Vanaf de eerste van deze maand juni zijn de nieuwe versoepelingen ingegaan: we mogen weer uit eten, op terrassen zitten en afspreken met een groepje vrienden in het park. Zolang we de 1,5 meter afstand behouden. De wereld gaat weer een stukje open en zo ook die van onszelf. Maar hoe zit dat eigenlijk met je werk? Volgens onze Minister President Mark Rutte worden wij de komende periode nog verwacht vanuit huis te werken en velen hebben ook van hun werkgevers vernomen dat de kantoren nog niet open gaan. Hoe ga je daarmee om? De één zal het misschien fijn vinden vanwege bijvoorbeeld minder reistijd, maar de ander kan werk en privé maar moeilijk gescheiden houden. 

Volgens onderzoek van de Nationale Vacaturebank heeft ongeveer de helft van de thuiswerkers behoefte om zo snel mogelijk weer naar kantoor te gaan. Ze hebben moeite met concentreren, hebben minder structuur en missen het sociale contact met hun collega’s. De andere helft ziet ook veel voordelen aan het thuiswerken en zijn van plan dit in de toekomst ook vaker te gaan doen. Of je het nu als positief of negatief ervaart, thuiswerken zit er voor de meeste van ons nog wel eventjes in. Maar hoe kun je dit efficiënt en prettig voor jezelf inrichten? Wij hebben wat tips voor je op een rij gezet:

• • Werken en ontspannen op dezelfde locatie kan ervoor zorgen dat je niet écht je rust kunt pakken of afstand kunt nemen. Bij thuiswerken is dit soms wat lastiger, maar probeer ervoor te zorgen dat je werk en privé gescheiden houdt.  Neem regelmatig een kleine pauze en loop dan even weg van je werkplek. Neem tijdens je lunch de tijd om even bij te komen en eet je boterham niet achter je laptop op. Ga in het zonnetje zitten, maak een wandeling of bel een collega of vriend / vriendin. Knuffel met je huisdieren of lees een tijdschrift. Je hebt deze tijd nodig om even op te laden en afstand te nemen van je werkplek.
  • Flexibiliteit is fijn, maar het ontbreken van structuur kan ook een probleem opleveren. Wanneer je dit ervaart is het belangrijk dat je de structuur weer terugbrengt in je leven. Natuurlijk werk je thuis en is er wat meer flexibiliteit, maar probeer wel elke dag om dezelfde tijd op te staan. Gun jezelf die pauze op dezelfde tijd zonder dat je het blijft uitstellen om iets af te maken. Werk gaat door, er komt steeds wel weer iets op je bord.
  • Tijdens je werk verbruik je veel energie en loopt je batterijtje langzaam leeg. Veel mensen hebben sociale interactie nodig om deze weer op te laden. Het is dus belangrijk dat je, ondanks dat je vanuit huis werkt, toch af en toe contact zoek met je collega’s of vrienden. Bel je collega’s of vrienden voor een gezellig praatje wat niet over werk gaat, of ga een stukje wandelen met een vriend(in) of je buren. Daarnaast kun je er natuurlijk ook voor zorgen dat je na je werk of in het weekend regelmatig afspreekt met vrienden of familie, om je batterij weer volledig op te laden. Gun jezelf dat drankje op het terras, je hebt het verdiend!
  • Stel doelen voor jezelf. Toen je nog op kantoor werkte was je misschien vaker bezig met die ene promotie, of toewerken naar dat grote eindproject. Het kan zijn dat je deze ambitie een beetje uit het oog verloren bent de afgelopen periode. Volkomen begrijpelijk, de wereld stond even helemaal op z’n kop. Maar het is belangrijk dat je vooruit blijft kijken: waar wil ik over een jaar staan en wat moet ik doen om daar te komen? Of werk toe naar het leren of verbeteren van een bepaalde skill zodat je jezelf blijft ontwikkelen, of het afronden van een bepaald project. Het helpt allemaal om je thuis werksituatie wat fijner en normaler te maken. 

Een burn-out of overspannenheid ontstaat vaak na een erg lange periode van stress, waarbij je lichamelijk en geestelijk overvraagd wordt. Je lichaam verbruikt voor een te lange tijd meer energie dan je eigenlijk tot je beschikking hebt. In deze blog leggen we je uit hoe jouw energievoorraad op kan raken bij een langdurige periode van stress.   

