Als je mij een beetje kent weet je dat ik fan ben van De Podcast Psycholoog. Ik kan vaak niet wachten tot er een nieuwe podcast wordt uitgebracht. Oprichter en psycholoog Marissa van der Sluis weet samen met haar gasten psychologische thema’s duidelijk in kaart te brengen. Dit keer stond het onderwerp ‘Inspiratie’ centraal, met Ap Dijksterhuis te gast. Je raadt het misschien al: ik raakte direct geïnspireerd en zal in deze blog deze podcast voor je samenvatten. Want hoe leuk is het om je geïnspireerd te voelen en om te weten dat je deze kant van jezelf kan versterken!

Wat is inspiratie? 

Ap onderscheidt drie vormen van inspiratie:

1. De oproeping 
   

   Je beseft ineens wat je moet doen. Hij omschrijft het ook wel als het moment dat je beseft waarom je leeft. Het is een grote vorm van inspiratie. Je ziet Messi scoren en denkt “dit wil ik ook”. 

2. De ingeving 
   

   Het Eureka moment; je snapt ineens wat je moet doen. Als voorbeeld geeft hij J.K. Rowling, die plots wist hoe de Harry Potter verhaallijnen moesten lopen. Het kan ook gaan om een conflict waarvan je ineens weet hoe je het moet aanpakken. 

3. De dagelijkse inspiratie
   

   Als je aan het schrijven of schilderen bent, kom je in een flow. Om in die flow te komen kun je je het beste houden aan vaste rituelen, zoals vroeg opstaan, ontbijten, wandelen en dagelijks bezig zijn met je interesses zoals schilderen, lezen, muziek maken. denk aan Beethoven die elke dag een kopje koffie van precies zestig koffiebonen voor zichzelf maakte en Einstein die elke nacht tien uur sliep en nooit sokken droeg. 

Wat voel je als je geïnspireerd bent?

Denk aan het zien van je favoriete voetballer, het beluisteren van je lievelingsartiest, het bekijken van kunst of het lezen van een mooi boek. Inspiratie gaat samen met vaste emoties: je voelt je verliefd, je ervaart een magisch gevoel en je hebt energie om je met het onderwerp bezig te houden. Je hebt het gevoel dat je er iets mee moet doen: je kan deze gevoelens niet negeren. 

Wat kun je doen om geïnspireerd te raken? 

1. Grote doelen stellen
   

   Vaak hebben we het over SMART-doelen, maar dit brengt gevoelens van inspiratie juist niet op gang. Maak het groots, zegt Ap. Het is niet erg als je die doelen niet precies behaalt. Grote doelen geven je alle kracht om je ermee bezig te houden. Ze geven richting. Fantaseer erop los!

2. Intrinsieke motivatie
   

   Je wilt ergens beter in worden en je moet je er heel graag mee bezig willen houden, anders houd je het niet vol. Als je extrinsiek beloond wordt (iemand of iets anders beloont jou), ben je eerder geneigd om te stoppen. Als je intrinsiek gemotiveerd bent (gemotiveerd vanuit jezelf) en je het heel leuk vindt wat je doet, dan ga je langer door.

3. Aandacht en liefde
   

   Er is een bepaalde aandacht en liefde nodig voor het verkrijgen van focus en aandacht. Mozart was verliefd op muziek en ging hier compleet in op. In een experiment werden proefpersonen gevraagd een gedicht te schrijven. Daarna werd gevraagd in hoeverre ze zich geïnspireerd voelden. De proefpersonen die zich geïnspireerd voelden tijdens het schrijven schreven ook meer inspirerende gedichten. De liefde die je stopt in wat je doet wordt opgemerkt door een ander.

4. Je helemaal onderdompelen
   

   Als je schilder wilt worden moet je heel veel oefenen. Denk aan dromen over en kijken naar schilderijen. Ap omschrijft het als: “Je moet je brein volstoppen met alles wat met schilderijen te maken heeft.”. Mensen die ergens heel goed in zijn, laten zich heel erg door datgene in beslag nemen. Denk aan Newton: hij was alleen maar bezig met zwaartekracht (ondertussen verslonsde hij zichzelf en stierf hij als maagd). Doordat je je onderdompelt wordt je intuïtie sterker. Je intuïtie is het onbewuste proces dat jou vertelt wat je moet doen in een bepaalde situatie: moet ik iets wel of niet doen? Belangrijke beslissingen die bijdragen aan jouw grote doelen neem je vaak door je intuïtie: je weet wat goed voelt zonder dit per se te beredeneren.

5. Je brein verrassen en het afdwingen van nieuwe associaties
   

   Misschien herken je het wel: je bent op reis (geweest) en ineens voel je je zo geïnspireerd dat je alles anders wil doen! Ap noemt dit ook wel het opschudden van het brein. Het is goed om met open blik ergens naar toe te gaan en je brein af en toe eens op te schudden. Mensen als Vincent van Gogh en Charles Darwin deden dit ook en reisden de hele wereld over! Denk aan het opzoeken van natuur, kunst en het hebben van gesprekken met andere mensen. Bekijk ook eens deze blog over positieve psychologie om je brein te prikkelen.

