Concentratie is de capaciteit om je aandacht te controleren, zodat je je op 1 taak, object of gedachte kunt focussen. Het sturen van je aandacht is belangrijk om afleiding te voorkomen. In de drukke wereld van vandaag zijn we gewend om van alles tegelijkertijd te doen en krijgen we ontzettend veel prikkels te verwerken. Dit zorgt ervoor dat ons brein zich aanpast en eraan went om snel de focus heen en weer te verschuiven. 

Misschien herken je het wel dat je tijdens het leren nog even snel moest reageren op een berichtje of je had nog beloofd om je oma te bellen. Doordat je tijd en aandacht aan alles tegelijk geeft, ben je in feite minder efficiënt. 

Als je moeite hebt om je te concentreren is ook de kans groot dat je er sneller mee stopt. Wat heeft het immers nog voor zin als je je toch niet kan concentreren? Gelukkig is concentratie een vaardigheid. En dat betekent dat je er beter in kunt worden. 

Oefeningen om beter te leren concentreren

Hieronder vind je  oefeningen die je helpen je concentratie te verbeteren.

1. Probeer je eens te focussen op een eenvoudige taak. Bijvoorbeeld het maken van een simpele puzzel of het inkleuren van een tekening. Houd de taak 10 minuten vol. Schiet er een afleiding voorbij? Dwing jezelf dan eerst de 10 minuten af te maken. Als je eenvoudige taken lang geconcentreerd kunt volhouden, zul je zien dat complexere taken ook steeds beter gaan.
2. Zet muziek op en oefen met het verschuiven van je aandacht door steeds te luisteren naar de verschillende elementen in het nummer. Luister bijvoorbeeld eerst 10 seconden naar de vocalen, dan naar de drums en dan weer naar de melodielijnen. Als 10 seconden je gemakkelijk afgaat, kun je er steeds 5 seconden bij optellen.
3. Tel in je hoofd terug van 100 naar 0. Vind je dat erg makkelijk? Sla dan steeds 3 cijfers over. Dus 100, 97, 94, enzovoorts.
4. Je kunt je concentratie ook oefenen als je buiten op straat loopt! Let eens op je omgeving en tel voor een paar minuten alle rode auto’s die je voorbij ziet komen. Gelukt? Wissel dan nu naar de blauwe auto’s. Als het je makkelijker afgaat, kun je ook proberen om zowel de rode als de blauwe auto’s tegelijk te tellen. Challenge yourself!
5. Neem 5 minuten de tijd om rustig te zitten en focus je op alles wat je zintuigen waarnemen. Wat zie, hoor, voel, proef en ruik je? Als je merkt dat je gedachten afdwalen, probeer dan je aandacht terug te sturen naar je ademhaling. Of focus je op één vast punt op bijvoorbeeld de muur.

Merk je dat je beter wordt met deze oefeningen? Daag jezelf uit en maak de oefening moeilijker! Misschien ontdek je wel dat je visueel heel gefocust kan zijn, maar dat geluiden je snel afleiden. Dan kun je ook specifiek met je aandacht op geluid oefenen. 

De oefeningen zijn vooral voorbeelden. Probeer ze eens toe te passen op jouw eigen creatieve manier! Als je merkt dat je er erg veel moeite mee hebt, kun je van te voren eerst een ontspanningsoefening uitproberen. Dat helpt altijd!

Heb je ook wel eens dat je allerlei gedachten tegelijkertijd hebt?

Terwijl ik met mijn collega Jorge praat realiseren we ons dat we van de hak op de tak gaan. Van “Oh, je moet echt naar dat audioboek luisteren”, tot “oh wat is de status van dat project waar je mee bezig bent?”, tot “ken je dat festival waar ik laatst was?”, tot “oh, oeps ik ben mijn was vergeten te doen”. We hebben een voortdurende stroom van gedachten en ideeën en raken er makkelijk door afgeleid. Aan de ene kant voelen we ons creatief, spontaan en soms wat chaotisch, maar we voelen ons soms ook overweldigd. Er zit zoveel in ons hoofd en we zijn op zoek naar manieren om iets te doen met deze gedachten. We weten dat we niet de enigen zijn die dit probleem ervaren en dat er veel mensen zijn die hier ook mee worstelen. Herken jij je hier ook in? In deze blog delen we enkele tips uit eigen ervaring en onderzoek.

