, gewrichts- en spierpijn. Deze tips hebben mij geholpen om  een goede actieve lichaamshouding aan te houden. In het begin vond ik het pittig, omdat de buikspieren (mijn zwakke plek) hard moesten werken. Inmiddels ben ik mij bewust van welke spieren er nodig zijn om de berghouding goed uit te voeren. Een leuk bijkomende voordeel is dat je er ook meer energie van krijgt, omdat je stofwisseling optimaal kan werken.

1. Zet je voeten op heupbreedte en breng je handen tegen elkaar. Je duimen druk je tegen borstbeen aan.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit door je neus.
3. Duw je tenen omhoog en verdeel je gewicht op het gedeelte van je voeten dat op de grond staat. Zet dan rustig je tenen terug.
4. Je stuitje duw je richting de grond en automatisch kantelen je de heupen naar voren. Om je heupen op deze plek te houden moet je je buikspieren aanspannen.
5. Je schouders duw je laag en je schouderbladen iets naar elkaar toe.
6. Je kin breng je iets richting je borst zodat je kaken kunnen ontspannen.

Wanneer je op deze manier staat, heb je een actief staande houding. Je organen hebben nu alle ruimte om hun werk te doen. Wanneer je een aantal ademhalingen zo blijft staan, stimuleer je jouw stofwisseling en heeft dat een reinigend effect op je lichaam.

Extra aandacht besteden aan onze gezondheid is iets wat velen van ons proberen te doen. Omdat we ook verplichtingen hebben zoals familiebezoeken, werk, hobby’s en vrienden, nemen we hier echter niet elke dag de tijd voor. Maar als we tijdens het werk al gezond zijn, is dat al een grote winst voor je levensstijl! Hiermee kan je meer energie overhouden voor dingen buiten je werk. En wie wil dat nou niet? Lees onze tips om op een makkelijke manier iets gezonder op het werk te zijn:

Weet wat een gezonde lunch is
Als je elke dag even iets te eten en drinken gaat halen, heb je al makkelijk een manier om even wat beweging te krijgen. Hierdoor zal je sneller weer wat alert voelen, omdat je bloedcirculatie wordt gestimuleerd. Maar je lichaam heeft nog meer nodig voor energie: voeding! Eet je graag brood? Dat is  geen probleem. Koolhydraten zijn belangrijk voor energie! Echter is het wel belangrijk om te kiezen voor volkoren, zodat het brood je langer energie én een vol gevoel geeft. Het is ook handig om te kijken in de ingrediëntenlijst: hoeveel procent van het brood is écht volkoren? Extra koken de dag voor je naar werk gaat is ook handig! Het is dan makkelijk om een gezonde maaltijd te eten, omdat je het zelf hebt gemaakt.

Neem de tijd voor je gezondheid
Als je een baan hebt waar je veel achter een scherm zit, is het belangrijk om je ogen tussendoor wat rust te gunnen. Onthou hiervoor de 20-20-20 regel: neem elke 20 minuten even 20 seconden pauze. Kijk weg van het scherm en focus op iets in de verte. Dit helpt om vermoeide ogen te voorkomen. Het is mogelijk een extensie voor je webbrowser te gebruiken om je te herinneren deze pauze te nemen. Daarnaast kan om het uur wat water drinken en een rondje lopen ook al wonderen doen voor je productiviteit en gezondheid.

5 Snelle tips

• Haal geen snacks voor tussendoor. Kies voor fruit: zet een fruitmand op tafel.
• Vraag collega’s om vandaag even een rondje te lopen tijdens de lunch.
• Drink voornamelijk water en thee. Kies geen koffie meer ‘s middags.
• Doe om het uur even een raam open. Geef je hersenen wat zuurstof!
• Praat met anderen en steun elkaar door samen te lunchen en elkaar tips te geven!