Het Vat van Zelfwaardering is een psychologisch model voor gedragsverandering. Je kunt dit inzetten als je bijvoorbeeld tevredener wilt zijn met jezelf, actiever of productiever wilt worden, minder last wilt hebben van negatieve gewoontes of om meer controle en rust te ervaren. Het model gaat er vanuit dat het vermogen om je eigen problemen op te lossen afhankelijk is van de hoeveelheid zelfwaardering. Binnen dit model staan er twee dingen centraal: het vat en de wissels.

Het vat

Het vat is een metafoor waarin zelfwaardering de vloeistof is die het vat ‘vult’. Het hele vat staat symbool voor alles wat jou tot persoon maakt. Jouw gedachten, kennis, herinneringen, onzekerheden, karakter en ga zo maar door. Binnen het vat zijn er twee delen te onderscheiden: het volle gedeelte (zelfwaardering) en het lege gedeelte (leegte). 

Zelfwaardering staat voor alles wat een positieve betekenis of ervaring heeft. Iets waar je van kunt genieten, iets waar je trots op bent, iets wat jou een duwtje in de rug geeft. Leegte staat er juist lijnrecht tegenover; het zijn de negatieve herinneringen, slechte gewoonten, onze trauma’s, onze tekortkomingen en ons gemis. Met een gevulder vat van zelfwaardering zal je sneller met het goede been uit bed stappen en minder snel last hebben van alle elementen uit de leegte. Met een leger vat zul je juist alles een stuk negatiever ervaren.

De wissels

De (trein)wissels zijn een metafoor voor het effect van een ervaring op jouw zelfwaardering. Oftewel, heeft iets wat je hebt gedaan of meegemaakt een positief of negatief effect? Zo’n ervaring kan op vier verschillende manieren een effect hebben:

1. De positieve wissel: Dit zijn alle prettige momenten van tevredenheid. Een kort moment van bewustzijn waarin je opmerkt dat iets goed is. Denk aan een lekker bakje koffie, een complimentje van je baas of een lieve gedachte. Een positieve wissel heeft een klein versterkend effect op jouw zelfwaardering en vult jouw vat van zelfwaardering dus een klein beetje.
2. De automatische piloot: Hier speelt 99% van alles wat je doet zich af. De mens heeft zich zo ontwikkeld dat hij moeiteloos taken kan uitvoeren zonder daarover na te denken. Denk aan autorijden of lopen. Omdat het buiten jouw aandacht plaatsvindt, heeft het geen effect op jouw zelfwaardering en vult het je vat dus niet.
3. De negatieve wissel: Op deze wissel komt alles wat wordt uitgelokt door een stressreactie terecht. Iets vergeten, kritiek krijgen, een ruzie, een traumatische herinnering. Omdat het stressgerelateerd is, trekt het je aandacht. Deze wissel versterkt zichzelf, omdat we vaak met heftigheid reageren op stress. Hierdoor neemt de stress toe. Een welbekend voorbeeld is de boze wegmisbruiker van tv: iemand wordt per ongeluk afgesneden, vloekt, gaat harder rijden, steekt een vuist omhoog, rijdt door rood en scheldt ook nog de politie uit bij zijn aanhouding. Met elke extra stap loopt het vat van zelfwaardering een stukje verder leeg.
4. De (herstellende) positieve wissel: Dit is de moeilijkste wissel. Deze wissel oogst zelfwaardering na een stressvolle gebeurtenis. Dit is bijvoorbeeld de zelfcontrole die je toepast als je je realiseert dat je alleen maar jezelf ermee hebt om boos te worden op iets onbenulligs. Omdat het observeren daarvan gezien kan worden als een succeservaring, heeft dit een positief effect op jouw zelfwaardering.

Observeer met aandacht

Dit model heeft als uitgangspunt dat het belangrijk is om al het bovenstaande te leren observeren. De negatieve wissels zullen er altijd zijn, want ons biologische stresssysteem is nu eenmaal zo ontwikkeld om automatisch te reageren op prikkels. De kunst is om te gaan oefenen met observeren van alles wat je doet en meemaakt om zo jouw vat van zelfwaardering te vullen. Dat kun je via de volgende twee waarnemingsoefeningen doen:

1. Probeer elke dag 3 positieve wissels te observeren en geef jezelf fysiek of mentaal een schouderklopje in combinatie met de woorden “Goed dat ik het zie!”. De kunst zit hem in het vinden van de kleinste dingen. Is het iets waar je tevreden over bent? Dan telt het al mee!
2. Als je de 1e oefening een beetje beheerst, kun je gaan oefenen met het waarnemen van de negatieve wissels. Ook hier geldt hetzelfde. Geef jezelf een schouderklopje met “Goed dat ik het zie!”. Het doel is niet om je anders te voelen in de situatie, maar om meer te leren stilstaan bij wat er gebeurt en je af te vragen of het jou tevredenheid geeft. Als je dit blijft toepassen, zul je op den duur met minder heftigheid reageren op dezelfde stressvolle situaties.

