Soms hebben we wat meer negatieve dan positieve gedachten, waardoor we last kunnen krijgen van negatieve gevoelens. We raken verstrikt in een negatieve vicieuze cirkel en het kan lastig zijn om deze te doorbreken. Maar, het is zeker mogelijk! Je moet het gewoon proberen. Kun jij wel wat positiviteit gebruiken? In deze blog vind je oefeningen die je daarbij kunnen helpen.

Negativiteitsbias

Als mensen hebben we van nature de neiging om ons te concentreren op de negatieve aspecten van het leven. We noemen dit een ‘negativiteitsbias’. Dit was waarschijnlijk ooit, in het verleden, evolutionair handig. Toen moesten we nog uitkijken voor gevaar van roofdieren of ziektes en waren de meeste dagen een uitdaging om te overleven. Maar, het is iets wat wij nu niet echt meer nodig hebben.

Toch is deze houding over het algemeen bij ons gebleven. We vinden het veel makkelijker om te focussen op het negatieve in plaats van rekening te houden met de positieve punten. Als je bijvoorbeeld kritiek hebt gekregen op je werk, bedenk dan hoe snel je je hierop concentreert in plaats van op al het andere goede werk dat je hebt gedaan. Of als het buiten regent, is het makkelijk te balen over het weer en wat je had kunnen doen als het zonnig was, in plaats van je te concentreren op wat er nog goed is aan de dag.

Positieve psychologie

Deze negativiteitsbias is zelfs doorgedrongen in psychologisch onderzoek, waar het merendeel van het onderzoek zich richt op psychische aandoeningen of het ‘genezen’ van onze problemen en klachten. Positieve psychologie heeft in plaats daarvan geprobeerd de psychologie vanuit een nieuw perspectief aan te pakken en zich te concentreren op preventie, onze karaktereigenschappen en op positieve levenservaringen. Zo kunnen we voorbij het ‘overleven’ gaan en werken aan een gelukkig en vervullend leven.

Positieve psychologie heeft ook enkele oefeningen voorgesteld en getest. Deze oefeningen kunnen ons helpen meer positiviteit en optimisme in ons leven te brengen. Hieronder vind je een paar van deze oefeningen en hoe je de NiceDay app kunt gebruiken om ze te voltooien!

• De gratitude journal

De gratitude journal is al even kort benoemd in deze blog. Volgens onderzoek worden we gelukkiger door dagelijks aandacht te besteden aan de kleine dingen, die we anders zouden negeren of vergeten. (Davis et al., 2016; Sheldon & Lyubomirsky, 2006.)

Maak elke dag of minstens een paar keer per week de tijd vrij om een aantal dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Dit kunnen hele kleine dingen zijn, zoals “ik heb vanmorgen een heerlijk ontbijt gehad”, tot grote dingen zoals “Ik ben vandaag geslaagd voor mijn rijexamen”. Probeer specifiek te zijn en focus op het gevoel dat het je geeft als je het je herinnert.

Een gratitude journal in de NiceDay app

1. Open de “Dagboek” tracker in de app en tik op het tandwiel in de rechterbovenhoek. Hier kun je een herinnering instellen om een dagboekregistratie te maken en instellen hoe vaak deze herinnering voorkomt. (Download de NiceDay app hier)
2. Verander de titel naar “Dagboek van dankbaarheid schrijven”.
3. Open de “Dagboek” tracker en vul minstens drie dingen in die je leuk vond of waar je dankbaar voor bent.
   1. Als je moeite hebt om aan dingen te denken: probeer je voor te stellen hoe het leven zou zijn zonder iets dat je normaal gesproken als vanzelfsprekend beschouwt. Bijv. Een warme douche of je favoriete eten.
4. Probeer herinneringen op te halen en over deze goede dingen na te denken.

• Genieten

In de huidige samenleving is het goed om “druk” en productief te zijn. Dit maakt het voor veel mensen erg lastig om gewoon eens even lekker een keer “niets” te doen. Daarnaast vergeet je daardoor om van de plezierige momenten te genieten en deze ook echt te waarderen. In plaats daarvan concentreren we ons op het volgende dat we moeten doen. Fred Bryant (2003) definieert genieten als “een bewust proces van aandacht besteden aan en waardering voor de positieve ervaringen in iemands leven”. 

Genieten betekent dus bewust moeite doen om te stil te staan bij een leuk of plezierig moment, deze te waarderen en er een tijdje over na te denken. Neem even de tijd om je bewust te zijn van de positieve gevoelens die je hebt, wees trots op jezelf voor wat je bereikt hebt en sta jezelf toe gelukkig te zijn! Als je bijvoorbeeld iets hebt bereikt of iets goeds hebt gedaan, neem dan minstens 5 minuten de tijd om over dat gevoel na te denken. Of geniet in plaats daarvan van de kleine fijne momenten van het leven, zoals de koele bries op je voorhoofd of de smaak van een lekker zoet toetje.

Het is belangrijk om tijdens deze momenten niets anders te doen dan te genieten. Het kan wel goed zijn om deze herinneringen later weer op te halen en erover te schrijven in de NiceDay app. 

• Jouw positieve levensverhaal

Bij deze oefening schrijf je je levensverhaal op, maar je doet dit bewust vanuit een positief perspectief. Je houdt rekening met je sterke punten en talenten, en in het bijzonder jouw prestaties en de uitdagingen die je hebt overwonnen. Bedenk hoe je nu verschilt van wie je vroeger was. Wat is er veranderd? Wat is er verbeterd? Waar worstel je momenteel mee? Hoe kun je jouw sterke punten gebruiken om dit te overwinnen? Deze oefening kan je helpen een positiever zelfbeeld te ontwikkelen, je meer bewust te worden van jouw sterke punten en hoe je deze sterke punten kunt gebruiken om jouw huidige doelen te bereiken.

Schrijf jouw verhaal in het NiceDay dagboek zodat jouw professional het met je kan lezen en erover kan reflecteren!

• Waar een deur sluit, gaat een andere open

Optimisten kiezen er bewust voor om zich te concentreren op het positieve, in plaats zich concentreren te op het negatieve. Schrijf in detail over een tijd waarin je werd geconfronteerd met afwijzing, teleurstelling of mislukking en wat het resultaat hiervan was. Welke kans heb je gemist? Welke kansen ontstonden hierdoor? Wat er is gebeurd waar je blij mee bent? Wat zou er niet zijn gebeurd als deze tegenslag er niet was geweest. Schrijf bijvoorbeeld in het dagboek van NiceDay:

1. Een belangrijke deur die voor mij sloot was:
2. En de deur die daardoor openging was:

Probeer ten minste twee deuren te bedenken die opengingen voor elke deur die dicht ging. Denk na het voltooien van de oefening na over hoe lang het duurde voordat je je realiseerde dat deze deur openging en wat je ervan weerhield dit te beseffen.

Lijdt je aan een depressie? Of vind je het moeilijk om je te concentreren op de positieve aspecten van het leven? Door met deze oefeningen te oefenen, kun je positiever worden. Wil je graag hulp bij je depressie? Je vindt hier meer informatie over een behandeling via NiceDay.