Als jij aan de winter denkt, dan denk je vast ook aan stamppot. Dat is natuurlijk niet voor niks, want de stamppotgroenten zijn weer in het seizoen. De een houdt ervan en de ander vindt het niks, maar gezond is het sowieso! We zetten een paar voorbeelden op een rijtje.

Andijvie
Andijviestamppot, lekker! Andijvie kan je zowel rauw als gekookt eten, maar er gaan wel wat voedingsstoffen verloren bij verhitting. Wat andijvie zo gezond maakt zijn voornamelijk de mineralen, het bevat meer mineralen dan alle andere groenten! Bijvoorbeeld mangaan, ijzer en koper. Mangaan is goed voor de stofwisseling, ijzer heb je nodig voor zuurstoftransport en koper heb helpt bij de vorming van botten en bindweefsel. Verder is andijvie rijk aan vitamine A en C, en dus goed voor de huid, ogen en je weerstand.

Boerenkool
Boerenkool is de laatste jaren erg populair geworden. Waar wij, Hollanders, er al jarenlang een stamppot van maken, zie je boerenkool tegenwoordig ook vaak terug komen in smoothies en salades. Het is een superfood, je hebt geen geen gojibessen en chiazaad meer nodig!

Boerenkool bevat veel vitamines en mineralen. Net als andijvie bevat het veel vitamine A en C, maar daarnaast ook nog een flinke hoeveelheid vitamine B3. Vitamine B3 heb je nodig voor je energievoorziening en de aanmaak van vetzuren. Daarnaast bevat het veel magnesium en kalium. Magnesium zorgt voor een goede werking van de spieren en kalium houdt je vochtbalans en bloeddruk op peil.

Zoete aardappelen
Wissel af en maak je stamppot eens met zoete aardappelen! Zoete aardappelen zijn niet perse gezonder dan gewone aardappelen, maar bevatten wel andere voedingsstoffen. Zoete aardappelen bevatten iets meer kilocalorieën en iets minder eiwitten dan gewone aardappelen, maar bevatten daarentegen meer vezels en geven je dus een voller gevoel. De zoete aardappel bevat meer vitamine C, calcium en magnesium en iets minder kalium.
Daarnaast is de glycemische index wat lager, wat zorgt voor minder schommelingen van je bloedsuikerlevel. Een goede keus voor diabetici dus!

Spruitjes
Vanwege de bittere smaak zijn spruitjes niet zo geliefd bij kinderen. De geur en de werking op de darmen maken spruitjes er niet populairder op. Jammer, want het zijn vitaminebommetjes! Spruitjes bevatten zelfs meer vitamine C dan sinaasappels en zijn daarnaast rijk aan vitamine B, foliumzuur, magnesium, kalium en vezels. Spruitjes behouden de meeste voedingsstoffen door ze kort te koken.  

Witlof
Je zal het misschien niet zeggen, maar witlof is familie van andijvie. Naast spruitjes is ook witlof niet zo’n geliefde groente. Om de bittere smaak te verzachten kun je de kern uit de witlof halen of het combineren met wat fruit in bijvoorbeeld een salade. Ook wordt de smaak wat milder bij het bakken of grillen. Witlof bevat voornamelijk veel kalium en vitamine C. Om de voedingsstoffen te behouden kun je de witlof het beste op een donkere plek bewaren, zoals bijvoorbeeld de koelkast.

Spinazie
Door stripfiguur Popeye weet jij waarschijnlijk al dat spinazie heel gezond voor je is. Hij beweert dat je heel sterk wordt van spinazie, maar spinazie doet nog veel meer goeds! De combinatie van ijzer en vitamine C in spinazie is een magisch duo, samen worden deze twee voedingsstoffen namelijk beter opgenomen. Daarnaast zit spinazie boordevol vitamine K, vitamine A en foliumzuur. Vitamine K is nodig voor de bloedstolling, vitamine A is goed voor je ogen en huid en foliumzuur heb je nodig voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Gebruik spinazie als sla in een salade, voeg wat toe aan je smoothie of maak een lekkere stamppot!

Wat is jouw favoriete wintergroente?

Ook benieuwd naar het fruit van het seizoen? Dat lees je hier. 

Vanaf vandaag is het officieel winter. Ondanks dat voornamelijk de zomer veel lekker en vers fruit te bieden heeft, is er ook in de winter genoeg keus. Waarom je voor seizoensfruit moet kiezen? Het is vers dus het afbraakproces is korter, waardoor het fruit meer vitamines en mineralen bevat. Daarnaast is het nog lekkerder ook! We geven je wat voorbeelden van winterfruit.

