Dat sporten goed voor onze gezondheid is weten we. Daarentegen wordt krachttraining gezien als iets wat je doet als je sterker wil worden of er beter uit wil zien. Maar, wat je misschien niet weet is dat krachttraining ook volop gezondheidsvoordelen met zich mee brengt! We leggen het je uit.

Afvallen door krachttraining

Uit onderzoek blijkt dat mensen met obesitas die aan krachttraining doen meer gewicht verliezen dan mensen (met obesitas) die dat niet doen, van het verloren gewicht is een groter gedeelte vet (Beavers et al, 2017). Het klinkt misschien een beetje krom, want door krachtsport verlies je helemaal niet zo veel kilocalorieën. Maar door het hoge zuurstof gebruik tijdens de training blijf je ook kilocalorieën verbranden na de training. Zelfs als je lekker aan het netflixen bent dus! Daarnaast zal krachttraining je spiermassa vergroten en daarmee ook de vetmassa verkleinen. Dit komt doordat spierweefsel meer kilocalorieën verbrandt dan vetweefsel. Dus in andere woorden: je verbrandt minder kilocalorieën tijdens de training in vergelijking met cardio training, maar verbrandt meer kilocalorieën op momenten van rust!

Depressie en krachttraining

Krachtsport is geen wondermiddel, maar kan wel een tandje bijdragen aan het remmen van een depressie. Sporten in het algemeen heeft een positief effect op je mentale gesteldheid, doordat het invloed heeft op je hormoonhuishouding. Hier lees je daar meer over. Voor krachttraining lijkt dit effect nog groter. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een depressie en intensief trainen minder last hebben van depressieve klachten.

Rugpijn verminderen

Wanneer jij regelmatig last hebt van rugpijn is krachttraining waarschijnlijk het laatste waar je aan denkt. Toch blijkt uit onderzoek dat het doen van krachttraining de rugklachten significant kan verminderen (Jackson, Shepard & Kell, 2011). Een reden hiervoor is wellicht de mogelijkheid tot het opbouwen van kracht tijdens de training en het trainen van stabiliteit.

Goed voor het hart

Tot voor kort dacht men dat krachttraining niet goed is voor hartpatiënten, omdat het te belastend zou zijn. Maar het tegendeel blijkt waar te zijn: door het kweken van spiermassa doen hartpatiënten het veel beter in cardiotraining en verhoogt de kwaliteit van leven (Gezondheidsnet, 2016). Ook heeft het een positief effect op de bloeddruk, tijdens een training neemt je bloeddruk (tijdelijk) toe, maar deze zal na de training langzaam afnemen. Dit geldt voor mensen met een gezonde en een hoge bloeddruk.

Het effect op je suikers

Door het doen van krachttraining raakt je lichaam insulinegevoeliger. Dat wil zeggen dat je geproduceerde insuline efficiënter gaat gebruiken. Door de nauwe samenwerking van insuline en glucose kan jouw lichaam om deze reden ook het glucose (suiker) uit voeding beter verwerken. Dit kan helpen bij het verminderen of voorkomen van diabetes type 2.

Vergroot je zelfvertrouwen

Hoe fijn is het als je dat blik met doperwten zelf open krijgt en geen hulp nodig hebt met die zware boodschappentas? Jij hebt niemand meer nodig! Daarnaast zal je lichaam veranderen en zullen je spieren zichtbaar groeien. Je voelt je daardoor niet alleen lekker in je lichaam, ook je houding verbetert! En een goede houding zorgt op zijn beurt weer voor een boost in zelfvertrouwen (Brinol, Petty & Wagner, 2009).

NiceDay app

Plan een trainingssessie in je Daily Planner in de NiceDay app. Schrijf achteraf op hoe dit voelde. Een andere keer kan je hierop terugkijken en zo makkelijker de motivatie vinden om weer te gaan!

Je kijkt naar de foto en denkt: “Nee, deze houding is niets voor mij, daar ben ik niet lenig genoeg voor.” Logisch, de meeste mensen denken dat bij het zien van de Ploeghouding. En toch is niets minder waar. Iedereen kan deze houding. Wanneer je geleidelijk opbouwt heb je deze zo onder de knie, of beter gezegd, lig je onder je eigen knieën. De basis voor deze houding zit in de voorbereidende houdingen. Hoe warmer het lichaam, hoe soepeler de spieren en gewrichten zijn, hoe gemakkelijker de Ploeg is. Daarnaast zijn er allerlei variaties mogelijk waardoor jij de Ploeg met meer gemak (en plezier) kan doen. Deze tips helpen je op weg.

Wat is de Ploeg houding?

