In Europa heeft bijna 40% van de populatie jaarlijks te kampen met mentale klachten. Mentale gezondheid hangt samen met een aantal factoren; je genen, leefomstandigheden, belangrijke levensgebeurtenissen, maar ook met dagelijks gedrag zoals een gezonde leefstijl. Je mentale gezondheid kan significant veranderen bij relatief kleine verandering in leefstijl! We leggen het je uit.

Wat is een gezonde leefstijl?

Wanneer we het hebben over leefstijl, bedoelen we voldoende bewegen, gezond en gevarieerd eten, een gezond gewicht, gematigd alcohol drinken, niet roken, voldoende ontspanning en een regelmatig dag-nacht ritme met voldoende slaap. Al deze factoren dragen bij aan een gezond lichaam en een gezonde geest. Het vergroot mentale weerbaarheid en veerkracht, waardoor je beter met stress en tegenslagen kunt omgaan.

Grote wetenschappelijke studie

Een grote Duitse studie uit 2013 waar bijna 8.000 mensen aan meededen, toonde aan dat alle bovengenoemde leefstijl factoren geassocieerd worden met mentale gezondheid (gemeten met depressie, angst, stress en levensvoldoening als uitkomstmaten). Uit de studie werd geconcludeerd dat hoe meer gezonde levenskeuzes je maakt, hoe hogere levensvoldoening en lagere mentale stress je ervaart. Zo belangrijk is leefstijl dus! Het is niet voor niets dat een van de meest toegepaste therapie�n bij depressie gedragsactivatie is, een therapie die grotendeels bestaat uit, je raadt het al, het activeren van gedrag. Hier worden grote effecten mee behaald. Dus hoe moeilijk het ook voor je is, hoe hoog de drempel ook is, kom in beweging, eet gezond en werk aan je dagritme. Het zal je goed doen, al merk je dit niet direct.

Tips

Maar hoe doe je dat dan, een gezonde leefstijl? Je hoeft daarvoor niet het roer compleet om te gooien en een �fitgirl�, �bodybuilder� of �health goeroe� te worden. Door slechts een aantal kleine aanpassingen te maken in je dagelijkse routine, is het al mogelijk om gezonder bezig te zijn. Hieronder delen we wat tips!

Voeding en gewicht

• Eet meer groenten bij avondmaaltijd om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.
• Drink maximaal 1 alcoholische consumptie per dag.
• Sla de frisdrank eens over en neem een glas water of een kop thee. Benieuwd naar de effecten van voldoende water drinken? Lees dit artikel!
• Ben je te zwaar? Zoek naar gezondere opties in je voedingspatroon.
• Neem een stuk fruit als tussendoortje in plaats van een koek.
• Meer weten over hoe voeding invloed heeft op hoe je je voelt? Lees dan hier verder.

Beweging

• Parkeer je auto een straat verder wanneer je naar je werk gaat, zodat je een langere afstand wandelt.
• Pak de fiets voor afstanden korter dan 5 kilometer!
• Maak een wandeling na het avondeten. Goed voor de spijsvertering, voor je nachtrust en voor je relatie/vriendschap als je samen wandelt!
• Lees voor meer tips om in beweging te komen dit artikel!

Dagritme en slaap

• Zorg voor voldoende slaap per nacht, ga eens een half uurtje eerder naar bed.
• Leg je telefoon wat vaker weg en lees een inspirerend artikel, luister naar een podcast of vrolijke muziek. Dit heeft invloed op je slaapkwaliteit en geluksgevoel.
• Zorg voor voldoende daglicht en beweging om �s avonds optimaal te kunnen slapen.
• Meer tips nodig om beter te slapen? Lees dan hier verder!

Ontspanning

• Zorg voor minder stress door voldoende ontspanning in te plannen.
• Maak gebruik van de pauzes op werk; maak een wandeling of klets met een collega.
• Neem tijd voor het uitoefenen van je hobby�s.
• Doe eens een ontspanningsoefening, te vinden op deze pagina.

Quote

�Make the rest of your life, the best of your life�

NiceDay:�Kies een van bovenstaande tips en plan die gedurende een week lang in in je Daily Planner van NiceDay. Heb je het onder de knie en voelt het bijna als routine, kies dan de volgende tip uit en plan die in. Zo bouw je langzaam aan een duurzame verbetering in leefstijl! Iemand nodig die jou hierin begeleidt? Maak dan een connectie met een van onze NiceDay coaches.

