Herken je deze situatie? Je zoontje treuzelt met het opeten van zijn boterham, hoezeer je hem ook probeert te haasten. Jullie zijn al aan de late kant, plots laat hij zijn beker melk op de grond vallen. Je hebt het niet meer; je ontploft, roept en tiert, terwijl je dat anders nooit zou doen. Naderhand voel je je ontzettend schuldig. Wat is er hier precies gebeurd? Bekijk het eens volgens de emmermetafoor.

De emmer-metafoor

Deze emmer bevat een bepaalde hoeveelheid water (het water = spanning). Wanneer de emmer helemaal vol is, zal hij bij het toevoegen van het minste beetje water (spanning) al overlopen. Dat merk je omdat je dan erg emotioneel reageert. Je bent bijvoorbeeld verdrietig of boos, je hebt het gevoel dat je het allemaal niet meer aankan of je krijgt een gevoel van totale hopeloosheid. Jouw emmer is simpelweg overvol van spanning. Je hebt niet op tijd aan spanningsafbouw gedaan (water uit de emmer gehaald), waardoor die zich bleef vullen en vullen en vullen. De emmer raakt dan zo vol, dat zelfs de kleinste hoeveelheid stress of spanning voldoende is om de emmer te laten overlopen, met alle gevolgen van dien.

In de ideale situatie zorg je er dus voor dat je emmer zo weinig mogelijk water bevat. Dan heb je een flinke reserve voor als er zich een situatie voordoet die je spanning bezorgt, zoals het overlijden van een dierbaar persoon of een aanstaande verbouwing. 

Water uit je emmer halen

Het is belangrijk dat je een goede balans hebt tussen spanning en ontspanning. Werk, het huishouden, de kinderen, verplichtingen: deze tellen allemaal als spanning. Daar moeten voldoende ontspannende activiteiten tegenover staan. Denk aan sociale contacten en sporten, maar ook televisie kijken, lezen, muziek luisteren, ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen. Vooral deze laatste categorie zorgt voor een echte afbouw in spanning. 

Teveel activiteiten

Het klinkt misschien vreemd, maar je kan ook spanning opbouwen door te veel activiteiten (zelfs ontspannende!) te doen. Je lange werkdag eindigen met een uur flink sporten, daarna nog koken en afwassen, gevolgd door een borrel met vrienden kan heel leuk klinken. Dit kan voor 1 keer ook zeker geen kwaad, maar wanneer je dit elke dag herhaalt kan het toch te veel worden.

Luister naar je lichaam

Iedereen heeft zijn eigen evenwicht tussen (geestelijke of lichamelijke) spanning en (geestelijke of lichamelijke) ontspanning. De beste adviseur ben je hierin zelf! Probeer geregeld stil te staan bij wat je lichaam je aangeeft: heb je nu behoefte aan een rustige avond, of heb wat (fysieke) inspanning nodig? Je lichaam vertelt het je allemaal, als je maar de tijd neemt om ernaar te luisteren! Je behandelaar kan je helpen hier een goed evenwicht in te vinden. Of download de NiceDay app en houd je activiteiten bij. Door middel van de gevoel registratie kun je makkelijk zien wanneer je je goed of minder goed voelt bij de hoeveelheid activiteiten die je doet.

Onze gevoelens en gedachten beïnvloeden onze lichamen en gedrag. Of we ons nu blij, bang, boos of gestrest voelen, die gevoelens gaan altijd gepaard met lichaamssensaties en lichamelijke spanning of ontspanning. Omgekeerd kunnen we echter ook met ons gedrag en ons lichaam onze gevoelens beïnvloeden en veranderen. Hoe doe je dat, vraag je je misschien af? Hoe ga je om met overprikkeling en emotionele intensiteit? Door een ontspanningstechniek te gebruiken!

Ontspanningstechnieken

Als we tijdens het sporten nogal tekeer zijn gegaan, een massage hebben gehad of na een inspannende dag hebben gedoucht, een bad hebben genomen of naar de sauna zijn gegaan, dan zullen we ons meer ontspannen voelen dan daarvoor. Een ontspannen lichaam leidt tot gevoelens van ontspanning. Een gespannen lichaam leidt tot gevoelens van spanning. Als we ons gespannen en gestrest voelen, zal dat ook lichamelijke uitwerking hebben. We kunnen dat met gerichte lichamelijke ontspanning tegengaan.

