De zomer is in volle gang en wie wil er nu niet goed gevormde billen hebben in zijn of haar strandoutfit? De meest effectieve manier om dat voor elkaar te krijgen is om regelmatig yoga te beoefenen. Yoga is namelijk wetenschappelijk bewezen de meest effectieve sport om het lichaam te trainen! Het maakt spieren sterker, leniger en verbetert de algehele lichaamshouding. In deze blog meer over de yogahouding Tafelblad (ook wel Tafelblad houding genoemd) die zorgt voor goed gevormde billen. Met regelmaat deze asana doen heeft snel een positief effect op de bilpartij.
Wat is de Tafelblad houding?
Dit is een basishouding; achteroverbuiging met armondersteuning. In yogajargon heet deze houding “Chatus pada pitham”. Chartur staat voor vier, Pada voor voet en Pitham voor bank, zitting of stoel. In focus in deze asana zijn de benen, armen en romp. Om het lichaam omhoog te brengen zijn met name de bil- en dijspieren en de hamstrings actief.
Wat is het effect van de Tafel?
Door het lichaam omhoog te brengen en daarbij de schouders en knieën op dezelfde hoogte te houden worden de spieren in benen, armen en romp direct geactiveerd. De triceps zorgen ervoor dat de armen het lichaamsgewicht kunnen dragen. Net als de bil- en dijspieren en de hamstrings. Om het gewicht een aantal ademhalingen hoog te houden springen de rug- en rompspieren bij waardoor ook deze spieren worden getraind. Om de schouders en knieën op eenzelfde hoogte te houden dienen de bilspieren aangespannen te worden. Zodra deze zich aanspannen hebben de knieën de neiging naar elkaar toe te trekken en de heupen richting de grond te zakken. Het is de uitdaging de knieën op heupbreedte te houden, zonder dat de heupen zakken. Dit vraagt een actieve inspanning van de bilspieren en hamstrings.
Zo doe je de Tafel
Kom op de mat zitten en zet voeten op heupbreedte voor je. De armen gaan naar achteren en de vingers wijzen naar het lichaam toe. Zorg ervoor dat de armen achter de rug zijn, je borst komt automatisch een beetje naar voren wanneer de armen goed achter de rug geplaatst zijn. Er zit ongeveer een handlengte afstand tussen de vingers en het lichaam. Op een inademing breng je de heupen omhoog en de schouders en knieën op gelijke hoogte. Armen zijn gestrekt en de schouderbladen richting elkaar geduwd. Laat het hoofd ontspannen naar achteren hangen. Span de bilspieren aan, houd knieën op heupbreedte en adem op het gemak. Blijf in de houding voor een aantal ademhalingen.
Alternatieven
Heb je last van de (onder)rug, polsen of hamstrings? Deze alternatieven helpen je om de Tafelblad houding met meer gemak te doen.
(onder)Rug
Bij een gevoelige onderrug is het prettig een goede warming up te hebben door bijvoorbeeld de kleermakerszit of de kat houding te doen voordat je de Tafel asana doet. Door de bekken goed te kantelen vermindert de druk op de onderrug; trek de navel goed in en duw het stuitje van je af richting de voeten.
Polsen
Wanneer het niet fijn voelt bij de polsen kan het helpen de vingers van het lichaam af te laten wijzen of twee vuisten te maken en daar op te rusten in plaats van de handen.
Hamstrings
Bij stramme hamstrings is het prettig deze eerst goed te strekken voordat je de Tafel houding doet. De Ploeg is een goede asana om de hamstrings voor te bereiden. Luister naar de grenzen die je lichaam aangeeft. Wanneer de druk te hoog voelt voor de hamstrings om de rechte lijn tussen de schouders en knieën vast te houden in de Tafel asana, houd de billen dan wat lager, dat vermindert direct de druk op de hamstrings. Door de Tafel met regelmaat te beoefenen, komt het lichaam iedere keer een beetje verder net als een bootylicious bilpartij!
