Eigenlijk is deze yogahouding niet moeilijk om te doen, maar wel lastig om goed uit te voeren en vol te houden. Om het lichaam in een rechte lijn te krijgen en te behouden is concentratie en beheersing van de ademhaling nodig. Heel gemakkelijk kan je te ver strekken of de heupen te hoog of te laag houden waardoor het effect van deze houding verminderd. Deze tips helpen je de zijwaartse plank correct en met meer gemak te doen.

Wat is de zijwaartse plank?

Dit is een basishouding: balansoefening op één arm. In yogajargon heet deze houding “Vasisthasana”. Vasistha betekent een wijze; de beste; de rijkste, de uitmuntende. Deze asana wordt ook wel de ‘Houding van de wijze Visistha’ genoemd. De grootste uitdaging in deze houding ligt bij de zwaartekracht, de mentale focus en in het behouden van een neutrale as van de wervelkolom. Door de zijwaartse houding werken de spieren tegen de zwaartekracht in wat inspanning vraagt van spieren en gewrichten om in de houding te blijven.

Wat is het effect van de zijwaartse plank?

Deze asana is een actieve basishouding en vraagt niet alleen om concentratie van de ademhaling. Het vraagt ook inspanning van de armen-, buik-, borst-, rug-, schouder- en beenspieren. Bovendien ook van de heup- en polsgewrichten en de wervelkolom. Om stabiel te kunnen blijven staan is inspanning van vele spiergroepen nodig en een goede ademhaling. Een goede ademhaling (rustig richting de buik ademend) helpt om de houding langer vol te houden en kan alleen wanneer het lichaam in een rechte lijn is en blijft. Door de inspanning worden alle genoemde spieren getraind. Dit maakt ze sterker, geeft een verbeterde lichaamshouding en vergroot de algehele conditie.

Zo doe je de zijwaartse plank

Vasisthasana kan je het beste doen door te starten vanuit de ‘standaard plank’ positie. Begin met het gewicht op twee armen, vingers gespreid op de mat en de benen op heupbreedte. Je laat vervolgens de hielen van de voet vallen naar links, zodat de zijkant van de voeten op de mat zijn. Wanneer je dit doet, komt automatisch al het gewicht op de linkerarm. Let op dat je niet in je schouder gaat ‘hangen’. Hou de arm goed gestrekt en de schouder weg van het oor. Op een volgende inademing strek je de rechterarm omhoog en tijdens het uitademen strek je deze arm in het geheel uit. Je maakt een rechte lijn met het gehele lichaam en houdt deze houding vast door op het gemak te ademen. Vervolgens breng je de rechtervoet op de linkervoet en duw je de benen tegen elkaar aan. Om een rechte lijn te krijgen duw je het stuitje richting de voeten waardoor je automatisch de heupen naar voren brengt. Deze houding houd je een aantal ademhalingen vol en vervolgens wissel je van kant. Eerst terug in de standaard plank houding en vervolgens breng je het gewicht op de rechterarm.

Mocht je last hebben van de polsen of onderrug; zijn dit de alternatieven die kunnen helpen de zijwaartse plank met meer gemak kunnen doen:

Alternatief voor het ontzien van de polsen

In plaats van de hand plat op de mat en vingers gespreid, maak je een vuist. Dit haalt de druk van de pols af.

Alternatief voor het ontzien van de rug

Wanneer twee benen op elkaar niet fijn voelt, kan je de voeten van elkaar houden en beide op de mat zetten. Of wanneer je het gewicht op de linkerarm hebt, de linkerknie op de mat plaatsen. Door dit te doen vermindert de druk op de (onder)rug.

Wanneer je deze asana voor het eerst beoefent kunnen de spieren gaat trillen. Dat is een teken van inspanning. Concentreer je op de ademhaling om de houding langer vol te kunnen houden en de spieren te ontspannen.