Angsten. Wanneer je hieraan denkt, denk je misschien aan de angst die je voelt in gevaarlijke situaties zoals wanneer je langs een afgrond loopt of wanneer iemand je laat schrikken. Maar angst kan ook voorkomen op momenten dat je helemaal geen levensgevaar loopt. Het kan je belemmeren in je dagelijks leven, je kunt je er verdrietig om voelen of vermijden om de deur uit te gaan. Om angst beter te kunnen begrijpen, is het belangrijk om te snappen wat er gebeurt wanneer je angstig bent. Daar leg ik je graag wat meer over uit.

Denkpatronen als hulpmiddel

Angst maakt je alert in situaties die je als gevaarlijk inschat en helpt je voor te bereiden op een reactie. Angst gaat gepaard met verschillende lichamelijke reacties zoals misselijkheid, zweten, een verhoogde hartslag en spierspanning. Maar naast fysieke reacties gebeurt er ook iets in je hoofd, er ontstaan vaak automatische denkpatronen. Deze zijn er om je te helpen. Bijvoorbeeld om sneller te kunnen vluchten of een probleem te voorkomen, maar ook om meer gefocust te zijn of beter op te letten.

De andere kant

Wanneer je echter te vaak meegaat in de automatische reacties kan je inschattingsvermogen vertroebeld raken. Denk er bijvoorbeeld aan dat je er nooit achter kunt komen of een honden gevaarlijk is als je altijd automatisch wegrent. Of dat je de grenzen van je baas niet leert kennen als je altijd maar ‘ja’ zegt. In dat geval kunnen denkpatronen averechts werken:

  1. Worst case scenario. Als je angstig bent, ga je van het ergste uit. Daar word je voorzichtig van en zo kan de uitkomst alleen maar meevallen. De kans dat deze ramp gebeurt is echter niet zo groot als dat het voelt. Vergeet niet dat er nog andere mogelijkheden zijn.
  2. Oplosbaarheid. Angst kan je letterlijk doen verstijven en je het gevoel geven dat je iets ergs overkomt. Hierdoor vergeet of onderschat je je vermogen om een probleem op te lossen. Het komt zelden voor dat er niets meer te doen is als de ramp daadwerkelijk plaatsvindt. Er valt altijd iets te herstellen of op te lossen!
  3. Verdraagzaamheid. Omdat je waarschijnlijk liever vervelende situaties voorkomt of uit de weg gaat, kun je gewend raken aan ‘veiligheid’ of comfort. Hierdoor onderschat je je vermogen om een ramp te verdragen of te doorstaan. Vaak voelt het heel erg, maar is het best te verduren als het er op aan komt. Denk bijvoorbeeld eens terug aan de vervelende dingen die je al hebt meegemaakt in je leven. Je staat nog steeds overeind!
  4. Verantwoordelijkheid. Stress activeert ons probleemoplossend vermogen om na te denken of en hoe dit voorkomen had kunnen worden. Hierdoor sta je ook stil bij jouw rol in de situatie en kun je jouw verantwoordelijkheid overschatten. Het feit dat jij iets anders had kunnen doen, betekent echter niet dat je het ook anders had moeten doen.

Herken je de denkpatronen bij jezelf wanneer je je angstig voelt? Of ben je je er nog niet van bewust? Misschien lukt het je om hier eens op te letten de volgende keer dat je je angstig voelt en ontdek welke denkpatronen bij jou spelen.

 

De hele dag racen er gedachten door je hoofd. Wat je ook doet, je gedachten volgen je overal en hebben overal wat over te zeggen. Neem even de tijd voor jezelf of loop een blokje om en je merkt gelijk dat je gedachten constant iets te zeggen hebben. Ze oordelen over jezelf en anderen, vertellen je wat er gebeurt en vervolgens wat je moet doen. Als je sterk wordt beïnvloed door je gedachten, of ze altijd als waarheid beschouwt, kunnen deze gedachten overweldigend worden en zelfs je geestelijke gezondheid beïnvloeden. Dit kan bijvoorbeeld angst of depressie veroorzaken of verergeren. Door je gedachten onschadelijk te maken, of te defuseren, kun je de impact die ze op je hebben verminderen. Hieronder leg ik je uit wat defusie is en hoe jij het kunt oefenen.

