Bijna 2 op de 10 mensen in Nederland werkt wel eens in de nacht, bijvoorbeeld vanwege een baan in de horeca, zorg, of transportsector. En hoewel nacht- en onregelmatig werk dus veel voorkomt, brengt het de nodige gezondheidsrisico’s met zich mee. Biologisch gezien houden mensen van regelmaat. Ieder mens heeft een biologische klok die zijn of haar ritme bepaalt. Onderling kan dit wat verschillen (denk aan ochtend- en avondmensen), maar zonder invloeden van werk of sociaal leven neigt iedereen uiteindelijk naar een bepaald ritme.

Ritme aanpassen

Als mens ben je in staat om je ritme aan te passen, alleen heeft dit wel tijd nodig. Bij onregelmatig werken krijg je deze tijd eigenlijk niet, voordat je goed aangepast heb je alweer een andere soort dienst. Het beste is daarom om ‘in het midden’ te gaan zitten en schommelingen op te vangen door jezelf meer rust te gunnen en je voedings- en leefpatroon aan te passen.

Klachten bij onregelmatig werken

De meest gehoorde klacht bij onregelmatig werken is vermoeidheid; je biologische klok raakt verstoord, en dit heeft zijn weerslag op je energieniveau door de dag heen. Dit vergroot de kans op fouten omdat je minder alert bent, wat afhankelijk van je beroep erg gevaarlijk kan zijn. Op de langere termijn verhoogt onregelmatig werken ook het risico op hart- en vaatziekten en maag- en darmklachten. Daarnaast is er een duidelijke relatie tussen vermoeidheid en stemmingsstoornissen, waardoor klachten als depressie vaker voorkomen bij mensen die onregelmatig werken.

De gouden oplossing…

…bestaat eigenlijk niet. Hoe je het ook wendt of keert, een onregelmatig ritme brengt je als mens uit balans. Het beste wat je kan doen is dus de risico’s minimaliseren door de juiste copingstrategieën toe te passen. Onderdeel hiervan is een gezonde leefstijl. Voeding met voldoende eiwitten kan je energie geven om door je nachtdienst heen te komen. Door regelmatig te sporten zorg je ervoor dat je makkelijker kan slapen en in vorm blijft. Zorg ook dat je voldoende sociaal contact onderhoudt. Het is makkelijk om dit uit het oog te verliezen wanneer de meeste van je vrienden een ‘normaal’ ritme hebben, maar het kan ook zorgen voor eenzaamheid en de eerder genoemde psychische klachten.

Hoe doe ik dat?

Misschien wel het meest lastige aan een onregelmatig ritme is dat de rest van de wereld gebouwd is op een regelmatig ritme. ’s Nachts zijn de straten stil en de winkels dicht, overdag houden de trams en draaiorgels je wakker en is de rest van je gezin en vriendengroep gewoon op de been. Dit maakt het niet altijd makkelijk om te slapen op momenten dat je het wil, of om gezonde keuzes te maken qua voeding of sport. Gelukkig zijn er ook dingen die je kan doen om het makkelijker te maken. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je je slaapkamer donker en stil kan maken. Als je hier weinig invloed op hebt kunnen een slaapmasker en oordoppen al erg helpen. En sta je regelmatig voor een dichte supermarkt vanwege je werktijden? Doe dan van tevoren gezonde boodschappen zodat je minder snel naar een ongezonde optie grijpt die ’s nachts wat makkelijker voorhanden is. Maak daarnaast gebruik van de extra vrije dagen die je doorgaans krijgt als compensatie voor de tijden die je onregelmatig werkt. Gebruik deze om leuke dingen te doen met je familie of vrienden, of om extra rust te pakken.

In een notendop

• Zorg voor een donkere en stille slaapomgeving;
• Doe gezonde boodschappen voor een paar dagen;
• Zorg voor voldoende sociaal contact;
• Pak je rust op momenten dat dit kan.

Ga uitgerust de nacht in! Hoe ga jij om met onregelmatige diensten?

Stress lijkt een steeds grotere rol te spelen in de samenleving. Niet zo gek ook, in een samenleving waar je voortdurend ‘aan’ moet staan. Maar eigenlijk is stress een hele natuurlijke reactie en hoeft stress niet per se slecht te zijn. Het is wel belangrijk dat je lichaam goed herstelt na een stressreactie. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen bij stress. Ben je op zoek naar tips en trucs voor omgaan met stress? Lees dan snel verder!

Wat is een stressvolle ervaring?