Grote kans dat je hem kent: de innerlijke stem die jou regelmatig bekritiseert. Bij de één is deze stem sterker aanwezig dan bij de ander, maar deze innerlijke criticus kan je zelfvertrouwen flink beïnvloeden. Het lukt ons vaak wel om anderen liefdevol aan te spreken, maar waarom lukt dit dan niet bij onszelf? Hoe mooi zou het zijn als je innerlijke stem je beste vriend is en je motiveert in plaats van naar beneden haalt?

Bewustwording

Af en toe kritiek hebben op jezelf is natuurlijk niet erg. Maar als je merkt dat je jezelf constant streng en negatief toespreekt, kan dit veel negatieve gevolgen hebben. Misschien ga je uitdagingen uit de weg of durf je geen nieuwe mensen te ontmoeten, omdat je gelooft dat je niet goed genoeg bent.

Jouw innerlijke criticus is vaak al zo lang aanwezig dat je niet eens meer door hebt dat je jezelf vaak van kritiek voorziet. Onbewust kan deze stem een grote invloed hebben op je gevoel en gedrag. We willen deze stem een minder groot podium geven, dat is wel duidelijk. Maar hoe doe je dit? In de eerste plaats is het belangrijk om je bewust te worden van deze stem. Op het moment dat er bewustwording wordt gecreëerd, kan er namelijk verandering optreden. Wees je bewust van het volgende: 

• In welke situaties speelt deze stem op?
• Wat zegt mijn innerlijke criticus? 
• Welk gedrag vertoon ik vervolgens? Hoe reageer ik op de stem? 

Ga op onderzoek uit en schrijf eens op wat je allemaal opvalt. Nu je dit in kaart hebt gebracht is het belangrijk om jezelf te monitoren. Het gaat erom dat jij de negatieve gedachten weet te signaleren en dat je ze weet te plaatsen onder de innerlijke criticus en niet onder jezelf. Jij bent niet je negatieve gedachten en ze definiëren jou ook niet.

Prijs jezelf

Het bewustwordingsproces kan confronterend en ongemakkelijk aanvoelen. Weet dat dit oké is en normaal is om te ervaren. Het is belangrijk om jezelf te prijzen voor het feit dat je een negatieve gedachte hebt opgemerkt; je gaat namelijk vooruit! Je bent aan het leren en het herkennen van jouw negatieve gedachten is een essentiële stap in het proces. 

Creëer afstand

We zijn vaak geneigd onszelf aan te spreken in de eerste persoon. Voorbeelden hiervan zijn: “Ik kan dit” of “Ik kan dit niet”. Door jezelf op deze manier aan te spreken is er geen sprake van een afstand tussen jezelf en je gedachten. Als je sterke (negatieve) emoties voelt, kan het helpen om een stapje terug te doen en jezelf van een afstand te bekijken. Door jezelf aan te spreken met je voornaam neem je een psychologische afstand. Zeg dus bijvoorbeeld: “Je kan dit, Kim!”. 

Wie ben jij nog meer?

Een andere manier om je eigenwaarde te vergroten en de negatieve stem in je hoofd tegen te gaan, is door je zelfconcept uit te breiden: welke rollen vervul je nog meer en wat vind je belangrijk? Ben je bijvoorbeeld onzeker over je prestaties op je werk? Dan kan die gedachte de boventoon voeren in jouw zelfbeeld. Herinner jezelf op zo’n moment aan alle andere belangrijke rollen die je vervuld. Wellicht ben je een goede partner, goede vriend en/of geweldige ouder! Dwing jezelf om het grotere plaatje te bekijken.

Ga jij aan de slag?

Heb jij regelmatig last van je innerlijke criticus, of valt het je nu misschien op hoe vaak je jezelf bekritiseerd? Probeer je hier dan bewust van te worden en ga ermee aan de slag! 

Merk je dat je hier professionele hulp bij kan gebruiken? Ga dan naar je huisarts om te praten over de mogelijkheden of klik hier voor meer informatie over een behandeling via NiceDay

Sommige mensen zijn altijd al tevreden met zichzelf geweest, maar veel anderen moeten het leren om zichzelf te accepteren en leren om van zichzelf te houden. Social media is een geweldige uitvinding, maar het heeft er onder andere ook voor gezorgd dat men zich constant bewust en onbewust met elkaar vergelijkt. Binnen één oogopslag zie je dat het altijd nog beter, slanker en succesvoller kan…Tevreden zijn met wie je bent houdt in dat je inziet dat jij goed bent zoals je bent. Je ziet in en je voelt dat je je niet anders hoeft voor te doen en dat je niet perfect hoeft te zijn. Tevreden zijn met wie je bent is erg belangrijk. Waarom? Dit leg ik je uit. 

Race tegen jezelf

Misschien herken je het wel; je legt de lat ontzettend hoog voor jezelf. Je kan altijd nog slanker, succesvoller, rijker en meer getalenteerd zijn dan de persoon die je nu bent. Je kan zelfs nog veel beter dan al die anderen zijn. Het kan best gevaarlijk zijn om zo te denken, het is namelijk een oneindige race tegen jezelf. Als het altijd beter kan, wanneer is het dan goed genoeg? 

