Als je regelmatig sport heeft dat een positief effect op je gezondheid. Je voelt je energieker en blijft makkelijker op gewicht. Maar eet je ook goed om het beste uit het sporten te halen? Veel mensen onderschatten het effect van voeding op hun sportprestaties, gezondheid en gewicht. Maar het is heel belangrijk! Sterker nog, als je sport om een bepaald gewicht of spiermassa te bereiken, heeft voeding zelfs meer effect dan sport!

Drink voldoende

Het is het allerbelangrijkste om genoeg te drinken: als je sport verliest je lichaam vocht. Als je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kunnen je sportprestaties al met 25% afnemen. Dit kan je het beste opvangen door genoeg te drinken. Sportdranken hebben de meeste sporters niet nodig: pas als je langer dan een uur sport kan dit voordelig zijn. Drink in de plaats daarvan water tijdens het sporten: 150 ml per 15 minuten, of voor zeer zware sportsessies: 500 ml per 30 minuten. Als sporter kan je per dag makkelijk 2 tot 2,5 liter vocht drinken.

Koolhydraten zijn goed

Daarnaast is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Onderschat dit niet: koolhydraten geven energie en helpen aan de opbouw van spieren. En opbouw van spiermassa resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs als je niet beweegt. Vermijd koolhydraten uit frisdrank, snacks, vruchtensap en wit brood. Je haalt langer energie uit bruine pasta, brood en rijst, fruit, groenten en peulvruchten. Als je voor het sporten vaak witte rijst of pasta eet, neem hier dan voldoende groenten bij, zodat de maaltijd genoeg energie geeft voor jouw sportsessie.

Herstellen met voeding

Daarnaast hebben je spieren bouwstoffen nodig om te herstellen. Dit zijn de eiwitten uit bijvoorbeeld bonen, kikkererwten, vlees, vis, groenten, noten, zuivel en eieren. Veel sporters overschatten de hoeveelheid eiwitten die ze nodig hebben. Als je het bij wil houden, probeer dan 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Het belangrijkste moment om eiwitten in te nemen is in de 48 uur na een sportsessie. Probeer in die periode jouw eiwitinname goed te verdelen over je maaltijden! Ook ‘s avonds een kleine maaltijd met wat eiwitten werkt voordelig voor het herstel van je lichaam.

NiceDay app

Als je kleine aanpassingen doet aan je voeding en probeert om voldoende te drinken, zal je merken dat je meer plezier in het sporten hebt en je meer vooruitgang boekt! Noteer in het dagboek van de NiceDay app wat je sportdoelen zijn, bijvoorbeeld 5 kg afvallen, 10 km hardlopen, 80 kg bankdrukken, je voeten kunnen aanraken, enzovoort. Noteer ook hoe de sessies verlopen en wat je bereikt hebt. Zo krijg je een mooi overzicht van de progressie die je maakt.