6. Slaap
   

   Slaap is belangrijk. Onbewust werken je ideeën namelijk door. Misschien herken je het wel; je droomt over een idee of hoe je een probleem kunt oplossen. Dit gebeurt vooral als je je ergens in onderdompelt. Het Eureka moment zien als geluk bestaat dan eigenlijk niet; als je je maar vaak genoeg ergens mee bezig houdt, dan zal je brein zich hier bewust en onbewust heel veel mee bezig houden en af en toe in je slaap de kop opsteken. Ap noemt hier het voorbeeld van de melodie van het nummer Yesterday van Paul McCartney (The Beatles). De melodie van dit nummer ontstond tijdens zijn slaap.

Tijd om aan de slag te gaan!

Net als zin en motivatie komt inspiratie niet uit zichzelf. Je wacht en hoopt dat je geïnspireerd raakt, maar zo werkt het helaas niet. Je moet ermee aan de slag gaan. De conclusie van Ap is dan ook dat we meer invloed kunnen uitoefenen op het krijgen van inspiratie, veel meer dan je zou denken! Houd je bezig met de dingen die jou blij maken en interesseren.

Last but not least, dé tip van Ap: ga nooit meer zonder notitieboekje de deur uit en ga veel wandelen! Tijdens een wandeling krijg je meer ruimte voor je ideeën en beland je in een lichte meditatieve staat die je kunt vergelijken met dagdromen.

Het begon met een vliegende start in je nieuwe yoga-outfit. Twee, drie of misschien wel vier keer heb je het gedaan. Die keren dat je het deed, voelde het goed. Je kreeg er energie van; een gezonde blos op de wangen. Ook voelde je je meer ontspannen; het gevoel van onrust was er even niet. En dat waren ook precies de redenen om dit te starten. Je was gemotiveerd om door te blijven gaan, maar toen langzaamaan de klad erin kwam, verdween daarmee ook de motivatie. Je ging je van één keer in de week naar helemaal niets. Zonde, want je voelde je er goed bij. Je wilt het graag weer oppakken. Maar hoe hou je online yoga thuis het beste vol?

Thuis online yoga

Herken jij jezelf in het bovenstaande? Wees gerust, je bent niet de enige. Onderzoek toont aan dat 83% van de mensen die begint er maar 17% overblijft die het daadwerkelijk volhoudt. En dat is zonde, want regelmatig yoga beoefenen brengt vele gezondheidsvoordelen. Verrassend genoeg blijkt dat er één specifieke reden is waarom de klad erin komt, en dat deze reden voor iedereen gelijk is. Zodra je de reden weet, vergeet je hem niet meer en kun je klad-vrij genieten van de positieve effecten van yoga.

Wat is je motivatie?

In Nederland doen ruim 1,6 miljoen mensen aan yoga en dat aantal groeit hard gezien de 1,5 meter samenleving. Volgens NOC*NSF is yoga momenteel één van de snelste groeiende sporten. Wat maakt dat we massaal kiezen voor yoga? Eén van de meest genoemde reden om te starten is dat het stress verlaagt en je er een soepeler lijf van krijgt. Maar voordat je de yogamat uitrolt is het essentieel dat je stil staat bij jouw motivatie. Die speelt namelijk een hoofdrol als je tot de succes groep van 17% wilt behoren. Maar weten waarom je start met online yogalessen is niet voldoende om het te laten slagen. De truc zit in het opschrijven ervan.

Schrijf het op!

Het werkt zeer motiverend om te weten wat de reden is waarom je wilt starten en de kracht zit in het opschrijven van die reden. Daar hoef je niet een heel A4-tje aan te wijden, een paar regels kan al voldoende zijn. Concreet noteren voor jezelf waarom je online yoga thuis wilt doen en hoe je dit gaat aanpakken, zorgt ervoor dat de motivatie blijft. Je kan het natuurlijk noteren in de notities op je telefoon. Maar wie hier pen en papier voor pakt, vergroot nog meer de kans om te behoren bij de groep die het daadwerkelijk volhoudt. 

Ga blijvend aan de slag

Een van de grootste voordelen van de (live) online yogalessen van 100%YOGA is de unieke opbouw. Naast een gevarieerd aanbod van 2 tot 60 minuten lessen, zijn alle lessen in HD kwaliteit, wat voor een extra scherp beeld zorgt. Ook kan het beeld tijdens de lessen worden ingezoomd, zodat je nog duidelijker kunt zien hoe je een pose doet. Daarnaast maakt yogadocente Esther gebruik van een draadloze microfoon die je bijna niet ziet, maar die wel zorgt voor optimaal geluid. Door haar duidelijke uitleg zijn de online yogalessen makkelijk te volgen. Zelfs met ogen dicht. Per yoga pose worden er meerdere opties aangegeven, zodat jij de controle houdt over de intensiteit van de les. En door haar enthousiasme voelt het heel persoonlijk aan en is het net alsof je live in de studio bent. 