Jezelf accepteren

Om te voorkomen dat je in een oneindige race tegen jezelf belandt, kan je jezelf leren te accepteren. Accepteren dat jij goed bent precies zoals hoe jij nu op dit moment bent. Wat heb je ervoor nodig om jezelf te kunnen accepteren? 

1. Zie in dat je niet hoeft te veranderen. Het hoeft niet anders of beter. Jij bent nu op dit moment genoeg, precies zoals je bent. Dit betekent niet dat jezelf accepteren gelijk staat aan stoppen met groeien, of dat het betekent dat je stopt met doorontwikkelen. JUIST als je jezelf hebt geaccepteerd, maak je de weg vrij om te groeien. Je weet wat je waard bent en wat je verdient. Hierdoor is de kans groter dat je ‘ja’ zal zeggen tegen uitdagingen en dat je eerder ‘nee’ zal zeggen tegen dingen die jouw groei in de weg zitten! 
2. Zie in dat er niet zoiets bestaat als perfectie of het perfecte plaatje. Wat is perfect eigenlijk? Niemand is perfect en het gras is echt niet groener aan de overkant. Mensen laten online vaak alleen de goede momenten uit hun leven zien, maar iedereen heeft weleens een dip of een slechte dag. Perfectie bestaat niet en als het wel zou bestaan, zou de wereld enorm saai zijn. 
3. Omarm je eigen imperfecties! Vecht niet tegen ze en maskeer ze niet, maar omarm ze en laat ze zien. Het zijn ook helemaal geen imperfecties, het zijn eerder bijzonderheden. Alle dingen aan jou die ‘afwijken’ van de standaard, maken je namelijk bijzonder en uniek. 

Wat maakt jou bijzonder?

Dus… 

…wat maakt jou bijzonder? Waar ben jij eigenlijk heel trots op? Schrijf het op in de NiceDay-app! Nog niet gedownload? Je vindt hem hier. 

Het gevoel dat je iets betekent en wat waard bent is bepalend voor je dagelijks functioneren en hoe je je voelt. Eigenwaarde is het beeld dat je op emotioneel niveau van jezelf hebt, zonder daarbij logisch te redeneren. Het ligt volledig bij jezelf en heeft niets te maken met hoe je overkomt, of wat anderen van jou vinden. Iemand kan bijvoorbeeld heel zelfverzekerd overkomen, maar eigenlijk van binnen weinig eigenwaarde ervaren. Hoe zit het met jouw eigenwaarde? Wat voor cijfer geef jij jezelf?

Eigenwaarde ontwikkelen

Je kunt je eigenwaarde aan veel dingen buiten jezelf ontlenen. Denk aan je uiterlijk, bezittingen, prestaties en relaties. Hetgeen waaraan je je waarde ontleent, bepaalt dus ook voor een deel waarop je je keuzes baseert. Vaak zijn we ontzettend druk met het in stand houden van deze zaken, waardoor  we niet vrij leven. Op de lange termijn is dit een recept voor mentale klachten en uiteindelijk een ongelukkig bestaan.

Je eigenwaarde verbeteren, kan dat? 

Hoe fijn zou het zijn als je meer eigenwaarde gaat ervaren? Dat je beslissingen durft te nemen die je leven ten goede veranderen. Waardoor je jezelf de kans gunt om wél de baan te vinden die beter bij je past. Je tijd te besteden aan vrienden waar je wél energie van krijgt. De troost te ervaren bij mensen die er voor je zijn als je verdrietig bent. Met onderstaande stappen kun je hiermee aan de slag gaan!

• Zoek eerst de bron

Het beeld dat je van jezelf hebt is in de loop van jouw leven ontstaan. Is jouw gebrek aan zelfrespect te linken aan de afwezigheid van erkenning die je van je ouders kreeg? Misschien ben je vroeger gepest en voel je daarom dat je minder waard bent? Zet je gedachten en gevoelens daarover eens op een rijtje. Gebruik het dagboek in de NiceDay-app, of doe dit samen met een zorgprofessional.

• Observeer je eigen (veroordelende) gedachten

Vaak zijn het je eigen gedachten waaraan je je eigenwaarde ontleent. Stop met onaardig zijn tegen jezelf! Ga eens aan de slag met het gedachteschema in de NiceDay-app om je gedachten op een rijtje te zetten. 

• Zelfacceptatie

Soms werkt relativeren onvoldoende om je beter te voelen. Als je jezelf accepteert als geheel, geef je jezelf de ruimte om de kracht te vinden die in jou huist. Kijk met een vriendelijke blik naar waar je op dit moment staat in het leven. Laat alles er zijn, ook die delen en emoties die je liever niet wilt zien of ervaren. Zodra we delen gaan uitsluiten, kunnen ze ons niet loslaten. Sta open en wees bereid om alles te aanschouwen, zonder ontkenning, zonder vermijding, zonder oordeel of kritiek. 

