In de blog Zo herken je suikers op het etiket lees je hoe je suiker en alle namen die fabrikanten gebruiken voor suiker kunt herkennen op het etiket. Je kunt ook de voedingswaardetabel op het etiket checken en zo bewuster omgaan met je suikerinname. Hoe dat werkt, lees je in deze blog. 

Voedingswaardetabel

In de voedingswaardetabel staan alle suikers vermeld onder koolhydraten. Dat zijn alle suikers in het voedingsmiddel. Dus ook de van nature aanwezige suikers, zoals suikers in zuivel en fruit. 

Vergelijk producten

Wat kun je met de voedingswaardetabel? In de tabel kun je aflezen hoeveel suiker er in het product zit. Dit is handig om producten met elkaar te vergelijken. Neem twee voedingsmiddelen, bijvoorbeeld twee pakken muesli van merk X en merk Y. Draai de verpakking om, lees het etiket en kies voor het product met de minste suikers. 

Hoeveel suiker mag je per dag? 

Het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie voor vrouwen is om elke dag maximaal 50 gram toegevoegde suiker binnen te krijgen. Voor mannen is dat 60 gram. Het gaat dan om suikers (dus ook honing, siropen en vruchtensappen) die door de fabrikant is toegevoegd. Dit advies is bedoeld om overgewicht en tandbederf te voorkomen.

Er is geen richtlijnen voor hoeveel van nature aanwezige suikers je per dag mag eten. Dit komt omdat groente, fruit en zuivel van nature ook suikers bevatten, maar deze producten vallen in de Schijf van Vijf en hebben daarom geen richtlijn.

Het Voedingscentrum gebruikt een referentie van de totale inname aan suiker, zowel toegevoegde als van nature aanwezige suikers. Je kunt dit zien als wat normaal is om elke dag aan suiker binnen te krijgen. De referentie-inname is 90 gram per dag. 

Meer lezen over suiker en gezonde voeding? Lees de blog Zo herken je suikers op het etiket. Of bekijk de bibliotheek Leefstijl. 

Te veel suiker eten is niet goed voor ons. Suiker kan zorgen voor gaatjes en tandbederf en overmatig gebruik van suiker kan leiden tot overgewicht. Wat weer invloed heeft op hoe vitaal je je voelt. Maar weet jij hoe je suiker kunt herkennen in voedingsmiddelen? In deze blog leg ik je uit hoe je suiker kunt herkennen. 

Wat is suiker? 

Suiker komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals fruit, maïs en suikerbiet. Suiker geeft je lichaam de nodige energie, maar geeft je niet de nodige vitamines, mineralen en vezels. Dit geldt voor alle soorten suiker en ook voor honing, siropen en stropen. Wist je dat ons lichaam geen onderscheid maakt tussen van nature aanwezige of toegevoegde suiker? Het lichaam verwerkt alle suikers op dezelfde manier en de suikers leveren dezelfde hoeveelheid calorieën. 

Suiker op het etiket

Wil je niet te veel suiker eten? Dan is het handig om te weten welke voedingsmiddelen suiker bevatten. Dit kan lastig zijn, want fabrikanten gebruiken verschillende namen voor toegevoegde suikers. Deze namen staan in de ingrediëntenlijst op de verpakking. Je kunt suikers op het etiket terugvinden onder de namen:

• kristalsuiker, 
• suiker, 
• glucose,
• vruchtensuiker,
• glucose-fructosestroop, 
• isoglucose, 
• melksuiker (lactose), 
• vruchtensuiker (fructose),
• sacharose,
• sucrose,
• maltose,
• dextrose.

Soms is suiker niet direct herkenbaar als suiker, bijvoorbeeld als de fabrikant andere suikerbronnen gebruikt, zoals

• honing, 
• appelsap, 
• ahornsiroop (maple syrup), 
• agavesiroop, 
• vruchtensap of vruchtenconcentraat.

