Taak na taak werk je af, op je werk en thuis. Je hoofd begint te tollen van alles wat je nog wil doen en het is lastig om te onthouden waar je alles hebt opgeschreven. En wat heeft eigenlijk prioriteit over wat? Je hoofd voelt rommelig aan. Wat kan je doen?

Wat kan je doen?

Ryder Carroll, bekend van de Bullet Journal, gelooft dat het opschrijven van alles wat omgaat in je hoofd, inclusief je to-do lijstjes, je zorgen en je idee�n ervoor zorgt dat er ruimte ontstaat je in hoofd. Je besteedt je gedachten uit, je hoofd voelt opgeruimder aan �n je bent productiever. Rommel in hoofd kan er namelijk voor zorgen dat je overweldigd wordt en beperkt wordt in wat je voor elkaar krijgt op een dag. Opschrijven dus, met deze tips ruim je je hoofd op!

1. 1. Inventariseren: wat moet je allemaal doen? Wat wil je allemaal doen? En wat moet je het eerste oppakken?
   2. Overwegen en beredeneren: Waarom doe je wat je doet? Waarom wil je deze dingen oppakken? “We belasten onszelf met onnodige verantwoordelijkheden”, zegt Carroll. “We zijn zo afgeleid door alle dingen die we zouden moeten doen en kunnen doen, maar we vergeten onszelf af te vragen: Wil ik die dingen wel doen?”
   3. Stel twee vragen: Is het essentieel? Is dit belangrijk voor mij of voor iemand van wie ik hou? Als het antwoord nee is op deze twee vragen is het een afleiding en kan je het dus van je lijstje afhalen! Zo krijg je je focus terug.
   4. Neem wat overblijft en knip het op: Als het goed is heb je nu een overzicht van al je belangrijke zaken. Als er iets nieuws op je lijstje staat, zoals het leren van een taal of het starten van een project, knip dit op in kleinere taken. Zo blijft het overzichtelijk en haalbaar.
   5. Neem iedere dag tijd om je inventarisatie door te lopen: Ook al is het maar voor 5 minuten. Carroll geeft aan: “We moeten ons wijden aan de gewoonte om die kaart bijgewerkt te houden met alle nieuwe dingen die we ontdekken. Als we dat niet doen, wordt onze kaart onnauwkeurig en dwalen we af. Als blijkt dat iets dat voor jou belangrijk was, dat niet meer is, streep het door en laat het los.”

Door het up to date houden van jouw �dagboek�, zie je letterlijk wat je goed oppakt, wat je minder goed afgaat, wat je allemaal al hebt geleerd en wat echt belangrijk voor je is. Deze zelfinzichten helpen je om jezelf beter te leren kennen en zorgen ervoor dat je minder snel afgeleid bent!

Naast het bijhouden van al je taken en je wensen voor nieuwe projecten en leuke idee�n, is het ook goed om bij te houden waar je dankbaar voor bent. Dit vergroot je geluksgevoel en bevorderd ook rust en ruimte in je hoofd: opgeruimd staat netjes.�

Ryder Carroll in zijn TedTalk:

Genieten is gezond! Het draagt bij aan je levensgeluk en je mate van tevredenheid. Dus geniet zoveel je kunt! Maar wat is genieten nu eigenlijk? Genieten is een groot woord met een enorm brede betekenis. Je kan genieten van een hele vakantie, een weekend weg, een avond uit eten, een knuffel van een dierbare, een specifiek moment, bepaald gezelschap, een mooi uitzicht, fijne herinneringen, lekkere geuren, kleuren, emoties en ga zo maar door. Kortom; je kunt van alles genieten, hoe groot en hoe klein het ook is. Het genieten van de kleine momenten kan nog wel eens een uitdaging zijn, herken je dat? Lees hieronder hoe je gemakkelijker van de kleine momenten kunt genieten door je zintuigen te gebruiken!

Geniet!

Van kleine momenten of alledaagse dingen genieten is soms lastig. De alledaagse dingen kunnen namelijk zomaar langs je heen gaan wanneer je er geen aandacht aan besteedt. Wanneer je je zintuigen gebruikt, is de kans kleiner om deze dingen langs je heen te laten gaan omdat jij je zicht, gehoor, tast, smaak en reuk kunt gebruiken. Je bent op dat moment even in het hier en nu, net als bij mindfulness.