• Het hier en nu

Veel mensen zijn met hun gedachten in het verleden of juist in de toekomst. De uitdaging is om in het hier en nu te zijn. Neem regelmatig tijd om in stilte bij jezelf te zijn. Is mediteren een stap te ver, ga de natuur in! Ga naar het bos of strand en kijk eens bewust om je heen. 

• Ontdek jouw kernwaarden

Wat is belangrijk voor jou? Eigenwaarde gaat namelijk ook over jouw kernwaarden. Je gaat jouw waarde sterker voelen als je weet wat je kernwaarden zijn, en als je voor die kernwaarden gaat kiezen. Als je beter weet wie je bent en waar je voor staat, kun je makkelijker ergens naartoe werken. Dat verhoogt je gevoel van eigenwaarde. Probeer erachter te komen wat jij belangrijk vindt via deze oefening.

• Kom in beweging

Sport draagt bij aan een gezonde levensstijl; je zit daardoor lekkerder in je vel. Deze boost voel je niet alleen in je lijf, maar ook in je gedachten en gevoelens. Lichaam en geest zijn met elkaar verbonden!

• Neem verantwoordelijkheid

Stop met anderen de schuld te geven van de situatie waarin je nu bent. Kies ervoor om zelf in actie te komen waar dat mogelijk is. Je kunt besluiten om ongezonde vormen van afhankelijkheid en slachtofferschap niet meer toe te laten. Niet de ander, maar JIJ bent uiteindelijk verantwoordelijk voor je eigen levensgeluk!

Hulp

Zit jouw gebrek aan eigenwaarde je in de weg, en wil je er graag eens met iemand over praten? Maak een afspraak bij je huisarts, of klik hier voor meer informatie over een behandeling via NiceDay bij verschillende GGZ-instellingen.

Regelmatig hoor ik mensen zeggen: ‘Ik heb een realistisch zelfbeeld, geen negatieve. Ik ben gewoon niet zo goed in veel dingen’. Het woord zelfbeeld zegt het al; het beeld dat jij hebt van jezelf. Het vormt zich door ervaringen die je verzamelt in een grote doos met herinneringen die een idee vormen over jezelf. 

Positief vs negatief

Vaak is dat negatieve zelfbeeld zo geprogrammeerd in je gedachten dat je het normaal vindt; je denkt er niet meer bewust over na. Wanneer er bijvoorbeeld iets mis gaat, denk je niet aan de omstandigheden waarin dat gebeurde, maar aan jezelf. ‘Dat zal wel, mij lukt namelijk nooit iets!’’. Heb jij een positief zelfbeeld? Dan heb je geluk! Bij jou is het omgekeerd; als iets niet lukt, ben jij meer geneigd dit te wijten aan de omstandigheden dan aan jezelf. Hoe kan dan? 

Selectieve waarneming

Uit onderzoek blijkt dat wij mensen van nature geneigd zijn meer aandacht te geven aan informatie die onze bestaande overtuigingen bevestigd, en het bewijs wat hier tegenin gaat een beetje te negeren. Dit wordt selectieve waarneming genoemd. Daarbij is er ook nog zoiets als selectief geheugen. Dit zorgt ervoor dat herinneringen die onze overtuiging bevestigen altijd makkelijker zijn om naar voren te halen dan andere herinneringen. Dat maakt het lastiger anders over onszelf te gaan denken. Betekent dit dan dat ons zelfbeeld onveranderbaar is? Nee, zeker niet! Je kunt je zelfbeeld altijd verbeteren, zelfstandig of met je NiceDay coach. 

Soms zijn mensen bang om arrogant te worden als ze hun negatieve zelfbeeld loslaten. Bedenk dan dat er iets tussen onzekerheid en arrogantie in zit! Misschien ken je wel iemand in je omgeving die naar jouw idee wel een positief zelfbeeld heeft, maar niet naast zijn / haar schoenen loopt. Werken aan je zelfbeeld is een investering die tijd en moeite kost. Waarom zou je die moeite nemen? 

De lasten van een negatief zelfbeeld

Werken aan je zelfbeeld is waardevol, want een negatief zelfbeeld levert verschillende nadelen op. Wanneer je last hebt van een negatief zelfbeeld heb je vaak moeite met de volgende punten. 

