Eet je een zak chips weg zonder honger of trek te hebben? Is chocolade jouw redmiddel tegen een opkomende huilbui? Of heb je andere ervaringen met emotie-eten? Geen zorgen, je bent niet de enige. Het helpt, je voelt je eventjes minder verdrietig. Maar daarna voel je je weer slecht en zo kom je in een vicieuze cirkel van negatieve gevoelens terecht.

Een vicieuze cirkel

Je probeert uit deze cirkel te komen, maar dat lukt niet. Dat komt omdat dit een stuk gecompliceerder is dan het lijkt. Een verminderde eetlust is een natuurlijke reactie van het lichaam bij negatieve gevoelens en stress. Voor sommige mensen, vermindert de eetlust niet of wordt het zelfs groter. Om emotie-eten te voorkomen is het belangrijk dat je de oorzaak achterhaalt. We hebben een aantal mogelijke oorzaken voor je op een rijtje gezet:

• Je maakt associaties

Eet je altijd taart op je verjaardag? Dat kan, omdat je geleerd hebt taart te eten om iets te vieren. Je hersenen maken dan een associatie met blijdschap en eten. Dit kan ook gebeuren bij negatieve emoties. Denk maar aan de bakken Ben & Jerry’s die verkocht worden bij het verbreken van relaties. Dit zijn onschuldige voorbeelden, maar associaties kunnen grote vormen aannemen en ten grondslag liggen aan emotie-eten.

• Je probeert je emoties te reguleren met eten

Eten voorkomt dan dat je overspoeld wordt met je emoties, waardoor je denkt beter met de situatie om te kunnen gaan.

Food is fuel, not therapy

• Je krijgt de verkeerde prikkels binnen

Je lichaam reageert ook fysiek op negatieve emoties, door prikkels te geven in je maag en ingewanden. Heb jij regelmatig honger na een maaltijd? Dan vang je wellicht de verkeerde prikkels op.

• Heb je last van eetbuien?

Tijdens eetbuien vermindert je bewustzijn en verhoogt je aandacht op de nabije omgeving. Dit verzwakt je emoties, waardoor je een soort van ‘vlucht’ reactie creëert.

Als honger niet het probleem is, is eten niet de oplossing

NiceDay

Herken jij symptomen van emotie-eten? Hou in de NiceDay-app via de trackers bij hoe vaak jij het gevoel hebt dat je aan het emotie-eten bent. Komt het regelmatig voor, of maak je je zorgen? Maak dan eens een afspraak bij je huisarts om hierover te praten. Als je meer wilt weten over een behandeling via NiceDay, klik dan hier.

Je kent vast wel iemand die een diepe afgunst heeft voor iemand anders? Dat er totaal geen compassie meer is. Hoe komt het toch dat je iemand zo ontzettend kunt haten? In deze blog meer over gevoelens van haat. 

Wat is haat? 

Haat is een stabiel en intens gevoel van afkeer tegen een persoon of groep personen. Haat ontstaat in de afwezigheid van compassie. Het niet kunnen verplaatsen in de ander kan zorgen dat er geen begrip meer is. Haatgevoelens ontstaan als we ons gekleineerd voelen, als we ons inferieur voelen of als we jaloers zijn.

Evolutie: hoe is haat ontstaan? 

Er wordt gezegd dat niet iedereen haatgevoelens kan hebben, omdat gevoelens van haat pas ontstaan onder bepaalde omstandigheden. Dit zie je bijvoorbeeld terug in een stukje evolutie. Lang geleden leefden chimpansees en bonobo’s aan weerszijden van een rivier. Waar aan de ene kant een overvloed aan voedsel was, was aan de andere kant een schaarste. Je raadt het misschien al, maar aan de kant van schaarste heerste een constante territoriumstrijd en was er oorlog. De kant van overvloed leefde in harmonie samen. Hoe kleiner de overlevingskansen, hoe meer haat.