Wil jij graag zelf een keer ervaren hoe yoga jou energie kan geven? Bekijk dan eens deze zes gratis online yogalessen bij online yogaschool 100%YOGA!.

Geen zin hebben om iets te doen. Iedereen heeft het wel eens en waarschijnlijk herken je hoe ellendig het kan zijn. En ergens voelt het, gek genoeg, ook wel fijn. Soms is het na een lange werkdag. Soms word je wakker en ben je nog erg moe. En soms is de stress gewoon even teveel geworden en is alle zin als sneeuw voor de zon verdwenen. Zuchtend en steunend probeer je jezelf moed in te praten, omdat je nog van alles moet (of is het wil) doen. Maar bij alleen het idee al dat je nog van alles op je lijstje hebt staan, wordt de tegenzin alleen maar groter en groter. Je wilt veel liever op de bank ploffen en niets doen. Of nog beter, heel de dag in bed blijven liggen.

Valkuil:  hoe vaker je toegeeft aan tegenzin, hoe moeilijker het wordt 

Wanneer we negatieve emoties ervaren, heeft dat een impact op onze motivatie en energie. Het kan vermoeiend zijn om je minder goed te voelen en hierdoor kan het ontzettend lastig zijn om iets te ondernemen. Het is oké om een keertje op te laden en niets te doen. Maar er is 1 grote valkuil: hoe vaker je toegeeft aan de tegenzin, hoe moeilijker het wordt om iets te ondernemen. Bij mensen met aanhoudende somberheidsklachten zie je regelmatig dat er een dalende lijn is in de energie en de zin om dingen te doen. De valkuil kan namelijk een negatieve vicieuze cirkel in werking stellen.

Tips die zorgen voor meer zin

Het is misschien wat kort door de bocht om te zeggen “Doe het gewoon!”. Als dat voor jou werkt, moet je dat natuurlijk vooral doen. Maar hieronder kun je wat tips lezen die je kunnen helpen om meer zin te maken:

• Nadenken over alles wat je nog moet doen, kan juist meer negatieve gevoelens en daarmee tegenzin geven. Hou het klein en probeer je alleen te focussen op het eerste wat je moet doen. De rest komt nog wel.
• De eerste stap kan voelen alsof je een berg moet beklimmen, maar eenmaal over een stukje onderweg wordt het al gauw makkelijker. Hak daarom een activiteit in kleine stukjes en doe eerst het allermakkelijkst. Haal bijvoorbeeld alleen je boeken uit je tas. Of zet 1 pan op het fornuis. Je kunt vervolgens nog steeds beslissen of je verder gaat met de volgende stap of dat je eerst even rust omdat je je toch te vermoeid voelt.
• Pep jezelf op. Je kunt jezelf op dezelfde manier motiveren als je bij een ander zou doen. Vertel jezelf dat je het kunt en geef jezelf het vertrouwen. Dingen hardop uitspreken kan helpen om de wirwar van gedachten te overschaduwen.
• Hard werken moet beloond worden. Dus beloon jezelf ook als je tegenzin overwint. Geef jezelf een complimentje of gun jezelf iets leuks. Door lief te zijn voor jezelf, zal de tegenzin de volgende keer minder zijn!
• Doe dingen voor jezelf. Zet op vaste momenten even keihard muziek aan, eet iets lekkers, speel een spelletje of dans door de kamer. Een dag hoeft niet alleen maar hard werken te zijn.
• Fris jezelf op. Neem een douche, ga een stuk wandelen of bel een vriend op voor nieuwe energie. We blijven gemakkelijk hangen in dezelfde sleur en hiermee kun je eenvoudig even je aandacht verzetten.
• Trek andere kleren aan. Je lichaam went aan de prikkels en hiermee blijf je in dezelfde sleur hangen. Doe je werkkleren uit als je thuiskomt en trek iets comfortabels aan. Of wissel ‘s middags van outfit om je lichaam wat nieuwe prikkels te geven.

Je doet je uiterste best jezelf aan te sporen om op te staan en naar het werk te gaan. Maar niet elke dag is even leuk, soms is je motivatie zelfs weg. Kun je dan iets met je motivatie doen? Volgens Hoogleraar psychologie en gedragseconomie Dan Ariely kan dat. 

In zijn boek ‘Motivatie: Ontdek de verrassende logica achter onze persoonlijke drijfveren’ (2019) laat Dan Ariely zien hoe motivatie werkt. Hij zoekt antwoord op vragen als: Wat maakt gelukkig? En wat zorgt voor plezier in je baan? Zijn antwoorden helpen ons, ons leven elke dag net iets meer betekenis te geven.

