We weten allemaal dat regelmatig sporten goed is voor onze gezondheid. Maar er bestaat ook zoiets als teveel en te vaak bewegen. Het is gemakkelijk om je te laten meeslepen door de feel-good hormonen die vrijkomen wanneer je aan het sporten bent. Dag in, dag uit sporten kan echter averechts werken. Tussen je workouts door heeft je lichaam tijd nodig zodat het zich kan herstellen. Bovendien kan je op een punt komen waar meer sporten niet tot meer vooruitgang leidt. Dit betekent niet dat je alle activiteiten op je rustdagen moet vermijden!

Geef je lichaam een ​​break

Met actieve herstel workouts beweeg je voldoende terwijl je je spieren en gewrichten genoeg rust geeft om te herstellen en sterker te worden. In tegenstelling tot passieve hersteldagen (die ook erg belangrijk zijn), ben je op een actieve hersteldag bezig met workouts die gelijk staan aan 60 tot 70 procent van je maximale inspanning (lage tot matige intensiteit). Als je bijvoorbeeld traint voor een marathon, kun je een actieve hersteldag gebruiken om een ​​rustige yogales te volgen om aan flexibiliteit te werken.

Werken met een lagere intensiteit, in tegenstelling tot helemaal niets doen, zal het herstel van je vorige workout helpen te verbeteren. Dit is mogelijk doordat de bloedtoevoer naar je spieren en weefsels verbeterd worden door de workout van lage intensiteit. Door je bloedsomloop een beetje te stimuleren, kun je voedingsstoffen (zoals aminozuren en zuurstof) in je spieren krijgen, waardoor ze zichzelf kunnen herstellen. Het helpt ook bij het verwijderen van afvalproducten die zich tijdens het sporten hebben gevormd (zoals waterstofionen en melkzuur) en draagt ​​bij aan spierbeschadiging en vermoeidheid.

Welke herstel workouts kun je doen?

1. Tai chi. Tai chi is een low-impact vorm van martial arts. Kenmerkend zijn de langzame en vloeiende bewegingen. Deze bewegingen zijn ideaal voor het activeren van het parasympatische zenuwstelsel, dat ons lichaam helpt kalm te worden en te herstellen van de stress. Tai chi is goed voor het opbouwen van kracht en je balans. Je wordt bewust van je hele lichaam.
2. Yoga. Yoga verhoogt niet alleen je flexibiliteit, maar je werkt ook aan je ademhaling en je leert je lichaam te beheersen. Daarnaast bevordert een ‘flow’ ook de bloedstroom om je afgebroken spierweefsel te herstellen. Verder leer je mindful te zijn.
3. Zwemmen. Je training naar het zwembad verplaatsen is een geweldige, lage impact workout. Tijdens het zwemmen ontspannen je gewrichten. Bovendien helpt de waterdruk je bloedcirculatie in de spieren, bloedvaten en het hart te verbeteren. Het is ook geweldig voor het opbouwen van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
4. Fietsen. Niet zo’n fan van zwemmen? Spring op je fiets! Je verbetert de doorbloeding naar het onderlichaam en het kan met lage intensiteiten worden gedaan.

Smaak en voorkeuren

Iedereen heeft zijn eigen smaak en voorkeuren en dat is oké. Zoek een low-impact workout die bij je past en vergeet niet genoeg te rusten tussen intensieve trainingen. Je lichaam heeft het nodig! Heb je een favoriete low intensity workout die je graag doet?

De lente komt er weer aan! De eerste bloemen komen uit, de temperatuur gaat stijgen, er is veel jong groen blad aan de bomen en er zijn meer mensen op straat. In de lente zijn we actiever! We wandelen en fietsen meer. En dat is maar goed ook, want buiten bewegen is op zoveel manieren goed voor onze gezondheid. Er zijn enorm veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van bewegen en in het specifiek over wandelen. Ik leid je graag door deze onderzoeken heen!

Creativiteit

Wandelen vergroot je creativiteit! Op basis van vier experimenten is gebleken dat lopen je creatieve gedachten op het moment zelf en kort erna vergroot! Het vergroot divergent denken, ofwel out-of-the-box denken en de kwaliteit van analogieën. Dus ga wandelen en kom maar op met alle goede ideeën!

Positieve effecten op het lichaam

Wandelen is goed voor je lichaam en immuunsysteem. Minimaal dertig minuten per dag wandelen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten met 19%. Ook verkleint dit de kans op een beroerte met 30%. Wandelen geeft je immuunsysteem een boost en vermindert daardoor het risico op het ontwikkelen van de griep, een verkoudheid of andere infecties aan de bovenste luchtwegen. In een groep van 1000 volwassenen die minimaal twintig minuten per dag wandelde werd 43% minder ziekteverlof opgenomen. Ook waren de wandelaars korter ziek dan degenen die minder dan 1x per week bewogen.