Tribalisme

Het wij-tegen-zij principe zie je nog steeds terug in bijvoorbeeld politiek, geloof, maar ook in sport. Van kinds af aan leren we bepaalde normen en waarden. Onze omgeving helpt ons het beeld van de wereld te vormen. Inclusief vooroordelen over andere groepen mensen. Door negatieve ervaringen kan het jouw beeld foutief bevestigen, waardoor er een grote tegenstrijdigheid kan ontstaan. Wanneer het gevoel heerst dat anderen jou niet begrijpen, maar je tegelijkertijd niet de capaciteit hebt om hen te begrijpen, kan er haat ontstaan. Het gevoel dat een andere groep de mensen uit jouw eigen groep teniet probeert te doen door onbegrip, leidt ertoe dat er een soort oerinstinct omhoog komt om je eigen soort te beschermen. Deze ‘bescherm reactie’ leidt vervolgens weer tot weerstand bij de andere groep. En zo ontstaat een cirkel van haat.

Bevestiging

Als we ergens van overtuigd zijn, gaan we vaak (on)bewust op zoek naar bevestiging. Dit noemen we ook wel de confirmation bias. Je wilt je gelijke vinden in mensen die dezelfde overtuigingen hebben. Je zoekt naar verhalen die jouw overtuiging bevestigen. Feiten die jouw overtuiging ondersteunen, staan ook sterker in je geheugen. Dingen die botsen met jouw referentiekader lijken eigenlijk niet zo goed te kloppen. Je ontwijkt ze liever, waarmee je een vertekend beeld creëert. Je zult niet gauw andere overtuigingen tot in de diepte onderzoeken. Het voelt misschien wel een beetje als zelfverloochening als je ineens je diepgewortelde normen en waarden moet aanpassen!

Social media versterkt haatgevoelens

Helaas is deze confirmation bias ook een medeveroorzaker van het bestaan van haat en kan het zelfs leiden tot extremisme. Helemaal nu social media een grote rol speelt in het dagelijks leven. De algoritmes van social media zijn er namelijk op gericht om jou dingen te laten zien die passen bij jouw voorkeuren. Hierdoor worden jouw overtuigingen steeds sterker en komt er minder ruimte voor de visies van anderen. Als je dan iets van die visies voorbij ziet komen, is de kans groot dat het wordt beschouwd als kritiek op jouw eigen visie. Waardoor het weer nog meer haat aanwakkert. Door deze extreme vorm van continue bevestiging is het helaas nog steeds realiteit dat er dingen als racisme, nazisme en oorlogen bestaan.

Veel mensen kampen met overweldigende emoties. Dit kan in alle emoties voorkomen: boos, blij, verdriet of angst. Voor sommige mensen is het of de emoties als een vloedgolf binnen komen. Doordat je emoties je overweldigen kan je soms heftiger reageren dan je achteraf nodig of prettig vindt. Wanneer je emoties probeert te onderdrukken kan dit soms een tegengesteld effect hebben, waardoor ze nog overweldigender terugkomen. Als je last hebt van overweldigende emoties zal je dit waarschijnlijk herkennen. Waarom hebben sommige mensen hier last van en anderen niet?

Oorzaken van overweldigende emoties 

Onderzoek wijst uit dat het hebben van overweldigende emoties vaak een combinatie is van erfelijkheid (dus je genen), de omgeving waarin je opgroeit en wat je meemaakt in je leven. Als dit een veilige steunende omgeving is, heb je minder kans om later in je leven te worstelen met overweldigende emoties. Ook het beleven van een trauma, (bijvoorbeeld wanneer je betrokken raakt bij een auto ongeluk) geeft een grotere kans op overweldigende emoties.