Stressvolle ervaringen kunnen in allerlei situaties ontstaan, bijvoorbeeld op je werk als je een belangrijke presentatie moet geven, maar ook thuis. Wat een stressvolle ervaring precies is, is voor iedereen anders. Hoe heftig je stressreactie is, verschilt natuurlijk ook per situatie en per persoon. De één kan het heel vervelend vinden om een belangrijk telefoontje te plegen, terwijl de ander hier minder last van heeft. Als je meer wilt lezen over hoe stress werkt, lees dan dit artikel.

Omgaan met stress

Toch uit een typische stressreactie zich in het algemeen op dezelfde manier: je gaat sneller en oppervlakkiger ademen, je spieren spannen zich aan, je lichaam maakt zich klaar om in actie te komen. Dit zijn dingen waar je aan kunt werken door middel van (korte) oefeningen. De eerste manier die goed kan helpen is het doen van een ademhalingsoefening. Het is goed om je even een paar tellen bewust te zijn van je ademhaling en bewust langzamer en dieper in te ademen. Doe dit bijvoorbeeld terwijl je in gedachten tot 10 telt. Ook kun je een oefening doen om je spieren te ontspannen. Dit kan ook heel eenvoudig door je spieren extra aan te spannen en vervolgens los te laten. Knijp je handen bijvoorbeeld even heel hard samen tot vuisten en laat ze vervolgens los. Je zult merken dat er al een hoop spierspanning wegvloeit! Als laatste kan het ook veel helpen om iets te doen met de stressvolle situatie waar je je in bevindt. Veel mensen hebben de neiging om de situatie te gaan ontwijken, maar je lichaam staat paraat om de situatie aan te pakken. Maak hier gebruik van! Als je stressreactie niet te zwaar is, kun je je vaak zelfs beter concentreren dan anders door de adrenaline die vrij komt. Dus stel het maken van je presentatie niet uit, maar oefen juist alvast!

Wat kun je doen vóór een stressvolle ervaring?

Als je weet dat er een stressvolle situatie aan komt, kun je je hier van tevoren alvast op voorbereiden. Dit kan op verschillende manieren. Als eerste kun je alvast een paar dagen van tevoren beginnen met elke dag een ademhalingsoefening te doen. Hierdoor leer je al van tevoren om je ademhaling onder controle te houden tijdens een stressvolle situatie. Ook ontspanningsoefeningen kun je doen gedurende een aantal dagen. Het voordeel van een aantal dagen van tevoren alvast oefeningen doen, is dat je er dan echt de tijd voor kunt nemen om compleet te ontspannen. Hierdoor zal het je ook beter lukken om te ontspannen als je daadwerkelijk last van acute stress hebt. Door je van tevoren al goed te leren ontspannen, leer je beter omgaan met stress voordat de gebeurtenis plaatsvindt.

Wat kun je doen ná een stressvolle ervaring?

Na een stressvolle ervaring is het belangrijk dat je je lichaam de rust gunt om zichzelf te herstellen. Als je een hele nare ervaring hebt gehad, is het misschien fijn om hier met iemand over te praten, zodat je het makkelijker kunt verwerken en los kunt laten. Vervolgens kun je iets doen wat je leuk vindt om psychisch en lichamelijk tot rust te komen. Maak bijvoorbeeld een boswandeling, of geniet van je favoriete serie. Ook achteraf kun je nog een ademhalingsoefening of een ontspanningsoefening doen. Of combineer deze twee elementen in een yogasessie! Ben je aan het werk en wil je jezelf snel kalmeren? Neem even een time-out, ga een blokje om of luister wat muziek. Het belangrijkste is dat jij ontspant, zodat je daarna weer het beste uit jezelf kunt halen!

NiceDay app

Het kan zijn dat je vaak last hebt van stressvolle ervaringen en dat je hier beter mee om wilt leren gaan. In dit geval zou je een cursus omgaan met stress kunnen doen. Download de NiceDay app en ga samen met een coach aan de slag om jouw stress aan te pakken!

Herken je de volgende situatie? Je bent op een feestje en er wordt gevraagd hoe het met je gaat: “goed, maar te druk”. “Ik ook!”. Vervolgens leg je allebei uit waarom en waarmee je zo ontzettend druk bent. Wellicht dat je zelfs de neiging hebt tegen de ander op te bieden! Misschien ben jij wel verslaafd aan stress?

De cijfers

Volgens een onderzoek van Agis Zorgverzekeringen uit 2011 ervaart bijna 9 op de 10 Nederlanders te veel druk en stress in het dagelijks leven, door zowel werk als privé factoren. Problematischer: cijfers van CBS en TNO tonen dat maar liefst 14% van de Nederlanders burnout-klachten meldt, en dit percentage is alleen nog maar stijgende!