Defusie

Het versmelten met je gedachten is wanneer je het verschil tussen jezelf en je gedachten niet ziet. Je neemt je gedachten voor aan voor realiteit en vindt het moeilijk om dingen van een andere kant te bekijken.

Het defuseren van gedachten is een concept van ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Het betekent afstand creëren tussen jezelf en je gedachten en leren los te komen van gedachten, herinneringen en ideeën. In plaats van de wereld altijd door of vanuit je gedachten te bekijken, kijk je naar je gedachten. In plaats van je gedachten jou te laten beheersen, zie je ze voor wta ze zijn; niets meer dan woorden of beelden in je hoofd.

Stress

Vaak zijn je gedachten heel nuttig en helpen ze je om problemen op te lossen, of je te beschermen tegen gevaar. Het is dus ook niet gek dat ze zo’n belangrijke en invloedrijke functie hebben in je leven. Maar, soms zijn ze niet zo nuttig en veroorzaken ze juist onnodig stress. Denk bijvoorbeeld aan angstige gedachten die je kunt hebben in voordat je iets gaat doen wat je nerveus maakt, zoals: “ik ga mezelf voor schut zetten”. Of bij een gedachte die je kunt hebben nadat je een fout hebt gemaakt: “ik ben zo dom”. Door gedachten te herkennen voor wat ze zijn en er afstand van te nemen, kun je er vervolgens op reageren. Je kunt dan vaststellen of deze gedachten nuttig of realistisch zijn.

Bekijk jezelf eens als de lucht en je gedachten als wolken die voorbij trekken, of als veranderingen in het weer of klimaat. Merk op hoe je gedachten voorbij drijven, net als wolken. Sommigen bewegen sneller dan anderen en ze kunnen verschillende maten en vormen aannemen, maar de lucht blijft altijd hetzelfde op de achtergrond.

Defusie beoefenen

Nu denk je misschien: “dat is makkelijker gezegd dan gedaan!”. Toch zijn er een paar kleine oefeningen die je elke dag in kunt doen om je te helpen jouw gedachten te defuseren. Onthoud dat dit in het begin misschien moeilijk is, maar als je regelmatig oefent zal dit natuurlijk aanvoelen en wordt het makkelijker om toe te passen in je dagelijkse leven.

  • Neem regelmatig even de tijd om een ​​stap terug te doen. Sta stil bij je gedachten en vraag jezelf af of die gedachte behulpzaam is. Helpt deze gedachte bij de situatie waarin ik mij bevindt? Welk gevoel geeft deze gedachte mij?
  • Probeer een gedachte die je van streek maakt hardop uit te spreken. Je kunt het oefenen door het met een gek stemmetje uit te spreken, of je voor te doen als iemand die beroemd is. Je kunt zelfs proberen het te zingen! Hoe voelt het om je gedachten zo te horen? Welke impact heeft het op je?
  • Oefen Mindfulness. Mindfulness verwijst naar in het ‘nu’ zijn en te observeren zonder oordeel. Regelmatig mindfulness beoefenen kan je helpen je gedachten te defusereb. Hier lees je meer over mindfulness en kun je zoeken naar een oefening die het beste bij je past. Headspace heeft ook veel handige oefeningen.

Nog niet helemaal duidelijk wat dit precies inhoudt? Deze video legt het concept van defuseren uit met behulp van een Sushi Trein!

Kunnen we gedachten lezen? Het is een vraag waar iedereen wel eens over heeft nagedacht. Het antwoord is: Ja! Nou ja, een soort van. Hoe we dat doen? Door middel van empathie. 