Dit is een basishouding; een omgekeerde rugligging en vooroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Halasana”. Hala betekent “ploeg”. Er zijn vele variaties in deze asana mogelijk, hoewel sommige behoorlijk gewaagd kunnen zijn. Het uitgangspunt is altijd doen wat goed voelt. Respecteer het lichaam en de grenzen die het aangeeft. In deze houding worden met name de dorsale (lage) rugrompspieren, hamstrings, kuitspieren, scholspier (net boven de enkel), de triceps en de monnikskapspier (schouderspier) intensief gestrekt. Strekken van het lichaam is goed omdat hierdoor de natuurlijke lengte en soepelheid van het lichaam terugkomt, de bloedbaan en stofwisseling worden gestimuleerd. Op de foto heb ik mijn handen in elkaar verstrengeld en de armen gestrekt. Als alternatief kunnen de armen ook gestrekt zijn met de handpalmen plat op de grond. Wanneer de tenen niet de grond raken en de druk op de onderrug als te veel voelt, kunnen het beste de handen op de onderrug worden gezet met de ellebogen op de grond ter ondersteuning.

Wat is het effect van de Ploeg?

Halasana is een goede houding om de flexibiliteit in de rugspieren en hamstrings te vergroten. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de spieren in je nek en schouders en zorgt het ervoor dat eventuele spanning die daar zit vermindert. De grootste uitdaging in deze houding is vrij kunnen ademen. Door de omgekeerde vooroverbuiging komt er meer druk op het middenrif en organen wat de bewegingsvrijheid om dieper te kunnen ademen afneemt. Het is een kwestie van aanvoelen hoe ver je de voeten naar achteren kan brengen om nog vrij te ademen. Het doel is niet dat je tenen de grond raken, dat komt vanzelf met de tijd. De focus ligt op de rug en het vrij ademen. Om de Ploeg te kunnen doen is een goede warming-up nodig. Daarom zal je deze houding in een yogales halverwege of tegen het eind van de les tegen komen.

Tips om de Ploeg met meer gemak te doen

Tip 1 Voorbereiding

Een goede voorbereiding is van belang. De zonnegroet meerdere keren doen maakt het lichaam, de spieren en de gewrichten klaar voor deze houding. Doe de zonnegroet minimaal 10 keer wanneer je geen andere voorbereidende houdingen doet.

In yogajargon zeggen we nooit dat we een ‘houding doen’. We ‘komen in de houding’. Om in de Ploeg te komen zijn de (ondersteunende) Schouderstand en Brug fijne startposities waarbij de laatste de meeste uitdaging geeft. De komende blogs zullen gaan over deze asana’s.

Tip 2 Vanuit de Schouderstand

Wanneer je in de Ploeg niet met de tenen op de grond komt, is de Schouderstand de beste positie om vanuit te starten. In deze asana heb je de handen op de onderrug ter ondersteuning. Op de uitademing wijzen de tenen richting het gezicht en gaan de benen gestrekt en langzaam naar voren. Probeer de rug zolang mogelijk recht te houden en eerst de aandacht te brengen op de hamstrings (achterbeenspieren). Wanneer je voelt je max te hebben bereikt, houd je de houding daar stil. Wanneer de voeten niet op de grond komen, zijn de handen op de onderrug ter ondersteuning. Blijf een aantal ademhalingen in de houding. Wanneer de voeten wel de grond raken, rek dan rustig de armen uit en plaats de handpalmen op de grond. Voel het verschil. Als het comfortabel voelt breng dan de handen bij elkaar, verstrengel de vingers en strek de armen zover als mogelijk uit waarbij je de handen op de grond laat rusten. Breng de kin richting de borst om spanning van de nek te halen.

Tip 3 Vanuit de Brug

In Halasana komen vanuit de Brug is uitdagender en vraagt meer van je armspieren, met name de triceps. Wanneer je in Brug bent zijn de armen gestrekt, vingers in elkaar verstrengeld en rusten de handen op de grond. Het lichaamsgewicht breng je op één been, bijvoorbeeld de linker. Op de inademing strek je het rechterbeen omhoog en laat je deze naar achter vallen waarbij je tegelijkertijd met de armen afzet tegen de grond. Wanneer je rechter tenen op de grond zijn, laat je het linkerbeen volgen. Breng ook nu de kin richting de borst om spanning van de nek te halen.

Sporten kan moeilijk zijn. Zeker als je niet lekker in je vel zit lukt het je soms niet om jezelf naar de sportschool te slepen. Dan is het ook nog eens donker en koud buiten, komt de regen met bakken uit de hemel. En jij had net die training in de sportschool in je agenda staan!

Soms zit alles je even tegen. Heb je geen motivatie om naar buiten te gaan en blijf je het liefst in je bed liggen. Toch weet je diep van binnen dat sporten goed voor je is. Deze thuis workout maakt de stap iets makkelijker: het beoefenen van een sport, en dat zonder de deur uit te gaan! Kan niet beter, toch?