Gebruik je zintuigen

Je kunt je zintuigen op elk moment inzetten. Het helpt om woorden te geven aan de dingen die je ziet, voelt, hoort, ruikt of proeft. Hieronder een aantal voorbeelden om je op weg te helpen je zintuigen in te zetten in de activiteiten die je dagelijks misschien al doet:

• Wandelen. Maak eens een wandeling in je pauze, na het avondeten of in het weekend. Probeer tijdens het wandelen je zintuigen op scherp te zetten. Ruik de frisse lucht, hoor het geruis van de wind door de bomen, kijk naar de kleuren om je heen en benoem wat je ziet en voel de zon of wind op je huid. Geniet van alles om je heen.
• De rit naar je werk. Wanneer je �s morgens naar je werk rijdt of fietst, ben je misschien gehaast, heb je muziek op of ben je in je hoofd al met werk bezig. Probeer tijdens de rit eens niet met al die dingen bezig te zijn, maar je zintuigen te laten werken. Ruik de lucht, hoor de geluiden om je heen, kijk naar de kleuren om je heen en benoem wat je ziet. Voel de zon (of regen) op je gezicht. Op deze manier beleef je de rit bewuster en kun je hier zelfs van genieten.
• Eten. Je kunt mindful eten door werkelijk waar te nemen wat je eet en je zintuigen de kost geven om de tijd en energie te proeven die in de maaltijd zit. Je voegt dus iets toe aan je maaltijd: aandacht. Genieten van eten lukt namelijk pas �cht als we er met onze aandacht bij zijn. Aandacht maakt eten lekkerder, leuker, verrassender en specialer. Hier kun je daar meer over lezen!

�Never forget to enjoy and bask in every moment you are in�

NiceDay app

Houd een dagboek bij in NiceDay en schrijf daarin op waar je die dag van genoten hebt en waarom. Door stil te staan bij jouw geniet-momenten, leer je steeds beter waar je van geniet en kun je deze momenten ook bewust gaan cre�ren.

We hebben het allemaal wel eens gehoord dat wanneer je positief denkt en handelt er ook meer positiviteit in je leven komt: wie goed doet, goed ontmoet. Maar hoe werkt dat precies? Wat is positieve energie en hoe kan je deze aantrekken �n inzetten om jouw doelen te bereiken? In deze blog meer over hoe je het hulpmiddel energie kan inzetten voor positieve veranderingen.

Wat is energie?
Er zijn vele beschrijvingen van het woord �energie�. Natuurkundig wordt het beschreven als de mechanische reactie tussen de wet van behoud van impuls met de wet van behoud van energie. De dikke van Dale geeft er een meer Jip-en-Janneke-omschrijving voor: �De mogelijkheid om een verandering te bewerkstelligen.� Hoewel de energie zelf niet tastbaar is, weet iedereen wat energie is. En zoals het woordenboek aangeeft, is het een hulpmiddel dat jij kan inzetten om veranderingen door te voeren.

Waar is energie?

Energie zit letterlijk in alles; alle vaste stoffen, vloeibare en gasvormen. Albert Einstein zei: �Everything is energy and that is all there is to it. Match the frequency of the reality you want and you cannot help but get that reality. It can be no other way. This is not philosophy, this is physics!� Omdat energie overal in zit, zit het ook in je eigen gedachten, overtuigingen en gevoelens. Dat betekent ook dat jij de energie van jouw eigen gedachten, overtuigingen en gevoelens kan inzetten voor datgene wat jij wilt. Wanneer je daarnaast, dat wat je wilt ook ook voor je ziet (visualiseren), reageert het universum daar heel sterk op. Men noemt dit ook wel de Wet van Aantrekking. Gelijken trekken elkaar aan en dat betekent dat het leven reageert op datgene wat jij aan energie uitzendt. �Life is not happening to you. Life is responding to you.�

Hoe zet je energie om naar wat je wilt?
Meer positieve energie aantrekken om je doelen te bereiken, begint bij jezelf. Wanneer jij positieve gedachten, overtuigingen en gevoelens hebt, wordt dit als vanzelf opgepakt door jouw omgeving. �

Als je constant aan het ergste denkt, als je niet gelooft dat jij ooit iets kunt bereiken, als jij niet gelooft dat iemand goed kan zijn, als je constant klaagt, als je altijd het slechte ziet in situaties, als je anderen regelmatig naar beneden haalt, als je een negatief persoon bent, zul je negatieve energie ontwikkelen en uiteindelijk trek je alleen maar meer negatieve situaties in je leven aan. De manier waarop je dingen ziet en begint met het elimineren van de negatieve gedachten en negatieve overtuigingen, zal je helpen jouw energie te veranderen, zodat je begint aan te trekken wat je wilt. Dit betekent dat je je richt op positieve situaties, begrijpt dat dingen zullen lukken, op zoek bent naar oplossingen in plaats van klagen, meer begrip hebt in plaats van boos worden, proberen dingen vanuit een ander perspectief te bekijken, veranderingen omarmen, op zoek gaan naar kansen in plaats van problemen en niet langer geloven dat het ergste zal gebeuren. In het begin zal dit niet gemakkelijk zijn, maar omdat je voortdurend de manier verandert waarop je denkt en dingen ziet, zul je van nature meer positieve situaties in je leven aantrekken.

Is het echt zo eenvoudig?
Ja, de kracht van energie is sterk en kan wanneer je deze op een juiste wijze inzet absoluut bijdragen aan jouw doelen. Wat niet makkelijk is, is om altijd positief te blijven. Om altijd-het-glas-halfvol te zien. Om de overtuiging dat je het kan vast te houden wanneer het even tegen zit. Dat is in het begin gewoonweg buffelen, maar er komt een ommekeer. Dan gaat het positieve denken vanzelf, dan irriteer je je niet aan een situatie, maar zie je de extra mogelijkheden die het geeft. Dan heb je niet het gevoel met je rug tegen de muur te staan, maar zien je waar er nog ruimte is. Hoe vaker je positief denkt, hoe duidelijk je jouw doelen visualiseert, hoe positiever de weg die ernaar toe.

Volle kracht vooruit
Al jaren pas ik de kracht van positieve energie toe. Het heeft mij niet alleen geholpen bij het oprichten van twee succesvolle bedrijven, het vinden van mijn grote liefde, maar ook meer plezier hebben in de alledaagse dingen van het leven. En soms overkomt het mij nog wel eens dat er veel gebeurd en er een negatieve gedachte voorbijkomt of ik mij ge�rriteerd voel. En soms is even klagen een heerlijke manier van opluchting vinden. In het begin vond ik het lastig om alles positief te benaderen. Dit zijn mijn persoonlijke drie tips die hebben geholpen mijn positieve mindset te ontdekken en vast te houden:

1. Neem afstand, laat los
   Soms gebeurd er zoveel om je heen of in het hoofd dat het lastig is om overzicht te krijgen. Die stress geeft een negatieve flow. Om daar uit te komen helpt het om de boel de boel te laten en even wat anders te doen: wandeling, muziek luisteren, sporten of spontaan naar de bioscoop gaan.
2. Blijf herhalen
   Wanneer het tegen zit, en je je afvraagt wat het allemaal nog voor zin heeft, focus je dan op het uiteindelijke doel en waarom je dat wilt bereiken. Vergeet de rest, vergeet de tegenslagen, die doen er even niet toe. Visualeer je doel �n dat je deze behaalt. �
3. Have fun
   Niets is goed vol te houden wanneer je er geen lol in hebt. Maak plezier in het visualiseren van je doelen, gooi er wat humor in, blaas ballonnen op, lach om jezelf: heb plezier in wat je doet. 

Yoga For More Motivation
Iedere woensdag deel ik een yoga video met een speciaal thema. Deze week yoga oefeningen die een motivatie dip als sneeuw voor de zon laten verdwijnen. https://youtu.be/jN0-H7dKUPI

Over het algemeen brengt werk veel stress met zich mee. Meestal wordt er van alles tegelijk gedaan en vaak moet dit ook zo snel mogelijk gebeuren. Het risico hiervan is dat je minder productief bent en minder plezier uit je werk haalt. Hoe fijn zal het zijn als je middels mindfulness minder stress ervaart op het werk en hierdoor beter in je vel zit? Lees in dit artikel hoe je meer mindful kan zijn tijdens het werk.