Is stress slecht?

Goed, we zijn dus gestresst. Maar is dit zo erg? Stress zorgt er tenslotte vaak voor dat we scherp zijn bij dat sollicitatiegesprek of die eerste date of zorgt ervoor dat we bergen werk kunnen verzetten. Hoewel stress dus niet altijd slecht is, heeft langdurige druk en stress een negatief effect op ons psychisch- en lichamelijk welzijn. En hoewel we over het algemeen manieren proberen te vinden om stress te verminderen, is het voor de workaholics onder ons best moeilijk om een stapje terug te doen. Soms zo moeilijk dat stress bijna verslavend lijkt. Maar kan dit?

Wat is stress ook alweer?

Stress zorgt ervoor dat je lichaam in een staat van paraatheid wordt gebracht, zodat je extra alert en geconcentreerd kan reageren op een spannende gebeurtenis. Dit gebeurt doordat de hormonen adrenaline (ook wel vlucht- vecht hormoon) en noradrenaline worden afgegeven. Maar naast deze hormonen komt ook dopamine vrij in de hersenen, een “feel good” stofje. Dopamine is het belangrijkste stofje in het beloningssysteem van onze hersenen. Deze neurotransmitter wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Door dopamine willen we een handeling, die we op dat moment doen, vaker herhalen.

Verslaafd aan stress

Dus net als bij stimulerende stoffen als nicotine, cafeïne of van opiaten, schiet het dopamineniveau bij stress ook omhoog. We voelen ons (voor even) fantastisch. Maar na verloop van tijd, daalt het niveau automatisch. We kunnen dan gevoelens ervaren van irritatie, geprikkeldheid of onrust. Die gevoelens stoppen pas wanneer het dopamine niveau weer stijgt. Wanneer deze cyclus zich maar vaak genoeg herhaalt, dan stijgt het risico op het ontstaan van een verslaving. We komen zogezegd dus in de problemen wanneer “gestresst” onze normale staat van zijn wordt. En als we eenmaal gewend zijn geraakt aan een bepaald stressniveau, zullen we net als bij elke andere verslaving op zoek gaan naar nog meer druk om dezelfde “high” te kunnen krijgen.

Ben jij verslaafd aan stress?

Misschien werk jij het beste onder een scherpe deadline, hou je ervan om alles tot het laatste moment te laten liggen en vind je het lastig om niets te doen. Ben je dan verslaafd aan stress? Misschien, een beetje. Maar dit is niet direct problematisch: als je geregeld een hoge mate van stress en druk ervaart, maar daarnaast verder goed functioneert dan is er geen reden tot zorg. Dit wordt anders wanneer je naast stress ook klachten als vermoeidheid, slaapproblemen, hoge bloeddruk, verminderde eetlust, verminderde weerstand, cynisme en/of prikkelbaarheid ervaart. En nog veel belangrijker, als je het gevoel hebt geen andere keuze te hebben.

Wat kan je doen?

Als je het laatste herkent, is het allereerst belangrijk dat je beseft en erkent dat langdurige stress niet goed voor je gezondheid is. Daarnaast geldt, net als bij iedere andere verslaving, dat er vaak sprake is van een ander onderliggend probleem. Het kan helpen daar met iemand over te praten.
Ook kan je zelf al snel stappen nemen tot “afkicken”. We kunnen onszelf trainen om ons weer comfortabel te voelen bij stilte en rust, door bijvoorbeeld mindfulness- en ontspanningsoefeningen te doen, of door eenvoudigweg een aantal keer per dag een paar minuten stil te staan bij wat je voelt en wat er door je heen gaat. Meer tips lees je hier.

NiceDay app

Beschrijf in je NiceDay-dagboek wat voor stress jij ervaart en wat voor invloed dit op je heeft. Merk je dat stress een grote invloed op jou of je gezondheid heeft? Bespreek dit dan samen met je behandelaar of coach.

De cijfers liegen er niet om: werken vanuit het comfort van eigen huis wordt steeds populairder. Gegevens van het CBS uit 2015 lieten namelijk zien dat bijna 3 miljoen Nederlanders regelmatig thuiswerken. Het verschilt per persoon, of het wel of niet bevalt om thuis te werken. De een vindt het heerlijk, de ander geeft heel eerlijk toe liever op kantoor te zitten. Maar wat zeggen de cijfers over de voor- en nadelen van thuiswerken?

Thuiswerkers productiever?