Elke dag een flesje energie

Iedereen heeft een flesje energie per dag. Alles wat je op een dag doet, kost energie, en per activiteit wordt er energie uit je flesje gegoten. De flesjes energie worden bewaard in een koelkast. Elke dag mag je een flesje energie hieruit halen om te gebruiken. De koelkast wordt dan aangevuld vanuit de voorraadkast. De voorraadkast is de plek waar de energie wordt geproduceerd. Wanneer je een flesje energie per dag gebruikt, dan zijn alle systemen goed op elkaar afgesteld. Je energielevel blijft ongeveer gelijk over een langere periode. 

Te veel flesjes energie gebruiken

Stel dat je anderhalf flesje energie per dag gebruikt. In eerste instantie zal je merken dat de koelkast sneller leeg raakt. De koelkast kan best wat hebben en blijft ook functioneren met een wat lagere energievoorraad. Op een gegeven moment raakt de voorraad echter op. De koelkast zal een signaal geven aan de voorraadkast, deze moet harder gaan werken om de energievoorraad aan te vullen. 

De voorraadkast gaat meer energie maken. Maar op een gegeven moment zit ook de voorraadkast op het maximale wat het aan energie kan produceren. De voorraadkast gaat signalen geven dat hij overvraagd wordt. Op dit moment ontstaan de stress signalen die bekend zijn bij overvragen van het lichaam, zoals bijvoorbeeld vermoeidheid, pijn (hoofdpijn, buikpijn, spierpijn), een hoge spierspanning, prikkelbaarheid, angst en somberheid). Hoe langer het proces van overvragen in energie doorgaat, hoe erger de klachten vaak worden. 

Als je overspannen bent of een burn-out hebt, dan komt dat vaak doordat je tijdens een lange periode met veel stress meer energie (meer flesjes) hebt gebruikt dan het ene flesje dat je per dag tot je beschikking had. Het is belangrijk om dan de energievoorraad aan te vullen. 

Herstel gaat langzaam

Voor het aanvullen van de energievoorraad is teruggaan naar 1 flesje per dag niet genoeg. Je moet elke dag wat overhouden om de koelkast weer aan te vullen. Dat betekent dat je per dag ¾ of ⅔ van het flesje opmaakt, zodat dat beetje energie weer terug kan in de koelkast.  

Hulp nodig? 

Wil jij hulp om jouw energievoorraden aan te vullen? Bespreek het met een coach van NiceDay. Ervaar je klachten die te maken hebben met angst of overspannenheid? Neem dan contact op met je huisarts voor een eventuele doorverwijzing naar een professional van PsyQ. 

Ademhalen doen we de hele dag door. Vaak hebben we hier (te) weinig aandacht voor, terwijl het juist een belangrijk instrument is dat je confronteert met jezelf. Zo is een snelle en hoge (niet vanuit je buik) ademhaling vaak een teken van stress en spanning. 

Ervaar je op dit moment werkstress? Deze drie ademhalingsoefeningen helpen als je werkstress ervaart. Door je ademhaling wat meer te vertragen, vergroot je je longcapaciteit en hierdoor voel je je minder gestresst. 

De 4-7-8 ademhaling

Wanneer: als je opmerkt dat je ademhaling oppervlakkig of versnelt is, wanneer je veel piekert of als acute (werk)stress ervaart. 

Zo doe je het: 

1. Ga liggen of rechtop zitten.
2. Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar boven. 
3. Adem diep in en zucht of adem door je mond uit. Probeer je gezicht en kaken te ontspannen. 
4. Adem 4 tellen zo diep mogelijk in (voel je ribbenkast uitzetten), hou je adem 7 tellen vast en adem vervolgens uit in 8 tellen. 
5. Herhaal dit 4 keer. 
6. Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na. 

De ‘vierkante adem’ 

Wanneer: als voorbereiding op een ingewikkelde taak, als een meditatie oefening of als je onrustig voelt. 