Wandelen beschermt de gewrichten en kan daardoor artrose gerelateerde pijn verminderen. Vooral de heupen en knieën worden beschermd. De gewrichten worden versoepeld en de spieren rondom de gewrichten worden versterkt. Daarnaast houdt wandelen een gezond gewicht in stand. Een uur per dag wandelen halveert de effecten van zogeheten “obesitas-genen”. Dit betekent dat wanneer je aanleg hebt om wat zwaarder te zijn, je dit effect kan verminderen door te wandelen. Daarnaast helpt een kwartiertje wandelen na de maaltijd om de bloedsuikerspiegel verlagen. Het zorgt dus voor een verminderde craving naar zoetigheid en na het wandelen is de hoeveelheid inname van zoete snacks verminderd.

Positieve effecten op het brein en je gevoel

Wandelen zorgt voor meer energie! Uit een onderzoek bleek dat wandelen meer energie geeft dan een lage dosis cafeïne (50 mg) in jonge vrouwen met slaaptekort.
Wandelen kan ook je stemming verhogen. Dit geldt weliswaar voor alle vormen van lichaamsbeweging. Hoe dit precies werkt is nog onduidelijk, maar het heeft mogelijk te maken met verschillende stofjes in onze hersenen genaamd neurotransmitters. Dus voel je je somber? Maak een wandeling!

Algeheel welbevinden

Wandelen verhoogt daarnaast ook het algehele welbevinden. Hierdoor kunnen situaties uit het dagelijks leven of lichamelijke symptomen draaglijker zijn en worden. Dus wandelen kan zich ook generaliseren naar andere gebieden die hierboven niet genoemd zijn.

Conclusie?

Ga lekker wandelen! Op basis van deze onderzoeken lijkt minimaal 30 minuten per dag de aanbevolen hoeveelheid beweging te zijn. Zet je zonnebril op, neem een vriend, vriendin, partner, oma, buurvrouw of collega mee! Of ga lekker alleen! Je knapt er hoe dan ook van op 🙂

Anywhere is within walking distance if you have the time

NiceDay App

Plan een wandeling in in je daily planner! Vul van tevoren in hoe je je voelt en wat je denkt. Evalueer dit nog eens na de wandeling. Wat valt jou op?

Deze pose heet het Wiel en wordt ook de Opwaarste Boog genoemd. De eerste keer dat ik deze asana deed, ging dat niet vanzelf. Het voelde ongemakkelijk. Wat niet gek was want ik deed het verkeerd en legde kracht op de verkeerde delen van het lichaam. Als je de houding correct doet, geeft het een boost aan je geluksgevoel. Het Wiel zorgt namelijk voor een intense strekking in met name de borst. Hierdoor is het mogelijk om dieper, tot laag in de buik, te ademen en dat zorgt voor een vergroting van het geluksgevoel. Hoe dat precies werkt en hoe je deze  yogahouding (met meer gemak) doet, lees je in deze blog.

Wat is de Wiel pose?

Dit is een gevorderde omgekeerde achteroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Urdhva dhanurasana”. Urdhva betekent ‘opwaarts’ en ‘dhanu’ is boog. In deze pose is er een strekking van de gehele wervelkolom. Naast de wervelkolom zijn ook de spieren en gewrichten van de benen en armen actief. Waarbij het heupgewricht een belangrijke rol heeft. Deze zorgt er namelijk voor dat je van de grond kan komen. De strekking die ontstaat brengt ruimte in de borstkas en daardoor is het mogelijk om dieper te ademen.

Wat is het effect van de Wiel pose?

Door de intense strekking van de gehele wervelkolom ontstaat er ruimte in de borstkas en is het mogelijk om dieper te ademen richting de buik. Een buikademhaling geeft het gevoel van rust en ontspanning. Dit verlaagt tevens de bloeddruk en dat stimuleert het geluksgevoel. Met name de dosale rugrompspieren die dieper in het lichaam zitten zijn actief in deze asana. De buikspieren spannen aan om de strekking van de wervelkolom mogelijk te maken. De hamstrings zijn actief om de heupen omhoog te houden en om deze te kunnen strekken. De hamstrings worden daarbij geholpen door de grote bilspier. De spieren bij de schouder zorgen ervoor dat het schoudergewricht een binnenwaartse rotatie maakt zodat de borstkast kan strekken. De spieren in de onderarmen en bij de polsgewrichten zorgen ervoor dat er stabiliteit is.

Zo doe je het Wiel

Als warming-up van het lichaam zijn de Cobra en de Neerkijkende Hond goede voorbereidende houdingen voor het Wiel. Om in Wiel te komen begin je liggende op de rug. De voeten komen op de grond waarbij de knieën en voeten op heupbreedte zijn. Strek de armen omhoog en laat de vingers wijzen naar achteren richting het hoofd. Plaats dan de handen naar de oren op de grond waarbij de vingers nu richting de schouders wijzen. Adem diep in en duw op de uitademing de heupen omhoog en strek dan rustig de armen uit. De meeste inspanning zit bij de heupen, niet bij de armen. Laat hoofd en nek los en blijft een aantal ademhalingen in de houding.