Wat kunnen we doen?

Waarom zijn we zo snel afgeleid en overprikkeld? Hoe beïnvloedt het ons dagelijks leven? Voelen we ons voldaan aan het einde van de dag? Nu we ons meer bewust zijn van onze aandachtsspanne, vragen we ons af hoe we goed met onze aandacht om kunnen gaan in een wereld die steeds meer verbonden raakt en ons kan afleiden (denk aan streaming en sociale media). We besluiten om hier een nieuw persoonlijk doel van de maken: we gaan onze aandacht trainen en de meest ideale omgeving creëren voor onszelf met als doel een voldaan gevoel te hebben aan het einde van de dag. Maar eerst wat is aandacht eigenlijk?

Feiten over aandacht en focus:

• Aandacht en focus zijn twee verschillende dingen.
• Aandacht is selectieve aandacht: we kunnen niet alles tegelijk waarnemen. Met aandacht selecteer je wat belangrijk is. Denk aan notificaties op je telefoon tijdens het werk; je hersenen zijn bedraad om je telefoon te checken. 
• Focus is volgehouden aandacht: hoe lang kun je je aandacht ergens bijhouden. Als je aanhoudende aandacht ervaart, kom je in de flow. Dit zal je beter maken in wat je doet, je helpen meer te bereiken in minder tijd en het zal je een echt gevoel van voldoening geven.  

Tips om de dag door te komen

1. Creëer structuur in je dagelijkse bezigheden. Eten, slapen en bewegen doe je op vaste tijden, zodat je eraan gewend raakt en dit meer op de automatische piloot gaat.
2.  Wanneer je aandachtsproblemen hebt, is het heel moeilijk om onderscheid te maken tussen belangrijke taken en bijzaken. Elke keer als er een geweldig idee in je opkomt terwijl je met een belangrijke taak bezig bent, zorg dan dat je een notitieboekje of een app hebt om het op te schrijven. Zo kun je doorgaan met waar je mee bezig was zonder afgeleid te worden. 
3. Experimenteer en zoek uit wat jouw optimale werkomgeving is. Bijvoorbeeld:
   1. Ga naar kantoor in plaats van thuis te werken als je gevoelig bent voor afleiding. 
   2. Zorg ervoor dat je telefoon niet zichtbaar is wanneer je belangrijke taken uitvoert die diepgaand werk vereisen.
   3. Zorg ervoor dat je werkomgeving rommel- en afleidingsvrij is. 
4. Verdeel taken in kleine brokjes die makkelijk haalbaar zijn: focus op één ding tegelijk. Zelfs als je er geen zin in hebt. Het is beter om klein te beginnen en jezelf op te dragen om minstens 10 minuten aan iets te werken dan dat je zegt dat je het later zult doen.
5. Schakel smartphone meldingen uit. De meeste meldingen die je in je telefoon krijgt zijn niet dringend, dus schakel geluid en trillingen uit. Ik heb zelfs een oude Nokia-telefoon gekocht om te detoxen en te experimenteren met basisfunctionaliteiten, zoals bellen en sms’en (terug naar vroeger). 
6. Als je gevoelig bent voor nieuws, social media and emails: probeer te voorkomen dat je deze media vaak bekijkt. Als je het echt wilt, geef jezelf dan een paar vaste momenten op een dag om dit te doen.
7. Moedig jezelf aan zoals je een vriend aanmoedigt. Als je merkt dat je in de automatische piloot modus zit: 
   1. Accepteer het en besluit om bewust een verandering door te voeren, jezelf te disciplineren. 
   2. Wees niet te hard voor jezelf als dingen niet gaan zoals gepland. 
   3. Leer jezelf te vergeven. 
8. Zoek een offline hobby/vak/sport: dit zorgt namelijk flow. Als je flow ervaart ben je diep gefocust op iets en raak je niet afgeleid. Het kan je ook helpen om piekeren te doorbreken, bijvoorbeeld piekeren over een deadline, presentatie, vergadering of iets anders dat stress veroorzaakt. Sporten, knutselen of genieten van een hobby helpt je ontspannen. Dus stop met denken; gewoon doen!
9. Zoek steun: wees niet te streng voor jezelf en wees niet bang om hulp te vragen aan familieleden of vrienden.

