Wanneer je een kijkje neemt in de sportwereld, zie je dat iedereen aan de kip, ei en eiwitshakes zit. Maar wist je dat het voor iedereen belangrijk is genoeg eiwitten binnen te krijgen? Sommige eiwitten kan je lichaam niet of nauwelijks zelf aanmaken, daarom hebben we ze nodig uit voeding. We leggen het je uit.
Dieetvriendelijk
Eiwitten zijn top voor als je wil afvallen. Dit komt omdat het verzadigt en niet veel energie (kilocalorieën) levert. Daarnaast zet het lichaam gelijk na het eten een (klein) deel van de energie uit eiwitten om in warmte (thermogene effect) in plaats van in vet. Dit betekent echter niet dat je afvalt door heel veel eiwitten te eten, het is slechts een hulpmiddel om minder te eten!
Bouwstoffen
Ook als je niet wil afvallen zijn eiwitten belangrijk. Alle lichaamscellen bevatten eiwitten: een volwassen persoon bestaat gemiddeld uit twaalf kilogram eiwitten. Het lichaam gebruikt ze bij het afbreken van cellen en de opbouw van nieuwe cellen. Bovendien verlies je eiwitten via je haar, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet je weer aanvullen. Daarnaast zorgt het voor spierbehoud en spieropbouw en blijf je je fit en sterk voelen.
Andere functies
Eiwitten regelen diverse processen in je lichaam. Enzymen zijn bijvoorbeeld eiwitten, afweerstoffen zijn eiwitten en de meeste hormonen zijn eiwitten. Ook transporteren eiwitten verschillende stoffen, zoals zuurstof van de longen naar de weefsels. Ten slotte hebben ze een rol bij de overdracht van prikkels van de hersen- en zenuwcellen. Ze zijn heel erg belangrijk dus!
Voedingsadvies
Een normaal actief persoon heeft 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Omdat eiwitten beter worden opgenomen uit vlees, moeten vegetariërs en veganisten nog eens 15 gram optellen bij het totaal.
Omdat sporters vaker hun spieren gebruiken, moeten zij een verhoogde behoefte. Duursporters hebben 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig en krachtsporters 1,7-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Dierlijke en plantaardige eiwitten
In principe zijn dierlijke bronnen beter voor de eiwitopname dan plantaardige bronnen, omdat deze het complete plaatje aan voedingsstoffen hebben en plantaardige eiwitten sommige voedingsstoffen missen. Een te grote inname van dierlijke producten kan echter zorgen voor een overschot aan verzadigde vetten (de ongezonde vetten) in je dieet. Het beste kun je dierlijke en plantaardige producten daarom combineren. Dierlijke producten met veel eiwit zijn: kipfilet, hüttenkäse, kwark en yoghurt. Plantaardige eiwitrijke producten zijn: sojaproducten, graanproducten, peulvruchten en noten.
Eet jij genoeg eiwitten?