Zo doe je het: 

1. Ga rechtop zitten of staan.
2. Adem een keer diep in en zucht.
3. Adem gedurende 6 tellen in door de neus.
4. Houd je adem 6 tellen vast; je longen zijn vol. 
5. Adem gedurende 6 tellen uit door de neus.
6. Hou je adem 6 tellen vast; je longen zijn leeg. 
7. Herhaal dit zo’n 4 keer of een aantal minuten lang.
8. Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na. 

Waarschuwing: mensen met hartklachten en/of een hoge bloeddruk moeten wat voorzichtig zijn bij deze oefening. Het vasthouden van de adem is voor deze personen mogelijk te belastend. Luister goed naar je lichaam en tast af hoeveel tellen er voor jou mogelijk zijn.

De buikademhaling

Wanneer: dit is een oefening die je op ieder moment kunt doen. Het kan je helpen te ontspannen als je stress, boosheid of angst ervaart. Je kunt het zelfs doen voor het slapen gaan. 

Zo doe je het: 

1. Ga rustig zitten of liggen. 
2. Plaats 1 of beide handpalmen op je onderbuik. Ontspan je gezicht en kaken. 
3. Breng je aandacht naar je hand(en) en adem rustig in. Voel je buik uitzetten.
4. Adem vervolgens weer uit en voel je hand weer terug bewegen. 
5. Adem 4 tellen in en adem 4 tellen uit. Doe dit zo’n 25 keer (ongeveer 5 minuten). Voel even na. Neem je tijd en forceer niks. 

Waarschuwing: Ben je zwanger? Hou je adem dan niet langer dan 2 tellen vast. 

Tips

Wees geduldig met jezelf. Lukt het niet om meteen de oefeningen onder de knie te krijgen? Probeer het dan nog een keer. 

Probeer de oefeningen een aantal keren uit als je thuis bent. Hierdoor maakt je de oefeningen meer eigen en kun je ze hopelijk inzetten op de momenten dat de stress toeneemt op je werk. 

NiceDay acties

Zet in de NiceDay app een aantal herinneringen voor jezelf om tijdens je werk een oefening te doen. Blijf je nog steeds (veel) stress ervaren? Vraag je coach om hulp. En vergeet niet: zoals met veel in het leven komt het aan op oefenen, oefenen, oefenen!

Je hebt 6,7 a 8 uur geslapen maar zodra je wekker afgaat voel je het al: je bent nog moe. Je voelt je duf, moe of sloom. Terwijl je wel voldoende hebt geslapen, toch? Misschien heb je wel ‘lang’ geslapen, maar was de kwaliteit van je slaap niet optimaal. Wij hopen dat deze tips je verder helpen!

1. Een donkere en stille slaapkamer

Je hebt misschien een hele gezellige slaapkamer, maar biedt deze wel de juiste omstandigheden om lekker en goed te slapen? Zorg ervoor dat je kamer ‘s nachts goed donker is. Licht stoort tijdens het slapen en kan je slaap cyclus onderbreken. ‘s Ochtends kan natuurlijk licht echter geen kwaad, dit helpt je lichaam met wakker worden en opstaan. Daarnaast is het belangrijk dat het stil is in je kamer. Heb je last van geluid waar jij niets aan kan veranderen? Oordopjes bieden een goede uitkomst! 

2. Klimaat in je slaapkamer

Zorg ervoor dat je let op het klimaat in je slaapkamer: een schone, opgeruimde en koele kamer verbetert de kwaliteit van je slaap. Probeer de temperatuur rond de 16 graden te houden, stofzuig regelmatig en zorg voor voldoende ventilatie. ‘s Ochtends het raam open zetten, zorgt ook voor een verbeterde luchtkwaliteit wanneer je ‘s avonds weer je bed induikt! 

3. Rust in je hoofd

Piekeren, stress of juist overenthousiasme – je lichaam en geest komen niet in ruststand wanneer zaken nog door je hoofd razen. Probeer je dag zoveel mogelijk ‘af te sluiten’. Spoken er dingen door je hoofd? Praat erover voor het slapen gaan of schrijf het op voor jezelf. Merk je nog spanning in je lichaam, bijvoorbeeld in je schouders of je voorhoofd? Een meditatie, een warme douche of seks kunnen de spanningen van de dag weg laten vloeien. Zo kom je in ruststand en val je zonder onrust in slaap!