Strategieën om om te gaan met emoties 

Voor mensen die hiermee geconfronteerd worden kan het lastig zijn om met zaken als pijn en verdriet om te gaan. De emoties zijn zo overweldigend dat het moeilijk kan zijn een goede uitlaatklep te vinden. Sommige mensen ontwikkelen strategieën (ook wel coping genoemd) die hen op korte termijn vaak opluchting geven, maar op lange termijn vaak schadelijk zijn. Voorbeelden zijn:

• Gebruiken van alcohol of drugs
• Jezelf terug trekken en passief worden
• Heel selectief in voedselinname of juist overeten
• Veel wisselende seksuele contacten
• Piekeren of jezelf pijn doen 

Herken jij je in een van deze strategieën? Neem dan contact op met je huisarts of behandelaar voor verdere ondersteuning.

Lange en korte termijn 

Vaak zijn mensen zich ervan bewust dat deze strategieën op lange termijn negatieve consequenties hebben, maar op het moment dat zij overweldigd worden is het moeilijk om een verstandige keuze te maken. Dit maakt het lastig om een cirkel van dit gedrag te doorbreken.

Hoe dan wel?

Leren omgaan met je emoties vraagt enige vorm van voorbereiding of oefening. Duurzame verandering vergt tijd. Wat je wel direct kunt doen is starten met het oefenen jezelf af te leiden van de overweldigende emoties. Maak hiervoor vooraf een plan zodat je weet wat je kunt doen als de emotie je overweldigt. Je kunt dit plan op een briefje schrijven en dit ergens bij je houden of in het zicht plaatsen. 

Op het moment zelf is het namelijk vaak moeilijk om helder na te denken. Jezelf afleiden kan op verschillende manieren:

• Doe een karwei in en rondom huis: auto wassen, planten water geven, opruimen, de was doen, vuil wegbrengen. Of knip je nagels of naar de kapper gaan. 
• Focus je aandacht op iemand anders. Bel bijvoorbeeld iemand op en vraag of je iets voor ze kan doen. Dit kan een vriend of familielid zijn maar ook een vrijwilligersorganisatie. 
• Leid je gedachten af: denk aan een leuke gebeurtenis, focus op je ademhaling of ga iets creatief doen. 
• Een van de oefeningen die ik persoonlijk waardevol vind is tellen. Het werkt rustgevend. Je kunt bijvoorbeeld tellen door hoeveel deuren je vandaag bent gelopen. Maar je kunt ook je ademhaling tellen.

Meer lezen?

Als je hier meer over wil lezen kun je het boek Omgaan met overweldigende emoties van ‘Matthew Mckay, Jeffrey Wood en Jeffrey Brantley’ aanschaffen. Dit is een boek bevat praktische informatie om om te gaan met overweldigende emoties. 

Emoties spelen een grote rol in ons leven en het verwerken van emoties is een belangrijk proces. Wanneer dit misgaat, kunnen we hier op de lange termijn last van krijgen. Maar hoe werkt emotieverwerking? Hieronder lees je meer over dit proces en wanneer het fout kan gaan.

Emotional Processing Theory

Bijna 50 jaar geleden hebben Edna Foa en Michael Kozak een theorie ontwikkeld om emotieverwerking uit te leggen: de Emotional Processing theory. Alles wat je meemaakt, wordt als een soort programma opgeslagen in jouw hersenen. Als je later in een vergelijkbare situatie terechtkomt, wordt het bijbehorende programma geactiveerd zodat je weet wat je moet doen. Om het programma goed te laten werken, is er belangrijke informatie nodig. Hieronder zie je een voorbeeld van zulke informatie rondom het tegenkomen van een wilde beer:

• Signaal: Het zien van een wilde beer.
• Lichamelijke reactie: Een verhoogde hartslag.
• Betekenis: Een beer is gevaarlijk!
• Respons: Een snelle hartslag betekent dat ik bang ben.

Doordat deze informatie beschikbaar is in jouw brein, kun je hier snel op reageren en bijvoorbeeld vluchten of je verstoppen. Op deze manier zijn je emoties helpend. Dit wordt gezien als een gezonde reactie. 