Zeg multitasken vaarwel

De Amerikaanse psychologen David Strayer en James Watson zeggen dat ons brein niet voor multitasken is gemaakt, omdat we onze volle aandacht slechts op ��n ding tegelijk kunnen richten. Doe je toch twee dingen tegelijk, dan moet je je aandacht voortdurend heen en weer schakelen en dit heeft grote gevolgen voor de productiviteit. Het heeft dus geen zin om tijdens een vergadering mailtjes te beantwoorden en een begin te maken aan de naderende deadline. Om mindfulness toe te passen op het werk kan je bijvoorbeeld vlak voor een vergadering, alleen of met alle collega�s, een of twee minuten stilte inlassen. Tijdens dit momentje van rust concentreer je je op het moment zelf en let je op je ademhaling.

To-do lijstje

Maak een prioriteitenlijstje! Op dit lijstje staan de taken die je voor die dag kan volbrengen. Het is belangrijk dat deze taken haalbaar zijn, het heeft namelijk geen zin om op ��n dag 20 taken te volbrengen. Ook is het belangrijk dat je minimaal drie momenten van rust inplant op dit lijstje. Ga lekker een paar minuten de benen strekken, koffie/lunch halen, of buiten een frisse neus halen. Door je mind rust te geven, kan je er weer tegenaan!

Mindfulness op werk

Bij het woord �mediteren� wordt er vaak gedacht aan op de grond in kleermakerszit zitten. Echter is mediteren ook mogelijk zonder een bijzondere houding aan te nemen en zonder op te vallen. Je neemt tijdens dit meditatiemoment tijd voor jezelf met als doel om je gedachten tot rust te laten komen. Dit kan je doen wanneer je naar een meeting loopt, koffie haalt, en zelfs wanneer je naar het toilet gaat. Het gaat erom dat je bewust bent van je gedachten en in het moment bent. Let hierbij ook op je ademhaling en lichaamshouding.

NiceDay app

Wil jij meer mindful zijn op je werk? Plan �mindfulness momentjes� in in NiceDay en schrijf in je dagboekje hoe dit voor jou was.

Opruimen zorgt voor rust en geeft je meer energie. Rommel vraagt ongemerkt veel energie van ons en door rommel kan het voelen alsof ons leven vastzit. Het opruimen van rommel geeft een vrije ruimte, vrije geest en een vrije wilskracht. Een opgeruimd huis zorgt voor een opgeruimd hoofd!

Spiritueel opruimen

De Japanse Marie Kondo beschouwt het opruimen als een spiritueel proces. Doordat je het huis in een keer opruimt ontstaat er overzicht in wat je allemaal hebt en wat je weg kan geven. Ook kom je er dan achter wat je het liefst zou willen, hierdoor kun je nieuwe wegen inslaan. Opruimen is ook goed voor je lichaam en geest; het tevreden gevoel die gecre�erd wordt werkt stress verminderd.

Volgens Marie Kondo bestaat opruimen uit twee stappen: weggooien en opbergen. Stel de vraag: geeft dit mij een blij gevoel? Zo ja, kun je het houden mits je het opruimt. Zo niet, gooi of geef het weg. Het belangrijkste verschil tussen gewoon opruimen en deze methode is dat je alles in een keer opruimt en streng bent voor jezelf.

Hoe ruim je op?

Met opruimen wordt niet bedoeld dat je alleen verschillende stapeltjes maakt en deze in kasten opbergt. Het is de bedoeling dat je spullen die je niet gebruikt weggooit of weggeeft. Weggooien kan lastig zijn, gooi dingen weg die je niet meer gebruikt en/of die niet meer van nu zijn. Vind je het toch lastig om dingen weg te gooien, ga bij jezelf na: heb ik het echt nodig? Als ik kleiner zou wonen zou ik het meenemen? Deze vragen kunnen helpen met het nemen van een beslissing.

Een vaste plek

De spullen die je wil houden moeten een vaste plek krijgen, ook de kleine spulletjes zoals sleutels. Als je alles een vaste plek geeft, wordt je huis georganiseerd en raak je minder snel dingen kwijt. Ruim niet alleen de zaken die in het zicht zijn op maar ook dingen die achter deuren of in lades liggen. Organiseer de spullen in lades en kasten zodat je weet waar alles is en je een overzicht hebt van wat je hebt. Dit geeft rust en doordat je nu minder spullen hebt ga je deze spullen meer waarderen. �

Does it spark joy?~ Marie Kondo

NiceDay: Plan een opruimsessie in je Daily Planner en ga aan de slag!