Appel
Een appeltje met kaneel, typisch iets winters! Appels groeien het hele jaar door, dus het is ook in de winter een prima keus. Appels bevatten vitamine C, maar de grootste gezondheidsvoordelen zijn de hoeveelheid vezels en kalium. Vezels zijn goed voor je darmen en geven je een vol gevoel. Kalium is goed voor je vochtbalans en kan de bloeddruk verlagen.

Banaan
Ook bananen bevatten veel vezels en kalium. Bananen zijn in vergelijking met ander fruit calorierijk en bevat relatief veel suikers. Daarom is een banaan een goede keus voor wanneer je gaat sporten.

Mandarijn
Mandarijntjes zijn ideaal voor de winter! Dit komt door het hoge gehalte aan vitamine C. Vitamine C verhoogt je weerstand, waardoor je minder vatbaar bent voor verkoudheden en griepjes. Daarnaast is vitamine C nodig voor de opname van ijzer, een tekort aan ijzer kan vermoeidheid veroorzaken. Ook bevatten mandarijnen weinig calorieën en veel vezels en zijn ze dus een ideaal tussendoortje!

Mango
Bij mango denk je misschien aan tropische landen en dus aan de zomer, maar mango’s kunnen prima in de winter! Ook mango’s bevatten relatief veel calorieën, maar hebben daarentegen ook veel vitamine A en vitamine C. Beide zijn antioxidanten en zorgen dus voor een goede weerstand. Vitamine A draagt ook nog eens bij aan een mooie en gezonde huid, wat je ook wel kan gebruiken tijdens de koude wintermaanden.

Peer
Net zoals de andere fruitsoorten bevat ook peer vitamine C en voedingsvezels. Daarnaast kan peer je van benauwdheid af helpen. Dit komt doordat het slijm kan oplossen, waardoor je weer goed kan ademhalen. Tot slot bevat peer een kleine hoeveelheid koper. Een tekort aan koper kan tot bloedarmoede leiden, peren kunnen dit dus helpen voorkomen!  

Wat is jouw favoriete fruitsoort?

Ook benieuwd naar de groenten van het seizoen? Dat lees je hier.

In Nederland heeft ongeveer 8 tot 10 procent van de bevolking last van het prikkelbare darm syndroom. Een erg vervelend probleem, waar helaas tot op heden nog niet genoeg over bekend is.

Wat is het prikkelbare darmsyndroom?

Het prikkelbare darmsyndroom is een aandoening die kan zorgen voor darmkrampen, een opgeblazen gevoel, diarree, obstipatie en buikpijn. Er is veel onderzoek gedaan naar de veroorzaker van deze darmproblemen, maar een eenduidige oorzaak ontbreekt nog. Wel blijkt voeding een belangrijke oorzaak, de meeste klachten komen namelijk na het eten van bepaalde voeding.

Kwaliteit van leven

Ondanks dat dit probleem redelijk onschuldig lijkt, heeft het een groot effect op de kwaliteit van leven. De meest voor de hand liggende problemen zijn het vermijden van bepaalde voeding en activiteiten. Maar ook de stemming en seksuele ervaring verminderen en je hebt minder energie. De lichamelijke klachten kunnen effect hebben op je dagelijks leven en sociale contacten.

Behandeling

Omdat voeding vaak de oorzaak is van de klachten, zou je denken dat je de klachten ook het beste kunt verminderen door middel van het elimineren van deze voeding. Echter, is hier nog te weinig wetenschappelijke evidentie over. Het meest effectieve dieet lijkt het FODMAP-beperkte dieet (Vanuytsel, 2016). Vezelsupplementen worden ook wel gebruikt om de klachten te verminderen, maar deze werken niet altijd of kunnen zelfs averechts werken.

Klachten kunnen ook een psychisch respons zijn na het zien van bijvoorbeeld een dieet reclame. In dat geval is er geen lichamelijke reactie op voeding en is het dus onnodig om voedingsmiddelen te vermijden. Om deze problemen op te lossen kun je oefenen met mindfulness. Belangrijk hierbij is dat je je probeert te ontspannen en te concentreren op je lichaam. Meer over mindfulness lees je hier.

