“Nog 1 aflevering…?”. Herken je dit? Veel mensen slapen te weinig, ofwel omdat er zoveel leuke dingen te doen zijn (zoals Netflix) of omdat ze zo overprikkeld of gestresst zijn dat slapen ‘s avonds niet lukt. Terwijl voldoende slaap juist zo belangrijk is voor jouw lichamelijke en geestelijke herstel. Te weinig slaap kan problemen opleveren; je laadt niet genoeg op, je voelt je vermoeid en je kunt andere lichamelijke of geestelijke klachten ontwikkelen. Heb jij last van slaapproblemen en wil je beter leren slapen? In dit artikel geef ik je een praktisch plan hoe jij slaap weer belangrijk kan maken en weer kan slapen als een baby. 

Wat beïnvloedt jouw slaap?

Slaap wordt beïnvloed door een groot aantal factoren. Een aantal belangrijke factoren zijn: de hoeveelheid activiteit en beweging overdag, de hoeveelheid daglicht waar je aan wordt blootgesteld (beïnvloedt melatonine productie), wat je eet, je avond routine, je dag-nacht ritme, alcohol en cafeïne, blauw licht (van schermen) en ontspanning. 

Hieronder gaan we praktisch in op hoe je deze kennis kan inzetten om een plan te maken om jouw slaap kwaliteit en kwantiteit te verbeteren. Wil je meer uitgebreide informatie over slaap of weten hoe het hormoon melatonine invloed heeft op je slaap, lees dan de educatie over slaap in de bibliotheek of zoek eens op “slaap” in de zoekbalk van www.niceday.app. 

Jouw plan om beter te slapen

Het plan is gericht op voldoende daglicht met behulp van een daglichtlamp* (wit licht met een sterke intensiteit van 10.000 lux, bijvoorbeeld deze), tijdelijk melatonine* nemen, ritme, gezonde gewoonten en helpende voeding en met de optie van supplementen. 

In de ochtend

• Het moment dat je opstaat bepaalt wanneer je biologische klok start. Daarom wordt uitslapen in het weekend niet aangeraden. Een uurtje langer blijven liggen is prima, maar als je slaapproblemen hebt dan kun je het beste elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan.
• Een vast ritme aanhouden in de ochtend:
  • Zet de wekker om 7.30 uur (op vrije dagen uiterlijk om 9.00 uur)
  • Niet snoozen maar direct de gordijnen open en de 15 minuten de daglichtlamp aan.
  • Vervolgens uit bed en je ochtendroutine doorlopen (douchen, eten, koffie). Waar mogelijk met de daglichtlamp dichtbij aan. 
  • Daarna nog minimaal 30 minuten de lamp aan, bijvoorbeeld tijdens het werken.

Overdag

• Overdag (bij daglicht) minimaal 30 minuten buiten sporten of wandelen. Wandelen heeft een ontspannend effect op het brein, het liefst in een rustige en groene omgeving. 
• Zo min mogelijk social media of nieuws volgen (dit produceert stresshormonen)
• Eet zo min mogelijk suiker en bewerkte voedsel (geen pakjes / zakjes)
• Overdag niet slapen
• Houd jouw stress levels in de gaten en zorg voor voldoende ontspanning. Stress en slecht slapen is een vicieuze cirkel. Hoe meer stress je ervaart, hoe langer het duurt voordat je in slaap valt. En hoe korter je slaapt, hoe vatbaarder je bent voor nieuwe stress. Je kunt deze cirkel doorbreken met ontspanning.

In de avond

• Probeer licht te avondeten; niet te zwaar of te vet. Een handje ongebrande en ongezouten amandelen bij of na het eten, dit bevat tryptofaan en magnesium wat jouw slaap positief kan beïnvloeden. 
• Matig echt met alcohol, het beste is zelfs helemaal geen alcohol drinken. Alcohol zorgt namelijk voor een sterk verminderde kwaliteit van je slaap.
• Vermijd suikerrijk voedsel en cafeïne houdende dranken zoals zwarte thee, koffie, energiedrank en cola (ook geen light/zero). 
• Zorg dat je slaapkamer optimaal is ingericht voor jouw slaap. Maak het er koel, zorg voor frisse lucht, dat het donker is en rustgevend is ingericht. 
• Neem de tijd om echt te ontspannen. Na een drukke werkdag een reep chocola eten en op je telefoon door social media scrollen laat je stressniveau niet dalen. Pas als je ruimte maakt voor échte ontspanning kun je stress effectief verminderen.
• Een vast ritme aanhouden in de avond. Wil je om 23.00 uur slapen, dan kun je het bijvoorbeeld zo doen: 
  • 21.00 uur: schermen uit, lichten dimmen, optioneel magnesium tauraat supplement nemen* en ontspannen, bijvoorbeeld kopje slaap lekker thee, wandelen, kletsen, de afwas, puzzelen, in bad, lezen. 
  • 21.30 uur: optioneel lage dosis Melatonine gebruiken (0,5 – 1 mg) op een vast tijdstip gedurende maximaal een paar weken*. Vergeet je het te nemen, neem het dan niet later alsnog in! Dit verstoort juist jouw ritme.
  • 22.15 uur: naar bed gaan routine 
    • Positieve dingen van de dag opschrijven 
    • Tanden poetsen, gezicht wassen, douchen
  • 22.30 uur: in bed ontspannen (10-30 min)
    • Ontspanningsoefeningen zorgen voor een verhoging van bepaalde hersenactiviteit (Thèta-golven) welke een kalmerend effect hebben.
      • Niet-begeleide ademhalingsoefening of meditatie: Diep en langzaam ademen via je buik en maak je uitademing dubbel zo lang als je inademing. 
      • Begeleide Yoga Nidra (ofwel yoga slaap). Bijvoorbeeld via de app Insight timer, zoek op “Yoga Nidra”.
    • Muziek luisteren, bijvoorbeeld binaural beats. Via Spotify de afspeellijst Binaural Beats van NiceDay 
    • Een rustig boek lezen (geen thriller vol cliffhangers) of seks. 
  • 23.00 uur: licht uit en gaan slapen. Kun je niet slapen? Ga dan na 20 minuten je bed uit, doe iets ontspannen; zoals puzzelen of lezen, en probeer daarna opnieuw te gaan slapen. 

Hulp bij jouw plan

Misschien klinkt dit erg overweldigend en het kan een flinke uitdaging zijn om jouw gewoonten en routines te veranderen. Je kunt dit op twee manieren doen: 

1. Kies steeds kleine stapjes uit waarvan je denkt dat ze jou het beste kunnen helpen of bij je passen en laat dit langzaam jouw routine worden.
2. Doe een “experiment”, waarbij je twee weken jouw plan nauw volgt en dan uit ervaring merkt wat je fijn vindt en wat niet. Je kunt na die twee weken de dingen blijven doen die je prettig vindt en het plan wat meer naar je eigen hand zetten. 

Ikzelf ben altijd wel van de rigoureuze experimenten, maar dat is natuurlijk persoonlijk 😉 Beide mogelijkheden zijn prima, kies wat bij je past en maak jouw slaap belangrijk! 

*Ben je in behandeling? Bespreek dan altijd met jouw behandelaar wat voor jou passend is.