Ademhalen doen we de hele dag door. Vaak hebben we hier (te) weinig aandacht voor, terwijl het juist een belangrijk instrument is dat je confronteert met jezelf. Zo is een snelle en hoge (niet vanuit je buik) ademhaling vaak een teken van stress en spanning.
Ervaar je op dit moment werkstress? Deze drie ademhalingsoefeningen helpen als je werkstress ervaart. Door je ademhaling wat meer te vertragen, vergroot je je longcapaciteit en hierdoor voel je je minder gestresst.
De 4-7-8 ademhaling
Wanneer: als je opmerkt dat je ademhaling oppervlakkig of versnelt is, wanneer je veel piekert of als acute (werk)stress ervaart.
Zo doe je het:
- Ga liggen of rechtop zitten.
- Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar boven.
- Adem diep in en zucht of adem door je mond uit. Probeer je gezicht en kaken te ontspannen.
- Adem 4 tellen zo diep mogelijk in (voel je ribbenkast uitzetten), hou je adem 7 tellen vast en adem vervolgens uit in 8 tellen.
- Herhaal dit 4 keer.
- Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na.
De ‘vierkante adem’
Wanneer: als voorbereiding op een ingewikkelde taak, als een meditatie oefening of als je onrustig voelt.
Zo doe je het:
- Ga rechtop zitten of staan.
- Adem een keer diep in en zucht.
- Adem gedurende 6 tellen in door de neus.
- Houd je adem 6 tellen vast; je longen zijn vol.
- Adem gedurende 6 tellen uit door de neus.
- Hou je adem 6 tellen vast; je longen zijn leeg.
- Herhaal dit zo’n 4 keer of een aantal minuten lang.
- Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na.
Waarschuwing: mensen met hartklachten en/of een hoge bloeddruk moeten wat voorzichtig zijn bij deze oefening. Het vasthouden van de adem is voor deze personen mogelijk te belastend. Luister goed naar je lichaam en tast af hoeveel tellen er voor jou mogelijk zijn.
De buikademhaling
Wanneer: dit is een oefening die je op ieder moment kunt doen. Het kan je helpen te ontspannen als je stress, boosheid of angst ervaart. Je kunt het zelfs doen voor het slapen gaan.
Zo doe je het:
- Ga rustig zitten of liggen.
- Plaats 1 of beide handpalmen op je onderbuik. Ontspan je gezicht en kaken.
- Breng je aandacht naar je hand(en) en adem rustig in. Voel je buik uitzetten.
- Adem vervolgens weer uit en voel je hand weer terug bewegen.
- Adem 4 tellen in en adem 4 tellen uit. Doe dit zo’n 25 keer (ongeveer 5 minuten). Voel even na. Neem je tijd en forceer niks.
Waarschuwing: Ben je zwanger? Hou je adem dan niet langer dan 2 tellen vast.
Tips
Wees geduldig met jezelf. Lukt het niet om meteen de oefeningen onder de knie te krijgen? Probeer het dan nog een keer.
Probeer de oefeningen een aantal keren uit als je thuis bent. Hierdoor maakt je de oefeningen meer eigen en kun je ze hopelijk inzetten op de momenten dat de stress toeneemt op je werk.
NiceDay acties
Zet in de NiceDay app een aantal herinneringen voor jezelf om tijdens je werk een oefening te doen. Blijf je nog steeds (veel) stress ervaren? Vraag je coach om hulp. En vergeet niet: zoals met veel in het leven komt het aan op oefenen, oefenen, oefenen!