Deze houding ziet er heel gemakkelijk uit maar kan toch zeker een uitdaging zijn wanneer er stijfheid is in de spieren. Om in deze houding te komen moeten veel spieren zich verlengen. Wanneer er sprake is van stijfheid in de spieren kan het lastig zijn om goed te ademen waardoor deze asana een grote uitdaging kan geven. Deze tips helpen je om de Kindhouding met meer gemak te doen!

Wat is de Kindhouding?

Dit is basishouding; geknielde vooroverbuiging. In yogajargon heet deze houding �Balasana�. Bala �betekent �jong, kinderlijk, nog niet volgroeid�. Door de vooroverbuiging drukt de zwaartekracht het lichaam dieper in de houding. De uitdaging in deze asana is het voorhoofd op de grond brengen en de zitbotten richting de hielen. Doordat de borstkas rust op de bovenbenen wordt de beweging van de adem richting de buik en het voorste deel van de ribbenkast beperkt. Wanneer de rug soepel is, kan deze op de inademing meer uitzetten en wordt er minder druk ervaren op de borstkas en een optimale strekking van de gehele wervelkolom.

Wat is het effect van de Kindhouding?

De gehele wervelkolom en met name de dorsale rug rompspieren worden gesterkt net als de hamstrings. Ook de grote bil- , voorste scheenbeen-, en kuitspier worden verlengd en de teengewrichten losgemaakt. Wanneer er stijfheid is in het heupgewricht en onderrug kan het een uitdaging zijn vrij te ademen in deze houding. Om ontspanning te ervaren is het doel om zoveel mogelijk op de inademing de rug bol te maken zodat de ademhaling gemakkelijker gaat.

Zo doe je de Kindhouding

Ga zitten op handen en knie�n en plaats het voorhoofd op de grond. Strek de armen naar achteren langs het lichaam, handen richting de voeten. Laat de borstkas rusten op de boven benen en duw de zitbotten richting te hielen. Op de inademing wordt de rug bol gemaakt waarbij de zitbotten blijven op de hielen.

Alternatieven

Wanneer de onderrug of heupen stijf aanvoelen kunnen de volgende alternatieven helpen:

1. Plaats een kussen op je enkels en laat de zitbotten daarop rusten.
2. Plaats een kussen op de grond om daar het hoofd op te leggen wanneer deze niet de grond raakt.
3. Als tussenstap kan het fijn zijn de handen op de grond ter hoogte van de schouders te plaatsen ter ondersteuning.

Hoe rustiger de ademhaling, hoe meer de spieren en gewrichten kunnen ontspannen en de houding gemakkelijker gedaan kan worden.

Deze yogaoefeningen geven jou een betere nachtrust.�

Iedereen ervaart wel eens stress: je komt er even niet uit op school, op je werk en thuis krijg je ook niets uit je vingers. Alles lijkt zich op te stapelen en dat versterkt ook de mate waarin je stress ervaart. Je hebt het overzicht niet meer, waardoor je het gevoel hebt dat je verlamt. Het is een vicieuze cirkel waarvan je denkt dat hij lastig te doorbreken is, want waar en hoe moet je beginnen?

Vier praktische tips bij stress

1. Schrijven helpt!
   Er gaan de hele dag heel veel gedachten door je hoofd, naar schatting tussen de veertig- en zestig duizend per dag! Daarnaast heb je ook nog een hele lijst aan taken. Om meer rust te cre�ren in je hoofd en dus je stressniveau te verminderen, helpt het om dingen van je af te schrijven. Het kan lastig zijn om hier mee te beginnen, probeer het idee van een verhaal los te laten en begin gewoon met het eerste wat in je opkomt. En dan gedachte nummer twee, drie en zo verder. Schrijf alles lekker uit, al schrijf je kris kras over je blad. Je zult zien dat je je na een tijdje rustiger voelt en een overzicht krijgt van de dingen die gedaan moeten worden.
2. Ruim je slaapkamer, woonkamer, bureau of je kast eens op
   Ja echt, opruimen. ��Rommel in je huis, rommel in je hoofd��. Dat klinkt misschien super clich�, maar denk even terug aan die keer dat je je hele kast leeg hebt gehaald of je hele huis grondig hebt schoongemaakt. Je voelde je vast rustiger. Welke kamer moet er bij jou nodig opgeruimd worden?
3. Stop met uitstellen
   Iedereen heeft wel eens last van uitstelgedrag. Je hebt een mooi takenlijstje voor jezelf opgesteld, maar je blijft de taken voor je uit schuiven. Je voelt je waardeloos, je rondt niks af. Wanneer uitstellen voor stress zorgt is het tijd om er iets aan te doen. Hoe? Dat lees je hier!
4. Geniet van de kleine dingen
   We zijn vaak met 100 dingen tegelijk bezig. Probeer eens in het hier en nu te zijn. Ben je aan het fietsen? Focus je op de zon op je gezicht of de wind door je haren. Probeer niet te veel in je gedachten te leven, maar houd je aandacht bij het gene wat je op dit moment aan het doen bent.

