Geen tijd om water te drinken, weinig beweging op kantoor en ongezonde traktaties op het werk, het kan effect hebben op je gezondheid. Wij delen tips voor gezonde gewoontes op kantoor.

Gezonde gewoontes is een gezonde leefstijl 

Een gezonde leefstijl is belangrijk voor je slaap, je stemming en heeft invloed op je fysieke en mentale gezondheid. Meerdere gezonde gewoontes bij elkaar zorgen ervoor dat je gezond leeft. Een groot deel van je dag besteed je op je werkplek, daarom is het belangrijk om ook op het werk gezonde gewoontes te hebben. Hieronder tien tips voor goede gewoontes op het werk, zo blijf je fit!   

1: Drink voldoende water

Start je werkdag met een 1,5 liter fles met water op je bureau. Zorg ervoor dat de fles aan het eind van iedere werkdag leeg is. 

2: Stel reminders in om te bewegen

Zet in je agenda elke 30 of elke 60 minuten een melding ‘sta op en beweeg’. Verschijnt de melding? Haal dan wat te drinken, sta even op of loop een rondje door het kantoor. 

3: Bel staand of lopend 

Doe je oordopjes in, loop de kantoordeur uit en pleeg gelijk een telefoontje voor je werk. Het heeft meerdere voordelen: je bent in beweging, krijgt frisse lucht en je bent nuttig bezig. 

4: Ook vergaderen kan staand

Heb je een overleg? Ga een keer staand vergaderen of ruil de vergaderzaal in voor de buitenlucht. Goed voor de beenspieren! 

5: Parkeer je auto wat verderop of stap een halte eerder uit

Parkeer de auto niet pal voor het kantoor, maar bijvoorbeeld een straat verderop. Zo zet je wat extra stappen op een dag. En als je met het openbaar vervoer komt, kun je een halte eerder uit de bus, tram of metro stappen.. Zo zet je wat extra stappen op een dag.  

6: Wandelen tijdens de lunch

Koppel een wandeling maken aan je lunchpauze. Alleen of samen met collega’s even een frisse neus halen. Na de wandeling kun je er weer gefocust aan het werk. 

7: Eet niet tijdens het werk of achter je computer

Gun jezelf de tijd voor een gezonde lunch. Anders is het voor de hand liggend om snel tussen het werken door te eten. Je eet dan niet echt bewust en raak je minder snel verzadigd. 

8: Traktaties mag je overslaan

Soms is er elke week wel iets te vieren. Het is niet erg om een keer de ongezonde traktatie af te slaan. Houd het bij een kop koffie en neem bijvoorbeeld een stuk fruit.

9: Snoeppotten weg, fruitmand op bureau

Zet een fruitmand op je bureau. Krijg je trek? Als fruit in het zicht ligt, ben je sneller geneigd om een stuk fruit te pakken. Elimineer daarom de snoeppotten van je bureau. 

10: Neem de trap

Maak er een gewoonte van om de lift te vermijden en de trap te pakken. Zo krijg je op een dag extra stappen en je kweekt mooie strakke benen en billen. 

Doe het stap voor stap

Geef je gezondheid steeds een kleine upgrade door jezelf nieuwe gezonde gewoontes aan te leren. Ook op het werk! Maak kleine stapjes. Als je dat dagelijks doet, wordt het een routine. Dan heb je geen wilskracht meer nodig. Het wordt steeds makkelijker! Net als bij het tandenpoetsen. Dat is ook een gewoonte geworden, omdat je het dagelijks doet. 

Nu jij! 

Weet jij nog een gezonde gewoonte voor op het werk? Met welke gewoonte ga jij als eerste aan de slag? Geef het aan in de NiceDay app! 

In een vorig blog beschreven wij het ontspannende effect van de natuur en over shinrin-yoku, de Japanse kunst van het bosbaden. Het is wetenschappelijk bewezen dat bosbaden je immuunsysteem verbetert en je een ontspannen gevoel geeft. Maar wat doe je dan tijdens een bosbad? Wij delen enkele oefeningen voor een fijn bosbad.  

Bewust vertragen

Shinrin-yoku betekent letterlijk ‘baden in de atmosfeer van een bos’. Meestal let je bij een boswandeling niet echt op je omgeving. Bij shinrin-yoku, en dus bij bosbaden, vertraag je bewust. Je neemt het bos op alle mogelijke manieren waar. 

Een bosbad. Hoe doe je dat? 3 oefeningen

1. Loop langzaam en sta stil

Vertraag je stappen. Sta af en toe stil. Bij bosbaden neem je de tijd voor alles. Geen route en geen kaart. Ga je neus achterna. Je hoeft niet 15 kilometer op pad. Je hoeft namelijk geen doel te bereiken, het gaat juist om de beleving in het bos. Een paar kilometer is meer dan voldoende. 