Kan jij meer werk verrichten wanneer je werkt vanuit huis? Je bent niet de enige, uit onderzoek blijkt dat zelfstandig je werk kunnen doen, waar en wanneer je wil, ervoor zorgt dat werknemers meer tevreden zijn met hun werk, meer bereid zijn extra inzet te tonen en zich loyaler opstellen richting hun werkgever. Bij een grote multinational kwamen ze er door onderzoek achter dat thuiswerkers maar liefst 13% productiever waren dan de mensen op kantoor.

Een fijn gevoel

Naast dat het thuiswerken de productiviteit verhoogd, ervaar ik zelf ook dat het thuiswerken erg fijn is omdat ik dan enorm gefocust aan de slag kan. Ga voor jezelf na wat werkt voor jou. Mij lukt het bijvoorbeeld altijd goed om artikelen te schrijven thuis. Daarnaast kom ik toe aan kleinere taken, zoals het beantwoorden van mailtjes, bijwerken van vertalingen of het bijwerken van de planning. Ook vind ik het fijn om wat eerder te beginnen, dan kan je ook eerder stoppen en het scheelt reistijd! Dit zorgt ervoor dat eerder beginnen niet zo intensief hoeft te zijn en je toch profiteert van een net wat langer durende vrije avond!

Hou je eigen gevoel in de gaten

Hoewel thuiswerken een aantal voordelen heeft, heeft het soms ook nadelen. Zo lijkt het erop dat wanneer men thuis werkt, men minder pauze neemt, langer werkt en ook geneigd is om ‘s avonds nog wat taken af te ronden. Dit herken ik ook bij mijzelf. Soms vergeet ik gewoon te lunchen! Zo slecht! Een goede balans thuis of op kantoor werken is voor iedereen anders. Ik werk bijvoorbeeld standaard een keer in de twee weken een dag thuis. Als ik behoefte heb aan wat extra rustige dagen, pak ik er af en toe nog een thuiswerkdag bij.

Thuiswerken terwijl je je somber of angstig voelt?

Probeer te voorkomen dat de lijn tussen werk en privé wat vervaagd. Probeer ook tijdens je thuiswerkdag een rondje te wandelen of even iets anders te doen, houd standaard werktijden aan (voor jezelf, dus niet per se van 9 tot 5, maar werk niet langer dan 8 uur) en zorg ervoor dat je betrokken blijft bij je collega’s. Hou ook in de gaten wat het met je doet wanneer je op kantoor bent en probeer voor jezelf de juiste balans te vinden.

Ben je in behandeling? Of heb je een mentale coach, bespreek dan met hem of haar hoe thuiswerken invloed heeft op jou en wat dan eventueel de juiste verhouding is. Het “isolatie stuk” van thuiswerken kan ervoor zorgen dat je je wat ongelukkig gaat voelen. Voorkom dit gevoel door een leuke werkplek buitenshuis te zoeken als je bijvoorbeeld meerdere dagen in de week niet naar kantoor wil of hoeft! Zo ben je toch onder de mensen, maar kan je nog steeds genieten van de vrijheid van het ‘thuis’ werken!

Werk jij weleens thuis? Wat vind jij voor- of nadelen?

Iedereen ervaart wel eens spanning of stress. Bijvoorbeeld spanning voor een deadline op werk, voor je bruiloft, om op tijd je trein te halen of om naar een feestje te gaan waar je niemand kent. Deze spanning kun je voelen in je hoofd, je gedachten en in je lichaam. Je hart kan tekeer gaan, je krijgt een droge keel, een gejaagd gevoel, of onrustige vlinders in je buik. Deze spanning is begrijpelijk; je lichaam maakt zich klaar voor een reactie. Maar om goed te begrijpen wat spanning met je doet is het belangrijk om te weten wat het is. Is stress slecht? We leggen het je uit!

Stress ervaren

Spanning of stress is een lichamelijke reactie op een mogelijk bedreigende situatie. Of je iets als stressvol ervaart, hangt af van hoe je een situatie inschat en hoe je ermee om gaat. Wat bij jou spanning oplevert, kan voor iemand anders het tegenovergestelde zijn.

Oorsprong en functie van stress

Wanneer je je in een voor jou spannende situatie begeeft, treden er in onze hersenen twee systemen in werking. Het eerste systeem wordt geactiveerd door het hormoon adrenaline en zorgt ervoor dat je lichaam klaar is om te reageren. Dit heet de ‘vecht-, vries- of vluchtreactie’. Dit systeem is zo afgesteld dat het eerder te vaak reageert dan te weinig, want 10 keer onnodig reageren, is evolutionair gezien beter dan 1 keer laks reageren. Vroeger kon laks reageren er namelijk toe leiden dat je ten prooi viel van een roofdier. Door de productie van adrenaline wordt het tweede systeem geactiveerd: de bijnieren produceren cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon. Dit hormoon laat de bloedsuikerspiegel stijgen en zorgt ervoor dat de stofwisseling versnelt, zodat er meer energie vrijkomt om met stress om te gaan. Je kunt dan optimaal reageren.