Problematische reacties

Soms kan het voorkomen dat zo’n automatische reactie niet juist is. Een reactie wordt als problematisch gezien in de volgende situaties:

• De informatie is geen correcte weergave van de werkelijkheid.
• De lichamelijke symptomen en angstreacties worden veroorzaakt door iets ongevaarlijks.
• De angstreacties belemmeren het dagelijks functioneren.
• Ongevaarlijke signalen en responsen worden gezien als iets gevaarlijks.

Dit soort situaties zie je vaak terug bij angst- en traumaklachten. Bijvoorbeeld bij angst voor spinnen, waar iets relatief ongevaarlijks een heftige reactie veroorzaakt. Of als kortademigheid een signaal is om in paniek te raken. Maar ook gedachten aan bijvoorbeeld een traumatische ervaring kunnen onnodig een angstreactie geven, omdat het lijkt alsof de gebeurtenis opnieuw plaatsvindt.

Wanneer je een problematische reactie wilt veranderen, zijn er twee vereisten: de emotie zal geactiveerd moeten worden en de oude foutieve informatie moet worden vervangen door realistische informatie. Dit betekent dat je angst zult moeten opzoeken om angst te kunnen verminderen. En dat gaat dus precies tegen je gevoel in!

NiceDay

Probeer voor jezelf eens te beschrijven in wat voor typische situaties jij met een (te) heftige emotie reageert. Beschrijf de informatie om jouw programma in kaart te brengen, en te onderzoeken of er foutieve informatie is. Misschien geef jij aan het signaal van het maken van een foutje, de betekenis dat je faalt als mens of er niet bij hoort. Of misschien is een negatief gevoel voor jou een signaal dat er iets gevaarlijks gaat gebeuren. Als je inzicht hebt in jouw programma, krijg je ook een beter beeld wat je kunt veranderen!

Om dit te doen kun je de G-Schema’s in de NiceDay app gebruiken. Deze geven jou een goed inzicht in je gedachten en de eventuele gevolgen. Ze kunnen jou ook helpen om je negatieve gedachten om te buigen naar positieve. Je kunt de NiceDay app ook zonder behandeling gebruiken, download hem hier.

Een van de grootste misvattingen van nu is de gedachte dat we altijd geluk moeten nastreven. Dit idee wordt door social media alleen maar versterkt. We zien onze vrienden op perfecte foto’s, op idyllische locaties, omringd met liefde en zonneschijn #imsohappy #imhavingthebesttimeever. De mate van geluk zegt hier iets over onze sociale status. Door onszelf te presenteren als positief en energiek, plaatsen we onszelf wat hoger op die sociale ladder. Maar geluk wordt overschat. Sterker nog, jezelf toestaan om je soms diep ellendig te voelen kan je zelfs helpen je juist gelukkiger te voelen. Mijn advies: voel die negatieve emoties!

De cijfers

Nederland staat op de vijfde plek op de wereldranglijst van de gelukkigste landen volgens het World Happiness Report uit 2019. We leven in een liberaal, democratisch en welvarend land, waar onderwijs en zorg goed geregeld is. Kortom, we hebben alle reden om gelukkig te zijn. Daarnaast is uit onderzoeken gebleken dat gelukkige mensen over het algemeen succesvoller zijn in hun carrière, meer sociale contacten hebben, beter slapen, meer geld verdienen en langer leven dan niet gelukkige mensen. Tot zover alleen maar voordelen van gelukkig zijn.

Zijn er nadelen aan je gelukkig voelen?

Er is niets verkeerd aan gelukkig zijn en je gelukkig voelen. Maar het gevaar schuilt in het idee dat we altijd gelukkig moeten zijn. Met deze verwachting laten we namelijk weinig ruimte over voor het kunnen hebben van negatieve emoties. Deze passen tenslotte niet in dat altijd ‘perfecte’ plaatje.