Zoek hulp

Als je het gevoel hebt dat je last hebt van ernstige aandachtsstoornissen, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken. Als je het gevoel hebt dat je eigen aandachtstekorten jou of anderen echt storen, kan het interessant zijn om te praten met deskundigen op het gebied van AD(H)D.

Met de constante stroom aan mailtjes, social media updates en apps zijn er tegenwoordig meer zaken die om onze aandacht vragen dan ooit. Het is dan ook geen verrassing dat we het tegenwoordig lastiger vinden om ons te concentreren en dingen voor elkaar te krijgen dan voorheen. Gelukkig is het volwassen brein nog kneedbaar genoeg om onze aandacht te trainen.

In zijn boek ‘Hyperfocus; hoe je productiever en creatiever wordt in een wereld vol afleiding’ (2018), uitgegeven door Business Contact, biedt Chris Bailey nuttige inzichten en effectieve tactieken om onze aandacht te managen. Lees hieronder hoe je minder afgeleid wordt, je meer kunt focussen en hoe je de kwaliteit van je aandacht kunt verbeteren.

De kwaliteit van je aandacht

Voornemens zijn de uitsmijter van je aandachtsruimte; ze laten de productieve objecten van je aandacht toe en houden afleidingen buiten de deur. Er zijn weinig zaken zo bevorderlijk voor de kwaliteit van leven als gericht focussen. Het is niet mogelijk om 100 procent van de tijd doelbewust te werk te gaan; er zijn namelijk altijd dingen die we opeens moeten doen. Toch kunnen we een groot deel van de dag doen wat we van plan waren en veel voor elkaar krijgen.

Formuleer vaker je voornemens

De beste manier om productiever te worden is: bepalen wat je voor elkaar wilt krijgen voordat je aan de slag gaat. Kies aan het begin van elke dag drie dingen die je graag aan het eind van de dag wilt hebben gedaan. To-dolijsten zijn handig om allerlei klussen op een rij te zetten, maar deze drie moeten de belangrijkste werkzaamheden van je dag zijn. Als je besluit wat je gaat doen, denk dan niet alleen aan de directe gevolgen van een activiteit, maar ook aan de gevolgen op de korte en lange termijn.

Wees bewust

Het heeft weinig zin om doelstellingen en voornemens te formuleren als je er vervolgens niet doet wat je van plan was. Een manier om er zeker van te zijn dat je op het juiste spoor zit en blijft zitten is regelmatig checken wat jouw aandachtsruimte bezet houdt.

Voorkom afleiding

We kunnen niet alle afleidingen voorkomen. Onze reactie hierop hebben we wel zelf in de hand. De beste manier om om te gaan met zaken die, zonder dat we er iets aan kunnen doen, onze aandachtsruimte kapen is om je oorspronkelijke voornemens voor ogen te houden en zo snel mogelijk weer aan het werk te gaan.

Overwin je mentale weerstand tegen werkzaamheden

Beperk de tijd die je wilt wijden aan focus op een bezigheid tot je geen mentale weerstand meer voelt. Je kunt vaak al een begin maken als je een deadline van 5 minuten met jezelf hebt afgesproken. Merk het op als je ergens ‘geen tijd voor hebt’. Je hebt altijd tijd; je besteed de tijd alleen aan andere zaken. Als je jezelf betrapt op die bekende woorden, denk dan na over een ruil. Als je bijvoorbeeld ‘geen tijd’ hebt om bij te praten met een vriend, vraag jezelf dan af of je dezelfde tijd wel zou hebben om TV te kijken of op social media te zitten?