Gezonde stress

Stress is dus eigenlijk een hele natuurlijke en gezonde reactie van het lichaam, want het zorgt ervoor dat je in een noodsituatie goed kan handelen. Tegenwoordig treedt deze stressreactie niet alleen meer op bij fysieke bedreigingen, maar ook bij psychische uitdagingen. Deze stress houdt vaak langer aan. Kortdurende en gezonde stress helpt je om goed te presteren, het maakt je alert, geconcentreerd en efficiënt. Het lichaam herstelt daar snel van.

Ongezonde stress

Maar wanneer je lichaam niet kan herstellen omdat er alweer een volgende stresssituatie is ontstaan, blijven de hoeveelheden adrenaline en cortisol in het lichaam hoog. Ook wanneer stress langdurig of hevig aanwezig is, heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Geef je je lichaam deze tijd niet, dan stapelt de stress zich op. Dan wordt stress slecht en kan het leiden tot allerlei klachten. Dit kunnen lichamelijke klachten zijn zoals een verhoogde bloeddruk, vermoeidheid, hoofdpijn, nek- en rugklachten en slapeloosheid, of psychische klachten zoals prikkelbaarheid, somberheid, concentratieproblemen en besluiteloosheid. Ook kan er ongezond gedrag ontstaan, zoals te veel eten, roken of alcohol nuttigen. Zie deze signalen als waarschuwing: dit zijn voorbodes voor een burn-out!

Dus, is stress slecht?

Het antwoord is… nee, stress is niet altijd slecht voor je! De kortdurende stressreactie van het lichaam is heel gezond, alleen wanneer je lichaam langdurig stress ervaart, is stress slecht.

Wanneer moet je ingrijpen?

In dit artikel staat een lijst met signalen die passen bij kortdurende en langdurige stress. Herken jij meerdere van de genoemde klachten, dan ervaar je mogelijk chronisch teveel stress en is het belangrijk om in te grijpen. Praat erover met je omgeving, kaart het aan bij je collega’s of je werkgever, eet gezond en let op dat je voldoende slaapt, beweegt en rust neemt. Ook is het aan te raden om te zoeken naar activiteiten die jij rustgevend vindt of waar je energie van krijgt (iets creatiefs, lezen, wandelen etc.) en probeer dat vaker te doen. Hier vind je nog een aantal andere tips. Het aanpassen van je leefstijl en letten op gezond en rustgevend gedrag is een belangrijk basis voor het “herstel” van je klachten. De NiceDay app kan jou hier goed bij ondersteunen doordat je activiteiten kan plannen en herinneringen kan instellen.

Blijven deze signalen toch langdurig aanhouden? Raadpleeg dan je huisarts. Hij of zij kan de situatie samen met jou evalueren en kijken naar de meest passende hulp.

“You can do anything, but not everything”

NiceDay app

Probeer je gedachten en gevoelens in je ‘Gevoel Registratie’ te noteren zodat je inzicht krijgt in wat er in je om gaat. Plan een rustgevende activiteit in in je ‘Daily Planner’ en vul achteraf in wat dit je opleverde.

Door mijn vorige blog heb ik aardig wat berichtjes ontvangen. Er werd gevraagd of ik ging trouwen of misschien zwanger was. Maar nee, al die voor de hand liggende dingen als je een relatie hebt zijn niet aan de orde. Iedereen lijkt te vergeten dat ik gewoon nog 2 jaar naar school moet. Maar het geeft niet, ik vond de reacties erg leuk!

Frustratie

Daar heb ik altijd vreselijk veel last van met nieuwsgierigheid. Als ik weet dat ik er een nieuwtje aankomt krijg ik de kriebels. Ik probeer aan alle kanten te bedenken wat het dan is. Net als met verrassingen, ook zoiets. Mijn lief heeft daar wel een handje van. Zeggen dat hij iets voor me heeft en dan moet ik vervolgens nog twee dagen wachten tot ik het krijg.

Zolang ik niet weet wat het nieuws is, ben ik er mee bezig. En zo heb ik een aantal lezers volgens mij ook bezig gehouden. Ik kan je frustratie bijna voelen nu. Met in je achterhoofd: Waarom begin je dan niet direct met het nieuws?!