• Het uitproberen van nieuwe dingen. Als je een negatief zelfbeeld hebt, ben je vaak bang om te falen. Vooraf hebben je er misschien maar weinig vertrouwen in dat het zou kunnen slagen. Door niks nieuws uit te proberen, krijg je ook geen bevestiging die jou kan laten inzien dat projecten wel slagen of waar je wel goed in bent. 
• Kritiek van anderen te ontvangen. Mensen met een negatief zelfbeeld zijn vaak bang voor kritiek omdat zij dit direct als waar aannemen. Ze gedragen zich onberispelijk om te voorkomen dat ze mogelijk met kritiek geconfronteerd worden. Jezelf constant perfect gedragen is ontzettend vermoeiend en kan resulteren in uitputting, maar neemt ook het plezier uit de activiteit! 
• Het ontvangen van een compliment zonder het direct ‘neer te halen’ door bijvoorbeeld smoesjes te verzinnen, zoals: ‘Ach iedereen zou dit doen, dat is normaal’, ‘Het stelt echt niks voor’, ‘Anderen hadden het beter gedaan’, enzovoort. De gever van het compliment zal zich hierdoor ook minder serieus genomen voelen en daardoor minder snel opnieuw een compliment geven. 
• Moeite hebben met sociale situaties, omdat je jezelf niet de moeite waard vindt om mee te praten of vindt dat je niks interessants te zeggen hebt. Door deze situaties te vermijden ontneem je jezelf de kans om hier beter in te worden en te leren dat sociale ‘onhandigheid’ niet zo erg is! En misschien zelfs dat je helemaal niet zo saai bent als je zelf denkt…
• Het vasthouden van een positieve stemming is lastiger als je last hebt van een negatief zelfbeeld. Je bent pessimistischer en vaker somber, ongelukkig of moe. 
• Minder resultaten bereiken. Door bepaalde situaties te vermijden zal je minder bereiken en daardoor ook weer minder tevreden zijn. Dit geldt voor grotere dingen zoals jezelf uitspreken tijdens een vergadering op werk maar ook voor kleine dingen, zoals leuk contact met je buren of nieuwe mensen ontmoeten. 

Je negatieve zelfbeeld verbeteren

Het is niet nodig om met een negatief zelfbeeld te leven; je kunt er wat aan doen. Als je negatief zelfbeeld hebt en je dus vooral richt op wat er niet goed gaat, kan jezelf trainen om meer te focussen op het positieve. Ook al voelt dat in het begin misschien ongemakkelijk en onwennig, het wordt vanzelf meer ‘eigen’. Als psycholoog heb ik verschillende mensen zien opknappen na een zelfbeeld training. Ze vonden zichzelf achteraf meer de moeite waard en durfden meer. Ze waren vaak ook tevredener over hun relaties en hun leven. Ik zou daarom iedereen van harte willen uitnodigen om bij gevoelens van een negatief zelfbeeld wel iets te ondernemen, ook als je bang bent dat het mislukt! Je NiceDay coach kan je hier meer verder helpen.

Wat kan ik vandaag zelf doen om mijn zelfbeeld te verbeteren? 

• Maak een lijst met positieve eigenschappen en bewaar deze.
• Verzamel complimenten, bijvoorbeeld in een schrift.
• Stop met het afkraken van complimenten die je krijgt en oefen met het zeggen van ‘dankjewel’ i.p.v. ‘ja maar…’.
• Zoek een liedje uit dat je kracht geeft en luister hier naar.
• Houdt een positief dagboek bij voor jezelf.
• Gebruik mindfulness en ontspanningsoefeningen om jezelf af te leiden van negatieve gevoelens en contact te maken met een empathische kant van jezelf.
• Meer lezen over hoe jij liever voor jezelf kunt zijn? Lees dan eens dit artikel over misconcepties over zelfcompassie. 

NiceDay

Worstel jij met een negatief zelfbeeld en merk je dat dit een impact heeft op je dagelijkse leven? Dan kan het fijn zijn om hier met iemand over te praten. Je vind hier meer informatie over online hulp via NiceDay.

Na een huwelijk van bijna 9 jaar met zijn vrouw raakte hij in een relationele dip. Het gevoel dat hij niet voldeed in zijn relatie werd bevestigd door zijn partner, en het voelde alsof hij bruut onderuit geschopt werd. Mark* (40 jaar) verloor zijn zelfvertrouwen en het geloof in zichzelf. Hij werd zijn eigen vijand, werd extreem onzeker en raakte in een neerwaartse spiraal. Uiteindelijk besloot hij hulp te zoeken bij NiceDay. Wij interviewden hem over zijn ervaring.

Betrouwbaar en vertrouwd

“Ik besefte dat ik dit niet zelf kon oplossen; ik was depressief, at niet meer, ging niet naar mijn werk en had geen grip op mijn gedachtes. Ik begon met het googlen naar mijn probleem en kwam op de website van NiceDay terecht. Het voelde meteen betrouwbaar en vertrouwd. Mede dankzij de testimonials op de website, de verschillende mogelijkheden van de behandeling (chatten / bellen / videobellen) en alle beschikbare informatie, voelde ik mij zeker genoeg om de stap te nemen om contact op te nemen met het NiceDay Team.”

“Door hen werd ik snel geholpen. Het kleine beetje twijfel dat ik nog had, werd tijdens het intakegesprek weggenomen. Er werd goed naar mij geluisterd: er werd gevraagd waar ik naar op zoek was en waar ik hulp bij nodig had. Ze nemen echt de tijd om de juiste professional bij je te zoeken en plaatsen je niet zomaar bij de eerste de beste behandelaar. Dankzij dit intake gesprek hebben ze een goede match gemaakt; met mijn behandelaar Sarah had ik een hele goede klik.”