2. Bodyscan

Al wandelend kan je een bodyscan doen. Je loopt je hele lichaam na. Begin bij je voeten. Hoe voelen die? Koud of warm? Gespannen of ontspannen? Voel je je sokken? En hoe voelen je kuiten, bovenbenen en heupen? Hoe zit het met je buik, rug en schouders? Loop stuk voor stuk alle delen van je lichaam na. Hoe voelt je lichaam? Alles mag er zijn, je hoeft niks te veranderen. 

3. Gebruik al je zintuigen

Bij het bosbaden activeer je alle zintuigen. Hoe? Focus een tijd lang op alles wat je hoort, ziet, ruikt en voelt. Wat hoor je? Je eigen ademhaling, fluitende vogels en geluiden verder weg. Kijk in het rond. Wat zie je allemaal op de grond, in de lucht en tussen de bomen? Ruik! Welke geuren neem je waar? Houd dit een poosje vol. En vergeet ‘voelen’ niet. Pak een handje bosgrond, raak taken aan, voel aan de boomstam. Gebruik al je zintuigen aandachtig.  

Het is herfst!

Het najaar is een mooie tijd om het bos in het gaan. En niet alleen omdat de bladeren een mooi kleurenpalet geven. De herfst is ook de tijd van loslaten. Bladeren vallen van de boom en voeden de bodem rondom de boom, zodat de boom in het najaar weer kan bloeien. Net als in het leven. Soms moet je personen, niet-helpende gedachten of oude patronen loslaten, waardoor je ruimte maakt voor iets nieuws. Zo is loslaten een voedingsbron voor nieuwe personen, doelen en voor je eigen groei.  

Maar eerst loslaten. Dus hup het bos in! En ontdek wat je de natuur jou wil zeggen. 

Verder lezen

Lees meer over de positieve effecten van wandelen. 

Voor velen is herfst het mooiste seizoen van het jaar. De bladeren van de bomen veranderen langzaam van groen naar oranje. Als je buiten loopt, ruik je de geuren van de bladeren.  Laten we daarom de herfst met heel veel liefde verwelkomen in een opgeruimd huis. Het is tijd voor een Autumn cleaning! 

Opruimtips

Iedereen heeft zijn of haar eigen manier van opruimen. Opruimen kan binnen een dag. Sommigen hebben er dagen voor nodig. Drie tips die jou helpen bij het opruimen:

1. Leg eerst de focus op waar je wilt beginnen en dan op het opruimen van je spullen. 
2. Bij het opruimen kan je vervolgens bepalen welke spullen je wilt behouden en welke spullen je weg wilt doen. Maak bijvoorbeeld een lijstje van de spullen die je vaker gaat gebruiken en van de spullen die je niet meer nodig hebt. 
3. Gun jezelf de tijd om op te ruimen. De spullen die je opruimt kunnen herinneringen bij je oproepen. Het kan moeilijk en zwaar zijn om de spullen weg te gooien waar je aan gehecht bent. Neem de tijd! En onthoud: je neemt geen afscheid van de herinneringen, die blijven voor altijd. 

Feng Shui

In een eerder blog beschreven wij het inrichten van je huis op de Feng Shui manier. De volgende tips sluiten mooi aan op deze filosofie:

1. Hygiëne en netheid zijn belangrijk binnen Feng Shui. In een opgeruimde en schone kamer voel je je prettiger, dan in een rommelige kamer. Wanneer je iets hebt gebruikt, leg het meteen weer op zijn plaats. Zo blijft het netjes.
2. Maak ruimte om je spullen op te bergen. Die oude stapel tijdschriften in de kast, heb je die nog nodig? Door ruimte te maken, kun je andere spullen weer opbrengen in de kast. Hierdoor creëer je meer ruimte in je huis. Dat geeft een kalmere energie in je huis.
   

NiceDay

Heb jij een ander manier van opruimen? Je kunt een planning maken in jouw Daily Planner om je huis op te ruimen. Reflecteer en vermeld in je dagboek hoe je het opruimen hebt ervaren. 

Het lijkt erop dat de huidige generatie 20ers en 30ers individualistischer is dan de vorige generatie. Als Millennial kan ik hierover meepraten; als ik met mijn leeftijdsgenoten over ‘het leven’ praat, komt vaak hetzelfde thema naar boven. We willen het optimale geluk bereiken, we willen reizen, een goede baan en zoeken de perfecte liefdesrelatie. Die zoektocht naar perfectie en geluk brengt ons vaak aan het twijfelen, waardoor we keuzes sneller uitstellen. Maar worden we hier wel gelukkig van? 