Wachten, wachten, wachten

Sorry, zal ik het dan maar vertellen? Ik heb een nieuwe baan! Met een mooi contract van 34,5 uur per week, een goede overeenkomst wat betreft de begeleiding voor school en leuke collega’s. Op 3 oktober heb ik een halve dag meegelopen om te kijken of ik op mijn plek zou zitten in die winkel en of het zou klikken met het team. Om half 2 ging ik met een goed gevoel de deur uit. De volgende dag, na het avondeten, kreeg ik het verlossende telefoontje dat de baan voor mij was!

Ik ga per 1 november beginnen en door de vakantiedagen die ik nog had liggen, ben ik heerlijk 2,5 week vrij. Zo kan ik me goed voorbereiden op mijn nieuwe baan en de eerste tentamenweek van dit schooljaar.

Schooljaar 2

Dat betekent ook dat ik weer nieuwe motivatie heb gevonden om hard te studeren. Gisteren heb ik weer een examen gehad. Dit examen was ook deels nieuwsgierigheid. Het was mijn eerste rollenspel die beoordeeld zou worden. Doodeng. Stress (inclusief nachtmerries) dat ik keihard gezakt was. Na een hele dag kriebels, want ik mocht pas om half 3, stond ik daar. Een uur later was ik klaar en kreeg ik het verlossende woord. Twee dikke voldoendes in mijn zak, weer een mooie stap vooruit.

Controle

Dat zou ik graag willen hebben. Over de nieuwsgierigheid. Maar voorlopig gaat me dat nog niet zo goed af. Ik wil te graag weten wat er is. Dus nu is eigenlijk mijn vraag aan jullie: Hoe ga je hiermee om? Hoe doen jullie dat? Ik ben benieuwd!

Het nummer van deze week is: All I am van Jess Glynne. Ik heb deze na het examen keihard op de motor zitten luisteren, alle stress van de dag gleed langzaam van me af. Sorry voor het lange wachten op dit geweldige nieuws, hihi!

Liefs, Renée x

Natuurlijk kan het zo zijn dat iets even moet wachten, maar uitstellen wordt snel een gewoonte waar je lastig vanaf komt. ‘Dat doe ik morgen wel’ of ‘dat maak ik volgende keer wel af’ zijn klassieke voorbeelden van uitstelgedrag, want hoe vaak doe je dit dan ook echt morgen of de volgende keer? In dit artikel geven we je wat tips om uitstellen te voorkomen.

Wat is een uitsteller?

Een uitsteller is iemand die de neiging tot uitstellen niet kan weerstaan. Vaak levert dit nare gevoelens als onzekerheid en schuld op, maar ook spanning doordat de zaak nog niet is opgelost. Verder rationaliseert een uitsteller zijn gedrag met excuses, dit is eigenlijk een vorm van vermijdingsgedrag omdat je de confrontatie met jezelf tijdelijk uit de weg gaat. Deze negatieve gevoelens hebben ook een negatieve invloed op jouw gevoel van eigenwaarde, wat tot gevolg heeft dat je tot nog minder komt.

Ben ik een uitsteller?

Op dit moment? Misschien. Maar niemand is als uitsteller geboren! Uitstellen is een aangeleerde vorm van gedrag, waarmee we op korte termijn spanning en angst wegnemen bij het wel of niet uitvoeren van een confronterende taak. Het positieve hieraan is dat als we het gedrag aangeleerd hebben, we het ook weer af kunnen leren! Minpunt is dat uitstelgedrag niet in een dag is afgeleerd. Er zijn echter wel een aantal punten waar je op kunt letten.

Tip 1: Wat is de oorzaak?

Ga bij jezelf na wat de reden of oorzaak achter het uitstellen is. Snel afgeleid zijn of vermoeidheid kunnen mogelijke oorzaken zijn. Daarnaast hebben mensen die erg perfectionistisch zijn last van uitstellen omdat ze bang zijn om de taak niet perfect te volbrengen. Als je de oorzaak hebt achterhaald, kun je dit gerichter aanpakken.

Tip 2: “Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day.”

Dit is een beroemde uitspraak van Mark Twain (beroemde schrijver) en is ook gebruikt als vuistregel in een boek over uitstelgedrag door Brian Tracy (motivational speaker). ‘Eat that frog’ laat zien hoe je moet beginnen met de taken waar je het minst zin in hebt. De taken die je voor je uitschuift blijken namelijk bijna zonder uitzondering de taken te zijn die de grootste, meest positieve impact op je leven hebben!

Tip 3: Stay motivated!