FODMAP beperkt dieet

FODMAPs zijn koolhydraatmoleculen die slecht of niet worden opgenomen in je darmen. FODMAP rijke producten zijn bijvoorbeeld: tarwe, sommige zoetmiddelen, zachte kazen, melkproducten, sommige groente en fruitsoorten en verschillende specerijen. Daarvoor in de plaats kun je nemen: spelt of haver, rijst, lactosevrije producten of harde kazen.
Het is niet aan te raden  om voor langere tijd het FODMAP-beperkte dieet aan te houden zonder begeleiding van dokter of diëtist. Door het elimineren van voedingsmiddelen kan je op de langere termijn namelijk voedingsstoffen te kort komen. Probeer het dieet maximaal een weekje of zoek de juiste begeleiding.

NiceDay: probeer het FODMAP-beperkte dieet voor een weekje en hou in het dagboek bij hoe je je voelt. 

De meeste mensen zullen geregeld stress ervaren bij het werk wat ze doen. Dit geldt vrijwel voor iedereen, ongeacht het soort werk dat je doet en hoeveel je per week werkt. Een beetje stress bij het werk is niet erg, gezonde stress noemen we dat. Merk je echter dat je veel en voor een lange tijd stress ervaart en dat het jou belemmert in je dagelijkse leven? Dan is het goed om actie te ondernemen. Deze tips kunnen je daarbij helpen.

Ken je grenzen
Leer je grenzen kennen en bewaak ze. Het is belangrijk om te weten waar je grenzen liggen en een stapje terug te doen als je merkt dat je je grens hebt bereikt. Let hierbij op lichamelijke- en mentale symptomen na een lange dag. Klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid en piekeren kunnen tekenen zijn dat je teveel van jezelf hebt gevraagd. Voel je dit opkomen? Zorg er dan voor dat je even pauze neemt en op een lager tempo verder gaat met je werk.

Neem je werk niet mee naar huis
Is het tijd om naar huis te gaan? Zorg ervoor dat je op je werk alles hebt afgesloten voordat je weggaat. Zo voorkom je dat je gedwongen of verleid wordt om thuis verder te gaan met onafgemaakte taken. Als je thuis werk oppakt zul je moeilijk tot ontspanning komen.

Zorg voor overzicht
Voordat je overgaat op het maken van een planning is het goed om duidelijk te krijgen wat je allemaal te doen staat. Maak een compleet overzicht van alle taken die je moet of wil doen (ook hele kleine taken). Sta eerst stil of die werklast wel behapbaar is voor jou. Zie je dat er teveel op je bord ligt, trek dan aan de bel bij een collega of je werkgever. Gebruik dit overzicht om vervolgens prioriteiten te stellen en je planning in te vullen.

Zorg voor afwisseling
Als je een planning maakt zorg ervoor dat je taken afwisselt. Wissel kleine met grote taken af of leuke met vervelende taken. Op deze manier zorg je ervoor dat je in kortere tijd productief blijft. Dit zorgt dan weer voor motivatie en verlaagt de stress die je krijgt als je de hele dag besteedt aan een grote opdracht.

Plan tijd in voor mails en telefoontjes
Houd je mail en telefoon uit, plan blokken in waarin je ‘online’ gaat. Als je de hele werkdag door je telefoon bij je hebt die je om de haverklap een melding geeft en je op je laptop steeds een melding krijgt van je mailbox dan wordt het lastig om ongestoord te werken. Leg je telefoon weg en zet de push notificaties van je mailbox uit. Plan een paar momenten op de dag in waarop je je telefoon en mail checkt.

Blijf sociaal
Zorg ervoor dat je iemand op het werk hebt om te praten over je privé situatie. Zijn er in je privé leven dingen waar je het moeilijk mee hebt, dan is het fijn en verstandig om iemand te hebben waar je dat mee kan delen. Het kan al heel erg helpen om je verhaal kwijt te kunnen bij iemand, maar het is ook belangrijk om mensen duidelijk te maken wat dit voor gevolgen heeft op jouw functioneren binnen het werk.

Zoals altijd, let op je gezondheid!
Voeding: Let op wat je eet en drinkt. Kun je op je werk niets gezonds te eten krijgen? Neem dan eten mee van huis. Drink op het werk niet teveel koffie en frisdrank. Beperk jezelf tot maximaal twee koppen koffie per dag.

Beweeg: Zorg voor genoeg beweging. Ga bijvoorbeeld tijdens je pauze een stukje wandelen met je collega’s. Zo ben je niet alleen weg van je werkomgeving, beweging helpt ook om je brein actief te houden.