Zoektocht naar perfectie

Mooie reizen maken, een leuke baan met een goed salaris en een perfecte liefdesrelatie; willen we dat niet allemaal? Soms krijg ik het idee dat mijn generatie constant op zoek is naar het onbereikbare. Aan de andere kant lijkt het er ook weleens op dat veel mensen dit perfecte leven wel hebben bereikt; open maar eens je instagram app. Je wordt direct overladen met perfecte plaatjes van succesvolle 20 ers of 30 ers, die voor hun eigen ondernemingen de hele wereld overvliegen en daarna thuiskomen bij hun perfecte gezin. Maar die zoektocht naar perfectie brengt veel onzekerheid met zich mee. Het brengt ons vaak aan het twijfelen; is deze partner wel goed genoeg voor mij? Zit ik op mijn plek bij mijn baan, of zijn er betere opties? Moet ik niet ambitieuzer zijn in plaats van settelen met mijn huidige leven?

Eenzaamheid

Dat constante twijfelen, ontevreden zijn en op zoek naar meer leidt tot veel eenzaamheid onder Millennials. Uit onderzoek bleek dat 30% zegt zich eenzaam te voelen, in tegenstelling tot 15% van de babyboomers. Singles spenderen uren op dating apps zoals Tinder of Bumble, maar het vinden van de perfecte partner blijkt veelal een illusie. Door al die torenhoge verwachtingen kan het leven nog wel eens tegenvallen.

Stabiliteit

Waarom streven Millennials dan zo naar perfectie en waarom zijn we zo bang te ‘settelen’ met wat we hebben? Daar kan ik natuurlijk antwoord op geven vanuit mijn eigen ervaring, maar ik weet ook dat mensen vanuit psychologisch perspectief behoefte hebben aan stabiliteit. Kijk maar naar de piramide van Maslow. Het hebben van een stabiele relatie geeft je een gevoel van veiligheid, zekerheid en een intieme relatie is ook belangrijk voor je sociale behoeften. Hebben we dan het gevoel dat dit soort levens ons meer stabiliteit geeft dan onze eigen levens en gaat het eigenlijk om een zoektocht naar stabiliteit, in plaats van perfectie?

Hoe ga je om met dit gevoel?

Misschien herken jij jezelf in het bovenstaande en vind je het ook moeilijk om te settelen met wat je hebt. Als dat zo is, zou ik je graag wat tips geven om  je te helpen (beter) om te gaan met dit gevoel:

• Kijk naar de feiten. Waar sta je nu in je leven? Heb je een leuke baan, woon je op jezelf of heb je een lieve familie en leuke vriendengroep? Probeer objectief te kijken naar alle mijlpalen die je al hebt behaald en wat je op dit moment in je leven hebt bereikt! Je zult dan zien dat het allemaal écht nog zo slecht niet is
• Vergelijk jezelf niet met anderen. Het leven wat je op Instagram of TikTok ziet is niet de waarheid; het is een momentopname uit het leven van deze persoon. Zou jij jezelf huilend op Instagram zetten, omdat je even een ‘off day’ hebt? Nee? Die persoon waar jij zo tegenop kijkt waarschijnlijk ook niet. Niemand is perfect en iedereen heeft zijn eigen zorgen en problemen.
• Stel realistische doelen. Wanneer je de lat voor jezelf te hoog legt, is de kans groot dat je teleurgesteld wordt en misschien het vertrouwen in jezelf verliest. Je hoeft er niet naar te streven volgend jaar als internationale influencer 1e klas naar de Malediven te vliegen. Stel een realistisch doel voor jezelf; probeer bijvoorbeeld volgend jaar die promotie te behalen die je zo graag wilde, of die switch naar een andere baan te maken.
• Probeer jezelf te accepteren. Dat klinkt misschien makkelijker dan het is, maar het is zo belangrijk om een gelukkig leven te leiden! Probeer niet te kijken naar de mensen om je heen, maar naar wat jij belangrijk vindt in het leven. Doe dingen die jou gelukkig maken en die bij jou passen, ook al is dat misschien niet de populaire route. Omring jezelf met mensen die een positieve invloed op je hebben en doe wat je gelukkig maakt; ook al zit je dan misschien niet 1e klas in dat vliegtuig naar de Malediven. 

Je studententijd wordt ook wel het begin van het echte leven genoemd. De grote wereld ligt plots aan je voeten, er wordt  beroep gedaan op je zelfstandigheid en je hebt er ineens allerlei verantwoordelijkheden bij. Dat kan spannend zijn!

