Sporten kan moeilijk zijn. Zeker als je niet lekker in je vel zit lukt het je soms niet om jezelf naar de sportschool te slepen. Dan is het ook nog eens donker en koud buiten, komt de regen met bakken uit de hemel. En jij had net die training in de sportschool in je agenda staan!
Soms zit alles je even tegen. Heb je geen motivatie om naar buiten te gaan en blijf je het liefst in je bed liggen. Toch weet je diep van binnen dat sporten goed voor je is. Deze thuis workout maakt de stap iets makkelijker: het beoefenen van een sport, en dat zonder de deur uit te gaan! Kan niet beter, toch?
Waarom helpt sporten tegen depressie
Zoals je misschien wel weet, ben je na het sporten meestal bruisend van energie, heb je een opgeruimd hoofd en ben je een stuk vrolijker dan voordat je ging sporten. Maar waarom is dat zo, en hoe zit dat nu precies?
Op het moment dat je gaat sporten, komen er 3 belangrijke stoffen in je lichaam vrij, namelijk:
-
- Endorfine
- Dopamine
- Serotonine
Dit zijn zogeheten neurotransmitters. Stoffen die ervoor zorgen dat jouw zenuwcellen goed met elkaar kunnen communiceren. Endorfine, ook wel de ‘feel good drug’ genoemd, zorgt voor een euforisch gevoel en vermindert pijn. Dopamine zorgt voor motivatie, beloning en geeft je een blij gevoel. En als laatste serotonine, soms het gelukshormoon genoemd. Dit hormoon regelt onder anderen je eetlust, slaap en gemoedstoestand.
De combinatie van deze stofjes zorgt ervoor dat het beoefenen van sport ervoor kan zorgen dat je je gelukkiger en beter gaat voelen.
De thuis workout
Een goede workout bevat een combinatie tussen kracht- en conditie oefeningen. Daarom hebben we, speciaal voor jou, deze training in elkaar gezet. We begrijpen dat het soms moeilijk kan zijn om te beginnen. Daarom gaan we je geen urenlange training voorschotelen. Binnen 20 minuten ben je met deze beginners thuis workout klaar.
Oefening 1: Jumping Jacks
Deze oefening gebruiken we om even goed warm te worden. Zorg er bij deze oefening voor dat je goed rechtop staat. Span je buikspieren aan, zak licht door je knieën en spring met je benen uit elkaar. Zwaai tegelijkertijd je handen omhoog, en herhaal dit op een voor jou geschikt tempo. Hou dit, om mee te beginnen, zo’n 25 seconden vol.
Oefening 2: High Knees
De tweede oefening heeft een dubbele werking: het is het verlengde voor de warming-up en je traint er direct je core (buikspieren) mee. Zorg er bij deze oefening voor dat je voeten op heupbreedte staan. Til je knieën één voor één op richting je borst, zo hoog als je kunt. Let er op dat je hierbij je buikspieren aangespannen houdt. Doe de oefening met een snelheid die voor jou comfortabel is. Begin bijvoorbeeld met 20 seconden.
Oefening 3: Lunges
De derde oefening, de lunges, trainen zowel de grote beenspieren als de kleine spieren, die voor balans zorgen. Je traint hier zowel je benen als je billen mee. Begin deze oefeningen met je voeten op schouderbreedte, en je buikspieren lichtelijk gespannen. Neem een stap van ongeveer een halve meter met één been. Je staat nu met je benen uit elkaar. Zak nu door je knie en zorg ervoor dat beide benen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Is dit niet zo? Pas je stap dan aan! Let er bij het doorbuigen van je knie op, dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Doe, om mee te beginnen, per kant 10 herhalingen.
Oefening 4: Squats
Na de lunges pakken we de benen en billen nog een keer extra aan: we gaan squatten! Let tijdens deze oefening erop dat je jouw rug ten alle tijden recht houdt. Zorg er ook voor dat je knieën niet over je tenen gaan. Begin met je voeten op schouderbreedte en laat je voeten een klein beetje naar buiten wijzen. Zak nu door je knieën en maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je recht naar voren blijft kijken. Het kan hierbij helpen om je armen naar voren te strekken voor extra balans. Let op de spanning op je buikspieren en je rug. Kom nu weer omhoog. Begin met 10 herhalingen en bouw deze langzaam op.
Oefening 5: Bridge
De bridge is zo’n oefening waarbij je veel meer spiergroepen traint dan je in eerste instantie zou denken. Het is een relatief simpele oefening: je ligt op je rug op de grond, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond neer. Doe dit ongeveer op heupbreedte. Let er hierbij op dat je jouw voeten niet te dicht bij je billen zet.
Probeer je hele lichaam aan te spannen, zowel je rug, benen, billen als je core. Duw je voeten de grond in en knijp je billen naar elkaar terwijl je omhoog komt met je billen. Je vormt nu de ‘bridge’. Probeer deze houding enkele seconden vast te houden, kom daarna rustig terug in de beginpositie.
Begin deze oefening met 10 herhalingen en bouw deze op, zodra dat mogelijk is voor jou.
Oefening 6: Push-Ups
En om het af te maken, hebben we als laatste oefening de Push-Up. De Push-Up is één van de oudste en bekendste oefeningen die er in de fitnesswereld bestaat. Het is een zogeheten compound oefening: je traint er niet alleen je borst mee, maar je traint er ook je schouders, triceps en buikspieren mee. Een ideale afsluiter dus!
Bij het uitoefenen van een Push-Up is je houding extreem belangrijk. Je kunt de Push-Up namelijk op verschillende manieren uitvoeren, maar niet iedere vorm is even geschikt; sommige vormen kunnen snel voor blessures zorgen. Omdat de Push-Up meestal een vrij zware oefening is, raad ik jullie aan om op je knieën te beginnen. Begin in de plankpositie met gestrekte armen. Zorg ervoor dat je knieën op de grond zijn (of niet, als je hier sterk genoeg voor bent). Span je core, billen en rug aan. Buig je armen en laat je lichaam richting de grond komen, maar let er op dat je jouw ellebogen niet helemaal naar buiten duwt. Probeer je armen dicht langs je lichaam te houden. Zodra je bijna bij de grond bent, stop je. Blaas uit en duw jezelf nu omhoog. Gefeliciteerd, je hebt zojuist je eerste Push-Up gedaan! Voer deze oefening uit tot het maximaal aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren. Probeer elke week een herhaling erbij te doen.
NiceDay app
In de NiceDay app kun je je gevoelens en gedachten registreren. Beschrijf na de work out wat er door je lichaam gaat en hoe je je voelt.