Empathie

Empathie is het in staat zijn om jezelf te verplaatsen in de schoenen van een ander.  Door onze empathie, gecombineerd met bijvoorbeeld het lezen van gezichtsuitdrukkingen, spraak of lichaamstaal, kunnen we een redelijke inschatting maken van wat iemand ervaart. En dus ook van wat iemand mogelijk kan denken. We zijn dus semi-helderziend! Maar let wel op: wat iemand mogelijk denkt, we weten het dus niet zeker.

Het nut van empathie 

Het zit in de natuur van de mens om bij een groep te willen horen. Vanuit ons evolutionaire verleden hebben we geleerd dat samenwerken ons helpt overleven. In de oertijd was de kans om te sterven namelijk veel groter wanneer je in je eentje was. Deze sociale levensbehoefte zit nu verweven in onze genen. We vinden het belangrijk om relaties aan te gaan en sociale harmonie te bevorderen binnen onze eigen omgeving. Als we er niet bij lijken te horen, doet dat pijn en geeft het ons angst. Door proberen gedachten te lezen, kunnen we polsen hoe we in de groep liggen. Zo kunnen we ook signalen opvangen als we iets doen dat niet binnen de normen en waarden van de groep valt. Op die manier kunnen we ons aanpassen.

Controle

Gedachten lezen is een vorm van controle. We hebben de menselijke behoefte om zoveel mogelijk te controleren, want dat helpt bij een positieve uitkomst. Gebrek aan controle maakt een situatie onzeker en onzekerheid geeft angst. Het gevaar met gedachten lezen schuilt zich in het feit dat angst een emotie is die ons probeert te beschermen van fouten en gevaar. Wanneer we angstig proberen in te schatten wat iemand denkt, kan dat wel eens mis gaan. Angst laat ons uitgaan van het ergste en daarom hebben we soms de neiging om gedachten op een minder positieve manier te lezen dan ze daadwerkelijk zijn.

Iedereen zal deze angst in zekere mate wel eens ervaren. Het helpt ons om aan relaties te werken en ons geliefd te voelen. Voor sommige mensen kan het echter meer stress met zich meebrengen: mensen die moeite hebben met het lezen van signalen of mensen die zo goed zijn geworden in het “lezen van gedachten” dat ze zelfs de kleinste signalen proberen op te vangen.

Wat kun je doen?

Bedenk eens of je binnen één van deze groepen valt. Zou het jou kunnen helpen om wat meer te oefenen met sociale interacties om beter gedachten te kunnen lezen, of mag jouw sociale radar iets minder hard werken? Als je merkt dat het gedachten lezen spanning geeft, stel jezelf dan ook eens de volgende vragen:

  • Voel je de drang om je aan te passen om afwijzing te voorkomen?
  • Heb je gecheckt met die persoon of het klopt wat je denkt?
  • Zou het kunnen dat de sociale spanning je voorbereidt op iets negatiefs?
  • Is dat wat je denkt het ergste wat iemand kan denken?
  • Zou diegene ook iets minder negatiefs kunnen denken? Zo ja, wat?

Door hierover na te denken kun je de stress iets verminderen. Het is goed dat je door de ogen van een ander kunt kijken, maar vergeet niet dat er een grote kans is dat de ander positiever denkt dan je verwacht. Ons gevoel kan verraderlijk zijn en vergeet niet: we kunnen niet écht gedachten lezen!

Doemdenken, iets waar ik soms erge last van kan hebben. Sommige gebeurtenissen in het dagelijkse leven kunnen bij mij ineens allerlei onzekerheden en negatieve gedachten opwekken. Soms denk ik dat dit iets is waar iedereen wel eens last van heeft en wat eigenlijk heel normaal is, maar toch blijft het voor mij moeilijk om hier mee om te gaan. Heb jij hier ook weleens last van?

Erover praten

Ik zie mezelf als een angstig persoon, vooral op sociaal gebied. Doemdenken gaat bij mij dus vaak over sociale situaties waar ik tegenop kijk. Of het gaat juist over sociale situaties die al geweest zijn, maar waarvan ik vind dat ik het misschien anders had moeten aanpakken.

