Je ervaringen hebben een grote impact op wie je bent als persoon, hoe je reageert en hoe je situaties interpreteert. Door die ervaringen creëer je soms onbewust bepaalde regels voor jezelf om je te helpen gemakkelijker door soortgelijke toekomstige situaties te navigeren. Het is echter belangrijk om je af te vragen of die leefregels je helpen of belemmeren in je dagelijks leven. In deze blog leg ik meer uit over hoe deze leefregels ontstaan en hoe wat voor effect ze hebben.

Leefregels

‘Leefregels’ of ‘onderliggende aannames zijn gedrags- of cognitieve veranderingen die je toepast in je dagelijks leven. Deze regels zijn als het ware richtlijnen die bepalend zijn voor hoe je denkt, voelt en gedraagt. Levensregels ontstaan ​​vaak tijdens je jeugd als reactie op negatieve ervaringen die je hebt meegemaakt om je te helpen met de situatie om te gaan.

Een voorbeeld van een leefregel is: “Als ik mijn emoties niet laat zien, zullen mensen denken dat ik sterk ben.”.

Helpende of niet-helpende leefregels

We maken allerlei (onbewuste) aannames over onszelf, anderen en de wereld om ons heen. Onze hersenen werken op deze manier om ons te helpen de wereld gemakkelijker te begrijpen en erop te reageren. Daarom kunnen aannames of leefregels in verschillende situaties nuttig zijn en hebben ze jou in het verleden waarschijnlijk geholpen. Sommige aannames of leefregels kunnen echter meer kwaad dan goed doen. Denk bijvoorbeeld aan leefregels die onflexibel zijn, niet meer werken of leiden tot onbehulpzaam gedrag of gedachten.

Laten we een voorbeeld nemen:

Roos is een jonge vrouw die worstelt met stress bij haar nieuwe baan. Ze groeide op in een gezin dat hard werken erg belangrijk vindt en veel druk op haar legde om op school goede cijfers te halen. Roos kreeg waardering en bevestiging van haar familie als ze de beste van haar klas was. Door deze ervaring creëerde ze (onbewust) de leefregel:

“Als ik niet hard werk en niet succesvol ben in wat ik doe, dan ben ik geen waardevol persoon”.

Deze leefregel heeft in het verleden voordelen gehad: het gaf haar waardering van haar ouders, het heeft haar geholpen om gemotiveerd te blijven tijdens haar studie en een nieuwe baan te krijgen. Maar deze leefregel legt de lat voor Roos erg hoog, creëert veel kansen op teleurstelling en heeft als gevolg dat Roos overwerkt raakt omdat ze indruk wil maken op haar nieuwe collega’s.

Niet-helpende leefregels

Niet-helpende leefregels zijn vaak zelfvernietigend, onrealistisch en kunnen leiden tot nutteloze coping-mechanismes. Het is bijvoorbeeld niet mogelijk om succesvol te zijn in alles wat je doet. Maar wanneer je niet aan je eigen hoge verwachtingen voldoet, kan dit leiden tot negatieve gevoelens, een aanzienlijke impact hebben op je zelfvertrouwen of ertoe leiden dat je jezelf overwerkt. Wanneer leefregels meer kwaad dan goed doen, is het belangrijk dat we proberen met meer realistische, flexibele en behulpzame alternatieven te komen. Het doel is om de regels die werken te behouden en de slechte onderdelen te vervangen!

Hieronder vind je een lijst met een aantal voorbeelden van leefregels. Herken jij jezelf in een van deze regels?

• “Ik moet mijn werk perfect doen, anders denken mensen dat ik dom ben.”
• “Als ik elke dag groenten eet, ben ik gezond.”
• “Als ik mezelf voorrang geef, dan ben ik egoïstisch.”
• “Als ik iemand niet help, zullen ze me niet aardig vinden.”
• “Als ik om hulp vraag, ben ik een zwak persoon.”
• “Als ik te veel vragen stel, zie ik er dom uit.”
• “Ik moet op alles voorbereid zijn, anders gaat het mis.”
• “Als ik niet dicht bij mensen kom, kan niemand mij pijn doen.”
• “Ik moet er altijd goed uitzien, anders gaan mensen me niet aardig vinden.”
• “Als ik mijn emoties niet laat zien, betekent dat dat ik sterk ben.”
• “Ik moet elke dag sporten om gezond te zijn.”
• “Ik moet boos reageren, anders luisteren mensen niet naar me.”
• “Als ik niet hard werk en niet succesvol ben in wat ik doe, dan ben ik geen waardevol persoon.”