Alternatieven

Heb je gevoelige polsen of onderarmen? Maak voordat je begint aan het Wiel draaiende bewegingen met de polsen om de spieren warmer te maken. Of rust op twee vuisten in plaats van op de handen.

Heb je het voornemen om te beginnen met sporten of het sporten weer op te pakken? Merk je dat je al snel in dezelfde val terecht komt en dat je na één week flink sporten de motivatie alweer kwijt bent? Beginnen met sporten is een, maar het daadwerkelijk volhouden is een stuk moeilijker. Deze tips zullen je helpen het sporten vol te houden, ook in moeilijke tijden!

Doelen stellen

Het stellen van doelen maakt het voor jezelf een stuk makkelijker om resultaat te boeken. Let er ook op dat je bij het opstellen van je doelen ze zo concreet mogelijk maakt. Stel jezelf daarbij vragen zoals: Wat wil ik precies bereiken? Hoe ga ik dat bereiken? Wanneer wil ik dat bereikt hebben? Een voorbeeld kan zijn: “Ik wil graag 2 kg afvallen. Ik ga komende week beginnen met een wekelijkse groepstraining. Over 4 weken heb ik mijn doel bereikt.”

Begin met kleine stappen

Misschien is het een valkuil die een beetje bij je past, te snel teveel willen. Hoe fanatiek je je dan ook voelt, na een week of twee merk je dat het eigenlijk wel erg zwaar is en heb je er geen zin meer in. Dan is al die waardevolle motivatie en energie verspild. Begin bijvoorbeeld gewoon met één keer per week naar de sportschool. Niks is te gek, als je merkt dat je veel moeite hebt om te beginnen dan is een wandeling van 5 tot 10 minuten per dag ook goed! Het gaat erom dat het haalbaar is voor jezelf. Merk je dat je weinig moeite hebt met het behalen van je doelen? Doe er dan een stapje bij op.

Maak voor jezelf een ‘plan van aanpak’

Als je mee gaat doen met een groepstraining dan komt er weinig bij kijken, maar als je naar de sportschool gaat en je gaat helemaal alleen aan de slag dan is het fijn om een programma te hebben. Maak voordat je begint voor jezelf een plan of programma waarin staat wat je wil gaan doen. Dit draagt ook weer bij aan het concreet maken van je doel!

Samen sporten

Zoek iemand of een groep om mee te gaan sporten. Dit maakt het sporten veel leuker om te doen. Het draagt ook bij aan het groepsgevoel, dat werkt op zijn beurt weer motiverend. Je zult sneller de drang voelen om gewoon mee te gaan ook al heb je even een dag geen zin. Daarnaast is de kans veel groter dat je gaat wanneer andere mensen je motiveren om mee te gaan. Een hele mooie stok achter de deur dus!

Intrinsieke motivatie

Hoe fijn het ook is om ‘support’ om je heen te hebben, mensen die je vragen of dwingen om mee te gaan sporten. Intrinsieke motivatie is motivatie die vanuit jezelf komt, dat je bij het uitvoeren van bepaald gedrag verzadigt. Steun van anderen zal er niet altijd zijn, soms moet je jezelf zover krijgen om te gaan sporten. Op dat soort momenten moet je de motivatie uit jezelf weten te krijgen door tegen jezelf te zeggen: ‘Je gaat gewoon door.’ en ‘Laat jezelf niet zo snel tegenhouden’. Waarschijnlijk zal je na het sporten een goed gevoel overhouden!

Plannen!

Probeer het sporten op vaste momenten in je dag of in je week in te plannen. Als je het lang genoeg volhoudt dan wordt het op een gegeven moment een gewoonte. Op die manier kost het je steeds minder moeite om jezelf ertoe te zetten.

Beloon jezelf

Als je een doel hebt bereikt, geef jezelf dan een beloning. Het hoeft niet iets heel groots te zijn. Denk aan een middagje shoppen of een gezonde snack. Geef jezelf in ieder geval erkenning en waardering voor al het harde werk en het zuurverdiende resultaat.

NiceDay: Plan een workout in je Daily Planner. Schrijf in je dagboekje hoe je je voor en na het sporten voelt.

Meer motivatie nodig? Lees dan dit artikel.

Fietsen biedt ontelbaar veel voordelen. Het verhoogt de fitheid, is goed voor de gezondheid en het is voordelig. Daarnaast is fietsen ook beter voor het milieu. Nederland staat bekend om de vele fietsen, maar ook om de mensen die fietsen. Het is echt een fietsland. Er zijn meer fietsen in Nederland dan inwoners. Fietsen is ook razend populair: even snel de fiets pakken wanneer je boodschappen moet doen. Maar waar is fietsen precies goed voor?

