Mindfulness is een gemoedstoestand welke wordt gekenmerkt door de bewustwording van iemands lichamelijke ervaringen, gevoelens en gedachten, zonder gelijk een automatische reactie en een oordeel te hebben. Om toe te werken naar mindfulness kan je  onder andere trainingen, meditatie en andere aandachtsoefeningen doen. Mindfulness komt de laatste tijd vaak onder de aandacht, maar hoe is het eigenlijk ontstaan? Meer hierover lees je in dit artikel!

Boeddhistische oorsprong
Mindfulness (achtzaamheid) is een term die afkomstig is uit het angelsaksisch taalgebruik, waarvan de oorsprong in het boeddhisme ligt. Boeddha (560 jr v.C) heeft zijn leven gewijd aan het onderzoeken van de oorzaken van het lijden in de wereld, en vooral waarom lijden blijft bestaan. Hij heeft manieren bedacht om lijden te verminderen en mensen ervan te bevrijden. Volgens hem kwam lijden door de mens zelf, wij zijn geneigd ons te hechten aan fijne ervaringen en ons af te zetten tegen onprettige ervaringen. Een instelling van vriendelijke aandacht en opmerkzaamheid is dé manier om niet meer te hoeven lijden en vrede te hebben met onszelf en de situatie, zelfs wanneer de situatie onprettig is.

The founding father Jon
De Amerikaanse Jon Kabat-Zinn heeft als eerste het begrip mindfulness uit zijn boeddhistische context gehaald en een acht weken durende training ontwikkeld, namelijk de mindfulness based stress reduction (MBSR) training. In het Nederlands wordt dit ook wel de aandachttraining genoemd. Zoals de naam al zegt, staat het ontwikkelen of verbeteren van aandacht centraal.  Jon werkte in het academisch ziekenhuis van de Universiteit van Massachusetts. Het viel hem op dat mensen die uitbehandeld waren vanwege hun ziekte, vaak aan hun lot werden overgelaten en een lijdensweg tegemoet gingen. Mensen met een terminale ziekte werd namelijk vaak verteld dat ze maar met hun ziekte moesten ‘dealen’, maar niemand kon hen vertellen hoe.

Jon Kabat-Zinn is van oorsprong moleculair bioloog en daarnaast heeft hij veel ervaring met meditatie en yoga. Met de kennis van beide gebieden ontwikkelde hij een training met als doel patiënten middelen te geven waardoor ze zelf hun kwaliteit van leven kunnen verbeteren.

Jon takes over
In 1979 opende Jon Kabat-Zinn bij het ziekenhuis van zijn universiteit ‘the Stress Reduction Clinic’, en deze werd later ‘the Centre for Mindfulness’ genoemd. De trainingen bleken succesvol te zijn: veel patiënten bleken baat te hebben bij de training en bovendien werd de effectiviteit door wetenschappelijk onderzoek bevestigd.

Steeds meer therapeuten kwamen naar Massachusetts voor een opleiding. Inmiddels hebben duizenden mensen de training gevolgd. Tot op de dag van vandaag geeft Jon wereldwijd seminars, workshops en lezingen over mindfulness.

Tegenwoordig wordt er op veel vlakken gestreefd naar perfectie. Het perfecte huis, de perfecte baan, de perfecte man, en een perfect moederschap. Om dit voor elkaar te krijgen raakt je agenda snel vol en er is weinig tijd meer voor jezelf. Ontspannen wordt vaak verschoven naar een moment in de toekomst. Maar dit kan niet eindeloos goed gaan. Je zal merken dat sommige dagen met de kinderen heerlijk zijn, maar dat je andere dagen enorm gestresst bent om de kleinste dingen die mis gaan. Het moederschap gaat niet altijd over rozen en hoeft ook zeker niet perfect te zijn. Maar hoe kan je dan meer genieten?