In plaats van te focussen op de negatieve gevolgen en bang te zijn voor de uitkomst, kun je proberen wat meer realistische en flexibele leefregels te bedenken! Richtlijnen helpen je bij het navigeren door je dagelijks leven, maar probeer deze regels niet te laten bepalen wie je bent en wat je ‘moet’ doen.

Tegenvallers horen bij het leven en ieder persoon reageert daar anders op. De een haalt zijn schouders op en de anders raakt in een dip of misschien wel in een depressie. Beperkende leefregels, zoals bijvoorbeeld “zie je wel ik ben onhandig” spelen hierbij een belangrijke rol. Uit onderzoek is gebleken dat kleine incidenten geregeld een rol spelen in het ontstaan van depressies bij een deel van de mensen. Een collega waar je het goed mee kunt vinden doet ineens bot tegen je, je bent afgewezen na een eerste date of je koffie valt om tijdens een vergadering zijn hier voorbeelden van. Vervelende situaties, maar het draait er om welke leefregels je hanteert. En vergeet niet: leefregels kun je aanpassen!

“Zie-je-wel-reflex”

Dit is een reflex die optreedt tijdens onbenullige momenten zeg klinisch psychologe Claudi Bockting. “Zie je wel, ik ben niet leuk genoeg” kan een reflex zijn die kan optreden waardoor de sterke gevoelens die iemand heeft nog eens versterkt kunnen worden. We hebben allemaal een setje van die reflexen die ons wat kwetsbaarder maken. Het zal je niet verbazen dat de meeste uit onze kindertijd stammen; een afwijzende ouder of levenservaringen die je hebt opgedaan vormen vaak de bron van die reflexen. In de psychologie worden deze reflexen leefregels of kernovertuigingen genoemd. Over het algemeen is het erg handig om leefregels te hebben omdat het je helpt om reacties van de mensen om je heen sneller te plaatsen. “Ik was een beetje bot tegen mijn partner” als je merkt dat je partner geïrriteerd reageert. Mensen die vatbaar zijn voor depressies of angstklachten hebben vaak leefregels die veel zwaarder wegen. Volgens Bockting zijn hun leefregels extremer en meer rigide. Hierdoor wordt het voor deze mensen erg moeilijk om mee te veranderen als de situatie verandert.

Disfunctionele leefregels

Als je bij jezelf merkt dat je regelmatig van slag bent door relatief onbelangrijke gebeurtenissen dan is er een grote kans dat daar een disfunctionele gedachte achter zit. Een aantal voorbeelden van disfunctionele gedachten zijn:

“Bij mij gaat het altijd mis”
“Zie je wel, ik ben een mislukkeling”
“Mensen verlaten mij altijd”
“Ik ben nutteloos”

Nieuwe leefregels opstellen

Het goede nieuws is dat je nieuwe leefregels of helpende gedachten kunt ontwikkelen die je kunnen helpen om niet steeds te verzanden in disfunctionele gedachten. Hierdoor voorkom je dat je steeds in een dal terecht komt. Als je vaak genoeg blijf denken “bij mij gaat het altijd mis” dan zul je steeds blijven letten op de mislukkingen waardoor je de successen als een toeval kunt beschouwen. Bockting heeft in de afgelopen jaren een cognitieve training ontwikkeld voor mensen die te maken hadden met terugkerende depressies. Ze onderzocht hun disfunctionele leefregels en kwam op het idee om daar tegenover ‘droomleefregels’ opstellen. Je kunt het zien als een tegenhanger van de disfunctionele regels. Bockting geeft aan dat de droomleefregels niet perse realistisch hoeven te zijn, want dat zijn de strenge leefregels ook niet altijd. Als je eenmaal een droomleefregel hebt opgesteld, dan kun je proberen om deze zoveel mogelijk te visualiseren en daarover fantaseren. Doe dit zo uitgebreid mogelijk. Volgens Bockting werkte dit voor haar cliënten. Hierdoor kun je nieuwe situaties proberen aan te gaan met nieuwe leefregels die je juist verder kunnen helpen in je leven.

NiceDay app

Wil je ook aan de slag met het onderzoeken van jouw leefregels? Gebruik de NiceDay dagboekregistraties. Daarnaast kun je gaan inplannen wanneer je wilt fantaseren over jouw ‘droomleefregels’. Succes!