“Life is like riding a bicycle. To keep your balance, you must keep moving.” ~ Albert Einstein.

Who runs the bike?

Door te bewegen voorkom je verval van je ouder wordende hersenen. Bewegen zorgt ervoor dat je hersenen flexibel blijven en zich beter aanpassen aan omstandigheden, dit noemen we plasticiteit. Ook zorgt bewegen ervoor dat je hersenen beter kunnen communiceren. Door hard te lopen verminder je de kans op depressie, dit kun je als soort therapie gebruiken. Fietsen heeft ook dit effect, en heeft als voordeel nog dat je je gewrichten hier niet mee belast.  

Trappend naar ontspanning

Door te bewegen ontspant je lichaam en je geest beter. Het fietsen zorgt ervoor dat er serotonine en dopamine wordt aangemaakt, dit geeft je een vrolijk gevoel. Ook maken de hersenen een feel good drug aan, namelijk: endorfine en cannabinoïden. Cannabinoïden behoren tot dezelfde familie als marihuana maar wordt zelf door het lichaam geproduceerd. Door al deze stofjes word je gelukkig, maar hoe verminder je stress? Door te fietsen kun je beter adrenaline en het stresshormoon cortisol reguleren. Hierdoor voel je minder stress, en door alle gelukshormonen zelfs gelukkiger.

Fietsen houdt de dokter op afstand

Fietsen heeft ook lichamelijke voordelen. Veel mensen leiden tegenwoordig aan overgewicht. Door overgewicht en te weinig beweging is diabetes-2 een veel voorkomend probleem. Wanneer je teveel eet, wordt de energie opgeslagen als vet en glucose. Deze glucose zorgt ervoor dat je insulinegehalte in je bloed stijgt. Door te bewegen voorkom je het energieoverschot. De spieren nemen de insuline namelijk op en zetten dit om in energie. Hierdoor gebruik je wat je eet optimaal!

Ook is het goed voor de bloedvaten. De bloedvaten worden namelijk flexibeler doordat de afvalstoffen die vervoerd worden. Een half uurtje per dag fietsen kan al genoeg zijn om de vetverbranding op gang te brengen. Vind je het lastig om tijd vrij te maken, probeer met kleine dingen de fiets te nemen. Bijvoorbeeld wanneer je boodschappen gaat doen, of fiets naar je werk. Het is niet alleen gezonder voor je, je gaat er ook fitter door voelen!

NiceDay: plan een activiteit in op je Daily Planner om elke dag 30 minuten te fietsen.

Het weer is al prachtig geweest en we hopen natuurlijk dat de zomer lekker warm en zonnig blijft. Sporten in de zomer kan dan best een uitdaging zijn, hoe hou je het leuk en gezond voor jezelf? Zelf heb ik hier ook een klein beetje last van, maar ik wil toch graag blijven sporten, want daar voel ik me nu eenmaal beter door. Hieronder 8 verkoelende tips om toch die loopschoenen aan te trekken.

Drink genoeg!

Jup, open deur van de bovenste plank, maar oh zo belangrijk. Drink vooraf voldoende water, drink eventueel tijdens het lopen water en drink na het lopen genoeg water. Wat is dan genoeg? Dit hangt natuurlijk af van je bouw(gewicht, lengte, etc.), hoe warm het is en hoe lang je precies gaat sporten.  Je kunt het volgende ongeveer aanhouden: drink in de twee uur voordat je gaat sporten ongeveer een halve liter water. Tijdens het sporten kun je ervoor kiezen om af en toe een slok water te nemen, doe dit rustig aan, een klotsende buik is echt heel vervelend, maar je kunt ook serieuze krampen krijgen.  Drink in de uren na het sporten nog een halve liter water. Heb je meer dorst? Drink gerust meer.

Trek niet te veel kleren aan 😉

Draag lichte kleding en vooral niet te veel. Voel je je onzeker in een korte broek, draag dan een driekwart broek of een luchtige langere broek. Hardlopen is geen modeshow (dit is overigens een wijze les van mijn moeder). Zet een petje op, zo blijft je hoofd wat koeler. Draag een zweetband om je pols, lekker retro, maar heel praktisch.

Luister naar signalen van je lichaam.

Daar is die weer: doe het rustig aan en kijk wat je lichaam aan kan. Voel je je duizelig, neem dat serieus, ga even wandelen bijvoorbeeld. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de warmte te wennen, geef het de tijd. Ik zelf vind sporten in de eerste warme dagen echt een uitdaging, ik geef mezelf dan ok de tijd om hieraan te wennen.

Smeer je in.

Nog een open deur, maar menigeen vergeet zich in te smeren tijdens het sporten. Je bent buiten en  je huid wordt blootgesteld aan de zon: SMEER JE IN.

Doe ademhalingsoefeningen.