Blijf gemotiveerd door jezelf te belonen en pauzes te nemen als je met een vervelende of moeilijke taak bezig bent. Zowel kleine als grote beloningen kunnen je helpen om gemotiveerd te blijven. Verder is het van belang om te kijken naar de gedachten die je over jezelf hebt. Negatieve of kritische gedachten over jezelf werken niet motiverend.  Probeer manieren te vinden om deze gedachten aan de realiteit te testen. Meestal zijn deze negatieve gedachten overdreven of simpelweg niet waar.

Heb jij vaak last van uitstelgedrag?

NiceDay: Omschrijf in je dagboek welke gedachten je over jezelf hebt tijdens het uitvoeren van een taak. Doe hetzelfde als je de neiging voelt om een taak uit te stellen. Evalueer deze situaties samen met je professional om een beter inzicht te krijgen in jouw uitstelgedrag.

Iedereen die een baan heeft gehad, weet dat dit gepaard gaat met werkstress van tijd tot tijd. Deadlines, hoge werkdruk of andere problemen kunnen allemaal voor werkgerelateerde stress zorgen. De meeste mensen kunnen wel omgaan met een stressvolle week als dit niet te vaak voorkomt. Tegenwoordig lijden veel mensen echter aan chronische stress. Chronische stress gaat vaak gepaard met zowel fysieke als emotionele gezondheidsproblemen. We leggen je uit hoe je het beste om kan gaan met deze stress. 

Heb jij werkstress?

Een omgeving waarin werkstress voorkomt is vrij gemakkelijk te herkennen. Allereerst zijn er meestal een aantal zaken die hieraan voorafgaan. Een (te) hoge werklast, conflicten op het werk of een gebrek aan groeimogelijkheden zijn omstandigheden die werkstress kunnen veroorzaken.

Symptomen van chronische stress zijn heel divers. Kenmerken in het begin zijn vaak terugkerende hoofdpijn, buikpijn en slaapproblemen. Omdat er vaak weinig aan wordt gedaan op het werk om chronische stress tegen te gaan, kunnen deze problemen erger worden. Hoge bloeddruk, slapeloosheid, een verstoord immuunsysteem en angstklachten zijn vaak het gevolg. Dit draagt bij aan gezondheidsproblemen zoals depressie, overgewicht en hartaandoeningen. Voordat het zo erg wordt, lopen veel mensen echter al tegen een ander probleem aan, een burn-out.

Omgaan met werkstress

Chronische stress kan in veel gevallen voorkomen worden door op een juiste manier om te gaan met werkstress. Allereerst is het in deze digitale tijd nodig om grenzen te stellen. Stel bijvoorbeeld de regel in dat je thuis niet meer aan werk zit, op deze manier creëer je een werkvrije-zone. Vervolgens kun je in deze werkvrije-zone jezelf weer opladen en tijd nemen om te relaxen. Dit is pas effectief als je zowel jouw werkgerelateerde gedachten als het daadwerkelijke werken zelf afsluit.

Merk je dat je last hebt van terugkerende werkstress? Dan is het belangrijk om dit in kaart te brengen. Kijk welke situaties stress veroorzaken en hoe jij reageert op deze situaties. Dit kan helpen om patronen te ontdekken tussen stressoren en jouw reactie. Communiceer hierover met je leidinggevende om samen aan een oplossing te werken. Een zieke werknemer levert jouw baas ook stress op dus hij of zij zal ook baat hebben bij een oplossing voor jouw werkstress.

NiceDay: Schrijf in je Daily Planner wanneer jij stress ervaart en welke gedachten en gevoelens dit bij je oproept. Bespreek dit met je professional om te kijken hoe je hier aan kunt werken.

Op welke manier ervaar je bewegen als makkelijk en leuk? Dit is voor iedereen anders. Zolang je een bepaald beweegpatroon een week of twee aanhoudt, leer je voor jezelf waar je het meeste baat bij hebt voor je energie en gevoel.

Extra bewegen gedurende je werkdag
Wat meer bewegen gedurende je werkdag? Een makkelijk stap is dan de trap in plaats van de lift of roltrap te nemen. Wist je dat je met het op- en aflopen van vier trappen al 30% minder kans op hartproblemen hebt? En dat twee minuten extra traplopen per dag een gemiddelde gewichtstoename al kan stoppen? Ga eens naar het toilet op een andere verdieping, loop naar je collega toe, loop tijdens de lunch een rondje buiten, of fiets naar je werk!