Balans

Zelf bepalen wat je eet, geen ouders die zeggen hoe laat je thuis moet zijn en de rommel ruim je wel op als je er zin in hebt. Het leven lijkt ineens een feestje. Die vrijheid is iets wat velen als fijn ervaren, maar het brengt ook een valkuil met zich mee. Het kan namelijk ten koste gaan van je gezondheid. De continue lading aan groenten die je moest eten, het op tijd naar bed gaan en het schoonhouden van je kamer hadden namelijk een functie die je misschien pas ontdekt als je er alleen voor staat. Het onderhouden van een gezonde leefstijl is net zo belangrijk als het genieten van het leven. Elke dag pizza klinkt misschien leuk, maar het is natuurlijk niet zo gezond (plus, het gaat op den duur vervelen!). 

Om je eigen weg te vinden, is het taak om de juiste balans te zoeken. Het Genieten is niet zo moeilijk, maar het behouden van structuur en het nemen van je verantwoordelijkheden kan in het begin best wel wennen zijn. Hieronder vind je een aantal tips om je een beetje op weg te helpen:

• Maak een weekplanning en hang deze op. Schrijf van te voren op wat je gaat eten op welke dag. Zo houd je je er ook beter aan.
• Probeer gezond te eten, maar geef jezelf ook de ruimte om soms iets minder gezonds te eten. Elke laatste zaterdag van de maand pizza mag best!
• Kook voor meerdere dagen. Veel producten die je koopt, kun je makkelijk voor meerdere maaltijden gebruiken. Je staat ook minder lang in de keuken en voorkomt onnodige verspilling als je vooruit kookt.
• Schrijf afspraken ook op je weekplanning. Zo kom je niet voor verrassingen te staan als je oma op je brakke zondag ineens voor de deur staat!
• Routine maakt vervelende huishoudelijke taken makkelijker. Als je elke week dezelfde was- of boodschappendag aanhoudt, denk je er op een gegeven moment bijna niet meer over na als je ermee bezig bent.
• Zet reminders op je telefoon aan voor belangrijke dingen als het kopen van een cadeautje, een bezoek aan de tandarts of het doen van je belastingaangifte. Het is onmogelijk om alles in je hoofd te onthouden.
• Verantwoordelijkheden vereisen zelfdiscipline en zelfdiscipline leer je door de tijd heen. Maak daarom afspraken met jezelf over bijvoorbeeld je schoolwerk, bedtijden en het weekend. Je hoeft jezelf niet te straffen als het niet lukt, maar je zult zien dat je met eenvoudige afspraken veel kunt bereiken!

Vraag hulp. Niemand verwacht dat je alles gelijk zelf kunt en dat hoef je daarom ook niet van jezelf te verwachten. Vraag bijvoorbeeld om recepten voor eenvoudig te maken gerechten, advies bij je financiën of uitleg hoe die ingewikkelde combimagnetron werkt.

Ik: “Hey, lang niet gezien! Hoe is het met je?”

Iedereen op de wereld die zichzelf het idee moet geven een noemenswaardig leven te leiden: “Ja, goed. Druk! Jij?”

Ik: “Ja, hetzelfde. Druk, druk.” 

Omdat bovenstaand schouwspel zich zo’n twintig keer per dag voordeed, heb ik mezelf voorgenomen om dit antwoord niet meer te geven. Uit principe. Het is toch vreemd dat wij het ‘zo druk!’ hebben en klagen over te weinig tijd, maar we zelf onze agenda’s consistent te vol plannen? 

Sociale versnelling

Filosoof Harmut Rosa legt dit uit als een probleem van het moderne kapitalistische systeem, waarin continue groei een noodzaak is. Deze economische trend heeft volgens Rosa geleid tot sociale versnelling (denk aan: multitasking, internationaal pendelen en eten on the go). Dit fenomeen kan leiden tot stress en disconnectie met jezelf.

Sprinter- of Intercityleven?

Door de snelheid van onze maatschappij, kun je het gevoel krijgen dat er geen andere manier is dan in dezelfde trein van 200 km per uur te stappen. Echter, jij bent de machinist. Je mag zelf bepalen of je in een sprinter of in een Intercity rijdt. Het probleem van een te druk leven is oplosbaar. Het kost alleen even wat, ironisch genoeg, tijd.

Elke dag rennen van hot naar her

Als fervent projectmanager heb ik geleerd mijn projecten efficiënt in te plannen, want tijd is kostbaar. Ik bemerkte dat dit voor mijn eigen leven ook gold: een maandag vol meetings, dinsdag vliegen naar stad X, Y, Z, en woensdag een grote presentatie (die natuurlijk dinsdagavond laat pas af is, zelfs projectmanagers gaan wel eens last-minute). Ook wil ik dan nog sporten, mijn vrienden en familie zien, het huis op orde houden en nieuwe vaardigheden opdoen. Alle taken stapelden zich op en het werd één grote brij van to-do’s. Mijn persoonlijke tijd moest ik efficiënter gaan inplannen, om meer tijd te hebben om te genieten. 