Door de warmte kan het zijn dat je hartslag wat hoger is, doe daarom voordat je begint met hardlopen een ademhalingsoefening van 2 minuten. Je begint op deze manier rustig aan je training. Daarbij kun je even bewust naar je lichaam luisteren: hoe voel je je op dit moment? Let er tijdens je training op dat je ademhaling niet te hoog wordt, dit kan vervelend voelen, zeker in de hitte. Tijdens het lopen kun je bewust op je ademhaling blijven letten zodat je hartslag niet te hoog wordt. Adem in door je neus en adem rustig uit door je mond. Na de training kun je even gaan zitten voor nog een ademhalingsoefening van 5 minuten. Zo geef je je lichaam even de tijd om bij te komen en je hartslag zal weer wat rustiger worden. Zo zweet je direct even uit. Een ademhalingsoefening ziet er als volgt uit:

ADEM IN (door je neus)

ADEM UIT (door je neus)

PAUZE

HERHAAL (2 of 5 minuten)

Probeer rustig adem te halen, focus je hierop. Zorg ervoor dat het een natuurlijke ademhaling is, dus niet heel diep en de pauze hoeft niet ongemakkelijk te worden. Leer hier meer over ademhaling.

Neem een koude douche

Niets fijner dan na het sporten een frisse douche. Begin met een normale temperatuur en zet de douche op het laatste even op heel koud: blijf rustig doorademen. Je lichaam koelt lekker af en krijgt tegelijk een schrik reactie. Dit zorgt voor energie. Daarnaast is elke dag een koude douche heel goed voor de weerstand. Later volgt hier een uitgebreidere blog over: ademhaling en kou.

Zweet

Begin je net met sporten, dan is het soms even wennen dat je ineens heel erg gaat zweten. Zweten is niet erg en juist een teken dat je lichaam je warmte goed afvoert. Zweten hoort nu eenmaal bij sporten niets om je voor te schamen dus. Van de hitte kun je erg loom worden, maar door toch lekker te gaan krijg je weer wat energie en zweet je het lome gevoel uit je lichaam.

Loop op een koel moment

Tot slot: in de vroege ochtend of in de late avond is het vaak koeler, is de zon niet zo fel en is het bovendien lekker rustig op straat. Een goed moment om te sporten dus.

Heb je zelf verkoelende tips? Laat het hieronder weten.

Ik ben dol op dansen. Dansen is wetenschappelijk bewezen erg goed voor je: het verlaagt het stressniveau. Het hormoon cortisol stijgt omhoog wanneer je stress ervaart. Dat is vervelend want cortisol geeft klachten als vermoeidheid, meer zin in suiker, negatieve stemming of maag- en darmklachten. Door te dansen beweeg je letterlijk de stress uit je lichaam en daarmee ook de negatieve effecten van stress. Ook yoga helpt je stressniveau te verlagen bijvoorbeeld in de danserhouding. Maar hoe doe je deze nou makkelijk(er) terwijl je op één been balanceert? Deze vijf tips gaan je helpen!

Wat is een de danserhouding?

Het is een staande balanshouding met een achterwaartse buiging. In yogi jargon heet deze houding Natarajasana; koning van de dansers. Nata betekent danser en raja koning. Deze houding vraagt veel van je arm-, rug-, en beenspieren met name je hamstrings. En ook je gewrichten in je schouderbladen, wervelkolom en heupen worden uitgedaagd. Officieel dien je met twee handen je ene voet vast te pakken en je been zover mogelijk te strekken, zodat je je voet richting je hoofd kan brengen. Zoals je ziet op de foto, kan ik dat dus niet.

Waar zit de moeilijkheid?

De grootste uitdaging in deze houding is niet zo zeer de flexibiliteit van je gewrichten en spieren of het vinden (en vasthouden) van je balans. Nee, de grootste uitdaging zit in de ademhaling. De bewegingsvrijheid in het middenrif is in deze asana verminderd door de combinatie van een holle rug en de kracht van je bil- en beenspieren. Deze werken elkaar tegen wat het lastig maakt om diep en rustig te ademen. De benodigde spierkracht om deze asana te doen is groter dan de mogelijkheid van het lichaam om spieren van zuurstof te voorzien. Hoe langer je in deze houding staat, hoe dieper het lichaam moet ademen en hoe meer de buikspieren en het middenrif hun stabiliserende actie moeten opgeven. Kortom, grote kans dat je omvalt. Toen ik deze asana voor het eerst deed viel ik regelmatig om. Dat werkt mega frustrerend, dus ging ik op zoek naar alternatieven zodat ik deze oefening kon blijven doen.

Alternatieven

Ik kan niet met beide handen mijn ene voet vastpakken. Wat ik wel kan is met één hand, één voet vasthouden en dat werd mijn nieuwe uitgangspunt. Deze alternatieven hebben mij geholpen om niet om te vallen in de danser. Ik hoop dat ze jou ook helpen. Don’t forget: doe wat goed voelt voor jou. Ervaar waar je grens ligt en ga er niet (teveel) overheen. Wanneer je luistert naar je lichaam, geeft het veel meer mee.

