De rugspieren zijn één van de grootste spiergroepen die het lichaam heeft. Het trainen van deze spiergroep zorgt niet alleen voor een betere lichaamshouding; het voorkomt ook blessures in de rug, nek en schouders, zeker bij een zittend beroep. In de yogahouding de Sprinkhaan worden de rugspieren optimaal getraind. In deze blog uitleg over deze asana.

Wat is de Sprinkhaan?

Dit is een basishouding; een symmetrische achteroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Salabhasana”. Salabha betekent sprinkhaan. In deze houding worden de armen en benen van de grond gebracht en rust het lichaam op de buik. Naast de rugspieren worden ook de grote bilspier, hamstrings en kuitspieren getraind. Ook het bovenlichaam, met name de triceps en schouderspieren, worden geactiveerd.

Wat is het effect van de Sprinkhaan?

In deze asana is het de bedoeling de armen en benen volledig te strekken. Dat kan een uitdaging zijn omdat de zwaartekracht tegenwerking geeft. Bij het omhoog brengen van de benen draaien deze automatisch naar buiten toe. Door het aanspannen van de hamstrings blijven de benen naar binnen gedraaid wat extra inzet vraagt van het lichaam. Hoe hoger de armen van de grond komen hoe meer dat voelbaar is in de schouders en nek. Om die druk tegen te gaan trekken de schouders vaak richting de oren. Het doel is de armen zover als mogelijk te strekken en de schouders van de oren af te houden. Wanneer de armen en benen van de grond zijn, rust het lichaam op de buik. Tijdens het in- en uitademen kan het lichaam heen en weer schommelen. Het is de uitdaging om niet te schommelen maar de buik volledig te laten rusten op de grond. De druk die op de buik komt heeft een positief effect op de stofwisseling en masseert de interne organen. Om in de houding te kunnen blijven en de armen en benen van de grond te houden, is inspanning van de rugspieren nodig. Hoe hoger de armen en benen, hoe harder de rugspieren moeten werken en hoe intensiever deze asana is.

Zo doe je de Sprinkhaan

Om de Sprinkhaan goed te kunnen doen is de Kat houding een goede warming up oefening. Deze houding vergroot de flexibiliteit van de rug. Na deze houding breng je het lichaam op de mat, armen voor je uitgestrekt, benen op heupbreedte en kin op de mat ter ondersteuning van het hoofd. Op een inademing breng je de armen, hoofd en benen van de grond. Maak de armen en benen zo lang mogelijk en laat de kin licht richting je borstkas wijzen zodat er geen spanning is in de nek en schouders. Span de hamstrings aan om de benen in de juiste positie te houden, duw de schouders van de oren af en blijf een aantal ademhalingen in de houding.

Alternatieven

Wanneer het niet fijn voelt voor de (onder)rug, nek of schouders zijn dit alternatieven die kunnen helpen:

• Houdt de armen en benen minder hoog. Het gaat er niet om dat je deze zo ver mogelijk van de mat krijgt, het gaat om voelen tot hoever je rug mee kan werken en die grens respecteren.
• Bij veel spanning op de (onder)rug, nek en/of schouders kan het fijn zijn de handen voor je op de mat te plaatsen, op elkaar en het voorhoofd te laten rusten op de handen. Je houdt dan enkel de benen nog omhoog.
• De benen zijn op heupbreedte. Een alternatief kan zijn deze tegen elkaar aan te duwen, zo kan je meer controle uitoefenen en de houding gemakkelijker doen.