De functie van emoties

Wanneer we negatieve emoties, zoals verdriet, angst, boosheid of teleurstelling gaan ontkennen of wegstoppen, missen we een aantal belangrijke signalen. Al onze emoties, zowel de positieve als de negatieve, hebben een functie. Zij vertellen ons wat we nodig hebben en waar onze behoefte ligt. Dat onrustige gevoel waar je ‘s ochtends mee op staat voordat je naar je werk gaat, of de teleurstelling die je steeds voelt binnen die ene vriendschap bijvoorbeeld. Het kunnen allemaal signalen zijn dat je iets mist of wenst.

Dus er zijn voordelen aan je ongelukkig voelen?

Precies! Door stil te staan en te luisteren naar dat ongelukkige gevoel, komen we meer in contact met onszelf, met wie we zijn en wat we nodig hebben. Maar dit kan een flinke uitdaging zijn. Zeker wanneer we niet meer gewend zijn dit te doen.

Hoe word ik weer ongelukkig?

Zoals zoveel dingen begint alles eerst met bewustwording. We streven er niet naar om ongelukkig te worden, maar we moeten leren herkennen wanneer we dit wel zijn. Hieronder een aantal tips die je erbij kunnen helpen.

1. Als iemand je vraagt hoe het met je gaat, vertel dan hoe het met je gaat! Erken wanneer je je slecht voelt en probeer dit met anderen te delen.
2. Wees niet bang voor het hebben van ongelukkige gevoelens. Realiseer je dat negatieve emoties er niet voor altijd zijn en ook altijd weer voorbij gaan.
3. Bedenk je dat negatieve emoties niet zinloos zijn, maar je juist heel veel inzicht kunnen geven.

NiceDay app

In de NiceDay app kun je aangeven hoe je stemming is met behulp van een smiley. Stel voor jezelf een aantal keer per dag een reminder in voor het bijhouden van je stemming. Dit kan je helpen meer stil te staan bij hoe je je echt voelt.

In 2005 bracht Daniel Powter het nummer Bad Day uit en het liedje werd instant hit. Zijn nummer vormt een ode aan de mindere dagen. Onze samenleving lijkt bijna obsessief bezig te zijn met het vinden van geluk. Als je social media mag geloven dan hebben mensen over het algemeen weinig slechte dagen in hun leven. Daarbij krijg je ook nog eens vaak te horen van anderen “dat je moet blijven lachen” en dat sip voelen zelfs zonde van je tijd kan zijn. Onzin!

‘Cause you had a bad day
You’re taking one down
You sing a sad song just to turn it around

Laat de slechte dag op je afkomen

Laat je niet gek maken en laat de minder leuke dagen er gewoon zijn. Emoties zijn er niet voor niets en ze vertellen je iets. Juist door je emoties te voelen op de momenten dat ze er zijn, geef jij jezelf vervolgens de ruimte voor andere emoties. Probeer geen weerstand te bieden omdat je dan juist het tegenovergestelde bereikt. Dan blijf je waarschijnlijk de volgende dag ermee zitten. Daarnaast leg je de lat wel erg hoog als je altijd maar positief moet blijven denken en voelen. Probeer te accepteren dat er een heel spectrum is aan emoties. Het is een verrijking voor je leven als je ze allemaal mag toelaten van jezelf.

Goede zelfzorg

Het blijft belangrijk om goed voor jezelf te zorgen op dit soort dagen. Wat heb jij nodig om dit soort dagen zo goed mogelijk door te komen? Vind je het fijn om even te ventileren bij een vriend/vriendin/partner of een familielid over je dag? Misschien helpt het om een lekkere maaltijd voor jezelf te koken. Voor sommige mensen helpt het om ‘s avonds nog even een uurtje te sporten.

Probeer niet te blijven hangen in kritische of strenge gedachten over jezelf. Een slechte dag hoort bij het leven en dat betekent niet dat jij als persoon hebt gefaald. Soms kan het ook helpen om aan het einde van zo’n dag kort stil te staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent in je leven.