Workouts voor thuis
Als je thuis bent, heb je veel meer vrijheid om oefeningen te doen om extra beweging te krijgen. Zet eens een workout-video op van YouTube of leer jezelf om elke dag 15 minuten te squatten. Voor je doorbloeding en verbranding heb je het meeste aan het activeren van grote spiergroepen zoals je beenspieren. Ook om af te vallen kan je dus het beste hardlopen, squatten, of oefeningen doen die meerdere spieren tegelijk aanspreken, zoals een burpee: na het squatten ga je over in een push up en als je weer boven komt maak je een sprong! Leer wat jij aan kan en voer het tempo langzaam op.

Een bezoekje aan de sportschool

In de sportschool ben je vrij om alles te doen wat jij wil. Een belangrijke tip is om je bewegingen af te wisselen om het maximale uit je sportsessie te halen. Begin twee weken met een half uurtje fietsen, wissel het daarna af met twee weken matige krachtsport, waarbij je de focus legt op het correct uitvoeren van de oefening en het produceren van warmte in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je het grootste gezondheidsvoordeel behaalt, omdat je de doorbloeding meer stimuleert, in plaats van je gewrichten en pezen te belasten.

In tien minuten zoveel mogelijk spieren meepakken? Probeer deze mini workout!

– Warm altijd op door 2 minuten stevig te wandelen of op je plek je knieën een voor een op te tillen.

– Neem 30 seconden pauze.

– Ga vervolgens door met 2 minuten push ups (steun in het begin op je knieën!)

– Neem 30 seconden pauze.

– Voer 2 minuten squats uit, waarbij je tijdens elke squat een seconde onderaan pauzeert.

– Neem 30 seconden pauze.

– Doe 2 minuten back extensions: lig op je buik en haal je schouders en benen omhoog. Hou bovenaan elke keer een seconde vast en leer je nek te ontspannen.

– Neem een welverdiende pauze. Je kan eventueel nog afsluiten met crunches voor je buikspieren, maar met de andere oefeningen verbrandt je al voldoende!

Of je thuis, in de sportschool of op werk bent, je kunt altijd wat bewegen. Daarbij kan je zelf kiezen hoe intensief je het wil hebben. Leer jezelf aan om meer te bewegen en het zal je steeds makkelijker af gaan. Succes!

Over het algemeen kunnen mensen met burn-out of werkstress klachten moeilijk nee zeggen. Ze zijn vaak perfectionistisch en ze willen per se een goede collega zijn. Maar hoe verander je deze mentaliteit? En waarom is dat zo belangrijk? We leggen het je uit.

Leefstijl
Veerkrachtig blijf je niet alleen door voldaan je werkdag af te sluiten, maar ook door bijvoorbeeld goed te slapen, vertrouwen te hebben in de toekomst en genoeg te ontspannen. In plaats van aandacht te geven aan wat je probleem is (ik ben moe, ik heb teveel stress, er ligt teveel werk, mijn collega stoort me steeds) ga je aandacht geven aan wat je wél wil.

Als voorbeeld: mensen die moe zijn, zijn niet altijd gebaat bij meer uren slaap. Soms missen ze juist uitdaging, of knappen ze al op van een lange wandeling in de lunchpauze. Mensen die ervaren dat er te veel werk ligt, hebben ook niet altijd baat bij ‘minder werk’. Minder werk zou immers ook minder dynamiek betekenen, minder noodzaak tot samenwerken en creatief denken en niet per se minder stress. Wat is wel nodig om werkstress te verminderen en burn-out te voorkomen? Een ander takenpakket? Nieuwe capaciteiten ontwikkelen? Een andere indeling van de werkplekken? Vaak weet je pas wat helpt als je het probeert … en als het niet helpt, probeer je iets nieuws.

Opbouwen
Begin eenvoudig en bouw langzaam op: kies één wens waarmee je aan de slag gaat. Ook al denk je daar geen tijd of ruimte voor te kunnen maken. Het alternatief (niets doen, gewoon maar doorgaan zoals altijd) is geen optie, omdat je dan niet aan veerkracht wint en je werkstress niet zal verminderen. En als jij omvalt, kan je er ook niet meer voor je collega’s zijn.

Als voorbeeld: om meer ruimte te geven aan ontspanning en om een burn-out te voorkomen, ga ik ’s ochtends de eerste twee uur aan mijn projecten werken, en accepteer ik dat na 10:30 de rest van de dag ‘versnipperd’ zal zijn met mail en collega’s. Ik check geen mail voor 10.30u, zodat ik de eerste twee uur van de dag de belangrijkste dingen af krijg, daar rust door krijg en daarna kan ‘ontspannen in de drukte’.

Dus geef jezelf meer tijd en ruimte! Je krijgt er tijd en rust voor terug.