Waarom helpt sporten tegen depressie

Zoals je misschien wel weet, ben je na het sporten meestal bruisend van energie, heb je een opgeruimd hoofd en ben je een stuk vrolijker dan voordat je ging sporten. Maar waarom is dat zo, en hoe zit dat nu precies?
Op het moment dat je gaat sporten, komen er 3 belangrijke stoffen in je lichaam vrij, namelijk:

• • Endorfine
  • Dopamine
  • Serotonine

Dit zijn zogeheten neurotransmitters. Stoffen die ervoor zorgen dat jouw zenuwcellen goed met elkaar kunnen communiceren. Endorfine, ook wel de ‘feel good drug’ genoemd, zorgt voor een euforisch gevoel en vermindert pijn. Dopamine zorgt voor motivatie, beloning en geeft je een blij gevoel. En als laatste serotonine, soms het gelukshormoon genoemd. Dit hormoon regelt onder anderen je eetlust, slaap en gemoedstoestand.
De combinatie van deze stofjes zorgt ervoor dat het beoefenen van sport ervoor kan zorgen dat je je gelukkiger en beter gaat voelen.

De thuis workout

Een goede workout bevat een combinatie tussen kracht- en conditie oefeningen. Daarom hebben we, speciaal voor jou, deze training in elkaar gezet. We begrijpen dat het soms moeilijk kan zijn om te beginnen. Daarom gaan we je geen urenlange training voorschotelen. Binnen 20 minuten ben je met deze beginners thuis workout klaar.

Oefening 1: Jumping Jacks

Deze oefening gebruiken we om even goed warm te worden. Zorg er bij deze oefening voor dat je goed rechtop staat. Span je buikspieren aan, zak licht door je knieën en spring met je benen uit elkaar. Zwaai tegelijkertijd je handen omhoog, en herhaal dit op een voor jou geschikt tempo. Hou dit, om mee te beginnen, zo’n 25 seconden vol.

Oefening 2: High Knees

De tweede oefening heeft een dubbele werking: het is het verlengde voor de warming-up en je traint er direct je core (buikspieren) mee. Zorg er bij deze oefening voor dat je voeten op heupbreedte staan. Til je knieën één voor één op richting je borst, zo hoog als je kunt. Let er op dat je hierbij je buikspieren aangespannen houdt. Doe de oefening met een snelheid die voor jou comfortabel is. Begin bijvoorbeeld met 20 seconden.

Oefening 3: Lunges

De derde oefening, de lunges, trainen zowel de grote beenspieren als de kleine spieren, die voor balans zorgen. Je traint hier zowel je benen als je billen mee. Begin deze oefeningen met je voeten op schouderbreedte, en je buikspieren lichtelijk gespannen. Neem een stap van ongeveer een halve meter met één been. Je staat nu met je benen uit elkaar. Zak nu door je knie en zorg ervoor dat beide benen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Is dit niet zo? Pas je stap dan aan! Let er bij het doorbuigen van je knie op, dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Doe, om mee te beginnen, per kant 10 herhalingen.

Oefening 4: Squats

Na de lunges pakken we de benen en billen nog een keer extra aan: we gaan squatten! Let tijdens deze oefening erop dat je jouw rug ten alle tijden recht houdt. Zorg er ook voor dat je knieën niet over je tenen gaan. Begin met je voeten op schouderbreedte en laat je voeten een klein beetje naar buiten wijzen. Zak nu door je knieën en maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je recht naar voren blijft kijken. Het kan hierbij helpen om je armen naar voren te strekken voor extra balans. Let op de spanning op je buikspieren en je rug. Kom nu weer omhoog. Begin met 10 herhalingen en bouw deze langzaam op.

Oefening 5: Bridge

De bridge is zo’n oefening waarbij je veel meer spiergroepen traint dan je in eerste instantie zou denken. Het is een relatief simpele oefening: je ligt op je rug op de grond, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond neer. Doe dit ongeveer op heupbreedte. Let er hierbij op dat je jouw voeten niet te dicht bij je billen zet.
Probeer je hele lichaam aan te spannen, zowel je rug, benen, billen als je core. Duw je voeten de grond in en knijp je billen naar elkaar terwijl je omhoog komt met je billen. Je vormt nu de ‘bridge’. Probeer deze houding enkele seconden vast te houden, kom daarna rustig terug in de beginpositie.
Begin deze oefening met 10 herhalingen en bouw deze op, zodra dat mogelijk is voor jou.

Oefening 6: Push-Ups

En om het af te maken, hebben we als laatste oefening de Push-Up. De Push-Up is één van de oudste en bekendste oefeningen die er in de fitnesswereld bestaat. Het is een zogeheten compound oefening: je traint er niet alleen je borst mee, maar je traint er ook je schouders, triceps en buikspieren mee. Een ideale afsluiter dus!