4. Gebruik geen schermen voor het slapen gaan

Ja, ja daar issie weer: geen beeldschermen voor het slapen gaan. Het blauwe licht zorgt er voor dat je wakker wordt of blijft. Je lichaam krijgt namelijk het signaal dat het nog dag is, waardoor het moeilijker is voor je lichaam om slaperig te worden. Probeer de laatste paar uur van je avond ‘scherm-vrij’ door te brengen. Dit vergroot de kans dat je de volgende ochtend lekker op staat! 

5. Maak je lichaam moe!

Fijner wakker worden? Maak jezelf goed moe, ook je lichaam. Alleen geestelijk moe zijn zorgt namelijk niet voor een ontspannen lichaam, wat je wel nodig hebt om goed in te slapen. Zorg dat je iedere dag aan voldoende beweging doet. Heb je een baan waarbij je veel zit? Probeer dan in ieder geval een half uur matig tot intensief te beweging. Loop of fiets naar je werk! Reis je met het OV?  Stap een halte of twee eerder uit en loop de rest. 

Wat doe jij om uitgerust wakker te worden?

We kennen veel verschillende soorten pauze: koffiepauze, theepauze, wandelpauze, rookpauze en lunchpauze. Maar, wat doet een pauze eigenlijk voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid? Word je productiever  van een pauze of is het een excuus om even te ontsnappen aan je werkzaamheden? Al deze vragen worden beantwoordt in dit artikel!

Waarom pauze?

Je herkent het misschien wel; je hebt een hectische dag op werk en er staan ontzettend veel taken op je to-do lijstje. Je wilt graag al je taken volbrengen en daarom lijkt pauze nemen zonde van je tijd. Echter is pauze nemen cruciaal. Even op adem komen en weglopen van je werkplek zorgt er juist voor dat je productief blijft en ook  zal je werktevredenheid stijgen. Daarbij heeft het ook positieve gevolgen voor je sociale leven: je bent vast de gezelligste niet wanneer je thuiskomt na een hectische, pauze-loze dag. Je zal het lichamelijke en geestelijke verschil zeker merken na een dag waarin je jezelf verschillende pauzes hebt gegeven! 

Hoe pak je het aan?

Het is belangrijk om naast de ‘grote pauze’ nog een aantal kleine pauzes in te lassen. Onder een kleine pauze valt bijvoorbeeld koffie halen, een praatje maken met een collega of buiten een klein rondje lopen. Het gaat erom dat je even je werkplek verlaat en je hersenen rust geeft. 

Nieuwe inzichten

Bij veel banen is het een must om innovatief en creatief te werk te gaan. Echter lukt het niet altijd om tot nieuwe en creatieve inzichten te komen en voor je het weet staar je je blind op je computerscherm. Dit heeft als gevolg dat je je gefrustreerd kan voelen waardoor je nòg minder snel op nieuwe ideeën zal komen. Wat je dan het beste kan doen is je bezighouden met een taak dat niet gerelateerd is aan je werk of aan het probleem dat je bezighoudt. Verzet even je gedachten door te gaan wandelen en merk dat je creatieve geest een boost krijgt. 

Tussen je werk door korte pauzes nemen heeft dus een positieve werking op de werktevredenheid en op je lichamelijke – en geestelijke welzijn. Je hoeft je dus niet schuldig of bezwaard te voelen wanneer je een paar keer per dag even afstand neemt van je werkplek! 

Stress symptomen kunnen je gezondheid beïnvloeden, ook al realiseert je je dit misschien niet. Je denkt misschien dat die zeurende hoofdpijn, slapeloosheid of je verminderde productiviteit op het werk veroorzaakt wordt door ziekte, maar stress kan ook de oorzaak hiervan zijn.

Veel voorkomende effecten van stress

Stressverschijnselen kunnen je lichaam, je gedachten, je gevoelens en je gedrag beïnvloeden. Als je in staat bent om stress symptomen te herkennen, kan je er op tijd iets aan doen. Wanneer je stress hebt en hier niets aan doet, kan het bijdragen aan veel gezondheidsproblemen zoals een hoge bloeddruk.