Het voordeel van een slechte dag

Als de minder fijne dagen kunt omarmen dan ga je waarschijnlijk juist genieten van de de leuke dagen! Als je de mindere dagen kunt omarmen dan ga je inzien wat jij waardeert in het leven. Wie weet kom je erachter dat je over een bepaald aspect in je leven erg ontevreden bent. Dan kun je een stil staan bij een mogelijke verandering die je kunt maken.

NiceDay app

Heb je een slechte dag? Registreer het via een dagboekregistratie via de NiceDay app. Dan kun je het van je afschrijven en de volgende dag er nog eens naar kijken. Wat heb je geleerd van deze dag?

Het regent, het is al lente en ik loop nog steeds in m’n winterjas. En er is wéér file. Het zijn de bekende dagelijkse klachten van de gemiddelde Nederlander. We zijn namelijk een ster in klagen en dingen vanuit een negatief oogpunt zien. Maar worden we hier nu echt gelukkiger van? Of kom je liever thuis met een vrolijke stemming ook al stond je met je winterjas aan te verregenen in de file? Kortom: hoe zorg je ervoor dat negativiteit niet de overhand neemt?

Negativity bias

Het is niet zo gek dat een mens veel klaagt. Een mens is namelijk zo geprogrammeerd dat het negativiteit sneller opmerkt dan positiviteit. Dit wordt ook wel de negativity bias genoemd. Een mens is gevoeliger voor negatieve of bedreigende cues, omdat het nog steeds voortbouwt op het instinct van onze voorouders uit de prehistorie. Toen had het een evolutionair voordeel om oplettend te zijn op elk gevaar, want wie weet lag er wel een tijger op de loer! Tegenwoordig is de functie van dit voordeel verdwenen, maar de bias is gebleven.

Automatische focus

Een mens wordt dus gedreven door negativiteit. Het focussen op negatieve cues gaat zelfs automatisch! Negatief geladen cues vernauwen de aandacht en maken de focus intenser. En door iets juist aandacht te geven, verhoogt de emotionele waarde weer. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat pijn als intenser wordt ervaren wanneer je je erop focust. Je hebt dus een automatische neiging om op negatieve cues te focussen en doordat je je hierop focust, ervaar je het ook nog eens intenser…  Nu even stoppen met alle negativiteit!

Bewustwording

Nu je je bewust bent geworden van deze bias, kun je er iets aan doen!

• Evalueer de dag. Wat maakt de dag zo vervelend voor jou vergeleken met een ander? Of kun je jezelf ervan overtuigen dat je met z’n allen in hetzelfde schuitje zit en je in de file en de regen even de tanden op elkaar moet zetten en doorbijten. Gedeelde smart is immers halve smart!
• Benoem iets positiefs in plaats van iets negatiefs. Aandacht geven, verergert het gevoel juist. Dus sla een gesprek over het rotweer buiten over en benoem eens iets positiefs over de dag voor de verandering!
• Laat los waar je geen invloed op hebt. Konden we maar bepalen wanneer het regent en wanneer er file staat… Hier hebben we helaas geen invloed op. Je kunt hier eindeloos over door piekeren, maar je gaat het niet kunnen oplossen. If you can’t solve it, it’s not your problem!
• Sta stil bij jezelf. Neem eens de tijd om tot jezelf te komen. Als je je heel de dag laat voortslepen door negatieve cues, kom je vanzelf chagrijnig thuis. Uit onderzoek blijkt dat een kwartiertje mindfulness al helpt bij het correct identificeren van positieve en negatieve cues en zorgt voor meer optimisme. Ook al voelde het eerst wel zo, blijkbaar is de dag achteraf gezien toch niet zo negatief meer!

NiceDay app

Plan in de NiceDay app eens een kwartiertje in om even tot jezelf te komen en evalueer de dag. Voelde het negatief? Was het ook echt negatief? Of zijn er genoeg positieve dingen gebeurd die je over het hoofd hebt gezien? Registreer hoe je je voelt als je mindfulness kwartiertje erop zit!