We willen ons graag gelukkig, tevreden en goed voelen en kunnen daar soms wel wat hulp bij gebruiken. Met behulp van positieve psychologie richten we ons meer op het versterken van dingen die goed gaan (de plussen versterken) in plaats van op het verminderen van klachten (de minnen verminderen). Hoe kun je er, vooral in deze tijd, voor zorgen dat je in de plussen komt?

Belangrijke aspecten van positiviteit

Martin Seligman is een beroemd psycholoog en aanhanger van positieve psychologie. Hij heeft een model ontwikkeld met 5 belangrijke aspecten voor je welzijn. Deze 5 aspecten zijn voor ieder mens vaak even belangrijk. Het is goed om stil te staan bij wat voor jou belangrijk is. Wat gaat goed? Wat kan nóg beter? Als je goed weet hoe de volgende 5 aspecten belangrijk voor je zijn en je hier naar handelt, dan draagt dat bij aan je mentale welzijn en je geluksgevoel!

1. Een plezierig leven

In een plezierig leven is er plaats voor plezier, genieten en het ervaren van positieve gevoelens. Wanneer we negatieve emoties voelen, wordt onze waarneming kleiner; je kan in een neerwaartse spiraal terechtkomen. Maar, als we ons richten op positieve emoties krijgen we een wijdere blik; we voelen meer positieve emoties en trekken ook meer positieve ervaringen naar ons toe. Dit maakt ons flexibel, gezond en creatief. In hoeverre voel jij je gelukkig en tevreden? Waar geniet je bijvoorbeeld intens van? Een plezierig leven hebben is de kers op de taart: het is vaak een bijproduct van het bereiken van belangrijke dingen. Als je jouw plezierige leven wilt opkrikken: scroll naar beneden voor handige opdrachten.

2. Het goede leven

Hierin voel je betrokken bij je werk, hobby’s en relaties. Het betrokken leven gaat over waar je je voor inzet. Binnen het goede leven zet je je sterkste kanten in, hierdoor kun je flow ervaren: je gaat op in jouw uitdagende taken. Het goede leven gaat niet altijd samen met geluk want het gaat om het versterken van jouw karakter en kwaliteiten. Je kunt groeipijn voelen maar je voelt je uiteindelijk wel één met je “taak”. In hoeverre voel je je vervuld in je werk, hobby’s en relaties? Waar ben je nou echt goed in? Wil je jouw goede leven versterken? Scroll dan naar beneden voor een aantal opdrachten.

3. Het hebben van positieve relaties

Hierbij gaat het om het hebben van betekenisvolle relaties met anderen. Bij het hebben van positieve relaties investeer je tijd en energie in het aangaan en versterken van relaties: gelukkige mensen hebben vaak goede relaties. In hoeverre voel je je een warme en vertrouwde band met anderen? Kunnen je vrienden bijvoorbeeld op jou vertrouwen? Neem je de tijd om je vrienden aandacht te geven? Zou je graag willen groeien ten aanzien van positieve relaties? Scroll naar beneden voor een aantal opdrachten die hierbij horen.

4. Het zinvolle leven

Hierbij gaat het niet alleen over jezelf, maar ook over iets hogers. Denk hierbij aan een goed doel of altruïsme wat bijdraagt aan een groter doel, bijvoorbeeld de zorg voor anderen. De volgende punten dragen enorm bij aan het gevoel van ‘het zinvolle leven’: waardering voor mooie dingen in het leven, dankbaarheid, hoop, humor en speelsheid, religie of spiritualiteit. Zingeving neemt een stukje verveling weg, het beschermt ons tegen depressieve klachten en het zorgt daardoor voor meer kwaliteit van leven. Wil je je meer richten op een zinvol bestaan? Zie hier beneden een aantal opdrachten.

5. Iets bereiken in je leven

Er wordt vaak gezegd dat je het meest van je fouten leert, maar uit onderzoek blijkt dat je nog meer van je successen leert! Ook als je iets wilt bereiken in je leven en je bijvoorbeeld gesuperviseerd wordt, is het belangrijk om stil te staan bij wat goed gaat en hoe je daar verder op kunt bouwen. Iets bereiken in je leven bestaat dus ook uit focussen op wat goed gaat. Daarnaast gaat het om het nastreven van korte en lange termijn doelen. Je hebt passie en toewijding om gefocust te blijven en jarenlang kennis op te doen. We zien dat toewijding en volhardendheid belangrijker is dan talent. In hoeverre en hoe vaak heb je het gevoel iets bereikt te hebben? En focus je je op wat goed gaat? Wil je dit versterken? Hieronder vind je relevante opdrachten.

Om je tevreden en blij te voelen is het dus belangrijk om je te focussen op wat goed gaat. Doordat je je bewust wordt van wat goed gaat (met behulp van opdrachten), dwing je jezelf af om positief te denken, je positief te voelen en je positief te gedragen. Als je daar maar vaak genoeg mee oefent dan zul je onbewust positiever in het leven staan. En dat is wat je wil: onbewust in de plussen komen!

Opdrachten uit de positieve psychologie

Wil je graag positiever in het leven staan en in de plussen komen? En wil je hier graag mee aan de slag? Hieronder vind je een aantal opdrachten!

