Wanneer push-ups je niet lukken, is de Cobra een goede yogahouding om kracht op te bouwen in de armspieren. En niet alleen de armspieren, want in deze houding worden ook de rugspieren, grote bilspier en hamstrings getraind. In deze blog meer over het effect van de cobrahouding en hoe het de spieren traint.
Wat is de Cobra?
Dit is een basishouding: achterover buiging vanuit de buikligging. In yoga jargon heet deze houding “Bhujangasana”. Bhujanga betekent slang. Bhuja staat voor arm of schouder en ang staat voor ledemaat. In de Cobra ligt de focus op de wervelkolom, armen én ook de benen. Veel mensen denken dat de benen passief zijn in deze houding, maar met name de hamstrings kunnen actief zijn, net als de grote bilspier.
Wat is het effect van de Cobra?
Door het bovenlichaam omhoog te brengen is de gehele groep van de dorsale rug/rompspieren en de schuine buikspieren actief. Deze beweging zorgt ervoor dat deze spieren sterker kunnen worden, wat onder anderen lage rugpijnklachten vermindert. In de armen worden met name de triceps, biceps en de grote en kleine borstspieren getraind. Door de cobrahouding regelmatig te doen, neemt de spierkracht in de armen vlot toe. Doordat het bovenlichaam omhoog gaat, strekken automatisch de hamstrings. Wanneer deze stram voelen of niet vaak worden getraind, kan de Cobra een uitdaging zijn voor de beenspieren. Het lichaam springt dan automatisch bij met de grote bilspier om in de houding te kunnen blijven.
Zo doe je de Cobra
Ga op de buik liggen en plaats het voorhoofd op de mat. De handen komen onder de schouders en de armen tegen het lichaam aan. Op een inademing duwen de handen het lichaam omhoog, waarbij de armen licht gebogen blijven en tegen het lichaam aan. De borst wordt naar voren geduwd en kin omhoog. Doordat het bovenlichaam omhoog gaat, spannen de bilspieren en hamstrings zich aan. Gebruik deze spanning door de heupen richting de grond te duwen en daarmee de intensiteit van de asana te vergroten. Hoewel het gebruikelijk is om op de inademing het lichaam omhoog te brengen, kan het soms fijner voelen dit te doen op de uitademing. Dit is afhankelijk van de ademhaling op dat moment of deze hoog (bij de borst) of laag (bij de buik) zit. Doe wat het prettigste voelt om deze asana optimaal te ervaren.
Alternatieven
Heb je last van de (onder)rug, schouder of armen? Deze alternatieven helpen je om de cobrahouding met meer gemak te doen.
(onder)Rug
Hoe hoger het bovenlichaam omhoog wordt geduwd, hoe meer druk er komt op de (lage) rug en op de rug/rompspieren. Het doel is niet om het bovenlichaam zo hoog mogelijk te brengen, maar op een hoogte die prettig voelt voor jou. De kracht in het lichaam neemt vanzelf toe en daarmee ook het gemak om deze asana te doen.
Schouders
Bij stijve schouder- en/of nekspieren, kan het fijn zijn de handen niet onder de schouders te plaatsen maar verder uit elkaar of iets naar voren. Het kan zeker helpen de schouderbladen naar elkaar toe te trekken om spanning bij de schouders en nek weg te nemen.
Armen (en polsen)
In deze houding blijven de armen dicht tegen het lichaam aan. Wanneer dat niet fijn voelt is het prima de ellebogen naar buiten te laten wijzen, dat vermindert de druk bij de armspieren. Wanneer de polsen gevoelig zijn, kan het helpen met de handen vuisten te maken en daarop te rusten.
Wanneer je deze asana voor het eerst beoefent kunnen de spieren gaat trillen. Dat is een teken van inspanning. Concentreer je op de ademhaling om de houding langer vol te kunnen houden en daarmee kracht op te bouwen in het lichaam.