Handvatten om minder druk te zijn

Hieronder vind je enkele handvatten die mij geholpen hebben om met de druk van de huidige maatschappij om te gaan. En die mij geholpen hebben mijn eigen geluk weer te vinden. Mijn tips voor de komende week:

#hetlichaamiseenmachine

De belangrijkste factor van een stabiel gestel is bewust omgaan met je lichaam. Je lichaam is een machine die met zorg onderhouden moet worden: genoeg slapen, op tijd naar bed en gezond eten. Als je fysiek in topvorm bent, is het makkelijker om een brug te slaan naar mentale topconditie. 

#filter

Ga bewust om met je hersenspinsels en uitspraken. Je kunt jezelf opjutten door continu te bedenken hoeveel je nog moet doen, hoe druk je week is en hoe gestrest je je voelt. Door dit ook nog uit te spreken, vertel je je lichaam en geest dat er iets mis is en vraag je je lichaam om een reactie: overlevingsmodus. 

Door je gedachten en uitspraken zorgvuldiger te kiezen, kun je voorkomen dat je in een apathische staat schiet en er vervolgens niks meer uit je vingers komt. 

Zoek in plaats daarvan naar de lichtpuntjes in de week. Omarm fijne gedachten en spreek ze uit. Zo beïnvloed je je omgeving ook nog eens positief!

#geefjezelfderuimte 

Als je veel te doen hebt, vergeet je soms het belangrijkste: tijd inplannen voor de belangrijkste persoon in je leven, jezelf. Kies een moment in de week waar je tijd voor jezelf maakt. Ik houd bijvoorbeeld mijn woensdagen na werk altijd vrij . Als iemand vraagt om dan af te spreken, is mijn antwoord: “Nee, dan heb ik tijd voor mezelf nodig”. 

Dit is een moment om naar uit te kijken en een manier om niet langs jezelf heen te leven. Je kunt een boek gaan lezen, uitgebreid koken, starten met een nieuwe hobby. Verzin iets waar je blij van wordt! 

Belangrijk: Netflix, Whatsapp en Instagram tellen niet als middel om de connectie te leggen met jezelf. 

#maakeenplan

Als je jouw moment hebt vastgelegd voor de komende week, focus je dan op het inplannen van andere verplichtingen. Neem een half uur de tijd en schrijf alles op wat je nog moet doen. Categoriseer dit vervolgens op prioriteit: te doen binnen 1 dag, binnen 1 week en later in de maand. 

Wees eerlijk en bouw rust in: moet je echt vandaag je huis schoonmaken én boodschappen doen én een jurk halen voor dat feestje? Of kan je 1 van die taken ook naar een ander moment in de week verplaatsen? 

#denkvooruit

Neem aan het begin van de week je agenda door om te zorgen dat het in je systeem komt. Dit geeft rust. Dubbelcheck locaties van afspraken. Ga na of je sommige dingen wellicht kunt combineren om je tijd efficiënt te besteden. Eerst de post wegbrengen, dan tanken en dan boodschappen doe. Of eerst een wasje erin, kip in de oven en dan je mail wegwerken.

Focus

Vanzelfsprekend is iedere week anders en fungeert ieder persoon op zijn manier. Maar de essentie ligt in de focus op het leven, in plaats van geleefd te worden. 

Dit wordt kernachtig beschreven door ’s werelds eerste bartender Jerry Thomas:

“Stress is not caused by your busy life or challenging circumstances, it’s simply the result of an imbalance between silence and activity.”

Als je dit weet te balanceren, kun je aandacht schenken aan dingen die jou gelukkig maken

Have a nice life!

Doe jij aan zelfzorg? Jezelf op de eerste plaats zetten en ervoor zorgen dat je alle noodzakelijke stappen neemt om voor je lichaam en geest te zorgen. Klinkt simpel, toch? Misschien voor sommigen. Er zijn namelijk veel mensen die eigenlijk niet (zo goed) voor zichzelf zorgen. 

Als je niet aan zelfzorg doet, kan dit je hele wereld beïnvloeden. De balans tussen werk en privé is zoek, je eetgewoonten zijn niet gezond, je bent misschien gestrest of overweldigd, je komt aan en twijfelt aan elke beslissing die je neemt. Zo kom je nooit in balans en voel je je dus hoogstwaarschijnlijk ongelukkig!

Om voor jezelf te zorgen hoef je niet je hele leven op zijn kop te zetten. Verre van! Een aantal simpele, nieuwe gewoonten aanleren is de sleutel tot succes. Kleine veranderingen, groots resultaat.