Meer genieten: zo lukt het!
Om meer van het moederschap te kunnen genieten zijn er diverse oefeningen die je kunnen helpen om de perfectionistische en stressvolle gedachten los te laten. Je kunt bijvoorbeeld compassie tonen of stilstaan bij de dingen waar je dankbaar voor bent. Daarnaast kunnen mindfulness en meditatie oefeningen je helpen om te leven in het moment. Zulke oefeningen maken je geest vrij en leren je om je aandacht te richten op het nu, naar het moment zelf. Dit betekent niet dat je nergens aan mag denken, maar dat je je aandacht terugbrengt met waar je mee bezig bent. Dit kun je doen met dagelijkse dingen zoals tanden poetsen, eten, koken of wandelen, maar ook in de omgang met je kinderen.

Waarom mindfulness?
Wanneer we streven naar perfectie, onze agenda’s vol plannen en vervolgens dingen niet lukken, kan dit een gevoel van falen opleveren, wat stress oplevert. Met mindfulness kun je leren om deze stress te verminderen en perfectie los te laten. Je leert bewuster om te gaan met alle uitdagingen in je leven, je minder druk te maken, dingen te accepteren zoals het is en daardoor meer te ontspannen. Meer ontspanning voor jezelf, betekent meer genieten van je kinderen, op ieder moment van de dag, door alle ups en downs.

Wat betekent mindfulness eigenlijk?
Mindful met iets bezig zijn betekent niet dat het bepaalt wát je doet, maar hóe je het doet. Wanneer je bijvoorbeeld luistert naar een verhaal van je zoon of dochter, kun je merken dat je gedachten wel eens afdwalen naar je boodschappenlijstje of een klusje die je nog had moeten doen. In zo’n situatie is het opmerken dat je afdwaalt en je aandacht terugbrengen naar het huidige moment, het verhaal van je zoon of dochter, hetgeen wat je moet doen. Dit is niet altijd gemakkelijk en vergt wat oefening.

Naast het aanwezig zijn in het moment, bevat mindfulness een aantal andere spirituele lessen zoals mededogen hebben, het belang van aandacht, het belang van lichamelijk contact en het leren zien van de waardevolle dingen om je heen. Wanneer je je bewust wordt van jouw handelingen en gedachten, en deze bewust uitvoert in het hier en nu, waarbij je de spirituele lessen van mindfulness in kan zetten, kun je meer rust en voldoening ervaren in je drukke leven als moeder.

Wanneer dan?
Behalve het in het hier en nu zijn terwijl je met je kind in de weer bent, kun je natuurlijk ook “reguliere” mindfulness oefeningen doen op momenten dat je even tijd voor jezelf hebt. Heb je maar weinig tijd, bijvoorbeeld als de kinderen even buiten aan het spelen zijn, probeer dan eens een korte ademhalingsoefening zoals drie minuten ademruimte. Heb je wat meer tijd, omdat de kinderen bijvoorbeeld naar school zijn of liggen te slapen, probeer dan eens de body scan of een de progressieve relaxatie oefening op onze blog. Wij horen graag wat voor jou werkt, dus laat een comment achter op deze blog en deel ervaringen!

Je kunt alleen tijd verspillen als je vergeet ervan te genieten.

14 februari is de dag die in het teken staat van de liefde. Een dag waarop geliefden elkaar extra aandacht geven met cadeautjes, bloemen of kaarten. Naast het houden van iemand anders, is het allereerst belangrijk om ook van jezelf te houden. Veel mensen vergeten dit echter. Daarom bespreken we in dit artikel wat zelfliefde precies inhoudt, hoe je zelfliefde vergroot en wat het voor jou kan betekenen.

Wat is zelfliefde?
Zelfliefde is simpel gezegd het accepteren en waarderen van jezelf om wie je bent, wat je doet en waar je voor staat. Hier kijk je naar zowel de positieve aspecten die zorgen voor fysieke, mentale, en psychologische groei als naar de negatieve aspecten zoals onze tekortkomingen en de fouten die we maken. Want ook door de negatieve aspecten in het leven een plek te geven groei je als individu. Drie cruciale aspecten voor zelfliefde zijn:

1. Self kindness: wees vriendelijk voor jezelf in plaats van kritisch en negatief. “Behandel jezelf zoals je een goede vriend of geliefde zou behandelen.”
2. Common humanity: betekent accepteren dat je een mens bent. Mensen zijn nou eenmaal niet perfect en maken fouten. Samen met jou zijn er nog 7 miljard anderen die dit doen. Fouten maken is dus misschien niet zo erg als je jezelf soms laat geloven.
3. Mindfulness: kijk met een open, niet-kritische blik naar jezelf, jouw gedachten en gevoelens en accepteer deze hoe ze zijn.