• Een goede warming-up is het halve werk. Zorg dat het lichaam goed opgewarmd is en houd die warmte vast door extra kleding te dragen. Ik draag graag een extra fleece trui en beenwarmers over mijn legging. Hoe warmer jij bent, hoe soepeler de spieren en gewrichten zijn.
• Begin met twee voeten op de grond, sluit de ogen en adem dan een paar keer rustig in en uit. Pak met de rechterhand, de rechtervoet vast bij de enkel of wreef. Als het fijner voelt kan je ook de scheen vastpakken.
• Breng de knieën tegen elkaar en vind je balans door rustig te ademen.
• Bij de volgende inademing, strek je de linkerarm uit, en op de uitademing, buig je naar voren. Als het kan buig je zo ver naar voren dat de linkerarm een rechte lijn is boven de grond.
• Adem een paar keer rustig in en uit om in balans te blijven. Wanneer je voelt stabiel te kunnen blijven staan, kan je het rechterbeen nog wat verder omhoog duwen. Blijf  maximaal vier ademhalingen staan.

Ga je dit proberen? Laat ons weten hoe het is gegaan. Succes!

Zo, deze houding heb ik onder de knie, denk ik heel enthousiast. Mijn yogaleraar loopt langs en vraagt mij mijn tenen omhoog te duwen. Dat doe ik en vervolgens wankel ik alle kanten op. Grapjas, denk ik bij mezelf. Een aantal jaren geleden deed ik de berghouding voor het eerst en dacht voordat ik eraan begon dat het een mega eenvoudig oefening zou zijn. Want hoe moeilijk is rechtop staan? Maar schijn bedriegt: om deze houding goed te kunnen doen heb je met name actieve buikspieren nodig. Niet alleen sta je dan sterker (stabieler), het heeft ook een detox effect.

Wat is de berghouding?

Het is een staande balanshouding. In yogi jargon heet deze houding Tadasana; tada betekent berg. Op de foto doe ik een variatie op deze asana die ‘Samasthiti’ heet, ook wel ‘Bidhouding’ genoemd. Sama betekent ‘gelijk’ en shiti ‘staan’. Deze staande houding is uniek voor de mens, omdat wij het enige tweebenige zoogdier zijn op de planeet. De mens is het minst stabiel van alle wezens. We hebben het kleinste draagvlak (de voeten), het hoogste zwaartepunt en proportioneel gezien het zwaarste brein dat op de top balanceert. Kortom, het vraagt goed voetenwerk wil je deze houding effectief kunnen doen.

Waar zit de moeilijkheid?

De grootste uitdaging in de berghouding is je gewicht evenredig verdelen over je voeten. Wat inhoudt dat je je voeten op heupbreedte moet neerzetten. Heupbreedte is je voeten recht onder je heupbotjes plaatsen en dan het gewicht brengen op je voetzolen. Belangrijk daarbij is dat je je tenen nog steeds vrij kunt bewegen. Daar moet je dus niet je gewicht op brengen. Wanneer je goed rechtop staat, heeft deze houding een reinigend effect. Doordat je gehele lichaam een goede vorm aanneemt, ontstaat er ruimte voor je organen en kunnen die hun werk doen. Door rustig in- en uit te ademen door je neus, stimuleer je je stofwisseling en dat heeft een detox effect.

Wat is goed rechtop staan?

Er zijn maar weinig mensen die een goede staande lichaamshouding hebben. Eigenlijk staan we niet bij stil. Dat had ik in het begin. Rechtop staan, is rechtop staan, simpel zat. Maar vaak spannen we niet de spieren aan die zo belangrijk zijn in deze houding met als gevolg dat de rug wat boller gaat staan dan natuurlijk is en je de schouders hoger optrekt dan nodig. Wanneer je niet goed rechtop staat, kan je stofwisseling ook niet goed haar werk doen en hopen afvalstoffen zich op in je lichaam. Dat kan allerlei klachten geven zoals gewichtstoename, slechter slapen, benauwdheid, gewrichts- en spierpijn. Deze tips hebben mij geholpen om  een goede actieve lichaamshouding aan te houden. In het begin vond ik het pittig, omdat de buikspieren (mijn zwakke plek) hard moesten werken. Inmiddels ben ik mij bewust van welke spieren er nodig zijn om de berghouding goed uit te voeren. Een leuk bijkomende voordeel is dat je er ook meer energie van krijgt, omdat je stofwisseling optimaal kan werken.