Veel voorkomende effecten van stress op je lichaam

• Hoofdpijn
• Spierspanning of pijn
• Pijn op de borst
• Vermoeidheid
• Verandering in libido
• Buikpijn
• Slaapproblemen

Veel voorkomende effecten van stress op je humeur

• Angst
• Rusteloosheid
• Gebrek aan motivatie of focus
• Overweldigd voelen
• Prikkelbaarheid of woede
• Verdriet of depressie

Veel voorkomende effecten van stress op je gedrag

• Te veel eten of te weinig eten
• Woede uitbarstingen
• Drugs- of alcoholmisbruik
• Sociaal terugtrekken
• Minder vaak bewegen

Manieren om stress te managen

Als je stressklachten hebt, is het noodzakelijk om je stress te managen. Gezonde effectieve manieren om je stressklachten te managen zijn:

• Regelmatig bewegen
• Ontspanningstechnieken, zoals diep ademhalen, meditatie of yoga
• Tijd doorbrengen met familie en vrienden
• Tijd vrijmaken voor hobby’s, zoals een boek lezen of naar muziek luisteren

Probeer actieve manieren te vinden om je stress te beheersen. Passieve manieren om stress te beheersen, zoals televisie kijken, internetten of videogames spelen, lijken misschien ontspannend, maar kunnen je stress op de lange termijn vergroten.

Onder controle krijgen

Stress gaat niet vanzelf weg. Je moet er actief aan werken om ervoor te zorgen dat stress niet jou onder de controle heeft. Wanneer je identificeert hoe je reageert op stressvolle situaties, weet je vervolgens ook beter hoe je stress kunt beheersen.

NiceDay app

Als je inspanningen op het gebied van stress management niet genoeg helpen, raadpleeg dan je huisarts. Zijn er dingen in het dagelijks leven die je zou willen veranderen maar weet je niet hoe? Loop je tegen dingen aan? Download dan nu de NiceDay app. Professionals staan klaar voor je om net dat extra steuntje in de rug te bieden.

Je wekker gaat niet af. Je morst koffie op je witte shirt. En net als je een voet buiten de deur zet barst boven je hoofd een wolkbreuk los. Als je eindelijk goed en wel (en doorweekt) op je werk aankomt, kom je tot de ontdekking dat je je mobiel bent vergeten, staan er 143 nieuwe mailtjes op je te wachten en zegt je baas niet erg blij met je te zijn en je dringend te moeten spreken….

De statistieken

Iedereen heeft het wel eens, een slechte werkdag. Die dagen die zo frustrerend en stressvol zijn dat we ze zo snel mogelijk willen vergeten. Maar soms lukt dit niet en nemen we die slechte dag terug mee naar huis. Als dit zo af en toe gebeurt is dat natuurlijk niet erg. We weten dat die perfecte baan, waar altijd alles soepeltjes verloopt, niet bestaat en dat die incidentele slechte werkdag erbij hoort. Maar wat als je te vaak van dit soort vervelende dagen hebt? Uit een wereldwijd onderzoek, uitgevoerd door adviesbureau Woohoo Inc in 2018, blijkt dat 63% van de werknemers eens per week een slechte werkdag heeft en dat maar liefst 20% elke dag een slechte dag op werk beleeft.

Heb jij ook zo vaak een slechte dag op werk? Als we te regelmatig zo’n zware werkdag hebben kan dit op termijn een negatief effect hebben op ons welzijn. We kunnen bijvoorbeeld teveel gaan piekeren en onzeker worden, moeite krijgen met ontspannen of raken snel geprikkeld en zijn niet aangenaam voor onze naasten thuis.

Wat kan je er aan doen?

Wanneer je het geregeld moeilijk hebt op je werk is het altijd goed om je te bedenken waarom je dit werk ook alweer in de eerste plaats doet. Let er daarnaast op dat je jezelf niet teveel identificeert met je baan, je bent meer dan alleen je werk! In de heat-of-the-moment kan dit echter nog wel eens lastig zijn. Daarom hieronder 5 tips hoe jij een slechte dag op werk kan loslaten:

1. Trek die deur letterlijk bewust achter je dicht. Bedenk je dat je werkdag erop zit. Schakel de meldingen op je telefoon uit en besluit voor die avond je laptop niet meer te openen.
2. Neem de tijd om na het werk naar huis te reizen. Deze tijd helpt je om de overgang te maken van je werkende leven naar je privé-leven. Vraag jezelf daarbij bewust af hoe jij straks wilt thuis komen. Reis je met de auto, rij dan wat langzamer dan anders. En als het even kan, ga dan met de fiets!
3. Eenmaal thuis, schakel over naar die nieuwe situatie door je bijvoorbeeld om te kleden van je werkoutfit naar iets comfortabelers of door een lekker muziekje op te zetten.
4. Reflecteer op je dag. Vraag jezelf af “Wat ging er vandaag goed?” en “Wat heb ik bereikt?”. Deze vragen helpen je om meer stil te staan bij de successen en niet alleen te kijken naar wat er allemaal mis ging.
5. Onderneem een ontspannende activiteit, die jou helpt om in het hier en nu te komen. Je kan denken aan mediteren of bewegen. Maar het kan ook zo eenvoudig zijn als het nemen van een douche, het uitproberen van een nieuw recept of het maken van een puzzel.

NiceDay app

Veel van de bovenstaande adviezen kunnen extra ondersteund worden met de NiceDay app. Zo kan het invullen van een G-schema of een dagboek je helpen te reflecteren op je dag. Daarnaast kan je in NiceDay van te voren ontspannende activiteiten inplannen, welke je middels een reminder extra kunnen motiveren om ze uit te voeren!

In 2005 bracht Daniel Powter het nummer Bad Day uit en het liedje werd instant hit. Zijn nummer vormt een ode aan de mindere dagen. Onze samenleving lijkt bijna obsessief bezig te zijn met het vinden van geluk. Als je social media mag geloven dan hebben mensen over het algemeen weinig slechte dagen in hun leven. Daarbij krijg je ook nog eens vaak te horen van anderen “dat je moet blijven lachen” en dat sip voelen zelfs zonde van je tijd kan zijn. Onzin!

‘Cause you had a bad day
You’re taking one down
You sing a sad song just to turn it around

Laat de slechte dag op je afkomen

Laat je niet gek maken en laat de minder leuke dagen er gewoon zijn. Emoties zijn er niet voor niets en ze vertellen je iets. Juist door je emoties te voelen op de momenten dat ze er zijn, geef jij jezelf vervolgens de ruimte voor andere emoties. Probeer geen weerstand te bieden omdat je dan juist het tegenovergestelde bereikt. Dan blijf je waarschijnlijk de volgende dag ermee zitten. Daarnaast leg je de lat wel erg hoog als je altijd maar positief moet blijven denken en voelen. Probeer te accepteren dat er een heel spectrum is aan emoties. Het is een verrijking voor je leven als je ze allemaal mag toelaten van jezelf.

Goede zelfzorg

Het blijft belangrijk om goed voor jezelf te zorgen op dit soort dagen. Wat heb jij nodig om dit soort dagen zo goed mogelijk door te komen? Vind je het fijn om even te ventileren bij een vriend/vriendin/partner of een familielid over je dag? Misschien helpt het om een lekkere maaltijd voor jezelf te koken. Voor sommige mensen helpt het om ‘s avonds nog even een uurtje te sporten.

Probeer niet te blijven hangen in kritische of strenge gedachten over jezelf. Een slechte dag hoort bij het leven en dat betekent niet dat jij als persoon hebt gefaald. Soms kan het ook helpen om aan het einde van zo’n dag kort stil te staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent in je leven.

Het voordeel van een slechte dag

Als de minder fijne dagen kunt omarmen dan ga je waarschijnlijk juist genieten van de de leuke dagen! Als je de mindere dagen kunt omarmen dan ga je inzien wat jij waardeert in het leven. Wie weet kom je erachter dat je over een bepaald aspect in je leven erg ontevreden bent. Dan kun je een stil staan bij een mogelijke verandering die je kunt maken.

NiceDay app

Heb je een slechte dag? Registreer het via een dagboekregistratie via de NiceDay app. Dan kun je het van je afschrijven en de volgende dag er nog eens naar kijken. Wat heb je geleerd van deze dag?