Met deze aspecten in het achterhoofd kan je aan de slag om meer van jezelf te leren houden. Dit zijn een aantal manieren waarop je dit kunt bereiken:

• Stop met jezelf te bekritiseren: dit valt terug op het facet van common humanity. We zijn nou eenmaal niet perfect, laat gedachten als “ik ben lelijk of ik ben dom’’ voor wat ze zijn.
• Zorg voor positieve bekrachtiging vanuit jezelf met acceptatie in het achterhoofd. Voorbeelden hiervan zijn: “Ik hoef niet bang te zijn, ik accepteer hoe ik ben” of “ik hou oprecht en onvoorwaardelijk van mezelf”.
• Wees je eigen vriend: ervaar je negatieve gevoelens? Verplaats je dan in de rol van een goede vriend of geliefde. Wat zou je doen als een goede vriend(in) of geliefde negatieve gevoelens ervaart? Waarschijnlijk zou je diegene liefde en compassie tonen. Waarom zou je dit ook niet voor jezelf doen?
• Ga een keer de mist in! Als mens mag je er namelijk best een keer naast zitten, hier leer je van en hierdoor groei je als individu.

Als je net begint met mindfulness, is dit een fijne oefening om je te leren focussen. De ademhaling kan je meestal vrij gemakkelijk volgen omdat het lichamelijke sensaties geeft.

Je kan misschien voelen waar de lucht je neus in komt, de lucht kan kouder of warmer zijn. En je kan misschien voelen hoe de adem je borst of je buik laat rijzen en dalen. Je hoeft niet op een speciale manier te ademen, als je de adem maar volgt. Ga ergens zitten waar het rustig is en neem een wakkere maar ontspannen houding aan.

Het principe is hetzelfde als bij de meeste mindfulness oefeningen: je focust je ergens op (bijv. geluid, gedachten, ademhaling, gevoel) en probeert je aandacht daar te houden. Als je afdwaalt, merk je dit op, zonder er over te oordelen. Dan neem je je aandacht weer rustig mee terug naar je focus. Zodra je weer opmerkt af te dwalen, ga je rustig weer terug. Het is normaal dat je afdwaalt, dat doet je aandacht nou eenmaal.

Niceday: Kijk of het je lukt om deze oefening op een vast moment in te plannen in je dagelijkse ritme, want mindfulness heeft het meeste effect als je de oefeningen regelmatig uitvoert.

Zelfcompassie. Wat roept dit woord bij jou op? Denk je dan misschien aan een zijige mevrouw in een lange jurk die alles wel best vindt? Of eerder aan iemand die vooral heel veel om zichzelf geeft? Er schijnen nogal wat misverstanden te bestaan over wat zelfcompassie precies is. Om wat meer begrip over dit onderwerp te bieden, gaat dit stuk grotendeels over wat zelfcompassie allemaal niet is.

Zelfcompassie

Volgens Neff (2003) bestaat zelfcompassie uit 3 elementen: vriendelijkheid, gedeelde menselijkheid en mindfulness. Deze kunnen worden ingezet om de onheilige drie-eenheid (Gerner, 2009) te bestrijden, die bestaat uit: zelfkritiek, zelfisolatie, en vereenzelvigen met het verhaal van lijden. Met behulp van zelfcompassie kun je aanwezig zijn bij onplezierige gevoelens zonder te moeten overdrijven of ze te negeren, maar voelen en erkennen wat er speelt. Gevoelens observeren en daardoor deze niet zijn, maar ze hebben, zodat er ruimte ontstaat om er op een gezonde manier mee om te gaan.