Bij het uitoefenen van een Push-Up is je houding extreem belangrijk. Je kunt de Push-Up namelijk op verschillende manieren uitvoeren, maar niet iedere vorm is even geschikt; sommige vormen kunnen snel voor blessures zorgen. Omdat de Push-Up meestal een vrij zware oefening is, raad ik jullie aan om op je knieën te beginnen. Begin in de plankpositie met gestrekte armen. Zorg ervoor dat je knieën op de grond zijn (of niet, als je hier sterk genoeg voor bent). Span je core, billen en rug aan. Buig je armen en laat je lichaam richting de grond komen, maar let er op dat je jouw ellebogen niet helemaal naar buiten duwt. Probeer je armen dicht langs je lichaam te houden.  Zodra je bijna bij de grond bent, stop je. Blaas uit en duw jezelf nu omhoog. Gefeliciteerd, je hebt zojuist je eerste Push-Up gedaan! Voer deze oefening uit tot het maximaal aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren. Probeer elke week een herhaling erbij te doen.

NiceDay app

In de NiceDay app kun je je gevoelens en gedachten registreren. Beschrijf na de work out wat er door je lichaam gaat en hoe je je voelt.

Eigenlijk is deze yogahouding niet moeilijk om te doen, maar wel lastig om goed uit te voeren en vol te houden. Om het lichaam in een rechte lijn te krijgen en te behouden is concentratie en beheersing van de ademhaling nodig. Heel gemakkelijk kan je te ver strekken of de heupen te hoog of te laag houden waardoor het effect van deze houding verminderd. Deze tips helpen je de zijwaartse plank correct en met meer gemak te doen.

Wat is de zijwaartse plank?

Dit is een basishouding: balansoefening op één arm. In yogajargon heet deze houding “Vasisthasana”. Vasistha betekent een wijze; de beste; de rijkste, de uitmuntende. Deze asana wordt ook wel de ‘Houding van de wijze Visistha’ genoemd. De grootste uitdaging in deze houding ligt bij de zwaartekracht, de mentale focus en in het behouden van een neutrale as van de wervelkolom. Door de zijwaartse houding werken de spieren tegen de zwaartekracht in wat inspanning vraagt van spieren en gewrichten om in de houding te blijven.

Wat is het effect van de zijwaartse plank?

Deze asana is een actieve basishouding en vraagt niet alleen om concentratie van de ademhaling. Het vraagt ook inspanning van de armen-, buik-, borst-, rug-, schouder- en beenspieren. Bovendien ook van de heup- en polsgewrichten en de wervelkolom. Om stabiel te kunnen blijven staan is inspanning van vele spiergroepen nodig en een goede ademhaling. Een goede ademhaling (rustig richting de buik ademend) helpt om de houding langer vol te houden en kan alleen wanneer het lichaam in een rechte lijn is en blijft. Door de inspanning worden alle genoemde spieren getraind. Dit maakt ze sterker, geeft een verbeterde lichaamshouding en vergroot de algehele conditie.

Zo doe je de zijwaartse plank

Vasisthasana kan je het beste doen door te starten vanuit de ‘standaard plank’ positie. Begin met het gewicht op twee armen, vingers gespreid op de mat en de benen op heupbreedte. Je laat vervolgens de hielen van de voet vallen naar links, zodat de zijkant van de voeten op de mat zijn. Wanneer je dit doet, komt automatisch al het gewicht op de linkerarm. Let op dat je niet in je schouder gaat ‘hangen’. Hou de arm goed gestrekt en de schouder weg van het oor. Op een volgende inademing strek je de rechterarm omhoog en tijdens het uitademen strek je deze arm in het geheel uit. Je maakt een rechte lijn met het gehele lichaam en houdt deze houding vast door op het gemak te ademen. Vervolgens breng je de rechtervoet op de linkervoet en duw je de benen tegen elkaar aan. Om een rechte lijn te krijgen duw je het stuitje richting de voeten waardoor je automatisch de heupen naar voren brengt. Deze houding houd je een aantal ademhalingen vol en vervolgens wissel je van kant. Eerst terug in de standaard plank houding en vervolgens breng je het gewicht op de rechterarm.

Mocht je last hebben van de polsen of onderrug; zijn dit de alternatieven die kunnen helpen de zijwaartse plank met meer gemak kunnen doen:

Alternatief voor het ontzien van de polsen

In plaats van de hand plat op de mat en vingers gespreid, maak je een vuist. Dit haalt de druk van de pols af.