Factoren voor minder motivatie

Ariely beschrijft dat er op je werk verschillende oorzaken kunnen zijn dat je minder gemotiveerd bent: je hebt een gebrek aan erkenning, je voelt je genegeerd of je vindt geen betekenis in je werk. 

Uit onderzoek blijkt dat wanneer je werk erkend wordt, je bereid bent harder te werken voor minder geld. Wanneer je werk niet erkend wordt, verlies je sneller je motivatie.

Is geld de juiste motivatie? 

Van alle motiverende krachten in de wereld blijkt dat geld, in tegenstelling tot wat velen denken, niet de grootste motivator is. Soms werkt het zelfs demotiverend.

Waar je wel door gemotiveerd raakt zijn emotionele factoren, zoals eigenaarschap voelen, zekerheid hebben van een lange termijn relatie en een gevoel hebben van gezamenlijke doelgerichtheid. 

Het blijkt dus dat een gevoel van verbondenheid en betekenis helpen bij jezelf succesvol te motiveren.  

Wat motiveert jou?

Het is goed om doelen te stellen in bijvoorbeeld je relatie, je therapie of je leven. Zo heb je  iets om naartoe te werken. Een stip op de horizon die richting geeft. Maar heb je ook weleens ervaren dat wanneer je dit doel behaald hebt je toch minder gelukkig blijkt, dan je had verwacht? Je hebt al je zinnen op dat ene doel gezet, maar in de realiteit valt het doel behalen toch vaak tegen. De oplossing: staar je niet alleen blind op je doelen, maar probeer je ook bewust te zijn van de weg naar het einddoel toe. Hoe je dat doet? We leggen het je hier uit!

Het behalen doelen maakt je niet altijd gelukkig

“The Arrival Fallacy” ofwel “het bedrog van de aankomst” is het geloof dat wanneer je aankomt op je bestemming, dus je doel is bereikt, je gelukkig bent. Het wordt ook wel “de illusie van geluk op de bestemming’’ genoemd. 

Je verwacht immens groot geluk bij aankomst! Maar helaas, dit is zelden het geval. Aankomen bij je doel maakt je zelden zo gelukkig als je had verwacht. En je hebt waarschijnlijk ook niet echt genoten van de stappen die je hebt gezet op de weg ernaartoe. 

Dit betekent niet dat doelen je niet gelukkig maken. Want het hebben van doelen is juist hetgeen wat je gelukkig maakt, niet alleen het behalen van het doel. Het hebben van doelen geeft een gevoel dat we op reis zijn, groeien en onszelf verbeteren. 

Doelen geven nog meer doelen

Omdat je naar je doel toe werkt ben je, tegen de tijd dat je jouw bestemming hebt bereikt, al gewend aan je nieuwe situatie. Ook brengt de aankomst vaak weer nieuwe dingen met zich mee. Dingen waar je geen rekening mee hebt gehouden. Het krijgen van een baby bijvoorbeeld brengt slapeloze nachten en poepluiers met zich mee.

Een ander voorbeeld is het behalen van jouw behandeldoelen. Je werkt hard om jouw doelen te bereiken, maar wanneer je ze bereikt hebt, zijn er eigenlijk weer nieuwe stappen die je wil zetten. Of het beseft dat je er nog veel te bereiken valt. Dit brengt meer emoties met zich mee dan alleen maar geluk of blijdschap. Een doel behalen onthult vaak nog meer uitdagende doelen. 

De oplossing

Het is gemakkelijk om constant bezig te zijn met de toekomst en te dagdromen over een toekomst waarin je getrouwd bent, een baby hebt, of eindelijk gewicht bent verloren. Maar hetgeen wat je gelukkiger kan maken, is proberen te genieten van dit moment. Plezier te halen uit de groei richting jouw doel. Dit betekent niet dat we geen doelen meer moeten stellen of behalen. Het betekent wel dat het doel niet belangrijker is dan de groei richting dit doel.

Hoe dan? 

Door aanwezig te zijn in het nu, op dit moment! Deze oplossing klinkt simpel, maar kan best een uitdaging zijn. Zeker wanneer je het moeilijk hebt. Hier zijn drie tips: 

1. Probeer eens mindfulness of meditatie om jouw aandacht op het nu te richten. Hier vind je een korte oefening van 3 minuten. 
2. Geniet onderweg naar je doelen. Focus je op wat je waarneemt met je zintuigen. Wat zie/hoor/ruik/voel je?
3. Schrijf in je NiceDay dagboek welke stappen jij vandaag hebt gezet richting jouw doel. Hoe klein deze ook lijken. Sta stil bij jouw stappen. 

Je hebt jezelf een doel gesteld en die wil je behalen. Vol goede moed ga je van start en toch overkomt het ons allemaal dat de motivatie soms minder wordt en het lastig is om vol te houden. In deze blog alles over wat motivatie is en wat je kan doen om gemotiveerd te blijven en je doelen met meer gemak te bereiken.