1. Zet je voeten op heupbreedte en breng je handen tegen elkaar. Je duimen druk je tegen borstbeen aan.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit door je neus.
3. Duw je tenen omhoog en verdeel je gewicht op het gedeelte van je voeten dat op de grond staat. Zet dan rustig je tenen terug.
4. Je stuitje duw je richting de grond en automatisch kantelen je de heupen naar voren. Om je heupen op deze plek te houden moet je je buikspieren aanspannen.
5. Je schouders duw je laag en je schouderbladen iets naar elkaar toe.
6. Je kin breng je iets richting je borst zodat je kaken kunnen ontspannen.

Wanneer je op deze manier staat, heb je een actief staande houding. Je organen hebben nu alle ruimte om hun werk te doen. Wanneer je een aantal ademhalingen zo blijft staan, stimuleer je jouw stofwisseling en heeft dat een reinigend effect op je lichaam.

Jullie hebben mij al vaker horen zeggen: probeer een iets nieuws. Je haalt er plezier uit, houdt er misschien nog een kleine passie aan over en je bent daarnaast ook lekker bezig. Even je zinnen verzetten van de dagelijkse verplichtingen. Dit kan ik heel goed tijdens motorrijden en dansen. Het drukke leven opzij zetten, even genieten en dan gaan we erna weer verder met alle dingen die nog moeten gebeuren.

Maar soms komen er dingen op je pad, die je eigenlijk niet ziet aankomen. Toen ik mijn huidige partner leerde kennen, gaf hij aan een fanatiek wielrenner te zijn. Ik heb niets met wielrennen, de vriend van mijn moeder doet het ook, dus heb gezegd dat ik dan wel lekker in het zonnetje ga liggen tot hij terug zou zijn.

Een poging wagen

En toen kwam daar de dag, dat ik hoorde: “Oh, schat, kom eens hier.” Racefiets voor mijn neus, tijdens een wekelijks diner bij mijn schoonouders. En toen dacht ik: Oh jeej, moet ik er nu ook aan gaan geloven?!

Ik paste redelijk op de fiets, veel te groot natuurlijk want hij is van mijn schoonvader, maar goed. Het valt te proberen. Het leek me leuk om eens in de sportwereld van mijn vriend te kijken, gewoon eens kijken of ik het misschien ook leuk vond.

De eerste rit

Helemaal klaar om te gaan en aan het idee gewend dat ik zou gaan fietsen, staan we voor de deur om weg te gaan. Mijn allereerste keer op de racefiets! Zenuwachtig en een beetje ongemakkelijk stap ik op en rij achter mijn partner aan de straat uit. Een beetje angstig kijk ik naar het dunne bandje aan de voorkant. Als dit bandje straks maar niet tussen twee tegels vast komt te zitten schiet er door mijn hoofd.

Na de eerste vijf kilometer denk ik: nou, dit is eigenlijk best wel leuk om eens te doen. Geen idee hoe ik er over dertig kilometer bij zit, maar dat zien we dan wel weer! We fietsen een mooi rondje door de duinen en ik begin steeds meer te ontspannen en te genieten. Uiteraard vergeet ik te drinken onderweg, dus voel me na een half uurtje redelijk uitgedroogd. Maar dat mag de pret niet drukken.

Voor herhaling vatbaar

Zodra we thuis zijn, na dertig kilometer, ben ik gelukkig niet helemaal op van het fietsen. Ik heb het eigenlijk best leuk gehad. De vrijheid die ik op de motor heb, voel ik nu ook. Maar op deze manier kan ik weer andere dingen zien en nog aan mijn conditie werken ook.Ik ben zo enthousiast, dat ik de volgende dag weer op de fiets stap. Maar nu alleen, weer dertig kilometer, en krijg het gevoel dat ik dit wel vaker ga doen.

Een grote verrassing

Na een paar keer, vind ik het steeds leuker worden. Mijn partner en ik zaten op een dinsdagavond te eten bij mijn moeder en ik hoorde hem zeggen: Ik ga morgen even iets voor Renée halen, maar dat is wel een verrassing, dus kan er nog niets over zeggen. Twee dagen heb ik moeten wachten, maar toen ik thuis kwam werd ik mega verrast! Ik had mijn eigen racefiets gekregen!

Er moest veel aan de fiets gedaan worden, maar dat kon het enthousiasme niet de kop in drukken. Volgend seizoen kan ik mijn eigen fiets pakken. Eén die op maat is en ook helemaal naar mijn zin.

Twee weken geleden was het zo ver. Eindelijk kon ik opstappen op mijn eigen fiets! Heel onwennig weer, die eerste kilometers. Geen grote fiets, waar het stuur te ver van naar voren staat, maar gewoon op mijn maatje.

Een prachtige route langs het water en door de velden fietste ik achter S.C. aan. Ik gaf nog aan dat ik niet de vijftig kilometer wilde aantikken, maar je raad het al: na 55 kilometer waren we eindelijk thuis. Om jullie een beeld te geven; dat is gewoon twee en een half uur fietsen!!

Lichtelijk chagrijnig vraag ik hem waarom we zo ver zijn gegaan. Het antwoord luidt: omdat ik weet dat je het kan en omdat je straks de 85 kilometer moet kunnen halen!