Tegenwoordig wordt er op veel vlakken gestreefd naar perfectie. Het perfecte huis, de perfecte baan, de perfecte man, en een perfect moederschap. Om dit voor elkaar te krijgen raakt je agenda snel vol en er is weinig tijd meer voor jezelf. Ontspannen wordt vaak verschoven naar een moment in de toekomst. Maar dit kan niet eindeloos goed gaan. Je zal merken dat sommige dagen met de kinderen heerlijk zijn, maar dat je andere dagen enorm gestresst bent om de kleinste dingen die mis gaan. Het moederschap gaat niet altijd over rozen en hoeft ook zeker niet perfect te zijn. Maar hoe kan je dan meer genieten?

Meer genieten: zo lukt het!
Om meer van het moederschap te kunnen genieten zijn er diverse oefeningen die je kunnen helpen om de perfectionistische en stressvolle gedachten los te laten. Je kunt bijvoorbeeld compassie tonen of stilstaan bij de dingen waar je dankbaar voor bent. Daarnaast kunnen mindfulness en meditatie oefeningen je helpen om te leven in het moment. Zulke oefeningen maken je geest vrij en leren je om je aandacht te richten op het nu, naar het moment zelf. Dit betekent niet dat je nergens aan mag denken, maar dat je je aandacht terugbrengt met waar je mee bezig bent. Dit kun je doen met dagelijkse dingen zoals tanden poetsen, eten, koken of wandelen, maar ook in de omgang met je kinderen.

Waarom mindfulness?
Wanneer we streven naar perfectie, onze agenda�s vol plannen en vervolgens dingen niet lukken, kan dit een gevoel van falen opleveren, wat stress oplevert. Met mindfulness kun je leren om deze stress te verminderen en perfectie los te laten. Je leert bewuster om te gaan met alle uitdagingen in je leven, je minder druk te maken, dingen te accepteren zoals het is en daardoor meer te ontspannen. Meer ontspanning voor jezelf, betekent meer genieten van je kinderen, op ieder moment van de dag, door alle ups en downs.

Wat betekent mindfulness eigenlijk?
Mindful met iets bezig zijn betekent niet dat het bepaalt w�t je doet, maar h�e je het doet. Wanneer je bijvoorbeeld luistert naar een verhaal van je zoon of dochter, kun je merken dat je gedachten wel eens afdwalen naar je boodschappenlijstje of een klusje die je nog had moeten doen. In zo�n situatie is het opmerken dat je afdwaalt en je aandacht terugbrengen naar het huidige moment, het verhaal van je zoon of dochter, hetgeen wat je moet doen. Dit is niet altijd gemakkelijk en vergt wat oefening.

Naast het aanwezig zijn in het moment, bevat mindfulness een aantal andere spirituele lessen zoals mededogen hebben, het belang van aandacht, het belang van lichamelijk contact en het leren zien van de waardevolle dingen om je heen. Wanneer je je bewust wordt van jouw handelingen en gedachten, en deze bewust uitvoert in het hier en nu, waarbij je de spirituele lessen van mindfulness in kan zetten, kun je meer rust en voldoening ervaren in je drukke leven als moeder.

Wanneer dan?
Behalve het in het hier en nu zijn terwijl je met je kind in de weer bent, kun je natuurlijk ook �reguliere� mindfulness oefeningen doen op momenten dat je even tijd voor jezelf hebt. Heb je maar weinig tijd, bijvoorbeeld als de kinderen even buiten aan het spelen zijn, probeer dan eens een korte ademhalingsoefening zoals drie minuten ademruimte. Heb je wat meer tijd, omdat de kinderen bijvoorbeeld naar school zijn of liggen te slapen, probeer dan eens de body scan of een de progressieve relaxatie oefening op onze blog. Wij horen graag wat voor jou werkt, dus laat een comment achter op deze blog en deel ervaringen!

Je kunt alleen tijd verspillen als je vergeet ervan te genieten.

Wanneer je in balans bent voelt het alsof alles verloopt zoals het moet verlopen. Je kan je vast wel een dag herinneren waarbij alles ging precies zoals jij het wou. Hierdoor voel je je (vaak) vrolijker en energieker. Dit zijn momenten waarop jij je in balans voelt. Rust en balans zijn beiden essentieel voor ons als mens en voor ons welzijn. Maar wat is het nu eigenlijk? En in hoeverre voel jij je in balans?