Wat is motivatie?

Motivatie is datgene wat een individu tot bepaald gedrag drijft. Het is een mix van aangeboren eigenschappen, cultuur en omgeving. Motivatie zorgt ervoor dat jij in beweging komt en ernaar gaat handelen. De talloze verleidingen uit je omgeving maken het een uitdaging om gemotiveerd te blijven. Totdat je daar anders over gaat denken.

Reset the mind

Om je doelen te bereiken werkt het uitermate goed om zelf de verantwoordelijkheid in handen te nemen. Het zou natuurlijk fantastisch zijn wanneer je een dieet volgt en de supermarkt spontaan stopt met ongezond voedsel maken. Of de regen plaats maakt voor de zon wanneer je wilt gaan hardlopen. Maar dat gaat (helaas) niet gebeuren. Externe factoren zullen nooit volledig verdwijnen en de weg vrijmaken, zodat jij jouw doelen zonder enige verleiding, drempel of tegenslag kan bereiken. Door je dit te realiseren, voorkom je teleurstellingen en ben je al een stap dichterbij je doel.

Focus

Het bereiken van je doelen is geen makkelijke weg en dat is oké. Maar door te benadrukken dat het moeilijk is, maak je het in werkelijkheid nog moeilijker. Door aan het woord ‘moeilijk’ te denken vloeit je motivatie (en daarmee energie) hoppa zo weg. Woorden hebben veel invloed op onze gedachten en gedachten die overheersen in het hoofd bepalen ons gedrag. Nu hoef je jezelf niet voor de gek te houden door te zeggen dat het ineens allemaal makkelijk is, want dat werkt niet. Wat wel werkt is de focus verplaatsen van “Ik vind het moeilijk” naar “Ik doe dit graag omdat het mij dichterbij mijn doel brengt”. Het is simpel, maar bijzonder effectief om zo te gaan denken. De reden waarom dit werkt is omdat door het gebruiken van andere woorden je geen obstakels ervaart die je tegenhouden of je vertragen. Hierdoor is het makkelijk om te gaan met verleidingen en krijg je plezier in wat je doet. En alles wat je met meer plezier doet, levert meer resultaat op. De volgende zeven tips helpen je om een positieve focus te hebben en gemotiveerd te blijven.

7 Motivatie Tips

Deze tips zorgen ervoor dat je gemotiveerd blijft en helpen je om realistische doelen te stellen en er meer plezier uit te halen.

1. Kies een doel dat de moeite waard is
Ieder doel dat jij de moeite waard vindt, geeft je positieve energie. Als het doel je niet inspireert, ga je het eenvoudig weg niet realiseren. Motivatie en positief denken gaan vanzelf op het moment dat je iets hebt om naar uit te kijken. Dus kies een doel waar je echt enthousiast van wordt en formuleer dat duidelijk.

2. Focus op het goede
Wanneer de motivatie wegebt stel jezelf dan de volgende vraag: “Wat is er wel goed?” Bijna elke situatie heeft een voordeel en het vermogen om dat te zien zal je helpen gemotiveerd te blijven. Nu is het zeker een kunst om in alles iets positiefs te zien, maar met enige training heb je het zo onder de knie. Hoe vaker je jezelf deze vraag stelt, hoe makkelijker het gaat worden en hoe makkelijker het is om gemotiveerd te blijven.

3. Vier je successen
Hoe klein je succes ook is, vier het! Het is tenslotte weer een stap(je) in de goede richting. Complimenteer of beloon jezelf met een cadeau(tje). Want hoe klein de stap ook is, het is iets wat jij hebt gepresteerd en dat is een viering waard.

4. Vraag om steun
Er is niets mis met uiten dat je een tijdelijke motivatie dip hebt en hulp aan anderen vraagt om daar uit te komen. Ga niet klagen, maar geef aan dat je even niet zo gemotiveerd bent en vraag de ander te vertellen wat je goed doet. Luister naar de ander, want dat zal je een fijn gevoel geven waardoor de dip als sneeuw voor de zon verdwijnt.

5. Houd het compact
Grote stappen, snel thuis bestaat niet wanneer het gaat om doelen realiseren en is funest voor de motivatie. Wanneer je een marathon wilt lopen, zal je toch eerst moeten beginnen met een paar kilometer hardlopen en dat vervolgens opbouwen. Hetzelfde principe geldt voor het realiseren van je doelen: zet overzichtelijke stappen vooruit, zodat de motivatie blijft. Eén stap vooruit, ís een stap vooruit!

6. Voorkom doemdenken
Soms zit het gewoon even tegen en dan komt er een negatieve gedachte voorbij. Kan gebeuren en ook niets mis mee. Maar blijf er niet in hangen. Wanneer je meegaat in wat niet werkt, kan of lukt, stapelen de problemen zich op en verdwijnt de motivatie. Wanneer je in zo een moment zit, laat je gedachten dan even rusten. Maak een wandeling, luister naar muziek en focus je daarna op wat wel lukt.