Eén van de coping stijlen die ik aangereikt heb gekregen via NiceDay, is het praten met een vertrouwenspersoon over deze negatieve gedachtes en gevoelens. Dit zal het probleem niet volledig oplossen, maar het kan wel helpen de angst iets te verlichten. Praten kan een ander perspectief op de situatie geven. Dit is iets waar ik zelf ook erg veel behoefte aan heb; mijn gedachten en gevoelens met iemand delen en sparren over mijn probleem. Maar tegelijkertijd vind ik dit dood en doodeng. 

Negatieve gedachten

Wanneer ik constant rondloop met negatieve gedachten en gevoelens kunnen die steeds erger worden. Ze kunnen mij ervan overtuigen om niets met anderen om mij heen te delen en alles op te kroppen. Dit is iets wat natuurlijk totaal niet werkt en zelfs kan leiden tot zelfdestructieve gedachten. 

Ik heb geen vrienden om dit mee te delen. Ik wil niemand tot last zijn, of overkomen als een zeikerd. Ze zullen vast denken dat ik me aanstel en dat het nergens op slaat dat ik zo reageer. Straks jaag ik mensen bij me weg als ik te veel over mijn negatieve gedachten en gevoelens praat. Wat als ze het stom vinden? Wat als ze mij stom vinden? Straks vinden ze me misschien wel vervelend of irritant.”. Dit zijn een aantal van de gedachten die op zulke momenten constant door mijn hoofd kunnen gaan. 

Angst voor afwijzing

Misschien valt het je al op, maar op zulke momenten ben ik eigenlijk gewoon bang. Bang dat ik niet serieus genomen wordt. Bang dat ik een last ben voor andere mensen. Maar, ik denk dat ik voornamelijk bang ben voor afwijzing. Een voor mij bekend probleem, waar ik hard aan probeer te werken. Ik doe mijn best om erop te vertrouwen dat de mensen om me heen niet zomaar bij me weg zullen gaan en dat ze met me omgaan omdat ze mij oprecht leuk vinden om wie ik ben als persoon. Niet om hoe ik eruit zie, wat ik zeg of wat ik doe, maar om wie ik ben. Dat is enorm lastig, maar ik probeer toch stappen te zetten door bijvoorbeeld toch een berichtje te sturen naar een vriend of familielid wanneer ik me even wat minder goed voel. Dat gaat natuurlijk ontzettend tegen mijn gevoel in, maar het zetten van die stap is juist nodig om mijn angst uiteindelijk te verslaan en gelukkiger en comfortabeler te leven.

Een helpende hand

Als ik realistisch ben, vind ik het zelf nooit erg als iemand met zijn probleem bij mij aan komt kloppen. Ik vind het juist fijn, want dan weet ik dat die persoon mij vertrouwt en we echt een goede band met elkaar hebben. Ik vind het fijn om mensen te helpen, waarom vind ik het dan zo moeilijk om anderen de kans te geven mij te helpen? Tsja, dat is een vraag waar ik niet zo snel een antwoord op heb. Maar ook dat is niet erg. Het belangrijkste is dat ik me bewust ben van de dingen die er in mijn hoofd gebeuren en ik langzaam probeer dit “negatieve” patroon te doorbreken. En ik geloof dat jij dit ook kan, op jouw eigen tempo! 

Dagelijkse dosis tips

Ik hoop dat ik je een beetje inzicht heb kunnen geven in wat mijn patronen zijn en hoe ik dit langzaam probeer om te buigen in iets positiefs. En dat als jij last hebt van dezelfde gedachten als ik, je hier iets aan hebt en je hopelijk niet alleen voelt! Ben je op zoek naar wat extra positiviteit en mental health tips? Volg NiceDay op Instagram. Ook op mijn eigen Instagram deel ik mijn ervaringen en probeer ik positiviteit te verspreiden. Benieuwd? Neem een kijkje op mijn profiel

Bedankt voor het lezen en tot de volgende keer!