Het is tegenwoordig moeilijk om stress te vermijden met zoveel dingen die onze tijd en aandacht opeisen. Maar met goede stressmanagement vaardigheden kun je op een gezonde manier omgaan met stress. Een van de eerste stappen is inzicht krijgen in hoe je reageert op stress. Kijk eerlijk naar hoe je reageert op stress en pas dan stress management technieken toe of wijzig je huidige technieken om ervoor te zorgen dat de stress in je leven niet leidt tot gezondheidsproblemen.

Evalueer hoe je reageert op stress

Stress management vaardigheden komen vaak niet vanzelf. Je kunt nieuwe vaardigheden leren of je bestaande vaardigheden aanpassen zodat je beter om kan gaan met stress.

Kijk eerst hoe je reageert op stress. Sommige mensen blijven maar doorgaan en denken ‘ja dat doe ik wel’, zelfs in stressvolle situaties. Nog een deadline? Prima. Iets in de badkamer kapot? Geen probleem, dat is zo gemaakt. Anderen daarentegen worden angstig bij het eerste teken van een stressvolle situatie. Te laat komen voor een vergadering? Tijd om in paniek te raken! Vast in de file? Laat het vloeken beginnen!

Veel voorkomende symptomen

Hieronder hebben we enkele veelvoorkomende, maar ongezonde reacties op stress opgesomd. Kun jij je vinden in één of meerdere symptomen? Als je het niet zeker weet, overweeg dan om een ​​week lang je gevoelens te registeren om je reacties op stressvolle situaties bij te houden.

• Pijn. Je kan onbewust je kaken of vuisten klemmen of spierspanning ontwikkelen, vooral in je nek en schouders. Dit kan leiden tot onverklaarbare fysieke pijn. Stress kan ook een aantal andere gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder maagklachten, kortademigheid, rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid.
• Te veel eten. Stress kan ertoe leiden dat je gaat eten, zelfs als je geen trek hebt. Daarentegen kun je ook minder gaan eten, doordat je geen eetlust hebt.
• Boosheid. Stress kan je een slecht humeur geven. Als je onder druk staat, kun je merken dat je sneller ruzie hebt met collega’s, vrienden of geliefden. Deze ruzies kunnen gaan over dingen die niets met je stressvolle situatie te maken hebben.
• Huilen. Stress kan huilbuien veroorzaken. Kleine dingen die niets te maken hebben met je stress, kunnen ervoor zorgen dat je in tranen uitbarst. Je kunt je ook eenzaam of geïsoleerd voelen.
• Negativiteit. Wanneer je niet goed omgaat met stress, verwacht je automatisch het ergste of vergroot je de negatieve aspecten van een ongewenste situatie.

Wat kun je doen om je stress te managen?

Zodra je de ongezonde reacties hebt geïdentificeerd, kun jij je vaardigheden op het gebied van stressmanagement verbeteren. Gezonde effectieve manieren zijn:

• Minder hooi op je vork nemen. Verminder je verplichtingen als dat mogelijk is. Kijk naar je dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse schema en stel prioriteiten op. Delegeer taken als dat kan en neem een adempauze.
• Goed gezelschap. Jezelf omringen met familie, vrienden, collega’s die je support bieden kan een positief effect hebben op je mentale welzijn en je vermogen om met stress om te gaan.
• Plan een leuke activiteit in. Wanneer je iets leuks doet, kan het je rusteloze geest sussen en kalmeren. Probeer te lezen, tuinieren, knutselen, sleutelen aan elektronica, vissen, timmeren, muziek – dingen waar je niet (meer) gestrest van raakt.
• Kom tot rust. Lichaamsbeweging, meditatie, yoga, massage, diepe ademhaling en andere ontspanningstechnieken kunnen je helpen stress te beheersen. Het maakt niet uit welke ontspanningsmethode je kiest. Het gaat erom je aandacht te richten op iets dat kalmeert en het bewustzijn van je lichaam vergroot.
• Voldoende slapen. Wanneer je niet genoeg slaapt wordt je immuunsysteem en je beoordelingsvermogen negatief beïnvloed. Voldoende slaap voorkomt dat je je aan kleine dingen gaat irriteren.