Zelfcompassie is niet: Zelfmedelijden

Het betekent niet zwelgen in je eigen ellende, je door je eigen dramaverhaal laten overspoelen en in een hulpeloze slachtofferrol kruipen, ervan overtuigd dat je de enige bent die het zo zwaar heeft. Zelfcompassie betekent het menselijke van het lijden  erkennen en daardoor een gevoel van verbondenheid te benadrukken. Zo ontstaat er ruimte om de situatie te verduidelijken en tot actie over te gaan.

Verantwoordelijkheid ontlopen

Het betekent niet dat je de verantwoordelijkheid voor je eigen gedrag ontloopt of buiten jezelf legt. Zelfcompassie zorgt er juist voor dat je je fouten durft toe te geven omdat daar een veilige omgeving voor wordt geborgd, namelijk die van het mens-zijn. Door jezelf vriendelijk te benaderen en dus ook de fouten die je maakt, is het makkelijker om deze te erkennen, de consequenties aan te gaan en te leren van onze fouten.

Gemakzucht

Het betekent niet dat je alles mag van jezelf en geen grenzen meer hebt, maar dat je voor jezelf zorgt en doet wat het beste voor je is. Als je jezelf de vraag stelt: “Schaadt dit mij op de lange termijn?”, dan ben je er zo achter wat goed voor je is. Zelfcompassie kan daarom helpen om gemakzucht te voorkomen, omdat je met deze vraag kan kiezen voor wat goed voor je is, in plaats van wat gemakkelijk is.

Egocentrisch

Het betekent niet dat je jezelf boven anderen stelt, maar dat je jezelf hetzelfde behandelt als je dierbare zou behandelen. Zelfcompassie bestrijdt zelfkritiek en daarmee egocentrisme, want zelfkritiek zorgt ervoor dat we vooral gericht zijn op onszelf en onze tekortkomingen. Je zorgt er dus voor dat wat je nodig hebt niet boven- maar ook niet ondergeschikt is aan de behoeften van anderen.

“And if I asked you to name all the things that you love, how long would it take for you to name yourself?”

-unknown-

 

Hoog zelfbeeld

Het betekent niet hetzelfde als zelfwaardering of hoog zelfbeeld, aangezien je deze gedeeltelijk bepaalt door ze tegen anderen af te zetten. Als je eens niet goed presteert, kan je hoge zelfbeeld daar een flinke knauw van krijgen. Dat heeft dus weinig met zelfcompassie te maken, waarbij je ten alle tijden waardering kunt hebben voor je sterke kanten en daar dankbaar voor kan zijn.

Over je heen laten lopen

Het betekent niet dat je jezelf als een zachtgekookt ei gedraagt die over zich heen laat lopen. Het betekent juist dat je uit liefde en bescherming naar jezelf, ‘nee’ kan zeggen en duidelijk je grenzen aan kan geven. Soms moeten we duidelijk en strikt zijn naar anderen, maar ook naar onszelf, om zodoende zelfdestructief gedrag te voorkomen of te stoppen.

Ondermijnt motivatie

Het betekent niet dat het allemaal wel best is wat je doet, dat je geen ambities hebt omdat elk spoortje van zelfkritiek ontbreekt. Het is echter een misvatting dat zelfkritiek de beste bron van motivatie is, het hangt zelfs samen met uitstelgedrag en onderpresteren. Zelfkritiek motiveert mensen vanuit angstgevoelens, zelfcompassie motiveert op basis van liefde. Door jezelf op een constructieve manier aan te moedigen en jezelf niet persoonlijk aan te vallen op fouten en falen, maar je gedrag aan de orde te stellen, schep je een veilige ruimte om te kunnen groeien.

Hard, afwijzend en veeleisend tegen jezelf zijn, maar zorgzaam voor anderen. Niet van jezelf toestaan dat je soms fouten maakt, maar een ander in dezelfde situatie troostend en bemoedigend toespreken. Komt dit je bekend voor? Dan is het tijd om iets over zelfacceptatie te leren.