Dit is nog maar een kleine greep. Het Diabetes Fonds heeft een lange lijst van andere namen voor suiker. Bekijk deze lijst ook eens.

Wat te doen?

Voordat je een product in je boodschappenmandje legt, scan altijd even de ingrediëntenlijst. Zie je suiker of de andere namen voor suikers op de ingrediëntenlijst staan? Dan weet je dat er suiker (of een vorm van suiker) aan het product is toegevoegd. Wellicht is een andere variant van het product beter. 

Lees meer over gezonde voeding in de bibliotheek Leefstijl. 

Waar we het vroeger nog over ‘suiker’ hadden, hebben we nu over ‘honing’, ‘maisstroop’, ‘galactose’ en nog een tal aan suiker alternatieven. We weten dat suiker niet goed voor ons is. Toch consumeren wij in Nederland twee tot drie keer meer suiker dan dat de World Health Organisation aanbeveelt (NRC, 2015). Shocking, right?! Om gezond(er) bezig te zijn kiezen we bijvoorbeeld voor honing of ahornsiroop als alternatief voor ons o zo geliefde tafelsuiker. Maar zijn dit ook echt betere keuzes? We geven je een korte uitleg over de beschikbare suiker alternatieven.

Suiker en suiker alternatieven

Suiker is een verzamelnaam voor alle monosacchariden en disacchariden. Dat zijn vormen van koolhydraten, daarom zie je ‘suikers’ op verpakkingen ook altijd onder de koolhydraten staan. Wanneer we over suiker praten, praten we voornamelijk over geraffineerde suikers, dit is het suiker uit suikerriet of suikerbieten. Maar suiker komt ook van nature voor in voedsel, zoals: fruitsuiker, melksuiker, zetmeel (aardappels en granen) en maïs. Daarnaast bestaat ook stroop, siroop en honing voor een groot gedeelte uit suiker.

Honing

Honing bevat iets meer kilocalorieën en iets minder suiker dan geraffineerde suikers. De ingrediënten bestaan voor 79 procent uit suiker, 17 procent uit water en 4 procent uit enzymen, eiwitten, vitamines en mineralen. Honing heeft een antibacteriële werking, dit komt vermoedelijk door de combinatie van een hoog suikergehalte, de enzymen en een speciale eiwit in de honing. Deze werking is niet sterk genoeg om een infectie te voorkomen, maar kan bijvoorbeeld wel verzachtend werken tijdens een verkoudheid. Al met al is honing vanwege de suikers en kilocalorieën dus geen gezonde keuze, maar heeft het wel enkele gezondheidsvoordelen.

Ahornsiroop

Ahornsiroop staat ook wel bekend als het Canadese ‘maple syrup’ en is heerlijk voor op je pannenkoeken. Het bevat iets minder kilocalorieën en suikers dan honing en geraffineerde suikers. Ook bevat het vitamines en mineralen, maar wel minder dan honing. Het heeft een lagere glycemische index dan geraffineerd suiker, waardoor je minder last zal hebben van suikerpieken en dalen. Toch bevat ook ahornsiroop veel suikers, wat zeker niet opweegt tegenover de vitamines en mineralen die het bevat.

Agavesiroop

De wetenschap laat geen eenduidig beeld zien wat betreft agavesiroop. Agavesiroop bestaat voor een relatief groot gedeelte uit fructose. Onderzoek laat zien dat fructose schade kan aanrichten aan de lever, met leververvetting als gevolg. Daarentegen bevat agavesiroop wel minder glucose, hierdoor zal het bloedsuikerniveau minder snel stijgen na inname.

Kokosbloesemsuiker

Suiker van een palmboom, klinkt als de meest gezonde variant in het lijstje! Toch niet, kokosbloesemsuiker heeft om en nabij net zoveel suikers en kilocalorieën als geraffineerde suikers. Het enige voordeel van kokosbloesemsuiker tegenover geraffineerd suiker is dat het bloesem van de kokosboom niet wordt verhit, waardoor de mineralen bewaard blijven.