Liefs,

Anouk

Door het coronavirus zijn wij genoodzaakt fysieke sociaal contact zoveel mogelijk te vermijden. Waarschijnlijk zie je nu veel minder mensen. Met deze sociale isolatie kunnen automatische negatieve gedachten de overhand nemen en zorgen voor meer negatieve gevoelens. Om de situatie dragelijker te maken kan je gebruik maken van positieve affirmaties. 

Wat zijn affirmaties?

Affirmaties zijn korte bekrachtigende en vaak positieve zinnen die je meerdere malen tegen jezelf uitspreekt. Met positieve affirmaties kun je een negatief denkpatroon ombuigen naar een positiever denkpatroon, waaruit weer meer positieve gevoelens ontstaan. Zo blijf je lekker(der) in je vel zitten. 

Welke positieve affirmaties kan je zoal zeggen in tijden van sociale isolatie? 

  1. Het is oké om rust en tijd te nemen voor mezelf
  2. Ik hoef niet perse productief te zijn om mij volwaardig te voelen
  3. Mijn gevoelens zijn echt en deze mogen er zijn
  4. Ik doe genoeg
  5. Ik mag een nieuws-pauze nemen
  6. Ik mag mijn gevoelens kenbaar maken aan dierbaren
  7. Ik mag angstig zijn
  8. Ik mag extra tijd aan mijzelf spenderen

Het is even wennen en je voelt de inhoud waarschijnlijk niet meteen. Geef jezelf daarom de tijd en blijf de affirmaties herhalen. Oefening baart kunst!

NiceDay acties

Je kan in NiceDay een event inplannen om bijvoorbeeld twee keer per dag aan positieve affirmaties te doen. Hoe ging dit je af? Wat voor effect heeft het op jou gehad? Schrijf je ervaring op in het dagboek in NiceDay App. 

Iedereen heeft onzekerheden. Dit kan over van alles gaan: je werk, je schoolprestaties, hoe je eruit ziet, hoe je overkomt op anderen of bijvoorbeeld over de toekomst. Onzeker zijn ga je helaas niet uit de weg, wel kun je ervoor zorgen dat je je niet laat leiden door je onzekerheden. Maar hoe doe je dat, je onzekerheid overwinnen?!

Tips om je onzekerheid te overwinnen

Kenmerkend aan onzekerheid is dat je geen fouten mag maken, je laat leiden door wat anderen vinden, anderen zijn altijd beter en/of denken dat niemand je aardig vindt. Onzekerheid is niet aangeboren, het is een soort angst waardoor je weinig zelfvertrouwen in jezelf hebt. Vaak helemaal niet nodig! Met deze tips kun jij je onzekerheden overwinnen:

1. Probeer geen gedachten te lezen van anderen

Sta stil bij het feit dat je niet kan weten wat andere mensen over jou denken. Probeer de gedachten dan ook niet in te vullen, iedereen denkt anders over dingen. Bovendien zijn mensen over het algemeen meer bezig met zichzelf en letten ze helemaal niet zoveel op jou!

2. Vermijd deze termen

Denk niet negatief. Nadenken in negatieve termen wordt voornamelijk veroorzaakt door de termen: altijd, nooit en helemaal niets. Probeer deze woorden te vermijden, hierdoor word je ook milder voor jezelf.

3. Stel haalbare doelen op

Vaak worden mensen onzeker omdat ze doelen voor ogen hebben die ze niet kunnen halen. Dit is voor niemand leuk en natuurlijk maakt dit je onzeker. Probeer bij elk doel dat je voor ogen hebt na te gaan of dit voor jou haalbaar is. Als je toch wil streven naar een groter doel, deel dit dan op in kleinere doelen. Hou ook in je achterhoofd dat het prima is om fouten te maken en een stapje terug te doen.

4. Schrijf positieve dingen over jezelf op

Schrijf alle positieve dingen over jezelf op een papiertje. Alles! Dus je sterke punten, welke vaardigheden je aan jezelf goed vindt, wat je goed hebt gedaan vandaag. Als je niet weet wat je op moet schrijven kun je terugdenken aan successen die je hebt behaald: hoe ben je gekomen tot waar je nu staat.