Zelfzorg tips om toe te voegen aan je dagelijkse routine:

1. Slaap: zorg voor voldoende slaap en probeer regelmaat in je slaapritme te creëren. Ga dagelijks rond dezelfde tijd naar bed en sta iedere dag rond hetzelfde tijdstip op.
2. Beweeg: dagelijks matig intensief bewegen voor ongeveer 30-60 minuten zorgt voor meer energie en een gezonder lichaam. Schoonmaken, rekken en strekken of traplopen: alles telt mee!
3. Buiten: probeer dagelijks even buiten te zijn. Slechts een paar minuten maakt al het verschil.
4. Ademen: voel je je gestrest of angstig? Adem dan een paar keer bewust in en uit. Zo ontspant je hele lichaam.
5. Neem pauzes: pauze van je computer, telefoon, social media, alles wat je even ‘uit kan zetten’. 
6. Muziek: zet je lievelingsnummer op. Maak een playlist voor wanneer je je vrolijk,verdrietig, boos of gekwetst voelt.
7. Dans: ‘Dance like nobody’s watching’, het is leuk, geeft je energie en draagt bij aan positieve emoties. Zet je volume omhoog en dans!
8. Besteed aandacht aan je lichaam: welke gerechten/snacks zorgen ervoor dat je je goed voelt? Waardoor voel je je traag? Wat geeft je energie en waar word je moe van? Bestudeer je gewoonten, en noteer wat werkt en wat niet.
9. Hydrateer voldoende: per dag wordt 2 liter water geadviseerd. Voeg wat citroen of komkommer toe voor een extra smaakje! 
10. Neem rust van visuele prikkels: je neemt de hele dag zoveel visuele stimulatie en informatie op, geef je ogen even rust. 5 minuten je ogen laten rusten voelt heerlijk, probeer maar eens.
11. Fris jezelf op: een douche, even je gezicht of handen wassen. Het frist je op en geeft je energie.
12. Gun jezelf het beste: voel je niet schuldig wanneer je tijd neemt om voor jezelf te zorgen. Je bent belangrijk en zo mag je jezelf ook behandelen!
    

Probeer deze snelle tips op te nemen in je dagelijkse routine. Juist het onderdeel maken van je dagelijks leven zorgt voor het beste resultaat. Zo word je je beste zelf! 

In mijn vorige blog heb ik uitgelegd hoe ik tot het punt ben gekomen om hulp te zoeken. Ik wilde beter omgaan met  bepaalde gedachten en had daar wat ondersteuning bij nodig.. In dit stuk wil ik je vertellen welke maatregelen ik concreet heb inzet om mijn gedrag, gedachten en houding te veranderen nadat mijn gesprekken met mijn coach Sarah waren afgerond. Uiteraard zijn dit allemaal zaken die voor mij werken en misschien niet voor jou maar ik hoop dat ik toch wat inspiratie kan geven met mijn vier tips!

#tip1: mindfulness 

Ik probeer elke dag te mediteren om mezelf te kalmeren, gedachten te observeren, overbodige gevoelens los te laten of simpelweg te reflecteren op de dag. Door dit regelmatig te doen ben ik bewust van de factoren die mij stress bezorgen maar ik sta ook stil bij alles waar ik dankbaar voor ben. Tevens zorgen simpele ademhalingsoefeningen er voor dat ik momenten van paniek of heftige spanning kan overwinnen. Zelf gebruik ik vaak applicaties op mijn telefoon als RelaxMelodies, Breathe en Youper om te mediteren of andere mindfulness oefeningen te doen. Uiteraard zijn er ontzettend veel andere mogelijkheden om te verkennen als je gaat zoeken! Coach Sarah wees me ook op dit artikel over progressieve relaxatie: heel fijne oefening als je moeilijk kan ontspannen!

#tip2: de essentiële driehoek van beweging, slaap en voeding

Voldoende bewegen, genoeg slapen en goed eten: het klinkt zo ontzettend logisch maar toch wordt er vaak niet genoeg waarde gehecht aan deze drie zaken! De drie factoren hangen ook ontzettend nauw samen; goede voeding zorgt er voor dat je beter slaapt; goed slapen zorgt er voor dat je meer energie hebt om te bewegen en beweging zorgt dan op haar beurt weer voor een fijne nachtrust. Voor mij is deze driehoek de basis om me goed te voelen. Als ik me fysiek niet goed voel zal ik dat al snel merken in mentale welzijn. Sinds een jaar ben ik voor het eerst in mijn leven consequent aan het sporten door twee keer in de week te bootcampen en ik merk dat het wonderen doet voor mijn mentale welzijn. Sporten is voor mij het moment om mijn hoofd leeg te maken. Ik vind het ontzettend moeilijk om niet constant alles te ‘’overdenken’’, mijn gedachten staan nooit stil. Een uurtje sporten is voor mij het  enige moment waarbij dit wel lukt. Nooit gedacht dat ik ooit zou genieten van mijzelf afbeulen in de buitenlucht: maar ik vind het ondertussen heerlijk en zou niet meer anders willen!