Hoeveel tijd besteed jij aan jouw voornemens?

Volgende week mogen we elkaar extra veel knuffelen, het is dan namelijk nationale knuffeldag. Met een knuffel laat je blijken dat je de ander waardeert en liefhebt. Misschien laat je jouw waardering tegenover een familielid, een collega of je vrienden niet altijd blijken, maar op 21 januari kan je het tegendeel bewijzen! Lees meer in dit artikel over deze internationale knuffeldag.

Wereld knuffeldag..?

Misschien heb je nog nooit van deze dag gehoord, maar de wereld knuffeldag wordt over heel de wereld gehouden. In 1989 is de Dag door een Amerikaan opgericht, en het neigt met de jaren bekender te worden. Echter is de Wereld knuffeldag in Nederland nog niet zo bekend, en hier mag verandering in komen! Knuffel er daarom volgende week vooral op los.

Knuffelen is gezond!

Liefdevolle aandacht als aanraken, elkaar vasthouden en knuffelen draagt bij aan de gezondheid van mens en dier. Bovendien geeft het ons zelfvertrouwen en vermindert het angstgevoelens. Tijdens het knuffelen komt er het ‘knuffelhormoon’ vrij, namelijk oxytocine. Door oxytocine daalt het stressgehalte waardoor je minder vatbaar bent voor ziektes en infecties. Zelfs de kleinste aanraking of kortste omhelzing heeft al effect!

Tips

1. Mocht je iemand niet kunnen bereiken omdat de desbetreffende persoon in het buitenland woont, ziek is of op vakantie is? Stuur hem/haar dan een digitale knuffel! Maak bijvoorbeeld een filmpje van jezelf waarbij je een lieve boodschap inspreekt.
2. Niet iedereen weet van het bestaan af van Wereld knuffeldag. Je zou het risico kunnen lopen om de ander te overvallen met het geven van een knuffel. Check daarom altijd eerst bij de ander of hij/zij ervoor open staat om te knuffelen!
3. De tip tot geluk van de Amerikaanse neuro-econoom Paul Zak (hij wordt vaak Dr. Love genoemd) luidt als volgt: knuffel minimaal acht keer per dag, wat dat houdt ons lichamelijk en geestelijk gezond!

NiceDay

Zou jij willen meedoen aan de Wereld knuffeldag? Waarom wel en waarom niet? Schrijf het op in je dagboekje en mocht je zin hebben om te knuffelen 21 januari: plan dan een event in!

Mindful eten betekent dat je bewust bent van hetgeen je eet en waarom. Het helpt je om naar je lichaam te luisteren. Eten is namelijk de brandstof van het lichaam, als we honger krijgen betekent dit dat we meer brandstof nodig hebben. Maar tegenwoordig gebruiken we eten niet meer alleen als brandstof, maar voor 100 andere redenen, bijvoorbeeld bij stress, wanneer we ons vervelen, uit gewoonte, als coping of om iets te vieren. We hebben dan zin in eten zonder dat we lichamelijk een honger sensatie ervaren, laten we dit ‘zin’ noemen. Bij mindful eten ga je kijken naar waarom je iets eet: heb je lichamelijk honger, of heb je gewoon zin om iets te eten? Dit laatste is ook niet erg, want eten heeft een belangrijke rol in de sociale en culturele context, maar het is goed om je hiervan bewust te zijn.