Via zulk gedrag, zoals je laten masseren of een douche nemen, kun je gericht proberen je te ontspannen en daardoor in een staat van rust terechtkomen. In het dagelijks leven zijn er natuurlijk situaties waar je niet even kan zeggen “ik ga nu in bad want ik heb even rust nodig”. In zulke situaties, als overprikkeling je even teveel wordt, heb je andere ontspanningstechnieken nodig.

De bodyscan

Met deze oefening leer je aandacht je lichaam te scannen. Door aandachtig heel je lichaam af te gaan word je bewust wat voor sensaties er spelen en ga je overprikkeling tegen. Er bestaan diverse variaties op de bodyscan, maar deze hieronder is gebaseerd op de oorspronkelijke versie van Kabat- Zinn. Het richt de aandacht op bewuste lichamelijke ontspanning.

De oefening: bodyscan met nadruk op lichamelijke ontspanning

• Zorg dat je prettig ligt of zit, doe je ogen dicht en kom tot rust. Adem drie keer diep in en uit en adem vervolgens normaal verder. Lig je, laat dan beide armen naast je liggen en draai je handpalmen naar boven. Ontspan je bekken door een beetje afstand tussen je benen te houden. Leg het liefst geen kussen onder je hoofd, zodat je hoofd, nek en wervelkolom op één lijn liggen.
• Richt de aandacht allereerst op uiterlijke prikkels, zoals geluiden en verplaats je focus vervolgens steeds meer naar binnen. Voel het contact tussen je lichaam en de vloer of stoel. Observeer hoe je adem helemaal vanzelf door je lichaam stroomt en voel hoe je borstkas en je buik omhoog- en weer naar beneden gaan. Waar voel je je adem het sterkst? Houd je aandacht een paar minuten vast.
• Ga dan met je aandacht naar je linkervoet en neem dat alle sensaties waar: in je tenen, je voetzool, je hiel. Wat voel je daar? Wat neem je waar in je linkervoet? Warmte? Kou? Jeuk? Waar heb je contact met de vloer of je schoen? Voel je helemaal niets? Dat is ook niet erg. Houd je aandacht wel uitsluitend bij je linkervoet. Merk je dat je in gedachten afdwaalt, blijf dan aardig voor jezelf en breng je aandacht weer terug naar je linkervoet. Probeer vervolgens als tweede stap je linkervoet bewust te ontspannen; zacht en soepel te laten worden en alle spierspanning eruit te laten vloeien.
• Breng vervolgens de aandacht naar je rechtervoet. Voel en observeer de lichaamssensaties in je rechtervoet en houd de aandacht daar bewust bij. Wat neem je waar? Voer daarna de tweede stap uit: probeer de spieren in je rechtervoet zoveel mogelijk te ontspannen. Voel het verschil met ervoor.
• Stuur daarna je aandacht als een scan door de rest van je lichaam. Doe dat steeds in twee stappen: neem eerst het lichaamsdeel aandachtig waar en zorg er daarna voor dat het compleet ontspannen raakt. Misschien helpt het als je je voorstelt dat je met elke keer inademen bewust inademt in de betreffende plek en die tijdens de uitademing nog meer ontspant.
• Pas beide stappen toe op alle verdere delen van je lichaam: begin bij je tenen en ga langzamerhand naar je bovenlichaam. Vaak zit er vooral spanning in je kaak, lippen of tussen je wenkbrauwen.
• Als je je hele lichaam hebt gescand, voel dan bewust de lichamelijke ontspanning en zwaarte die van je schedel tot je tenen over je heen komen. Geniet van dat gevoel en gun jezelf een paar minuten heel bewust die rust en ontspanning. Merk je dat je het contact met het hier en nu kwijt bent omdat je je hebt laten meeslepen door een gedachte of door een gevoel, breng dan je aandacht weer vriendelijk terug naar het lichamelijke gevoel van ontspanning en warmte.
• Als je er voor klaar bent, doe dan voorzichtig je ogen open. Rek je uit en breng je aandacht weer bewust terug naar het hier en nu.

Ontspannen in het dagelijks leven

Als je de bodyscan een paar keer hebt geoefend zul je merken dat je lichamelijke bewustzijn verandert en dat je de oefening bijna automatisch kunt en zult inzetten zodra de eerste signalen van overprikkeling en lichamelijke of emotionele spanning begint te voelen. Je kan er ook voor kiezen om een verkorte versie van de oefening te doen. Wanneer je voelt dat overprikkeling opkomt, richt je bijvoorbeeld dan maar op twee lichaamsdelen.