#tip3: ontspanning op maat

Dit is voor mij een waardevolle tip die ik tijdens mijn coachingstraject van Sarah heb meegekregen: ontspannen staat niet per definitie synoniem aan niets doen. Voor sommige personen werkt dit uiteraard uitstekend en dat is natuurlijk super fijn maar als je – zoals ik – ontzettend van planning en structuur houdt kan niets doen juist ontzettend nutteloos en daardoor treurig aanvoelen. DUS: maak lijstjes en maak een planning als dat is wat bij jou past. Ik was er altijd van overtuigd dat ik in mijn vrije tijd moest ontspannen door ‘het niets doen’ terwijl ik iemand ben die voor alles wel een to-do lijstje heeft liggen of een agenda heeft opgesteld. Ik voelde me soms echt nutteloos na een avondje alleen thuis en dit kon zelfs resulteren in huilbuien of het uitlokken van ruzies met vriendje. Sarah stelde me gerust door me te vertellen dat veel mensen stiekem erg van structuur en overzicht houden en het dan logisch is dat je dit ook in vrije tijd zoekt. Als ik alleen thuis ben op vrije dagen zorg ik  dat ik een planning heb met ontspanningsmomenten zoals series kijken, een boek lezen, sporten en mediteren. 

#tip4: selfcare Sunday

Het klinkt als een cliché instagram hashtag maar ‘Selfcare Sunday’ is voor mij heilig geworden de afgelopen maanden. Elke zondag neem ik een moment voor mezelf waarbij ik reflecteer op de week, in mijn dagboek schrijf, yoga-oefeningen doe, mediteer, lees en een gezichtsmaskertje gebruik zodat ik me volledig kan ontspannen. Soms duurt deze sessie een uur, soms drie. Uiteraard lukt het niet altijd op zondag maar dan zorg ik dat ik mijn momentje een dagje eerder of later inplan. Mijn vriendje weet dit ook en zorgt dat hij me niet stoort terwijl ik me terugtrek in onze slaapkamer. Ik probeer elke dag mijn gevoelens in de NiceDay-app te noteren en blik op zondag steeds terug op de week: hoe ik me heb gevoeld en wat lag daar aan ten grondslag. Deze constateringen noteer ik allemaal in mijn dagboek, evenals mijn doelen voor de aankomende week, zaken waar ik dankbaar voor ben en de valkuilen die me in het verschiet liggen. Ik merk dat door zaken te noteren ik letterlijk emoties en gedachten van ‘me af kan schrijven’. Ik geef hierdoor erkenning aan wat ik denk en voel en geloof dat dat een belangrijke stap is bij zelfacceptatie en je beter in je vel voelen!

Liefs en tot de volgende, 

Mara

Wanneer je een kijkje neemt in de sportwereld, zie je dat iedereen aan de kip, ei en eiwitshakes zit. Maar wist je dat het voor iedereen belangrijk is genoeg eiwitten binnen te krijgen? Sommige eiwitten kan je lichaam niet of nauwelijks zelf aanmaken, daarom hebben we ze nodig uit voeding. We leggen het je uit.

Dieetvriendelijk

Eiwitten zijn top voor als je wil afvallen. Dit komt omdat het verzadigt en niet veel energie (kilocalorieën) levert. Daarnaast zet het lichaam gelijk na het eten een (klein) deel van de energie uit eiwitten om in warmte (thermogene effect) in plaats van in vet. Dit betekent echter niet dat je afvalt door heel veel eiwitten te eten, het is slechts een hulpmiddel om minder te eten!

Bouwstoffen

Ook als je niet wil afvallen zijn eiwitten belangrijk. Alle lichaamscellen bevatten eiwitten: een volwassen persoon bestaat gemiddeld uit twaalf kilogram eiwitten. Het lichaam gebruikt ze bij het afbreken van cellen en de opbouw van nieuwe cellen. Bovendien verlies je eiwitten via je haar, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet je weer aanvullen. Daarnaast zorgt het voor spierbehoud en spieropbouw en blijf je je fit en sterk voelen.

Andere functies

Eiwitten regelen diverse processen in je lichaam. Enzymen zijn bijvoorbeeld eiwitten, afweerstoffen zijn eiwitten en de meeste hormonen zijn eiwitten. Ook transporteren eiwitten verschillende stoffen, zoals zuurstof van de longen naar de weefsels. Ten slotte hebben ze een rol bij de overdracht van prikkels van de hersen- en zenuwcellen. Ze zijn heel erg belangrijk dus!