7. Laad jezelf op
Het hebben van motivatie en dat vasthouden kost energie. Hoe minder energie je hebt, hoe minder motivatie. Voorkom dat de energie voorraad opraakt en neem de tijd voor leuke dingen: een goed gesprek, sporten, je favoriete gerecht eten, enz. Dingen doen die je leuk vindt, geven je energie en zorgen ervoor dat de motivatiemotor op volle toeren kan blijven draaien.

Motivatie Boost
Heb je een mega off day en is je motivatie ver te zoeken? Bekijk dan mijn video “Yoga For More Motivation” en gun jezelf een motivatie boost met deze yogaoefeningen!

Het nieuwe jaar is bijna aangebroken en veel mensen willen het nieuwe jaar sportief beginnen. De sportscholen maken hier gebruik van, zo zijn er volop aanbiedingen. Wat maakt het dat mensen in het nieuwe jaar opeens graag willen sporten en meer willen bewegen?

Maand december

Komt het doordat men na de maand december, waarin er veel wordt gegeten, alle kilo’s weer kwijt wil? Of is het toch ‘nieuw begin, nieuwe kansen’? In ieder geval zijn mensen in het nieuwe jaar erg gemotiveerd om te sporten en daar is zeker niets mis mee!

Hou vol!

Helaas is het niet voor niets dat mensen zich in januari massaal inschrijven bij sportscholen. De meesten houden het een paar maanden vol en zwakken daarna af. Wat zonde is, want je hebt dan meestal de zwaarste periode er al opzitten. In het begin moet je vaak nog spieren en conditie opbouwen waardoor het sporten zwaarder kan aanvoelen. Wanneer dit eenmaal opgebouwd is, zou het sporten eigenlijk makkelijker moeten gaan. Toch stoppen veel mensen met het sporten. Het wordt saai! Een beetje variatie in je workout routine kan daarom helpen. Denk out-of-the-box!

Verder is het hebben van een doel een bron van motivatie. Zorg ervoor dat het een haalbaar doel is, anders is het alleen maar demotiverend. Realiseer je dat je het voor jezelf doet. Het is voor je eigen lichaam en dus voor een goed doel, dat geeft je motivatie.

Hoe blijf je gemotiveerd?

Natuurlijk is het makkelijk praten: vind de juiste motivatie en stel haalbare doelen op. Maar hoe kun je gemotiveerd blijven? Er zijn verschillende manieren om dat te bereiken. Bijvoorbeeld, elke keer op hetzelfde tijdstip sporten, dit zorgt ervoor dat het een ‘gewoonte’ wordt. Een gewoonte is iets wat dan vanzelfsprekend is voor jou, hierdoor kost het minder moeite en wilskracht.

Daarnaast is het belangrijk om op te schrijven wat je valkuilen zijn. Hier kun je van leren! Als je bijvoorbeeld wil weten in hoeverre je doel haalbaar is, kun je dit rondvragen aan mensen die hier verstand van hebben, bijvoorbeeld personal sportcoaches of medewerkers in de sportschool.

NiceDay app

Plan een workout in je Daily Planner in de NiceDay app en beschrijf hoe je je voelt voor en na het sporten.

Natuurlijk kan het zo zijn dat iets even moet wachten, maar uitstellen wordt snel een gewoonte waar je lastig vanaf komt. ‘Dat doe ik morgen wel’ of ‘dat maak ik volgende keer wel af’ zijn klassieke voorbeelden van uitstelgedrag, want hoe vaak doe je dit dan ook echt morgen of de volgende keer? In dit artikel geven we je wat tips om uitstellen te voorkomen.

Wat is een uitsteller?

Een uitsteller is iemand die de neiging tot uitstellen niet kan weerstaan. Vaak levert dit nare gevoelens als onzekerheid en schuld op, maar ook spanning doordat de zaak nog niet is opgelost. Verder rationaliseert een uitsteller zijn gedrag met excuses, dit is eigenlijk een vorm van vermijdingsgedrag omdat je de confrontatie met jezelf tijdelijk uit de weg gaat. Deze negatieve gevoelens hebben ook een negatieve invloed op jouw gevoel van eigenwaarde, wat tot gevolg heeft dat je tot nog minder komt.

Ben ik een uitsteller?

Op dit moment? Misschien. Maar niemand is als uitsteller geboren! Uitstellen is een aangeleerde vorm van gedrag, waarmee we op korte termijn spanning en angst wegnemen bij het wel of niet uitvoeren van een confronterende taak. Het positieve hieraan is dat als we het gedrag aangeleerd hebben, we het ook weer af kunnen leren! Minpunt is dat uitstelgedrag niet in een dag is afgeleerd. Er zijn echter wel een aantal punten waar je op kunt letten.

