Uit een groot Nederlands slaaponderzoek (Hersenstichting, 2017) is gebleken dat we niet goed slapen. We kunnen niet goed inslapen, gebruiken slaapmedicatie en kunnen niet goed wakker worden. Dit kan leiden tot zowel psychische gezondheidsklachten als fysieke gezondheidsklachten. Daar moeten we wat aan doen! We geven je wat tips voor een betere nachtrust.

Dagelijkse activiteiten
Wat je doet op een dag heeft invloed op hoe goed jij kan slapen. Zorg voor een juiste balans tussen inspanning en ontspanning. Wanneer je je niet genoeg inspant zal je lichaam nog niet moe zijn aan het eind van de dag en heb jij nog te veel energie om in slaap te komen. Heb jij het gevoel dat je niet actief genoeg bent geweest vandaag? Ga dan een stukje hardlopen of zoek een HIIT-workout op Youtube.

Het is ook niet goed wanneer jij je tussen inspanningen door niet genoeg ontspant. Hierdoor krijgt je lichaam teveel prikkels binnen, wat gedurende dag kan zorgen voor vermoeidheid en ‘s nachts voor slapeloosheid. Om dit te voorkomen kun je bijvoorbeeld een stukje gaan wandelen, gaan stretchen, een boek lezen, tv kijken of mindfulness oefeningen doen tussen de inspanningen door.

Routine
Je lichaam heeft een biologische klok, een hersenstructuur dat je slapen en waken reguleert. Door onregelmatige slaaptijden kun je het slaap- en waakritme verstoren, waardoor je minder snel in slaap valt. Probeer daarom je biologische klok te stabiliseren door elke avond ongeveer dezelfde slaaptijden aan te houden. Slaap in het weekend maximaal anderhalf uur uit. Doe geen intensieve workouts voordat je gaat slapen en vermijd cafeïne. Vermijd ook beeldschermen voor het slapen. Lukt dat je niet? Zet beeldschermen dan in ieder geval op nachtmodus of minder fel.

Piekeren
Pieker jij veel ‘s nachts en kun je daarom niet slapen? Plan dan wat tijd in om te piekeren voordat je naar bed gaat. Schrijf al je problemen op en probeer daar oplossingen voor te verzinnen. Schrijf de voordelen en de nadelen van elke oplossing op en maak een keuze uit de oplossingen. Probeer daarna niet meer te piekeren. Komen er tijdens de nacht toch nog nieuwe problemen opzetten? Neem dan de tijd om ze op te schrijven voordat je weer verder probeert te slapen.

De slaapkamer
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen. Lukt het je niet om in slaap te komen? Verlaat dan de slaapkamer en kom pas terug als je slaperig bent of hou een afgesproken tijdstip aan.
Verder kun je ook een paar kleine aanpassingen doen om beter te slapen. Je lichaam reageert bijvoorbeeld op licht, wanneer het niet donker genoeg is in je kamer kan je lichaam geen melatonine aanmaken. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Zorg er daarom voor dat je kamer donker genoeg is voor het slapen! Ook geluidsoverlast kan je wakker houden. Koop dus oordopjes als je in een lawaaierige omgeving woont. De temperatuur voor de beste nachtrust mag niet hoger zijn dan 17 graden en ook een goede ventilatie zorgt voor een goede nacht.

Een vicieuze cirkel
Wanneer je ervaring hebt met slaapproblemen kan je onrustig worden en bang zijn dat je aankomende nacht weer niet kan slapen. Deze onrust kan ervoor zorgen dat je juist niet kan slapen, waardoor je je nog onrustiger zal voelen. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht waar je lastig uit kunt komen.
Probeer daarom positief te blijven na een paar slechte nachten en maak het probleem niet erger dan het is. Misschien heb je vannacht niet goed geslapen, maar dat betekent niet dat je niks meer aan je dag hebt.