Bewustwording

Heb je weleens dat je halverwege een maaltijd of snack bent en je je opeens bedenkt: wat eet ik eigenlijk, ik geniet hier helemaal niet van. Dit komt omdat we vaak op de automatische piloot eten waardoor we ons niet meer bewust zijn van wat we in onze mond stoppen. Bij mindful eten ga je werkelijk waarnemen wat je eet en je zintuigen de kost geven om de tijd en energie te proeven die in de maaltijd zit. Je voegt dus iets toe aan je maaltijd: aandacht. Genieten van eten lukt namelijk pas écht als we er met onze aandacht bij zijn. Aandacht maakt eten lekkerder, leuker, verrassender en specialer. Je kunt je gaan verwonderen over de kleinste details: geur, kleur en smaak. Zo wordt elke hap een belevenis en een intense ervaring, zodat je na een maaltijd zowel lichamelijk als geestelijk voldaan bent.

Hoe eet je mindful?

Je merkt pas echt wat mindful eten voor je kan betekenen als je het probeert. Mindful eten vereist oefening. Zeker voor snelle eters kan het lastig zijn om bewust af te remmen. Om mindful te eten volgt hier alvast een oefening, want oefening baart kunst!

Allereerst ga je na hoe veel honger je lichaam werkelijk heeft, is it hunger or is it appetite? Vervolgens kies je het eten uit waar je zin in hebt. Je neemt een relatief kleine portie. Concentreer je op het moment en adem een paar keer diep in en uit. Vraag jezelf af of je bereid bent om alle andere bezigheden even te pauzeren en de tijd te nemen voor je eten. Vervolgens observeer je je eten, neem de verschillende kleuren en texturen waar. Hoe ruikt het? Neem vervolgens rustig de eerste hap en laat deze in je mond zonder te kauwen. Valt het je op dat je hand precies weet hoe hij naar je mond moet bewegen? Hoe voelt het eten in je mond? Warm of koud? Stevig of smeuïg? Kauw bewust één keer, wat gebeurt er? Wat proef je, wat doet je tong? Kauw bewust en proef je eten. Merk op wat er verandert bij elke kauwbeweging. Kauw zo’n 20 keer voordat je de hap doorslikt. Slik je eten bewust door. Neem op dezelfde manier de volgende hap. En de volgende.

Merk op of je voldaan begint te raken, ga daar niet overheen.Wanneer je voldaan bent, stop je met eten. Evalueer hoe het voor je was om mindful te eten. Lukte het om bewust aandacht te geven aan het moment en je zintuigen? Vond je het prettig? Merkte je verschil met hoe je normaal gesproken eet? Geef jezelf een compliment dat je deze oefening hebt geprobeerd en hiervoor de tijd hebt genomen. Probeer deze oefening elke dag of om de dag te doen. Schrijf je bevindingen bijvoorbeeld op, zodat je op kan merken of er veranderingen zijn in je omgang met eten. Eet je dingen die je niet zo lekker vindt? Geniet je meer van je eten? Welke hap is het lekkerst?

Tips om mindful te eten

Je hoeft niet telkens de hele cyclus van mindful eten te doorlopen, je kunt ook losse onderdelen inzetten die voor jou goed werken. Hieronder staan 5 tips om mindful te eten. Probeer deze eens toe te passen en kies uit welke voor jou werkt:

1. Maak een voornemen om je eten te proeven en ervan te genieten in het huidige moment. Aandacht richten lukt alleen als je je dat echt voorneemt.
2. Gebruik je zintuigen om alle aspecten van de maaltijd in je op te nemen, zoals kleur, textuur, schaduwen en geur.
3. Pauzeer tussen de happen door steeds door je vork even neer te leggen. Haal adem. Concentreer je in zo’n pauze op de smaak en de nasmaak van je eten.
4. Sta achteraf even stil bij wat je hebt gegeten, hoe je at en wat je hebt ervaren.
5. Complimenteer jezelf dat je de tijd hebt genomen om echt te genieten van je eten. Je hebt een stap gezet om in contact te komen met jezelf en de rijkdom die een maaltijd je kan bieden.

Wat als het mislukt?