Tip 1: Wat is de oorzaak?

Ga bij jezelf na wat de reden of oorzaak achter het uitstellen is. Snel afgeleid zijn of vermoeidheid kunnen mogelijke oorzaken zijn. Daarnaast hebben mensen die erg perfectionistisch zijn last van uitstellen omdat ze bang zijn om de taak niet perfect te volbrengen. Als je de oorzaak hebt achterhaald, kun je dit gerichter aanpakken.

Tip 2: “Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day.”

Dit is een beroemde uitspraak van Mark Twain (beroemde schrijver) en is ook gebruikt als vuistregel in een boek over uitstelgedrag door Brian Tracy (motivational speaker). ‘Eat that frog’ laat zien hoe je moet beginnen met de taken waar je het minst zin in hebt. De taken die je voor je uitschuift blijken namelijk bijna zonder uitzondering de taken te zijn die de grootste, meest positieve impact op je leven hebben!

Tip 3: Stay motivated!

Blijf gemotiveerd door jezelf te belonen en pauzes te nemen als je met een vervelende of moeilijke taak bezig bent. Zowel kleine als grote beloningen kunnen je helpen om gemotiveerd te blijven. Verder is het van belang om te kijken naar de gedachten die je over jezelf hebt. Negatieve of kritische gedachten over jezelf werken niet motiverend.  Probeer manieren te vinden om deze gedachten aan de realiteit te testen. Meestal zijn deze negatieve gedachten overdreven of simpelweg niet waar.

Heb jij vaak last van uitstelgedrag?

NiceDay: Omschrijf in je dagboek welke gedachten je over jezelf hebt tijdens het uitvoeren van een taak. Doe hetzelfde als je de neiging voelt om een taak uit te stellen. Evalueer deze situaties samen met je professional om een beter inzicht te krijgen in jouw uitstelgedrag.

Heb je het voornemen om te beginnen met sporten of het sporten weer op te pakken? Merk je dat je al snel in dezelfde val terecht komt en dat je na één week flink sporten de motivatie alweer kwijt bent? Beginnen met sporten is een, maar het daadwerkelijk volhouden is een stuk moeilijker. Deze tips zullen je helpen het sporten vol te houden, ook in moeilijke tijden!

Doelen stellen

Het stellen van doelen maakt het voor jezelf een stuk makkelijker om resultaat te boeken. Let er ook op dat je bij het opstellen van je doelen ze zo concreet mogelijk maakt. Stel jezelf daarbij vragen zoals: Wat wil ik precies bereiken? Hoe ga ik dat bereiken? Wanneer wil ik dat bereikt hebben? Een voorbeeld kan zijn: “Ik wil graag 2 kg afvallen. Ik ga komende week beginnen met een wekelijkse groepstraining. Over 4 weken heb ik mijn doel bereikt.”

Begin met kleine stappen

Misschien is het een valkuil die een beetje bij je past, te snel teveel willen. Hoe fanatiek je je dan ook voelt, na een week of twee merk je dat het eigenlijk wel erg zwaar is en heb je er geen zin meer in. Dan is al die waardevolle motivatie en energie verspild. Begin bijvoorbeeld gewoon met één keer per week naar de sportschool. Niks is te gek, als je merkt dat je veel moeite hebt om te beginnen dan is een wandeling van 5 tot 10 minuten per dag ook goed! Het gaat erom dat het haalbaar is voor jezelf. Merk je dat je weinig moeite hebt met het behalen van je doelen? Doe er dan een stapje bij op.

Maak voor jezelf een ‘plan van aanpak’

Als je mee gaat doen met een groepstraining dan komt er weinig bij kijken, maar als je naar de sportschool gaat en je gaat helemaal alleen aan de slag dan is het fijn om een programma te hebben. Maak voordat je begint voor jezelf een plan of programma waarin staat wat je wil gaan doen. Dit draagt ook weer bij aan het concreet maken van je doel!

Samen sporten

Zoek iemand of een groep om mee te gaan sporten. Dit maakt het sporten veel leuker om te doen. Het draagt ook bij aan het groepsgevoel, dat werkt op zijn beurt weer motiverend. Je zult sneller de drang voelen om gewoon mee te gaan ook al heb je even een dag geen zin. Daarnaast is de kans veel groter dat je gaat wanneer andere mensen je motiveren om mee te gaan. Een hele mooie stok achter de deur dus!

Intrinsieke motivatie

Hoe fijn het ook is om ‘support’ om je heen te hebben, mensen die je vragen of dwingen om mee te gaan sporten. Intrinsieke motivatie is motivatie die vanuit jezelf komt, dat je bij het uitvoeren van bepaald gedrag verzadigt. Steun van anderen zal er niet altijd zijn, soms moet je jezelf zover krijgen om te gaan sporten. Op dat soort momenten moet je de motivatie uit jezelf weten te krijgen door tegen jezelf te zeggen: ‘Je gaat gewoon door.’ en ‘Laat jezelf niet zo snel tegenhouden’. Waarschijnlijk zal je na het sporten een goed gevoel overhouden!