Opdracht 1 Een plezierig leven

Om te werken aan een plezierig leven kun je de volgende opdrachten eens proberen:

• Positieve imaginatie: dit houdt het vermogen in om terug te denken aan positieve gebeurtenissen. Sta bijvoorbeeld eens stil bij drie dingen die je vandaag hebt gedaan die goed voor je zijn. Bijvoorbeeld: ‘ik heb vanochtend gezond ontbeten, dit voelde goed voor mijn lichaam.’ En bijvoorbeeld in plaats van: ‘de zon scheen en dat maakte me blij.’ Denk je: ‘doordat de zon scheen ging ik een lange wandeling maken.’
• Een positief dagboek: schrijf dagelijks drie dingen op waar je tevreden over bent ondanks wat er gebeurt of is gebeurd? Bijvoorbeeld: ‘ondanks dat ik me nu wat ongemakkelijk voel, heb ik eerlijk tegen een vriend durven zeggen wat me dwars zat.’
• Vergelijk de tijd met een bankrekening: de tijd die je hebt kun je vergelijken met een bankrekening. Elke ochtend staat er 86.400 seconden op je rekening. Als je die aan het eind van de dag niet hebt opgebruikt vervallen de seconden. Als je je zoiets voorstelt, wat zou je dan doen? Hoogstwaarschijnlijk probeer je elke seconde zo goed mogelijk te besteden.

Opdracht 2 Een goed leven

Om te werken aan een goed leven kun je de volgende opdrachten eens proberen:

• Stel vragen bij een moeilijke jeugd: als je stilstaat bij de manieren waarop je moeilijkheden in je jeugd hebt overleefd, kun je meer zelfrespect en trots voelen. Denk aan: wat heeft me geholpen om te overleven? Wat heb ik ervan geleerd? Hoe lukt het me op in m’n volwassen leven te krijgen wat ik als kind heb gemist?
• Positieve imaginatie: schrijf een brief vanuit de toekomst. Een brief waarin je schrijft dat het goed met je gaat, wat je allemaal hebt gedaan om daar te komen. Je schrijft vanuit het hoofdstuk: wat is er veranderd? Wie is er nog in je leven? Welke personen zijn weg?

Opdracht 3 Plezierige relaties

Om te werken aan een het hebben van plezierige relaties kun je de volgende opdrachten eens proberen:

• Breng quality time door met vrienden: wanneer heb je voor het laatst echt contact met je vrienden gehad? Wanneer hebben jullie iets ondernomen? Wat kun je doen om je vrienden meer aandacht te geven? Of wat kun je doen om meer vrienden te krijgen?
• Wees minder met jezelf bezig: wie te veel op zichzelf is gericht, is ongezonder, voelt zich eenzamer en is minder gelukkig dan iemand die aan anderen denkt. Wees er voor een ander, het maakt de ander én jou gelukkig!
• Vergeef een ander: als je boos bent op iemand krijg je veel stress (meer cortisolaanmaak) en wordt je immuunsysteem slechter. Boosheid is een normale emotie en soms zeker ook nodig. Maar, probeer toch eens je woede te beheersen, want je woede levert je vaak meer stress op. 

Opdracht 4 Een zinvol leven

Om te werken aan een zinvol leven kun je de volgende opdrachten eens proberen:

• Vind dagelijkse betekenis: bedenk iets eenvoudigs en positiefs zoals het geven van een compliment aan iemand uit je omgeving of een goede daad, zoals iemand een kaartje sturen. Je kunt ook betekenis vinden in de beste, slechtste en meest gewone dingen. Bijvoorbeeld: in tijden van een crisis (zoals Covid-19) voelen mensen zich meer verbonden met elkaar.
• Vergroot en experimenteer met hoop: bespreek een probleem wat irritatie oplevert: hoe vaak gebeurt dit? Wat is er precies aan de hand? Hoe heb je er last van? Nadat je dit in kaart hebt gebracht denk je na over vragen zoals: wat zou de meest ideale situatie voor je zijn? Waar hoop je op? Komt er een moment dat de situatie anders zal zijn? Heb je je eerder hoopvol gevoeld? Probeer op een humoristische manier naar de situatie te kijken: lachen vermindert spanning.
• Zorg goed voor je lichaam: let op wat je eet, drinkt, beweeg genoeg en slaap genoeg. Zorg goed voor jezelf!

Opdracht 5 Iets bereiken in je leven

Om te werken aan een iets bereiken in je leven kun je de volgende opdrachten eens proberen:

• Benoem succes, talent en ambitie: soms wordt er iets positiefs over je gezegd waar je zelf niet bij bent. Bijvoorbeeld wanneer je overleden bent, of als iemand al afscheid heeft genomen op werk. Onderzoek met behulp van jouw omgeving waar jouw kwaliteiten zitten en bouw aan een positief zelfportret.
• Bouw aan een groei mindset: Als je uitdagingen aangaat, is het maken van fouten onvermijdelijk. Niemand is te oud om te leren. Wat kun je leren van een ander? Dit is een moeilijk onderwerp, maar het voelt voldaan om het erover te hebben gehad.
• Ga voor beter in plaats van goed: vraag om je heen wat er beter gaat in plaats van aan wat er goed gaat. Bijvoorbeeld: je collega’s zien aan je dat je meer overzicht hebt dan eerst, zie dit als een mooi compliment: je groeit!

De opdrachten komen uit het boek Positieve Psychologie van Fredrike Bannink. Hierin wordt de well-being theory van Seligman uitgebreid omschreven.