Het Vat van Zelfwaardering is een psychologisch model voor gedragsverandering. Je kunt dit inzetten als je bijvoorbeeld tevredener wilt zijn met jezelf, actiever of productiever wilt worden, minder last wilt hebben van negatieve gewoontes of om meer controle en rust te ervaren. Het model gaat er vanuit dat het vermogen om je eigen problemen op te lossen afhankelijk is van de hoeveelheid zelfwaardering. Binnen dit model staan er twee dingen centraal: het vat en de wissels.
Het vat
Het vat is een metafoor waarin zelfwaardering de vloeistof is die het vat ‘vult’. Het hele vat staat symbool voor alles wat jou tot persoon maakt. Jouw gedachten, kennis, herinneringen, onzekerheden, karakter en ga zo maar door. Binnen het vat zijn er twee delen te onderscheiden: het volle gedeelte (zelfwaardering) en het lege gedeelte (leegte).
Zelfwaardering staat voor alles wat een positieve betekenis of ervaring heeft. Iets waar je van kunt genieten, iets waar je trots op bent, iets wat jou een duwtje in de rug geeft. Leegte staat er juist lijnrecht tegenover; het zijn de negatieve herinneringen, slechte gewoonten, onze trauma’s, onze tekortkomingen en ons gemis. Met een gevulder vat van zelfwaardering zal je sneller met het goede been uit bed stappen en minder snel last hebben van alle elementen uit de leegte. Met een leger vat zul je juist alles een stuk negatiever ervaren.
De wissels
De (trein)wissels zijn een metafoor voor het effect van een ervaring op jouw zelfwaardering. Oftewel, heeft iets wat je hebt gedaan of meegemaakt een positief of negatief effect? Zo’n ervaring kan op vier verschillende manieren een effect hebben:
- De positieve wissel: Dit zijn alle prettige momenten van tevredenheid. Een kort moment van bewustzijn waarin je opmerkt dat iets goed is. Denk aan een lekker bakje koffie, een complimentje van je baas of een lieve gedachte. Een positieve wissel heeft een klein versterkend effect op jouw zelfwaardering en vult jouw vat van zelfwaardering dus een klein beetje.
- De automatische piloot: Hier speelt 99% van alles wat je doet zich af. De mens heeft zich zo ontwikkeld dat hij moeiteloos taken kan uitvoeren zonder daarover na te denken. Denk aan autorijden of lopen. Omdat het buiten jouw aandacht plaatsvindt, heeft het geen effect op jouw zelfwaardering en vult het je vat dus niet.
- De negatieve wissel: Op deze wissel komt alles wat wordt uitgelokt door een stressreactie terecht. Iets vergeten, kritiek krijgen, een ruzie, een traumatische herinnering. Omdat het stressgerelateerd is, trekt het je aandacht. Deze wissel versterkt zichzelf, omdat we vaak met heftigheid reageren op stress. Hierdoor neemt de stress toe. Een welbekend voorbeeld is de boze wegmisbruiker van tv: iemand wordt per ongeluk afgesneden, vloekt, gaat harder rijden, steekt een vuist omhoog, rijdt door rood en scheldt ook nog de politie uit bij zijn aanhouding. Met elke extra stap loopt het vat van zelfwaardering een stukje verder leeg.
- De (herstellende) positieve wissel: Dit is de moeilijkste wissel. Deze wissel oogst zelfwaardering na een stressvolle gebeurtenis. Dit is bijvoorbeeld de zelfcontrole die je toepast als je je realiseert dat je alleen maar jezelf ermee hebt om boos te worden op iets onbenulligs. Omdat het observeren daarvan gezien kan worden als een succeservaring, heeft dit een positief effect op jouw zelfwaardering.
Observeer met aandacht
Dit model heeft als uitgangspunt dat het belangrijk is om al het bovenstaande te leren observeren. De negatieve wissels zullen er altijd zijn, want ons biologische stresssysteem is nu eenmaal zo ontwikkeld om automatisch te reageren op prikkels. De kunst is om te gaan oefenen met observeren van alles wat je doet en meemaakt om zo jouw vat van zelfwaardering te vullen. Dat kun je via de volgende twee waarnemingsoefeningen doen:
- Probeer elke dag 3 positieve wissels te observeren en geef jezelf fysiek of mentaal een schouderklopje in combinatie met de woorden “Goed dat ik het zie!”. De kunst zit hem in het vinden van de kleinste dingen. Is het iets waar je tevreden over bent? Dan telt het al mee!
- Als je de 1e oefening een beetje beheerst, kun je gaan oefenen met het waarnemen van de negatieve wissels. Ook hier geldt hetzelfde. Geef jezelf een schouderklopje met “Goed dat ik het zie!”. Het doel is niet om je anders te voelen in de situatie, maar om meer te leren stilstaan bij wat er gebeurt en je af te vragen of het jou tevredenheid geeft. Als je dit blijft toepassen, zul je op den duur met minder heftigheid reageren op dezelfde stressvolle situaties.