Troost

Misschien is het dan tijd om wat liever voor jezelf te worden. Want jij hebt soms ook troost nodig en iemand die zegt: “Het is ok, ik ben er voor je.” Die persoon kun jij ook voor jezelf zijn. Dat voelt een beetje gek, vooral als je gewend bent om jezelf bestraffend toe te spreken als er iets mis gaat. Toch kun je jouw troostende kant ontwikkelen, als jij je daar bewust van bent en er voldoende aandacht aan geeft.

Jongere versie

Misschien heb je vroeger nooit geleerd om jezelf zo toe te spreken en miste je iemand waarvan je dat kon leren. Je jongere versie heeft daar beschermende patronen voor ontwikkeld of overgenomen die op dat moment nodig waren om psychisch te overleven, maar op dit moment blokkeer je er misschien door. Probeer te ontdekken waar het kind in jou, die dit gedrag in stand houdt, eigenlijk om vraagt. Wat heb je nodig?

Verbreek de negatieve spiraal

Laat de negatieve gedachten over jezelf naar boven komen en schrijf ze op. Door ze aandacht te geven ga je al een connectie aan met waar ze vandaan komen.

Doe een reality check en vraag jezelf de volgende drie dingen af:

• Is deze gedachte waar?
• Geeft deze gedachte mij een goed gevoel?
• Helpt deze gedachte bij het bereiken van mijn doelen?

Deze vragen helpen de negatieve spiraal te doorbreken.

Een alternatief

De volgende stap is om een positief alternatief op te schrijven die je negatieve gedachte onschadelijk maakt.

• Vervang bijvoorbeeld de gedachte: “Ik kan dit niet”, door: “Ik kan dit aan. Het is een mooie gelegenheid om te groeien. Ik ben een waardevol persoon en heb genoeg kracht om hiermee om te gaan, maar ik begrijp ook waar deze spanning vandaan komt. Die mag er zijn, het is ok.”
• Probeer deze alternatieve gedachten ook te voelen in plaats van het alleen maar te denken. Stel jezelf voor hoe je een kind zou troosten en probeer die gevoelens van geborgenheid en bevestiging op jezelf te richten. Omarm jezelf in gedachte en vervang: ‘Ik ben machteloos en kwetsbaar’ met: ‘Ik heb zelf de controle over mijn veiligheid en welbevinden.’

Zelfacceptatie oefenen

Iets dat zo diep geworteld zit verandert natuurlijk niet zomaar, dus het is wel zaak om dit vaak te oefenen. Hoe vaker het lukt om jezelf als liefdevolle ouder toe te spreken, hoe sneller dit een automatisme wordt. Dus oefen dit zo vaak mogelijk!

Wil je minder eten, langzamer eten of meer genieten van wat je eet? Mindful eten kan daar bij helpen! Even de tijd vertragen, in het nu zijn en de ervaring tot je laten komen.

Structuur

Eten op een vast tijdstip zorgt voor een goede dagstructuur. Eenmaal in je routine opgenomen geeft je lichaam zelf aan wanneer het etenstijd is. Daarnaast is rustig de tijd nemen om te eten ook beter voor je spijsvertering. Je lichaam kan dan alle energie gebruiken om je eten te verteren. Ook schijn je sneller een vol gevoel te krijgen als je langzamer eet.

Mindful eten

Mindful eten begint met het kiezen van een moment waarop je je volledig kan focussen op wat je gaat eten. Ga er rustig voor zitten en kies iets waar je op dat moment trek in hebt.

• De eerste stap is het observeren van je eten. Observeer hoe het eruit ziet, hoe het ruikt, wat voor textuur het heeft. Hoe reageert je lichaam erop? Krijg je meer trek?
• De tweede stap is het eten zelf. Neem in je op hoe je het eten naar je mond brengt, hoe je het in je mond neemt. Bijt je het af? Hoe voelt dat aan je tanden en tandvlees? Wat doet je tong? Betrek alle zintuigen in deze observatie.
• De laatste stap is de evaluatie. Hoe ging het eigenlijk? Vond je het makkelijk, stom, saai? Werd je ongeduldig? Zat je sneller vol? Allemaal dingen waar je normaal niet zo op let, maar die je nu aandacht kunt geven. Zo leer je meer over jezelf, je lichaam en natuurlijk het voedsel dat je eet.