Onder controle krijgen

Stress gaat niet vanzelf weg. Je moet er actief aan werken om ervoor te zorgen dat stress niet jou onder de controle heeft. Wanneer je identificeert hoe je reageert op stressvolle situaties, weet je vervolgens ook beter hoe je stress kunt beheersen. Zelfs als je deze niet kunt elimineren. En als je huidige inspanningen op het gebied van stressmanagement niet werken, probeer dan iets nieuws.

NiceDay app

Als je inspanningen op het gebied van stress management niet genoeg helpen, raadpleeg dan je huisarts. Zijn er dingen in het dagelijks leven die je zou willen veranderen maar weet je niet hoe? Loop je tegen dingen aan? Download dan nu de NiceDay app. Professionals staan klaar voor je om net dat extra steuntje in de rug te bieden.

Iedereen heeft wel eens last van stress. Vooral op het werk komt stress regelmatig voor: in 2017 ervaarde bijna 16% van de werknemers zelfs burn-out klachten. Een beetje stress op je werk is echter niet erg. Die zenuwen voor een belangrijke presentatie kunnen juist zorgen voor die extra focus om het net wat beter te laten gaan. Maar werkstress kan ook heel vervelend zijn, als het bijvoorbeeld te lang duurt, of als je er te vaak last van hebt en er daardoor niet goed van kunt herstellen. Niet alleen zorgt het ervoor dat jij minder prettig in je vel zit, ook kan je werk er dan juist onder gaan leiden. In plaats van te wachten om te kunnen ontspannen totdat je werkdag voorbij is, kun je ook ontspannen op je werk zelf. Benieuwd hoe? Lees dan snel verder!

Tips om te ontspannen op je werk

1. Een momentje voor jezelf
   Op je werk is het goed om af en toe een momentje voor jezelf pakken om even op te laden. Luister bijvoorbeeld naar ontspannende muziek of kijk een luchtige of grappige YouTube video om je aandacht even compleet op iets anders te richten. Daarna kun je er weer tegenaan!
2. Haal een frisse neus
   Zit je er even helemaal doorheen? Koel af met een korte wandeling. Zo ben je er even helemaal uit. Even bewegen kan zorgen voor nieuwe energie, en wat zon kan wonderen doen voor je humeur!
3. Geef jezelf een massage of doe wat rekoefeningen
   Stress kan zich ook uiten in meer spanning in het lichaam. Veel mensen met een kantoorbaan krijgen regelmatig last van spanning in hun nek, schouders of rug. Neem even de tijd om deze spiergroepen te ontspannen door jezelf goed uit te rekken of de pijnlijke spieren even kort te masseren. Of masseer je slapen met een essentiële olie als lavendel voor extra ontspanning. Je zou zelfs wat korte yogaoefeningen kunnen doen op je werk!
4. Visualiseer
   Zit je wel eens te dagdromen tijdens je werk? Gebruik je fantasie dan om ontspanning te bereiken! Sluit je ogen, beeld je voor een minuut lang in dat je op een strand ligt, met ruisende palmbomen en een golvende zee op de achtergrond.
5. Drink een kopje thee
   Een simpel ritueel als een kop thee zetten kan al de break geven die je nodig hebt. Naast dat bijvoorbeeld groene thee al uit zichzelf helpt bij ontspannen door het stofje L-theanine, kan het heel rustgevend zijn om even de tijd te nemen voor het maken van deze drank. Blijf bewust wachten totdat het water op de juiste temperatuur is, schenk het water in een mok, laat het zakje even trekken en geniet alvast van de geur.
6. Pas mindfulness toe
   Ook op andere manieren kun je mindfulness toepassen tijdens je werk. Focus je bijvoorbeeld op één taak tegelijk en laat de andere dingen voor nu even los. Schrijf het eventueel op voor later als je het toch niet uit je hoofd krijgt, of maak een planning. Dit zorgt voor meer ruimte in je hoofd om rustig te werken.
7. Vergeet niet genoeg te eten!
   En als laatste tip: blijf regelmatig eten. Veel schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen zorgen voor extra stress. Bovendien heeft je voeding ook invloed op hoe je je voelt. Zorg dus voor een gezonde basis!

NiceDay app

Wil je graag meer ontspannen op je werk? Gebruik de NiceDay app daily planner om ontspanningsmomentjes in te plannen. Registreer hier ook bij hoe je je voelt om te kijken of het voor jou heeft gewerkt.