5. Kennis is zelfvertrouwen

Door meer kennis op te doen krijg je zelfvertrouwen. Bijvoorbeeld door het volgen van trainingen of cursussen verhoog je je kennis over bepaalde gebieden, waardoor je daar zelfverzekerder over kan zijn. Zie je op tegen een vervelende presentatie? Schrijf je in voor een workshop presenteren!

6. De juiste houding doet wonderen

Believe you can and you’re halfway there! Hou een zelfverzekerde houding aan en je zult zien dat je in je zelfverzekerdheid gaat geloven. Rechtop lopen, zitten en staan geeft een zelfverzekerd beeld. Verder helpt het om mensen aan te kijken terwijl je praat, doe dit niet te indringend maar op een prettige manier, bijvoorbeeld met een glimlach.

NiceDay app

Bespreek je onzekerheid samen met je professional en hoe je dat wil aanpakken. Je kan het NiceDay-dagboek gebruiken om inzicht te krijgen in je emoties en gedachten.

Zijn er dingen in het dagelijks leven die je zou willen veranderen maar weet je niet hoe? Loop je tegen dingen aan? Bepaalde onzekerheden die je wilt overwinnen? Download dan nu de NiceDay app. Professionals staan klaar voor je om net dat extra steuntje in de rug te bieden.

Hoe train je je geheugen nou eigenlijk? Iedereen vergeet wel eens iets, maar sommige mensen hebben hier wat vaker last van. Er zijn daar verschillende oorzaken voor, maar meestal niets om je zorgen over te maken. Toch kan het erg vervelend zijn! In dit artikel wordt er besproken wat je kan doen om je hersenen te stimuleren.

Geheugen trainen?

Je geheugen is geen spier, je geheugen ‘trainen’ is dan misschien ook niet het goede woord. Wel kan je je geheugen een beetje helpen! Misschien gebruikte je op de basisschool wel eens ezelsbruggetjes? Dit kun je ook nu nog gebruiken om sommige zaken aan elkaar te linken. Daarnaast is het erg belangrijk om je hersenen gezond te houden. Dit kun je doen door voldoende te slapen, regelmatig te bewegen en gezond te eten.

Loop je herinneringen eruit!

Je hoort natuurlijk vaker dat bewegen goed voor je is, maar het heeft ook een positief effect op de gezondheid van je hersenen. Wanneer je beweegt komt er een bepaald stofje vrij, deze stof zorgt voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en de verbindingen tussen de hersencellen. Ook remt beweging de afbraak van dopamine. Dopamine is verantwoordelijk voor spierbewegingen en speelt een rol bij het ervaren van blijdschap en genot. Yay!

Slapend leren

Een goede nachtrust, van ongeveer zeven uur, zorgt ervoor dat je alerter bent. Hierdoor kun je makkelijker onthouden wat je die dag geleerd hebt. Ook is slaap erg belangrijk voor je geheugen en je concentratievermogen.

Goed eten is meer weten 

Ook een gevarieerd en gezond voedingspatroon is belangrijk om de hersenen in balans te houden. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Er zijn verschillende voedingsstoffen die hersenen ondersteuning bieden. Bijvoorbeeld vitaminen, mineralen, vetzuren en antioxidanten. Deze voedingsstoffen hebben een positieve invloed op informatieverwerking, concentratie en op het geheugen. Vitaminen en mineralen zitten vooral in groente, fruit, eieren, zuivelproducten en vlees. Vetzuren komen vooral voor in noten en avocados. Antioxidanten krijg je binnen wanneer je gevarieerd eet, denk ook hierbij aan groenten, fruit, onbewerkte noten, kiemen, pitten en zaden.

NiceDay: Stel haalbare doelen. Begin bijvoorbeeld met 30 minuten wandelen per dag of neem dagelijks een extra stuk fruit. Probeer je elke dag aan hetzelfde ritme te houden en ga op tijd naar bed!