Alternatief voor het ontzien van de rug

Wanneer twee benen op elkaar niet fijn voelt, kan je de voeten van elkaar houden en beide op de mat zetten. Of wanneer je het gewicht op de linkerarm hebt, de linkerknie op de mat plaatsen. Door dit te doen vermindert de druk op de (onder)rug.

Wanneer je deze asana voor het eerst beoefent kunnen de spieren gaat trillen. Dat is een teken van inspanning. Concentreer je op de ademhaling om de houding langer vol te kunnen houden en de spieren te ontspannen.

Waar we eerst nog de overpriced quinoa in de schappen hadden liggen, hebben we nu suikervrije quinoarepen met toegevoegd eiwitpoeder gedipt in een bedje van antioxidanten; in de volksmond gewoon chocolade genoemd. Gezond eten wordt ons makkelijk gemaakt, mits we ons maandsalaris ervoor willen opgeven. Kun je ook nog gezond en goedkoop eten?

Niet zo gezond als het lijkt

In de supermarkt vind je verschillende vormen en maten van gezondheidsreepjes. Maar heb je wel eens op de voedingswaarden gekeken? Het aantal calorieën in zo’n reepje is vaak gelijk aan het aantal calorieën in een gehele maaltijd, suikers vind je terug in de vorm van ‘honing’, ‘agave’ of ‘fructosestroop’. Niet zo gezond! Je denkt gezond bezig te zijn, maar dat ben je dus lang niet altijd.

Gezond en goedkoop eten? Hanteer deze 5 tips

1. Kies je groente en fruit bewust

Vers groenten en fruit is vaak best prijzig! Hou daarom de aanbiedingen goed in de gaten. Kies daarnaast voor producten van het seizoen. Seizoensproducten komen vaak uit de regio, dat betekent minder transportkosten en dus ook minder kosten voor de consument! Er is ook niks mis met groente en fruit uit de diepvries. Sterker nog, omdat het direct na het plukken wordt ingevroren, behoudt het veel van de goede voedingsstoffen! Dat in tegenstelling tot potgroente en geïmporteerd fruit, dat langzaam de goede voedingsstoffen verliest. 

2. Eet wat minder vlees

Wanneer je kijkt naar de totaalprijs van je maaltijd, merk je misschien dat vlees en vis veruit het duurste zijn. Vlees en vis hebben veel voedingsstoffen, dus dit zomaar weglaten is niet direct de juiste keuze. Maar gelukkig kan je het heel goed vervangen door goedkopere producten. Skip vlees en verse vis en vervang dit door peulvruchten, noten, eieren, champignons, diepvries vis of vis uit blik.

3. Shop smart

Ga niet naar de Albert Heijn, maar naar de Lidl of Aldi. Dat kan je zo een tientje per week schelen! Ga je toch liever naar de Albert Heijn, kies dan niet de producten die op ooghoogte liggen. Kijk eens wat lager, deze producten zijn meestal een stuk goedkoper! Voor groente en fruit kan je het beste naar de markt gaan. Bij voorkeur aan het einde van de dag. Dan wil de groenteboer namelijk van zijn producten af, dus krijg jij fikse korting!

4. Casual mealprep

Wellicht heb je er wel eens van gehoord: meal preppen. Je hoort het vaak onder de fitness fanaten en health lovers, maar ook voor gezond en goedkoop eten is dit efficiënt. Je hoeft geen hele maaltijden voor te bereiden. Maar kook bijvoorbeeld een grote hoeveelheid rijst, verschillende soorten groente, peulvruchten, kip, vis en vega. Mix en match deze losse componenten door de week door. Hierdoor kan je toch gevarieerd eten, hou je het gezond en kook je nooit te veel!

5. Maak een boodschappenlijstje

Onvoorbereid in de supermarkt koop je vaak veel te veel. Plan je week! Welke maaltijden ga je maken en welke ingrediënten zijn daarvoor nodig? Bedenk bij alles wat je op je boodschappenlijstje zet waarom en wanneer je het gaat eten. Is het realistisch of wellicht een beetje ambitieus?

Vind jij gezond en goedkoop eten moeilijk?

De bomen verkleuren, de temperatuur daalt en de dagen worden korter: herfst. Op zijn zachtst gezegd ben ik zelf geen groot fan van deze periode. Ik vind al die kleuren prachtig, maar de regen en de kou mogen van mij wel uit blijven! Veel mensen worden neerslachtig van de herfst en vinden het vooruitzicht van een half jaar slecht weer moeilijk te verkroppen. Hun energieniveau daalt en ze blijven het liefste binnen.