Online behandeling

“Natuurlijk heb je wel éven je twijfels bij een online behandeling, we kennen allemaal het programma Catfish (de bekende MTV show waarin mensen zich online voordoen als iemand anders). Maar deze twijfels werden snel weggenomen door de informatie op de website en het fijne intakegesprek. Ook voelde het contact met NiceDay erg laagdrempelig. De stap om hulp buiten de deur te zoeken voelde nog wat groot; ik zat nog erg met mezelf in de knoop en er kwam ook een stukje schaamte bij kijken. Via NiceDay kon ik de eerste stap tot hulp gewoon vanuit m’n eigen huis doen.”

“Wanneer er naast onze afspraken iets aan de hand was, kon ik snel de app openen en chatten.”

“Het contact vanuit huis ervaarde ik ook als erg prettig. Ik kon rustig vanuit mijn eigen vertrouwde omgeving, op de tijdstippen dat het mij uitkwam, het gesprek aangaan. Ik heb in het verleden eerder psychologische hulp gehad voor een burn-out. Daarvoor moest ik toch een half uur heen en een half uur terug reizen, dan nog wachten in de wachtkamer. Je was zo twee uur kwijt voor een uur behandeling. Daarnaast vond ik het erg fijn om tussentijds contact te hebben met mijn behandelaar. Wanneer er naast onze afspraken iets aan de hand was, kon ik snel de app openen en chatten. Mijn behandelaar Sarah werkte niet 24/7, maar reageerde altijd! Ik zeg niet dat de andere hulp niet goed zou zijn, maar dit concept vond ik erg fijn.”

Relatie met behandelaar

“Na het eerste gesprek met Sarah, mijn behandelaar, voelde ik mij al meer een mens worden. Sarah is een extreem fijn persoon. Ze is professioneel, begripvol en vriendelijk. Ze luistert goed naar wat je zegt, neemt alles in zich op, denkt goed na en komt dan met een advies waar ik persoonlijk zo veel aan had. Ze voelde goed aan wat er speelde en was ook mans genoeg om tegen mij in te gaan; dat was iets wat ik écht nodig had. Het was alsof ik met een goede vriendin aan het praten was, en haar tips & tricks hebben mij er echt doorheen geholpen. Ik heb geleerd dat ik verantwoordelijk ben voor mijn eigen geluk en dat dit niet afhankelijk is van anderen. Andere mensen mogen zeker delen en bijdragen in mijn geluk, maar de basis ligt bij jezelf. Sarah heeft mijn ogen doen openen!”

Inzicht in je eigen gedachten

“Naast het fijne contact met Sarah had ik ontzettend veel aan de NiceDay app en website. Als ik wakker werd met een steen in mijn maag of zware gedachten, kon ik dit gelijk even van mij afschrijven. Dankzij de chatfunctie kon ik altijd contact zoeken met mijn professional, en via de notities die Sarah maakte kon ik terugvallen op de tips & tricks die wij hadden besproken in onze gesprekken. Daarnaast maakte ik veel gebruik van de G-schema’s. Wanneer ik een rotgevoel had, kon ik dankzij de vragen die gesteld werden langzaamaan gedachten wat meer relativeren. Het invullen van deze schema’s liet mij inzien dat het niet altijd allemaal kommer en kwel is.”

“Ik zou de NiceDay app ontzettend aanraden aan iedereen die hulp kan gebruiken. Het is toegankelijk, veilig en heeft mij zo geholpen! Ook nu lees ik nog regelmatig de artikelen op www.niceday.app en ben ik erg blij dat ik weer op het goede pad ben.”

NiceDay behandeling

Mark ontving online hulp via de NiceDay app. Wil je meer weten over NiceDay of over hoe je een online behandeling kunt starten? Klik hier voor meer informatie.

*De echte naam van Mark is bekend bij de redactie

Mensen zijn sociale dieren: we zijn afhankelijk van anderen en doen graag dingen samen. Hoe we ons gedragen en wat we zeggen wordt ook beïnvloed door mensen in onze directe omgeving. Het lijkt er soms zelfs op dat anderen bepalen wie je bent, hoeveel waarde je hebt en welke eigenschappen je bezit. Tegenwoordig zijn we zoveel bezig met wat anderen van ons vinden, of eigenlijk wat we denken dat anderen van ons vinden, dat we soms vergeten wie we nou eigenlijk zijn!

Drie keer jezelf

Edward Tory Higgins is de bedenker van de self-discrepancy theory. Deze theorie stelt dat een mens zichzelf vergelijkt met zelfgestelde standaarden en met hoe anderen ons zouden zien. Een mens heeft volgens Higgins drie ‘selfs’:

• The actual self: dit is hoe je naar jezelf kijkt.
• The ideal self: dit is wie we zouden willen zijn.
• The ought self: dit is hoe je gezien wilt worden door anderen.