Mindfulness

Voel je je regelmatig gestrest? Misschien is mindfulness iets voor jou. Het is namelijk een goede manier om aandacht gericht te focussen op het hier en nu. We helpen je graag op weg, een goede oefening om mee te beginnen vind je hier.

Ik ben dol op dansen. Dansen is wetenschappelijk bewezen erg goed voor je: het verlaagt het stressniveau. Het hormoon cortisol stijgt omhoog wanneer je stress ervaart. Dat is vervelend want cortisol geeft klachten als vermoeidheid, meer zin in suiker, negatieve stemming of maag- en darmklachten. Door te dansen beweeg je letterlijk de stress uit je lichaam en daarmee ook de negatieve effecten van stress. Ook yoga helpt je stressniveau te verlagen bijvoorbeeld in de danserhouding. Maar hoe doe je deze nou makkelijk(er) terwijl je op ��n been balanceert? Deze vijf tips gaan je helpen!

Wat is een de danserhouding?

Het is een staande balanshouding met een achterwaartse buiging. In yogi jargon heet deze houding Natarajasana; koning van de dansers. Nata betekent danser en raja koning. Deze houding vraagt veel van je arm-, rug-, en beenspieren met name je hamstrings. En ook je gewrichten in je schouderbladen, wervelkolom en heupen worden uitgedaagd. Officieel dien je met twee handen je ene voet vast te pakken en je been zover mogelijk te strekken, zodat je je voet richting je hoofd kan brengen. Zoals je ziet op de foto, kan ik dat dus niet.

Waar zit de moeilijkheid?

De grootste uitdaging in deze houding is niet zo zeer de flexibiliteit van je gewrichten en spieren of het vinden (en vasthouden) van je balans. Nee, de grootste uitdaging zit in de ademhaling. De bewegingsvrijheid in het middenrif is in deze asana verminderd door de combinatie van een holle rug en de kracht van je bil- en beenspieren. Deze werken elkaar tegen wat het lastig maakt om diep en rustig te ademen. De benodigde spierkracht om deze asana te doen is groter dan de mogelijkheid van het lichaam om spieren van zuurstof te voorzien. Hoe langer je in deze houding staat, hoe dieper het lichaam moet ademen en hoe meer de buikspieren en het middenrif hun stabiliserende actie moeten opgeven. Kortom, grote kans dat je omvalt. Toen ik deze asana voor het eerst deed viel ik regelmatig om. Dat werkt mega frustrerend, dus ging ik op zoek naar alternatieven zodat ik deze oefening kon blijven doen.

Alternatieven

Ik kan niet met beide handen mijn ene voet vastpakken. Wat ik wel kan is met ��n hand, ��n voet vasthouden en dat werd mijn nieuwe uitgangspunt. Deze alternatieven hebben mij geholpen om niet om te vallen in de danser. Ik hoop dat ze jou ook helpen. Don�t forget: doe wat goed voelt voor jou. Ervaar waar je grens ligt en ga er niet (teveel) overheen. Wanneer je luistert naar je lichaam, geeft het veel meer mee.

• Een goede warming-up is het halve werk. Zorg dat het lichaam goed opgewarmd is en houd die warmte vast door extra kleding te dragen. Ik draag graag een extra fleece trui en beenwarmers over mijn legging. Hoe warmer jij bent, hoe soepeler de spieren en gewrichten zijn.
• Begin met twee voeten op de grond, sluit de ogen en adem dan een paar keer rustig in en uit. Pak met de rechterhand, de rechtervoet vast bij de enkel of wreef. Als het fijner voelt kan je ook de scheen vastpakken.
• Breng de knie�n tegen elkaar en vind je balans door rustig te ademen.
• Bij de volgende inademing, strek je de linkerarm uit, en op de uitademing, buig je naar voren. Als het kan buig je zo ver naar voren dat de linkerarm een rechte lijn is boven de grond.
• Adem een paar keer rustig in en uit om in balans te blijven. Wanneer je voelt stabiel te kunnen blijven staan, kan je het rechterbeen nog wat verder omhoog duwen. Blijf �maximaal vier ademhalingen staan.