Goed nieuws: dat kan dus niet! Mindful eten kan niet mislukken, want je hoeft helemaal niets goed te doen. Je hoeft je alleen maar bewust te zijn van wat er gebeurt. Je neemt waar zonder oordeel. Merk op hoe je eet, wanneer er aandacht is en wanneer niet. Pas je eetgedrag aan aan de omstandigheden: eet de ene keer minder en de andere keer meer. Wanneer je mateloos geniet, pieker daar dan niet over, een volgende keer zal het weer anders zijn. Ontspan. Mindful eten streeft niet naar perfectie, maar naar ontspannenheid. Als je streeft naar perfectie, word je nooit tevreden en is de kans groter dat je opgeeft. Wij zijn benieuwd naar jouw ervaringen met mindful eten, laat deze achter onderaan de blog!

“When walking walk, when eating eat”

Doel: Noteer in het ‘Voel doel’ jouw eerste ervaringen met mindful een maaltijd eten. Wat merk je op, wat gebeurde er?

Mindfulness is een gemoedstoestand welke wordt gekenmerkt door de bewustwording van iemands lichamelijke ervaringen, gevoelens en gedachten, zonder gelijk een automatische reactie en een oordeel te hebben. Om toe te werken naar mindfulness kan je  onder andere trainingen, meditatie en andere aandachtsoefeningen doen. Mindfulness komt de laatste tijd vaak onder de aandacht, maar hoe is het eigenlijk ontstaan? Meer hierover lees je in dit artikel!

Boeddhistische oorsprong
Mindfulness (achtzaamheid) is een term die afkomstig is uit het angelsaksisch taalgebruik, waarvan de oorsprong in het boeddhisme ligt. Boeddha (560 jr v.C) heeft zijn leven gewijd aan het onderzoeken van de oorzaken van het lijden in de wereld, en vooral waarom lijden blijft bestaan. Hij heeft manieren bedacht om lijden te verminderen en mensen ervan te bevrijden. Volgens hem kwam lijden door de mens zelf, wij zijn geneigd ons te hechten aan fijne ervaringen en ons af te zetten tegen onprettige ervaringen. Een instelling van vriendelijke aandacht en opmerkzaamheid is dé manier om niet meer te hoeven lijden en vrede te hebben met onszelf en de situatie, zelfs wanneer de situatie onprettig is.

The founding father Jon
De Amerikaanse Jon Kabat-Zinn heeft als eerste het begrip mindfulness uit zijn boeddhistische context gehaald en een acht weken durende training ontwikkeld, namelijk de mindfulness based stress reduction (MBSR) training. In het Nederlands wordt dit ook wel de aandachttraining genoemd. Zoals de naam al zegt, staat het ontwikkelen of verbeteren van aandacht centraal.  Jon werkte in het academisch ziekenhuis van de Universiteit van Massachusetts. Het viel hem op dat mensen die uitbehandeld waren vanwege hun ziekte, vaak aan hun lot werden overgelaten en een lijdensweg tegemoet gingen. Mensen met een terminale ziekte werd namelijk vaak verteld dat ze maar met hun ziekte moesten ‘dealen’, maar niemand kon hen vertellen hoe.

Jon Kabat-Zinn is van oorsprong moleculair bioloog en daarnaast heeft hij veel ervaring met meditatie en yoga. Met de kennis van beide gebieden ontwikkelde hij een training met als doel patiënten middelen te geven waardoor ze zelf hun kwaliteit van leven kunnen verbeteren.

Jon takes over
In 1979 opende Jon Kabat-Zinn bij het ziekenhuis van zijn universiteit ‘the Stress Reduction Clinic’, en deze werd later ‘the Centre for Mindfulness’ genoemd. De trainingen bleken succesvol te zijn: veel patiënten bleken baat te hebben bij de training en bovendien werd de effectiviteit door wetenschappelijk onderzoek bevestigd.

Steeds meer therapeuten kwamen naar Massachusetts voor een opleiding. Inmiddels hebben duizenden mensen de training gevolgd. Tot op de dag van vandaag geeft Jon wereldwijd seminars, workshops en lezingen over mindfulness.