Er zijn zelfs mensen met serieuze depressieve klachten in de herfst en winter: de winterdepressie. Lastig, want die herfst komt elk jaar terug. Het goede nieuws is dat er zeker wat aan te doen is! Vier tips:

1. Beweeg, het liefst buiten

Hoewel je misschien liever onder een dekentje op de bank blijft zitten, is het toch echt verstandiger om regelmatig buiten te komen en te bewegen. In de winter en herfst is er minder daglicht, maar die heb je juist nodig. Door te bewegen, maak je onder andere endorfine aan en voel je meteen stukken beter. Dus ga een paar keer per week hardlopen, fietsen, wandelen en doe het buiten! In de ochtend zit er relatief meer ‘blauw’ in de lucht die de aanmaak van melatonine remt, waardoor je je minder moe en slaperig zult voelen. Dit is dus het allerbeste moment om naar buiten te gaan.

2. Eet gezond

In de zomer(vakantie) ben je je wellicht te buiten gegaan aan barbeque, wijn en pizza. Nu is het moment om weer gezonder te gaan eten. Door gezonder te eten voel je je beter. Je bent minder vatbaar voor ziekte en je krijgt er meer energie van. Vermijd te veel suiker en koolhydraten, eet extra fruit en groente en slik multivitaminen ter aanvulling.

3. Rust!

In de zomer zijn mijn weekenden altijd volgestopt met weekendjes weg, feestjes en festivals. In de herfst heb je meer rust en ruimte om ook eens helemaal niks te doen! Geef hier af en toe eens lekker aan toe en slaap voldoende. Ga offline en lees een boek bij de kachel, het is helemaal niet nodig om de hele tijd ‘aan’ te staan. Wees lief voor jezelf. Zo zorg je voor balans en verminder je stress. Uiteindelijk levert dit je meer energie op.

4. Zoek hulp

Heb je elk jaar veel last van een terugkerende depressie zodra het eerder donker wordt en de eerste bladeren van de bomen vallen? Zoek dan professionele hulp. Je kunt dan denken aan licht therapie, running therapie of misschien vind je het fijn om met een psycholoog te spreken. Er zijn tal van mogelijkheden en hopelijk voel je je dan echt een stuk beter.

Je kent het vast; je zit op de bank en krijgt zin om iets te snacken maar diep van binnen weet je dat je het niet moet doen. Toch eindig je met een zak chips op de bank… Hoe kun je deze cravings op een andere, gezonde manier oplossen? Juist! Door middel van gezonde tussendoortjes.

Gezonde snacks

Snacken hoeft niet altijd ongezond te zijn. Je kan op veel leuke manieren een gezonde snack maken, die ook nog lekker is. Dit hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Gezonde lekkere tussendoortjes kunnen zijn: snoeptomaatjes, worteltjes, paprika, fruit of een rijst/maiswafel. Toch zin in iets wat lekker weg eet en waar je niet veel moeite voor hoeft te doen? Denk dan is aan eigen gemaakte popcorn, je kan zelf bepalen wat je hierin doet. Dus niet te veel zout of suiker maar een klein beetje waardoor het gezonder wordt. Verder zijn noten ook erg gezond om mee te snacken. Lees in het artikel van Lifestyle Coach Sanne meer over noten. Houd je toch meer van zoete snacks? Extra pure chocolade is helemaal niet zo slecht voor je, het is zelfs gezond om elke dag wat van deze chocolade te eten!

Hoe maak je een gezonde snack

Popcorn

Koop een zak gedroogde maïs in de supermarkt. Verhit een pan met wat olie en doe de maïs erbij in. Je kan het op smaak brengen door suiker of zout er doorheen te doen, of kies een andere gekke combinatie bijvoorbeeld; kaneel of kerriepoeder. Enjoy!

Rijswafels

Koop in de supermarkt een pak met rijstwafels. Deze zijn lekker om droog op te eten maar je kan er ook gezond beleg op doen zoals hummus en/of avocado. Let wel op: in rijstwafels zit wel veel zout. Neem er dus niet meer dan 2 tegelijk! 

Groentemix

Koop verschillende groenten die je rauw ook kan opeten, zoals de snoeptomaatjes, paprika’s en worteltjes. Snijd de worteltjes en paprika’s in kleine stukjes/reepjes en doe dit in een bakje samen met de snoeptomaatjes.

NiceDay: Neem tussen de maaltijden door een tussendoortje. Bespreek dit samen met je professional. Plan samen dagen in je Daily Planner waar je bewust bezig wil zijn met gezonde tussendoortjes.

In Europa heeft bijna 40% van de populatie jaarlijks te kampen met mentale klachten. Mentale gezondheid hangt samen met een aantal factoren; je genen, leefomstandigheden, belangrijke levensgebeurtenissen, maar ook met dagelijks gedrag zoals een gezonde leefstijl. Je mentale gezondheid kan significant veranderen bij relatief kleine verandering in leefstijl! We leggen het je uit.

Wat is een gezonde leefstijl?