Ga je dit proberen? Laat ons weten hoe het is gegaan. Succes!

Veel trucjes zoals warme melk drinken voordat je naar bed gaat of schaapjes tellen willen niet altijd helpen bij het inslapen. Misschien heb je de hoop verloren en heb je geaccepteerd dat je nou eenmaal slecht in slaap kan vallen. Niet getreurd! Er is namelijk een manier bedacht om gemakkelijk in slaap te vallen, genaamd de 4-7-8-methode. Lees in dit artikel hoe jij voortaan razendsnel in slaap kan vallen.

De stappen

Het is belangrijk om de drie volgende stappen in deze volgorde aan te houden:

• Stap 1: Adem gedurende 4 seconden heel rustig door je neus
• Stap 2: Houd je adem 7 seconden in
• Stap 3: Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.

Vervolgens is het belangrijk om deze stappen te herhalen.

4-7-8-methode: zo werkt het

Je kent het waarschijnlijk wel: je raakt gefrustreerd of gestresst van het feit dat je maar niet in slaap valt. Wanneer je je zo voelt, neemt de adrenaline in je bloed toe en zal je sneller gaan ademhalen. De 4-7-8 oefening zorgt ervoor dat je rustiger gaat ademhalen en hierdoor gaat je hart automatisch langzamer kloppen. Bovendien concentreer je je op je ademhaling en ben je niet meer gefocust op het �niet kunnen slapen�. Zonder dat je het misschien door hebt, vermindert de activiteit in je lichaam en verdwijnen de gevoelens van frustratie en stress. Als resultaat hiervan voel je je kalm en ontspannen.

Win-win

Naast dat de methode kan helpen bij het inslapen, is de methode ook inzetbaar tijdens spannende situaties. Denk bijvoorbeeld aan een presentatie geven aan een groep mensen op je werk of op school. Houd tijdens zo�n situatie de 4-7-8-methode in gedachten, en je zal je een stuk rustiger voelen!

Ben je benieuwd geworden naar hoe je deze methode het beste kan uitvoeren? Probeer eens te kijken naar de onderstaande video, deze weergeeft hoe de 4-7-8-methode in zijn werk gaat. Gun jezelf de tijd om de oefening onder de knie te krijgen: oefening baart kunst!

https://www.youtube.com/watch?v=FictslMgzA8

Sleep is the best meditation. -�Dalai Lama

Heel veel succes!

Mindful eten betekent dat je bewust bent van hetgeen je eet en waarom. Het helpt je om naar je lichaam te luisteren. Eten is namelijk de brandstof van het lichaam, als we honger krijgen betekent dit dat we meer brandstof nodig hebben. Maar tegenwoordig gebruiken we eten niet meer alleen als brandstof, maar voor 100 andere redenen, bijvoorbeeld bij stress, wanneer we ons vervelen, uit gewoonte, als coping of om iets te vieren. We hebben dan zin in eten zonder dat we lichamelijk een honger sensatie ervaren, laten we dit �zin� noemen. Bij mindful eten ga je kijken naar waarom je iets eet: heb je lichamelijk honger, of heb je gewoon zin om iets te eten? Dit laatste is ook niet erg, want eten heeft een belangrijke rol in de sociale en culturele context, maar het is goed om je hiervan bewust te zijn.

Bewustwording

Heb je weleens dat je halverwege een maaltijd of snack bent en je je opeens bedenkt: wat eet ik eigenlijk, ik geniet hier helemaal niet van. Dit komt omdat we vaak op de automatische piloot eten waardoor we ons niet meer bewust zijn van wat we in onze mond stoppen. Bij mindful eten ga je werkelijk waarnemen wat je eet en je zintuigen de kost geven om de tijd en energie te proeven die in de maaltijd zit. Je voegt dus iets toe aan je maaltijd: aandacht. Genieten van eten lukt namelijk pas �cht als we er met onze aandacht bij zijn. Aandacht maakt eten lekkerder, leuker, verrassender en specialer. Je kunt je gaan verwonderen over de kleinste details: geur, kleur en smaak. Zo wordt elke hap een belevenis en een intense ervaring, zodat je na een maaltijd zowel lichamelijk als geestelijk voldaan bent.