Het ideale plaatje is als the actual self hetzelfde is als the ideal & the ought self. Ons zelfbeeld matcht dan precies met wie we zouden willen zijn en hoe we willen dat anderen ons zien. Als het verschil tussen the actual & the ideal self groot is, kan dat leiden tot teleurstelling en verdriet. Uit onderzoek komt naar voren dat klinisch depressieve mensen hierop de grootste mismatch hebben. Wanneer the actual & the ought self veel van elkaar verschillen, kan dat leiden tot irritatie, schuld, stress en zelfs angst. Uit onderzoek blijkt dat juist mensen met sociale angst hierop de grootste mismatch hebben.

Tips voor jouw zelfbeeld:

Onze afhankelijkheid van anderen kan ertoe leiden dat we onze actual self onderschatten of teveel verwachten van onze ideal & ought self. Het is dus goed om bewust te worden van wie we zijn en wat we van onszelf (mogen) verwachten. En dat doe je zo:

• Beschrijf jezelf eens in 3 zinnen en benoem hierin jouw krachten, kwaliteiten en eigenschappen. Beschrijf ook hoe je moeder of je beste vriend(in) je zou omschrijven. Zit er een verschil in de twee beschrijvingen? Zo ja, waarom?
• Houd elke dag een positief dagboek bij. Vaak vergeten we wat voor positieve dingen we allemaal op een dag doen en onthouden we de negatieve. Hoe we naar onszelf kijken, wordt bepaald door beiden!
• Merk je dat je angst ervaart in situaties wanneer je veel waarde hecht aan de mening van anderen? Onderzoek eens of de aanname die je hebt over jezelf of de aanname die je maakt over wat anderen van je denken, overeenkomt met de werkelijkheid. Ben je inderdaad niet leuk, niet goed genoeg, geen goede ouder of geen goede vriend? Of is het de angst die je zo laat denken? Probeer de situatie eens van een ander perspectief te bekijken!
• Denk eens na over je eigen standaarden en verwachtingen. Zijn ze realistisch en haalbaar? Zou je willen dat een ander ook zo is? Gebruik je geen woorden als ‘altijd’ of ‘nooit’? Benoem je niet alles met “Ik moet…”? Of ben je best wel streng voor jezelf? Schrijf dit allemaal eens op en bedenk voor jezelf of je misschien je verwachtingen iets zou moeten bijschaven.

NiceDay

Merk je dat je niet helemaal lekker in je vel zit en soms wat negatief over jezelf bent? Of wil je je bewuster worden van wie jij nu eigenlijk bent? Schrijf de oefeningen eens uit in de NiceDay app in een dagboekregistratie!

Sta jij stil bij het positieve van de dag? Of weet je alleen het minder leuke van de dag te herinneren? Elke dag gebeuren er veel dingen, maar sta je hier ook bij stil? Elke dag opschrijven wat er goed was aan die dag kan je helpen om een positieve terugblik op de dag te hebben. Ook kan reflecteren op de dag goed voor je zijn, bijvoorbeeld: wat is er nu goed gegaan en wat kan er nog beter? Hoe je dit aanpakt wordt verder uitgelegd in dit artikel.

Evolutie
Wij mensen onthouden negatieve ervaringen beter en langer dan positieve ervaringen. Ons brein is zo gevormd. Als je dingen probeert te herinneren van toen je twee jaar was gaat dat niet of heel moeizaam. Vaak zijn de dingen die je nog wel herinnert nare ervaringen zoals: je ouders kwijt raken in een grote winkel, of de eerste schooldag die je niet leuk vond. Om een negatieve ervaring te corrigeren heb je minimaal drie positieve ervaringen nodig. Dus één negatieve ervaring staat tegenover drie positieve ervaringen. Het registreren en opschrijven van je positieve ervaringen kan hierbij helpen, je bent je namelijk bewuster van de positieve ervaringen die je beleefd per dag.

Positief zelfbeeld
Om een positief zelfbeeld te krijgen heb je bewijzen nodig die het beeld over jezelf bevestigen. Dit kun je doen door het op te schrijven en dus een positief dagboekje bij te houden. Als je opschrijft wat goed gaat dan sta je stil bij de positieve dingen van die dag. Je kunt dingen opschrijven die goed waren aan jezelf of dingen die de dag goed zijn gegaan. Je kan terug lezen wat je hebt opgeschreven, hierdoor is het voor later overzichtelijker wat er goed ging de afgelopen dagen. Het bijhouden van de positieve dingen per dag wordt het positieve dagboek genoemd.

Positief dagboekje
In het positieve dagboek kun je kleine en grote successen noteren. Ook kun je verschillende positieve ervaringen noteren, de gedachten zijn hier ook belangrijk bij. In de NiceDay app kun registreren hoe je je voelt en wat er door je heen gaat. Hieronder beschrijven we een paar voorbeelden die je kan gebruiken.

Voorbeelden

• Mooie wandeling gemaakt
• De trein op tijd gehaald
• Gekookt voor mezelf en/of anderen
• Ik vind dat ik vandaag goed mijn werk heb ingedeeld
• etc..

