De eerste paar maanden van 2018 zijn alweer voorbij. Wellicht kom jij nu tot de schrikbarende conclusie dat jouw goede voornemens in duigen zijn gevallen. Of misschien ben jij juist hartstikke goed bezig! Hoe dan ook, we geven je graag wat tips om goede voornemens vol te houden. In eerdere artikelen hielpen we je al met het aanleren van gewoontes en hoe je moet stoppen met roken en alcohol drinken. In dit artikel geven we je tips om te minderen met snoepen.
Hangry
Ken je dat, je hebt zo’n trek dat je ‘hangry’ wordt? Hangry zijn, oftewel chagrijnig worden van de honger, is een ding. Een hongergevoel ontstaat door een glucosegebrek. Glucose is een voedingsstof welke ervoor zorgt dat jij je goed voelt en je zelfcontrole behoudt. Wanneer je bloedsuikerspiegel, en dus je glucose niveau, daalt wordt jij prikkelbaarder en zal je sneller uit je slof schieten. Dit is niet alleen slecht voor je gemoedstoestand en sociale relaties, ook is het niet goed voor je dieet!
Sorry for what I said when I was hungry. – Everyone
Door het snoepen kom je in een vicieuze cirkel terecht van bloedsuikerschommelingen. Suikerrijke voeding geeft pieken in je bloedsuikerspiegel waardoor je snel energie krijgt; maar het geeft ook weer dalen, waardoor het hongergevoel sneller terug komt en je opnieuw behoefte hebt aan eten. Hou je bloedsuikerspiegel stabiel. Voorkom toegevoegde suikers en kies voor verzadigende producten. Dit zijn producten die veel eiwitten en vezels bevatten, zoals; volkoren producten, magere kwark of yoghurt, noten, zaden en eieren. Eet regelmatig en eet een gezonde snack of maaltijd kort na het sporten. Eet ook genoeg groenten en sla het ontbijt niet over!
Believe you can and you are half way there
Snoep jij niet omdat je trek hebt, maar omdat je het lekker vindt? Dat is oké, uiteraard mag je jezelf zo nu en dan trakteren op iets lekkers. Maar zodra jij het niet meer als traktatie ziet wordt het een probleem. Neem de controle terug! Ook voor het behouden van zelfcontrole geldt: hou je bloedsuikerspiegel stabiel. Schommelingen hebben namelijk effect op je hormonen en dus op je gedachten en weerbaarheid. Maar wat misschien nog wel belangrijker is, is om in jezelf te geloven. Onderzoek wijst namelijk uit dat als jij niet (genoeg) gelooft dat jij kan stoppen met snoepen, het snoepen juist belangrijker voor je wordt (Job, 2013). Je gaat je eigen gedachten geloven, dus laat die gedachten positief zijn!
Eet mindful
Een zak chips op de bank, lunchen achter de pc of even snel een sapje. Het geeft je geen voldoening en verzadiging. Je proeft niet wat je eet en je geeft je lichaam niet genoeg tijd en aandacht om het goed te verteren.
Maar hoe doe je dat dan, mindful eten? Ten eerste luisteren naar je gevoel, hoeveel trek heb je? Zou een kommetje yoghurt je honger kunnen stillen of heb jij gewoon trek in een chocoladereep? Het is (af en toe) prima als jij eigenlijk geen honger hebt en trek hebt in een stukje chocolade, maar het is minder verstandig als jij honger hebt en toch kiest voor een chocoladereep. Eet langzaam en bewust. Wat proef je, vind je het lekker? Blijf je bewust van je hongergevoel en stop wanneer je verzadigd bent. Stop ook wanneer je iets niet lekker vindt en kies voor iets anders, zodat je zowel een voldaan als verzadigd gevoel krijgt.
Ghreline
Ghreline is het hongerhormoon, je lichaam maakt het hormoon aan om aan te geven dat je moet gaan eten. In andere woorden: hoe meer ghreline je in het bloed hebt, hoe meer eetlust je hebt. Een verhoogde eetlust zorgt voor snoepgedrag. Je ghrelinegehalte verhoogt door het overslaan van maaltijden en te weinig slaap. Structuur is dus erg belangrijk! De aanmaak van ghreline wordt afgeremd door eiwitten, dus door genoeg eiwitten binnen te krijgen zal het lichaam minder ghreline aanmaken. Weet jij niet of je genoeg eiwitten binnenkrijgt? De regel is om tenminste 80% van je lichaamsgewicht in grammen aan eiwitten te eten per dag. Dus als jij 70 kilogram weegt, heb jij tenminste 56 gram eiwitten per dag nodig. Eiwitten vind je in melkproducten, kip of kalkoenfilet, noten, quinoa en peulvruchten.