We kennen allemaal wel iemand die nagelbijt, te veel alcohol drinkt of dagelijks rookt. Slechte gewoontes komen in allerlei vormen en maten voor. De meeste van ons kunnen wel een gewoonte bedenken waar we niet blij mee zijn of die misschien zelfs schadelijk is. Toch blijkt slechte gewoontes doorbreken lastig. In dit artikel bespreken we een effectief proces om jou hierbij te helpen.

Jij bent de baas!

Het is belangrijk om te realiseren dat het bij jou begint en dat jij verantwoordelijk bent. Jij maakt de keuze om toch die sigaret op te steken of dat 4e biertje te bestellen. Aan de ene kant is dit misschien een confronterende realisatie, omdat je beseft dat al jouw acties gevolgen hebben. Maar, probeer dit om te draaien in een positieve gedachte. Volledige verantwoordelijkheid nemen geeft jou namelijk ook de controle: met deze controle kan je er vervolgens voor kiezen om die gewoonte te doorbreken.

Slechte gewoontes doorbreken

 Het is belangrijk om te kijken naar de oorzaak van jouw slechte gewoonte. In veel gevallen is dit stress of verveling. Nagelbijten, roken of iedere tien minuten social media afstruinen zijn hier goede voorbeelden van. Ga hier verder op in en ga voor jezelf na welke triggers de slechte gewoonte bij jou uitlokken: denk bijvoorbeeld aan de stamkroeg of de plek op je werk waar je vaak een sigaret opsteekt in de pauze.

Voor- en nadelen

Kijk verder en analyseer voor jezelf wat de voor-en nadelen zijn van jouw gewoonte. Roken kan bijvoorbeeld ontspannend werken en sociale druk wegnemen op een feestje. Maar de negatieve effecten zijn de vermoeidheid, vieze geur en het hoesten, nog niet eens te spreken over de langetermijngevolgen. Door de voor- en nadelen te bekijken snap je beter waarom je dit wil doen en kun je een concreet plan opstellen.

De ‘als-dan’ strategie

Deze strategie houdt simpel gezegd in dat ALS je geconfronteerd wordt met een situatie die jouw gewoonte uitlokt, DAN kies je een actie uit die jouw slechte gewoonte onderdrukt of vervangt. Bijvoorbeeld, als de collega’s op werk je vragen om een sigaret mee te roken, dan koppel je terug dat je een kop koffie of thee neemt in plaats van een sigaret. Dit lijkt makkelijker gezegd dan gedaan, desondanks behalen veel mensen succes met deze strategie. Het proberen waard dus!

Meer leren over het doorbreken van gewoontes? Lees dan dit artikel!

NiceDay: Identificeer jouw slechte gewoontes. Schrijf de voor- en nadelen op in je dagboek. Wegen de voordelen nog op tegen de nadelen, of is het tijd voor verandering? Hou ook je emoties bij in je dagboek, om inzicht te krijgen in de oorzaak van je slechte gewoonte.

Mindfulness is een gemoedstoestand welke wordt gekenmerkt door de bewustwording van iemands lichamelijke ervaringen, gevoelens en gedachten, zonder gelijk een automatische reactie en een oordeel te hebben. Om toe te werken naar mindfulness kan je  onder andere trainingen, meditatie en andere aandachtsoefeningen doen. Mindfulness komt de laatste tijd vaak onder de aandacht, maar hoe is het eigenlijk ontstaan? Meer hierover lees je in dit artikel!

Boeddhistische oorsprong
Mindfulness (achtzaamheid) is een term die afkomstig is uit het angelsaksisch taalgebruik, waarvan de oorsprong in het boeddhisme ligt. Boeddha (560 jr v.C) heeft zijn leven gewijd aan het onderzoeken van de oorzaken van het lijden in de wereld, en vooral waarom lijden blijft bestaan. Hij heeft manieren bedacht om lijden te verminderen en mensen ervan te bevrijden. Volgens hem kwam lijden door de mens zelf, wij zijn geneigd ons te hechten aan fijne ervaringen en ons af te zetten tegen onprettige ervaringen. Een instelling van vriendelijke aandacht en opmerkzaamheid is dé manier om niet meer te hoeven lijden en vrede te hebben met onszelf en de situatie, zelfs wanneer de situatie onprettig is.

