2020 is een jaar met veel veranderingen. Een jaar waarin wij ons constant weer moeten aanpassen aan nieuwe maatregelen en onze draai moeten vinden in ons (voorlopige) nieuwe normaal. Dit is voor veel mensen niet altijd even makkelijk; het gemis van het knuffelen van je familie of lekker een avondje stappen met vrienden blijft aanwezig. Maar wanneer je met een depressie in quarantaine zit, is deze tijd nog een stuk lastiger. In deze blog ga ik in op hoe je een verergering van je depressie kunt voorkomen.

Wat voel je als je depressief bent?

Als je depressief bent dan voel je je langdurig somber en lusteloos. Het kan ook zo zijn dat je merkt dat je minder van het leven geniet. Waar je eerder genoot van een kopje koffie in het zonnetje, voelt dat nu niet per se heel plezierig aan. Met behulp van een psycholoog kun je erachter komen of je last hebt van een depressie. 

De vicieuze cirkel

Wanneer je last hebt van een depressie kun je veel negatieve gedachten hebben. Het kan zijn dat negatief denken een gewoonte is geworden; je staat er dan misschien niet eens meer bij stil dat je negatief denkt. Deze negatieve denkwijze kan ervoor zorgen dat je je ook somberder voelt. Doordat je je somber voelt, heb je minder zin om dingen te ondernemen (denk aan dagelijkse beweging of het onderhouden van je huishouden of sociale contacten). Doordat je minder zin hebt om dingen te doen, ga je ook daadwerkelijk minder doen. Je voelt je aan het einde van de dag minder voldaan en denkt negatief over jezelf. Het negatieve denken veroorzaakt dan weer een sombere stemming en zo is de cirkel rond.

De cirkel doorbreken

Om deze cirkel te doorbreken is het belangrijk om, onder begeleiding van een psycholoog, stap voor stap in beweging (letterlijk en figuurlijk) te komen. Wanneer je rustig aan meer in beweging komt en actief bent, zorgt dat er uiteindelijk voor dat je je ook actiever voelt en dat je actiever wordt. Als dit lukt, voel je je voldaan aan het einde van de dag en ontstaat er meer zelfwaardering. Dit is een geleidelijk proces; het is niet eerlijk om van jezelf te verwachten dat je binnen een paar weken van een depressie af bent.

De cirkel doorbreken in tijden van corona

Een depressie op zichzelf is al vervelend genoeg. Maar wat als je tijdens een depressie in quarantaine moet? Dan wordt het ineens nog lastiger om in een actieve modus te blijven. Wat kun je doen en waar kun je op letten (of je nu in een behandeling zit of niet)?

• Creëer zo veel mogelijk structuur, dat betekent:
  • elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan: zorg ervoor dat je niet te weinig maar ook niet te veel slaapt. 
  • structuur in je voedingspatroon: ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Bij voorkeur zo gezond mogelijk.
  • een dagelijks moment van beweging in je planning. Bijvoorbeeld: elke dag om 10:00 uur 30 minuten wandelen.
  • maak een planning voor overige activiteiten: leuke ontspannende activiteiten en “moetjes”. Bijvoorbeeld: elke dag om 14:00 uur ruim ik maximaal 20 minuten op. Om 15:00 uur zit ik met een kopje thee en iets lekkers en bel ik met een goede vriend. Het klinkt simpel maar van simpele dingen krijgen we vaak ook energie.
• Gebruik liever geen alcohol of drugs om met je emoties om te gaan: op korte termijn lijkt het soms fijn maar op lange termijn voel je je er vaak ellendiger door. 
• Beperk de hoeveelheid nieuws die je binnenkrijgt: je zorgen of ongerustheid kun je verminderen door minder vaak te kijken of luisteren naar berichtgeving in de (sociale) media. Als je dan nieuws volgt, ga dan af op betrouwbare informatiebronnen (de Rijksoverheid, de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) of het RIVM). 
• Praat over je gevoelens en krop ze niet op. Houd contact met mensen die je vertrouwt: vrienden, familie en collega’s via e-mail en telefoon. Vergeet niet: mensen vinden het vaak fijn dat het goed met een ander gaat en bieden graag steun.
• Als je er met je omgeving niet uitkomt, zoek dan contact met een professionele hulpverlener. Als je nog geen professionele hulpverlener hebt, kun je deze krijgen via de huisarts. De huisarts kan overigens snel de juiste soort hulp bieden en doorverwijzen naar andere hulpverleners zoals een psycholoog.

Ga bij een depressie altijd uit van kleine stapjes. Nogmaals, het is niet eerlijk om van jezelf te verwachten dat je van de een op andere dag van je sombere klachten af bent. Gun jezelf tijd en vraag om hulp.

Ben jij op zoek naar hulp voor je depressie? Klik hier voor meer informatie over online hulp via NiceDay.