Wanneer we het hebben over leefstijl, bedoelen we voldoende bewegen, gezond en gevarieerd eten, een gezond gewicht, gematigd alcohol drinken, niet roken, voldoende ontspanning en een regelmatig dag-nacht ritme met voldoende slaap. Al deze factoren dragen bij aan een gezond lichaam en een gezonde geest. Het vergroot mentale weerbaarheid en veerkracht, waardoor je beter met stress en tegenslagen kunt omgaan.

Grote wetenschappelijke studie

Een grote Duitse studie uit 2013 waar bijna 8.000 mensen aan meededen, toonde aan dat alle bovengenoemde leefstijl factoren geassocieerd worden met mentale gezondheid (gemeten met depressie, angst, stress en levensvoldoening als uitkomstmaten). Uit de studie werd geconcludeerd dat hoe meer gezonde levenskeuzes je maakt, hoe hogere levensvoldoening en lagere mentale stress je ervaart. Zo belangrijk is leefstijl dus! Het is niet voor niets dat een van de meest toegepaste therapieën bij depressie gedragsactivatie is, een therapie die grotendeels bestaat uit, je raadt het al, het activeren van gedrag. Hier worden grote effecten mee behaald. Dus hoe moeilijk het ook voor je is, hoe hoog de drempel ook is, kom in beweging, eet gezond en werk aan je dagritme. Het zal je goed doen, al merk je dit niet direct.

Tips

Maar hoe doe je dat dan, een gezonde leefstijl? Je hoeft daarvoor niet het roer compleet om te gooien en een “fitgirl”, “bodybuilder” of “health goeroe” te worden. Door slechts een aantal kleine aanpassingen te maken in je dagelijkse routine, is het al mogelijk om gezonder bezig te zijn. Hieronder delen we wat tips!

Voeding en gewicht

• Eet meer groenten bij avondmaaltijd om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.
• Drink maximaal 1 alcoholische consumptie per dag.
• Sla de frisdrank eens over en neem een glas water of een kop thee. Benieuwd naar de effecten van voldoende water drinken? Lees dit artikel!
• Ben je te zwaar? Zoek naar gezondere opties in je voedingspatroon.
• Neem een stuk fruit als tussendoortje in plaats van een koek.
• Meer weten over hoe voeding invloed heeft op hoe je je voelt? Lees dan hier verder.

Beweging

• Parkeer je auto een straat verder wanneer je naar je werk gaat, zodat je een langere afstand wandelt.
• Pak de fiets voor afstanden korter dan 5 kilometer!
• Maak een wandeling na het avondeten. Goed voor de spijsvertering, voor je nachtrust en voor je relatie/vriendschap als je samen wandelt!
• Lees voor meer tips om in beweging te komen dit artikel!

Dagritme en slaap

• Zorg voor voldoende slaap per nacht, ga eens een half uurtje eerder naar bed.
• Leg je telefoon wat vaker weg en lees een inspirerend artikel, luister naar een podcast of vrolijke muziek. Dit heeft invloed op je slaapkwaliteit en geluksgevoel.
• Zorg voor voldoende daglicht en beweging om ‘s avonds optimaal te kunnen slapen.
• Meer tips nodig om beter te slapen? Lees dan hier verder!

Ontspanning

• Zorg voor minder stress door voldoende ontspanning in te plannen.
• Maak gebruik van de pauzes op werk; maak een wandeling of klets met een collega.
• Neem tijd voor het uitoefenen van je hobby’s.
• Doe eens een ontspanningsoefening, te vinden op deze pagina.

Quote

“Make the rest of your life, the best of your life”

NiceDay: Kies een van bovenstaande tips en plan die gedurende een week lang in in je Daily Planner van NiceDay. Heb je het onder de knie en voelt het bijna als routine, kies dan de volgende tip uit en plan die in. Zo bouw je langzaam aan een duurzame verbetering in leefstijl! Iemand nodig die jou hierin begeleidt? Maak dan een connectie met een van onze NiceDay coaches.

Deze houding ziet er heel gemakkelijk uit maar kan toch zeker een uitdaging zijn wanneer er stijfheid is in de spieren. Om in deze houding te komen moeten veel spieren zich verlengen. Wanneer er sprake is van stijfheid in de spieren kan het lastig zijn om goed te ademen waardoor deze asana een grote uitdaging kan geven. Deze tips helpen je om de Kindhouding met meer gemak te doen!

Wat is de Kindhouding?

Dit is basishouding; geknielde vooroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Balasana”. Bala  betekent ‘jong, kinderlijk, nog niet volgroeid’. Door de vooroverbuiging drukt de zwaartekracht het lichaam dieper in de houding. De uitdaging in deze asana is het voorhoofd op de grond brengen en de zitbotten richting de hielen. Doordat de borstkas rust op de bovenbenen wordt de beweging van de adem richting de buik en het voorste deel van de ribbenkast beperkt. Wanneer de rug soepel is, kan deze op de inademing meer uitzetten en wordt er minder druk ervaren op de borstkas en een optimale strekking van de gehele wervelkolom.