Slaap: Zorg voor genoeg slaap. Als je al veel stress ervaart op je werk dan is het des te belangrijker dat je een goede nachtrust hebt. Niet alleen de duur van je slaap is belangrijker, maar ook de kwaliteit. Hou jezelf niet tot vlak voor het slapen bezig, kom alvast tot ontspanning voordat je gaat slapen. Wil je meer tips om je slaapkwaliteit te verbeteren? Lees dan dit artikel.

Veganisme, de overtreffende trap van vegetarisme: een leefstijl waarin alle dierlijke producten gemeden worden. Vlees, melk, eieren en zelfs de aroma’s in paprika chips zijn niet vegan. Vandaag, 1 november, is het de internationale dag van het veganisme en start daarmee ook de maand van het veganisme. Maar waarom zouden we eigenlijk vaker plantaardig moeten eten? We leggen het je uit.

Diervriendelijk
“I do not see why someone should lose their life just so that you can have a snack”, aldus Russell Brand. Gelukkig is er de afgelopen jaren veel ophef geweest over dierenleed in de melk- en slachtindustrie en is er in Nederland strenge controle op. Toch hoor je af en toe een slippertje, zoals de mishandelingen in het slachthuis in Tielt begin dit jaar. Veganisten willen dierenleed tot het minimum brengen en eten of gebruiken daarom geen dierlijke producten.

“I personally chose to go vegan because I educated myself on factory farming and cruelty to animals, and I suddenly realized that what was on my plate were living things, with feelings. And I just could not disconnect myself from it any longer.” -Ellen DeGeneres

Milieubewust
Let jij erop dat je het licht uit doet wanneer je de kamer verlaat? Doe jij netjes de kraan dicht als je hem niet meer gebruikt? Goed bezig! Wil jij een nog beter zorgen voor het milieu? Eet dan wat minder dierlijke producten. Een wekelijkse steakmaaltijd voor het gezin belast het milieu bijna net zoveel als het stroomverbruik in een gemiddeld huishouden per jaar (Milieucentrale, n.b.). De grote belasting van dierlijke producten op het milieu komt door de energie die nodig is voor het maken van veevoer. Voor een kilogram vlees is zo’n vijf kilogram veevoer nodig. Voor de productie van veevoer is er land, grondstoffen, water en energie nodig. Plantaardige producten zoals bonen, tofu en noten zijn minder milieubelastend [1][2][3][4].

“One to change a few. A few to change many. Many to change the world. Starts with one.”

Gezondheid
Dierlijke producten zijn niet perse ongezond, maar ook niet perse gezond. Dierlijke producten hebben gezondheidsvoordelen, zoals het hoge gehalte aan eiwitten, ijzer, vitamine D en vitamine B12. IJzer wordt beter opgenomen uit dierlijke producten dan uit plantaardige producten en vitamine B12 komt helemaal niet voor in plantaardige producten. Om deze reden moet bij een plantaardig dieet in ieder geval vitamine B12 gesuppleerd worden. Daarentegen gaat een plantaardig dieet veelal samen met een gezonde leefstijl. Een veganist eet gemiddeld meer groenten en fruit en krijgt minder verzadigde vetten binnen. Chronische ziekten en overgewicht komen dan ook significant minder vaak voor bij veganisten (The plant-based plan, 2011).

Eet jij vandaag veganistisch?

Door de onverzadigde vetzuren, eiwitten en vezels zijn noten een gezond tussendoortje. Ook bevatten noten veel vitamines en mineralen die je energiek laten voelen. Verschillende nootsoorten hebben verschillende eigenschappen, we geven je een korte uitleg.

Walnoten

Walnoten staan bekend om de grote hoeveelheid omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Deze verminderen het risico op hart- en vaatziekten en zijn bloeddruk verlagend. Ook zijn er aanwijzingen dat omega 3-vetzuren kunnen helpen tegen stress, depressiviteit en dementie.

Amandelen

Amandelen bevatten meer vitamine B2, vitamine E, calcium, fosfor en magnesium dan andere noten. Vitamine B2 is nodig voor de spijsvertering en zorgt voor een gezonde huid en gezond haar. Vitamine E beschermt de lichaamcellen, de bloedbaan en weefsels en reguleert de celstofwisseling. Het wordt vaak toegevoegd aan gezichtscrèmes of shampoos voor een versterkend effect, maar het effect hiervan is nog niet bewezen. Calcium, magnesium en fosfor zijn goed voor de botten en het gebit. Een tekort aan magnesium kan de gevoeligheid voor stress vergroten en moeheid veroorzaken en een tekort aan fosfor kan zorgen voor vermindering van eetlust.