Trainen voor het goede doel

Afgelopen maandag was het wederom prachtig weer. Dus ik ben in mijn eentje gaan fietsen. Een prachtige route langs het water, om Schiphol heen, door de velden terug naar huis. Een nieuwe passie is geboren, ondanks dat ik nooit iets met wielrennen gehad heb. Het enthousiasme van mijn partner heeft aanstekelijk gewerkt. Zo aanstekelijk, dat ik nu aan het trainen ben om de Tour de Rotterdam te fietsen. Een rit om geld op te halen voor onderzoek naar kanker. Zoals jullie weten is mijn vader ziek geweest, dit is de reden dat ik ga fietsen, voor hem. Mocht het allemaal goed verlopen, ben ik misschien wel fit genoeg om iets verder te gaan rijden. Maar dat zie ik tegen die tijd wel. Nu eerst het doel halen van 85 kilometer!

Het nummer van deze week is: OK van Ilse DeLange. Een heerlijk nummer, met de energie die ik ook op de fiets voel. Bedankt lieverd, dat je mij hebt geïntroduceerd in de wereld van het wielrennen. Iets wat we samen kunnen doen en er ook echt beiden van kunnen genieten. Ik vind het heerlijk dit te kunnen delen met jou! Op naar een mooi seizoen met veel kilometers!

Liefs, Renée x

Het klinkt misschien raar of arrogant, maar wanneer ben je voor het laatst echt trots geweest op jezelf? Iets wat je hebt ondernomen of gezegd. Een stap die je hebt gezet in de juiste richting. Geen idee zeker? Want op kleine dingen lijken we niet trots te kunnen zijn. We zien alleen de grote overwinningen, toch zijn die niet belangrijker dan de kleine stapjes die we nemen.

Awards
Hoe kom ik hier nu zo op? Afgelopen weekend heb ik 2 regionale wedstrijden gehad van dansen. Ik dans modern en streetdance/hip-hop met een klein groepje geweldige meiden (selectiegroep). Elke wedstrijd worden er 3 awards uitgereikt. Voor de mooiste, grappigste, energiekste dansen van de hele show. En daar komt hij natuurlijk: we hebben een award gewonnen! Wat zeg ik? Twee stuks! Bij de eerste award spatte de verbazing er al vanaf, bij de tweede was het nog leuker!

Toen de ongeloof een beetje was gezakt, maakte het plaats voor trots. Ik ging de dag analyseren en besefte me dat ik eigenlijk een echt leuke dag had gehad! Kwam het door de prijzen? Natuurlijk was dat de kers op de taart,maar de zenuwen die altijd overheersten hadden deze dag plaats gemaakt voor genieten en emotie. Ik kon niet wachten om de dansvloer op te gaan en te laten zien wat we konden.

Steun
Bij de tweede show had ik publiek! Mijn moeder, beste vriend en een goede vriendin kwamen kijken. Natuurlijk sta je daar wel even bij stil, maar zodra de eerste klanken van de muziek opkomen begint het genieten van de dans. Een paar minuten van emotie en meer dan dans bestaat er even niet.

Ik word door mijn ouders en partner hierin heel erg gesteund. En ze komen allemaal kijken als de mogelijkheid er is. Dat voelt zo vreselijk goed. Uiteindelijk moet ik het alleen doen, daar op het podium, maar door lieve woorden en hun aanwezigheid lijkt het net even wat beter te gaan.

Kleine dingen om trots op te zijn
Dit is natuurlijk zo’n grote gebeurtenis om trots op te zijn. Dit is een flinke boost om net even iets makkelijker ook trots te zijn op kleine dingen. Zoals dat ene gerecht dat je voor het eerst maakt en in een keer lukt, of juist na drie verwoeste pogingen en je gaf niet op. Toch weer het hardlopen oppakken, nadat je dat al twee maanden tegen jezelf zegt. Of dat chocolaatje laten liggen, ondanks dat hij verleidelijk naar je kijkt.

Wees trots zonder arrogant te worden, dat siert je veel beter. Kijk ook eens om je heen. De mensen naast je. Ben je trots op iemand, zeg het! Weer die enorme boost, die blozende wangen en het goede gevoel, dat wil je toch doorgeven? Zodra we klaar waren met de wedstrijden en we onze tassen aan het inpakken waren, heb ik een momentje genomen om de meiden duidelijk te maken dat ik trots was dat we dit maar even gedaan hadden. Was het nodig? Nee, het was duidelijk dat we echt hebben staan knallen. Was het de tweede kers op de taart? Ja!

Het nummer van deze week is Ain’t my fault van Bebe Rexha. Dit is één van de winnende dansen. Duim je mee dat wij in juni mogen dansen in Ahoy? Dat is de overtreffende trap van de wedstrijden van afgelopen weekend, de landelijke voorstelling.

Liefs, Renée x