Wat is het effect van de Kindhouding?

De gehele wervelkolom en met name de dorsale rug rompspieren worden gesterkt net als de hamstrings. Ook de grote bil- , voorste scheenbeen-, en kuitspier worden verlengd en de teengewrichten losgemaakt. Wanneer er stijfheid is in het heupgewricht en onderrug kan het een uitdaging zijn vrij te ademen in deze houding. Om ontspanning te ervaren is het doel om zoveel mogelijk op de inademing de rug bol te maken zodat de ademhaling gemakkelijker gaat.

Zo doe je de Kindhouding

Ga zitten op handen en knieën en plaats het voorhoofd op de grond. Strek de armen naar achteren langs het lichaam, handen richting de voeten. Laat de borstkas rusten op de boven benen en duw de zitbotten richting te hielen. Op de inademing wordt de rug bol gemaakt waarbij de zitbotten blijven op de hielen.

Alternatieven

Wanneer de onderrug of heupen stijf aanvoelen kunnen de volgende alternatieven helpen:

1. Plaats een kussen op je enkels en laat de zitbotten daarop rusten.
2. Plaats een kussen op de grond om daar het hoofd op te leggen wanneer deze niet de grond raakt.
3. Als tussenstap kan het fijn zijn de handen op de grond ter hoogte van de schouders te plaatsen ter ondersteuning.

Hoe rustiger de ademhaling, hoe meer de spieren en gewrichten kunnen ontspannen en de houding gemakkelijker gedaan kan worden.

Deze yogaoefeningen geven jou een betere nachtrust. 

Suiker, een woord wat vaak als negatief wordt beschouwd. ‘Eet minder suiker!’, hoor je veel ouders zeggen. En ze hebben gelijk, te veel suiker is slecht voor je. Maar suiker heb je ook nodig!. Er zijn voor- en nadelen van suiker, we leggen het je uit.

Gezondheidseffecten

Suiker wordt vaak in verband gebracht met overgewicht. Dit is niet helemaal waar; het consumeren van teveel suiker kan een rol spelen in het ontwikkelen van overgewicht, echter het eten van suiker hoeft hier geen directe aanleiding voor te zijn.

Suiker levert  energie op maar geen vitamines, mineralen of vezels. Het drinken van suikerhoudende frisdranken vergroot daarom de kans op overgewicht. Dit komt doordat we door het drinken van suikerhoudende frisdranken niet minder gaan eten. Uiteindelijk krijg je dus meer calorieën binnen dan je waarschijnlijk nodig hebt.  

Toch hebben we suiker ook nodig. Suiker is een koolhydraat, glucose, wat je snel energie geeft. Het is daarom voornamelijk belangrijk voor korte inspanningen of wanneer je je duizelig voelt.  Ook je hersenen hebben glucose nodig om te kunnen functioneren.

Positieve en negatieve effecten

Er zijn veel verschillende vormen van suiker. Bijvoorbeeld kristalsuiker, rietsuiker, honing en (agave/ahorn)siroop. Er wordt gezegd dat kristalsuiker het slechtst is, echter worden alle soorten suikers op dezelfde manier verwerkt door het lichaam. Het is daarom het beste om suikers binnen te krijgen in de vorm van groente en fruit. Dit komt omdat groente en fruit naast suiker ook veel voedingsstoffen bevatten. Producten zoals frisdrank en snoep bevatten bijna geen voedingsstoffen en leveren daarom ‘lege calorieën’; je eet zonder toegevoegde waarde aan je gezondheid. Ben je benieuwd naar welke suiker alternatieven het gezondst zijn? Dat lees je hier.

Wil je minder suiker eten?

Eet bijvoorbeeld minder toegevoegd suiker tijdens het ontbijt door gesuikerde of krokante muesli te vervangen door muesli met noten en eet daar vers fruit bij Eet ook minder suiker tijdens tussendoortjes! Vermijd koekjes en gebak, maar kies voor snackgroenten, fruit, een volkoren boterham of crackers met beleg. Tijdens het avondeten kun je suiker verminderen door  kant-en-klare dressings en/of sauzen te vermijden en in de plaats daarvan, zelfgemaakte dressings en/of sauzen te gebruiken. Vervang frisdrank door water, thee of koffie zonder suiker.

NiceDay: schrijf in je dagboekje wat het minderen met suiker met jou doet. Vind je het moeilijk? Krijg je meer energie? Wat doe je goed? Wat kan er beter?