Cashewnoten

Cashewnoten bevatten veel fosfor, ijzer en koper. Maar het grootste verschil tussen cashewnoten en andere noten is de grote hoeveelheid selenium die cashewnoten bevatten. Selenium beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging en is belangrijk voor een goed werkende schildklier. IJzer is nodig voor zuurstoftransport en een goed werkend afweersysteem. Koper heb je nodig voor de vorming van bindweefsel en botten. Daarnaast zorgt het voor haarpigment en een goede afweer. Een tekort aan selenium, ijzer of koper kan vermoeidheid veroorzaken en maakt je vatbaarder voor ziektes   

Pistachenoten

Pistachenoten bevatten in vergelijking met andere noten meer vezels. Daarnaast hebben ze een hoog gehalte aan vitamine B6, fosfor en kalium. In vergelijking met andere noten hebben pistachenoten het minst aantal kilocalorieën. Het hoge vezelgehalte samen met het relatief lage aantal kilocalorieën, maken pistachenoten een goede keus voor gewichtsverlies. Vezels zorgen namelijk voor een langer verzadigd gevoel. Een tekort aan vitamine B6 geeft diverse klachten, zoals; vermoeidheid, verwardheid en depressie. Kalium is nodig voor een evenwichtig vochtbalans en heeft een bloeddrukverlagend effect. Ook een kaliumtekort kan psychische klachten als gevolg hebben zoals verwardheid en depressie.

Pinda’s

Pinda’s zijn eigenlijk geen noten maar peulvruchten. Pinda’s bevatten veel eiwitten en vitamine B1. Naast vezels geven ook eiwitten je een verzadigd gevoel en is het belangrijk voor spierbehoud. Vitamine B1 tekort kan concentratieproblemen, geheugenverlies, verminderde eetlust en depressie veroorzaken.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks noten eten gemiddeld slanker zijn dan mensen die dat niet doen. Dit komt wellicht door het verzadigende effect van noten. Toch moet je het niet te veel eten, noten bevatten namelijk relatief veel kilocalorieën. Een of twee handjes zijn genoeg (circa 30 gram).

Misschien moest jij vroeger ook van je moeder eerst je groenten opeten en mocht je daarna pas een toetje. Helemaal zo gek nog niet! Het blijkt namelijk dat de volgorde van eten invloed heeft op hoeveel je ergens van eet.

De eerste het meeste

Onderzoekers lieten zien dat deelnemers aan hun onderzoek bijna 50 procent meer van het voedsel namen wat ze als eerste aten (Wansink et al., 2012). Als men met een zetmeelrijk product begon (bijvoorbeeld aardappelen of pasta), at men daar meer van en dus minder groenten en producten met eiwitten. Ook aten de deelnemers over het geheel meestal meer wanneer er met een zetmeelrijk product werd begonnen.

Een goed begin…

Tijdens je avondeten zou je dus het beste eerst een groene salade en groenten kunnen eten en dan pas zetmeelrijke producten. Begin dus met hetgeen het meest gezond is en bewaar de rest voor later. Een goed begin is het halve werk!

Drink water

Een groot glas water drinken voor elke maaltijd kan je helpen je sneller verzadigd te voelen. Je buik is dan gevuld met water dat geen calorieën bevat, zodat er minder plek is voor iets anders. Dit wordt in verband gebracht met meer gewichtsverlies als je het een tijd volhoudt. Ook suikerhoudende dranken vervangen door water draagt hieraan bij (ScienceDaily, 2010).

Eten en uiterlijk

Mensen die veel fruit en groenten eten, worden qua uiterlijk gezonder beoordeeld, zo liet onderzoek zien (Krieger, 2013). Zelfs gezonder dan mensen die een kleurtje hadden van in de zon zitten. Vooral caroteen uit tomaten en wortels zorgen voor dit gezonde kleurtje. Voedsel kan ook invloed hebben op de kwaliteit van je haar en nagels.

Gezond haar

Voedsel waarvan gezegd wordt dat het bijdraagt aan de gezondheid en dikheid van je haar is o.a. blauwe bessen, zalm, spinazie en walnoten. Uiteindelijk gaat het er natuurlijk om dat je gevarieerd eet, maar wellicht is dit een goede stimulans om extra groente en fruit te eten!