Zoetstoffen

Zoetstoffen bevatten geen suikers en kilocalorieën. Er bestaan ongezonde varianten van zoetstoffen, maar alle toegestane zoetstoffen in de EU zijn grondig onderzocht op veiligheid. Dus ondanks dat zoetstoffen geen positieve effecten hebben op je gezondheid, zijn alle zoetstoffen in Nederland ook niet schadelijk voor je gezondheid. Ook hebben deze zoetmakers geen effect op je bloedsuikerspiegel. Alleen maar goed nieuws dus! Toch een (klein) nadeel: sommige zoetstoffen bevatten polyolen. De dikke darm zet deze polyolen om in bacteriën, waardoor gassen ontstaan. Ook trekken ze water aan, waardoor diarree en winderigheid kan ontstaan. En dat willen we natuurlijk niet… 😉

NiceDay: Wil jij graag wat gezonder eten? Probeer wat te minderen met suikers of gebruik suiker alternatieven. Schrijf in je dagboekje wat het met je doet.

Suiker, een woord wat vaak als negatief wordt beschouwd. ‘Eet minder suiker!’, hoor je veel ouders zeggen. En ze hebben gelijk, te veel suiker is slecht voor je. Maar suiker heb je ook nodig!. Er zijn voor- en nadelen van suiker, we leggen het je uit.

Gezondheidseffecten

Suiker wordt vaak in verband gebracht met overgewicht. Dit is niet helemaal waar; het consumeren van teveel suiker kan een rol spelen in het ontwikkelen van overgewicht, echter het eten van suiker hoeft hier geen directe aanleiding voor te zijn.

Suiker levert  energie op maar geen vitamines, mineralen of vezels. Het drinken van suikerhoudende frisdranken vergroot daarom de kans op overgewicht. Dit komt doordat we door het drinken van suikerhoudende frisdranken niet minder gaan eten. Uiteindelijk krijg je dus meer calorieën binnen dan je waarschijnlijk nodig hebt.  

Toch hebben we suiker ook nodig. Suiker is een koolhydraat, glucose, wat je snel energie geeft. Het is daarom voornamelijk belangrijk voor korte inspanningen of wanneer je je duizelig voelt.  Ook je hersenen hebben glucose nodig om te kunnen functioneren.

Positieve en negatieve effecten

Er zijn veel verschillende vormen van suiker. Bijvoorbeeld kristalsuiker, rietsuiker, honing en (agave/ahorn)siroop. Er wordt gezegd dat kristalsuiker het slechtst is, echter worden alle soorten suikers op dezelfde manier verwerkt door het lichaam. Het is daarom het beste om suikers binnen te krijgen in de vorm van groente en fruit. Dit komt omdat groente en fruit naast suiker ook veel voedingsstoffen bevatten. Producten zoals frisdrank en snoep bevatten bijna geen voedingsstoffen en leveren daarom ‘lege calorieën’; je eet zonder toegevoegde waarde aan je gezondheid. Ben je benieuwd naar welke suiker alternatieven het gezondst zijn? Dat lees je hier.

Wil je minder suiker eten?

Eet bijvoorbeeld minder toegevoegd suiker tijdens het ontbijt door gesuikerde of krokante muesli te vervangen door muesli met noten en eet daar vers fruit bij Eet ook minder suiker tijdens tussendoortjes! Vermijd koekjes en gebak, maar kies voor snackgroenten, fruit, een volkoren boterham of crackers met beleg. Tijdens het avondeten kun je suiker verminderen door  kant-en-klare dressings en/of sauzen te vermijden en in de plaats daarvan, zelfgemaakte dressings en/of sauzen te gebruiken. Vervang frisdrank door water, thee of koffie zonder suiker.

NiceDay: schrijf in je dagboekje wat het minderen met suiker met jou doet. Vind je het moeilijk? Krijg je meer energie? Wat doe je goed? Wat kan er beter?