Weegschaal

Een weegschaal is een metafoor om balans uit te leggen. Via het weegschaal metafoor kun je zien hoe je aan herstel van je balans werkt. De ene kant van de weegschaal bestaat uit draaglast, de andere kant uit draagkracht. Door te kijken wat er allemaal aan de kant van de draaglast ligt, kun je kijken wat je kan doen om deze last te verminderen. Ook kun je kijken wat je kan doen om de draagkracht te verbeteren. Door de draaglast en draagkracht in evenwicht te brengen cre�er je meer balans.

Het is een kwestie van balans

Gezond leven betekent een balans cre�ren op veel vlakken in het leven. Bijvoorbeeld tussen relaties en tijd voor jezelf, dit is balans cre�ren in je sociale leven. Of tussen inspanning en ontspanning, hierbij cre�er je balans in lichaam en geest. Om de balans weer terug te krijgen is het goed om te kijken naar de disbalans. Als je lange werkdagen hebt, kun je balans cre�ren door als tegenhanger ook ontspannende activiteiten in te plannen. Om gebieden in je leven in balans te brengen, moet je bewust handelen en goed omgaan met de energie die je hebt.

Hoe vind je evenwicht?

Ga goed bij jezelf na waar de disbalans zich bevindt. Denk ook na over een passende tegenhanger van dit, dit moet wel haalbaar zijn voor je. Bijvoorbeeld wanneer je weken lang �hard hebt gewerkt, zonder ontspanning. Dan is een dag rusten niet voldoende compensatie. Belangrijk is ook om bewust te zijn met de activiteiten die je onderneemt. Voel wat het rust dagje met je doet. Neem waar of je hier daadwerkelijk van ontspant en je ook meer in balans gaat voelen, als dit zo is zit je op de goede weg.

NiceDay: plan ontspan- en inspanningsmomenten in je Daily Planner. Beschrijf vervolgens in je dagboek wat voor effect dit heeft op jouw balans.

Leren ontspannen door jezelf juist aan te spannen? Is dat wel effici�nt? En of dat effici�nt is! Veel mensen zijn zich vaak niet bewust dat ze een gespannen houding hebben. Door je nog meer aan te spannen en daarna de spanning los te laten, voel je daadwerkelijk de ontspanning. Daar willen we met deze ontspanningsoefening naar toe.

In deze oefening draait het om het aan- en ontspannen van je armen:

• Maak als eerst van je rechterhand een stevige vuist. Houd de spanning die je voelt 10 seconden aan, laat daarna los. Concentreer je nu op je rechterhand, wat voel je?
• Doe nu hetzelfde bij je linkerhand. Bal je vuist, houdt de spanning vast en laat dan los. Concentreer je nu op je linkerhand, wat voel je?
• Maak nu van beide handen tegelijk een vuist en span deze stevig aan. Hou dit 10 seconden aan en laat dan los. Ontspan nu je vingers en je onderarmen, concentreer je op het gevoel.
• Span nu je biceps 10 seconden aan. Dit doe je door je onderarmen tegen je bovenarmen te drukken. Doe dit zonder je handen aan te spannen, maak nu geen vuisten. Herhaal dit nog eens, en ontspan daarna zoveel mogelijk je armen.
• Nu is het de beurt aan de triceps. De triceps span je aan door je armen naar beneden te strekken. Voel de spanning van je elleboog naar boven gaan, en ontspan je vervolgens. En herhaal dit nog een keer.
• Ontspan nu je armen helemaal, vanaf je schouders tot aan je vingers. Leg je armen zo soepel mogelijk langs je lichaam en probeer ze volledig te ontspannen. Adem rustig door en voel de ontspanning. �Als je het fijn vindt kun je ook je ogen dicht doen of muziek op doen die voor jou relaxerend werkt.

Wanneer je je vaak gespannen voelt, kun je deze ontspanningsoefening toepassen. Het is een korte ontspanningsoefening maar toch raak je erdoor ontspannen. Je zou het in veel situaties kunnen toepassen zoals: op je werk of in de trein. Wanneer je merkt dat deze oefening bij je past kun je dit met je NiceDay Coach bespreken, en dit vaker in de week toepassen. Benieuwd naar nog een ontspanningsoefening? Kijk dan verder op onze blog. Succes!