The founding father Jon
De Amerikaanse Jon Kabat-Zinn heeft als eerste het begrip mindfulness uit zijn boeddhistische context gehaald en een acht weken durende training ontwikkeld, namelijk de mindfulness based stress reduction (MBSR) training. In het Nederlands wordt dit ook wel de aandachttraining genoemd. Zoals de naam al zegt, staat het ontwikkelen of verbeteren van aandacht centraal.  Jon werkte in het academisch ziekenhuis van de Universiteit van Massachusetts. Het viel hem op dat mensen die uitbehandeld waren vanwege hun ziekte, vaak aan hun lot werden overgelaten en een lijdensweg tegemoet gingen. Mensen met een terminale ziekte werd namelijk vaak verteld dat ze maar met hun ziekte moesten ‘dealen’, maar niemand kon hen vertellen hoe.

Jon Kabat-Zinn is van oorsprong moleculair bioloog en daarnaast heeft hij veel ervaring met meditatie en yoga. Met de kennis van beide gebieden ontwikkelde hij een training met als doel patiënten middelen te geven waardoor ze zelf hun kwaliteit van leven kunnen verbeteren.

Jon takes over
In 1979 opende Jon Kabat-Zinn bij het ziekenhuis van zijn universiteit ‘the Stress Reduction Clinic’, en deze werd later ‘the Centre for Mindfulness’ genoemd. De trainingen bleken succesvol te zijn: veel patiënten bleken baat te hebben bij de training en bovendien werd de effectiviteit door wetenschappelijk onderzoek bevestigd.

Steeds meer therapeuten kwamen naar Massachusetts voor een opleiding. Inmiddels hebben duizenden mensen de training gevolgd. Tot op de dag van vandaag geeft Jon wereldwijd seminars, workshops en lezingen over mindfulness.

Je staat er misschien niet bij stil, maar je gedachten kunnen je hormonen beïnvloeden. Het is namelijk zo dat stress je gedachten beïnvloedt, dit zorgt ervoor dat je lichaam hormonen aanmaakt. Bijvoorbeeld adrenaline of noradrenaline.  

Waar zijn je hormonen goed voor?
Hormonen spelen een cruciale rol in je lichaam: ze zorgen ervoor dat je organen en hersenen met elkaar kunnen communiceren. Hormonen zijn ‘boodschappers’, ze geven een signaal door. Je hebt veel verschillende soorten hormonen, elk hormoon heeft een andere functie. Stress kan bepaalde hormonen activeren, namelijk adrenaline en noradrenaline. Onze gedachten en emoties stimuleren ook de productie van andere hormonen, bijvoorbeeld dopamine en serotonine. Denk bijvoorbeeld aan een mooie herinnering, geeft dit je een fijn gevoel? Dat is het werk van je hormonen! Dopamine en serotonine zorgen er dan voor dat je een gelukkig gevoel ervaart.

Hormonen activeren
Ook negatieve gedachten hebben invloed op hoe jij je voelt. Om je weer beter te voelen is het belangrijk om deze negatieve gedachten om te zetten naar positieve gedachten. Het is wetenschappelijk bewezen dat positieve gedachten hormonen vrijlaten die helpen je immuunsysteem te versterken. Het tegenovergestelde hiervan is ook bewezen, negatieve gedachten kunnen je immuunsysteem ook afzwakken.

Hormonen in balans
Om je hormonen in balans te krijgen is het belangrijk om te ontspannen. Door het vrijlaten van hormonen, ervaar jij tijdens stress een opgejaagd gevoel. Dit gevoel kan handig zijn als je een deadline hebt en taken af moet hebben, echter is het minder handig wanneer je dit continu voelt. Probeer om deze reden je hormonen in balans te krijgen door bewust om te gaan met je gedachten. Meer tips om te ontspannen lees je in dit artikel.