Zelfvertrouwen is een lastig iets. Vrijwel niemand voelt zich altijd zelfverzekerd, en gelukkig is dat ook niet nodig. Maar, jezelf in veel situaties onzeker voelen is niet fijn, zeker niet als dit voor een langere periode aanhoudt. Waar het uiteindelijk op neerkomt, is dat de werkelijkheid een waarneming is: als je je zelfverzekerd voelt, dan ben je dat ook. Om dit gevoel te stimuleren kan je een paar simpele dingen doen. Probeer deze praktische tips en geef je zelfvertrouwen een boost!

Glimlachen
Ja, zo simpel kan het zijn. Glimlachen maakt namelijk endorfine en serotonine aan, hierdoor voel je je beter. Dit fijne gevoel zorgt voor een positieve boost – hierdoor sta je sterker in je schoenen.

Denk aan je houding
Onderzoek wijst uit dat je lichaamshouding aan je hersenen vertelt dat je je op een bepaalde manier voelt versterkt —  een zelfverzekerde houding zorgt dat je je ook zo voelt. Dus: voeten onder je schouders, schouders naar achteren, borst naar voren, rechte rug, kin omhoog, kijk naar voren en maak je lang.

Iedereen worstelt
Sommige mensen kunnen het heel goed verbergen maar, bijna iedereen heeft wel eens geworsteld met zijn of haar zelfvertrouwen. Omdat iedereen momenten van onzekerheid ervaart, zijn de meeste mensen vaak te druk bezig met hoe ze zelf overkomen – ze hebben dus niet eens tijd om jou te beoordelen! Kan jij gewoon ontspannen ;).

Doe iets waar je bang van wordt
Praten met vreemden of een groep toespreken spannend? Probeer en analyseer hoe jij je erbij voelt. Was het echt zo eng? Wat ging er goed? En datgene wat fout ging, ging dat wel echt fout? Stapje voor stapje voel je je zelfverzekerder in de situatie.

Kleed je leuk aan
Je hebt wel eens dagen waarop je echt niet weet wat je aan moet en dat kan je onzeker laten voelen. Probeer daarom iedere dag na te denken hoe jij je wil presenteren. Maak ook tijd om leuke kleren voor jezelf te kopen. Je hoeft geen kasten vol met leuke spullen te hebben, maar zorg ervoor dat je een aantal items hebt waarin jij je fijn voelt. Dit kan je dag een extra boost geven! Let wel: uiteindelijk gaat het om de inhoud!

Wat geeft jouw zelfverzekerdheid een boost? Deel het hieronder!

We hebben waarschijnlijk allemaal wel iets waarvan we liever niet willen dat onze collega’s dat weten. Het wordt echter een ander verhaal als je zoveel van jezelf verbergt dat je jezelf niet meer kunt zijn.

Thuis vs werk

De een heeft privacy hoger in het vaandel staan dan een ander en er zijn legio mensen die om allerlei redenen, thuis en werk strikt gescheiden willen houden. ‘Je werk niet mee naar huis willen nemen’ geldt voor sommigen misschien even goed, als ‘je huis niet mee naar werk willen nemen’.

Aanpassen

Het is vaak nodig om je aan te passen aan de omgeving waar je bent, je conform de norm te kleden en je professioneel te gedragen als dat bij je werk hoort. Dat is dan de rol die je tijdelijk aanneemt en daar is in principe niets mis mee. Je kunt nu eenmaal niet overal doen alsof je thuis bent. Maar er zijn blijkbaar grenzen in welke mate je je zou moeten aanpassen.

Stigma en vooroordelen

In de VS en Nederland werd onderzoek gedaan naar persoonlijke eigenschappen die vaak worden gestigmatiseerd, zoals homo of lesbisch zijn en omstandigheden zoals opgroeien in armoede of het meemaken van psychische of lichamelijke ziektes (Newheiser et al., 2017). De onderzoekers vonden dat het verbergen van dit soort eigenschappen resulteert in een lager zelfbeeld, een lagere werktevredenheid en een verminderd gevoel van betrokkenheid bij het werk en de organisatie.

Verbergen of niet?

Om geaccepteerd te worden, kiest men er vaak voor om een gestigmatiseerde eigenschap te verbergen. Dit kan echter contraproductief werken omdat het gevoel van ergens bij horen daardoor juist kan verminderen. Dat heeft weer invloed op de kwaliteit van zowel de sociale interactie met collega’s, als op de organisatie waar men werkt. Het onderzoek suggereert daarom dat openheid in veel gevallen voordeliger is voor de gestigmatiseerde persoon en de organisatie.

Authenticiteit

Er zijn natuurlijk ook dingen die je beter niet kunt vertellen op werk, maar probeer zo authentiek mogelijk te blijven. Ergens bij willen horen en je daarom aanpassen, komt dus met een prijs. Helaas kan niet iedereen het even goed met elkaar vinden, maar dat is oké. Soms is er gewoon geen match of zit je precies in elkaars allergie. Daar kun je alleen maar van leren, vooral over jezelf!