Hoe eet je mindful?

Je merkt pas echt wat mindful eten voor je kan betekenen als je het probeert. Mindful eten vereist oefening. Zeker voor snelle eters kan het lastig zijn om bewust af te remmen. Om mindful te eten volgt hier alvast een oefening, want oefening baart kunst!

Allereerst ga je na hoe veel honger je lichaam werkelijk heeft, is it hunger or is it appetite? Vervolgens kies je het eten uit waar je zin in hebt. Je neemt een relatief kleine portie. Concentreer je op het moment en adem een paar keer diep in en uit. Vraag jezelf af of je bereid bent om alle andere bezigheden even te pauzeren en de tijd te nemen voor je eten. Vervolgens observeer je je eten, neem de verschillende kleuren en texturen waar. Hoe ruikt het? Neem vervolgens rustig de eerste hap en laat deze in je mond zonder te kauwen. Valt het je op dat je hand precies weet hoe hij naar je mond moet bewegen? Hoe voelt het eten in je mond? Warm of koud? Stevig of smeu�g? Kauw bewust ��n keer, wat gebeurt er? Wat proef je, wat doet je tong? Kauw bewust en proef je eten. Merk op wat er verandert bij elke kauwbeweging. Kauw zo�n 20 keer voordat je de hap doorslikt. Slik je eten bewust door. Neem op dezelfde manier de volgende hap. En de volgende.

Merk op of je voldaan begint te raken, ga daar niet overheen.Wanneer je voldaan bent, stop je met eten. Evalueer hoe het voor je was om mindful te eten. Lukte het om bewust aandacht te geven aan het moment en je zintuigen? Vond je het prettig? Merkte je verschil met hoe je normaal gesproken eet? Geef jezelf een compliment dat je deze oefening hebt geprobeerd en hiervoor de tijd hebt genomen. Probeer deze oefening elke dag of om de dag te doen. Schrijf je bevindingen bijvoorbeeld op, zodat je op kan merken of er veranderingen zijn in je omgang met eten. Eet je dingen die je niet zo lekker vindt? Geniet je meer van je eten? Welke hap is het lekkerst?

Tips om mindful te eten

Je hoeft niet telkens de hele cyclus van mindful eten te doorlopen, je kunt ook losse onderdelen inzetten die voor jou goed werken. Hieronder staan 5 tips om mindful te eten. Probeer deze eens toe te passen en kies uit welke voor jou werkt:

1. Maak een voornemen om je eten te proeven en ervan te genieten in het huidige moment. Aandacht richten lukt alleen als je je dat echt voorneemt.
2. Gebruik je zintuigen om alle aspecten van de maaltijd in je op te nemen, zoals kleur, textuur, schaduwen en geur.
3. Pauzeer tussen de happen door steeds door je vork even neer te leggen. Haal adem. Concentreer je in zo�n pauze op de smaak en de nasmaak van je eten.
4. Sta achteraf even stil bij wat je hebt gegeten, hoe je at en wat je hebt ervaren.
5. Complimenteer jezelf dat je de tijd hebt genomen om echt te genieten van je eten. Je hebt een stap gezet om in contact te komen met jezelf en de rijkdom die een maaltijd je kan bieden.

Wat als het mislukt?

Goed nieuws: dat kan dus niet! Mindful eten kan niet mislukken, want je hoeft helemaal niets goed te doen. Je hoeft je alleen maar bewust te zijn van wat er gebeurt. Je neemt waar zonder oordeel. Merk op hoe je eet, wanneer er aandacht is en wanneer niet. Pas je eetgedrag aan aan de omstandigheden: eet de ene keer minder en de andere keer meer. Wanneer je mateloos geniet, pieker daar dan niet over, een volgende keer zal het weer anders zijn. Ontspan. Mindful eten streeft niet naar perfectie, maar naar ontspannenheid. Als je streeft naar perfectie, word je nooit tevreden en is de kans groter dat je opgeeft. Wij zijn benieuwd naar jouw ervaringen met mindful eten, laat deze achter onderaan de blog!

�When walking walk, when eating eat�

Doel: Noteer in het �Voel doel� jouw eerste ervaringen met mindful een maaltijd eten. Wat merk je op, wat gebeurde er?