Voedingsadvies

Een normaal actief persoon heeft 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Omdat eiwitten beter worden opgenomen uit vlees, moeten vegetariërs en veganisten nog eens 15 gram optellen bij het totaal.
Omdat sporters vaker hun spieren gebruiken, moeten zij een verhoogde behoefte. Duursporters hebben 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig en krachtsporters 1,7-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

In principe zijn dierlijke bronnen beter voor de eiwitopname dan plantaardige bronnen, omdat deze het complete plaatje aan voedingsstoffen hebben en plantaardige eiwitten sommige voedingsstoffen missen. Een te grote inname van dierlijke producten kan echter zorgen voor een overschot aan verzadigde vetten (de ongezonde vetten) in je dieet. Het beste kun je dierlijke en plantaardige producten daarom combineren. Dierlijke producten met veel eiwit zijn: kipfilet, hüttenkäse, kwark en yoghurt. Plantaardige eiwitrijke producten zijn: sojaproducten, graanproducten, peulvruchten en noten.

Eet jij genoeg eiwitten?

De rugspieren zijn één van de grootste spiergroepen die het lichaam heeft. Het trainen van deze spiergroep zorgt niet alleen voor een betere lichaamshouding; het voorkomt ook blessures in de rug, nek en schouders, zeker bij een zittend beroep. In de yogahouding de Sprinkhaan worden de rugspieren optimaal getraind. In deze blog uitleg over deze asana.

Wat is de Sprinkhaan?

Dit is een basishouding; een symmetrische achteroverbuiging. In yogajargon heet deze houding “Salabhasana”. Salabha betekent sprinkhaan. In deze houding worden de armen en benen van de grond gebracht en rust het lichaam op de buik. Naast de rugspieren worden ook de grote bilspier, hamstrings en kuitspieren getraind. Ook het bovenlichaam, met name de triceps en schouderspieren, worden geactiveerd.

Wat is het effect van de Sprinkhaan?

In deze asana is het de bedoeling de armen en benen volledig te strekken. Dat kan een uitdaging zijn omdat de zwaartekracht tegenwerking geeft. Bij het omhoog brengen van de benen draaien deze automatisch naar buiten toe. Door het aanspannen van de hamstrings blijven de benen naar binnen gedraaid wat extra inzet vraagt van het lichaam. Hoe hoger de armen van de grond komen hoe meer dat voelbaar is in de schouders en nek. Om die druk tegen te gaan trekken de schouders vaak richting de oren. Het doel is de armen zover als mogelijk te strekken en de schouders van de oren af te houden. Wanneer de armen en benen van de grond zijn, rust het lichaam op de buik. Tijdens het in- en uitademen kan het lichaam heen en weer schommelen. Het is de uitdaging om niet te schommelen maar de buik volledig te laten rusten op de grond. De druk die op de buik komt heeft een positief effect op de stofwisseling en masseert de interne organen. Om in de houding te kunnen blijven en de armen en benen van de grond te houden, is inspanning van de rugspieren nodig. Hoe hoger de armen en benen, hoe harder de rugspieren moeten werken en hoe intensiever deze asana is.

Zo doe je de Sprinkhaan

Om de Sprinkhaan goed te kunnen doen is de Kat houding een goede warming up oefening. Deze houding vergroot de flexibiliteit van de rug. Na deze houding breng je het lichaam op de mat, armen voor je uitgestrekt, benen op heupbreedte en kin op de mat ter ondersteuning van het hoofd. Op een inademing breng je de armen, hoofd en benen van de grond. Maak de armen en benen zo lang mogelijk en laat de kin licht richting je borstkas wijzen zodat er geen spanning is in de nek en schouders. Span de hamstrings aan om de benen in de juiste positie te houden, duw de schouders van de oren af en blijf een aantal ademhalingen in de houding.

Alternatieven

Wanneer het niet fijn voelt voor de (onder)rug, nek of schouders zijn dit alternatieven die kunnen helpen:

• Houdt de armen en benen minder hoog. Het gaat er niet om dat je deze zo ver mogelijk van de mat krijgt, het gaat om voelen tot hoever je rug mee kan werken en die grens respecteren.
• Bij veel spanning op de (onder)rug, nek en/of schouders kan het fijn zijn de handen voor je op de mat te plaatsen, op elkaar en het voorhoofd te laten rusten op de handen. Je houdt dan enkel de benen nog omhoog.
• De benen zijn op heupbreedte. Een alternatief kan zijn deze tegen elkaar aan te duwen, zo kan je meer controle uitoefenen en de houding gemakkelijker doen.