Plannen!

Probeer het sporten op vaste momenten in je dag of in je week in te plannen. Als je het lang genoeg volhoudt dan wordt het op een gegeven moment een gewoonte. Op die manier kost het je steeds minder moeite om jezelf ertoe te zetten.

Beloon jezelf

Als je een doel hebt bereikt, geef jezelf dan een beloning. Het hoeft niet iets heel groots te zijn. Denk aan een middagje shoppen of een gezonde snack. Geef jezelf in ieder geval erkenning en waardering voor al het harde werk en het zuurverdiende resultaat.

NiceDay: Plan een workout in je Daily Planner. Schrijf in je dagboekje hoe je je voor en na het sporten voelt.

Meer motivatie nodig? Lees dan dit artikel.

Ik ben dol op dansen. Dansen is wetenschappelijk bewezen erg goed voor je: het verlaagt het stressniveau. Het hormoon cortisol stijgt omhoog wanneer je stress ervaart. Dat is vervelend want cortisol geeft klachten als vermoeidheid, meer zin in suiker, negatieve stemming of maag- en darmklachten. Door te dansen beweeg je letterlijk de stress uit je lichaam en daarmee ook de negatieve effecten van stress. Ook yoga helpt je stressniveau te verlagen bijvoorbeeld in de danserhouding. Maar hoe doe je deze nou makkelijk(er) terwijl je op één been balanceert? Deze vijf tips gaan je helpen!

Wat is een de danserhouding?

Het is een staande balanshouding met een achterwaartse buiging. In yogi jargon heet deze houding Natarajasana; koning van de dansers. Nata betekent danser en raja koning. Deze houding vraagt veel van je arm-, rug-, en beenspieren met name je hamstrings. En ook je gewrichten in je schouderbladen, wervelkolom en heupen worden uitgedaagd. Officieel dien je met twee handen je ene voet vast te pakken en je been zover mogelijk te strekken, zodat je je voet richting je hoofd kan brengen. Zoals je ziet op de foto, kan ik dat dus niet.

Waar zit de moeilijkheid?

De grootste uitdaging in deze houding is niet zo zeer de flexibiliteit van je gewrichten en spieren of het vinden (en vasthouden) van je balans. Nee, de grootste uitdaging zit in de ademhaling. De bewegingsvrijheid in het middenrif is in deze asana verminderd door de combinatie van een holle rug en de kracht van je bil- en beenspieren. Deze werken elkaar tegen wat het lastig maakt om diep en rustig te ademen. De benodigde spierkracht om deze asana te doen is groter dan de mogelijkheid van het lichaam om spieren van zuurstof te voorzien. Hoe langer je in deze houding staat, hoe dieper het lichaam moet ademen en hoe meer de buikspieren en het middenrif hun stabiliserende actie moeten opgeven. Kortom, grote kans dat je omvalt. Toen ik deze asana voor het eerst deed viel ik regelmatig om. Dat werkt mega frustrerend, dus ging ik op zoek naar alternatieven zodat ik deze oefening kon blijven doen.

Alternatieven

Ik kan niet met beide handen mijn ene voet vastpakken. Wat ik wel kan is met één hand, één voet vasthouden en dat werd mijn nieuwe uitgangspunt. Deze alternatieven hebben mij geholpen om niet om te vallen in de danser. Ik hoop dat ze jou ook helpen. Don’t forget: doe wat goed voelt voor jou. Ervaar waar je grens ligt en ga er niet (teveel) overheen. Wanneer je luistert naar je lichaam, geeft het veel meer mee.

• Een goede warming-up is het halve werk. Zorg dat het lichaam goed opgewarmd is en houd die warmte vast door extra kleding te dragen. Ik draag graag een extra fleece trui en beenwarmers over mijn legging. Hoe warmer jij bent, hoe soepeler de spieren en gewrichten zijn.
• Begin met twee voeten op de grond, sluit de ogen en adem dan een paar keer rustig in en uit. Pak met de rechterhand, de rechtervoet vast bij de enkel of wreef. Als het fijner voelt kan je ook de scheen vastpakken.
• Breng de knieën tegen elkaar en vind je balans door rustig te ademen.
• Bij de volgende inademing, strek je de linkerarm uit, en op de uitademing, buig je naar voren. Als het kan buig je zo ver naar voren dat de linkerarm een rechte lijn is boven de grond.
• Adem een paar keer rustig in en uit om in balans te blijven. Wanneer je voelt stabiel te kunnen blijven staan, kan je het rechterbeen nog wat verder omhoog duwen. Blijf  maximaal vier ademhalingen staan.

Ga je dit proberen? Laat ons weten hoe het is gegaan. Succes!